Подтянуть мышцы спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнение планка для укрепления мускулатуры у мужчин дома и в зале

Обновлено: 28.12.2022

Планка считается одним из самых эффективных статических упражнений. Она входит в программу тренировок и профессиональных спортсменов, и простых любителей фитнеса. Благодаря напряжению всех мышц планка помогает проработать не только пресс, но и другие области тела.

Различные вариации этого упражнения позволяют качественно разнообразить тренировки и сделать акцент на определенных мышечных группах. Мужской тренинг на основе планки имеет свои особенности. Изучив их, можно сделать свои занятия интереснее, а тело сильнее.

Не только пресс: польза планки для мужчин

Несмотря на определенную сложность планки для новичков, ее следует включить в свой фитнес-тренинг по нескольким причинам.

1. При выполнении планки нагрузку получают все основные группы мышц — живота, спины, рук, ног и ягодиц.
2. Упражнение могут делать даже те, кому противопоказаны нагрузки на позвоночник. Планка позволяет проработать мышцы спины безопасно для позвоночного столба, без его растягивания или сгибания.
3. Планка формирует мышечный корсет, нагружая спину и пресс. Проработанные мышцы держат позвоночник в физиологически правильном положении. Это избавляет от болей в шее и спине, нормализует работу внутренних органов.
4. Постоянная работа над мышцами спины способствует выравниванию осанки. Прямая спина снимает зажимы с нервных окончаний в области позвоночника и благотворно влияет на дыхательную систему организма. Мужчина с развернутыми плечами и гордой осанкой становится визуально выше, стройнее и привлекательнее.
5. Планка ускоряет обменные процессы. Это важно и для худеющих мужчин, и для тех, кто работает на массу.
6. При выполнении планки мышцы спины и ног растягиваются. Благодаря этому развивается гибкость.
7. При выполнении планки тело избавляется от внутреннего напряжения, которое знакомо людям, ведущим сидячий образ жизни. Поэтому после занятия чувствуется прилив сил и энергии, заметно улучшается настроение.

Большинство людей может выполнять планку без ограничений. Это упражнение противопоказано лишь при межпозвоночных грыжах, серьезном поражении внутренних органов, после травм плечевых суставов и позвоночника. Также элемент не рекомендован беременным женщинам, даже на начальном этапе вынашивания ребёнка.

Основные виды упражнения

Новички выполняют планку с опорой на кисти и носки ног. Тело от плеч до пяток составляет при этом прямую линию: живот не провисает, ягодицы не выпирают, голова расположена прямо. На первых тренировках можно практиковать облегченный вариант с опорой на колени — это облегчит выполнение упражнения, хотя и снизит его эффективность. Нагрузка будет менее интенсивной, но вполне достаточной для новичка.

Когда базовую планку станет выполнять легко, можно переходить на следующий уровень — руки придется выпрямить. Локтевые суставы следует расположить точно под плечами, тело вытянуть. Чтобы разгрузить поясницу, надо напрячь мышцы ног. Должно чувствоваться напряжение пресса и ягодиц.

Когда классический вариант освоен, можно попробовать более сложные разновидности элемента: планку с поднятой ногой или рукой, а также боковую планку.

Обычная планка с поднятой ногой подходит более подготовленным спортсменам. Выполнять ее надо так.

1. Принять положение классической планки. Поднять одну ногу. Стопа должна быть выше головы. Носок вытянуть.
2. Постоять в такой позиции. Повторить другой ногой.

Чтобы проработать дельтовидные мышцы, можно усложнить планку на локтях. Из исходного положения надо поочередно поднимать перед собой правую и левую руки. Важно следить за положением спины. Поясница должна быть ровной, без прогиба.

Боковая планка хороша тем, что развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, боковую поверхность ног. Выполняется она следующим образом.

1. Лечь на бок с опорой на локоть. Вторую руку положить на бедро или вдоль тела. Стопы вместе, ноги прямые. Другой вариант положения стоп — одна из них располагается перед другой.
2. Поднять таз. Спина ровная, тело вытянуть, пресс напрячь. Держать позу необходимое количество времени.
3. Повторить в другую сторону.

Еще более сложная вариация планки — боковая с поднятой ногой и вытянутой вверх рукой. В такой позиции мышцы получают максимальную нагрузку, поэтому она считается очень эффективной. Техника выполнения этого варианта такова.

1. Из боковой планки вытянуть вверх свободную руку. Прямую верхнюю ногу поднять чуть выше уровня головы. Взгляд устремлен вперед, все мышцы напряжены.
2. Повторить в другую сторону.

Несмотря на кажущуюся простоту планки, надо выполнять ее с полным соблюдением техники. Если спина прогнется в пояснице или таз поднимется выше, чем надо, можно не только упустить результат тренировки, но и получить травму. Дыхание — важная составляющая упражнения. Во время выполнения всех видов планки надо дышать ровно и размеренно.

Как тренироваться

Время стояния в планке полностью зависит от уровня подготовки спортсмена. Новичку будет сложно удерживать позу долго, поэтому лучше начать с 10-20 секунд. Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Каждое занятие можно прибавлять к рабочей паузе по 5 секунд. Так время выполнения элемента дойдет до минуты и больше.

Чтобы разнообразить тренировки и увеличить нагрузку, надо сочетать в программе разные виды планки. В начале тренинга следует сделать разминку, и в качестве разогревающей подготовки можно использовать планку на коленях. Ею же следует и завершать комплекс. Первой рекомендуется выполнять боковую планку, затем классическую с поднятыми ногами и руками.

Советы любителям фитнеса

Чтобы за месяц подтянуть мышцы и сделать планку одной из своих полезных привычек, следует заниматься по определенному графику, когда первые 18 дней делятся на шестидневки:

• в дни 1 и 3 выполняется классическая планка;
• в дни 2 и 4 — этот же вариант с понятой рукой;
• в день 5 — боковая планка;
• шестой день — отдых.

Время выполнения элемента — 20-30 секунд, количество подходов — 3-4. Перерыв между подходами — 20-30 секунд.

Начиная с 19-го дня, время выполнения увеличивается до 40-60 секунд. Отдых устраивается сначала через четыре дня, затем — каждые три дня. Кроме того, можно дополнить программу динамической планкой, при которой в среднем темпе поочередно поднимаются или подтягиваются к груди нижние конечности.

Чтобы результаты были максимальными, регулярных фитнес-тренировок недостаточно. Важно придерживаться правильного питания: есть пищу, богатую белками, углеводами, полезными жирами. Чтобы обменные процессы в организме не тормозились, надо пить достаточно воды, а также полноценно отдыхать.

4 упражнения против мышечных узлов в спине

5/5 (5)

4 упражнения против мышечных узлов в спине

Скованность в спине утром? Работает ли он в мышцах спины? 

Попробуйте эти 4 упражнения, которые помогут вам снять мышечное напряжение и подтянуть мышцы спины. Не стесняйтесь поделиться с другом или членом семьи, которого беспокоят напряженные мышцы спины. Большинству людей полезно разучивать некоторые упражнения для мышечных узлов спины.

Вот 4 упражнений, которые могут подтянуть напряженные мышцы, улучшить кровообращение и способствовать увеличению движения в мышцах и суставах. Часто возникают напряженные мышцы и напряжение мышц спины. Эти упражнения помогут снизить мышечное напряжение, которое вы накапливаете в течение дня.

Физические упражнения должны соответствовать вашему личному состоянию здоровья. Для оптимального восстановления может потребоваться лечение у официально уполномоченного клинициста в сочетании с обучением. Эти 4 упражнения направлены на увеличение подвижности и ослабление мышечных узлов. Не стесняйтесь обращаться к нам на нашей странице Facebook если у вас есть вход или комментарии.

Полезные советы: обучающие видео и Самостоятельные измерения.

Прокрутите ниже для смотреть два великолепных обучающих видео которые могут помочь вам расслабить напряженные мышцы спины, улучшить кровообращение и облегчить боль в спине. Внизу статьи вы также можете прочитать о рекомендуемых нами мерах по самолечению.

ВИДЕО: Пять упражнений против нервного раздражения в спине из-за мышечных узлов

Напряженные и напряженные мышцы спины могут вызвать функциональное раздражение нервов. Если нервы становятся раздраженными, это может привести к тому, что мышцы станут еще более напряженными и болезненными. Вот пять различных упражнений, которые могут помочь вам расслабиться в мышцах спины и нервного раздражения.

Присоединяйтесь к нашей семье и подпишитесь на наш канал на YouTube для бесплатных советов упражнений, программ упражнений и знаний о здоровье. Добро пожаловать!

ВИДЕО: Пять трудных упражнений против узких нервных состояний в позвоночнике (стеноз позвоночника)

Уменьшенное пространство в позвоночнике известно как стеноз позвоночника. Эти напряженные нервные состояния могут привести к нервному раздражению и нервному застою, которые могут вызвать как радиацию, так и онемение в ногах, а также очень напряженные мышцы спины. Нажмите ниже, чтобы увидеть пять великолепных упражнений на растяжку, которые помогут вам улучшить подвижность и уменьшить мышечное напряжение.

Вам понравились видео? Если вы воспользуетесь ими, мы будем очень признательны, если вы подпишетесь на наш канал на YouTube и поделитесь своими впечатлениями в социальных сетях. Это очень много значит для нас. Большое спасибо!

Читайте также: — Что нужно знать о боли в спине

В сочетании с этими упражнениями мы рекомендуем вам отрегулировать свое ежедневное движение, например, в виде менее статичной работы, меньшей повторяющейся нагрузки (может быть, вы можете внести изменения на работе?), Пользовательских прогулок по пересеченной местности или плавания в бассейне с горячей водой. Если у вас уже есть подтвержденный диагноз, мы рекомендуем вам проконсультироваться с вашим врачом (врачом, мануальным терапевтом, физиотерапевтом или подобным), подходят ли вам эти упражнения.

1. Легкая боковая мобилизация (коленный валик)

Упражнение, которое мобилизует спину и растягивает близлежащие мышцы. Следует выполнять с осторожностью и тихими контролируемыми движениями.

Исходное положение: Лягте на спину — желательно на тренировочный мат с подушкой для подголовника. Держите руки прямо в стороны, а затем потяните обе ноги к себе. Постарайтесь расслабить верхнюю часть тела, выполняя упражнение.

выполнение: Пусть ваши колени медленно опускаются из стороны в сторону, сохраняя таз естественным образом — убедитесь, что оба плеча находятся в контакте с землей. Делайте упражнение легкими движениями и удерживайте положение в течение 5-10 секунд, прежде чем медленно двигаться в другую сторону.

Растяжка сиденья и поясницы лежа

Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу — последнюю мышцу, которая часто поражается ишиасом и ишиасом. Лягте на пол спиной вниз, желательно на коврик для упражнений с опорой под шею. Затем согните правую ногу и положите ее на левое бедро. Затем возьмитесь за левое бедро или правую ногу и осторожно потяните на себя, пока не почувствуете, что они глубоко растягиваются на тыльной стороне бедра и ягодичных мышцах той стороны, которую вы растягиваете. Удерживайте напряжение 30 секунд. Затем повторите с другой стороны. Выполняется по 2-3 подхода на каждую сторону.

Растяжка спины сидя (растяжение поясничного отдела позвоночника, грушевидной мышцы и сиденья)

Сядьте на тренировочный мат или что-то подобное с хорошей осанкой в ​​нижней части спины (она не должна сгибаться). Затем поместите одну ногу над другой и поверните тело в противоположную сторону — вы должны почувствовать, что оно хорошо растягивается по краям сиденья и по направлению к бедру. Увеличение гибкости и движения в этой мышце может уменьшить давление на поясницу и, таким образом, помочь уменьшить жесткость нижней части спины. Задержите упражнение на 30 секунд и повторите с обеих сторон более 3 подходов.

4. Упражнения на растяжку мышц спины пенного валика

Валик из поролона может стать отличным инструментом для того, чтобы немного расслабиться между лопатками и в верхней части спины. Его также можно использовать для растяжки мышц — например, это упражнение, которое хорошо растягивает мышцы груди / грудных мышц.

Вот как выполнить упражнение: Лягте на поролоновый валик так, чтобы поддерживать шею и спину. Обратите внимание, что это работает только с большими роликами из пеноматериала длиной 90 см и более. Затем медленно вытяните руки в сторону и двигайте ими вверх, пока не почувствуете, что они тянутся к мышцам груди. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 3-4 подхода.

Краткое описание:

Вот 4 упражнения для мышечного напряжения в спине. Напряженные мышцы и напряжение мышц встречаются довольно часто, но очень хлопотно. Эти упражнения могут помочь вам уменьшить мышечное напряжение и увеличить подвижность. Обучение должно быть адаптировано к личности.

Что я могу сделать сам против мышечных узлов и напряжения в спине?

Это вопрос, который мы получаем почти ежедневно. наши клиники. Прежде всего, важно отметить, что одни меры будут лучше для одних, чем для других. Поэтому мы решили сосредоточиться здесь на более общих рекомендациях. Распространенные причины скованности и напряжения в спине связаны со слишком большой статической нагрузкой, слишком малой циркуляцией и слишком сильным сжатием на поясницу. Если мы возьмем это за отправную точку, мы хотим дать следующий совет — и, как уже упоминалось, это совет, который мы даем ежедневно в клинических условиях.

Совет 1: движение

Больше движения в повседневной жизни. Вы слышали это раньше — а теперь слышите снова. Добавьте карманы для большей активности и движения в повседневной жизни. Если боль мешает вам заниматься чем-либо и заниматься физическими упражнениями, обратитесь за помощью к авторизованному врачу.

Советы 2: Точка Balls Trigger

Они не могут заменить работу мышц физиотерапевта или современного мануального терапевта, но и не глупы. Используя набор точечные шары триггерные (см. пример здесь с возможностью покупки — открывается в новом окне) через день — помните день отдыха между сеансами — вы можете стимулировать усиленное кровообращение в областях с чувствительными к боли мягкими тканями и тканями сухожилий.

Совет 3: меняйте положение сидя с Эргономичный копчик

В вашей работе много времени на то, чтобы сидеть за компьютером (как для огромного количества из нас)? А вы не особо хотите тратить 10-15 тысяч на эргономичное офисное кресло с завышенной ценой? Тогда можно эргономичная подушка для копчика (см. пример по ссылке здесь) будет хорошим решением. Мы с радостью рекомендуем вам менять положение сидя в течение дня при использовании этой подушки. Золото стоит, потому что оно меняет то место, где сзади вы получаете нагрузку, когда сидите. Чаще меняйте, чтобы увеличить вариативность спины. Та же самая концепция может быть использована для вас, кого беспокоит то, что вы не можете найти хорошее положение для сна, но затем с этим специально адаптированная подушка для таза (см. пример по ссылке здесь).

Вам нужна консультация или у вас есть вопросы?

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть вопросы или подобные вопросы относительно упражнений или проблем с мышцами и суставами. Вы также можете увидеть обзор наши клиники по ссылке здесь если вы хотите записаться на консультацию. Некоторые из наших отделений клиник боли включают: Эйдсволл Центр Здорового Хиропрактика и Физиотерапии (Викен) и Центр хиропрактики и физиотерапии Lambertseter (Осло). У нас всегда важнее всего профессиональная компетентность и пациент.

Следующая страница: Что нужно знать о выпадении шеи

Нажмите на изображение выше, чтобы перейти к следующей странице.

Les også: — АУ! Это позднее воспаление или поздняя травма? (Знаете ли вы, что у них есть два совершенно разных лечения?)

Les også: — 8 полезных советов и мер против ишиаса и радикулита

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24-48 часов)

фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

звезды

4 простых упражнения для жира в спине

4 простых упражнения для жира в спине

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Джо Боуман — Обновлено 19 декабря 2017 г.

Обзор

в форме, вероятно, на вершине вашего ума. Одна из самых сложных областей тела, на которую приходится обращать внимание при тонизировании, — это жир на спине. С сотнями различных упражнений, которые нацелены на ваш брюшной пресс, кажется более сложной задачей заботиться о тех не очень привлекательных областях, которые люди называют «ручками любви», которые представляют собой жировые отложения по бокам нижней части спины. .

Другие распространенные жалобы женщин на спину включают обвисшую или лишнюю кожу вокруг той части спины, где закрывается бюстгальтер, и желание подтянуть кожу под мышками.

Мишель Калиш — специалист по фитнесу из Нью-Йорка, специализирующаяся на пилатесе, йоге и танцах. Она помогла нам определить четыре простых упражнения, чтобы укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

«Одна вещь, которую следует отметить, это то, что место хранения жира в значительной степени контролируется генетикой / диетой», — говорит Калиш. «Хотя уменьшение, безусловно, возможно, резкое изменение пропорций происходит очень редко. Пилатес — отличный способ изменить форму и удлинить тело, чтобы полностью раскрыть его потенциал».

Сочетание кардио и диеты, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для уменьшения жира на спине, так как оба они помогают уменьшить количество жировых отложений в организме. Вот четыре упражнения, которые Калиш рекомендует для тонуса этой сложной области.

Это упражнение с подъемом ноги в сторону предназначено для стабилизации тазо-поясничного отдела и косых мышц, а также бокового сгибания, которое укрепляет мышцы туловища вокруг позвоночника.

1. Лягте прямо на пол на правый бок, прижав ногу, бедро и бок к мату. Правая рука может располагаться за головой или перед телом для баланса и поддержки.
2. Поставьте левую ногу поверх правой, положив ее поверх нее.
3. На выдохе поднимите обе ноги над землей примерно на 3–4 дюйма. Обязательно инициируйте движение от центра тела.
4. На вдохе опустите ноги обратно к мату, удерживая ступни немного над землей, как бы паря над ней.
5. Повторите это движение 6–8 раз, прежде чем снова опустить ноги на землю.
6. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Поделиться на Pinterest

Калиш говорит, что это упражнение является ключом к укреплению мышц-разгибателей спины и контролю брюшного пресса.

1. Начните с коврика, лежа лицом вниз животом на коврике.
2. Держите руки вдоль туловища, прижав ладони к бедрам.
3. Держите ноги вместе, носки слегка вытянуты.
4. Вдохните и оторвите верхнюю часть туловища от коврика, прижимая верх стопы к коврику.
5. Обязательно задействуйте брюшной пресс и спину, чтобы вытянуть туловище вперед и в воздух.
6. На выдохе опустите туловище на коврик.
7. Повторить от 6 до 8 раз.

Поделиться на Pinterest

Растяжка «кошка-корова» имеет несколько разных названий. Неважно, как вы это называете, это отлично подходит для осанки и должно помочь вам справиться с жиром на спине. «Подумайте о наполнении легких при вдохе и втягивании живота при выдохе», — предлагает Калиш.

1. Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии, плечи и колени на одной линии с бедрами.
2. На вдохе опустите живот и поднимите подбородок и копчик как можно выше, глядя в потолок. Ваш позвоночник должен начать формировать нечто, напоминающее форму буквы «U».
3. На выдохе втяните живот в позвоночник, выгибая спину и втягивая копчик.
4. На выдохе подтяните подбородок к груди.
5. Повторите это движение 4 или 5 раз, сосредоточившись на своем дыхании.

Поделиться на Pinterest

Калиш предлагает подумать об удлинении тела за счет пальцев рук и ног и максимальном подъеме во время выполнения этого «плавательного» упражнения.

1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки перед собой и прижавшись к мату.
2. Медленно оторвите руки и ноги от пола, как будто переходите в позу «Суперженщина» или «Супермен», удерживая их вместе, пока они парят над ковриком.
3. Вдохните, одновременно поднимая правую руку и левую ногу.
4. Выдохните.
5. Снова вдохните, поднимая левую руку и правую ногу выше, пока ваши движения не начнут напоминать «плавание» в воздухе.
6. Сделайте 3 набора по 8 переключателей справа налево.

Калиш советует начинать все эти упражнения медленно, а затем увеличивать их по мере того, как вы чувствуете себя сильнее. «По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с координацией, начните увеличивать темп движения», — говорит она. «Сохраняйте дыхание ровным и ровным».

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину, вам нужно потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

Подробнее

4 простых упражнения для жира в спине

4 простых упражнения для жира в спине

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Джо Боуман — Обновлено 19 декабря, 2017

Обзор

Каждое лето вы, вероятно, думаете о том, чтобы привести свое тело в тонус и форму. Одна из самых сложных областей тела, на которую приходится обращать внимание при тонизировании, — это жир на спине. С сотнями различных упражнений, которые нацелены на ваш брюшной пресс, кажется более сложной задачей заботиться о тех не очень привлекательных областях, которые люди называют «ручками любви», которые представляют собой жировые отложения по бокам нижней части спины. .

Другие распространенные жалобы женщин на спину включают обвисшую или излишнюю кожу вокруг той части спины, где закрывается бюстгальтер, и желание подтянуть кожу под мышками.

Мишель Калиш — специалист по фитнесу из Нью-Йорка, специализирующаяся на пилатесе, йоге и танцах. Она помогла нам определить четыре простых упражнения, чтобы укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жировые отложения.

«Одна вещь, которую следует отметить, это то, что место хранения жира в значительной степени контролируется генетикой / диетой», — говорит Калиш. «Хотя уменьшение, безусловно, возможно, резкое изменение пропорций происходит очень редко. Пилатес — отличный способ изменить форму и удлинить тело, чтобы полностью раскрыть его потенциал».

Сочетание кардио и диеты, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для уменьшения жира на спине, так как оба они помогают уменьшить количество жировых отложений в организме. Вот четыре упражнения, которые Калиш рекомендует для тонуса этой сложной области.

Это упражнение с подъемом ноги в сторону предназначено для стабилизации тазо-поясничного отдела и косых мышц, а также бокового сгибания, которое укрепляет мышцы туловища вокруг позвоночника.

1. Лягте прямо на пол на правый бок, прижав ногу, бедро и бок к мату. Правая рука может располагаться за головой или перед телом для баланса и поддержки.
2. Поставьте левую ногу поверх правой, положив ее поверх нее.
3. На выдохе поднимите обе ноги над землей примерно на 3–4 дюйма. Обязательно инициируйте движение от центра тела.
4. На вдохе опустите ноги обратно к мату, удерживая ступни немного над землей, как бы паря над ней.
5. Повторите это движение 6–8 раз, прежде чем снова опустить ноги на землю.
6. Переключитесь на левую сторону и повторите.

Поделиться на Pinterest

Калиш говорит, что это упражнение является ключом к укреплению мышц-разгибателей спины и контролю брюшного пресса.

1. Начните с коврика, лежа лицом вниз животом на коврике.
2. Держите руки вдоль туловища, прижав ладони к бедрам.
3. Держите ноги вместе, носки слегка вытянуты.
4. Вдохните и оторвите верхнюю часть туловища от коврика, прижимая верх стопы к коврику.
5. Обязательно задействуйте брюшной пресс и спину, чтобы вытянуть туловище вперед и в воздух.
6. На выдохе опустите туловище на коврик.
7. Повторить от 6 до 8 раз.

Поделиться на Pinterest

Растяжка «кошка-корова» имеет несколько разных названий. Неважно, как вы это называете, это отлично подходит для осанки и должно помочь вам справиться с жиром на спине. «Подумайте о наполнении легких при вдохе и втягивании живота при выдохе», — предлагает Калиш.

1. Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии, плечи и колени на одной линии с бедрами.
2. На вдохе опустите живот и поднимите подбородок и копчик как можно выше, глядя в потолок. Ваш позвоночник должен начать формировать нечто, напоминающее форму буквы «U».
3. На выдохе втяните живот в позвоночник, выгибая спину и втягивая копчик.
4. На выдохе подтяните подбородок к груди.
5. Повторите это движение 4 или 5 раз, сосредоточившись на своем дыхании.

Поделиться на Pinterest

Калиш предлагает подумать об удлинении тела за счет пальцев рук и ног и максимальном подъеме во время выполнения этого «плавательного» упражнения.

1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки перед собой и прижавшись к мату.
2. Медленно оторвите руки и ноги от пола, как будто переходите в позу «Суперженщина» или «Супермен», удерживая их вместе, пока они парят над ковриком.
3. Вдохните, одновременно поднимая правую руку и левую ногу.
4. Выдохните.
5. Снова вдохните, поднимая левую руку и правую ногу выше, пока ваши движения не начнут напоминать «плавание» в воздухе.
6. Сделайте 3 набора по 8 переключателей справа налево.

Калиш советует начинать все эти упражнения медленно, а затем увеличивать их по мере того, как вы чувствуете себя сильнее. «По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно с координацией, начните увеличивать темп движения», — говорит она. «Сохраняйте дыхание ровным и ровным».

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых упражнений.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 января 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину, вам нужно потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

Подробнее