Подъем таза лежа на спине: Упражнение недели: подъем таза лежа (мостик)

Содержание

Всего одно упражнение в день



Это интересно,
16 декабря 2015 02:26 (UTC +04:00)

7 946


İllik 12,99%-dən 40 000 manatadək zaminsiz komissiyasız kredit

Стать обладательницей красивой попы, пожалуй, мечтает каждая девушка. Однако ничто не дается легко; красивые ягодицы — результат постоянных тренировок, особенно в нашем нынешнем «сидячем» обществе, которое использует ягодицы исключительно для сидения. А между прочим, ягодичные мышцы, как и остальные группы мышц нашего тела, нуждаются в укреплении и движении, которые ягодичным мышцам обеспечивает упражнение под названием «подъем таза лежа», «мостик лежа» или «мостик для ягодиц». Возможно, вы слышали и другие варианты названий данного упражнения — это не столь важно. Действительно важно то, что правильное выполнения мостика лежа позволит как стоит разогреть ягодичные мышцы. Однако есть одна проблема — не все осознают, что подъемы таза могут сделать для их тела.

Day.Az со ссылкой на Фитхакер представляет перечень пользы от выполнения мостика лежа каждый день.

1. Подъем таза лежа прогонит боль в спине

Ослабленные нехваткой активности ягодичные мышцы — верный путь к боли в спине. Когда мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра берут на себя работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, появляется так называемая амнезия ягодичных мышц (Gluteal Amnesia). Это приводит к тому, что нагрузка, которую должны принимать на себя бедра, переходит на нижнюю часть спины, которая для этих целей не рассчитана. В результате этого и появляется боль в спине.

Делайте мостик для ягодиц каждый день, чтобы пробудить ягодичные мышцы и тазовую область. Так ваше тело не забудет использовать для движения ягодичные мышцы, а не поясницу.

2. Подъемы таза лежа заставят боли в коленях покинуть вас

Одной из основных причин болей в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, т.е. она может слегка соскальзывать вперед, выворачиваться или смещаться ближе к центру тела. Такие частые движения приводят к появлению боли в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава, что сказывается на движении иных костей, соединенных коленным суставом.

Мостик для ягодиц (особенно вариант его выполнения с одной ногой) «научит» бедренную кость находится в правильном положении и избавит от боли в коленях.

3. Вы станете выше

Занятия в спортзале — это прекрасно, но если все остальное время суток вы проводите, скукожившись, час тренировок не вернет вам идеальную осанку. Активные и крепкие ягодичные мышцы и тазовая чаша помогают правильно сидеть, т.е. мышцы, расположенные под и над тазом, такие как мышцы кора, в случае слабости этих мышц принимают удар на себя, что приводит к неправильной осанке.

4. Красивая попа

Очень трудно пройти мимо красивой попы, не обратив на нее внимания. Так было и так будет. Расписывать данный пункт не имеет смысла — вы и сами все знаете.

Просто делайте мостик для ягодиц каждый день — и не удивляйтесь, что ваша вторая половинка начнет чаще хватать вас за попу.

5. Мостик лежа решит ваши проблемы с джинсами

Как правило, женщины часто сталкиваются с огромной проблемой — влезть в любимые джинсы порой ну никак не удается. Решение данной проблемы просто и гениально — идеальная попа, которая будет смотреться идеально практически в любых джинсах.

Что для этого нужно? Выполнять подъемы таза лежа каждый день!

6. Вы сможете установить личные рекорды в становой тяге и приседаниях со штангой

Становая тяга и приседания требуют активности и крепости ягодичных мышц. Слабые и неактивные ягодичные мышцы неспособны создать достаточное натяжение бедра — именно с такой проблемой сталкиваются многие тренирующиеся. Причина — недостаточно эффективное взаимодействие бедер и кора.

Одним из преимуществ выполнения мостика для ягодиц является куча вариантов данного упражнения, направленных как на активацию, так и на укрепление ягодичных мышц. Поэтому подъемы таза лежа помогут добиться больших успехов в становой тяге и приседаниях со штангой.

В общем, выполняя мостик для ягодиц каждый день, вы сможете избавиться как от надоедливой боли в спине и коленях, так и натренировать мышцы, благодаря чему другие упражнения в спортзале и повседневной жизни будут даваться вам намного легче!

Заметили ошибку в тексте? Выберите текст и сообщите нам, нажав Ctrl + Enter на клавиатуре

Ягодичный мостик: что это, чем полезен, техники

. Рекомендации от тренера и врача

Обновлено 21 ноября 2022, 12:32

Shutterstock

Упражнение «ягодичный мостик» улучшает не только внешний вид бедер, но и осанку. Его включение в привычный комплекс физических нагрузок позволяет усилить мышцы нижней части тела и таким образом снизить риск травм лодыжек и коленей. РБК Life расспросил тренера и врача, что нужно учитывать при выполнении техники.

Содержание

  1. Что это
  2. Как делать
  3. Польза
  4. Вред
  5. Виды
  6. Ошибки
  7. Калории
  8. Комментарий эксперта

Что такое ягодичный мостик

Shutterstock

Ягодичный мостик — это эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, кора, бедер и ног, а также подколенных сухожилий. Оно помогает прокачать ягодицы и проработать позвоночник, поэтому особенно актуально для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.

Существует несколько вариантов выполнения мостика, их можно чередовать и усложнять, переходя на новые уровни силовой тренировки. Специального оборудования не требуется, но вы можете дополнять упражнение гантелями или повышать интенсивность для кардионагрузки.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

При правильном выполнении ягодичного мостика работают несколько групп мышц:

  • большие, средние и малые ягодичные, на которые приходится основная нагрузка;
  • задняя поверхность и двуглавая мышца — бицепс бедра;
  • мышцы кора, задействованные в стабилизации тела;
  • икроножные мышцы (на задней поверхности голени).

Евгения Рубцовамастер-тренер XFIT в России

«Упражнение направлено на активацию и укрепление ягодиц и задней поверхности бедра. Также работают вспомогательные стабилизирующие мышцы живота и голени. Выполняя подъем таза, следует напрячь ягодицы в верхней точке, чтобы чувствовать их во время упражнения, бицепс бедра будет работать как синергист. Остальные мышцы используются для удержания стабильного положения, они укрепляют внутренний мышечный корсет и позволяют сделать тело более функциональным».

Как правильно делать ягодичный мостик

Shutterstock

Прежде чем приступать к усложненным вариациям упражнения, необходимо освоить классическую технику и автоматизировать движения. Идеально, если вы начнете делать мостик под руководством опытного тренера. Если такой возможности нет, то изучите инструкцию и попробуйте заснять выполнение на видео, чтобы видеть его со стороны и вовремя корректировать недочеты.

  1. Начните из положения лежа, спина прямая, руки вдоль тела.
  2. Согните ноги на удобном расстоянии от бедер, ступни должны быть прижаты к полу.
  3. Зажмите мышцы ягодиц при подъеме бедер и стабилизируйте корпус.
  4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, а затем медленно опустите ягодицы на пол, расслабляя мышцы.
  5. Сделайте 10–15 повторов. В дальнейшем их количество можно будет увеличивать, как и скорость выполнения упражнения.

Важно почувствовать работу мышц ягодиц и контролировать движения, а не просто поднимать и опускать нижнюю часть тела.

Польза ягодичного мостика

Shutterstock

У мостика много преимуществ, из-за чего упражнение включают в различные комплексы тренировок:

  • ягодичные мышцы работают активнее, чем во время приседаний и выпадов, за счет периодов напряжения [1];
  • прокачиваются мышцы — сгибатели бедра;
  • укрепляются мышцы кора, пресса и бедер, ноги становятся сильнее и рельефнее;
  • увеличиваются показатели силы и выносливости [2];
  • можно регулировать нагрузку на заднюю поверхность бедра, перемещая стопы ближе и дальше от корпуса;
  • напрягатель широкой фасции — мышцы на боковой поверхности бедра — не получает чрезмерных нагрузок, что часто случается при выполнении других упражнений на слабые ягодицы;
  • минимальное давление на коленный сустав, которого практически невозможно избежать при приседаниях.

Вред ягодичного мостика

Shutterstock

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, стоит учесть индивидуальные противопоказания.

Лев Дунаевтравматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА

«Ягодичный мостик при работе с собственным весом — одно из самых безопасных и в то же время эффективных упражнений. Нагрузка на позвоночник минимальная. При выполнении упражнения работают мышцы кора, бедер, икр. За счет укрепления этих мышц также снижается нагрузка на поясницу, становится легче удерживать правильную осанку. Кроме того, занятия, включающие ягодичный мостик, улучшают кровообращение органов малого таза, что положительно сказывается на их работе. Эта тренировка достаточно энергозатратная: она сжигает большое количество калорий, что помогает контролировать вес.

Перед началом любых тренировок стоит проконсультироваться с травматологом-ортопедом. Врач оценит состояние опорно-двигательной системы и, исходя из результатов обследования, поможет правильно распределить нагрузки. Для того чтобы освоить технику выполнения упражнений, желательно воспользоваться услугами тренера.

Классический ягодичный мостик нельзя делать при незалеченной травме, воспалении поясничного отдела позвоночника. Наличие в этой области крупной грыжи, особенно в период обострения, можно также отнести к противопоказаниям. В целом ограничений у классического варианта упражнения немного, его даже включают в программу занятий лечебной физкультурой.

Когда речь идет о выполнении ягодичного мостика с дополнительным весом, например со штангой, список ограничений расширяется из-за того, что создается излишняя нагрузка на организм. Подобная физическая активность с утяжелением не рекомендована в период обострения некоторых заболеваний. К ним относятся:

  • варикозное расширение вен;
  • межпозвонковые грыжи и протрузии, в том числе на стадии формирования;
  • радикулит, артрит коленных и тазобедренных суставов;
  • хронические патологии (например, проблемы с сердцем).

В таких случаях делать упражнение можно только под наблюдением врача и тренера, чтобы правильно дозировать нагрузки. К выполнению ягодичного мостика с дополнительным весом или без него нужно с осторожностью подходить во время беременности. В этот период любые нагрузки предварительно обсуждаются с врачом».

Виды ягодичного мостика

Мастер-тренер Евгения Рубцова показала виды ягодичных мостов и правильную технику их выполнения.

1. Классический ягодичный мостик

Любой вариант плечевого моста должен начинаться с верной стартовой позиции. Лежа на спине, руки вдоль тела, стопы поставить на ширине таза и расположить от ягодиц примерно на длину одной стопы. Напрягая ягодицы, поднять таз вверх, опираясь на нижний край лопатки, сделать небольшую паузу и зафиксировать положение. В верхней точке проверить: шея расслаблена, реберная дуга опущена, колени остались на ширине таза, вся поверхность стопы давит в пол. 10–12 повторений.

2. Мостик с махом согнутой ногой

В стартовой позиции оторвать стопу от пола, оставляя бедро согнутым. При подъеме ягодиц распределить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, сохраняя баланс и стабильное положение таза. Свободным бедром создать небольшой замах, в крайнем положении колено расположить над животом. Плавно опуститься на одной ноге вниз и сделать на вторую ногу. 16–18 подъемов на обе стороны.

3. Мостик с опорой на одной ноге

Из положения плечевого моста на одной ноге выпрямить бедро и оставить колени на одном уровне. Сделать подъем ягодиц с небольшой паузой в верхней точке. Удерживая тело в стабильном положении без боковых перекосов, медленно опуститься вниз на одной ноге. На каждую сторону по 8–10 повторений.

4. Разгибания ног в мостике на носках

Из классического плечевого моста сделать подъем и зафиксировать верхнее положение. Подняться на носки, удерживая баланс, поочередно поднимать ноги и вытягивать бедро вперед. Важно выполнять смену ног со стабильным положением таза: для контроля можно положить ладони на тазовые кости. 18–20 подъемов ног.

5. Мостик и ноги «лягушкой»

Начальное положение: лежа на спине, колени развернуть наружу. Стопы соединить вместе «лягушкой» и расположить от ягодиц на расстоянии одной стопы. Опираясь на лопатки и внешний край стоп, поднять таз вверх. 12 подъемов с небольшой паузой наверху.

6. Мостик с выпрямленной вверх ногой

Лежа на лопатках, поднять и выпрямить одну ногу наверх. Расположить вес тела между двумя лопатками и опорной стопой, выполнить подъемы таза. Прямой ногой можно дополнительно тянуться вверх, тем самым помогая себе подняться. На каждую ногу по 8–10 повторений.

7. Пульсирующий мостик на одной ноге

Начните из положения плечевого моста с выпрямленной вверх ногой, оставайтесь в верхней точке. Сократите амплитуду движения и увеличьте темп подъема, тем самым имитируя пульсирующие движения. На каждую сторону по 16–18 коротких повторений.

8. Шаги назад-вперед в мостике

Стартовая точка — положение поднятых ягодиц в классическом варианте плечевого моста. Поочередно поднимая стопы, пройти ногами вперед до максимального положения, где таз остается в стабильном положении. Вернуться обратно таким же количеством шагов. 8–10 проходов вперед-назад.

Ошибки при выполнении ягодичного мостика

Любое упражнение лучше первое время выполнять под руководством тренера. Специалист увидит со стороны, все ли вы делаете правильно, поможет исправить отклонения и выстроить технику. Евгения Рубцова считает, что в ягодичном мосте чаще всего встречаются две ошибки: смещение точки опоры и потеря стабильности таза. Во время подъема ягодиц необходимо опираться на центр лопаток, чтобы шея оставалась расслабленной. При правильной опоре расстояние между нижними ребрами и тазом сократится, дополнительно включатся в работу мышцы живота. Вторая ошибка возникает при уменьшении площади опоры в различных вариациях мостика. Поднимая одну ногу, важно сохранить стабильное положение таза, тогда ягодицы и глубокие мышцы-стабилизаторы будут работать оптимально.

Сколько калорий сжигает ягодичный мостик

Многих интересует вопрос, сколько калорий можно сжечь, выполняя ягодичный мостик. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Однако имейте в виду, что в большей степени это изометрическая, статическая, поза. Расход калорий не будет таким интенсивным, как при кардиотренировках. Как много их будет израсходовано, зависит от длительности, частоты и активности тренировок.

Комментарий эксперта

Евгения Рубцова:

«Если во время выполнения начинают уставать икры, следует проверить распределение веса между точками опоры. Стопы плотно прижаты и давят всей поверхностью в пол, на лопатки переносится вторая половина веса тела. Также из множества вариаций этого упражнения можно подобрать то, в котором меньше всего чувствуются икры. Например, направить колени в сторону, положение ног «лягушкой».

Мостик — хорошая альтернатива выпадам назад, приседаниям, наклонам. Для того чтобы задействовать все мышцы ягодиц, необходимо выполнять упражнения в разных плоскостях. Включите в тренировочный комплекс скрестные выпады (выпад-реверанс) и выпады в сторону (латеральный выпад), а также упражнение без осевой нагрузки — боковую планку. Если добавить круг ногой при выполнении боковой планки, то к активно работающим мышцам живота добавится нагрузка на ягодицы. Комплексная тренировка с чередованием упражнений в разных плоскостях три-четыре раза в неделю — самый быстрый путь к результату.

Прогресс в тренировках, как и в любом деле, можно достичь только постоянством. Необходимо подобрать комплекс упражнений, который дает легкий тонус в мышцах на следующий день. Прислушивайтесь к своему телу во время каждого упражнения: какая мышца нагружается, какая испытывает дискомфорт. Начинать необходимо с простого варианта, постепенно усложняя. Можно добавлять количество повторений, дополнительные отягощения или усложнения за счет собственного веса. Важно не забывать про мышечное восстановление: перегружая мышцы, можно получить обратный эффект. Хорошая привычка всегда дает положительный результат».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

5 Упражнения для исправления

Наклон таза назад и дисбаланс осанки часто возникают из-за отсутствия движения. Укрепление и растяжка мышц ног и кора обычно помогает улучшить осанку.

Дисбаланс тела часто возникает из-за недостатка движения, особенно у людей, которые большую часть дня сидят. Это отсутствие движения способствует:

  • слабым и напряженным мышцам ног
  • укороченным сухожилиям вокруг тазовых костей
  • неправильному равновесию
  • плохая осанка

Все эти факторы могут вызвать наклон таза назад. Это когда ваши ягодицы втягиваются внутрь, а верхняя часть тела округляется назад.

Подобно наклону таза вперед, при котором нижняя часть спины прогибается внутрь, наклон таза назад создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. В конечном итоге это может привести к болям в спине, в том числе к ишиасу, то есть боли, которая проходит по задней части одной из ваших ягодиц или бедер.

С помощью упражнений можно исправить наклон таза назад. Изучите пять упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног и кора и улучшить осанку.

Читать далее: 5 простых упражнений с пенопластовым валиком »

Выпады развивают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Сильные мышцы ног могут помочь исправить наклон таза назад, предотвращая доминирование какой-либо одной мышцы.

Инструкции

Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, поставив ноги вместе, и шагните правой ногой вперед.
  2. Согните правую ногу под углом 90 градусов. Ваше другое колено должно касаться пола, а правая нога все еще находится в положении 9.Угол 0 градусов. Зеркало может помочь вам проверить свое положение. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Сделайте шаг вперед левой ногой и сформируйте угол 90 градусов, чтобы коснуться правым коленом пола.
  4. Повторить 3 подхода по 10–15 выпадов.

Предупреждение: Не сгибайте колени дальше пальцев ног, это может повредить колени. Если у вас больные колени, вы можете пропустить выпады и вместо этого поработать над другими упражнениями для ног.

Подробнее: Упражнения для кора и бедер для исправления провисания назад »

Подколенные сухожилия — это три задние мышцы ног. Сидение и стояние в течение длительного времени может привести к их напряжению, что может привести к плохой осанке.

Инструкции

Поделиться на Pinterest

  1. Сядьте на жесткий стул без подушки и вытяните одну ногу перед собой.
  2. Наклонитесь вперед от бедра, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
  3. Удерживать 10–30 секунд.
  4. Переключитесь на другую ногу и повторите с другой стороны.

Подробнее: Варианты выпадов, которые стоит попробовать »

Это упражнение называется «супермен», потому что оно выглядит как супергерой в полете. Это может помочь укрепить нижнюю часть спины и большие ягодичные мышцы, связанные с тазом.

Инструкции

Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на пол на живот и вытяните руки перед собой.
  2. Поднимите грудь от пола и попытайтесь удерживать это положение от 10 до 30 секунд. Затем ниже.
  3. Повторить 3 подхода с 10-секундным перерывом между ними.

Внимание: Если у вас больная спина, лучше пропустить это упражнение. Вы также можете постелить на пол полотенце или коврик, чтобы сделать это упражнение более комфортным.

Этот участок получил свое название из-за вертикального положения ядовитой кобры. Поза кобры идеальна для наклона таза назад, так как удлинение тела спереди задействует мышцы позвоночника, спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

Улучшенная гибкость позвоночника поддерживает правильную осанку и уменьшает дискомфорт в пояснице, особенно если вы испытываете менструальные боли, которые естественным образом вызывают желание сгорбиться.

Инструкции

Поделиться на Pinterest

  1. Начните с положения живота на коврике. Согните ноги на одной линии с бедрами, направьте пальцы ног и вдохните в следующее движение.
  2. Аккуратно согнув руки в локтях, оттолкнитесь от пола, пока не почувствуете растяжение в спине.
  3. Будьте внимательны, чтобы не заблокировать локти, поддерживая свой вес руками и запястьями в течение 15–30 секунд. Делайте глубокие вдохи и выдохи, входя и выходя из позы.

Предупреждение: Для модифицированной позы Кобры, которая не так сильно нагружает спину или шею, оставайтесь с согнутыми локтями и животом на полу. Направьте взгляд вперед, наклонив подбородок вниз в удобное положение.

Прокат пены, также называемый само-миофасциальным расслаблением, по сути похож на массажную терапию. Это отличное упражнение после тренировки, которое помогает снять напряжение в различных частях тела. Вы можете купить пенопластовые валики онлайн или в магазинах спортивных товаров.

Прокатывание пены ослабляет фасцию или соединительную ткань под кожей, что необходимо для правильного движения. Вы можете выполнять пенопластовый валик любой частью тела, но сосредоточение внимания на ногах может помочь наклонить таз назад.

Инструкции

Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на бок и положите пенопластовый валик под область икр.
  2. Медленно прокатайте пенопластовый валик вверх по голени и сосредоточьтесь на любой «горячей точке». Это область, где вы чувствуете дополнительное напряжение или стеснение.
  3. Перекатывайтесь по этой области в течение 30 секунд.
  4. Поменяйте ноги и выполните то же движение. Вы также можете сделать то же самое для бедер.
  5. Для большего внимания и пользы для таза лягте на спину и переместите пенопластовый валик вверх по задней части ноги.
  6. Раскатайте пенопласт по подколенным сухожилиям и ягодицам. Сядьте на любую горячую точку и сосредоточьтесь на этой области. Поменяйте ноги и сделайте это снова.

Хотя иногда вы можете чувствовать боль, прокатывание пены расслабляет и служит формой массажа. Вы также можете прокатывать пену по средней части спины и массировать позвоночник.

Продолжайте читать: Другие упражнения для мышц задней поверхности бедра »

Движение необходимо для поддержания здоровья. Сидячий образ жизни с небольшим движением может увеличить риск болей в спине, плохой осанки и многого другого. Включение этих простых упражнений в вашу повседневную жизнь может помочь вашему телу лучше двигаться, стоять выше и поддерживать себя.

Продолжайте читать: Дополнительные упражнения для круглой спины »

Как исправить передний наклон таза

Если вы помните школьную биологию, вы, возможно, помните, что АТФ — это вещество, которое вырабатывают ваши клетки, чтобы поддерживать вас. Что ж, поменяйте местами две буквы, и вы получите APT, который может вас остановить.

APT — сокращение от наклона таза вперед. Отчасти анатомическая особенность и отчасти плохая привычка, APT — это когда ваш таз наклоняется больше вниз, чем вперед.

Ай Мукай, доктор медицинских наук, сертифицированный врач по физиотерапии и реабилитации в Техасской ортопедии в Остине, штат Техас, говорит, что APT особенно часто встречается у женщин. Узнайте больше об этом типе неправильной осанки, о том, как она может привести к болям в пояснице, и определите способ исправления переднего наклона таза, который может подойти вам.

Передний наклон таза — это клинический термин, обозначающий наклон или ротацию таза вперед. Положите руки на бедра, как делала ваша мать, когда злилась на вас. Чувствуете эти костные выступы под указательными пальцами? Это ваши подвздошные гребни, и если они обращены больше к земле, чем прямо перед вами, у вас, вероятно, есть APT.

Обычно это происходит, когда сгибатели бедра напряжены и тянут таз вниз, а ягодичные и подколенные сухожилия слишком слабы, чтобы противодействовать этому вытягиванию вперед. Доктор Мукаи говорит, что боль при переднем наклоне таза назад может быть вызвана длительным сидением и регулярным ношением высоких каблуков — и то, и другое способствует укорочению и напряжению сгибателей бедра, а также слабым ягодицам, подколенным сухожилиям и мышцам кора.

«АПТ вызывает увеличение лордоза или искривления нижней части спины, — объясняет доктор Мукаи. «Может показаться, что сгибатели бедра напряжены». Это может вызвать у вас ряд проблем.

Воздействие на нижнюю часть спины, как правило, на двух нижних уровнях — L4-5 и L5-S1 — может привести к некоторым долгосрочным последствиям, если не лечить передний наклон таза.

«Вы можете быть более уязвимы к проблемам с дисками нижних отделов поясничного отдела позвоночника, — говорит доктор Мукаи. «Это может включать сжатие дегенеративного диска, разрывы диска, также известные как кольцевые разрывы, и даже выпячивания и грыжи диска».

Вот почему лучше обратиться к врачу, прежде чем пытаться исправить передний наклон таза.

К счастью, APT можно исправить. Есть несколько упражнений для наклона таза вперед, которые могут помочь вам расслабить сгибатели бедра и укрепить кор и заднюю цепь, в дополнение к большему количеству ходьбы и отказу от высоких каблуков. Доктор Мукаи делится своими лучшими упражнениями для наклона таза вперед.

APT Упражнение № 1: Подтягивание хвоста

Доктор Мукаи советует «буквально пытаться наклонить копчик вперед, как будто вы подгибаете свой воображаемый хвост». Вы можете сделать это по 10-12 повторений до 3 раз.

APT-упражнение № 2: Планка

По словам доктора Мукая, это упражнение для укрепления кора «лучше, чем приседания». Она говорит: «Если возможно, делайте это перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы не выгибаете спину и не выпячиваете задницу. Если слишком сложно делать на руках, можно опуститься на локти. Если у вас есть проблемы с запястьем или плечом, вы также можете делать планку на возвышении, например, на столе или даже на диване. Держитесь так долго, как можете, в хорошей форме. Вы можете начать всего с 10-30 секунд, но вы можете увеличивать время до нескольких минут».

Простая планка может быть самым безопасным и эффективным упражнением для кора из когда-либо придуманных. Это отлично подходит для APT и многого другого.

APT-упражнение №3: Укрепление ягодичных мышц

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, доктор Мукаи рекомендует делать «моллюски» или делать шаг в сторону с эспандером. Она говорит: «Для моллюсков лягте на бок и поднимите каждую ногу вверх и вниз 10–12 раз, до 3 подходов. Для шагания в сторону наденьте эластичные ленты вокруг области лодыжки/голени и сделайте шаг в сторону с одной стороны на 8-10 шагов. Затем повернитесь и пройдите в другом направлении такое же количество шагов. Вы можете повторить это до 3 подходов».

Прогулки с лентой (на фото) и моллюски отлично подходят для ягодичных мышц.

APT-упражнение № 4: Ягодичный мостик

Для этого движения ваше тело должно выглядеть как мост. Доктор Мукаи говорит: «Лягте на спину и оторвите ягодицы от пола. Убедитесь, что ваша спина прижата к полу, когда ягодицы находятся на земле. Задержите подъем на 3-5 секунд, затем медленно опустите. Вы можете сделать 8-10 повторений до 3 подходов».

Ягодичные мостики могут укрепить заднюю цепь, что поможет противодействовать напряжению сгибателей бедра и направить таз вперед.

APT Упражнение № 5: Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад вперед, стоя или сделайте выпад и встаньте на колено, поставив другую ногу на землю. «Затем отведите туловище немного назад, одновременно задействуя корпус, чтобы растянуть сгибатели бедра в передней части бедра/паховой области», — говорит доктор Мукаи. «Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите. Повторить 3-5 раз на каждую ногу».

Высокий выпад (на фото), низкий выпад, растяжка на диване и поза воина йоги.

Попробуйте эти упражнения, но если вы не заметите прогресса в течение месяца, рассмотрите возможность поиска квалифицированного физиотерапевта для дальнейших инструкций и наблюдения. И, если у вас есть какие-либо неврологические симптомы, такие как радикулит, стреляющая боль, онемение, покалывание или слабость, немедленно обратитесь к врачу.

Как и любая другая проблема, связанная с осанкой, устранение наклона таза вперед и связанной с ним боли требует повышенного уровня осведомленности о своей осанке и некоторых изменений в образе жизни. Чтобы регулярно устранять передний наклон таза, убедитесь, что вы придерживаетесь хороших ежедневных привычек.

Один из простых способов сделать это — выделить время в течение дня для выполнения вышеуказанных упражнений или включить их в тренировку. Кроме того, может быть полезно установить напоминания в своем календаре, чтобы вставать и двигаться, если вы работаете за столом весь день. Эти мелочи могут способствовать облегчению наклона таза вперед и уменьшению боли в спине.

  • Введение: Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) . (май 2020 г.) «Острая боль в пояснице» https://www.cdc.gov/acute-pain/low-back-pain/index.html
  • Введение: Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. (март 2020 г.) «Информационный бюллетень по боли в пояснице» https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
  • Введение: Здоровье Орландо. (2019 г.) «Плохая осанка часто является причиной хронической боли и проблем со здоровьем, но опрос показывает, что слишком мало американцев обеспокоены» https://www.orlandohealth.com/content-hub/bad-posture-often-to-blame-for-chronic -боль-и-проблемы со здоровьем

Шелби Диринг

Шелби Диринг — писательница из Мэдисона, штат Висконсин, специализирующаяся на благополучии, психическом здоровье и дизайне дома.