Плечи и спина в один день: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнение нескольких групп мышц

Упражнение нескольких групп мышц

      Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

      Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. А вот для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

       Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос — какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. 

      Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример #1

     Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера.

    То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди. То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

    Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

    Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем. 

Пример #2

    Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца. 

Пример #3 (тренировка антагонистов)

     Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс.

     Тренируясь по данному плану, можно сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

     Также можно еще воспользоватся гибридным методом, впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года:

Пример #4

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

Какие группы мышц лучше тренировать вместе. Упражнения по группам мышц / AdMe

Есть много способов составить программу силовых тренировок. Один из вариантов — нагружать определенные группы мышц в разные дни. Попробуем детально разобраться, какие группы мышц существуют, как совмещать и распределять их проработку по тренировочным дням, какие упражнения эффективны при такой стратегии.

Зачем на тренировках разделяют мышцы на группы

Bodybuilder talking with his personal trainer / Wavebreakmedia

Если мы хотим подкачать определенные части тела, то есть нарастить мышцы, у нас может возникнуть соблазн делать упражнения с нагрузкой на них каждый день. Но так делать нельзя. Силовые тренировки вызывают крошечные микроразрывы в мышечных волокнах, что звучит, конечно, пугающе, однако по мере заживления мышцы становятся больше и сильнее, чем были. Чтобы тело успело восстановиться, ему нужно время. Именно поэтому тренеры рекомендуют выжидать не менее 24 часов между тренировками.

Основным преимуществом разделения мышц по группам является то, что, нагружая их попеременно, по графику, мы можем тренироваться достаточно часто, при этом давая телу необходимый отдых. Но если вам нравится выделять на тренировки не более 2 дней в неделю, то и этого тоже может быть достаточно, так как ученые считают, что такое количество силовых тренировок уже хорошо скажется на здоровье.

Fit young woman with dumbbell pumping her arm muscles during training / pressmaster

В зависимости от наших целей — похудеть, стать сильнее, добиться рельефа, — а также от того, сколько дней в неделю мы можем ходить в спортзал или тренироваться дома, составляются разные графики тренировок. Имеет значение и то, опытный ли вы спортсмен или только начинаете, увлекаетесь каким-то видом спорта или просто хотите лучше выглядеть. Так, бегунам, например, полезно уделять больше внимания ногам, а кто-то другой считает, что его ягодицы или пресс нуждаются в большей нагрузке, чем бицепсы и квадрицепсы.

Для поддержания формы советуют тренировать каждую группу мышц раз в неделю. Для других целей этого уже мало и лучше увеличить такие тренировки до 2 раз в неделю с перерывом для каждой группы не менее чем в 48 часов. Сочетание разных групп мышц на одной тренировке позволяет добиваться целей, не проводя в спортзале каждый вечер.

Группы мышц

Phisique fitness competitor works out in gym lifting dumbbells / samotrebizan

В нашем теле есть 3 типа мышц: сердечные, или миокард, гладкие и скелетные, их еще называют поперечно-полосатыми. Сердечные мышцы, как ясно уже из названия, это те, которые отвечают за наше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов, работу желудка и кишечника. Скелетные мышцы — именно те, которые мы прорабатываем в тренажерном зале, — помогают нашему телу двигаться. В теле человека их более 600, и они составляют до половины массы нашего тела. Большинство скелетных мышц парные.

Эксперты по фитнесу делят мышцы на следующие группы:

• грудь
• спина
• руки
• брюшной пресс
• ноги
• плечи

Pretty smiling fitness trainer doing push-ups in the gym. Young sportswoman exercising at aerobics class. Healthcare and weight loss concept / FS-Stock

Некоторые предпочитают другое деление, с большим количеством групп, например:

• икры
• задняя поверхность бедра
• передняя поверхность бедра (квадрицепс)
• ягодицы
• бицепс
• трицепс
• предплечья
• трапециевидные мышцы спины
• широчайшие мышцы спины
• пресс

Над какими группами мышц можно работать во время одной тренировки

Overweight woman with trainer doing exercise in gym, fitness training with instructor. Female person struggles with excess weight, aerobic workout against obesity / Nomadsoul1

Не существует одного самого правильного способа сгруппировать мышцы. Можно спокойно экспериментировать, пока не найдется такой график тренировок и набор упражнений, который будет для вас наиболее подходящим.

Кто-то считает полезным в один день нагружать те группы мышц, которые расположены близко друг к другу, например плечи и руки, так как многие упражнения на одну группу мышц задействуют и соседнюю.

Другие говорят, что логичнее в один тренировочный день делать упражнения на одну большую мышечную группу, например спину, и одну маленькую — бицепсы, трицепсы, икры. При этом тренировать следует сначала большую группу, так как упражнения на нее требуют больше сил. В противном случае может оказаться, что тренировки выматывают вас или из-за большого перерыва между подходами отнимают слишком много времени.

Минусы тренировок на отдельные группы мышц

Strong female squatting with barbell on her shoulders during training in gym / pressmaster

Основной минус тренировок на отдельные группы мышц — необходимость строго придерживаться графика. Если мы будем пропускать такие тренировки, то вся схема будет нарушена и придется составлять ее заново.

Кроме того, мышцы работают синергетически, поэтому бывает трудно изолированно тренировать одну группу, никак не нагружая другую. Так, например, если в среду мы тренировали плечи, используя любые жимовые движения, мы также задействовали трицепсы, ведь они помогают в жиме. Поэтому проработать руки мы можем не раньше пятницы, убедившись, что трицепсы достаточно восстановились.

Программа тренировки для новичков

Senior woman exercise with personal trainer / CandyBoxImages

Начинающим стоит ориентироваться на 6 групп мышц. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, то в 1-й день можно делать упражнения на грудь, руки и плечи, а во 2-й — на спину, ноги и качать пресс.

Для тех, кто ходит в зал или занимается дома чаще, подойдет схема, где в 1-й день нагрузка идет на грудь и плечи, во 2-й — на ноги, в 3-й — на спину, руки и пресс.

Программы тренировок для продвинутых спортсменов

Woman Exercising with Weights in The Gym / microgen

Если вы уже не новичок, то, скорее всего, захотите прорабатывать определенные группы мышц более целенаправленно. Тогда схема в общих чертах может выглядеть так:

1-й день — грудь, плечи, трицепсы, предплечья.
2-й день — икры, квадрицепсы, ягодицы.
3-й день — бицепсы, спина, пресс, трапеции, широчайшие.

Стоит учитывать, что вам не обязательно нужно выбирать одно упражнение на каждую группу. Так, например, при обычных приседаниях у нас работают одновременно квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, мышцы спины и пресса, двуглавые мышцы бедер, а также еще и подколенная мышца.

Расписание тренировок по дням с упражнениями

© quackisss / Reddit

«Я тренируюсь в понедельник, среду, пятницу и воскресенье».

Вот так примерно может выглядеть ваше тренировочное расписание, если вы готовы заниматься 3 дня в неделю.

Понедельник: плечи и руки

• отжимания: 3 подхода по 8 повторений
• сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
• жим от плеча: 3 подхода по 10 повторений
• отжимания на скамье: 2 подхода по 12 повторений
• боковые подъемы: 3 подхода по 10 повторений

Среда: ноги

• приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
• выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
• румынская тяга со штангой: 3 подхода по 8 повторений
• подъемы (зашагивания) на платформу: 2 подхода по 12 повторений
• подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений

Пятница: спина, грудь и пресс

• жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
• разведение гантелей: 3 подхода по 8–10 повторений
• велосипед со скручиванием: 3 подхода по 20 повторений
• тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
• тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
• скручивания: 3 подхода по 20 повторений

Упражнения на разные группы мышц

Abs workout / Bananna

Если вы хотите сами составлять программу тренировки, то вот некоторые лучшие упражнения на отдельные группы мышц.

• Грудь — жим лежа со штангой или гантелями, отжимания (также дают нагрузку на руки).
• Спина — тяга гантелей одной рукой, растягивание эспандера.
• Руки — сгибание рук со штангой или гантелями, подтягивания.
• Ноги — приседания, выпады как с гантелями, так и со штангой.
• Плечи — жим Арнольда, жим гири снизу вверх, подъем гантелей в стороны с паузой.
• Пресс — скручивания, планка, подъем ног в висе.

А у вас есть свой план тренировок или вы предпочитаете просто вести активный образ жизни?

Фото на превью quackisss / Reddit

AdMe/Семья/Какие группы мышц лучше тренировать вместе. Упражнения по группам мышц

Можете ли вы сделать спину и плечи вместе в один и тот же день?

Если вам интересно, можно ли тренировать спину и плечи вместе, вы попали по адресу.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы занятий спиной и плечами вместе, что тренировать в первую очередь и многое другое!

Можно ли тренировать спину и плечи вместе в один день?

Вполне допустимо делать спину и плечи вместе в один и тот же день.

Тем не менее, стоит помнить, что в некоторых упражнениях на спину ваши плечи будут усиленно работать. Таким образом, они могут быть довольно утомлены, когда дело доходит до того, чтобы сосредоточиться на упражнениях для плеч.

Многие посетители тренажерного зала тренируют спину и плечи в один и тот же день и получают от этого очень хорошие результаты.

Другие считают, что мышцы расположены слишком близко друг к другу и работают вместе в слишком большом количестве упражнений, чтобы это было жизнеспособным решением.

Конечно, спину и плечи можно тренировать в один и тот же день, но на ваш выбор могут быть более удачные пары.

Преимущества совместной тренировки спины и плеч в один день

Они хорошо работают вместе

Ваши плечи и спина имеют тенденцию очень эффективно работать вместе в нескольких упражнениях.

Такие движения, как тяга широчайших, тяга в наклоне, тяга прямых рук вниз и другие подобные упражнения требуют активации мышц спины и плеч.

Это означает, что ваши плечи могут работать как второстепенные мышцы во время больших движений спины, а также быть в центре внимания собственных упражнений для плеч позже.

Это экономит время

Совместная тренировка спины и плеч может сократить количество тренировок, которые вам нужно выполнять каждую неделю.

Если вы тренируете спину и плечи по отдельности, это может добавить один или два дополнительных дня к вашей тренировочной неделе.

Объединив их в один день, вы потенциально можете сократить количество тренировочных дней с 7 до примерно 3-4 в неделю.

Недостатки тренировки спины и плеч вместе в один день

Усталость

Поскольку ваша спина представляет собой довольно большую область для тренировки, может потребоваться много усилий, чтобы эффективно проработать мышцы спины.

После того, как вы хорошо потренировали спину, вы можете быть слишком утомлены, чтобы правильно тренировать плечи.

Это не обязательно будет иметь место, если вы опытный посетитель тренажерного зала с хорошим уровнем мышечной выносливости.

Тем не менее, вы должны учитывать возможность усталости, когда думаете о том, чтобы делать упражнения для спины и плеч в один и тот же день.

Это может занять довольно много времени

Хотя совместная тренировка спины и плеч может сократить количество тренировок, которые вам нужно выполнять каждую неделю, на самом деле это может увеличить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале в день, когда вы тренируем их.

Например, если вам требуется от 60 до 90 минут на тренировку спины и столько же времени на тренировку плеч, потенциально вы можете находиться в тренажерном зале до трех часов.

(Сюда не входит время разминки и время на дорогу в спортзал и обратно.)

Это может быть реальным количеством времени, которое некоторые люди могут провести в тренажерном зале, но для других это может быть слишком большой жертвой.

Можете ли вы сделать суперсет для спины и плеч?

Вы можете выполнять суперсеты для спины и плеч, хотя могут быть варианты и получше для более эффективных суперсетов.

Суперсеты для спины и плеч могут работать очень хорошо, но, вероятно, это будет зависеть от ваших целей в фитнесе, чтобы определить, являются ли они наиболее подходящей парой для вас .

Существует не так много причин, по которым вы не можете использовать суперсеты. Вам просто нужно убедиться, что вы получаете максимальную пользу от каждой тренировки, которую вы делаете.

Если суперсеты для спины и плеч помогут вам в этом, то это отличная вещь.

(Посмотрите ниже этот короткий 2-х минутный видеоролик эпической суперсетной тренировки спины и плеч для достижения максимального результата!)

Стоит ли тренировать спину и плечи вместе в один и тот же день?

В конечном итоге это будет зависеть от ваших целей в фитнесе и ваших личных предпочтений.

На этот вопрос нет однозначного ответа, кроме того, что вы, безусловно, можете делать упражнения для спины и плеч в тот же день, если хотите.

Пока ваша спина и плечи здоровы и полностью восстановились после любых предыдущих упражнений, их тренировка в один и тот же день может оказаться очень полезной для вас.

Должны ли вы делать плечи до или после спины?

Обычно наиболее целесообразно выполнять упражнения на плечи после спины.

В основном это связано с тем, что во время упражнений на спину вы обычно поднимаете больший вес, чем при упражнениях на плечи.

Если вы сначала тренируете плечи, вы можете обнаружить, что не можете поднять достаточный вес во время тренировки спины, чтобы эффективно проработать все целевые мышцы.

Должны ли вы тренировать спину и плечи в одной сессии или в двух разных?

Вы можете тренировать спину и плечи в рамках одной тренировки или разделить их на 2 разные тренировки.

Поскольку они не склонны слишком много работать вместе в слишком большом количестве упражнений, тренировка обоих за одно занятие может быть очень эффективной.

Вы можете предпочесть тренировать их на отдельных занятиях, так что проводить 2 разных занятия в один и тот же день тоже вполне нормально!

Другие группы мышц для тренировки в один день

Грудь и плечи

Тренировка груди и плеч в один день — еще одна отличная тренировка!

Тренировать грудь перед плечами — отличная идея, так как грудь — это большая группа мышц.

Руки и грудь

Многие посетители тренажерного зала также тренируют грудь и руки в один и тот же день.

Эта тренировка отлично подходит для впечатляющей прокачки верхней части тела.

Спина и трицепс

Менее распространенная тренировка — тренировка спины и трицепса в один и тот же день.

Отлично подходит для тех, кто хочет тренировать обе группы мышц в полной мере.

Грудь и пресс

Грудь и пресс тоже можно делать в один день!

Лучше всего сначала тренировать грудь, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Ноги и пресс

Многие люди тренируют ноги и пресс в один и тот же день.

Это отличная тренировка нижней части тела, если вы хотите дать отдых мышцам верхней части тела.

Заключение

Вкратце:

• Вы можете тренировать спину и плечи вместе с минимальными проблемами.
• Если вы тренируетесь таким образом, вы должны сначала тренировать спину, а затем плечи.
• Спина и плечи могут стать хорошей тренировкой суперсетов.

Надеюсь, это помогло!

Источники

https://www.livestrong.com/article/331739-экстремальная-усталость-после-тренировки/

Робб

Я работаю в индустрии фитнеса и силовых тренировок почти десять лет. За это время я набрал 30 фунтов мышечной массы, написал сотни статей и просмотрел десятки фитнес-добавок. Что касается моего образования, в настоящее время я учусь на свой диплом Active IQ Level 3 по персональным тренировкам.

Какие мышцы нельзя тренировать в тот же день | Live Healthy

Мари Малруни Обновлено 29 апреля, 2019

В определенный день вы можете объединять любые группы мышц в тренировку — при условии, что эти мышцы здоровы и вы даете им достаточно времени для восстановления, прежде чем снова работать с ними. Для бодибилдеров или тех, кому нужно дополнительное время, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, эффективным инструментом могут быть сплит-тренировки, при которых работают только определенные мышцы в определенные дни.

Фокус на все тело

Хотя сплиты в бодибилдинге — проработка только определенных групп мышц каждый раз, когда вы поднимаете вес, — довольно популярны, тренировки всего тела имеют ряд преимуществ для начинающих. Во-первых, их легче вписать в плотный график, потому что вы можете быстро входить и выходить из спортзала, не экономя время на тренировке. Во-вторых, это быстрый и эффективный способ развития общей силы и выносливости, необходимых большинству новичков для начала. И в-третьих, выполнение тренировок на все тело означает, что вам не нужно осваивать столько разных упражнений, сколько вам нужно для сплит-тренировок.

Подумайте о сплите

Сплит-тренировки позволяют вам уделять больше времени определенной группе мышц или технике; например, некоторые бодибилдеры проводят целую сессию, работая над определенной группой мышц под всеми возможными углами. Раздельные тренировки дают вам время, необходимое для того, чтобы интенсивно сосредоточиться на этой группе мышц или технике, а затем дают этим мышцам достаточно времени для восстановления, поскольку вы работаете с другим набором мышц в последующие дни. Менее интенсивные тренировки также могут быть полезны, если вы действительно ограничены во времени; в один день вы можете выполнить пару упражнений на грудь и спину, на следующий — на ноги, а на третий — на руки.

Следуйте типовым сплитам

То, как вы «распределяете» группы мышц между тренировками, во многом определяется тем, сколько дней в неделю вы планируете заниматься подъемом. Например, при типичном двухдневном сплите в один день работает нижняя часть тела, а на следующий — верхняя. Или вы можете работать толкающими мышцами — грудью, плечами и трицепсами — в один день, затем тянущими мышцами — спиной и бицепсами — в другой день. Ноги обычно делаются в день «тяги» или могут выполняться отдельно на третий день. Еще один распространенный трехдневный сплит — это ежедневная работа с другим набором противоположных групп мышц, то есть мышц, которые имеют противоположные движения в данном суставе. Таким образом, вы можете тренировать грудь и спину в один день, квадрицепсы и подколенные сухожилия на следующий день, а бицепсы и трицепсы на следующий. Не забудьте дать себе день отдыха, прежде чем начать снова, потому что ваши бицепсы и трицепсы помогают в большинстве упражнений на грудь и спину.