Почему болит спина когда качаешь пресс: Почему когда качаешь пресс болит спина

Качаю пресс — болит спина и поясница: почему

  • Болевой синдром из-за неправильной техники выполнения упражнений
  • Боли, обусловленные травмами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата
  • Остеохондроз и грыжа – причины болей
  • Щадящие упражнения для пресса

Болевой синдром в области позвоночника является довольно частым явлением при выполнении упражнений для брюшного пресса. Боль может быть резкой или тупой, возникать непосредственно во время тренировки или иметь отсроченный характер. Это явление вызывает недоумение: почему болит спина, если целью физической нагрузки были мышцы пресса.

Информация об эффектах качания пресса противоречива. Одни источники сообщают, что тренировка пресса вредна для позвоночника, так как в процессе сгибаний и разгибаний туловища ускоряется изнашивание позвонков. Другие придерживаются позиции, что «красота требует жертв», предлагая рецепты быстрого накачивания привлекательного пресса и уменьшения объемов талии. Можно ли качать пресс, не приобретая проблем с позвоночником, и что может являться причиной боли в пояснице?

Болевой синдром из-за неправильной техники выполнения упражнений

Ошибки во время тренировки брюшного пресса являются наиболее частой причиной болей в спине. Упражнения для пресса, знакомые всем со школьной скамьи (подъемы прямых ног и туловища из положения лежа), сильно нагружают поясницу, но достаточно популярны в домашних условиях. Вероятность неприятных последствий повышается, когда качаешь пресс без тренерского руководства и наблюдения. Позвоночные диски должны получать достаточно времени и питания для восстановления после нагрузки. Иначе в план быстрого достижения результата вмешивается больная поясница, появляются спазмы в спине, что сводит на нет удовольствие и пользу от физической нагрузки.

Причины того, что болит поясница после качания пресса, могут заключаться в промахах процесса тренировки, на которые следует обратить особое внимание:

  • нагрузка на нецелевые мышцы;
  • недостаточное внимание укреплению мышц спины.

Рассмотрим факт нагрузки на нецелевые мышцы. Техника упражнения для пресса должна включать контроль мышц, которые напрягаются во время выполнения упражнения. Пресс не качают с помощью мышц спины. Нецелесообразно бросать весь корпус вперед при наклонах. Амплитуда не является показателем работы пресса: используются мышцы спины, что приводит к травмам. Правильный способ избежать прогиба в пояснице – не делать броски корпуса, а поднимать туловище постепенно. Поясничная часть должна отрываться от пола в последнюю очередь. Если напрягаются мышцы спины, а позвоночник прогибается – возникают болевые спазмы. В некоторых упражнениях допускается небольшой прогиб в пояснице (например, при подъемах ног), но слишком большое прогибание может привести к травме.

Классическое упражнение для укрепления мышц спины

Недостаточное внимание укреплению мышц спины: качая только брюшной пресс, можно заработать сутулость и боли в спине. Внимание другим группам мышц неопытные спортсмены уделяют, когда после пресса, накаченного упорными тренировками, наступает дисбаланс мышечного корсета. Функция мышц спины заключается не только в ее разгибании. Когда эти мышцы слабые, повышается риск травм позвоночника. Если уделять недостаточное внимание укреплению мышц спины, она может травмироваться раньше, чем будет укреплен пресс. Поэтому спина и пресс должны комплексно поддерживаться в тонусе.

Если после тренировки ощущается боль в пояснице, то следует нагружать пресс отдельно: для тренировки спины использовать римский стул, а для пресса – наклонную скамью.

Боли, обусловленные травмами и заболеваниями опорно-двигательного аппарата

Боль в спине возникает не только из-за перегрузки мышц тренировочной нагрузкой, но и из-за отеков, которые являются следствиями заболеваний и травм. Боль ограничивает движения, позволяет не допустить неосторожной активности. Боль – защитная реакция организма, поэтому попытки продолжать качать пресс, превозмогая боль в спине, могут привести к развитию заболевания. При появлении боли следует остановить тренировку и выяснить причину ее появления, которая может быть обусловлена травмами и патологиями.

Эта боль может быть результатом:

  • растяжения;
  • искривления позвоночника;
  • остеохондроза;
  • грыжи.

При растяжении боль из области поясницы может распространяться вверх и вниз по телу. Повороты и наклоны усугубляют болевой синдром. Этой травме подвержены мышцы и связки. Растяжениям способствуют слабые мышцы брюшного пресса и спины, недостаточная физическая разминка во время тренировки.

Слабые мышцы спины и пресса могут стать причиной искривления позвоночника

Искривление позвоночника – еще одна причина боли при тренировках. Слабые мышцы брюшного пресса являются одной из причин деформации позвоночника и нарушения осанки. Эта распространенная патология не отменяет необходимости укрепления брюшного пресса, но требует соблюдать осторожность во время тренировок. Позвоночные диски при этом заболевании испытывают неравномерное давление, наблюдается перегрузка суставов.

Если человек с такими проблемами решится качать пресс, то вероятны осложнения: обычные упражнения по сгибанию туловища и подниманию ног станут стрессом для позвоночных дисков, испытывающих дополнительное давление и растяжение. Поэтому при укреплении пресса необходимо учитывать вид искривления позвоночника и ограничивать размах движений. Целесообразно сначала укрепить мышцы спины, а потом приступать к нагрузке брюшного пресса. Иначе увеличение амплитуды и интенсивности движений может привести к разрыву диска и грыже. Содержимое позвоночного диска выходит наружу; отек начинает давить на нервные окончания, что и вызывает болевой синдром.

Остеохондроз и грыжа – причины болей

Распространено мнение, что остеохондроз обусловлен малоподвижным образом жизни. И если болит спина после тренировки на пресс, это обычно не связывается с развитием остеохондроза. Однако хронический характер перегрузок позвоночника в результате регулярных интенсивных упражнений также может вызвать обострение этой патологии.

Болевой синдром, обусловленный остеохондрозом, чаще всего наблюдается у тех, кто серьезно занимается спортом. При качании пресса особую нагрузку испытывает поясничный отдел позвоночника; его диски травмируются и теряют эластичность, а отростки позвонков становятся более толстыми, компенсируя дисфункцию дисков. При этом утрачивается амортизация между позвонками. Чтобы избежать болевых ощущений, связанных с остеохондрозом, следует умерить интенсивность качания пресса.

Перегрузки поясничного отдела позвоночника во время физических упражнений провоцируют переход тяжелой формы остеохондроза в стадию с наиболее ярко выраженными клиническими проявлениями, например, грыжами. Межпозвоночный диск рвется, когда появляется дополнительная нагрузка на мышцы спины в ходе тренировки. Боль при этом вызвана спазмом глубоких мышц спины.

Помимо перечисленных заболеваний боль в пояснице при выполнении упражнений для пресса может быть вызвана смещением тел позвонков (спондилолистезом), переломами, артрозами и другими заболеваниями. Предотвратить появление болевой реакции можно, если следовать принципу постепенности в укреплении мышечного каркаса, не форсировать достижение результата.

Щадящие упражнения для пресса

Если заболела спина во время качания пресса, необходимо прекратить упражнение, принять горизонтальное положение. Расслабление мышц поможет уменьшить спазм. Точную причину боли сможет определить вертебролог. Инструментарий диагностики включает магнитно-резонансную томографию, компьютерную томографию, рентгенографию. При своевременном обращении даже с межпозвоночной грыжей можно справиться без операции. Причину боли необходимо определить для корректировки плана тренировок и комплекса упражнений для укрепления пресса.

Специальный мяч снимает нагрузку с поясницы

При выборе упражнений для пресса необходимо опираться на ощущения в спине. Если возникает болевая реакция, следует выбирать упражнения, более соответствующие физическому состоянию организма. Преодолевать боль не нужно.

Например, если согнуть ноги в коленях при выполнении наклонов, прогиб поясницы и нагрузка на мышцы спины станет значительно меньше. Важно, чтобы поясница не меняла своего положения, не отрывалась от пола. Дополнительное втягивание и фиксирование живота должно полностью исключить боли в спине. Этим вариантом упражнения можно заменить стандартные виды качания пресса.

При заболеваниях и травмах для снятия спазмов и предотвращения развития недуга целесообразно использовать изометрические упражнения, которые исключают из движения спину. Для тренировки пресса в этом случае достаточно фиксировать напряжение пресса, застыв в слегка согнутой позе, не отрывая тела от пола. Упражнение выполняется до появления чувства усталости.

Тем, кто хочет укреплять брюшной пресс, но имеет проблемы с поясницей, следует начинать не с махов ног и подъемов туловища, а с изометрических упражнений, которые укрепляют мышечный корсет без угрозы для спины.

5 основных ошибок при качании пресса

Регистрация

5 основных ошибок при качании пресса

Мы отправляем дайджест интересных статей раз в месяц. Нажимая на кнопку «Подписаться»,
вы соглашаетесь с офертой и политикой конфиденциальности

    Накачаю все за раз

    Некоторые считают, что лучше сделать сегодня побольше повторений, а потом всю неделю отдыхать. Вот только организм с вами не согласится. Не всегда чем больше, тем лучше. Лучше следуйте советам тренера и повышайте нагрузку постепенно. Наберитесь терпения.

    Неправильное дыхание

      Часто новички качают пресс, так сказать, на одном дыхании. Выглядит это приблизительно так. Человек задерживает дыхание, делает 3-4 повторения, после чего, красный как помидор выдыхает и жадно заглатывает очередную порцию воздуха. Снова 3-4 повторения и так чуть ли не до потери сознания. Важно помнить, что мышцы нуждаются в кислороде. Неправильное дыхание не просто сводит ваши старания на нет, но еще и может навредить. Поэтому внимательно следите за ним: выдыхайте в момент расслабления, а вдыхайте в момент максимальной нагрузки. Со временем, вы будете делать это автоматически.

      Неправильная техника

        Справедливости ради отметим, что данная ошибка характерна для всех упражнений. Что же касается пресса, нужно понимать, что если во время упражнения у вас начинает болеть шея или спина – вы что-то делает неправильно. Ведь мы сейчас качаем пресс, а не спину или шею. Неправильное выполнение приводит к тому, что КПД ваших упражнения снижается, а иногда может привести к травме. Лучше всего не изобретать велосипед и поговорить с тренером

        Однообразие

          Мышцы – ребята капризные и однообразные упражнения не любят. Старайтесь разнообразить тренировку пресса. Благо, разных упражнений существует масса, и хороший тренер покажет вам их десяток. Если вы хотите по-настоящему иметь красивый живот, необходимо развивать все группы мышц. Кроме того, выполнять одно и то же упражнение быстро надоедает и люди часто бросают тренировки.

          Нерегулярные тренировки

            Новички очень любят переносить тренировки «на завтра». При этом по весьма уважительным, как им кажется, причинам. Зачастую их подталкивают к отлыниванию от занятий ноющие после предыдущей тренировки мышцы живота. Однако, если вы действительно хотите добиться поставленной цели, то научитесь подавлять в себе это соблазнительно желание «сделать завтра». Правда, бывает, что пресс не просто ноет после тренировки, а болит, причем сильно. Возникает такое только в случае, если вы переоценили свои силы (см. пункт 1).

            С FITMOST у вас есть возможность попробовать самые разные тренировки, найти то, что Вам подходит и по-настоящему нравится. А количество вариантов поможет избежать проблем с временем и расположением, тем самым регулярность тренировок возрастет в разы!

            <<< предыдущий пост

            13 студий в которых вы еще не были

            Следующий пост >>>

            44 тренировки заядлого фитмостера

            Основное

            • О нас
            • Стать партнером
            • Присоединиться к команде

            ИНФОРМАЦИЯ

            • FAQ
            • Оферта
            • Политика конфиденциальности

            коммьюнити

            • Фейсбук
            • Вконтакте
            • Инстаграм

            КОНТАКТЫ

            • 8 (499) 577-01-37
            • info@fitmost. ru

            Упражнения на пресс, которые следует пропустить, если у вас болит поясница

            Пол Брэдбери / Getty Images

            Если вы когда-либо пытались выполнить тренировку кора и на полпути поняли, что ваша спина чувствует то, чего не должна чувствовать, вы не одиноки . Для меня это любое движение пресса, которое требует от меня сесть на копчик и двигать ногами, как перекатываться и выходить из позы Лодки в йоге. После пары повторений моя спина всегда болит, и я даже не чувствую этого обжигающего совершенства в своем прессе.

            Что дает? Я делаю это неправильно? Моя нижняя часть спины слишком слаба? Должен ли я изменить движение, или я должен просто остановиться? Сильный корпус важен для поддержки всего тела. От сидения прямо на стуле до простого стояния, бега и поднятия тяжестей нам нужны мышцы кора, чтобы стабилизировать наше тело во всем, что мы делаем. Тем не менее, у некоторых людей выполнение базовых упражнений на пресс с собственным весом может вызвать боль или дискомфорт в пояснице.

            По очевидным причинам сложно придерживаться какого-либо режима укрепления мышц живота, если вы просто в конечном итоге испытываете боль. Поэтому я поговорил с некоторыми экспертами по фитнесу, чтобы понять, почему возникает эта распространенная проблема, и каковы некоторые из возможных решений.

            Чтобы понять, почему это происходит, сначала нужно вспомнить, что пресс и нижняя часть спины являются частью нашего кора.

            Корпус состоит из группы мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать и стабилизировать туловище. Хотя мы часто думаем о нашем коре как о нашем прессе, пресс — это только одна часть уравнения. Ядро охватывает все тело и включает в себя такие мышцы, как прямая мышца живота (пресс), косые мышцы живота и, да, мышцы нижней части спины.

            Когда вы пытаетесь нацелиться на какую-либо часть своего ядра, вы неизбежно воздействуете и на другие части. Вы не можете сделать приседание, не задействовав пресс и спину, верно? Это также означает, что если ваш пресс сильнее, чем нижняя часть спины, вы можете в конечном итоге слишком сильно напрячь последнюю с помощью упражнения, которое хорошо для первой.

            «Ваш кор — это ягодицы вплоть до места прикрепления широчайших мышц; Если вы из тех, кто занимается только планкой или только скручиванием, вы оказываете себе медвежью услугу, — говорит SELF Кира Стоукс, сертифицированный NASM личный тренер и создатель метода Stoked. живота, вы должны работать над косыми мышцами живота, прямой мышцей живота и нижней частью спины». Чрезмерная нагрузка на одну часть кора и недостаточная нагрузка на другую — это рецепт асимметрии, гиперкомпенсации, мышечных напряжений и болей.0003

            Боль в пояснице во время выполнения любых упражнений для кора обычно является признаком того, что ваш кор слишком слаб для выполнения этого упражнения.

            Если ваша нижняя часть спины недостаточно сильна, возможно, основная работа, которую вы выполняете, требует от нее слишком многого, заставляя ваши мышцы напрягаться. В качестве альтернативы, если у вас есть слабость где-либо еще в вашем коре, ваша нижняя часть спины может чрезмерно компенсировать некоторые упражнения на пресс и в конечном итоге взять на себя больше, чем она может выдержать.

            «Когда нижняя часть спины чрезмерно активна во время основных упражнений, это может вызвать напряжение мышц спины, что может вызвать боль», — тренер П. Дж. Шталь, магистр искусств, C.S.C.S., совладелец и главный тренер Lock Box Fitness & Performance. Центр в Лос-Анджелесе, рассказывает SELF. Он добавляет, что у некоторых людей спина может напрячься настолько, что может вызвать спазм спины.

            Боль также может быть признаком того, что ваша форма не в порядке.

            Во многих упражнениях на пресс небольшая ошибка в форме может потребовать слишком многого от нижней части спины. «Как только вы начнете принимать неправильное положение, вы начнете раздражать позвоночник», — говорит Дэн Джордано, DPT, C.S.C.S., соучредитель физиотерапии Bespoke Treatments Physical Therapy.

            Стоукс говорит, что самая распространенная ошибка формы, которую она наблюдает во время упражнений на пресс, — это неспособность поджать копчик, что приводит к чрезмерному вытягиванию спины. «Если вы сможете подвернуть копчик, притягивая пупок к позвоночнику, это действительно поможет облегчить боль в пояснице», — говорит она. Еще одна полезная подсказка? Держите нижнюю часть спины на земле. «Нижняя часть спины должна быть закреплена на земле для большинства упражнений на пресс», — говорит Стоукс. Когда он отрывается от пола, вы ставите свою спину в уязвимое, чрезмерно вытянутое положение.

            Возможно, вы делаете упражнение неправильно, если вас никогда не учили, как правильно его выполнять, но в других случаях просто отсутствие достаточной базовой силы кора может сделать невозможным поддержание правильной формы.

            Напряженность мышц и усталость также могут привести к ухудшению физической формы и растяжению поясницы.

            Если ваши ягодицы и бедра сильно напряжены, скорее всего, вы почувствуете напряжение в повседневной жизни, а не только на тренировке средней части пресса. «Это постоянное напряжение в нижней части спины может быть очень неудобным и может привести к хронической боли в пояснице», — говорит Шталь. Но напряжение в верхней части спины или сгибателях бедра также может ограничивать диапазон движений во время тренировок и вызывать напряжение в нижней части спины.

            Джулия Ярвуд, инструктор йоги YogaSpark Tribeca/директор студии и персональный тренер, сертифицированный NASM, добавляет, что здесь также может играть роль усталость. «Когда ваши мышцы устают, они перестают функционировать должным образом, и тело будет искать близлежащие группы мышц, чтобы компенсировать это». По ее словам, в большинстве случаев компенсация приходится на нижнюю часть спины (а иногда и на бедра).

            Так что ты можешь сделать? Во-первых, перестать делать то, что причиняет боль. Затем избегайте движений, которые причиняют вам боль.

            Любая боль является признаком того, что вам следует прекратить делать то, что вы делаете, и пересмотреть свои взгляды. «Вы хотите оставаться в безболезненной зоне, несмотря ни на что», — говорит Джордано. «Если вы покидаете эту зону, значит, вы делаете что-то, что вызывает боль, независимо от того, есть ли у вас настоящие проблемы с поясницей или нет».

            Итог: «Если это неприятно, не делайте этого», — говорит Стоукс.

            Ниже приведены типы основных упражнений, которые чаще всего вызывают боль в пояснице, и способы их модификации:

            Упражнения, вызывающие гиперэкстензию позвоночника Приседания GHD

            Эти упражнения обычно представляют собой упражнения, в которых вы лежите на спине и должны двигать ногами, удерживая нижнюю часть спины внизу. Здесь очень важно подвернуть копчик и держать спину ровной.

            Самый популярный

            Для некоторых людей базовая анатомия делает это положение намного сложнее. «У всех нас есть небольшой изгиб позвоночника в поясничном отделе позвоночника [он же поясница]», — говорит Стоукс. У некоторых людей естественный изгиб больше, чем у других, что делает «приклеивание нижней части спины к мату» невероятно трудным. «Позвоночник у всех немного разный. Вы можете быть чертовски сильными, но если у вас массивный свод стопы, поджать копчик может быть непросто».

            Упражнения, вызывающие чрезмерное сгибание позвоночника

            Пример: приседания, подъемы ног в висе

            У некоторых людей действие наклона вперед может заставить их больше использовать мышцы бедра, «и это на самом деле может вызвать давление на позвоночник, когда вы полностью сидите», — говорит Джордано. Он предлагает избегать приседаний с полной амплитудой и вместо этого делать простые скручивания. «Правильно выполненные скручивания — это в основном 1 дюйм вверх и 1 дюйм вниз». В то время как скручивания иногда получают плохую репутацию, Джордано и Стоукс оба говорят, что при правильном выполнении скручивания — это совершенно прекрасное и полезное упражнение, которое можно включить в вашу общую рутину.

            Стоукс предлагает класть мяч между бедрами, когда вы делаете приседания или скручивания, чтобы разгрузить нижнюю часть спины. «Это заставляет вас больше стабилизировать таз. Когда вы нажимаете внутренней частью бедер, вы задействуете и чувствуете нижнюю часть живота, и вы можете сохранять подтяжку». Она также советует сворачивать позвонки по одному, концентрируясь на использовании мышц пресса и не торопясь.

            Упражнения на скручивание позвоночника

            Примеры: Велосипедные скручивания, Русские скручивания

            «Когда вы скручиваетесь дальше бедра, это может вызвать скручивание позвоночника и раздражение», — говорит Джордано. Ярвуд добавляет, что скручивания, особенно когда они выполняются быстро, могут «особенно раздражать тех, у кого уже есть проблемы с нижней частью спины, особенно когда они выполняются в неправильной форме.
            Но способность вращать позвоночник важна для поддержания гибкости и способности перемещать тело во всех его плоскостях движения, говорит Стоукс. «Вы не можете полностью отказаться от ротации, потому что у вас будет ужасная гибкость». То, что она предлагает — и делает сама — это пробовать вращательные движения очень медленно. Джордано добавляет, что также поможет сокращение диапазона движений и выполнение движений очень маленькими и контролируемыми. «Сконцентрируйтесь на том, чтобы не двигать бедрами и не раскачиваться из стороны в сторону», — говорит он. По мере того, как вы наращиваете силу кора и нижней части спины, вы, возможно, в конечном итоге сможете увеличить диапазон движений.

            Есть несколько отличных способов укрепить корпус, не напрягая нижнюю часть спины.

            «Главное, что люди должны сделать, — это убедиться, что у них есть базовая сила кора», — говорит Стоукс. Выполняя упражнения, нацеленные на все мышцы кора, вы можете укрепить все, включая нижнюю часть спины и пресс. «Самое главное помнить, что это ваше ядро, а не только ваш пресс».

            Есть несколько отличных способов укрепить корпус, не оказывая ненужного давления на нижнюю часть спины. Стоукс предлагает: птичка-собака, дохлый жук, ягодичные мостики и доски (при условии, что вы делаете их правильно, с поджатым тазом и задействованными кором и ягодичными мышцами!).

            Самые популярные

            Упражнения на устойчивость при вращении тоже великолепны, говорит Шталь (одним из них является собака-птица). «Эти упражнения задействуют ядро ​​для борьбы с сопротивлением. Они усиливают способность вашего тела противостоять внешним силам, которые могут привести к травме. Выполнение этих упражнений укрепит вашу спину и все ядро, а также уменьшит общий потенциал травм», — говорит он. Примеры упражнений на стабильность вращения включают: планку на предплечьях с попеременным подъемом ног, планку на вытянутых руках с попеременным подъемом рук и боковую планку на предплечьях с подъемом ноги.

            Чтобы привыкнуть к ощущению опоры поясницы на землю, Ярвуд предлагает следующее простое упражнение: «Лягте на спину, поднимите ноги вверх и зажмите между ногами блок. Постарайтесь прижать нижнюю часть спины к земле. Медленно начните опускать ноги, обжимая блок (легкий сгиб в коленях допустим). Непосредственно перед тем, как вы почувствуете, что ваша нижняя часть спины пытается оторваться от земли, сожмите блок, верните нижнюю часть спины к земле под собой и сделайте три глубоких вдоха. Затем медленно поднимите ноги в исходное положение».

            И последнее, но не менее важное: существует так много упражнений, не связанных с прессом, которые могут дать вам «скрытую» тренировку корпуса — добавление их в вашу программу поможет вам укрепить мышцы кора, даже не выполняя хруст или скручивание, так что вы можете работать над этой базовой силой, одновременно нагружая другие большие группы мышц. Многозадачность — это прекрасно.

            Вам также может понравиться: Болит спина? Укрепите мышцы кора и улучшите осанку с помощью этих 5 движений

            Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
            Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

            SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

            ТемыОсновные упражненияУпражнения на пресс для спины

            Еще от Self

            Почему у меня болит спина при выполнении упражнений на пресс

            Если у вас болит спина при выполнении определенных основных упражнений, не бойтесь, вы не аномалия.

            Это случается со многими людьми, которые делают движения, которые, как они думают, должны делать, но, возможно, делают их неправильно.

            Сильный кор не обязательно должен быть получен с помощью причудливых скручиваний и сумасшедших упражнений вверх ногами.

            Это на самом деле исходит из основ и знания того, как правильно задействовать глубокие мышцы живота.

            Итак, хотя вы можете подумать, что вам нужно больше приседаний, планок и подъемов ног; что вам может понадобиться, так это уменьшить масштаб и начать сначала с основы, прежде чем переходить к чему-то более сложному.

            Давайте разберемся, почему у вас болит спина при тренировках на пресс и как определенные упражнения могут усугубить проблему.

            Содержание

            Как функционирует ядро ​​

            Сердцевина, или брюшная полость, на самом деле состоит из нескольких слоев. Во-первых, нам нужно защитить внутренние органы, а во-вторых, потому что наш грузовик движется в нескольких разных направлениях. Итак, нам нужны мышцы, чтобы оставаться сильными в разных положениях и под разными углами.

            Технически ядро ​​состоит из брюшного пресса и нижней части спины.

            Итак, представьте себе, что ваш корпус — это все, что находится между линией сосков и бедрами (спереди и сзади).

            Итак, хотя по разным причинам нам нужен сильный пресс, нам также нужны сильные мышцы нижней части спины и туловища.

            Мышцы живота состоят из поперечной мышцы живота, внутренних косых мышц живота, наружных косых мышц живота и сетчатой ​​мышцы живота.

            И чтобы убедиться, что мы укрепляем их все, нам нужно выполнять базовые упражнения, которые проработают их все. Но перед этим нам нужно сосредоточиться на правильной механике дыхания.

            Давление в брюшной полости известно как внутрибрюшное давление или (ВБД).

            Чтобы держать это под контролем, мы должны знать, как правильно задействовать основные мышцы.

            Итак – это не торопиться и не задерживать дыхание. Это захватывает тазовое дно и втягивает ядро ​​внутрь (как молнию), когда воздух покидает брюшную полость.

            Если вы сделаете вдох и сядете, а у вас появится выпуклость или живот черепахи, значит, вы не занимаетесь должным образом. Здесь есть отличный блог о том, как дышать и задействовать мышцы кора во время тренировок на пресс.

            Мы также должны отметить, что если вы не регулируете внутрибрюшное давление, вы, вероятно, не задействуете глубокие мышцы живота (поперечные мышцы живота).

            Так что, если у нас нет тех, кто занят, мы давим на них воздух животом, ослабляя их, а не укрепляя.

            Это когда нам нужно сократить наши упражнения и сосредоточиться на правильном дыхании и правильном задействовании этих глубоких мышц, прежде чем выполнять какие-либо сложные движения.

            Основная часть более сложна, чем приседания и скручивания, поэтому убедитесь, что вы замедляетесь. Теперь давайте углубимся в то, почему определенные упражнения могут быть болезненными для вас.

            Почему у меня болит спина, когда я делаю скручивания

            Как правило, боль в спине может быть вызвана плохой осанкой, слишком долгим сидением или слабым кором. Вернее, любая их комбинация.

            Поэтому, когда вы думаете о скручивании, вы должны думать о положении, в которое оно ставит вас.

            Прогнувшись, колени подняты (или согнуты) и голова к потолку (или, что более типично, шея согнута к груди).

            В этой позе мы проводим много времени, просто поменялись местами, верно?

            Когда мы сидим за компьютером, у нас выгнутая спина, согнутые колени и круглая шея.

            Это означает, что скручивания будут продолжать делать это положение более привычным для вашего тела и вызывать больше боли.

            Наше общество проводит много времени, сидя на стульях и работая за компьютерами. Ака, у нас плохая осанка, и мы проводим много времени в сгибании (сидя, плечи округлены).

            Это означает, что мы хотим проводить наши упражнения и двигаться в протяжении или других плоскостях движения.

            Упражнения на скручивание собираются…

            1. Прижмите позвоночник к полу, что уже может быть болезненным.

            2. Работайте сгибателями бедра, потому что они находятся в коротком положении.

            Когда мы сидим на стуле или когда наши колени согнуты, сгибатели бедра находятся в коротком положении.

            Так что, если во время скручиваний мы также укоротим их, мы в конечном итоге задействуем эти мышцы, чтобы помочь во время скручиваний.

            Это может затем привести к напряжению сгибателей бедра, которые затем тянут нижнюю часть спины, вызывая боль. Последнее, что нам нужно, это более короткие/жесткие сгибатели бедра, мы хотим избежать этого любой ценой.

            Таким образом, напряжение сгибателей бедра и неправильное положение могут быть причиной болей в спине во время скручиваний.

            Планки вредны для спины

            Планки — довольно стандартное упражнение, когда речь идет о работе корпуса. Работает пресс, мышцы туловища, а также ягодицы/ноги. Реально просто все работает. Но — вы должны убедиться, что делаете их правильно.

            Если планки сделаны неправильно, да, они могут быть вредны для спины. Но более того, если у вас нет правильной формы, вы действительно не приносите пользы своему кору. Что, как правило, противоречит цели их выполнения.

            Правильная форма планки:

            • Локти и пальцы ног (например, кончики пальцев ног) – или колени для модификации.

            • Плечи над локтями.

            • Плоская спина — выталкивание лопаток вверх

            • Включение кора — это означает, что бедра подвернуты, чтобы создать напряжение в мышцах живота (подумайте о наклоне таза вниз, наклоне к ребрам). Это то, что зажжет брюшной пресс. Вы также должны убедиться, что ваше ядро ​​​​плоское — не должно быть конусов или выпуклостей. Если есть, нужно напрячь поперечные мышцы живота, а пупок втянуть внутрь (или опуститься на колени).

            • Ноги врозь — если вы обнаружите, что у вас напряжены сгибатели бедра, может быть полезно иметь более широкое основание для планки. Если вы раздвинете ноги и подвернете бедра под себя, это обычно «выключит» сгибатели бедра и «включит» основные мышцы.

            Планки — непростое упражнение, если учесть все движущиеся части. Если вы делаете это неправильно (например, не подгибаете таз или выгибаете спину), вы, безусловно, можете повредить спину, делая планки бесполезными.

            Как мне потренировать пресс, не повредив спину?

            Теперь нам нужно научиться правильно тренировать корпус, не нанося вреда спине, да? Хорошо, отлично.

            Как я уже говорил ранее, ключевым здесь является убедиться, что вы правильно задействуете свое ядро, а если нет, снижение интенсивности до более медленных упражнений до тех пор, пока вы не наберете эту силу, будет идеальным.

            Упражнения и тренировки для брюшного пресса не должны быть сложными — вам не нужно добавлять веса, прыжки или скручивания. Вы можете сосредоточиться на медленных сокращениях и правильном выполнении упражнений.

            Дополнительные базовые упражнения для начала…

            • Захват «медвежьего ползания»

            • Наклоны таза

            • Дэдбаг

            • Четвероногие махи

            • Брюшные марши

            боли в спине, это отличный пост в блоге.

            Ключевым моментом здесь является избегание движений, которые заставят вашу спину сгибаться (округляться вперед) и работать над вещами, которые стабилизируют корпус в целом. Упражнения, приведенные выше, могут показаться не очень красивыми, но они являются основой для выполнения работы.

            Боль в пояснице после тренировки пресса

            Хотел бы я дать вам конкретный ответ, который избавит вас от всех забот, но его нет.

            Тело такое сложное, и все такие разные. НО – может быть несколько причин, по которым у вас болит спина после тренировок на пресс.

            Во-первых, вы на самом деле не задействуете мышцы кора должным образом, когда тренируете пресс.

            Пресс – это больше, чем просто ощущение «жжения» во время выполнения упражнения. Вы должны убедиться, что ваше дыхание и ваш контроль также находятся под контролем.

            Это означает замедлиться, подумать о том, когда вы вдыхаете и выдыхаете во время упражнения, и убедиться, что мышца, которую вы собираетесь работать, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫПОЛНЯЕТ РАБОТУ.

            Во-вторых, боль в области, которую вы не собирались тренировать, является показателем того, что ваше тело пытается ее компенсировать.

            Например, если мы делаем приседания, но у нас начинает болеть поясница, это, скорее всего, означает, что наша форма нарушена под нагрузкой, потому что тело недостаточно сильно, чтобы правильно приседать.

            То же самое относится и к упражнениям на кор – если наш кор недостаточно силен, чтобы выполнять упражнение должным образом (или мы просто не знаем, как правильно его выполнять), наше тело будет компенсировать это, а другие мышцы начнут работать. чтобы помочь выполнить работу.

            Итак, это снова означает, что нам нужно замедлить наши основные упражнения и убедиться, что мы делаем их правильно.

            Когда вы делаете русский твист, убедитесь, что вы сидите с ровной спиной и не горбитесь ради удержания веса в 20 фунтов.

            Когда вы делаете приседания, сосредоточьтесь на том, чтобы сначала поднималась грудь, а не округляли верхнюю часть спины и вытягивали руки вперед.

            Когда вы выполняете удержание веса над головой, не выгибайте спину, убедитесь, что вы напрягаете ягодицы и отводите плечи назад, чтобы полностью сложить стопу.

            Напоминание себе об этих небольших изменениях в форме может быть разницей между мышцами спины, которые берут на себя помощь, и вашим корпусом, который на самом деле становится сильнее, если делать это правильно.

            До тех пор, пока вы не создадите прочную основу, не сможете контролировать внутрибрюшное давление и активировать поперечную мышцу живота, вам не следует пытаться выполнять какие-либо сложные упражнения.