Плечи и спина: Тренировка спины и плеч | Strong life

Как расправить плечи и выпрямить спину: секреты красивой осанки

Во-первых, прислушаться к своему телу: комфортно ли вам в узких брюках, не сдавлен ли живот, не устали ли ноги от бесконечных шпилек… Конечно, требования дресс-кода игнорировать не стоит, но и о себе нужно заботиться. Потому, если у вас сидячая работа, снимайте туфли под столом, когда этого не будут видеть коллеги. Обзаведитесь небольшой упругой подушечкой, которую можно будет использовать не только в качестве сиденья, но и валика, поддерживающего прогиб поясницы (положить между спинкой кресла и собственной спинкой — так расслабятся мышцы). Садитесь в рабочее кресло на самый край, чтобы упор приходился равномерно на обе стопы. В идеале — обзаведитесь эргономичным креслом-седлом, имитирующим посадку верхом: оно способствует формированию правильной осанки без вашего специального участия. Постарайтесь не скрещивать ноги, а запястья держать как бы висящими в воздухе — это даст контроль над плечами: не зажаты ли.
Засиделись и чувствуете настоятельное желание размяться? Чтобы проверить осанку, постойте несколько минут, прижавшись к стене икрами, ягодицами, всей плоскостью лопаток и затылком. Запомните это положение и постарайтесь сохранить ощущение при ходьбе — царственный взгляд на мир вам гарантирован. Не успели ненароком прислониться к стене? Тогда просто разверните плечи и опустите вниз лопатки. Да, сразу станет невозможным стесняться своей груди (не в этом ли причина сутулости множества барышень?): какого бы размера она ни была, ее нужно держать красиво. Принимать себя такой, какая есть — главное условие красоты. Остальное — дело техники: широкий шаг от бедра (помните советы Верочки в «Служебном романе»?), плавность движения, как будто на голове у вас кувшин с водой, подтянутый живот… Слишком тяжело? Тогда стоит немного времени уделить физическим упражнениям.
Укрепляем спину

Советы для тех, кто не может отправиться в фитнес-клуб, а значит, будет заниматься дома самостоятельно (для этого-то и нужна воля). Самый «ленивый» вариант — читать и смотреть кино лежа на полу на животе с подложенным под грудь невысоким валиком (подушкой, свернутым одеялом), опираясь на локти. Пассивная нагрузка для прогнутой спины — мышцы очень постепенно, но укрепляются.
Отличное упражнение для нужных нам целей — лодочка: лежа на животе с вытянутыми руками и ногами, начинаете раскачиваться, поочередно отрывая от пола то верхние, то нижние конечности. Начать можно раз с 7, дальше — больше, для подготовленных — с утяжелением. Способствуют укреплению мышц спины и отжимания (для женщин вполне подойдут неполные, т.е. с опорой на колени). Если хотите немного подкачать спину, то хорошо тренирует мышцы следующее упражнение: лежа на животе, поместите ноги под любой упор (шкаф, диван, батарею), положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Для усиления эффекта можно держать за головой книгу или другой удобный предмет. Начните с 5-ти подъемов за подход и увеличивайте нагрузку постепенно. Обязательно дайте возможность потрудившимся мышцам расслабиться. Для этого хоть 10 секунд повисите на турнике или шведской стенке (если они имеются в квартире), подтянув ноги к животу. Нет спортивных снарядов? Тогда просто наклонитесь вперед, свободно свесив руки (можно взять себя за локти), помотайте головой, чтоб убедиться, что она не зажата — 5-10 секунд в такой позе и можно аккуратно возвращаться в «стоячее» положение, как бы разворачивая закрученный позвоночник.
Чудесные помощникиЕсли проблемы со спиной уже появились, а воля к самосовершенствованию еще не проснулась, то современная медицина готова прийти на помощь беззаботным дамам. Самое простое средство, позволяющее контролировать положение спины — корректор осанки. Моделей их великое множество, а назначение одно — устранение сутулости, сколиоза, лечение болевых синдромов в спине. Это не чудо-пояс, а всего лишь напоминание о том, что плечи надо развернуть, а спину выпрямить, то есть без участия хозяйки корректор не способен превратить скукоженную личинку в грациозную бабочку. Зато его можно носить под одеждой, выполняется он обычно из экологичных материалов, и применять его можно без консультации с врачом.
Более серьезную поддержку спине оказывает пневмокорсет: он фиксирует положение поясничного отдела, сохраняя естественное расстояние между позвонками, и предохраняет их от смещения. Показано его применение всем, кто много сидит по долгу службы. Эффективен такой пояс в качестве профилактического средства от различных заболевания, связанных с состоянием поясничных позвонков, может даже использоваться при лечении заболеваний позвоночника, но после обязательной консультации с врачом. Корсет можно носить дома, на работе, во время занятий спортом и путешествий, за рулем автомобиля. Но и он не панацея, ведь самое главное в прямой спине — чувство собственного достоинства, а вот его придется вырабатывать самостоятельно.

Онлайн-тренировки с персональным тренером. Занятия фитнесом онлайн дома

В каждой статье мы напоминаем, что в теле всё взаимосвязано. Сегодня разбираемся, с чем может быть связана привычка приподнимать плечи – и на тренировках, и в быту.

Почему приподнимаются плечи

Каждая мышца может находиться в трёх состояниях: гипотонусе, нормотонусе и гипертонусе. В гипотонусе мышца расслаблена (растянута) и не может выполнять свои функции. В гипертонусе мышца напряжена (сжата) и также не может выполнять свои функции.

Единственное состояние, в котором мышца может выполнять свои функции, – нормотонус.

Постоянно напоминаете себе опустить плечи? Это говорит о том, что есть гипертонус мышц спины, точнее, верхней части спины.

Есть как минимум пять причин, с которыми может быть связан гипертонус этой зоны.

1. Вы неправильно укрепляете спину.

Во время подъёма рук задействовано множество мышц – мышцы шеи, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции и многие другие.

Мышцы, которые участвуют в подъёме рук

Если вы слишком часто делаете упражнения на верх спины, например, выполняете подтягивания, то приводите все эти мышцы в состояние гипертонуса.

Но это ещё не всё: все мышцы, которые участвуют в движении, должны быть равноценными по силе.

Если какая-либо из мышц-синергистов находится в гипотонусе, её функции распределяются по другим мышцам в этой зоне (и они этому не рады).

Например, у многих в гипотонусе находится верх спины. Это большая зона, которая должна выдерживать большие нагрузки. Когда она находится в гипотонусе, её функции распределяются по небольшим мышцам-синергистам.

Не удивительно, что под большой нагрузкой небольшие мышцы сжимаются (переходят в состояние гипертонуса).

2. У вас гипертонус грудного отдела.

Между грудной клеткой и брюшной полостью есть группа мышц, которая называется диафрагма.

Во время вдоха диафрагма расширяет грудную клетку, и лёгкие наполняются воздухом.

Движение диафрагмы во время дыхания

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Только эта мышца не расширяет грудную клетку, так как её функция совсем другая – поднимать плечо. И получается, что человек уже дышит не грудью, а как-будто плечами – в такой ситуации они опускаются и поднимаются на каждом вдохе и выдохе. Это неестественная нагрузка для плечей, и мышцы в этой зоне переходят в состояние гипертонуса.

Почему появляется гипертонус грудного отдела? Причин много – от чрезмерной нагрузки на мышцы груди до стресса.

3. У вас гипертонус мышц пресса.

И снова виновата грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Все мышцы покрыты тонкой плёнкой фасцией, и некоторые мышцы связаны по фасции между собой.

Так вот: мышцы пресса связаны по фасции с грудино-ключично-сосцевидной мышцей, поэтому во время подъёма корпуса мы часто чувствуем не только мышцы пресса, но и мышцы шеи.

Если вы будете слишком часто качать пресс, мышцы шеи (а вместе с ними – мышцы верхней части спины) перейдут в состояние гипертонуса.

4. У вас хронический стресс.

Эксперты по здоровью связывают со стрессом многие симптомы. Некоторые из них – необоснованно. Но только не приподнятые плечи – они как раз напрямую связаны с хроническим стрессом.

Механизмов несколько.

Во-первых, из-за стресса мы округляем спину. Как только мы округляем спину, грудной отдел переходит в состояние гипертонуса. А что происходит при гипертонусе грудного отдела вы уже знаете – грудино-ключично-сосцевидная мышца включается и поднимает плечи.

Во-вторых, из-за стресса мы сжимаем челюсть. Прямо сейчас попробуйте сжать челюсть – почувствовали, как приподнялись плечи? Дело в том, что мышцы, которые крепятся к челюсти, связаны с мышцами шеи. Как только вы сжимаете челюсть, мышцы шеи приходят в состояние гипертонуса, а вслед за ними – и другие мышцы верхней части спины.

5. Вы часто носите тяжёлый рюкзак на спине.

Когда вы надеваете тяжёлый рюкзак на спину, он начинает тянуть вас назад. Чтобы удержать равновесие, плечи начинают уходить вперёд, и при этом округляется спина. К чему приводит сутулость вы уже знаете.

Но это ещё не всё. Лямки от рюкзака начинают давить на плечи. Казалось бы, под тяжестью рюкзака плечи должны расслабиться и опуститься. Но всё происходит наоборот: плечи пытаются вернуться в обычное положение и начинают противостоять тяжести рюкзака. Результат – гипертонус и приподнятые плечи.

Как снять гипертонус мышц:

• расслабляйте мышцы в верхней части тела – подойдут массажи воротниковой зоны, упражнения на растяжку и так далее,
• исключите на время упражнения для плечей,
• восстановите мышечный баланс – укрепите мышцы в гипотонусе и расслабьте мышцы в гипертонусе,
• минимизируйте стресс (понимаем: легко сказать),
• носите рюкзак на животе – это безопаснее для опорно-двигательного аппарата,
• подберите подушку с ортопедом, если утром чувствуете боли в шее и плечах,
• все упражнения на тренировке начинайте с того, чтобы опустить плечи и собрать лопатки,

В теле всё взаимосвязано, и не всегда очевидно, что именно привело к тому или иному отклонению.

Например, у вас приподняты плечи и есть гипертонус в грудном отделе. Вы начинаете расслаблять грудные мышцы, но сутулость не уходит.

Что делать?

Разбираться, почему появилась сутулость. В некоторых случаях она действительно связана со стрессом и постепенно уходит во время работы с психологом. В других – дело в слабых мышцах спины, которые необходимо укреплять.

Восстановить мышечный баланс сможет только персональный инструктор – он проведёт мышечные тесты и определит, в каком состоянии находятся основные группы мышц.

Спасибо тренеру Motify Юлии Кауровой за подготовку материала по данной теме! Вы можете записаться к Юлии на персональное занятие по этой ссылке.

7 Day Back & Shoulders Challenge

Фитнес

от SkinnyMs.

Опубликовано: 12 января 2019 г. Последнее обновление: 20 мая 2020 г.

Этот 7-дневный челлендж для спины и плеч сформирует, настроит и подчеркнет ваши мышцы. Очерченные плечи сделают вашу талию меньше, придав вам сексуальную фигуру в виде песочных часов, а стройная, сильная спина сделает вас женственно спортивной. Выполнив это задание, вы обнаружите, что постоянно оборачиваетесь и смотрите в зеркало, чтобы восхищаться всей своей тяжелой работой.

То, что это испытание длится всего 7 дней, не означает, что вы должны останавливаться на достигнутом! Работайте над каждой группой мышц 1–2 дня в неделю, чтобы построить и сохранить тело своей мечты!

Это испытание может быть связано с формированием вашей спины и плеч, но оно также включает в себя две интенсивные тренировки, которые растопят лишний жир, и комплекс йоги для развития вашей гибкости. Продолжайте в том же духе, и вы будете стройными и подтянутыми с головы до ног! Давайте начнем!

7-Day Back & Shoulders Challenge

Необходимое оборудование: 2–4 комплекта гантелей (3-15 фунтов) / a коврик для йоги / стул для упражнений 902, 1 полотенце 902, 1 полотенце мяч или скамья / an интервальный таймер / a j скакалка (дополнительно)

Что делать: Разминка перед каждой тренировкой: 5-10 минут ходьбы, бега трусцой или прыжки со скакалкой. Выполняйте назначенную тренировку на каждый день. Обязательно просмотрите все видео перед началом ежедневной тренировки, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

ДЕНЬ 1

Тренировка плеч: Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

1. Арнольд Пресс
2. Пожимает плечами
3. Боковые подъемы
4. Передние подъемы

ДЕНЬ 2

Тренировка спины: Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

1. Тяга в наклоне (слева)
2. Тяга в наклоне (справа)
3. Обратный ход
4. Становая тяга

ДЕНЬ 3

Жиросжигающая тренировка: Выполните Жиросжигающую тренировку в помещении .

ДЕНЬ 4

День активного отдыха: Выполните 10 лучших поз йоги для начинающих .

ДЕНЬ 5

Тренировка плеч: Выполните 5 подходов по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

1. Арнольд Пресс
2. Пожимает плечами
3. Боковые подъемы
4. Передние подъемы

ДЕНЬ 6

Жиросжигающая тренировка: Выполните тренировку массы тела занятой женщины .

ДЕНЬ 7

Тренировка спины: Выполните 5 подходов по 10 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

1. Тяга в наклоне (слева)
2. Тяга в наклоне (справа)
3. Обратный ход
4. Становая тяга

Учебные видео

Пячи (день 1 и 5)

Arnold Press

СОВЕТЫ