Поднятие таза лежа на спине: Упражнение недели: подъем таза лежа (мостик)

Делайте мостик лежа каждый день!

2 сентября 2018

Карельские вести

Стать обладательницей красивой попы, пожалуй, мечтает каждая девушка. Однако ничто не дается легко; красивые ягодицы – результат постоянных тренировок, особенно в нашем нынешнем «сидячем» обществе, которое использует ягодицы исключительно для сидения. А между прочим, ягодичные мышцы, как и остальные группы мышц нашего тела, нуждаются в укреплении и движении, которые ягодичным мышцам обеспечивает упражнение под названием «подъем таза лежа», «мостик лежа» или «мостик для ягодиц». Возможно, Вы слышали и другие варианты названий данного упражнения – это не столь важно. Действительно важно то, что правильное выполнения мостика лежа позволит как стоит разогреть ягодичные мышцы. Однако есть одна проблема – не все осознают, что подъемы таза могут сделать для их тела.

Фото: Карельские вестиКарельские вести

Подъем таза лежа прогонит боль в спине

Видео дня

Ослабленные нехваткой активности ягодичные мышцы – верный путь к боли в спине. Когда мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра берут на себя работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы, появляется так называемая амнезия ягодичных мышц (Gluteal Amnesia). Это приводит к тому, что нагрузка, которую должны принимать на себя бедра, переходит на нижнюю часть спины, которая для этих целей не рассчитана. В результате этого и появляется боль в спине. Делайте мостик для ягодиц каждый день, чтобы пробудить ягодичные мышцы и тазовую область. Так Ваше тело не забудет использовать для движения ягодичные мышцы, а не поясницу.

Подъемы таза лежа заставят боли в коленях покинуть Вас

Одной из основных причин болей в коленях является недостаточный контроль бедренной кости, т.е. она может слегка соскальзывать вперед, выворачиваться или смещаться ближе к центру тела. Такие частые движения приводят к появлению боли в коленях. Ягодичные мышцы играют важную роль в контроле бедренной кости у тазобедренного сустава, что сказывается на движении иных костей, соединенных коленным суставом. Мостик для ягодиц (особенно вариант его выполнения с одной ногой) «научит» бедренную кость находится в правильном положении и избавит от боли в коленях.

Вы станете выше

Занятия в спортзале – это прекрасно, но если все остальное время суток Вы проводите скукожившись, час тренировок не вернет Вам идеальную осанку. Активные и крепкие ягодичные мышцы и тазовая чаша помогают правильно сидеть, т.е. мышцы, расположенные под и над тазом, такие как мышцы кора, в случае слабости этих мышц принимают удар на себя, что приводит к неправильной осанке.

Красивая попа

Очень трудно пройти мимо красивой попы, не обратив на нее внимания. Так было и так будет. Расписывать данный пункт не имеет смысла – Вы и сами все знаете. Просто делайте мостик для ягодиц каждый день – и не удивляйтесь, что Ваша вторая половинка начнет чаще хватать Вас за попу.

Мостик лежа решит Ваши проблемы с джинсами

Как правило, женщины часто сталкиваются с огромной проблемой – влезть в любимые джинсы порой ну никак не удается. Решение данной проблемы просто и гениально – идеальная попа, которая будет смотреться идеально практически в любых джинсах. Что для этого нужно? Выполнять подъемы таза лежа каждый день!

Вы сможете установить личные рекорды в становой тяге и приседаниях со штангой

Становая тяга и приседания требуют активности и крепости ягодичных мышц. Слабые и неактивные ягодичные мышцы неспособны создать достаточное натяжение бедра – именно с такой проблемой сталкиваются многие тренирующиеся. Причина – недостаточно эффективное взаимодействие бедер и кора. Одним из преимуществ выполнения мостика для ягодиц является куча вариантов данного упражнения, направленных как на активацию, так и на укрепление ягодичных мышц. Поэтому подъемы таза лежа помогут добиться больших успехов в становой тяге и приседаниях со штангой. В общем, выполняя мостик для ягодиц каждый день, Вы сможете избавиться как от надоедливой боли в спине и коленях, так и натренировать мышцы, благодаря чему другие упражнения в спортзале и повседневной жизни будут даваться Вам намного легче! Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Здоровье,

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

19 сентября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Рассказываем о преимуществах, показываем технику и вариации.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше, чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует напрягатель широкой фасции бедра.

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Сейчас читают 🔥

• Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее классического.

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
• 10 лучших упражнений для ягодиц
• 6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Наклон таза

: что это такое и как его исправить?

Разработка программ, направленных на улучшение выравнивания тела и осанки, имеет решающее значение для реабилитации, производительности и результатов. Целью корректирующих упражнений является улучшение общего самочувствия человека за счет улучшения функционального движения посредством физических упражнений или мобилизации мягких тканей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о смещении таза и о том, как его исправить с помощью корректирующих упражнений.

Что такое наклон таза?

Основной причиной двигательной дисфункции является мышечный дисбаланс. Наклон таза является частой причиной отсутствия подвижности, стабильности, осанки и двигательного контроля. Наклон таза – это положение таза по отношению к телу. Если ваш таз находится в неправильном положении, он обычно так или иначе наклонен, что может привести ко многим другим нарушениям в кинетической цепи.

Во многих случаях наклона таза сильно влияют сгибатели и разгибатели бедра. Поскольку эти мышцы прикрепляются к тазу и нижней части спины, можно ожидать, что другие мышцы тазовой области будут напряжены. Эти мышцы включают, но не ограничиваются ими, большую поясничную мышцу, прямую мышцу бедра и квадратную мышцу поясницы. Эти мышцы воздействуют на нижнюю часть спины и способствуют хорошей или плохой осанке.

Вы хотите помочь своим клиентам избежать дальнейших проблем, которые могут возникнуть из-за наклона таза, включая дисфункцию тазового дна. Как только способность контролировать мышцы тазового дна теряется, это может привести к тому, что многие другие процессы в организме пойдут не так. Это связано с тем, что мышцы тазового дна помогают органам функционировать посредством мышечных сокращений.

Важно включить в программу клиента корректирующие упражнения для создания более прочного тела и исправления текущих двигательных дисфункций. Корректирующие упражнения могут помочь улучшить работоспособность, восстановить работоспособность и снизить риск травм — начните помогать большему количеству клиентов с помощью курса специалиста по корректирующим упражнениям ISSA!

Типы проблем с наклоном таза

Три наиболее распространенных типа проблем с наклоном таза — это наклоны таза вперед, назад и в стороны. Если вы знаете, что наклон таза — это положение таза по отношению к телу, вы можете понять, что каждый тип наклона таза указывает направление, в котором таз зафиксирован.

Крайне важно, чтобы при определении наклона таза , вы правильно видите эти позиции. Поначалу терминология часто может сбить с толку многих профессионалов в области фитнеса и клиентов, если ее не объяснить должным образом.

Передний наклон таза

Это когда передняя часть таза поворачивается вперед, а задняя часть таза поворачивается вверх. Наклон таза вперед, наряду с другими типами наклона таза, влияет на здоровье позвоночника и может быть прямым результатом бездействия или того, как клиент сидит. Чрезмерное сидение вызывает напряжение сгибателей бедра, что вызывает изменение положения таза. Если сгибатели бедра берут на себя стабильность позвоночника, вы нарушаете выравнивание таза. Это обычно наблюдается во время беременности. Этот мышечный дисбаланс совпадает со слабостью мышц живота и большой ягодичной мышцы. В этом случае мы можем назвать это синдромом тазового скрещивания или нижним скрещенным синдромом.

Задний наклон таза

Проблемы для этой версии противоположны проблемам с передним наклоном таза. Здесь передняя часть таза наклоняется вверх и назад, а нижняя часть таза вращается под телом. Так же, как и передний наклон таза, позвоночник находится в скомпрометированном положении, и эту проблему можно решить с помощью корректирующих упражнений. Напряженные подколенные сухожилия являются одним из основных факторов, вызывающих проблемы с наклоном таза назад.

Боковой наклон таза

Каждый наклон таза уникален. Боковой наклон таза — это когда таз смещается из стороны в сторону настолько сильно, что одно бедро оказывается выше другого. Это приводит к одностороннему мышечному дисбалансу по всему телу.

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник, часто влияет на этот наклон, и в этой ситуации ее всегда следует лечить. Чтобы наш поясничный отдел позвоночника находился в нейтральном положении, таз должен располагаться на одной линии с нашими плечами. Одна сторона никогда не должна быть выше другой.

Распространенные причины проблем с наклоном таза

Наклон таза не возникает из ничего. Они развиваются посредством определенных движений и даже бездействия. Обнаружение этих дисбалансов и знание того, как они могут ухудшиться, может помочь вашим клиентам достичь лучших результатов.

Сгибатели бедра

Наклон таза вперед является результатом напряжения мышц-сгибателей бедра. Когда мышца напрягается, она укорачивается. Когда сгибатели бедра укорачиваются, разгибатели бедра ослабевают или удлиняются. Мышцы-сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничная, портняжная и прямая мышца бедра, прикрепляются к тазу и нижней части спины. Из-за происхождения и мест прикрепления этих мышц их ключевая роль заключается в сгибании бедра. Чрезмерное сидение и плохая осанка надолго удерживают бедра в согнутом положении. Сгибание в бедрах заставит переднюю часть таза повернуться вперед, а задняя часть таза повернуться вверх. Такое положение тела делает человека склонным к наклону таза вперед.

Наклоны таза распространены во время беременности и необходимы для родов. Во время беременности обязательно выполняйте упражнения на наклон таза, которые помогают укрепить кор и окружающие мышцы. Не забывайте, что корректирующие упражнения после беременности не менее важны.

Подколенные сухожилия, ягодицы и пресс

При наклоне таза назад происходит обратное. Напряженные подколенные сухожилия и ягодичные мышцы тянут нижнюю часть таза под тело, когда передняя часть таза наклоняется вверх и назад. Напряженные мышцы живота тянут таз вверх, в то время как слабые мышцы поясницы не реагируют на это. Это создает проблему наклона таза назад.

Quadratus Lumborum

Если вы когда-либо слышали, как клиент говорит, что у него одна нога короче другой, возможно, у вас есть клиент с боковым наклоном таза. Из-за бокового наклона таза одна нога может казаться короче другой. В большинстве случаев квадратная мышца поясницы является основной мышцей, ответственной за создание и коррекцию бокового наклона таза.

Квадратная мышца поясницы лежит глубоко в брюшной стенке и прикрепляется как к тазу, так и к поясничному отделу позвоночника. Ключевая роль этой мышцы — боковое сгибание — наклоны из стороны в сторону. Это помогает стабилизировать таз. Когда эта мышца напрягается с одной стороны позвоночника, она начинает тянуть таз вверх с другой стороны, создавая боковой наклон таза.

Чтобы предотвратить наклон таза у ваших клиентов, вы должны сначала понять правильное положение таза. Будьте активны в оценке ваших клиентов, чтобы увидеть, есть ли у них наклон таза или есть ли у них признаки наклона. Как фитнес-тренер, вы должны знать, присутствует ли наклон, чтобы вы могли назначить правильную программу тренировок, включающую правильные корректирующие упражнения.

Как разработать программу корректирующих упражнений для исправления переднего наклона таза

Сначала определите наклон таза у клиента. Затем предоставьте вашему клиенту объяснение того, что вы узнали о его тазе и окружающей анатомии. Чтобы подтвердить свое профессиональное решение относительно наклона таза, вы можете выполнить тест, чтобы убедиться, что ваши выводы верны. Это помогает укрепить доверие между вами и вашим клиентом и помогает в разработке программы корректирующих упражнений для исправления наклона таза.

Тест Томаса — один из самых популярных тестов наклона таза вперед. Для этого теста ваш клиент должен лечь на стол так, чтобы его ноги свисали с края в коленях. Затем попросите клиента подтянуть одну ногу к груди, используя обе руки. Если плоская нога отрывается от стола, значит, у вашего клиента наклон таза вперед.

После выявления наклона таза вперед или синдрома нижнего перекреста создайте программу, направленную на расслабление сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Наряду с расслаблением этих групп мышц программа должна включать в себя упражнения на укрепление кора и ягодичных мышц, переводящие таз в более нейтральное положение.

Корректирующие упражнения для наклона таза вперед

Используйте эти корректирующие упражнения при разработке программы, направленной на устранение наклона таза вперед:

Как разработать программу корректирующих упражнений для исправления наклона таза назад

Определить, есть ли у клиента проблемы с наклоном таза назад, можно так же просто, как изучить естественный изгиб нижней части спины, который должен быть у клиента. Вы можете определить наклон таза назад, когда нет естественного изгиба в нижней части спины. Вы даже можете проверить, где задняя верхняя подвздошная ость находится по отношению к передней верхней подвздошной ости.

Задняя верхняя подвздошная ость находится в задней части таза, которую можно обнаружить путем ощупывания двух костных ориентиров в нижней части спины. Передняя верхняя подвздошная ость находится спереди, как показано ниже. Если два относительно друг друга почти горизонтальны, то это может быть признаком наклона таза назад, так как они должны иметь небольшой наклон спереди назад.

Если у клиента положительный результат на наклон таза назад, вам необходимо решить эту проблему, разработав программу корректирующих упражнений. Эта программа должна включать расслабление напряженных и гиперактивных ягодичных мышц, подколенных сухожилий и пресса. Вы также должны подумать об укреплении слабых мышц-сгибателей бедра и мышц, выпрямляющих поясницу.

Корректирующие упражнения для наклона таза назад

Используйте эти корректирующие упражнения при разработке программы наклона таза назад:

• Растяжка подколенного сухожилия сидя — растягивает напряженные подколенные сухожилия, вызывая наклон таза назад

• Супермен — укрепляет слабые ягодицы и поясничный отдел позвоночника

• Cobra — ослабляет плотную живот, отлично подходит для растяжения мышц PSOAS, тянущего свои пельвисы вперед

• Повышение ног — прочность слабых гипсоров

  2

• . — Укрепляйте слабые сгибатели бедра

• Рисунок 4. Растяжка ягодичных мышц — Расслабьте напряженные ягодичные мышцы

• Доброе утро — Поощряйте движение тазобедренного сустава и положение наклона таза вперед

• Пенный валик для ягодиц / грушевидной мышцы – расслабьте напряженные ягодичные мышцы

• Пенный валик для подколенных сухожилий – расслабьте напряженные подколенные сухожилия

таза выше другого. Посмотрите, наклоняется ли верхняя часть тела в одну сторону больше, чем в другую. Если это так, то таз на противоположной стороне, вероятно, смещен вверх и повернут в этом направлении. Когда одна сторона подвздошной кости согнута, другая сторона разгибается, вызывая вращение таза внутрь или наружу.

Тест Тренделенбурга может подтвердить слабость отводящих мышц бедра. Чтобы выполнить этот тест, попросите вашего клиента встать прямо и оторвать одну ногу от земли. Если есть значительное падение бедра на землю, то тест клиента положительный. Это доказывает, что ягодицы на этой стороне не работают должным образом.

Найти эту асимметрию у клиента несложно, и как только вы ее обнаружите, вы сможете разработать правильную программу корректирующих упражнений. При проблемах с боковым наклоном таза вам нужно нацеливаться на более слабую и напряженную сторону тела вместе с упражнениями по укреплению ягодичных мышц. Также крайне важно, чтобы ваш клиент выполнял техники миофасциального расслабления квадратной мышцы поясницы, мышц, выпрямляющих позвоночник, и основной мускулатуры. Баланс тела чрезвычайно важен, и каждая мышца уравновешивает другую. Зная это, вы можете понять, насколько важны односторонние корректирующие упражнения в программе, созданной для устранения бокового наклона таза.

Корректирующие упражнения для бокового наклона таза 

Используйте эти корректирующие упражнения при разработке программы, направленной на устранение наклона таза назад: более слабая сторона

Как всегда, убедитесь, что вы знаете сферу своей деятельности в качестве личного тренера. Важно понимать, что вы можете делать по закону, когда имеете дело с двигательными дисфункциями ваших клиентов.

Станьте экспертом для клиентов с мышечной болью или ограничением движений. Курс специалиста по корректирующим упражнениям ISSA поможет вам научиться направлять клиентов, чтобы помочь им исправить эти дисфункции и многое другое. Начните расширять свой бизнес уже сегодня!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ

Как исправить высокий наклон бедра (боковой наклон таза) в тренажерном зале

Иногда высокий наклон бедра, также известный как боковой наклон таза, требует посещения врача для устранения. Но вот несколько вещей, которые можно попробовать в спортзале, и они тоже могут помочь.

Основные преимущества йоги для выравнивания таза

Эти бедра не лгут! И когда они не выровнены, они могут вызвать ряд проблем. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как йога может помочь.

Избранный курс

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, заметите у широкого круга клиентов.

Посмотреть продукт

. 7 лучших упражнений с передним тазовым наклоном.0072

. и СПИД

. Пищевые добавки

Медицинский осмотр Холли Эрнст, П. А. — Кэтлин Крайтон-Стюарт, 6 августа 2018 г.

Передний наклон таза — это когда таз, включающий тазобедренные и лобковые кости, наклоняется или поворачивается вперед.

Это происходит из-за мышечного дисбаланса в нижней половине тела. Сочетание слабых и напряженных мышц тянет таз вперед.

Напряженные сверхактивные мышцы, которые могут способствовать наклону таза вперед, включают:

• группу четырехглавой мышцы или переднюю мышцу бедра
• сгибатели бедра, представляющие собой небольшие мышцы передней паховой области причиной этого состояния являются:
  • ягодичная группа, представляющая собой ягодичные мышцы
  • группа подколенного сухожилия, мышцы задней поверхности бедра
  • прямая мышца живота, известная как нижняя часть брюшного пресса

  Передний наклон таза часто заметен у человека, так как он придает нижней части спины преувеличенный изгиб и выпячивает ягодицы .

  В этой статье мы предлагаем семь упражнений для наклона таза вперед, которые могут помочь исправить это состояние.

  Следующие упражнения могут помочь исправить передний наклон таза:

  Другие способы, которыми человек может помочь исправить передний наклон таза, включают:

  • использование стоячего стола на работе
  • частое вставание и разминка при длительном сидении
  • отказ от ношения высоких каблуков
  • посещение ортопеда для упражнений для ног или использования стелек

  Необходимо проверить наклон таза вперед перед началом корректирующих упражнений. Тест Томаса — это простой метод, которым могут пользоваться люди.

  Для выполнения теста Томаса необходимо:

  • Лечь на стол, согнув ноги в коленях и свесив голени через край.
  • Согните одну ногу и прижмите ее к груди.
  • Если бедро в покое отрывается от стола, у человека может быть наклон таза вперед.

  У некоторых людей мышцы становятся напряженными в результате определенных привычек образа жизни или мышечной дисфункции.

  Факторы, которые могут увеличить риск развития переднего наклона таза, включают:

  • длительное сидение
  • езду на велосипеде
  • ношение высоких каблуков
  • плоскостопие

  Наклон таза вперед увеличивает давление на нижние кости позвоночника. Это давление может вызвать мышечную усталость и другие проблемы, такие как:

  • напряжение мышц шеи
  • боль в пояснице
  • вращение бедра и колена внутрь
  • боль в бедре и колене
  • давление на сгибатели бедра, вызывающее ишиас

  Людям, которые испытывают боль в шее и пояснице наряду с наклоном таза вперед, следует обратиться к физиотерапевту или специалисту по трудотерапии для получения полного плана лечения.

  Даже если это состояние не вызывает боли, жизненно важно работать над удлинением напряженных мышц и укреплением слабых мышц, чтобы исправить плохую осанку.

  Наклон таза вперед может повлиять на все тело, вызывая боль или дискомфорт в других областях.

  Людям необходимо установить, есть ли у них это заболевание, прежде чем выполнять упражнения с наклоном таза вперед. Как только они подтвердят, что у них есть наклон таза, выполнение определенных упражнений может помочь уменьшить симптомы.

  Последняя медицинская проверка 6 августа 2018 г. исследований, академических исследовательских институтов, медицинских журналов и ассоциаций. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Лэрд, Р. А., Гилберт, Дж., Кент, П., и Китинг, Дж. Л. (2014, 10 июля). Сравнение пояснично-тазовой кинематики у людей с болями в спине и без них: систематический обзор и метаанализ. Заболевания опорно-двигательного аппарата BMC , 15 , 229
    ., & Хван, С. (2016, 31 марта). Влияние высоты каблука обуви на активацию мышц шейного и поясничного отделов позвоночника у здоровых женщин. Journal of Physical Therapy Science , 28 (3), 956–959
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4842473/
  • Упражнение на наклон таза. (без даты)
    https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/multimedia/pelvic-tilt-exercise/img-20006410
  • Сэдлер, С. Г., Спинк, М. Дж., Хо, А. ., Янсе Де Йонге, X., и Чутер, В. Х. (2017, 5 мая). Ограничение диапазона движений при боковом сгибании, поясничный лордоз и гибкость подколенного сухожилия предсказывают развитие боли в пояснице: систематический обзор проспективных когортных исследований. BMC Musculoskeletal Disorders , 18 , 179
    https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-017-1534-0

  Share this article

  Medically reviewed by Holly Ernst, P.A. — Кэтлин Крайтон-Стюарт, 6 августа 2018 г. Это часто бессимптомно, но может повлиять на то, как человек ходит или стоит. Это знание MNT…

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения и растяжки при болях в тазобедренном суставе

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Существует много возможных причин боли в тазобедренном суставе.