Плечи спина упражнения: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале — ЗдоровьеИнфо

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

   Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

2. Безопасно: тяга к груди

   Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

3. Опасно: армейский жим за спину

   Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

4. Безопасно: классический армейский жим

   Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

5. Опасно: тяга к подбородку

   Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

6. Безопасно: разводки гантелей

   Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

   Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

8. Безопасно: классический жим ногами

   Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

9. Опасно: приседания в машине Смита
   

   Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

10. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

11. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

12. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

    Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

13. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

14. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

15. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

16. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

17. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

18. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

19. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

if ( strpos( $_SERVER[‘REQUEST_URI’], ‘komu-nuzhna-povtornaya-vakcinaciya-a-komu-ne-nuzhna’ ) === false ) { ?>
} ?>

ТРЕНИРОВКА 1 – Понедельник. Комплекс упражнений: спина-плечи. — 8 ответов

Первая тренировка недели включает упражнения на плечи и мышцы спины.
Для всех комплексов данной серии нужно иметь гантели и желательно медицинский мяч или фитбол.

Все упражнения можно выполнять в домашних условиях или в клубе!!!

Гантели для совсем начинающих должны быть весом от 0.5 кг, до 2 кг. Для тех, кто не совсем новичок — до 5 кг и выше.

Ещё раз повторю как выполнять комплексы упражнений.

1. Можно разбить 30 минут на 5 блоков по 6 минут.
5 минут поочерёдно выполняем 2 упражнения, отдыхаем минуту и переходим к следующей паре упражнений. Должны уложиться в пол часа.
Выполнять по 12 повторений. Если упражнение на одну сторону, то считаем 12 повторений на одну сторону и делаем столько же на другую и после переходим к следующему упражнению.

2. Без привязки ко времени. Выполняем каждый сет по кругу, сначала 2 упражнения по 12-15 повторений и в 3 круга, далее переход к другой паре упражнений! Всё просто.

ТРЕНИРОВКА

СЕТ 1
1.Lateral Dumbbell Raise — Разведение гантелей в стороны.
2.Bent Over Dumbbell Row — Тяга гантелей стоя в наклоне.

СЕТ 2
3.Closures on head— Сведение гантелей над головой.
4.Chair Push Ups — Отжимания от скамьи или стула(дивана, пола).

СЕТ 3
5.Dumbbell Press — Жим гантелей.
6.Regular Dumbbell Deadlift — Мёртвая тяга с приседанием(тяга с гантелями).

СЕТ 4
7.Front To Side Raise Dumbbell — Выполнять поочерёдно подъём гантелей вперед и подъём гантелей в стороны.
8.Superman — Лежа на животе выполнять подъём прямых рук и ног максимально высоко, при этом напрягая мышцы всего тела.

СЕТ 5
9.Dumbbell Punches — Выполнять удары перед собой с гантелями в руках.(Минимальный вес гантелей)
10.Plank To High Knee — В положении планка притягивать ноги к противоположной груди.

ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ

1. Lateral Dumbbell Raise

2. Bent Over Dumbbell Row

3. Closures on head

4. Chair(Bench) Push Ups

5. Dumbbell Press

6. Regular Dumbbell Deadlift

7. Front To Side Raise Dumbbell

8. Superman

9. Dumbbell Punches

10. Plank To High Knee

Отличных вам тренировок!
Лана Ши

6 Упражнения для круглых плеч для исправления осанки

Упражнения, вождение автомобиля, сидение, тянущиеся руки, стояние, просмотр наших мобильных телефонов — вы называете это, мы делаем это с круглыми плечами.

В то время как некоторые люди могут приучить себя отводить плечи назад, притворяясь, что сжимают между лопатками мяч для гольфа, остальные подолгу сутулятся перед компьютером, выставив плечи вперед и вниз.

К сожалению, неправильная осанка из-за круглых плеч становится привычкой, которая может вызвать все: от болей в шее и головных болей до напряжения в пояснице и нарушения кровообращения.

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab, говорит, что скругленное положение плеч часто связано с состоянием, называемым «синдромом верхнего перекреста», который характеризуется напряжением грудных мышц (больших/малых грудных) и шеи. /плечевые мышцы (поднимающие лопатку).

Хорошие новости? С некоторой переподготовкой вашего мозга и тела, несколькими упражнениями и растяжками для круглых плеч и большой практикой вы тоже можете научиться держать мяч для гольфа (хорошо, может быть, софтбол!) между лопатками.

Вот шесть движений, которые помогут раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и исправить осанку.

Мартинес говорит, что эта растяжка нацелена на трапециевидные и лестничные мышцы, которые играют важную роль в осанке и дыхании шеи и плеч.

1. Встаньте или сядьте прямо на стуле, опустив плечи и отведя их назад.
2. Осторожно потяните левое ухо к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи.
3. Повторить с другой стороны.
4. Выполните 1–2 подхода на каждую сторону, удерживая их в течение 15–30 секунд.

Растяжка дверного проема — лучший выбор для круглых плеч, говорит Джон Галлуччи-младший, DPT, MS, ATC, физиотерапевт и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy. Это движение открывает грудь, мягко растягивая плечи.

1. Встаньте так, чтобы дверной проем находился примерно в 1–2 футах от вас.
2. Согните оба локтя под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Положите предплечья по обе стороны от дверного проема.
3. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на другую сторону дверного проема.
4. Медленно переносите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в груди. Держать.
5. Выполняйте 3 подхода по 15–30 секунд каждый, два–три раза в день.

Обратная растяжка плеч — еще одно упражнение, раскрывающее грудную клетку и растягивающее плечи. Это также отличная растяжка бицепса. Это требует гибкости плеч, поэтому, если вы чувствуете боль при попытке выполнить это движение, сократите диапазон движения.

1. Встаньте прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сцепите руки за спиной так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
3. Встаньте прямо, откройте грудь и переместите руки назад и к потолку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц плеч и бицепсов.
4. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
5. Отпустите растяжку и верните руки в исходное положение.
6. Выполните 2 подхода по 20–30 секунд каждый, один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение I, T, Y в положении лежа помогает укрепить небольшие стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.

1. Лягте на живот, коснитесь лбом земли, руки выпрямите над головой, с поднятыми большими пальцами.
2. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно.
3. Переведите руки в положение «Y», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
4. Вытяните руки в положение «Т», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
5. Вернитесь в положение «I» и повторите.
6. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение с разведением лент раскрывает грудную клетку и укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч. Вам понадобится лента сопротивления/упражнений — уровень или сила ленты зависит от вашего уровня силы.

1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите ленту хватом сверху, вытянув руки прямо перед собой.
3. Медленно разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
4. Сосредоточьтесь на сжатии, представляя себе маленький мячик между лопатками.
5. Медленно верните ленту в исходное положение.
6. Выполняйте 2 подхода по 10–12 повторений один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Слайды для лопаток помогают восстановить нормальное положение лопаток и улучшить гибкость плечевых мышц. Они также учат вас держать лопатки назад.

1. Встаньте спиной к стене, руки по бокам. Убедитесь, что ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасаются со стеной. Ваши ноги будут немного в стороне от стены.
2. Поднимите руки над головой и прижмите их к стене, ладони смотрят наружу, костяшки пальцев касаются стены.
3. Согните локти под углом 90 градусов, прижав руки к стене. Это исходное положение.
4. Из этого положения медленно поднимите руки вверх по стене так высоко, как сможете, не отрывая спину, плечи, локти или запястья от стены.
5. Пауза в верхней части движения.
6. Медленно опустите руки, скользя ими по стене, в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов). Это движение медленное и контролируемое.
7. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Ваша первая линия защиты от круглых плеч — растяжка и укрепление. Помимо этого, Галлуччи говорит, что мобилизация мягких тканей физиотерапевтом может ослабить напряженные мышцы в области груди, что может произойти из-за сгорбленного положения.

Некоторым людям может быть полезен плечевой бандаж, который помогает держать шею и плечи в правильном положении. Если вы хотите пойти по этому пути, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь в установке того, который работает для вас.

Пока вы не испытываете боли или дискомфорта, Галуччи говорит, что вам не нужно избегать определенных упражнений. Что он рекомендует, так это растяжку и укрепление.

«Сгорбленные или округлые плечи чаще всего возникают из-за мышечного дисбаланса между грудной клеткой и плечом/верхней частью спины», — объясняет Галлуччи.

Чтобы исправить дисбаланс, он говорит, что растяжка и укрепление должны быть нацелены на грудь и верхнюю часть спины, а не конкретно на одно или другое. При выполнении упражнений следите за тем, чтобы ваш позвоночник был прямым и вы не горбились.

Круглые плечи — частая проблема многих людей. Следуя программе растяжки и укрепления, разработанной специально для решения этой проблемы, вы можете исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку.

Как всегда, если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения этих упражнений, прекратите то, что вы делаете, и попросите физиотерапевта или эксперта по фитнесу продемонстрировать эти движения в правильной форме.

7 упражнений на растяжку и отведение плеч назад и вниз

Тренируйте верхнюю часть спины и плечи, чтобы улучшить осанку.

Изображение предоставлено:
Андрей Рыков/iStock/GettyImages

Осанка часто нарушается из-за избыточного времени, проведенного на корточках перед компьютером, на диване или в кресле. Но ваша тренировка может помочь улучшить вашу осанку, если вы сосредоточитесь на нужных мышцах, особенно на верхней части спины и плечах.

Чтобы ваши плечи были отведены назад и вниз, в первую очередь нужно укрепить заднюю часть плеч, известную как задние дельтовидные мышцы. Вы также хотите тренировать большие ромбовидные мышцы верхней части спины, называемые трапециевидными и ромбовидными мышцами, расположенными позади лопаток и отвечающими за сведение лопаток. И, наконец, вам нужно увеличить гибкость грудной клетки.

Включите несколько из этих упражнений, чтобы расправить плечи, в свою обычную тренировку плеч или спины, выполняя до 3 подходов по 8–12 повторений.

Совет

Выполняя эти упражнения на подтягивание плеч (и периодически в течение дня), втягивайте и поднимайте брюшной пресс, как если бы у вас была маленькая застежка-молния, которая начинается у тазового дна и поднимается вверх по позвоночнику.

Это действие стабилизирует туловище, чтобы ваши плечи стали надежной платформой. Мышцы брюшного пресса и верхней части спины работают как одна команда, создавая здоровый и вертикальный позвоночник.

1. Тяга дельтовидных мышц сзади

Используйте штангу, гантели или тросовый тренажер (или эспандер) для выполнения тяги дельтовидных мышц сзади. Существует множество вариаций каждой версии, но ключ к любой из них заключается в том, чтобы держать локти перпендикулярно телу, чтобы подчеркнуть заднюю часть плеч.

В этом упражнении в первую очередь используются задние дельтовидные мышцы, а также ромбовидные мышцы и верхние/средние трапециевидные мышцы.

Тяга гантелей к груди

Активность

Тренировка с гантелями

Часть тела

Спина и плечи

1. Лягте ничком (на живот) на тренировочную скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
2. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки к полу.
3. Отведите локти назад, на одной линии с плечами, сжимая вместе верхнюю часть спины и задние плечи.
4. Опустите вес обратно, чтобы выполнить одно повторение.

Тяга штанги в наклоне

Активность

Тренировка со штангой

Часть тела

Спина и плечи

1. Держите штангу широким хватом сверху.
2. Наклонитесь вперед от бедер, пока спина не станет параллельной полу.
3. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди — локти разведены в стороны.
4. Выпрямите локти и опустите вес, чтобы выполнить полное повторение.

Подсказка

Чтобы выполнить это упражнение на канатной машине, сядьте прямо на блок-блок, закрепленный с помощью приспособления для перекладины. Держите штангу широким хватом и тяните ее к груди и от груди, сводя лопатки вместе. Держите локти параллельно полу и направленными в стороны комнаты, чтобы лучше всего прорабатывать верхнюю часть спины и плечи.

2. Обратные разведения

Тренажер с гантелями или тросом поможет вам выполнить упражнение «обратные разведения». Это помогает вам тренировать плечи, чтобы они оставались втянутыми, поэтому вы стоите выше и прямее.

Деятельность

Тренировка с гантелями

Часть тела

Спина и плечи

1. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока спина не станет параллельной полу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поверните ладони друг к другу.
3. Слегка согнув руки в локтях, широко разведите руки, чтобы свести лопатки вместе.
4. Сведите руки вместе, чтобы выполнить одно повторение.

Совет

Чтобы использовать тросовый тренажер, встаньте лицом к тренажеру с двумя блоками, поставьте ноги на расстоянии бедер. Возьмите рукоятку правого шкива в левую руку и рукоятку левого шкива в правую руку. Кабели будут пересекаться.

Слегка отойдите назад, чтобы почувствовать натяжение тросов. Раскройте руки, чтобы свести лопатки вместе. Сохраняйте прямые руки с легкой мягкостью в локтях. Сделайте паузу и отпустите, чтобы начать.

3. Y-образный подъем

Y-образный подъем также известен под официальным названием: ретракция лопатки на животе. Его легко выполнять с легкими гантелями или без них. Это упражнение можно выполнять ежедневно, так как оно связано с функциональной силой и не слишком напрягает ваши мышцы.

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Часть тела

Спина и плечи

1. Лягте животом на коврик.
2. Вытяните ноги за спину, широко раскинув руки над головой, чтобы вы выглядели как буква «Y».
3. Удерживая ноги и ступни на полу, медленно поднимайте руки, голову, грудь и переднюю часть плеч. Старайтесь удерживать руки на одной высоте с головой, сводя лопатки вместе.
4. Сделайте паузу на один-два счета и опуститесь на одно повторение.

4. Растяжка грудной клетки

Растяжка передней части грудной клетки устраняет наклон вперед и тренирует плечи, чтобы они оставались более интегрированными в спину. Делайте эти движения несколько раз в день, чтобы закрепить преимущества.

Напряженные мышцы груди могут ограничить вашу способность держать плечи назад. Растяните эти мышцы, открывая грудную клетку.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

Тип

Гибкость

Часть корпуса

Грудь

1. Лягте на круглую подушку, стабилизирующий мяч или скамью для тренировок.
2. Вытяните руки по сторонам комнаты и дайте им свисать в стороны, чтобы расслабить мышцы груди.
3. Держите легкие гири в каждой руке, чтобы увеличить растяжку, пока это не создает слишком сильных ощущений.
4. Удерживать от 20 до 30 секунд.

5. Плечевой валик

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

Деятельность

Тренировка подвижности

Часть тела

Плечи

1. Встаньте или сядьте прямо, руки вдоль туловища.
2. Поднимите плечи как можно выше к ушам. Задержитесь на три-пять секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
3. Затем повращайте плечами: потяните их вверх к ушам, затем медленно поверните плечи назад и вниз.
4. Продолжайте делать круг, выдвигая плечи вперед и назад. Круг назад 10 раз, затем вперед 10 раз.

6. Поза кобры

Поза кобры растягивает напряженные мышцы живота, что может ограничить вашу способность держать плечи назад.

Деятельность

Йога

Часть тела

Грудь

1. Лягте животом на пол, вытянув ноги за спину.
2. Совместите руки под складками подмышек и прижмите локти к ребрам.
3. Поднимите лицо, грудь и переднюю часть плеч. Держите небольшой вес в руках — пусть ваши плечи сделают подъемную работу.
4. Удерживать от 20 до 30 секунд.

7. Растяжка широчайших стоя

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.