Содержание
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — Упражнения
DailyFitУпражненияСредняя часть спины
- Группа мышц:
Средняя часть спины - Тип упражнения:
Базовое - Дополнительные мышцы:
Бицепс, Широчайшие мышцы спины - Вид упражнения:
Силовое - Оборудование:
Штанга - Уровень сложности:
Средний
- Загрузите олимпийскую штангу с одной стороны нужным весом.
Убедитесь, что второй ее конец будет оставаться неподвижным, поместите ее в угол или зафиксируйте чем-то сверху. - Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу, как показано на рисунке. Слегка согните колени.
- Возьмите гриф обеими руками сразу под дисками. Это будет вашим исходным положением.
- На выдохе потяните штангу на себя, держа локти близко к туловищу (чтобы добиться максимальной эффективности и нагрузки для спины), пока диски не коснутся вашей груди. В конце движения напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Подсказка: избегайте движений туловища, оно должно оставаться неподвижным, работают только руки.
- На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение. Совет: не давайте штанге касаться дисками пола. Для правильной амплитуды движения используйте маленькие диски.
- Выполните необходимое количество повторений.
Убедитесь, что второй ее конец будет оставаться неподвижным, поместите ее в угол или зафиксируйте чем-то сверху.Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя трос нижнего блока или тренажер с Т-штангой.
Т-штанга
упражнения для спины
упражнения со штангой
07.05.11
2
38 079
Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения
Поделиться:
Что потребуется
- штанга
Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.
Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность.
Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.Предназначение упражнения
Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:
- многосуставность;
- возможность небольшой дифференциации нагрузок;
- отличная проработка большинства мышц спины;
- ну и самое главное – незаменимость.
Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.
Советы начинающим
Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.
Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.
Причина 1
К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.
Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.
Причина 2
Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).
Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.
Причина 3
Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.
Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.
После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.
Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.
Задействованные мышцы
Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).
Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?
| Группа | Фаза | Акцент |
| Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта | Активная фаза подъема и удержания при поясе | Главная мышечная группа |
| Ромбовидные мышцы спины | При сведении лопаток назад в верхней точке | Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка |
| Запястные мышцы | Удержание штанги | Статическая нагрузка |
| Мышцы сгибатели руки (бицепс) | На активной фазе | При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется |
| Трапециевидные | Отвечают за правильное положение плеч во время подхода | Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки |
| Поясничные | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка |
| Мышцы пресса | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка |
| Задняя поверхность бедра | В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса | Относительно небольшая нагрузка |
| Икроножные | Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса | Статическая нагрузка |
| Косые мышцы живота | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка |
| Кор | На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие | Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка |
Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них.
Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.
Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?
Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:
- тяга гантели к поясу;
- горизонтальная тяга нижнего блока;
- различные горизонтальные тяги в тренажерах.
Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.
Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.
© Nicholas Piccillo — stock.
adobe.com
С чем комбинировать?
Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:
| Программа | Упражнения |
| Программа “Круговая” |
|
| Диана (про) |
|
| Фрэн (про) |
|
Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки.
Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.
Техника выполнения
Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:
- Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
- Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
- Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
- Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
- Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
- Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
- Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
- Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
- Зафиксировать на 1 секунду.
- Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.
е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:
Упражнение Для Спины №2 по Эффективности.» src=»https://www.youtube.com/embed/cB3ztFmAXnU?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Прямой хват
Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).
Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.
Обратный хват
В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом.
В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы – вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.
Т-Гриф
Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.
Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.
Предосторожности
Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:
- При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
- Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
- Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.
Выводы
Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.
В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.
Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота – раз в неделю.
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Тяжелая тренировка спины
Введите ключевые слова для поиска
Главные новости дня
1
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
2
6 причин приобрести наш декабрьский выпуск
3
24 самых лучших приключения в мире
4
Родовая травма заставляет мужчин молча страдать
5
25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Забудьте о мышцах-зеркалах — этот набор для истинной силы
Автор
Мужское здоровье
Чувствуете тяжесть всего мира на своих плечах? Сдвиньте его немного вниз; широкая спина — секрет настоящей силы, которой не хватает большинству эстетичных атлетов, работающих неполный рабочий день. Разработано экспертом ПТ Генри Айвз , в этой блиц-тренировке спины и бицепса используются тянущие движения, которые ускоряют рост вашей спины. Делайте паузу и сжимайте в верхней части каждого движения для достижения максимальных результатов.
Мэтт Эванс: фотография Гетти
1
Тяга штанги в стойке
Подходы: 3
Повторения: 6-8
Отдых: 60 секунд
Установите штангу на стойку. Напрягая корпус и сохраняя нейтральное положение спины, двигайте бедрами вперед и отводите плечи назад, чтобы поднять штангу в становой тяге до верхнего положения.
Вернитесь в стойку и повторите.
2
Подтягивания широким хватом
Подходы: 4
Повторения: 6-8
Отдых: 60 секунд
Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Руки должны быть настолько широкими, насколько вам будет удобно. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
3
вытягивание широты
Подходы: 4
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Встаньте на колени перед канатной машиной и отвернитесь. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад и выпятите грудь. Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
4
Тяга гантелей одной рукой
Пауза и сжатие в вершине следующих трех движений.
Подходы: 3
Повторения: 6-8
Отдых: 60 секунд
Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.
5
Штанга в наклоне над тягой
Подходы: 3
Повторения: 8-10 повторений
Отдых: 60 секунд
Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу.
Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.
6
Сидячий кабельный ряд
Подходы: 3
Повторения: 12-15
Отдых: 60 секунд
Сядьте перед канатной машиной, поставив ноги на колонну. Возьмитесь за ручки и потяните их на себя, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Создайте полную физическую форму и нарастите мышечную массу с помощью двух упражнений
Гигантские наборы
для роста груди, плеч и трис
Задействуйте каждую мышцу тела одним движением
A Быстрый финишер с гирями с низким набором
5-минутные финишеры для каждой части тела
Большая грудь и широкая спина всего с одной перекладиной
Попробуйте наш жестокий челлендж с гантелями на 250 повторений
Наша схема с гантелями поможет вам бегать
Накачайте грудь и бицепс всего двумя движениями
Накачай мышцы и внимательность с помощью гири
Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны земле или немного ниже, сделайте паузу и снова встаньте.
Удерживая колени сомкнутыми, а нижнюю часть спины прямой, медленно наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельной земле. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Будьте очень осторожны с количеством используемого веса.
Отличное упражнение для развития силы рук/запястий, а также для улучшения мышц кора.
Возьмитесь за другой конец одной рукой. Используйте свои ноги, бедра и плечи, чтобы толкать штангу вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится.