Почему плавая на спине легче держаться на воде: Почему, плавая на спине, легче держаться на воде?

Как научиться плавать — Лайфхакер

24 июня

Спорт и фитнес

Выполняйте эти упражнения, и через 2–3 занятия вы перестанете захлёбываться, паниковать и черпать носом воду.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Где учиться плавать

В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.

• Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
• Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
• Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
• Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.

Что взять с собой в бассейн

Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно прихватите:

• медицинскую справку;
• купальник или плавки;
• полотенце и гель для душа/шампунь;
• шапочку для плавания;
• резиновые или пластиковые тапки;
• очки для плавания.

В некоторых бассейнах умирающие фены в раздевалках, поэтому, если у вас длинные волосы, на всякий случай возьмите свой.

И не опаздывайте! Сеанс начинается в строго определённое время. Если придёте позже, будете плавать меньше.

Как научиться правильно дышать

Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.

Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.

Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.

На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.

1. Выдох в воду

Кадры: Sikana English / YouTube

• Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
• Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
• Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
• Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
• Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Поплавок

Кадры: Global Triathlon Network / YouTube

Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.

• Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
• Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
• Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
• Повторите 10 раз.

3.

Выдох в воду с движением ногами

Кадры: SwimUP RUS / YouTube

• Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
• Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
• Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в коленях. Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
• Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
• Повторите 10 раз.

4. Выдох у бортика с разворотом в сторону

Кадры: Skills NT Swimming / YouTube

• Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
• Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
• Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
• Опустите лицо обратно и повторите.
• Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.

Как двигаться с выдохом

Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.

1. Плавание на ногах

Кадры: SPORTLIFECLUB / YouTube

• Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
• Выпрямите руки, лягте на воду.
• Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно.
• Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
• Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.

2. Вдох в сторону

Кадры: Love Swimming / YouTube

Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

• Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
• Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
• Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
• Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
• В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
• Проплывите по 100 метров с каждой руки.

3. Вдох на каждый гребок

Кадры: Skills NT Swimming / YouTube

• Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
• Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
• Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
• Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.

4. Вдох раз в три гребка

• Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.
• Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.
• Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.
• Опустите лицо в воду и выполните гребок правой рукой, а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом, вы будете каждый раз вдыхать с другой стороны.
• Проплывите 100 метров. Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без неё.

Как быстрее научиться плавать

1. Не напрягайтесь. Ваше тело должно быть расслабленным, движения — свободными и плавными. Пока вы напрягаетесь, вы тонете и тратите на движение гораздо больше сил, чем нужно.
2. Не забывайте про ноги. Часто новички плывут на одних руках, а нижние конечности практически не работают. Следите, чтобы последние тоже участвовали в движении. Попробуйте считать удары ногами. Например, делайте по три удара на каждый гребок.
3. Освойте технику. Даже если вы плаваете для души, а не для рекордов, посмотрите технику плавания в выбранном стиле. До некоторых тонкостей вы не дойдёте самостоятельно. Правильная техника поможет вам плавать быстрее и получить больше удовольствия от занятий.

Читайте также 🏊‍♀️

• Как научить ребёнка плавать
• Как спасти утопающего и не утонуть самому: инструкция от спасателя
• Как правильно помочь тонувшему
• 29 солёных озёр России, где можно отдохнуть и поправить здоровье

«РГ»-советы: Как научить ребенка плавать

1.

Считайте до четырех

Профессиональные тренеры и специалисты считают, что до четырех лет ребенок может просто наслаждаться водными процедурами — купаться, плескаться, брызгаться, прыгать с бортика (конечно, под присмотром взрослых). А в четыре года, когда движения становятся более скоординированными, можно брать первые уроки. Это наиболее оптимальный возраст. Но ни в 7, ни в 10 осваивать азы плавания не поздно и не стыдно.

2. Начинайте с бассейна

Начинать обучение плаванию лучше в мелком бассейне, чтобы ребенок уверенно стоял на дне, а вода не поднималась выше нижней части груди. Очень важно, чтобы на первых этапах ребенок чувствовал себя защищенным от любой неудачи на воде. Поэтому занятия в бассейне для взрослых, когда малышу нужно держаться за нудл (аквапалку), — не очень хорошая идея. Выбирайте «лягушатник» не менее пяти метров в длину, чтобы можно было выполнить различные упражнения, например, скольжение, отталкиваясь от бортика.

Иногда случается, что ребенок, освоившийся в бассейне, чувствует себя неуверенно и неуютно в естественном водоеме — озере или море, боясь глубины и открытого пространства. Чтобы устранить эти фобии, тренируйте ребенка в различных водоемах.

3. Делайте «звездочку»

Первым делом научите ребенка базовым вещам — лежать на поверхности воды и не бояться опускать лицо в воду с задержкой дыхания. В этом вам помогут три эффективных упражнения:

«звездочка»: лечь на воду, руки и ноги вытянуть в стороны, держаться строго горизонтально;

«поплавок»: обхватить колени руками, голову опустить к коленям, «повиснуть» на поверхности воды;

«стрелочка»: оттолкнуться от бортика бассейна и скользить, вытянув руки и ноги, по поверхности воды.

4. Дышите свободно

Очень важно освоить «плавательное дыхание»: быстрый вдох через рот, длинный выдох через нос. Причем нужно сформировать привычку делать выдохи в воду. Для начала лучше потренироваться на суше. Например, взять тазик с водой: делать вдох, а затем выдох в воду. Главное — не задерживать дыхание и во время вдоха не вытирать лицо руками.

Правильное дыхание бывает сложно скоординировать с работой ног и рук. Поэтому все нужно делать постепенно: сначала освоить скольжение по воде, затем добавить движения ногами, потом руками и только после этого — вдох и выдох.

5. Подставьте спину

Умение плавать на спине — это дополнительная подстраховка. В первую очередь потому, что плыть таким способом значительно легче. Лежа на спине, можно без проблем восстановить силы, если находишься в воде продолжительное время. Кроме того, такое положение тела в воде позволяет лучше дышать.

Важно

Как нельзя обучать плаванию

Экстрим под запретом

Экстремальный вариант толкнуть или бросить ребенка в воду и ждать, что инстинкты заставят его выплыть наружу и добраться до суши, — не проверенный «дедовский метод», а беспощадный и опасный способ. Оказавшись в стрессовой ситуации, барахтаясь в воде и цепенея от ужаса, ребенок может получить психологическую травму. Наиболее вероятный результат подобных экспериментов родителей — стойкое неприятие или даже паническая боязнь воды у начинающего пловца. Ни в коем случае не заставляйте детей учиться плавать насильно и немедленно. Поощряйте, заинтересовывайте, создавайте комфортные условия, чтобы водные процедуры были связаны только с положительными эмоциями.

Снимаем нарукавники

Профессиональные тренеры в один голос говорят, что единственно правильное вспомогательное средство для обучения плаванию — плавательная доска, которая дает возможность лечь на воду строго параллельно поверхности, опустить лицо в воду и скользить, работая ногами. Все остальные аксессуары — цветные нарукавники и жилеты, круги в виде динозавров или машинок — только тормозят процесс, закрепляя вредные навыки и создавая ложное ощущение защищенности и уверенности у ребенка. Например, в нарукавниках ребенок привыкает держать голову вертикально над водой, опираясь на руки. При этом он не чувствует плавучести своего тела, а следовательно, не может научиться держаться на воде самостоятельно.

Не «по-собачьи», а «по-лягушачьи»

Лучше не учить детей плавать «как-нибудь», например, известным всем способом «по-собачьи». Потом переучиваться плавать правильно и выполнять задания на технику будет намного сложнее. А вот отталкивающие движения ногами «по-лягушачьи» — одно из классических упражнений.

Мнение эксперта

Дмитрий Волков, призер Олимпийских игр и чемпионатов мира по плаванию, четырехкратный чемпион Европы, экс-рекордсмен мира, редактор журнала «Плавание»:

— Есть такое яркое изречение, которое приписывают древним грекам. О невежественном человеке они говорили: «Не умеет ни читать, ни плавать». Не уметь плавать даже в Древней Греции было неприлично, а в современном мире тем более.

Плавание самый гармоничный вид спорта, развивает все мышцы, плодотворно действует на психику. Плюс вода — это волшебство, потому что в воде можно почувствовать себя свободным от земного притяжения. Однажды оказавшись в этом состоянии настоящей, только гидроневесомости, человек никогда его не забудет и будет стремиться к нему вернуться.

Начинать обучение нужно на мелководье. Можно освоить простейшие навыки за одно занятие, несмотря на то что государственные нормы предусматривают более 20 часов.

Первый шаг: задержка дыхания с погружением под воду. Если вы думаете, что это могут все, вы жестоко ошибаетесь. Даже в институте физкультуры, если мы говорим не о спортсменах, это упражнение без проблем сделают, наверное, не более 50 процентов.

Второй шаг: борьба со страхом. Огромное количество людей имеют аквафобию. Но это преодолевается. С помощью грамотного тренера. Когда человек осваивает задержку дыхания, он понимает, что на вдохе, с воздухом внутри, становится непотопляем. В этот момент страх водной среды сразу пропадает и можно творить любые чудеса.

Третий шаг: обучение скольжению. Человек отталкивается от бортика, задерживает дыхание и, ощущая свою непотопляемость, скользит в обтекаемом положении, в позе так называемой «стрелочки».

Кстати

Резиновые купальные шапочки применяются только для предохранения волос. Не следует закрывать ими уши, наоборот, края целесообразно загибать внутрь. В противном случае шапочка начинает действовать как клапан: вода попадает внутрь уха и не вытекает.

7 Польза для здоровья от плавания на спине

Плавание — это уникальный вид упражнений, поскольку он в некоторой степени освобождает вас от ограничений, которые обычно накладывает гравитация. Это реальное преимущество для людей с избыточным весом, беременных, страдающих артритом или страдающих другими заболеваниями, которые могут сделать тяжелую и силовую деятельность неприятной. Независимо от состояния здоровья, многие люди наслаждаются ощущением свободы и невесомости, возникающим при погружении в бассейн.

Плавание не оказывает чрезмерного давления на колени, лодыжки и бедра, как это иногда бывает при беге трусцой. Тем не менее, плавание дает вам потрясающую тренировку и ряд замечательных преимуществ для здоровья. Плавание на спине — особенно полезно для здоровья. Давайте рассмотрим 7 преимуществ для здоровья, которые вы можете получить, регулярно проводя время на спине:

1. Плавание на спине обеспечивает тренировку всего тела

— тренировка тела, особенно полезная для широчайших мышц спины (также известных как «широчайшие») спины. Это также прорабатывает грудь, руки, ноги, ягодицы и кор. Постоянное плавание на спине поможет укрепить эти основные группы мышц. Вы также, вероятно, заметите, что ваши мышцы приобретут привлекательный тонус по мере увеличения вашей силы.

2. Укрепите свое сердце без высокой нагрузки

Плавание считается занятием с низкой и средней нагрузкой, которое может дать вам фантастическую кардиотренировку. Поскольку вода поддерживает ваш вес во время плавания, гребля на спине гораздо мягче воздействует на ваше тело, чем высокоэффективные кардиоупражнения, такие как бег или прыжки со скакалкой. Никогда не бывает так, чтобы вы сильно ударялись о землю во время плавания, а это значит, что это упражнение вы можете безопасно выполнять, даже если вам посоветовали не бегать трусцой или бегать. (Конечно, в такой ситуации вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом).

3. Плавание на спине — увлекательный способ сжечь калории

Вы можете сжечь от 240 до 355 калорий за каждые 30 минут энергичного плавания на спине. Чем выше вес вашего тела, тем больше калорий вы, вероятно, сожжете за это время. Для сравнения, это сравнимо с количеством калорий, которое вы сожжете, бегая со скоростью 8 километров в час, играя в баскетбол или пляжный волейбол.

4. Облегчение боли в спине

Несколько источников сообщают, что плавание на спине иногда может облегчить боль у людей, страдающих от болей в спине. Существует множество возможных причин болей в спине. Есть боли в спине, которые можно облегчить с помощью плавания на спине, и другие, от которых нельзя. Если вы испытываете боль в спине, мы рекомендуем обсудить ситуацию с вашим лечащим врачом.

Если ваш врач общей практики направит вас к квалифицированному остеопату, мануальному терапевту или физиотерапевту, это будет логическим первым шагом в оценке того, как разрешить ситуацию и лечить вашу боль. Имейте в виду, что Medicare обычно не покрывает такие визиты, если ваша боль не является результатом хронического заболевания или состояния, такого как остеоартрит; в этом случае Medicare может покрыть до 5 сеансов терапии в год. Тем не менее, частные медицинские страховые компании часто покрывают этот вид медицинского обслуживания в рамках своих дополнительных страховых полисов.

Возможно, плавание, особенно на спине, поможет вам избавиться от боли. Плавание на спине может быть хорошим выбором упражнений для облегчения болей в спине, потому что пловец не так склонен к гиперэкстензии при плавании на спине по сравнению с другими видами гребка.

5. Корректировка круглых плеч и улучшение осанки

Плавание на спине может помочь решить проблему с округлыми плечами. Когда он выполняется правильно, гребок на спине может быть терапевтическим для осанки, потому что он помогает вернуть плечи в их правильное положение. В то же время это помогает укрепить другие группы мышц, поддерживающие позвоночник и плечи.

6. Быстрее нарастить мышечную массу

Люди часто могут нарастить мышечную массу быстрее, занимаясь плаванием, чем с помощью других упражнений. Как и поднятие тяжестей, плавание — это деятельность, в которой используется сопротивление для увеличения мышечной массы. Когда вы плывете на спине, вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, когда вы выполняете типичные упражнения на суше.

7. Уменьшение боли при остеоартрите

Некоторые пациенты с остеоартритом могут свести к минимуму скованность и боль в суставах, выполняя короткие, но эффективные занятия плаванием 3 раза в неделю. Если вы хотите попробовать это сами, вы, вероятно, обнаружите, что для достижения этих результатов требуется всего 45 минут за сеанс. Можно добиться такого успеха, даже если вы ведете сидячий образ жизни, прежде чем приступить к новой программе упражнений по плаванию.

Водные упражнения идеально подходят для людей с этим заболеванием, поскольку они создают гораздо меньшую нагрузку на суставы по сравнению с большинством упражнений, выполняемых на суше. Если вы испытали слишком сильную боль от остеоартрита, чтобы хотеть участвовать в упражнениях на суше, вы можете быть приятно удивлены результатами, которых вы можете достичь, плавая на спине.

Вот 7 наиболее важных преимуществ для здоровья, которые может обеспечить плавание на спине. Если вы хотите похудеть или страдаете от болей в спине, круглых плеч, перегруженных суставов или остеоартрита, плавание на спине может стать полезным дополнением к вашей программе терапии. Если вы хотите добавить плавание на спине к своим обычным упражнениям, обязательно получите информацию о своих планах от медицинских работников. Они могут предоставить вам ценные отзывы и предложения по оптимизации ваших тренировок.

Помогает ли плавание при болях в пояснице?

Если вы боретесь с болью в спине, вы не одиноки. В Соединенных Штатах более 80 процентов взрослых хоть раз в жизни испытывали боль в пояснице. Это ошеломляющее количество людей, которым пришлось бороться с этим заболеванием. Хотя многие люди принимают безрецептурные обезболивающие, чтобы справиться с этим болезненным симптомом, это не единственное решение. Многие обращаются к таким занятиям, как плавание, чтобы облегчить боль в спине. Но работает ли это?

Исследования показывают, что водные упражнения, включая плавание, действительно являются одними из самых полезных занятий для облегчения болей в пояснице.

Как плавание облегчает боль в спине

Когда пациент борется с болью в пояснице, у него может возникнуть соблазн отдохнуть и вообще отказаться от упражнений. Тем не менее, это одна из худших вещей, которые вы можете сделать. Слишком долгий отдых может привести к атрофии мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. Когда эти мышцы ослабевают, они не могут должным образом стабилизировать позвоночник, что приводит к ухудшению состояния больного. По этой причине эксперты сходятся во мнении, что выполнение упражнений на укрепление этих мышц необходимо для здоровья позвоночника.

Упражнения, выполняемые на суше, сильно нагружают позвоночник. Однако занятия в воде, такие как плавание, позволяют пациентам с болями в пояснице укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, без стресса. Плавучесть воды снимает нагрузку с позвоночника и суставов.

Польза плавания при болях в спине

С раннего детства большинству людей нравится идея проводить время в бассейне. Как оказалось, плавание — невероятно полезная форма упражнений, особенно если вы боретесь с болями в пояснице. Некоторые из преимуществ, которые вы получите от плавания, включают в себя:

• Расслабляет вашу нервную систему: Напряженные мышцы иногда вызывают боль в спине или могут усугубить состояние позвоночника, что может вызвать усиление боли. Плавание высвобождает эндорфины, гормоны хорошего самочувствия, которые расслабляют вашу нервную систему, а также напряженные мышцы.
• Снимает давление на суставы: Когда вы плаваете, большая часть вашего тела находится на плаву, поэтому вода поддерживает его. Это оказывает гораздо меньшее давление на ваши суставы, чем другие формы упражнений.
• Развивает мышцы для поддержки позвоночника: Упражнения в воде укрепляют суставы и позвоночник, а также повышают сопротивление. Плавание задействует мышцы, которые вы не всегда используете, особенно те, которые необходимы для улучшения стабильности позвоночника.

Плавание для облегчения болей в спине

Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям, особенно если вы незнакомы с ними. Когда вы встретитесь с командой Международного института позвоночника, мы сможем определить, являетесь ли вы отличным кандидатом для участия в плавательных упражнениях. Если да, то вот несколько плавательных упражнений, которые могут облегчить боль в спине:

• Ходьба: Хотя технически это не плавание, прогулка вокруг бассейна все же позволяет вам пожинать плоды при болях в спине. Сопротивление укрепляет ваши мышцы, особенно если вы размахиваете руками во время ходьбы.
• Аквааэробика: Аэробика в воде идеально подходит для кардиотренировок, необходимых для наращивания мышечной силы. Он работает с различными мышцами и в то же время развивает вашу гибкость.