Полезные для спины упражнения: ТОП-7 упражнений для спины,поясницы и позвоночника

Вредные и полезные для организма упражнения

Всем известно, что физические нагрузки составляют основу здорового образа жизни, поэтому врачи рекомендуют заниматься физкультурой 2-4 раза в неделю. Однако многие виды физической активности, которые предлагаются в тренажерном зале могут скорее навредить нашему организму, чем помочь.

Во-первых, подбор комплекса упражнений – это задача для профессионального тренера, который учтет все индивидуальные особенности человека, его вес, возраст, заболевания, уровень выносливости. Те тренировки, которые выдерживают профессиональные спортсмены, ни в коем случае не должны выполняться без должной подготовки.

Во-вторых, многие посетители тренажерных залов пропускают разминочный и заминочный комплексы ради экономии времени. В результате недостаточно разогретые мышцы становятся менее эластичными, в тканях возрастает уровень молочной кислоты, и тренировка становится травмоопасной.

В-третьих, существуют упражнения, которые очень популярны среди людей, желающих смоделировать идеально накаченное тело, которые усиливают нагрузку на позвоночник, суставы, внутренние органы в несколько раз. Несмотря на их эффективность, следует заменить эти упражнения на более безопасные во избежание травм и появления заболеваний.

Вредные упражнения и варианты их замены:

1. Вращения головой. Это упражнение часто применяется в разминочных комплексах для разогрева мышц шеи, однако проводить его следует аккуратно. Излишне интенсивные движения, особенно при наличии шейного остеохондроза, могут спровоцировать смещения позвонков и защемление нервов и сосудов. Безопасной альтернативой вращений являются наклоны головы вперед, назад и вбок. Также мышцы шеи можно размять, преодолевая сопротивление собственных ладоней, помещенных на лоб, затылок и висок.

2. Разные виды скручиваний туловища. Эти упражнения направлены на проработку мышц живота, но в то же время многократно усиливают нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во избежание травмирования скручивания необходимо проводить плавно, медленно, в спокойном темпе, или заменить и вращением тазом.

3. Наклоны вперед. Это известное всем упражнение провоцирует прилив крови к глазам и затруднение кровообращения в малом тазу. Не рекомендуется для выполнения людям с заболеваниями глаз, а также при любых воспалительных процессах мочеполовой системы. Даже здоровым людям рекомендуется наклонять корпус не более, чем на 20 градусов, что вполне достаточно для проработки мышц.

4. Качание пресса путем поднятия корпуса. Это упражнение многократно усиливает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и особенно не рекомендуется для людей, ведущих сидячий образ жизни, чья поясница и так страдает. Кроме того, выполнение этого упражнения в быстром темпе может привести к микротравмам позвоночника из-за ударов спиной об мат. Качать пресс безопаснее подниманием ног из положения лежа в медленном, размеренном темпе.

5. Приседания. Хотя это упражнение приносит огромную пользу, его неправильное выполнение увеличивает нагрузку на коленные суставы. Выполнять приседания правильно необходимо в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

6. Сведение ног в тренажере. Это упражнение пользуется большой популярностью у девушек, желающих накачать внутреннюю поверхность бедра, однако мышцы, расположенные там, не приспособлены к таким нагрузкам и легко травмируются. Рекомендуется заменить это упражнение на выпады вперед, которые к тому же не требуют наличия тренажера.

7. Французский жим. Это упражнение применяется для накачивания трицепсов и любимо многими мужчинами, старающимися обрести мощные формы. Однако нагрузки на локтевой сустав при выполнении жима возрастают в сотни раз. Лучше заменить французский жим на обратные отжимания или отжимания с суженной постановкой рук.

8. Бег. Неправильная техника бега, неудобная обувь или лишний вес приводят к тому, что при беге позвоночник получает множество ударов, амортизировать которые очень сложно. Если вы не уверены в своей технике бега, испытываете одышку или болевые ощущения во время пробежки, целесообразно заменить ее быстрой ходьбой.

9. Наклоны в стороны. Это упражнение любимо женщинами, желающими обрести тонкую талию, хотя проработка косых мышц живота, напротив, расширяет ее. Кроме того, выполнение наклонов при остеохондрозе может привести к смещению позвонков и появлению грыж. Лучше заменить наклоны боковой планкой.

10. Разгибание ног сидя на тренажере. Этот вид упражнения направлен на проработку трехглавой мышцы бедра, но при этом очень нефизиологичен. Коленный сустав не рассчитан на движения с подобной амплитудой, поэтому в результате выполнения разгибания часто возникают травмы колена. Отличной заменой этому упражнению станут простые выпады.

11. Жим ногами. Это упражнение также в десятки раз повышает нагрузку на коленный сустав, а также на область поясницы. Для накачивания мышц бедер лучше использовать приседания и выпады.

12. Подъемы штанги и гантелей вверх. Несмотря на то, что эти упражнения очень эффективны для проработки трицепса, трапециевидных и ромбовидных мышц, оно повышает опасность защемление нервов и сосудов, расположенных в плечевом поясе, и повышает нагрузку на локтевой сустав. Достаточно поднимать гантели перед собой, чтобы сохранить эффективность и минимизировать риски травм.

13. Гиперэкстензия. Это упражнение подразумевает полное опускание и подъем корпуса, что создает компрессию в поясничном отделе позвоночника. Особенно опасно это упражнение при наличии межпозвоночных грыж. Лучше заменить это упражнение отжиманиями и боковой планкой.

14. Тяга блока за голову, жим штанги за голову. Для выполнения этих упражнений необходимо выгнут шею вперед, т.е. серьезно отклониться от нормального положения позвоночника, что чревато растяжением шейных мышц и образованием грыж. Следует отказаться от этого упражнения в пользу тяги блока к груди.

Для того, чтобы улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, проработать мышцы спины и конечностей и уменьшить объемы талии и бедер необходимо выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю. Этот комплекс должен быть подобран индивидуально с учетом возраста и особенностей человека.

Ознакомьтесь в разделе Цены со стоимостью и вариантами массажа, которые мы проводим в нашей студии. Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Основные полезные упражнения:

1. Кошка. Это упражнение подготавливает мышцы к нагрузке и помогает избавиться от сутулости. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, опереться на кисти рук и максимально выгнуть спину вверх, одновременно выдыхая. На вдохе спина прогибается вниз. Все движения должны быть медленными и плавными. Упражнение повторяется 4-5 раз.


2. Собака мордой вниз. Это упражнение разрешено даже беременным женщинам для укрепления мышц спины. Упражнение начинается с расположения на четвереньках и ладонях, при этом ноги разведены на ширину плеч. На вдохе необходимо постараться поднять ягодицы так, чтобы тело прекратилось в треугольник с ягодицами в верхней точке. Необходимо удерживать это положение в течение минуты, дыша спокойно. Необходимо совершить 3-4 подхода.


3. Собака мордой вверх. Это упражнение полезно не только для позвоночника, но и для органов ЖКТ. Необходимо лечь на живот, согнутые в локтях руки поместить под плечами. На выдохе нужно отвести плечи назад, поднять голову и верхнюю часть туловища и задержаться так на 30-60 секунд. Повторять 34 раза.


4. Крокодил. Это упражнение позволяет мягко потянуть мышцы спины и оздоровить позвоночник. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол на спину с развернутыми вверх ладонями и повернуть тело по спирали: голову в одну сторону, бедра и ступни в другую десять раз.


5. Лодочка. Выполнение этого упражнения способствует укреплению мышечного корсета и формированию красивой талии. Упражнение выполняется в положении лежа на животе, ноги соединены вместе, руки вытянуты вперед. На выдохе необходимо прогнуть спину, поднимая одновременно руки и ноги. Повторяется упражнение 3-4 раза.


6. Мостик из положения лежа. Мостик укрепляет все мышцы спины, которые не используются в обычной жизни. Исходная поза этого упражнения – лежа на спине с вытянутыми вверх руками. Затем необходимо упереться кистями и ступнями в пол и начинать медленно поднимать корпус. Мостик выполняется 3-4 раза.


7. Планка. Это универсальное упражнение способно заменить собой целый комплекс упражнений. Оно имеет несколько вариантов, но классическая планка состоит в удерживании прямого корпуса на носках ног и согнутых в локтях руках в течение минуты.


8. Поза ребенка. Это упражнение используется для завершения гимнастики, т.к. отлично снимает напряжение и усталость. Для начала необходимо встать на колени со сведенными вместе ногами, сесть ягодицами на пятки и медленно наклониться вперед до касания лбом пола. В позе ребенка полезно находиться несколько минут, прислушиваясь к ощущению расслабленности в теле.

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Остеохондроз: диагностика заболевания, симптомы, лечение, профилактика. Специальная гимнастика при остеохондрозе

Современное общество страдает от различных заболеваний, связанных с позвоночником. Это объясняется многими факторами, среди которых можно выделить малоактивный образ жизни (или наоборот, чрезмерные физические нагрузки), наследственность, нарушение кровообращения и обмена веществ в костной ткани, неправильное питание, злоупотребление алкоголем и сигаретами, наличие других вредных привычек и т.д. Остеохондроз чаще поражает людей, находящихся в более зрелом возрасте (после 40 лет), но не исключено развитие болезни у подростков. Какими бы ни были первопричины возникновения заболевания, его непременно следует лечить. Методов избавления от остеохондроза очень много: начиная от консервативного излечения (медикаменты, хирургическое вмешательство, ЛФК при остеохондрозе позвоночника) и заканчивая приемами нетрадиционной медицины.

Симптомы остеохондроза

Прежде чем приступить к процессу лечения, следует быть абсолютно уверенным в наличии именно этого заболевания. Самодиагностика в таком случае малоэффективна, для получения точной информации надо обратиться за помощью к специалисту. Многие люди ошибочно считают, что болевые ощущения в области спины – главный и единственный признак остеохондроза. Это заблуждение, которое играет злую шутку с теми, кто пытается самостоятельно вылечить болезнь.

Боль в спине далеко не всегда говорит о наличии остеохондроза. Такой симптом может свидетельствовать о заболеваниях различных органов и систем в организме. Их своевременная диагностика определяет успешность лечения.

Симптоматика болезни слишком обширна, поэтому без соответствующего профессионального обследования нельзя точно сказать, присутствует ли у пациента болезнь. Каким образом может выражаться остеохондроз?

 1. Онемение, похолодание или покалывание в конечностях.

 2. Частые головные боли, дискомфорт в области сердца.

 3. Нарушение функционирования половой системы у мужчин и женщин.

4.    Резкая боль в разных отделах позвоночника: шейном, грудном, поясничном. Болезненные ощущения могут носить постоянный или эпизодический характер.

5.    Ухудшение зрения, головокружения (вплоть до обмороков), при повреждении позвоночника в шейном отделе.

6.    Повышенная утомляемость в течение дня от любого вида деятельности (умственного или физического).

Как видите, многие симптомы достаточно двусмысленные, и не всегда легко догадаться, на какой конкретно недуг они указывают. Поэтому консультация доктора необходима в любом случае.

Диагностика остеохондроза

Сегодня для выявления болезни используются разнообразные методы диагностирования. Какие современные методики позволят в короткий срок поставить правильный диагноз?

1.     Сбор анамнеза. Лечащий врач-невролог записывает жалобы пациента, выявляет источник дискомфорта, назначает необходимые обследования для уточнения диагноза. Кроме того, опытный специалист выполняет «ручную» диагностику, тщательно изучает положение тела пациента, исследует болевые точки, используя пальпацию (прощупывание) и перкуссию (постукивание).

2.    Рентгенография. Возможность увидеть на снимке пораженные участки позвоночника. Такой способ применяется вне зависимости от локализации заболевания. Обнаружив очаги, врач назначает соответствующее лечение, среди которого нередко находится место для гимнастики при остеохондрозе позвоночника.

3.    Компьютерная или магнитно-резонансная томография. Такой способ исследования позволяет увидеть четкую картину состояния больного. Преимущество использования томографии перед рентгеном является более точная визуализация структур позвоночника. Томография – наиболее современный способ обследования пациентов, страдающих от различных недугов.

Неврологическое обследование является одним из наиболее эффективных методов диагностирования остеохондроза, в ходе которого четко определяется локация боли.

Лечение остеохондроза

Проведя все необходимые исследования, специалист переходит к лечению заболевания. Наиболее действенным считается комплексный курс, в состав которого входят разные методики: применение лекарственных препаратов, упражнения для позвоночника при остеохондрозе, мануальная терапия, а также некоторые нетрадиционные методы врачевания (например, иглоукалывание). Рассмотрим каждый способ отдельно.

Таблетки. Применение медикаментов направлено, прежде всего, на устранение болевого синдрома. Анальгетики притупляют боль, помогая пациенту чувствовать себя гораздо лучше. Кроме того, некоторые лекарства снимают воспаление, нередко являющееся источником боли.

Инъекции. Уколы помогают как можно скорее снять боль, а витаминные комплексы направлены на улучшение обменных процессов в тканях.

Мази. Очень часто применяются охлаждающие гели, которые «замораживают» пораженный участок, облегчая состояние пациента. Иногда используются согревающие препараты, например, на основе пчелиного или змеиного яда. Они также оказывают лечебный эффект.

Массаж. Сложно переоценить умелые руки массажиста, способные поднять на ноги больного. Посредством нажатия на определенные точки, специалист восстанавливает обменные процессы в тканях, поправляет осанку, вправляет диски, устраняет защемления нервных окончаний.

Если вам прописан курс массажа, лучше обратиться за помощью к профессиональному массажисту-реабилитологу. Неопытный доктор может нанести серьезный вред вашему здоровью, спровоцировав появление нежелательных последствий от процедуры.

Иглоукалывание. Такой метод нетрадиционной медицины широко используется на Востоке. Китайские целители считают, что посредством воздействия на определенные точки на теле, можно излечить любую болезнь.

Вытяжение. Используя специальные приборы, врачи вытягивают позвоночник пациента, тем самым увеличивая пространство между дисками.

Физиотерапия. Применение ультразвука, магнитных и лазерных излучений помогает существенно уменьшить болевой синдром, ликвидировать воспалительные процессы.

Оперативное вмешательство. Хирургическая операция – крайняя мера разрешения любой проблемы со здоровьем. Но иногда без нее невозможно обойтись. К такому методу избавления от болезни стоит прибегать в случае, когда другие варианты лечения не принесли плодов.

Лечебная физкультура при остеохондрозе позвоночника. Упражнения, разработанные врачами-физиотерапевтами, очень часто становятся составляющей частью реабилитационных курсов при болезнях спины. В их основе лежат несложные движения тела, способные оказать исцеляющее воздействие. Небольшая физическая нагрузка улучшает кровообращение, приводит мышцы в тонус. 

Как и любой вид лечения, применение лечебной гимнастики при остеохондрозе позвоночника имеет ряд ограничений:

 1. в период обострения заболевания лучше воздержаться от нагрузок;

 2. физические нагрузки не должны вызывать дополнительную боль в теле;

 3. необходимо воздерживаться от резких движений, все упражнения должны быть плавными;

 4. следует чередовать напряжение и расслабление мышц.

Необходимо отметить, что каждый отдел позвоночника нуждается в своем наборе упражнений.

Комплекс ЛФК при остеохондрозе

 После выполнения необходимого восстановительного комплекса немного отдохните, можно спокойно полежать на ровной поверхности. Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе не должна занимать у вас много времени. Достаточно тратить на нее 15-20 минут в день.

Профилактика остеохондроза

Как видите, упражнения при остеохондрозе позвоночника достаточно простые. Они не повредят даже здоровым людям, в качестве профилактических мер. Как защитить себя от этого заболевания? Какие действия стоит выполнять ежедневно, чтобы избежать развития такой неприятной болезни?

1. Уделяйте внимание спорту. Речь не идет о профессиональных занятиях, достаточно начинать день с утренней гимнастики, выделять время на физкультминутки в течение рабочего дня, больше ходить пешком на свежем воздухе, активно проводить свободное время.

2. Правильно организуйте рабочее пространство. Этот совет касается преимущественно тех людей, которые работают за компьютером. Соблюдайте правила сидения за столом: держите спину ровно, ноги обязательно должны стоять на полу, глаза находятся на расстоянии 50-60 см от монитора. Не забывайте делать перерывы, во время которых можно выполнять несложные наклоны, приседания и т.д.

3. Приобретите ортопедический матрас и подушку. Качественный сон на удобной постели обеспечивает здоровье вашей спине и всему организму в целом.

4. Соблюдайте диету. Следите за своим рационом, вводите в пищу больше полезных продуктов (овощей, фруктов, молочных продуктов, нежирных сортов мяса). Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, поскольку в них сохраняется больше микроэлементов и витаминов. Не забывайте, что избыточный вес нередко становится причиной возникновения проблем с опорно-двигательным аппаратом.

5. Проходите регулярные мед. осмотры. Ни для кого не секрет, что выявление заболевания на ранней стадии значительно повышает шансы скорейшего выздоровления. Запущенные болезни лечить гораздо сложнее. Например, применение лечебной гимнастики при остеохондрозе позвоночника первой степени непременно окажет положительное воздействие, чего нельзя сказать о лечении болезни на более поздних этапах.

Приложив совсем немного усилий, вы будете чувствовать себя отлично в любом возрасте. Не пренебрегайте простыми правилами, которые помогут вам сохранить здоровье на долгие годы.

Упражнения для спины, помогающие облегчить боль в спине без хирургического вмешательства, предоставленные Northwest Florida Spine

Вернуться в библиотеку упражнений.

Наилучший способ предотвратить травму — иметь сильные,
гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. С
некоторые простые случаи болей в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить
некоторые болевые эпизоды. Помните, никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают
усиление боли.

Меню тренировки спины

• Нажмите вверх: Сфинкс
• Супермен
• Разгибание стоя и растяжка грушевидной мышцы
• Пириформис
• Кошка и собака
• Колено к груди
• Сгибание тела
• Растяжка бегуна
• Расширенный охват
• Гиперэкстензия

Пресс
Вверху: Поза Сфинкса

Начните с лежания на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз прижатым к полу. Попробуйте создать дугу в нижней части спины. Поднимайтесь только настолько, насколько можете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса, в котором ваши предплечья соприкасаются с землей. Затем со временем начинайте отжиматься. Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните лежа на
живот лицом вниз. Поднимите плечи и держите
себя, вытянув руки перед собой. Держать
на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторение
упражнение десять раз.

Стоя Выпрямление спины

Стоя
Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно
делается на работе или в любом другом месте, где делают отжимания на
пол практичный. Начните с рук на нижней части спины. Медленно арка
как можно дальше назад без дискомфорта. Держите только для
3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5
раз.

Пириформис
Растяжка

Лягте на правую
колено вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов
подальше от вашего тела. Медленно опустите правое колено
ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.
Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой
левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело на правую сторону.
Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение
десять раз, чередуя колени.

Кошка

Старт на четвереньках.
Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот к небу и в то же время склонив голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к
землю, одновременно поднимая голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение
20 раз.

Колено к груди

Начните с обеих ног
и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено
вверх и потяните его к груди руками. Держать
на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить с
другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя
правая и левая нога.

Корпус
Сгибание

Начни с колен
с руками на животе. Медленно наклонитесь вперед и дайте
согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держите для
30 секунд. Повторите несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт в положении сидя
с вытянутыми ногами и ступнями вместе. С вашими руками
на землю, медленно вытяните вперед, насколько вы можете
удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку
десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше
сложно, чем кажется. Начните на четвереньках. Поднимите свое право
ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянув вперед
из вас. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите положение с левой ногой и правой рукой. Сделайте упражнение
10 раз попеременно ноги/руки.

Гиперэкстензия

Начните с лежания на
живот с руками за спиной. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ.