Содержание
Как делать подтягивания правильно | Блог НСБИ
Опубликовано by НСБИ
3 510
Еще одно видео с ютюб-канала Calisthenicmovement. В этот раз о том, как правильно подтягиваться. Подтягивания — это одно из лучших упражнений, задействующее множество мышц и прорабатывающее их функциональность.
Всегда помните, что главное — это качество каждого повторения, а не их общее количество. Делать упражнение правильно гораздо сложней, зато его эффективность возрастает в разы.
Перевод под видео.
Чтобы получить максимальную пользу от подтягиваний, обратите внимание на 4 важных момента.
1. Ошибки
Подтягиваясь, нужно выполнять движение в полной амплитуде, полностью выпрямлять руки и следить за тем, чтобы работало всё тело, а не только нижняя или верхняя часть.
Подтягивания всегда должны выполняться за счет силы мышц, а не по инерции или рывками. Избегайте раскачивания и рывок телом в любых формах.
Важно контролировать движение от начала и до конца: не бросайте себя вниз, иначе травмируете связки плеч.
Частая ошибка: когда основное усилие выполняет только одна рука.
2. Ширина хвата
С шириной хвата можно поэкспериментировать, но помните, что при слишком широком положении рук локти сильно уходят в стороны, что непривычно для плеч и может их травмировать.
Самый узкий хват позволит максимально загрузить широчайшие мышцы спины. Но лучше выбрать такой хват, при котором ваши руки будут максимально выпрямляться и сгибаться — так вы эффективно проработаете мышцы спины. Хват на ширине плеч в этом случае оптимален.
Также можно использовать обратный хват (ладонями к себе) и нейтральный хват (ладони параллельно), но тогда нагрузка сместится на руки и спина будет задействована в меньшей степени.
3. Движение лопаток
Подтягивание — это не только сгибание рук. В первую очередь необходимо опустить лопатки, чтобы в спине появилось напряжение и собранность. Только после этого сгибаются руки, при этом нужно продолжать сводить лопатки. Если в верхней позиции плечи округлены, а лопатки разведены в стороны, это может привести к травме.
4. Положение корпуса
Для правильного подтягивания есть две базовые позиции: корпус прямо и прогнутая спина.
Преимущества прямого корпуса: чтобы корпус выпрямился, приходится подкручивать таз и опускать копчик вниз. Это включает в работу нижние мышцы спины и пресс.
Недостатки прямого корпуса: активная работа пресса мешает полностью сосредоточиться на спинных мышцах, а ведь главная цель подтягивание — это всё-таки именно они.
Преимущества выгнутой спины: когда спина выгнута, мышцы максимально растянуты и ничто не мешает работать только над ними.
Недостатки выгнутой спины: многим не нравится нагрузка, которая идет на позвоночник в поясничном отделе при сильном прогибе.
Но активно работающие мышцы спины снимают большую часть этой нагрузки, так что, если вы не подтягиваетесь с утяжелениями, вашей спине ничего не угрожает.
Ноги при подтягиваниях можно скрестить — это позволит сосредоточиться на основном движении.
Если вы хотите дополнительно нагрузить ноги, пресс и нижнюю часть спины, вытягивайте ноги и постоянно сводите их вместе. Это может быть как плюсом, так и минусом — всё зависит от целей, которые вы перед собой ставите. Но на развитие мышц спины это мало повлияет.
This entry was posted in Физподготовка. Bookmark the permalink.
Подтягивания — Здоровая Россия
Утенышев Алексей
Мужчина с самых древних пор является охотником и это обусловлено далеко не тем, что он просто раньше занял эту “должность”, так случилось, поскольку мужские физические данные, которыми наградила его природа, оказались более подходящими под этот тип занятий.
Как ни крути, но мужчина больше, быстрее и, конечно же, сильнее женщины. Однако, в современной жизни нет уже такой необходимости в охоте, но мужчины всё равно продолжают стараться развивать свои силовые качества. И каждый, кто решает немного “подкачаться”, конечно же, идет в тренажерный зал или на турники у себя во дворе.
Практически во всех комплексах на развитие своей мускулатуры существуют упражнения с собственным весом, а самое популярное из них — подтягивания. На это есть несколько причин, и первая кроется на самой поверхности. Дело в том, что для выполнения этого упражнения не надо практически ничего: только горизонтально закрепленная палка, послужить которой может быть обычная крепкая ветка на дереве или перекладина в доме. Как видите, проще в этом плане только отжимания, но о них мы не будем сейчас рассказывать. Вторая причина кроется чуть глубже: сами по себе подтягивания это уже универсальный комплекс действий, который развивает не просто какую-то определенную группу мышц, а сразу несколько — мышцы спины, груди и плеч.
Так какие же из многочисленных разновидностей подтягиваний на что влияют? Сейчас во всем разберемся.
Начнем с того, какие подтягивания бывают и чем они различаются.
В основе своей, их все можно поделить на три разновидности по типу хвата:
• Прямой (при выполнении подтягивания, ладони направлены от спортсмена и находятся как бы сверху турника).
• Обратный (тут же, наоборот — на спортсмена и соответственно снизу перекладины).
• Нейтральный (данный тип объединил в себе две предыдущие позиции, поэтому при выполнении упражнения таким видом хвата одна рука использует прямой хват, а другая — обратный).
И на три подгруппы по ширине хвата турника:
• С широким хватом (когда руки находятся шире плеч). При выполнении такого упражнения основная группа прокачиваемых мышц — спинная. При подтягивании не рекомендуется скрещивать ноги и выгибать спину. В самой верхней точке необходимо, чтобы перекладина оказалась позади вашей головы, именно поэтому это упражнение называют подтягивания за головой.
Они практически всегда выполняются прямым хватом, дабы не допустить травмирования мышц или связок кисти.
• Со средним хватом (руки на ширине плеч). Данный вид подтягиваний самый популярный. При его использовании, на самой высокой точке необходимо верхней частью груди коснуться турника, а при спуске вниз, максимально разогнуть руки, чтобы позволить мышцам полноценно растянуться.
• С узким хватом (руки практически сведены к друг другу). Выполняя это упражнение и прямым и обратным хватом, необходимо стараться подтягиваться таким образом, чтобы нижняя часть груди касалась турника. При выборе обратного хвата, следите за своими плечами — они должны быть немного отведены назад и при этом лопатки — сведены. При выполнении этого упражнения отлично прокачиваются мышцы груди.
Всё вроде бы понятно, однако многие люди еще со школы не любят это упражнение, поскольку они “не умеют” подтягиваться. Дальше напишем несколько советов, как можно помочь себе научиться, а заодно и полюбить такой вид тренировок.
Начнем с того, почему многим не даются подтягивания. Хоть люди все разные, однако причины у всех похожи:
• излишний вес;
• слабая физическая форма;
• Отсутствие навыка и неправильная техника.
Для того, чтобы избавиться от этих ограничивающих факторов, существует несколько вспомогательных упражнений, которые подготовят ваши мышцы к подтягиваниям.
• Начнем с Австралийского подтягивания. Оно выполняется на очень низкой перекладине и ваши ноги при этом не поднимаются и поэтому ваше тело находится под углом в 30-45 градусов. Упражнение похоже на отжимания, только вы держитесь за турник и поднимаете себя к нему. Важный момент — перекладина должна быть на уровне груди.
• Второе упражнение, а даже скорее приспособление научит вас правильно выполнять подтягивания. Вам понадобится закрепить спортивную резинку на перекладине, так, чтобы на другой конец ее вы могли наступить, и тем самым, сокращаясь, она бы вам облегчала подъем к верхней точке.
Как видите, ничего сложного в подтягиваниях нет, но зато пользы очень много. Главное – не бросать, если у вас сразу не получается: постоянно и стабильно выполняйте упражнения, постепенно увеличивая количество за один подход, с правильной техникой и уже скоро у вас все будет получаться. И помните, ориентируйтесь на собственные возможности, лучше сделать, сколько вы можете, чем жалеть, что вы не сделали сколько надо.
Утенышев Алексей
6 вариантов подтягиваний для укрепления широчайших и более широкой спины
Вытягивание рук вверх. Возьмите бар. Подтянись. Повторение. Нет ничего проще, чем это, если вы ищете упражнение, которое принесет огромную отдачу. Тем не менее, подтягивания и их многочисленные вариации остаются одними из самых малоиспользуемых тактик для построения спины, изобилующей деталями и развитой мускулатурой.
Подтягивания непростые – механическое преимущество слабое, даже если вы находитесь в хорошей позиции. Обманывать их, хотя это и справедливо в последних повторениях или двух в каждом подходе, не улучшит вашу долгосрочную силу или размер.
Поскольку широчайшие — это большая группа мышц, которую нужно прорабатывать под разными углами, вам необходимо использовать полный диапазон движений в различных упражнениях. Подтягивания также требуют участия десятков более мелких мышц, что является хорошей новостью — это означает, что последовательные тренировки приведут к быстрому увеличению силы в краткосрочной перспективе и большему общему увеличению мышечной массы в будущем.
Следующие 6 упражнений, если выполнять их регулярно (и правильно), задействуют всю группу тяговых мышц (включая бицепсы). Независимо от того, можете ли вы сделать только одно или несколько, если вы продолжите выполнять эти движения с точностью, вы обнаружите, что дюжина подтягиваний (или больше) вполне в пределах вашей досягаемости.
1 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ РУКОЯТИЕМ
Акцент: Верхняя часть широчайших, большая круглая мышца
Разбивка: Король тяг, это упражнение нацелено на широчайшие сверху вниз, но на самом деле акцентирует внимание на верхней трети, что делает его идеальным для развития ширины.
Из-за широкого хвата диапазон движения часто короче, чем у большинства тяг. Тем не менее, вы должны сделать как можно больше повторений, подтягиваясь как можно выше в каждом повторении, цель состоит в том, чтобы поднять верхнюю часть груди как можно ближе к перекладине, прежде чем сводить лопатки вместе. Поскольку во время этого движения угол наклона рук остается достаточно открытым, вклад бицепсов сводится к минимуму.
План: Это было одно из любимых упражнений Арнольда для развития широких широчайших. Поскольку он тянул на штанге около 230 фунтов, он просто выбирал число, скажем, 50, и выполнял столько подходов до отказа, сколько было необходимо для достижения этого числа. Чем меньше подходов требуется для достижения этого числа, тем лучше. В сценарии с 50 повторениями, как только вы сможете достичь своей цели за пять подходов или меньше, пришло время добавить вес.
2 из 6
Per Bernal
ПОДТЯГИВАНИЯ (НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ)
Акцент: Верхняя часть средних широчайших, ромбовидные мышцы, задние дельты
Разбивка: Возможно, самая сложная из всех тяг, эта вариация задействует ваши ромбовидные мышцы, задние дельты и даже плечевую и плечелучевую мышцы.
каждый респ. Поскольку ваши руки расставлены более узко (идеально на ширине плеч), это движение позволяет увеличить диапазон движений, а это означает, что вертикальный акцент тяги начинает смещаться на юг, к нижним широчайшим, даже если верхние широчайшие остаются основными движущими силами. . Убедитесь, что вы опускаетесь до конца, полностью выпрямляя руки, и максимизируйте это упражнение для его огромной силовой задачи.
План: Использование этого движения потребует большего участия ваших бицепсов, поэтому хват может стать фактором. Если ваши предплечья склонны к усталости, рассмотрите возможность использования ремней для выполнения рабочих подходов. Выполняйте несколько (3-4) сетов по 10-12 повторений, добавляя вес, как только вы сможете делать это с легкостью. Следует отметить, что вы можете выполнять подтягивания разгибом, чтобы «обмануть» через несколько повторений, если вы потерпите неудачу до целевого количества повторений.
3 из 6
Джеймс Фаррелл / M+F Magazine
KIPPING PULLUP
Акцент: Верхняя часть широчайших, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча
Разбивка: Как традиционалист тренажерного зала, я не фанат этих упражнений для наращивания мышечной массы или даже чистой силы.
Первоначально это движение было разработано, чтобы научить тело использовать импульс в скалолазании или гимнастике, но из-за всплеска кроссфита оно стало основой многих программ подготовки. В то время как широчайшие мышцы и верхняя часть спины получают нагрузку, поскольку они начинают движение, их выполнение на ранней стадии только закрепит плохую форму и снизит вашу способность выполнять хорошие твердые силовые упражнения на более поздних этапах тренировки, поскольку баллистическая природа создаст пампинг и вызовет усталость. .
План: Если вы заядлый кроссфиттер, то это часть обязательной учебной программы, поэтому она должна стать частью вашей регулярной тренировки. Если вы новичок в этом движении, обязательно тренируйте его только под наблюдением знающего и бдительного тренера, чтобы снизить риск получения травмы. Из-за такого растяжения хрупкой мускулатуры плечевого сустава маленькие мышцы вращательной манжеты плеча могут решить взбунтоваться. В контексте более традиционной программы, ориентированной на размер и силу, подтягивания разгибом — отличный способ завершить серию обычных подтягиваний.
Как только вы добьетесь начального отказа в контролируемых повторениях, добавьте несколько (3-5) разгибов, чтобы по-настоящему добить широчайшие.
4 из 6
Богданканович / Гетти
ЧИНУП
Акцент: Нижние латы, ромбоиды, бицепс Brachii
ваши бицепсы больше, чем в любом другом варианте подтягивания, потому что ваши локти остаются близко к телу, а диапазон движения значительно больше, чем при других подтягиваниях. В этом движении широчайшие работают сверху вниз, когда вы тянете верхнюю часть широчайших в начале движения, когда руки полностью выпрямлены, а затем опускаетесь через нижние широчайшие, когда достигаете верхнего положения. Движение также нацелено на среднюю часть спины, трапеции и ромбовидные мышцы, что делает это упражнение одним из лучших для общего развития спины. Кроме того, это может быть одно из самых простых движений группы, потому что оно задействует так много мышц, что оптимизирует механическое позиционирование для тяги.
Комплекс упражнений для спины включает в себя подтягивания как сверху, так и снизу. Попробуйте выполнять повторения, не обхватив перекладину большим пальцем, чтобы как можно больше сосредоточиться на широчайших, а не на бицепсах.
План: Если ваши нижние широчайшие мышцы отстают, вам следует попробовать сосредоточиться на этом сложном упражнении. Старайтесь сохранять вертикальное положение тела, когда вы подтягиваетесь к верху и сводите лопатки вместе, прежде чем полностью растянуться под контролем. Для разнообразия и увеличения сложности, а также для небольшого смещения мышечного фокуса попробуйте использовать более широкий (внешнюю ширину плеч) хват снизу.
5 из 6
GCShutter / Getty
ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ
Акцент: Нижние широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, брахиалис
Разбивка: Это необычное воплощение подтягивания — одно из моих любимых, особенно если вы используйте широкий хват.
Как и нижний хват, это движение обеспечивает более широкий диапазон движения, что помогает вам тщательно проработать широчайшие, а также ловушки и мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные. Вы также получаете сильную активацию бицепса с упором на плечелучевую мышцу. Это опять же, благодаря механике, делает это упражнение одним из самых простых подтягиваний. Однако использование широкого хвата сделает это упражнение одним из самых сложных в вашем арсенале, так как ваше механическое преимущество серьезно снижается. Кроме того, широкий хват снизит нагрузку на бицепсы, усилит активацию задних дельтовидных мышц и сделает ваши крылья более расправленными. Делайте и то, и другое, когда выполняете это движение.
План: Чтобы выполнить подтягивания узким хватом нейтральным хватом, просто поместите трос параллельным хватом на перекладину. Версия с более широким хватом обычно требует больше творчества, но некоторые башни для подтягиваний в спортзалах имеют параллельные брусья, которые немного выдвигаются.
Они могут быть толще, чем предусмотренная перекладина для подтягиваний, что означает использование дополнительной силы хвата. Альтернатива на свежем воздухе может ждать вас на вашей местной игровой площадке, где набор обезьянок предлагает различные расстояния между руками — узкие, широкие и другие! Включите в свою программу различные подтягивания нейтральным хватом для тщательного развития.
6 из 6
Edgar Artiga
Подтягивание полотенца
Акцент: Нижние латы, ромбоиды, ловушки, Brachialis, Brachioradialis, сгибатели запястья
. Разрыв: . высокая планка для хвата повышает ставку в день подтягиваний. Вы можете расположить несколько полотенец для движений широким хватом или одно полотенце для тяги узким хватом. Чем толще полотенце, тем труднее за него ухватиться, и, таким образом, вы получаете дополнительное преимущество, поскольку создаете серьезную нагрузку для мышц, сжимающих предплечья. Но с этой целью это вызовет сильное жжение предплечья, которое снизит силу вашего хвата, если вы будете работать над этим слишком рано в свой тренировочный день.
Я бы посоветовал делать это в первую очередь в рутине, чтобы обеспечить максимальную силу. Исключением будет, если вы включите их в день, посвященный исключительно тренировке предплечий.
План: Чисто силовое упражнение, подтягивание полотенца сначала фокусируется на предплечьях. Если ваши предплечья недостаточно сильны, чтобы укрепить хват, то ваши широчайшие мышцы не смогут выполнить работу, необходимую для завершения тяги. Как и отжимания на одной руке в день груди, это движение для более продвинутых тренирующихся, освоивших основы. Это простое движение, однако, может привести к большей силе хвата в ваших традиционных тягах, поэтому не ждите, пока вы не почувствуете, что «перешли» в область продвинутых. Закончите свой следующий выходной день 2-3 подходами этого движения до отказа и стремитесь к большему количеству каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.
ЛОВУШКА ДЛЯ РЕМНЯ: Этот вопрос затянется, но решение очень простое. Если вам нужны большие предплечья, не используйте ремни.
Если ваши предплечья быстро устают и ограничивают развитие спины, то непременно используйте их. Исследования показывают, что использование лямок в дни тяги может помочь лифтерам сделать на 1-2 дополнительных повторения больше. Но помните, что при использовании лямок вы просто уменьшаете нагрузку на проблему, превращая ее в костыль, а не в лекарство, поэтому я советую делать как можно больше подходов без лямок и использовать их только для самых сложных подходов.
8 лучших упражнений для спины с использованием турника
Подтягивания — один из лучших и самых простых способов укрепить спину.
Они позволяют воздействовать на всю верхнюю часть спины, а также на руки, плечи, грудь и корпус.
И перекладины для подтягиваний предназначены для гораздо большего, чем просто подтягивания.
На самом деле существует более 30 различных типов подтягиваний, которые наращивают мышечную массу и функциональную силу.
Готовы начать? Ниже мы перечислили наши лучшие 8 упражнений, которые вы можете делать, используя только турник.
Лучшее спина упражнения с использованием турника
Эти упражнения идеально подходят для тех, кто еще только начинает подтягиваться или просто хочет улучшить свою технику.
Их можно делать в спортзале или дома. А если вы еще не экипированы, вы можете приобрести настенный турник здесь.
1 — Тяга на ширине
Тяга на ширине на тросе отлично подходит для тех, кто только начинает. Вам не нужно быть в состоянии взять на себя вес всего тела, и вы можете повышать уровень по ходу дела.
Свяжите эспандер
вокруг перекладины, а затем сядьте либо на пол, либо на скамью, держась за ленту. Приподняв грудь, опустите ленту к нижней части груди, одновременно сводя плечи.
Выпуск резервной копии контролируемым образом.
2 — Подтягивания с помощью
Подтягивания с помощью также отлично подходят для начинающих и помогут вам научиться подтягиваться и держаться за перекладину.
В зависимости от того, какой уровень ленты вы используете, либо зацепите колено, либо ступню за ленту, а затем выполните подтягивания как обычно.
По мере улучшения уменьшите сопротивление, с которым вы работаете, пока не сможете выполнить полное подтягивание.
3 — Подтягивания
Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которые отлично подходят для наращивания силы и прогресса.
Они действительно концентрируют внимание на бицепсах, а также на спине, так что вы можете получить небольшую помощь от рук, когда работаете со спиной.
Прочтите наше пошаговое руководство о том, как подтягиваться, здесь.
4 — Негативные подтягивания
Отлично подходят для развития функциональной силы и улучшения контроля.
При необходимости вы можете использовать скамью для отягощений, чтобы подняться на перекладину. Затем, как только вы окажетесь на перекладине, медленно опуститесь. Затем начните снова.
5 — Крепкий хват
Они действительно хороши для проработки запястий и предплечий, которые очень важны при подтягиваниях. Так много лифтеров пропускают работу с более мелкими мышцами, а затем пытаются прогрессировать позже.
Так что не забывайте о более слабых звеньях и включайте их в свои тренировки.
Просто висите на перекладине столько, сколько сможете, и постарайтесь проработать 2-3 минуты за один раз.
6 — Подъем коленей
Перекладина также отлично подходит для одновременной тренировки спины и пресса. Особенно, если вы ищете основные упражнения, которые сложнее, чем обычные приседания.
Используйте их для выполнения подъемов коленей. И по мере того, как вы наращиваете силу, вы также можете работать над подтягиваниями L-приседания, подтягиваниями переднего рычага, перевернутыми L-подтягиваниями и подтягиваниями переднего рычага группировки.
7 — Подтягивания широким хватом
Вы можете использовать широкий хват для различных подтягиваний.
И это поможет нацелить ваши широчайшие мышцы. Это также ключ к развитию классической V-образной спины, которую ищут многие лифтеры.
Помните, что при выполнении подтягиваний широким хватом нельзя зачерпывать спину и поднимать грудь. Сожмите плечи вместе и сохраняйте прямую осанку, подтягиваясь прямо вверх.
8 — Шраги для подтягивания
Шраги подтягивания — еще одно отличное упражнение для укрепления верхней и средней части спины.
Повисните на перекладине, а затем сожмите плечи так, чтобы плечи и локти опустились. Цель здесь не в том, чтобы довести себя до полного подтягивания, а просто в том, чтобы поработать над начальной частью подтягивания, чтобы помочь вам набраться сил.
Они отлично подходят для начинающих, а также для тех, кто хочет улучшить свою форму.
Польза упражнений подтягиваний
Ваша спина состоит из нескольких мышц, большинство из которых вам нужно нацелить. Эти мышцы включают в себя:
• Задние дельтоиды
• Trapezius
• Ромбоиды основные (и незначительные)
• Latissimus dorsi
• Teres Major (и Minor)
• Infraspinatus
• Внешние борьбы
в терминах.
состав, спина немного сложнее, так как есть довольно много более мелких мышц, каждая из которых имеет определенные функции.
В отличие от многих мышечных групп, мышцы спины довольно трудно прорабатывать и изолировать, так что добиться необходимого напряжения во время тренировки может быть непросто.
Как всегда, практика приводит к совершенству, и чем больше вы работаете над своей спиной, тем больше вы начнете чувствовать и видеть преимущества.
Сколько подтягиваний я должен уметь делать?
Способность поднимать вес собственного тела — немалый подвиг. Кроме того, подтягивания требуют много практики.
Также стоит помнить, что разные виды подтягиваний сложнее других.
- Для стандартных подтягиваний мужчины должны стремиться сделать от 8 до 20 подтягиваний.
- Как правило, женщины могут делать меньше повторений, поэтому им следует подтягиваться от 1 до 10 раз.
Если вы еще не можете подтягиваться, продолжайте выполнять дополнительные упражнения, чтобы постепенно наращивать силу.