Подъем туловища лежа на спине: Подъем туловища из положения лежа на спине

Содержание

техника из положения лежа на спине и варианты

Опубликовано

Независимо от пола, возраста и предпочтений в нагрузках – красивый и рельефный пресс хотят все. Ошибочно полагать, что красивый пресс можно сделать исключительно с помощью тренажеров и специальных приспособлений. Именно подъемы туловища являются основой тренировки пресса. К тому же, в этом упражнении можно повысить нагрузку для массонабора, или наоборот – сделать так, чтобы улучшался рельеф, талия становилась тоньше. Разберем подробнее вариации, анатомию и технику подъема туловища на полу ниже.

Содержание

  1. Польза упражнения
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника подъем туловища из положения лежа на спине
  4. Варианты для продвинутых
  5. Вариант для реабилитации и укрепления поперечной мышцы
  6. Как внедрить в тренировку
  7. Техника ГТО в видео формате

Польза упражнения

  • Это самое лучшее и комфортное упражнение для мышц живота.
  • С помощью техники, подразумевающей поднимание корпуса, можно создать кубики, делая мышцы толще, либо уменьшить объем талии, сделав живот плоским и рельефным.
  • Технически упражнение является безопасным, если четко следовать инструкции и аккуратно работать с отягощением, если это необходимо.
  • Упражнение можно выполнять соло, поскольку оно полностью воздействует на прямую мышцу живота, а не одну из ее частей. К подъемам можно добавлять и другие упражнения по желанию – для более глубокой проработки пресса, но необязательно.
  • С помощью подъемов можно улучшить осанку, укрепив мышцы-стабилизаторы позвоночника, и подготовить сложным базовым упражнениям, которые требуют подготовленных мышц брюшной полости, например становая тяга и приседания.
  • Упражнение отлично разогревает все тело, например в домашних условиях с него можно начинать свою тренировку.

Какие мышцы работают

При подъемах туловища целевой является прямая мышца живота. При медленном и концентрированном выполнении подключается поперечная мышца, которая располагается под прямой и является стабилизатором поясничного отдела.

Помимо целевой мышцы косвенно работают косые наружные мышцы живота, но не развиваются в той степени, как при боковых скручиваниях или наклонах с отягощением.

Техника подъем туловища из положения лежа на спине

  1. Приняв положение лежа, согните колени. Если необходимо – зафиксируйте стопы для облегчения подъема туловища. Для упрощения нагрузки руки можно держать перед собой или на груди, более подготовленным ладони лучше завести за голову.
  2. С выдохом, постепенно отрывая каждый отдел позвоночника от пола, поднимайте туловище вверх. Сохраняйте спину круглой, сокращая мышцы живота. Также это важно для снижения нагрузки на позвоночник. Ни в коем случае не выпрямляйте спину.
  3. На вдохе медленно возвращайте каждый отдел позвоночника постепенно на пол, расслабляя мышцы живота только в положении лежа на спине.

Варианты для продвинутых

  • Для усложнения нагрузки можно применять дополнительное отягощение – гантель или диск-утяжелитель, которые помещаются на груди.
  • Также можно использовать гирю или медицинский мяч, которые удерживаются в руках по бокам, в том числе и гиря, и поднимаются над головой вверх при достижении туловищем вертикального положения. Еще можно использовать гантели, выталкивая их над головой, как на примере с гирей.
  • Не имея дополнительного оборудования в домашних условиях, можно применять фитнес-ленты, которые крепятся на определенном расстоянии позади спортсмена. Удерживая края ленты руками, при подъеме корпуса лента будет натягиваться, создавая необходимое сопротивление.
  • Еще один вариант – выполнение упражнения в кроссовере, аналогичное предыдущему варианту, только вместо ленты – трос нижнего блока. В качестве рукояти лучше выбрать канаты.

Вариант для реабилитации и укрепления поперечной мышцы

Ранее упоминалось, что при правильном и концентрированном подъеме туловища можно укрепить поперечную мышцу, которая влияет на правильное положение поясницы, стабилизацию позвоночника при выполнении базовых упражнений, например приседаний со штангой.

  • Техника остается прежней, но есть один нюанс: подъем туловища выполняется максимально медленно, ощущая, как позвонки один за другим отрываются от пола, и наоборот. За счет этого способа максимально подключаются глубокие слои брюшной полости, которые не работают при динамичном выполнении.
  • Руки можно держать как перед собой, так и за головой. Стопы можно фиксировать, но идеальный вариант – если ноги будут не зафиксированы и выпрямлены. Тогда туловище будет подниматься исключительно за счет мышц пресса, а не при помощи ног.

Как внедрить в тренировку

  1. Независимо от комплекса тренировок, методики – будь то сплит-программа, круговой или интервальный тренинг – лучше всего выполнять подъемы туловища в конце тренировки.
  2. Упражнение можно дополнять и другими техниками для пресса, например с акцентом на верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы, либо косые мышцы живота.
  3. Утомлять пресс в тренировках для ног, подразумевающих работу со свободным весом, лучше в конце.
  4. Если тренировка выполняется с собственным весом, например дома, то в разминке можно выполнить подъем туловища, который дополнительно разогреет тело.
  5. Выполнять упражнение нужно до ощущения жжения – это главный критерий правильно подобранной нагрузки.
  6. В целях жиросжигания и уменьшения объема талии – выполняйте упражнение в пределах 15-30 повторений в зависимости от оборудования и физподготовки.
  7. В целях создания кубиков – мышцы пресса нужно наращивать. Для этого нагрузка должна повышаться с помощью дополнительного инвентаря до такой степени, чтобы количество подъемов не превышало 12 раз. Для роста мышц диапазон подъемов варьируется в пределах 8-12 повторений.

Техника ГТО в видео формате

А также читайте:
Обратные скручивания: техника выполнения →
Русские скручивания – техника и варианты упражнения →
Все упражнения на пресс →

Поднимание туловища из положения лежа на спине.

Занятия для детей средних, старших и подготовительных групп. 27.04-1.05.2020 | Видеоурок:

Опубликовано 11.04.2020 — 19:39 — Добровольская Светлана Борисовна

Скачать:

Предварительный просмотр:

 

Подъём туловища из положения лёжа

 

Упражнение выполняется на гимнастическом мате или коврике.

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, руки за головой, пальцы рук «в замке».

Помощник прижимает ступни ребёнка к полу.

По команде «Марш!» ребёнок должен энергично подняться, чтобы спина приняла вертикальное положение, и коснуться локтями коленей.

Обратным движением вернуться в исходное положение и коснуться лопатками гимнастического мата.

Результатом является количество завершённых подъёмов-опусканий за 30 секунд.

Если нет касания локтями коленей или лопатками гимнастического мата, очередной подъём-опускание не засчитывается.

 

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Психопрофилактическое занятие с детьми средней, старшей и подготовительной групп «Волшебный остров здоровья»

Цель: просвещение среди детей средних, старших и подготовительных групп о здоровом образе жизни через достижение душевного равновесия. Задачи:- снятие мышечного и психоэмоционального напряжения, достиж…

Психопрофилактическое занятие с детьми средней, старшей и подготовительной групп «Путешествие на Голубую звезду»

Цель: использование оборудования сенсорной комнаты для нормализации эмоционально-волевой сферы дошкольников.Задачи:- закрепление знаний детей по теме «Космос»;- развитие позитивного общени…

Психопрофилактическое занятие с детьми средней, старшей и подготовительной групп «Зимняя сказка»

Цель: использование оборудования сенсорной комнаты для нормализации эмоционально-волевой сферы дошкольников.Задачи:- закрепление знаний детей по теме «Зима»;- развитие позитивного общения …

буклет «ГТО. I ступень. Поднимание туловища из положения лежа на спине»

Материал предназначен для ИФК ДОУ в помощь при подготовке к выполнению испытания (теста) «Поднимание туловища из положения лежа на спине» комплекса ГТО, I  ступень….

Упражнения для правильной осанки у детей. Занятия для детей средних, старших и подготовительных групп (18.

05-22.05.2020).

https://youtu.be/O80_76Zkpc…

Конспекты занятий для младшей,средней,старшей и подготовительной групп.

Конспекты занятий для младшей,средней,старшей и подготовительной групп….

Сценарий развлечения по ПДД для детей средней, старшей и подготовительной групп «Правила дорожные детям знать положено».

Сценарий развлечения по ПДД для детей средней, старшей и подготовительной групп «Правила дорожные детям знать положено»….

Поделиться:

 

упражнений для всего тела лежа на спине | Live Healthy

By Morgan Rush

Вам определенно не нужно стоять в вертикальном положении, чтобы тренировать свое тело. Можно выполнять упражнения для всего тела, находясь в положении лежа на полу. Лежание на спине может усложнить некоторые упражнения, поскольку вы работаете против силы тяжести, двигая руками и ногами. Используйте повторения в некоторых упражнениях, основанных на движении, чтобы нанести более мощный удар.

Подъемы ног

Подъемы ног помогут вам проработать корпус и ноги. Чтобы завершить подъемы ног, лягте на спину, вытянув ноги вдоль пола. Положите ладони на землю рядом с бедрами или, в качестве альтернативы, положите их на живот, чтобы вы могли чувствовать и контролировать мышцы живота, когда они сокращаются и расслабляются. Напрягите пресс и квадрицепсы, а затем медленно поднимите обе ноги, пока подошвы не упрется в потолок. Опускайтесь вниз с контролем, пока ваши ноги не будут параллельны полу, но приподняты на несколько дюймов от земли. Старайтесь держать поясницу прижатой к полу, медленно поднимайте и опускайте. Если вы используете импульс, чтобы двигать ногами вверх и вниз, вы не получаете полноценной тренировки.

Скручивание позвоночника на спине

Скручивания позвоночника часто считаются пассивными восстановительными упражнениями, но это не обязательно. Сохранение мышц в напряжении во время выполнения скручиваний позвоночника на спине обеспечит лучшую тренировку. Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола. Согните левое колено так, чтобы оно было направлено к потолку, прижимая левую ногу к земле. Используйте правую руку, чтобы медленно провести левым бедром по всему телу, удерживая левое плечо прижатым к земле. Вытяните левую руку в сторону. Держите мышцы пресса в напряжении, используя силу корпуса, чтобы медленно вернуть левую ногу в центр. Переключитесь на повторение с другой стороны.

Поза рыбы

Выполнение позы рыбы тренирует корпус, ноги и плечи. Начните лежать на спине, вытянув обе ноги. Направьте пальцы ног от себя, медленно поднимая туловище, используя силу корпуса, пока не сможете упереться обоими локтями в пол под спиной. Используйте силу плеч, чтобы удлинить шею, отводя плечи от ушей. Медленно позвольте голове опуститься назад, пока она не коснется пола. Держите ноги в напряжении; для дополнительной нагрузки вы можете осторожно поднять обе ноги, пока не создадите угол 45 градусов с землей.

Работа с руками

Тренируйте мышцы рук, лежа на спине, согнув колени и прижавшись ступнями к полу. Руки должны быть вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Медленно поднимите обе руки, удерживая мышцы в напряжении, пока вы не коснетесь пола. Затем медленно верните руки в исходное положение. Вы также можете лечь на спину и подтянуть оба колена к груди, обхватив внутреннюю часть каждой стопы соответствующей рукой. Позвольте коленям упасть, используя силу рук, чтобы подтянуть колени ближе к подмышкам. Вы можете согнуть руки в локтях, чтобы усилить тягу.

Список литературы

  • Журнал женского здоровья: подъемные ноги
  • Журнал йоги: откидки
  • Журнал йоги: Fish Pose

Ресурсы

  • ACE Fitnes Калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловых письмах, фитнесе и путешествиях. Он пишет для многочисленных изданий на национальном, государственном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты. Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.

    Как мне спать после подтяжки нижней части тела?

    Доктор Камаль Саван | 09. 07.2021

    Прежде чем вы сможете похвастаться своей потрясающей новой фигурой после операции по подтяжке нижней части тела, вам нужно пройти через процесс заживления. В то время как восстановление нижней части тела может быть довольно длительным и обширным по сравнению с другими процедурами, результаты стоят ожидания и могут действительно изменить жизнь. Одним из наиболее важных аспектов восстановления нижней части тела является сохранение правильного положения днем ​​и ночью, чтобы минимизировать дискомфорт и снизить риск осложнений. Используйте эту полезную информацию от сертифицированного пластического хирурга доктора Камала Савана и известной команды Sawan Surgical Aesthetics в Оклахома-Сити, штат Оклахома, чтобы лучше понять, чего ожидать во время восстановления нижней части тела и как вам, возможно, потребуется отрегулировать положение для сна для максимального комфорт и великолепный результат.

    Что входит в операцию по подтяжке нижней части тела?

    Идеальные кандидаты для операции по подтяжке нижней части тела, также называемой подтяжкой нижней части тела на 360° или круговой подтяжкой тела, с умеренными или тяжелыми косметическими побочными эффектами резкой потери веса, беременности или старения, включая дряблую кожу, неподатливый жир, свисающие кожные складки. , и более. Основные области, которые затрагиваются во время подтяжки нижней части тела на 360 градусов в Оклахома-Сити:

    • Живот
    • Бедра
    • Бока
    • Ягодицы
    • Нижняя часть спины

    Во время процедуры доктор Саван делает стратегический разрез вокруг нижней части живота пациента, рядом с тем местом, где будет носиться ремень. Это обеспечивает максимальный уровень доступа для обрезки растянутой кожи, удаления неподатливого жира с помощью липосакции и подтяжки разделенных мышц живота (диастаз прямых мышц живота). Кроме того, растяжки могут быть удалены, пупок часто перемещается в другое положение, и другие проблемы могут быть смягчены с помощью этого комплексного подхода, который улучшает нижнюю часть тела пациента практически со всех сторон.

    Как долго длится восстановление нижней части тела?

    В то время как время восстановления нижней части тела 360 может несколько варьироваться от пациента к пациенту, большинству мужчин и женщин следует ожидать минимум 2-3 недели после процедуры. Более напряженная физическая активность, включая упражнения, обычно ограничивается на срок до 6–8 недель, а часто и дольше, из-за обширного характера процедуры.

    Первые несколько дней восстановления после подтяжки нижней части тела следует посвятить отдыху, и доктор Саван посоветует вам, когда безопасно начинать очень легкие короткие прогулки по дому, чтобы стимулировать здоровое кровообращение и предотвратить послеоперационные осложнения. В течение этого времени и в течение нескольких недель после этого пациенты также должны изменить свое положение сидя, стоя, при ходьбе и сне, чтобы не натягивать разрезы, не перенапрягать живот и не подвергать ненужной нагрузке недавно обработанные области. Пациенты также должны принимать лекарства в соответствии с предписаниями, носить компрессионное белье в соответствии с рекомендациями, ухаживать за своими хирургическими дренажами в соответствии с указаниями и следовать всем другим инструкциям по восстановлению нижней части тела, данным доктором Саваном.

    В каком положении лучше всего спать после подъема нижней части тела на 360 градусов?

    Практически всем пациентам необходимо изменить положение во время сна во время подъема нижней части тела, чтобы обеспечить комфорт, безопасность и эффективное заживление. Во время вашей консультации, хирургического назначения и послеоперационного наблюдения доктор Саван будет постоянно консультировать вас по передовым методам послеоперационного ухода за подтяжкой нижней части тела. Вообще говоря, пациенты должны планировать спать с немного приподнятой верхней частью тела и ногами после операции по подтяжке нижней части тела, чтобы избежать натяжения разрезов, растяжения мышц и других нарушений заживающих тканей. Это положение также может свести к минимуму послеоперационный отек и максимизировать комфорт во время подъема нижней части тела.

    Для многих пациентов наиболее удобным способом сна после операции по подтяжке нижней части тела является кресло с откидной спинкой, которое, естественно, подходит для предлагаемого положения верхней и нижней частей тела.