Подтягивания какие мышцы работают за спину: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

польза и техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

  • турник или перекладина

Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.

В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.

Польза и вред

Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.

Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.

Гибкость в плечевых суставах

У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.

Внимание к шейному отделу

Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.

С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.

Упражнение с отягощением

И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.

Какие мышцы работают?

Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.

Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:

  1. Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
  2. Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
  3. Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.

Bell Выполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда.
Candy Выполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
Jonesworthy Выполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время.
Viola Выполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Все про упражнение подтягивания за голову

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

  • Подтягивания за голову. Что, к чему и почему?
  • Мышечный атлас
  • Преимущества
  • Техника выполнения
  • Вариации
  • Секреты и тонкости
  • Подтягивания за голову — хорошее упражнение для спины?
  • Подтягивания за голову – это безопасное упражнение?
  • Послесловие

Друзья, рады вновь приветствовать на страницах АБ! На календаре 18 сентября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания за голову. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем!

Уж какие только виды подтягиваний на турнике мы не разбирали: широким, узким и обратным хватами, в гравитроне и, конечно же, классические. Но вот подтягивания за голову мы еще не брали в оборот. Что же, сегодня это и исправим. И уже по завершении статьи вы сделаете вывод, стоит ли их включать в свою тренировочную программу.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая и малая грудные, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания за голову, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • улучшение детализации спины;
  • развитие ширины спины, придание телу V-образной формы;
  • развитие изометрической силы мышц пресса и кора;
  • повышение силы суставов (запястья, локти, плечи).

Техника выполнения

Подтягивания за голову относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику. Ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч или чуть шире. Полностью выпрямите руки. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе плавно и подконтрольно подтянитесь вверх за счет сокращения мышц спины. Дойдя до верхней точки траектории, заведите голов за перекладину. Подтянитесь до позиции, когда перекладина на уровне затылка, зафиксируйтесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

  • подтягивания уголком;
  • широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не раскачивайте корпус;
  • выполняйте упражнение со скрещенными ступнями ног;
  • используйте комфортную ширину хвату;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
  • в верхней точке траектории старайтесь как можно глубже подтянуться вверх;
  • опускайтесь вниз до максимального растяжения широчайших;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания за голову — хорошее упражнение для спины?

Пользовательский рейтинг упражнения на портале bodybuilding.com  9/10 баллов. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности. Также это подтверждают многочисленные исследования по электрической активности мышц. В частности, в Journal of Physical Fitness, (USA 2016, Daniel A Jaffe, Todd Crowder), где подтягивания за голову попали в топ-3 лучших упражнений на спину с наиболее высокими значениями ЭМГ широчайших.

Подтягивания за голову – это безопасное упражнение?

Если говорить об анатомичности движения, то подтягивания за голову таковым не является, в отличие от классического варианта. Плечевой сустав — самый подвижный сустав в нашем теле, но он также является и наименее устойчивым. Во время подтягиваний за голову плечо подвергается экстремальному внешнему вращению и абдукции. Это создает чрезмерное напряжение для мышц вращающей манжеты и связок плеча, что значительно увеличивает риск получения травмы. Шея также подвержена риску травмы, так как она вынуждена сгибаться вперед.

Однако указанное не означает, что подтягивания за голову —  табу. Все индивидуально, возможно, ваша анатомия и подвижность суставов позволяют выполнять движение легко и комфортно. Попробуйте и узнаете. Собственно, по содержательной части это все. Переходим к…

Послесловие

Подтягивания за голову – новое упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировочной программе на спину. Дуем в зал и используем! Успешных занятий!

PS. а вы как любите больше всего подтягиваться? классикой?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

(Изображение предоставлено Гетти)

Подтягивание — это упражнение, при котором вы берете перекладину над головой и отрываете свое тело от пола, но какие мышцы работают при подтягивании? Ну, это упражнение, которое задействует несколько групп мышц — на самом деле, большая часть вашего тела так или иначе задействована.

Тем не менее, если вы не в отличной форме, вам будет трудно подтягиваться, поэтому это такая популярная цель для многих посетителей тренажерного зала. Однако, поняв, как работает это упражнение, вы сможете нацелиться на его выполнение, даже если вы новичок.

В конце концов, ключ к успеху — в подходе, как в обучении, так и в наличии плана. Поговорите с личным тренером или ознакомьтесь с лучшими фитнес-трекерами (открывается в новой вкладке), чтобы отслеживать свои успехи, и, прежде чем вы это заметите, вы добьетесь успеха.

(Изображение предоставлено Getty)

Широчайшие

Широчайшие (или широчайшие мышцы спины) являются одними из основных мышц, используемых при подтягиваниях. Это пара огромных мышц на спине и по бокам, от лопаток и ниже, и они работают, чтобы двигать верхнюю часть рук вниз.

Они действительно загораются, когда вы начинаете тянуть локти к бокам тела, позволяя туловищу двигаться вверх. Широчайшие работают вместе с другой мышцей, называемой terres major, которая прикрепляется от лопатки к плечу.

Выполняет ту же функцию поддержки движения руки вниз, стабилизируя плечевые суставы. Вы можете прорабатывать эти мышцы изолированно с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне, чтобы укрепить их для подтягивания.

Трапециевидные и ромбовидные мышцы

Трапециевидные (или трапециевидные) мышцы также вносят важный вклад в работу спины. Они находятся посередине спины, выше, достигают плеч и сужаются к шее в форме трапеции.

Они работают вместе с широчайшими, чтобы стабилизировать ваши лопатки, когда вы выполняете подтягивания, но мы должны упомянуть здесь и о ромбовидных мышцах. Они находятся за трапециевидными мышцами, помогая стабилизировать плечи, и они действительно проявляют себя, когда вы начинаете вносить вариации в свои подтягивания, поскольку они делают вращение и другие движения лопаток более безопасными.

Многие другие мышцы, такие как дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча (малая круглая мышца), также работают здесь, сохраняя силу плечевого сустава. Любые упражнения в тренажерном зале, которые задействуют ваши плечи, такие как подъемы рук в стороны, будут хорошей подготовкой к подтягиваниям.

Бицепс и трицепс

Бицепс также активно работает при подтягивании. Расположенные в передней части плеча, они сгибают локоть, помогая движению руки вниз, которое поднимает тело вверх. Сокращаясь (становясь короче) по мере того, как изгиб в локте становится более резким при движении вверх, они принимают на себя вес тела.

Они также должны иметь возможность удлиняться и позволять локтевому суставу раскрываться – с контролем – на обратном пути вниз, и для этого им помогают трицепсы. Трицепсы работают очень тяжело в этой нижней фазе, поэтому разгибания трицепсов в качестве части вашей тренировки в тренажерном зале — хорошая идея, в то время как классические сгибания рук на бицепс идеально подходят для укрепления бицепсов.

Грудные мышцы

Грудные мышцы (грудные мышцы) расположены на передней части грудной клетки, и они начинают работать аналогично мышцам задней части тела, стабилизируя плечевые суставы и помогая движению плеча/локтя вниз к Талия. Они работают не так усердно, как мышцы спины, но все же играют важную роль, поддерживая этих основных рабочих. Отжимания идеально подходят для изолированной тренировки этих мышц.

Core

Как правило, вы не можете подтягиваться со слабым корпусом. Ваши основные мышцы (которые включают в себя несколько групп мышц, таких как косые, брюшной пресс и диафрагма) стабилизируют позвоночник и сохраняют осанку — они нужны вам, чтобы сохранять форму на протяжении всего упражнения.

На самом деле очень мало мышц, которые не играют никакой роли в этом упражнении; предплечья, безусловно, начнут болеть после нескольких повторений, необходимо задействовать ягодичные мышцы, чтобы помочь стабилизировать бедра и корпус, и так далее. Подтягивание — это движение всего тела, поэтому его так сложно выполнять. Выше мы только что отметили основные мышцы, активируемые во время движения, но вы обнаружите, что в игру вступает множество других мышц.

  • Подробнее: Как сделать корпус сильнее (открывается в новой вкладке)
  • Подробнее: Почему болят мышцы после тренировки?

Как правильно подтягиваться

Мы поговорили с Фейсалом Абдаллой, тренером WithU Training , чтобы узнать, как лучше всего подтягиваться.

«Подтягивания задействуют группы мышц, включая спину, грудь, плечи, руки и кор, обеспечивая комплексную тренировку верхней части тела и могут выполняться практически без оборудования», — сказал он. «Всегда рекомендуется разогревать эти мышцы перед началом тренировки с помощью изолированных упражнений и растяжек».

В зависимости от вашего текущего уровня и опыта, может быть целесообразно начать с подтягиваний с помощью, чтобы ваше тело привыкло к движению. Это также гарантирует, что вы улучшите технику, что означает снижение риска получения травмы.

Персональный тренер и коуч

Бывший знаменитый тренер Фейсал Абдалла имеет многолетний опыт работы в качестве главного тренера Nike и Barry’s Bootcamp. Пресса назвала его одним из 10 лучших физкультурников в Лондоне и вошла в число 50 лучших фитнес-деятелей мира, наряду с Энтони Джошуа, Конором МакГрегором и Усэйном Болтом.

(Изображение предоставлено Getty)

Пошаговое руководство Абдаллы: Колени должны быть согнуты, чтобы ноги не волочились по полу.

  • Напрягите корпус (напрягите живот) и потяните вверх, прижимая локти к бокам. Сосредоточьтесь на движении, задействуя каждую часть плеча и груди. Сосредоточенность на движении должна на мгновение отвлечь вас от мышечного напряжения.
  • Контролируйте подъем, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, и медленно опускайтесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся. На первых этапах ставьте перед собой реалистичные цели. Это может быть небольшое количество повторений с полным выпрямлением или большее количество повторений на вспомогательном тренажере в тренажерном зале.
  • Эми Кертис — личный тренер, инструктор по пилатесу и журналист-фрилансер из Лондона. Она работала редактором журнала Running and Outdoor Fitness и участвовала в веб-сайтах по фитнесу, включая run247.com и getsweatgo.com. Она специализируется на женском фитнесе, помогая женщинам на разных этапах их жизни, от беременности до послеродового периода и менопаузы. Она также работает с бегунами, в частности, используя пилатес, чтобы помочь нарастить силу для тренировок. Эми сама увлекается бегом и преодолела дистанции от 5 км до ультрамарафона.

    Подтягивания Задействованные мышцы — подробный обзор мышечной активности

    Подтягивания — одно из самых впечатляющих упражнений, которое вы можете выполнять, демонстрирующее вашу силу и подвижность. Подтягивания имеют огромную пользу и задействуют большое количество мышц. Они эффективны, эффективны и очень универсальны.

    Какие мышцы работают при подтягиваниях?

    Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

    • Широчайшие мышцы спины – Первичная
    • Teres Major
    • TRAPS (Trapezius)
    • PECS (Pectoralis Major)
    • Rhomboids
    • Biceps
    • Верхний обратный вам работать несколько групп мышц. У многих сложилось впечатление, что оно используется в основном для развития бицепсов, но упражнение также прорабатывает группы мышц плеч, спины и рук.

      Широчайшие мышцы спины

      Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, — это большие мышцы верхней части спины, функция которых заключается в подтягивании рук к тазу. Широчайшие мышцы — самая широкая мышца верхней части спины. Latissimus (или latissimi) буквально означает самый широкий, а dorsi означает спину.

      Широчайшие мышцы — основная мышца, работающая во время подтягивания. Они обеспечивают наибольшую тяговую силу из всех мышц и используются для подтягивания вашего тела к перекладине.

      Большая круглая

      Большая круглая мышца прикрепляется от лопатки к плечу, ее функция состоит в том, чтобы тянуть руку вниз, и ее часто считают союзником широчайших. Когда ваши широчайшие мышцы подтягивают вас вверх, большая круглая мышца помогает в этом, помогая тянуть ваши руки вниз и к тазу.

      Трапециевидная

      Трапециевидная мышца (трапециевидная) состоит из верхней, средней и нижней частей. Роль трапеций во время подтягивания заключается в том, чтобы удерживать лопатки в стабильном положении. Ловушки обеспечивают устойчивость при подтягивании и опускании. Мышцы верхней части спины работают больше при подтягиваниях широким хватом.

      Грудные мышцы

      Грудные мышцы немного задействованы во время подтягиваний, особенно когда у вас хват на ширине плеч. Исследования показали, что грудные мышцы слегка активизируются во время концентрической фазы подтягивания (подтягивания вверх) и немного больше во время эксцентрической фазы подтягивания (опускания вниз).

      Ромбовидные мышцы

      Ваши ромбовидные мышцы расположены позади трапеций, как и трапеции, они обеспечивают стабильность плеча и лопатки. Они полезны для вращения, приведения и подъема лопатки, что полезно при выполнении подтягиваний.

      Лопаточные и плечевые стабилизаторы

      Упражнение на подтягивание задействует весь спектр плечевых и лопаточных мышц. Эти группы мышц помогают вам стабилизироваться. Мышцы вращательной манжеты плеча, а именно малая круглая и подостная, тянут руки назад, когда локти разведены в стороны. Использование широкого нейтрального хвата усилит активацию этих мышц.

      Бицепс

      Во время подтягивания бицепсы активизируются сильнее, чем любые другие мышцы, кроме широчайших. На самом деле, если вы выполняете подтягивания, а не подтягивания, в концентрической части больше активируются бицепсы, чем широчайшие.

      Трицепс

      Трицепс не кажется очевидной мышцей, которую нужно прорабатывать во время подтягивания, но на самом деле он весьма полезен. Во время эксцентрической (опускающей) части подтягивания происходит активация трицепсов. Они помогают стабилизировать вас во время подтягивания. Они также помогают согнуть локоть.

      Предплечья

      Выполняя подтягивания, вы активно используете мышцы предплечий. Взявшись за перекладину, вы сразу же натянете мышцы предплечья, чтобы надежно ухватиться за перекладину. Чтобы максимизировать эффективность подтягиваний, вы можете увеличить ширину грифа, так как чем толще гриф, тем больше мышцам предплечья придется работать, чтобы поддерживать надежный хват.

      Вы можете увеличить толщину грифа, обернув его нескользящей тренировочной лентой, пока не достигнете желаемой ширины. В качестве временного решения вы можете обернуть перекладину полотенцем, или если перекладины нет в вашем доме.

      Мышцы предплечья должны работать больше, когда вы используете подтягивания узким хватом. Подтягивание узким хватом означает, что вы кладете руки ближе друг к другу на перекладину.

      Брюшной пресс

      Во время подтягиваний активно используются мышцы живота. Они работают, чтобы держать ваше туловище и ноги стабильными во время концентрической и эксцентрической фазы подтягивания. Во время сетов с низким числом повторений брюшной пресс активизируется больше, чем любая другая мышца.

      Что такое подтягивания?

      Подтягивания относятся к категории сложных упражнений, то есть в упражнении задействовано более одной группы мышц. Подтягивания позволяют проработать несколько групп мышц, включая спину, бицепсы, плечи и брюшной пресс. Сильные мышцы живота помогут вам подтянуться, чтобы выполнить идеальное подтягивание.

      Подтягивания — отличное упражнение, которое можно выполнять в большинстве мест. Все, что вам нужно, — это перекладина и немного ежедневного вдохновения.

      Включение подтягиваний в программу упражнений позволит вам проработать несколько групп мышц. У многих сложилось впечатление, что оно используется в основном для развития бицепсов, но упражнение также прорабатывает группы мышц плеч, спины и рук.

      Существует много вариантов подтягиваний, просто изменяя хватку рук, вы больше нагружаете разные мышцы. Также важно использовать правильную перекладину для подтягиваний, которая может облегчить требования к хвату.

      Преимущества подтягиваний

      Поначалу подтягивания могут показаться сложными, но как только вы улучшите свою силу и технику, подтягивания станут прекрасным упражнением. Рекомендуется начинать с негативных подтягиваний и наращивать по мере увеличения силы.

      Вот 5 преимуществ подтягиваний:

      • Комплексные упражнения для полноценной тренировки
      • Укрепите хват
      • Улучшите осанку и силу мышц спины.
      • Удобство и универсальность
      • Множество вариантов

      мы подробно рассмотрим каждый пункт ниже.

      Комплексные упражнения для полноценной тренировки

      Упражнения, задействующие более одной группы мышц или суставов одновременно, называются комплексными упражнениями. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышечных волокон и помогут быстро набрать мышечную массу.

      Во время подтягиваний вы будете одновременно задействовать и проработать все мышцы спины, груди, рук и плеч, а также брюшной пресс.

      Укрепляйте хват

      Подтягивания — прекрасное упражнение для укрепления спины, рук и брюшного пресса. Они также отлично подходят для улучшения силы хвата. Сильный хват полезен для мастеров боевых искусств и альпинистов, так как он улучшает способность тянуть вниз.

      Упражнение подтягивания помогает развить сильные и мощные предплечья, а также улучшить силу пальцев и кисти.

      Улучшите осанку и силу мышц спины.

      Подтягивания отлично подходят для укрепления мышц спины. Сильные и подтянутые мышцы спины не только хорошо выглядят, но и помогают поддерживать правильную осанку.

      Неправильная осанка является основной причиной хронических болей в спине. Постоянные боли в спине — это не то, с чем хочется жить. Сильная спина и правильная осанка приведут к гораздо более здоровому образу жизни.

      Удобство и универсальность

      Упражнение на подтягивание — одно из самых удобных упражнений. Вы можете заниматься дома, на улице и в спортзале. Все, что вам нужно, это прочная и устойчивая штанга. Убедитесь, что штанга достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес, а также достаточно устойчива, чтобы избежать несчастных случаев.

      Множество вариантов

      Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может быстро надоесть.