Плечи спина тренировка: Тренировка спины и плеч | Strong life

Тренировка спины

Многие девушки забывают тренировать те части тела, которые они не могут увидеть в зеркале, вот к примеру, спина. Эта часть тела заслуживает вашего внимания, так как без нее вы не сможете достичь хороших результатов и от других тренировок. Также мышцы спины поддерживают позвоночник в правильном положении. Поэтому предлагаем рассмотреть упражнения для тренировки мышц спины.

Что даст тренировка спины для женщин?

1. Правильная осанка очень важна для каждой девушки. А чтобы позвоночник находился в правильном положении и не испытывал больших нагрузок, вам необходимо улучшить мышечный корсет.
2. Вы обретете красивую тонкую талию, красивые плечи и ровные бока без каких-либо складок.
3. Комплексный подход к каждому участку вашему тела даст прекрасный результат за короткое время.

Особенности

Женщины не могут пользоваться комплексом упражнений, которые рассчитаны на мужскую спину. Рассмотрим подробнее особенности тренировки женской спины:

1. Делайте много повторений. Чтобы достичь красивой рельефности вам необходимо делать не меньше 15 повторов.
2. Сформируйте правильные комплекс, в котором упражнения с мертвой тягой не будут занимать много времени.
3. Выполняйте упражнения в разных позах: лежа, стоя, сидя, таким образом, вы достигните желаемого результата.
4. Обязательно включите между упражнениями растяжку, чтобы спина была гибкой.

Упражнения на тренажерах

Теперь перейдем к упражнениям и рассмотрим пример силовой тренировки спины в тренажерном зале.

Всегда начинайте с разминки, не больше 15 мин.

1. Гиперэкстензия. Зафиксируйте ноги и разместитесь на подушке так, чтобы бедра не были выше нее. Руки лучше всего расположите на груди или за головой. Ваша задача поднять корпус так, чтобы получилась прямая линия. Остановитесь на несколько секунд и снова опустите. Сделайте около 3-х подходов, в каждом сделайте по 15 повторений. Это прекрасная тренировка для широчайших мышц спины.


2. Тяга верхнего блока к груди. Возьмите тренажер широким хватом и прогните слегка спину. Работая на тренажере, отводите плечи назад и максимально сведите лопатки. Сделайте столько же повторений, как и в первом упражнении.


3. Тяга нижнего блока к поясу. Сядьте на лавку, ноги слегка согните в коленях, спина при этом должна оставаться в прямом положении. Лопатки необходимо максимально свести, а локти отвести назад вдоль тела. Количество повторений то же самое.


4. Становая тяга. Для начала разомнитесь и сделайте 12 повторений с пустым грифом, опускайтесь до середины голени, колени при этом слегка согните. После наденьте несколько блинов и сделайте еще 3 подхода. Для начала тренируйтесь под присмотром тренера.


5. Тяга штанги в наклоне. Положение тела то же самое. Подтяните штангу к груди и при этом сведите лопатки. Сделайте по 12 повторений в каждом из 3-х подходов.

Помните, что такая тренировка мышц спины должна обязательно быть с растяжками между упражнениями. Теперь рассмотрим еще несколько упражнений, которые вы можете делать у себя дома.

Упражнения без тренажеров

1. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх, а другую опустите. Ваша задача дотянуться руками друг к другу за спиной и закрепить их в замке. Благодаря этому вы растяните мышцы спины и позвоночник.


2. Обопритесь на колени и руки. Вам необходимо одновременно поднять одну руку и противоположную ногу вверх и при этом максимально вытянуться. Далее повторите это упражнение с другой рукой и ногой. Сделайте по 15 повторений.


3. Не меняя исходного положения, прогнитесь в спине и задержитесь на несколько секунд, а потом максимально поднимите ее вверх, и тоже задержитесь. Сделайте по 20 повторений.

Делайте такие упражнения регулярно, и вы сможете достигнуть прекрасных результатов.

Статьи по теме:

3 упражнения на спину и плечи

Ловить на себе восхищенные взгляды мужчин — мечта каждой девушки. Превратить ее в реальность вам помогут три новых упражнения. Они сделают ваши спину и плечи сексуальными. Теперь вам всегда будут смотреть вслед!

Зачем нужна красивая спортивная спина

Спина — эта та часть тела, которую вы видите реже всего. Но это не оправдание, чтобы не тренировать ее мышцы. Согласитесь, если у вас некрасивая спина, ни одно платье без бретелек даже от самого именитого дизайнера не будет на вас смотреться должным образом. Разве это не повод начать ее совершенствовать? Эти упражнения улучшат вид вашей спины. Начните тренироваться сейчас и почувствуйте себя сильной, стройной и уверенной!

Детали

Вам понадобятся кабельная машина с высоким и низким блоками, две рукояти, балансировочная доска, плоская скамья, Смит-машина, два полотенца и платформа Bosu. Тренируйтесь два раза в неделю. В начале занятия выполняйте пятиминутную разминку на кардиотренажерах, а затем 3 сета по 10–12 повторов для каждого упражнения по порядку.Отдыхайте между сетами 30–60 секунд.

Урок анатомии

Широчайшая мышца спины проходит от верхней точки задней части ваших плеч вдоль позвоночника к бедрам. Она работает с большой круглой мышцей и помогает вам опустить руки и вытянуть их назад. Ромбовидные мышцы сводят лопатки вместе.

Какие мышцы работают:

• Широчайшая
• Большая круглая
• Ромбовидные

Тяга и сгибание рук

Работают мышцы спины, корпуса и бицепсы.

Установите вес 7–9 кг на высокий блок кабеля и 2,5–4,5 кг — на низкий, возьмите рукояти кабеля в каждую руку. Встаньте на балансировочную доску лицом к кабельной машине, ноги слегка согните. Держите нижнюю рукоять в левой руке, прижатой к корпусу, ладонь смотрит вперед. Верхнюю рукоять возьмите в правую руку, вытянутую вперед на уровне плеч, ладонь смотрит вниз. Сконцентрируйтесь. Подтяните правую руку к себе и одновременно согните левую руку в локте, ладонь смотрит в плечо. Вернитесь в исходное положение, повторите. Поменяйте сторону.

Подсказка тренера:  Чтобы помочь спине выдержать рабочую нагрузку, прижимайте локти к корпусу, когда вы тянете рукояти на себя.

Подъем и тяга вниз

Работают мышцы спины, ягодиц и ног.

Расположите скамью перпендикулярно кабельному шкиву. Установите на блок вес 4,5–7 кг, возьмите рукоять в правую руку и сядьте на скамью, смотрите вправо на кабельную машину. Спина прямая. Держите рукоять в правой руке и поднимите ее на уровень плеч, ладонь смотрит в пол. Положите левую руку на бедро и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Сделайте паузу. Встаньте, упритесь правой ступней в пол, потяните рукоять правой рукой вниз к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте стороны и завершите сет.

Подсказка тренера: Соедините лопатки вместе, перед тем как вы опустите руку вниз.

Обратная тяга на платформе Bosu

Работают мышцы спины, корпуса и бицепсов.

Зафиксируйте гриф в Смит-машине на высоте талии и расположите платформу Bosu в нескольких шагах перед тренажером, кругом вниз. Сделайте из двух полотенец петли — перекиньте их через гриф. Возьмите полотенца за концы и расположите пятки на платформе Bosu. Поднимите бедра, напрягите мышцы пресса и выпрямите ноги. Представьте, что ваше тело — единая линия от плеч до пяток. Согните локти, подтяните грудь к грифу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Подсказка тренера:  Следите, чтобы ваши локти смотрели в пол. Так вы убережете их от излишней нагрузки.

Как делать это дома:

Для тренировки вне стен фитнес-клуба вам понадобятся:

• два резиновых эспандера,
• кушетка,
• два стула,
• бодибар.

1. Тяга и сгибание рук. Используйте резиновые эспандеры вместо рукоятей кабеля, а кушетку — вместо балансировочной доски.
2. Подъем и тяга вниз. Закрепите резиновый эспандер в дверном проеме и поставьте стул сбоку.
3. Обратная тяга на платформе Bosu. Расположите бодибар поперек стульев и лягте под них. Во время упражнения держитесь за бодибар.

Программа тренировок
Упражнение	Тяга и сгибание рук	Подъем и тяга вниз	Обратная тяга на платформе Bosu
Сеты	3	3	3
Повторы	12-15	12-15	12-15
Вес, кг	4,5-7кг на низком блоке 9-12кг на высоком блоке	7-9	—
Специальные инструкции	Выполняйте упражнения, точно следуя описанию	Встаньте на балансировочный круг или мат	Держите одну ногу поднятой на несколько см. над платформой Bosu. Поменяйте ноги в следующем сете.

Можно ли тренировать плечи и спину вместе? Да, вот как

Объединение различных групп мышц в рамках одной тренировки позволяет тренировать их чаще, чем раз в неделю. Довольно часто многие люди выбирают противоположные мышцы для работы в одной тренировке, например, плечи и спину.

Итак, можешь проработать плечи и спину вместе? Да, вы можете тренировать плечи и спину в один день. Тренировка плеч и спины безопасна и эффективна и может привести к увеличению как силы, так и массы при правильном программировании. При выборе упражнений для плеч и спины вам необходимо учитывать свои слабые стороны.

В этой статье мы рассмотрим, что вам нужно знать о совместной тренировке плеч и спины в один день, что вам нужно учитывать при этом и как вы можете запрограммировать это вместе.

Безопасно ли тренировать плечи и спину в один день?

Да, тренировать мышцы плеч и спины в один день безопасно. В совместной тренировке этих групп мышц нет ничего опасного. Есть бодибилдеры, пауэрлифтеры и олимпийские тяжелоатлеты, которые тренируют эти группы мышц вместе.

Следует иметь в виду, что некоторые более мелкие группы мышц пересекаются с мышцами плеча и спины, например, задние дельты.

По этим причинам стоит быть осторожным и не перетренировать эти группы мышц на занятиях на тот случай, если вы рискуете получить травму, например растяжение.

Эффективна ли тренировка плеч и спины в один день?

Да, тренировка плеч и спины в один и тот же день тренировки может быть эффективной, но порядок, в котором вы это делаете, зависит от целей вашей тренировки. Если ваши тренировочные цели состоят в наращивании мышечной массы, то не имеет большого значения, как вы организуете упражнения. Если вы тренируетесь для увеличения мышечной силы, важно, когда вы выполняете определенные упражнения.

Исследования показывают, что порядок упражнений, независимо от того, многосуставные они или односуставные, не имеет большого значения, поскольку сценарии дают одинаковый результат. Тем не менее, для максимальной силы упражнения, выполненные в начале сессии, дают больший прирост.

Итак, если вы хотите уделить первостепенное внимание силе плеч, сначала выполняйте упражнения для плеч. Если вы хотите уделить первостепенное внимание силе спины, сначала выполняйте упражнения для спины.

Тренировка плеч и спины в один и тот же день также позволяет вам тренировать эти группы мышц чаще одного раза в неделю, что, как показали исследования, может быть лучше для набора мышечной массы.

4 преимущества совместной тренировки плеч и спины

Вот 4 преимущества совместной тренировки плеч и спины:

• Тренировка может быть более эффективной по времени не реже двух раз в неделю
• Позволяет выполнять упражнения, задействующие обе группы мышц
• Повышает работоспособность

Тренировки могут быть более эффективными по времени

Когда вы тренируете две отдельные и несвязанные группы мышц вместе, вы можете воспользоваться тренировочной техникой, называемой суперсетом.

Суперсетирование двух упражнений вместе означает, что вы переплетаете наборы упражнений вместе, т. е. после выполнения подхода для одного упражнения сразу же следует выполнение подхода для другого упражнения.

Таким образом, вы можете выполнять упражнения для спины и плеч одновременно.

Это может быть гораздо более эффективным способом обучения. Между суперсетами нет периодов отдыха, но некоторые люди предпочитают вообще не отдыхать после цикла суперсетов. Традиционно люди обычно отдыхают от 1 до 3 минут между суперсетами.

Позволяет тренировать группы мышц по крайней мере два раза в неделю

Если вы решите тренировать две разные группы мышц вместе, вы избавитесь от необходимости тренировать вторую группу мышц в другой день. Это означает, что вы можете тренировать эти две группы мышц по крайней мере два раза в неделю.

Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы тренировка групп мышц два раза в неделю может быть более эффективной, чем тренировка групп мышц один раз в неделю.

Для достижения максимальной мышечной силы кажется, что тренировки групп мышц два раза в неделю или чаще будут лучше, если увеличение частоты тренировок позволит вам проработать больше мышц.

Позволяет выполнять упражнения, задействующие обе группы мышц.

Упражнения для спины и плеч, как правило, представляют собой очень разные движения. Однако из-за близости этих мышечных групп друг к другу некоторые более мелкие мышечные группы перекрывают друг друга. Есть упражнения, которые задействуют как мышцы спины, так и мышцы плеч.

Мышцы, такие как задние дельтовидные мышцы и верхние ловушки, являются примерами. Вот несколько примеров упражнений, направленных как на мышцы спины, так и на мышцы плеч:

• Задний дельт -мух
• Боковой подъем
• Потягивание лица
• ВЫСОКОВАЯ РОКОВ

Это улучшает рабочую способность

, когда вы тренируете два отдельных группах. . Одним из основных преимуществ суперсетов является то, что когда дело доходит до отдыха после одного сета, не требуется много времени на отдых, потому что вы сразу же возвращаетесь к другому упражнению для другой группы мышц.

Пока вы переключаетесь на тренировку второй группы мышц, вы тем самым бросаете вызов своим энергетическим системам. Делая это, вы улучшаете свой уровень анаэробной выносливости.

Со временем вы улучшите свою работоспособность при занятиях, требующих высокой интенсивности, таких как бег на короткие дистанции, поднятие тяжестей, виды спорта с периодическими всплесками активности, такие как бадминтон.

Интересно, можно ли тренировать спину и грудь в один день? Проверьте нашу другую статью, где мы обсуждаем преимущества и как это сделать правильно.

Что следует учитывать при совместной тренировке плеч и спины?

Если вы решили тренировать оба плеча и спину в один и тот же день, при программировании необходимо учитывать несколько моментов.  

Вот некоторые моменты, которые следует учитывать: Подумайте, в чем ваши слабые стороны

Если ваши плечи являются слабым местом или если вы не тренировали их так много в прошлом, вы можете подумать о том, чтобы тренировать их в начале занятия.

Точно так же, если слабость заключается в мышцах спины, наденьте их раньше во время сеанса.

К какому оборудованию у вас есть доступ

Вам необходимо учитывать, к каким тренировочным станциям и оборудованию у вас есть доступ, даже для того, чтобы решить, какие упражнения вы хотите составить, если будете выполнять суперсеты.

Вам нужно подумать о том, что доступно, и о близости оборудования, особенно если это машины. Когда вы выполняете суперсеты для двух упражнений вместе, вы хотите свести к минимуму время отдыха между двумя упражнениями.

Как долго вы должны тренироваться

В зависимости от того, как долго вы должны тренироваться, можно определить, будете ли вы делать разные вещи во время тренировки.

Если у вас осталось больше времени для тренировок, вы можете решить не делать суперсеты и вместо этого распределить упражнения в виде традиционных прямых подходов. Вы можете делать больше изолирующих упражнений вместо того, чтобы быть более эффективными, выбирая комплексные упражнения.

Как часто вы можете тренироваться

Если вы можете тренироваться чаще, для мышц спины и плеч может быть лучше, если вы будете тренировать их чаще одного раза в неделю.

Большинству людей не нужно тренировать эти группы мышц как минимум два раза в неделю.

Если вы пауэрлифтер, ознакомьтесь с нашей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Как программировать тренировки плеч и спины? (3 способа)

Вот 3 способа структурирования тренировки плеч и спины:

• Слабые плечи — сначала тренируйте плечи
• Слабая спина — сначала тренируйте спину
• Равновесие Плечи/Спина – Чередуйте группы мышц

Слабые плечи – Сначала тренируйте плечи

Упражнения для плеч в сочетании с упражнениями для спины.

День 1

• Жим над головой суперсет Тяга штанги – 3 подхода 8 повторений
• Жим гантелей от плеч суперсет Тяга гантелей – 3 подхода 10 повторений 15 повторений

Вы когда-нибудь задумывались, помогает ли жим над головой увеличить силу жима лежа? Ответим на этот вопрос в другой нашей статье.

День 2

• Жим Арнольда сидя суперсет Тяга гантелей с опорой – 3 подхода 8 повторений
• Подъем гантелей вперед суперсет Тяга вниз широчайшими руками снизу – 3 подхода 10 повторений подходы 15 повторений

Слабая спина – сначала тренируйте спину

Упражнения для спины в суперсетах с упражнениями для плеч.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пауэрлифтеры тренируются на спине.

День 1

• Суперсет тяги гантелей сидя Жим гантелей от плеч – 3 подхода 8 повторений
• Суперсет тяги гантелей Боковые подъемы сидя – 3 подхода 10 повторений
• Пуловер гантелей – 2 подхода 15 повторений
• подходы 15 повторений

День 2

• Тяга Т-образного грифа суперсет Жим над головой – 3 подхода 8 повторений
• Суперсет тяги широчайших вниз Боковые подъемы на блоке – 3 подхода 10 повторений
• Пуловер на тросе – 2 подхода по 15 повторений
• Разведение дельт на одной руке – 2 подхода по 15 повторений

Прочтите мою статью о лучших альтернативах грудных мышц в обратном направлении.

Равновесие Плечи/Спина – Чередование групп мышц

День 1 Упражнения на плечи в сочетании с упражнениями на спину.

День 2 Упражнения для спины в сочетании с упражнениями для плеч.

День 1

• Жим над головой суперсет Тяга штанги – 3 подхода 8 повторений
• Жим гантелей от плеч суперсет Тяга гантелей – 3 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны – 2 подхода по 15 повторений
• Разведение дельт на тренажере – 2 подхода по 15 повторений

Не можете выполнить жим под музыку? Ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой.

День 2

• Суперсет Тяга тяги Т-образного грифа Жим над головой – 3 подхода по 8 повторений
• Суперсет с тягой к широчайшим и боковым подъемом на блоке – 3 подхода по 10 повторений
• Пуловер с тросом – 2 подхода по 15 повторений
• Разведение задних дельт на одной руке – 2 подхода по 15 повторений

У вас нет доступа к тяге Т-грифа? Ознакомьтесь с другой моей статьей о лучших альтернативах T-Bar Row.

Заключительные мысли

Совместная тренировка плеч и спины — это возможная комбинация групп мышц, которые вы можете тренировать вместе.

Единственное, о чем вам действительно нужно подумать, это тот факт, что такие мышцы, как задние дельты, перекрываются при упражнениях на плечи и спину, а также подумать о том, как одно упражнение может повлиять на другое.

Например, если вы выполняете тягу штанги перед жимом над головой, следите за тем, чтобы ваша спина не утомлялась настолько, что вы не сможете удерживать осанку для жима над головой.

Статьи по теме:

• Что еще я должен делать в день плеча? (4 примера)
• 18 упражнений на задние дельты (штанга, гантели, трос, тренажер)
• 3 упражнения на массу на плечевых тросах (полное руководство)
• Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день?
• Можно ли тренировать спину и ноги в один день?
• Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?
• Можно ли тренировать грудь и ноги в один день?
• Можно ли тренировать ноги и руки в один день?
• Можно ли тренировать бицепсы и грудь в один день?

Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Norman Cheung

Norman Cheung — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com

Ultimate Back & Shoulder Workouts 9.0001

Жим гантелей от плеч — отличная тренировка для плеч.

Изображение предоставлено:
Майк Харрингтон/Photodisc/GettyImages

Вы выполняете тянущие и нажимающие движения во время повседневных действий, таких как размещение предметов в шкафах, открывание дверей или размещение багажа в верхнем отделении. Наличие сильного набора мышц спины и плеч имеет важное значение для вашей повседневной жизни. Не говоря уже о том, что они часто являются выставочными мышцами, которые вы видите в зеркале или когда идете на пляж.

Видео дня

Выполняйте следующие упражнения в указанном порядке, чтобы получить максимальное удовольствие от тренировки спины и плеч.

1. Перевернутый ряд

Упражнения с собственным весом, которые не являются отжиманиями или подтягиваниями, часто упускаются из виду. Но не у всех есть силы для выполнения подтягиваний. Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое, как и подтягивания, нацелено на мышцы спины и плеч. Если вы не достаточно сильны, чтобы выполнить подтягивание сначала, это отличная замена для увеличения силы спины.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Лягте на спину под неподвижный турник. Возьмитесь за перекладину и поставьте руки на расстоянии чуть шире плеч. Вытянув ноги прямо перед собой, напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Затем подтяните тело к перекладине. Медленно опуститесь в исходное положение до полного выпрямления рук. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений в качестве первого упражнения на тренировке.

Тяга в перевернутом положении — отличное начало для увеличения притока крови к спине и плечам перед основными движениями тренировки.

Подробнее: Подтягивания или тяга лучше для ширины спины?

2. Тяга штанги или гантелей

Тяга штанги — лучший способ увеличить силу и построить впечатляющий набор мышц спины. Тяги штанги позволяют вам добавить больше веса, чем гантели, и, в зависимости от ширины вашего хвата, задействуют больше широчайшие или верхние мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положив штангу на пол, нагрузите штангу блинами. Штанга должна пересекать среднюю линию стопы. Теперь наклонитесь над перекладиной, сохраняя прямую спину, поставьте руки чуть шире плеч и возьмитесь за перекладину.

Напрягите мышцы кора и держите спину прямо, затем потяните штангу к талии. Сделайте паузу на одну секунду в верхней части упражнения, а затем верните руки в полностью выпрямленное положение с весом, лежащим на земле. Выполните четыре подхода по восемь-десять повторений этого упражнения. Отдыхайте 90 секунд между подходами. Проверьте это на ExRx.net.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с гантелями

3. Боковые подъемы гантелей

Подтянутые и мускулистые плечи могут придать вашему телу трехмерный вид. Не говоря уже о том, что они могут сделать платье или футболку еще более впечатляющей для ваших друзей.

Плечи состоят из трех мышц: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней) дельтовидной мышцы. Гребные движения, подобные приведенным выше, нацелены на спину и задние дельты, в то время как жим гантелей от плеч развивает переднюю часть плеча. Но изолировать боковые дельты и нацеливаться на них не менее важно.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите пару легких гантелей. Вам не нужно поднимать большой вес для этого упражнения, поэтому вы можете начать с веса от 2 до 10 фунтов. С гантелями по бокам бедер поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч.

Сделайте паузу в верхней точке движения, а затем медленно опустите руки в стороны. Выполните три подхода по 12–15 повторений. Отдыхайте шестьдесят секунд между подходами. Посмотрите это в действии на ACE Fitness.

4. Крыло летучей мыши

Если вы целый день сидите сгорбившись за столом, это убивает вашу осанку, ослабляя мышцы спины и плеч.

Укрепляя мышцы верхней части спины и плеч, вы помогаете улучшить осанку. Улучшенная осанка облегчает дыхание, снижает нагрузку на кор и позволяет чувствовать себя более уверенно.

Лучшее упражнение для улучшения осанки — тяга «крыло летучей мыши».

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите две легкие гантели (от 8 до 15 фунтов достаточно) и лягте грудью на наклонную скамью. Позвольте вашим рукам свисать прямо к земле, пока вы держите гантели. Сведите лопатки вместе и отведите локти в стороны. Держите грудь в контакте со скамьей все время, в то время как ваши локти остаются как можно ближе к телу и скамье. В верхней точке движения сведите лопатки вместе, как два друга, дающие друг другу пять, и сделайте паузу на одну секунду. Затем медленно опустите гантели обратно к земле.

Выполняйте это упражнение последним в тренировке. Один или два подхода по 12-20 повторений — это все, что вам нужно.

Подробнее: Как исправить самые серьезные ошибки в осанке

5. Жим гантелей от плеч

Гантели — классический способ тренировки плеч и спины. Жим гантелей от плеч — это упражнение для увеличения силы и роста мышц плеч. Он нацелен на ваши передние дельтовидные мышцы, а также на ваши трицепсы.

Если вы новичок в поднятии тяжестей или у вас были проблемы с плечами в прошлом, выполняйте это упражнение сидя в соответствии с ACE Fitness.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите скамью с плоской спинкой под углом 90 градусов. Или зафиксируйте в этом положении регулируемую скамью. Возьмите две гантели среднего веса (от 10 до 25 фунтов для начала) и расположите их по обеим сторонам плеч; локти должны быть ниже запястий. Теперь выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Затем опустите гантели обратно на бок. Выполните три подхода по восемь-десять повторений. Отдыхайте девяносто секунд между подходами.

Чтобы не повредить вращательную манжету плеча и сделать это упражнение более безопасным для плеч, поверните плечи внутрь и держите гантели параллельно друг другу, а не перпендикулярно телу.

6. Тяга кабеля сидя

Тяга троса сидя тренирует не только широчайшие мышцы спины (самую большую мышцу спины), но и, когда вы используете ее с V-образной рукояткой, вы активируете бицепсы, задние дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы плечевого пояса. середина спины тоже.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте немного вперед на сиденье канатной тяги и поставьте ноги на платформу. Сдвиньте бедра назад и слегка согните колено.

Сохраняйте прямую спину в этом положении, полностью вытянув руки, вы почувствуете растяжение в спине. Из этого положения потяните крепление троса к животу.