После йоги болит спина: Почему болит спина после прогибов и как себя обезопасить?

Содержание

Почему болит спина после прогибов и как себя обезопасить?

От учеников часто поступают жалобы, что после сложных прогибов болит поясница и крестец. В чем причина?


Боль в нижней части спины сигнализирует о том, что не работают ноги. Любой прогиб – это не выгибание позвоночника, а наклон назад. Мы должны сначала вытянуться, увеличить расстояние между позвонками, а потом отклониться. Со стороны это выглядит как прогиб, но внутри ощущается как вытяжение, расширение и подъем грудной клетки.


Секрет в том, что вытяжение должно происходить от самого основания спины, а не от
поясницы. А это возможно только при правильной работе ног.


Как правило, наши нижние конечности спят, особенно у людей с гибкой поясницей. Нам легко прогнуть то, что само собой гнется. Зато пробудить мертвые зоны – трудновыполнимая задача, которую мы упускаем из виду. Это естественная ментальная лень, которая присуща и новичкам, и опытным практикам.


Но если осознанно взяться за решение этого вопроса и заставить ноги работать, то вы не только избавитесь от боли, но и сможете гораздо глубже прочувствовать асаны.


Как оживить ноги?


Включить ноги не так-то просто, даже если вы практикуете много лет. В йоге Айенгара мы
используем дополнительные материалы как раз для того, чтобы направить ум в спящие части тела.

Выполните прогибы со следующими пропсами: 

1. Стул или лавка. Уложите всю спину на высокую опору и сначала вытяните руки и ноги,
растянув позвоночник. 

Затем поставьте стопы и ладони на пол для Урдхва Дханурасаны.
Отталкиваясь стопами и ладонями от пола, поднимите таз максимально вверх.

Учитесь: 

  • Равномерно распределять вес между стопами и ладонями
     
  • Передние бедра заворачивать внутрь, а задние – изнутри наружу
     
  • Ягодицы удлинять к коленям, а затем втягивать их внутрь и поднимать таз выше вверх


2. Ремень. Сделайте петлю по ширине тазобедренных суставов и наденьте ремень на
лодыжки. 

Лягте на живот и войдите в Шалабхасану. Находясь в позе, разрывайте ремень
лодыжками – вы почувствуете, что ноги включились в работу. 

Учитесь:

  • Балансировать на нижней части живота
     
  • Внутренние бедра удлинять к коленям
     
  • Задние бедра разворачивать изнутри наружу
     
  • Ягодицы удлинять к пяткам и направлять вниз к полу, а передними бедрами
    сопротивляться и поднимать их от пола


3. Кирпич. Вставьте кирпич во внутренние бедра и лягте на живот. Выполните любой простой прогиб – Шалабхасану, Макарасану, Бхуджангасану или Урдхва Дханурасану. В позе
выталкивайте кирпич внутренними бедрами вверх в потолок. 


Учитесь:
 

  • Задние бедра разворачивать изнутри наружу
     
  • Передние бедра заворачивать внутрь и поднимать от пола, а центры ягодиц –
    направлять вниз к полу
     
  • Не напрягать живот


Возможно, после использования пропсов вы почувствуете сильную усталость в ногах. Зато никаких болезненных ощущений в пояснице и крестце!


Дополнительно (для тех, кто постоянно практикует)


Теперь отложите материалы в сторону и попробуйте воспроизвести все движения самостоятельно! Выполните полные варианты асан, сохраняя в теле память работы с материалами. Понаблюдайте,как изменились позы и как чувствует себя поясница. Уверена, что вы заметите разницу.


Не стесняйтесь использовать пропсы, но и не делайте асаны только с ними. Убедитесь, что вы научили тело работать и избавились от боли. А потом стремитесь к практике поз на пустом коврике.


И помните, что нельзя терпеть боль. Если дискомфорт не уходит, проконсультируйтесь со
старшим преподавателем и выясните причину. Пока вы этого не сделали, лучше совсем отказаться от практики прогибов или делать только терапевтические варианты, с материалами.

Почему йога порой не лечит, а калечит

Общество

57415

Поделиться

Сегодня йога ассоциируется с ЗОЖ — здоровым образом жизни. Трудно найти фитнес-центр, от самого респектабельного до подвального, где в расписании наряду с пилатесом, бодибилдингом или аквааэробикой не было бы занятий по йоге.

В России действует больше миллиона официальных центров. Одни инструкторы принимают в ученики только молодых и здоровых, другие практикуют техники, которые подходят для любого возраста и состояния, гарантируя абсолютную безопасность. Так ли это, если доподлинно известно, что даже индийские гуру не обходятся без травм?..

При неправильной стойке на голове чаще всего травмируется шея. Но ведь так хочется освоить одно из наиболее важных йогических упражнений, ведь ширшасана — это король всех асан. На втором месте по травмам — колени, которые легко повредить в знаменитой позе лотоса. Растяжения связок, разрывы мениска, травмы плечевого сустава и запястий — дань ретивых новичков модному увлечению.

Отдельной статистики по травмам, полученным на йоге, конечно, не существует, но на специальных форумах можно встретить немало леденящих кровь откровений:

«Один раз делала позицию вороны, потеряла равновесие и упала носом прямо в пол. Нос хрустнул».

«У меня всегда был сколиоз, но впервые боли в спине появились именно после пары месяцев занятий йогой. Наоборот, пошла на йогу «для здоровья спины», а получилось вот так. Вряд ли это была именно травма, но, думаю, были какие-то штуки, инициировавшие сам болезненный процесс. Например, при сколиозе противопоказаны различные скручивания — а я их делала безбоязненно и со всей амплитудой, на которую способна. Теперь я йоги боюсь как огня».

«Делала утром перед работой разминочку и начала с позы плуга, при этом занималась йогой уже несколько месяцев. Итог — боль адская, ни сидеть, ни лежать, вправляли диск, потом еще несколько месяцев ходила на массаж, о тренировках любых пришлось забыть на год. После этого еще года 2–3, 2 раза в год, обязательно ходила на массаж, потому что чуть что — болит именно то место».

«Как-то я занималась йогой в течение года, мне нравилось, укрепились мышцы. Однажды, когда делали мостик, решила пофорсить и делать из положения стоя. При опускании у меня жутко свело ягодичные мышцы, так больно, что хоть караул кричи. Я упала на спину и еле-еле пришла в себя. Тренер весьма вяло на это отреагировал… А потом еще как-то ходила ну просто к невероятному массажисту, и он сказал, что более больных спин, чем у йогов, он не видел. Я удивилась, но недавно у моей подруги, которая занимается много лет и очень крута, обнаружили позвоночную грыжу…»

Как же все это сочетается с заверением одного известного московского гуру о том, что йога абсолютно безопасна, и в ней нет никаких особенных экстремальных вещей, которые под силу только людям, достигшим определенного уровня?. .

— Человек должен быть достаточно пластичным, чтобы выполнять любые асаны. Требуется очень хорошая растяжка, а заниматься йогой часто начинают во взрослом возрасте, — говорит травматолог-ортопед городской клинической больницы №1 имени Н.И.Пирогова Кирилл Николаев. — И нередко у этих людей происходит повреждение мышц и сухожилий. Любая мышца, которую приходится растягивать, может травмироваться. Проблема в том, что мышцы либо сокращаются, либо расслабляются, но до определенных пределов. Дальше происходит надрыв…

По словам доктора, одна из самых распространенных травм — надрыв или даже разрыв сухожилия длинной двуглавой мышцы бедра. Если дефект достаточно больших размеров, то в последующем он замещается рубцовой тканью, которая совсем не эластична. И когда мышце нужно достаточно быстро или сильно сократиться, возникает боль. Кроме того, параллельно этой мышце располагается седалищный нерв. Надрыв мышц часто сопровождается гематомой и рубцами, которые сдавливают седалищный нерв и причиняют сильную боль, которая отдает в позвоночник.

Доктор Кирилл Николаев: «Травмируют шею, колени, позвоночник…»

■ ■ ■

Адхо мукха шванасана (в переводе с санскрита — «собака мордой вниз») является одной из базовых поз хатха-йоги. Визуально это напоминает потягивающееся животное с опущенной вниз головой. Это простая асана, она не опаснее обычного наклона вниз, например, дома за тапками. Считается, что такая позиция пробуждает тело и расслабляет нервную систему. Вот только не каждый инструктор честно предупреждает, что с патологией типа повышенного артериального давления, гайморитом или банальным насморком в эту позу лучше не вставать: вместо того, чтобы оздоровиться, человек попадет на больничную койку.

— По всем перевернутым асанам есть противопоказания: гипертония, менструация, некомпенсированная травма шейного отдела позвоночника, отслоение сетчатки глаза, глаукома, хотя бы один микроинсульт в анамнезе… — уверен Михаил Галаев, руководитель центра йоги «Прана». — Если преподаватель их не озвучивает, он берет на себя ответственность за здоровье людей. Та же сарвангасана — королева асан, в быту известная как «березка», — это давление на шею, поэтому люди с гиперфункцией щитовидной железы не должны ее делать. В стойке на голове 70–75 процентов веса должны брать руки, и только 25–30 приходится на шею. Если правильно работать руками и плечами, никаких проблем не будет.

Как специалист по суставам доктор Николаев часто сталкивается с травмами, которые люди получали, когда принимали не очень физиологичные с точки зрения анатомии позы, потому что при той же стойке на голове все структуры организма принимают не совсем правильную позицию. Если выполнять асаны некорректно, можно травмировать любой сустав — коленный, плечевой… — или шейный отдел позвоночника. Чаще это случается, когда человек занимается йогой недавно и не до конца чувствует свое тело. Чтобы избежать повреждений, нужно соблюдать как минимум два условия: знать чувство меры и правильно оценивать свои возможности.

— В моей практике часто бывают пациенты, которые, начиная заниматься йогой, получают травмы, — рассказывает мой собеседник. — Причины — банальное нарушение техники упражнений. На групповых занятиях часто говорят: «Делайте так!» — и человек пытается это изобразить, порой совершенно неумело. Многие не имеют физических данных для этого. Перед каждым упражнением нужна достаточно хорошая разминка.

Среди моих пациентов были даже инструкторы, которые вообще травмируются крайне редко. В этих случаях сказалось переутомление, которое привело к снижению концентрации и в результате — к травме…

Индийские йоги, которые посвятили этому свою жизнь, ничем другим не занимаются. А наши люди в поисках спасения от стресса приходят на занятия после работы, когда мышцы «забиты», организм не подготовлен… Хотя занятия йогой — один из основных способов уйти от стресса и погрузиться в себя, совмещать тренировки с повседневной жизнью достаточно тяжело.

Один человек пластичен, другой — нет. Избыточная пластичность — это тоже отклонение от нормы, а конкретно — синдром дисплазии соединительной ткани. Но зато таким людям легче достигать результатов там, где гибкость имеет ключевое значение. У «гуттаперчевых» мальчиков и девочек амплитуда движений изначально больше. Порой это выглядит просто невероятно, когда локти и колени разгибаются больше чем на 180 градусов!

А если человек совсем не пластичный, «деревянный», то ему даже микротравмы не помогут достичь какого-то результата. Тут два варианта: либо реально оценивать свои возможности, либо рисковать своим здоровьем. Когда мышечный корсет изначально физически не развит, попытка встать на голову может плачевно закончиться. Если, не дай бог, произойдет воздействие на позвоночник, он может не выдержать.

Некоторое время назад в «скорую» поступил вызов: мужчина получил травму на занятиях йогой. Пациента немедленно госпитализировали в Первую градскую. Даже нейрохирургов снимки повергли в шок: перелом позвоночника с компрессионным повреждением спинного мозга обломками позвонков… Операция прошла успешно, на позвоночник поставили фиксатор. К счастью, человек восстановился, но вряд ли он захочет продолжать заниматься йогой.

…Боль, к сожалению, не всегда является достоверным критерием тяжести и наличия травмы. Во-первых, есть фаза, когда боль еще не успевает «включиться», а во-вторых, у людей бывает разный порог болевой чувствительности. Те, у кого он высокий, легче переносят травматические воздействия и могут недооценить степень повреждений. И, наконец, у нас есть образования, в которых не так много болевых рецепторов. Сам по себе разрыв мышцы, как ни странно, часто безболезненная процедура. Обычно люди рассказывают, что услышали щелчок, и как будто током прострелило. У человека может немножко побаливать, но он будет ходить и ждать, что само пройдет, и лишь через две-три недели обратится к врачу…

Специалисты советуют: если вы почувствовали, что во время занятий что-то сместилось в суставе, уменьшился объем движений или возникла острая боль — терпеть не надо. Лучше бегите к доктору.

— Критерии, когда надо остановиться, у всех разные, — делится Кирилл Николаев. — Люди, которые занимаются йогой профессионально, часто сами знают, как восстановиться после травмы. Тот же разрыв мышцы лечится просто: либо можно восстановить целостность мышцы, либо вернуть эластичность рубцу путем все тех же занятий.

Одна моя знакомая, успешная бизнес-леди, серьезно увлеклась йогой. До этого в ее жизни были серфинг и горные лыжи. Случались и травмы, которые заживали. Йога оттеснила все остальные интересы в жизни моей знакомой. Недавно она сдавала экзамены. Задание заключалось в том, что надо было два часа просидеть на ветке дерева, медитируя. Она справилась, но, так как все мышцы застыли, и к тому же не удалось вовремя напрячься, при соскоке с дерева сильно подвернула ногу. В результате женщина получила перелом голени. После восстановления она вернулась к занятиям.

Фанаты йоги часто не понимают, что их травмы — следствие любимых занятий. Вернее, виноваты не сами практики, а отсутствие квалифицированного тренера и неграмотное выполнение асан. Известно немало случаев, когда самостоятельные занятия приводили к опасным перегрузкам и травмам опорно-двигательного аппарата.

К примеру, ахиллово сухожилие может порваться, только если оно уже изменено: когда человек свой ахилл изматывал или получал череду микротравм. Это сухожилие можно сравнить с канатом, который постепенно истончается, и нужен какой-то щелчок, чтобы он порвался.

Доктор рассказывает мне, что часто приходится лечить плечевые суставы, страдающие при падениях или неправильных положениях руки во время выполнения некоторых йоговских поз. В этих случаях боль, как правило, носит нарастающий характер. После излечения люди возвращаются на свои коврики в зале.

— Буквально вчера у меня на приеме была пациентка, которая травмировала плечевой сустав. Ей 45 лет, работает косметологом и активно занимается йогой. Она терпела боль до последнего, потом стала ходить по разным врачам. Ей ставили диагнозы — от проблем с шеей до психосоматического расстройства. Когда я провел процедуры для уменьшения боли и сказал, что в ее случае можно обойтись без операции, то первый вопрос, который она мне задала, был: «Доктор, когда я смогу вернуться к занятиям?. .»

Йога-терапевт Михаил Галаев: «Шарлатанов на этой ниве очень много».

■ ■ ■

Лицензированию этот вид деятельности в нашей стране не подлежит, и получить сертификат инструктора совсем не сложно. Вариантов много: от экспресс-семинаров до университета. Конечно, существуют достаточно серьезные школы, где полный курс сопоставим с программой вуза. Но чтобы устроиться на работу инструктором по йоге в тот же фитнес-клуб, достаточно пройти двухнедельный выездной семинар.

— Только в Москве около 500 йоговских клубов, и на преподавателей всегда большой спрос. Шарлатанов на этой ниве очень много. Должен честно сказать, что часто видел неквалифицированных преподавателей, которые дискредитируют саму идею йоги. Есть даже двухдневные курсы, по окончании которых выдается сертификат. Представьте себе, как «много» можно освоить за два дня! — говорит Михаил Галаев. — Знаю несколько школ, где очень серьезный отбор преподавателей, но во многих фитнес-центрах требования невысокие: достаточно хорошо выглядеть и уметь садиться на шпагат…

За полтора десятка лет, посвященных йоге, Михаил видел немало травм на занятиях. Все они, по его мнению, случаются по той простой причине, что преподаватель или ученик не понимают, как корректно выстраивать положение и сделать его безопасным. Часто это происходит из-за того, что у инструктора нет элементарных анатомических знаний. И тогда люди начинают, к примеру, сворачивать коленный сустав, который может сгибаться и разгибаться, но только не скручиваться и не гнуться в сторону. Когда правила нарушаются, дело кончается травмой. Где-то раньше, где-то позже — это вопрос времени.

— На занятиях адекватного преподавателя вы никогда не услышите жалоб на боль, — продолжает мой собеседник. — Чаще всего травмируют колени, поясницу и шею.

Пытаясь выполнить позу лотоса, которую многие считают визитной карточкой йоги, сворачивают себе колени. Это происходит, когда человек не понимает, за счет чего делается лотос. Если тазобедренные суставы «раскрыты», то все хорошо. В противном случае заламывается голеностоп, идет ротация в коленный сустав… Я рекомендую не делать полный вариант лотоса до тех пор, пока не «раскрыты» тазобедренные суставы. Некомпенсированное сдавливание задней поверхности поясницы вызывает резкие боли при защемлении седалищного нерва, и человек жалуется, что при наклонах «стреляет» в ногу…

Ошибки при выполнении балансовых асан на руках часто приводят к тому, что выскакивают шишки на запястьях — гигромы. «Гуттаперчевым» людям, у которых колени и локти перегибаются в обратную сторону, надо «закачивать» суставы, а не растягивать. На каждом занятии предупреждаю: безбашенное растягивание мышц заканчивается разрывами!

Записываясь на йогу, люди руководствуются разными мотивами. Кому-то хочется элементарно похудеть, кому-то — накачать попу, кому-то — снять стресс, а кому-то — стать гибким, как лиана. И йога действительно это может дать. Главное — не ошибиться адресом.

— Выбирая студию для занятий, многие руководствуются рейтингами. К сожалению, под видом йоги ведут свою деятельность очень многие секты, — предостерегает Михаил Галаев. — Например, «Сахаджа-йога», «Ар-Сантем-йога» и т.д. Они не имеют никакого отношения к йоге, для них эта приставка — хорошо продаваемый бренд. Там есть лидеры, которые ведут за собой неоперившихся неофитов и превращают их в свое стадо. Мне приходилось видеть людей с пустыми глазами, которых абсолютно обезволили. Они твердят одно и то же: «Мне мой гуру сказал, на ком жениться, где жить, чем заниматься…» Это дискредитация йоги. На самом деле такие «гуру» хотят только власти и денег.

Продвинутые мастера говорят, что йога — это не про чудеса и не про шоу. Она скорее про внутренние коммуникации. Йога прекращается там, где начинается цирк. Если цель — только гибкость, идите лучше в гимнастическую секцию.

Лучшее в «МК» — в короткой вечерней рассылке: подпишитесь на наш канал в Telegram

Подписаться

Авторы:

Россия
Москва
ЗОЖ

Опубликован в газете «Московский комсомолец» №27522 от 16 октября 2017

Заголовок в газете:
Техника опасности

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

  • Всего один симптом: инфекционист рассказал, как отличить свиной грипп от обычного

    16375

    Томск

    Мария Домрачева

  • В Ярославской области от простуды скончалась восьмиклассница

    8511

    Ярославль

  • Селедка под шубой: раз и навсегда определяемся с очередностью слоев

    8305

    Калмыкия

  • Что добавить в воду, чтобы быстро сварить свеклу для салата

    7412

    Калмыкия

  • Что делать, если заедает молния на одежде: простой способ решения проблемы

    5566

    Калмыкия

  • Как сделать нескользкую подошву на любой обуви: быстрое решение

    5028

    Калмыкия

В регионах:Ещё материалы

Болит спина после занятий йогой

Автор Карла Уолш, NASM-CPT, AFAA | Experience Life2 сентября 2015 г.

Q | У меня болит спина после занятий йогой. Что дает?

А | Вы не одиноки. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Yoga , боль в спине является наиболее распространенным побочным эффектом, связанным с йогой.

«Часто это связано с тем, что вы пытаетесь сделать слишком много слишком рано», — говорит Ян Джонсон, руководитель отдела йоги LifePower в фитнес-клубе Life Time в Сент-Поле, штат Миннесота.

Плавные виньясы часто считаются лекарством от болей в спине, но для новичков или тех, кто пытается не отставать от гибких людей на ковриках поблизости, йога может усилить боли.

«Часто проблемы с нижней частью спины уже существуют, и такие позы, как кобра, собака вверх, плуг, наклон вперед и прогиб назад, выявляют их», — объясняет Джонсон.

К счастью, у этой проблемы обычно есть простое решение: «Пусть ваше тело будет вашим проводником», — говорит она. «Каждое движение должно ощущаться как растяжение, но не напряжение».

Чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, она предлагает включить в свой распорядок дня следующие упражнения.

Поза моста

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
  • Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, пока бедра не окажутся на одной линии с туловищем. Сосредоточьтесь на своем ядре, чтобы поддерживать стабильность.
  • Задержите дыхание, затем опуститесь в исходное положение.
  • Сделайте от 8 до 12 повторений.

 

Active Spinal Balance

  • Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку большим пальцем вверх и вытяните левую ногу. Напрягите мышцы кора (это поможет избежать чрезмерного растяжения спины). Держите бедра и плечи прямо к полу.
  • Сожмите туловище и подтяните локоть и колено к пупку, чтобы свести их вместе.
  • Вытяните руку и ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Боковая планка

  • Начните с базовой позиции планки на руках и носках, бедра на одной линии с плечами и пятками.
  • Повернитесь на правую руку, подняв левую руку к потолку. Растопыривайте ноги. Если это слишком сложно, опустите нижнее колено на пол, удерживая верхнюю ногу вытянутой.
  • Удерживайте позу в течение одной минуты. (Это может означать, что нужно начинать с 10 секунд и увеличивать время. Качество превыше количества.)
  • Поменяйте сторону и повторите.

Обхват колена

  • Лягте на спину и прижмите оба колена к груди, обхватив руки настолько, насколько вам удобно. Это должно быть приятно.
  • Подождите одну минуту.
  • Если после шести недель регулярной практики вы по-прежнему испытываете боль или ограниченный диапазон движений, обратитесь за индивидуальной консультацией к опытному инструктору по йоге, мануальному терапевту или медицинскому работнику.

Карла Уолш, NASM-CPT, AFAA Карла Уолш, NASM-CPT, AFAA, пишет о здоровье и фитнесе из Де-Мойна, штат Айова.

Йога болит спине?

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Вас беспокоит спина? Ты не одинок. «Боль в спине — одна из самых распространенных причин, по которой люди обращаются к врачу или пропускают рабочие дни», — отмечают в Национальном институте здравоохранения. Всемирная организация здравоохранения сообщает, что боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире.

Йога вам в помощь, верно? В отчете Harvard Health Publishing Report йога названа «одним из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице», поскольку она укрепляет и растягивает напряженные мышцы спины и улучшает подвижность. Но некоторые позы асан могут на самом деле ухудшить осанку и непреднамеренно усугубить проблемы со спиной, по словам доктора Кевина Халили, округа Колумбия, автора книги «Сохраните свои изгибы: свобода позвоночника с помощью йоги и пилатеса».

Это потому, что некоторые из ежедневных привычек, связанных с осанкой и движениями, которые вызывают искривление позвоночника — сутулиться на диване, наклоняться к компьютеру, спать, свернувшись калачиком, — на самом деле воспроизводятся в практике асан. В своей электронной книге Халили рассказывает анекдот о давнем инструкторе по йоге, который пришел к нему в офис с постоянной болью в пояснице. Они определили, что ее состояние было вызвано длительным сидением в позе лотоса.

«Я задал ей вопрос, — пишет он. «Поскольку большинство из нас вынуждены сидеть весь день, хотя мы понимаем, что это вредно для нашей спины, зачем вам делать это больше — в еще более скомпрометированном сидячем положении — и ожидать другого результата?»

Когда он предложил ей модификации сидячих асан, он сказал, что у нее исчезли симптомы поясницы.

См. также Нужно ли делать рентген перед занятиями йогой?

Йога, не навреди

Халили не отрицает пользы йоги. Он говорит, что йога увеличивает силу, укрепляет иммунную систему, снижает стресс, улучшает кровообращение и улучшает концентрацию.

«Эти преимущества настоящие, — говорит он. Но только при правильном выполнении.

Слишком быстрое движение, выполнение поз с нарушением выравнивания или падение в позу йоги вместо постепенного удлинения в ней делают вас кандидатом на травму спины, по словам доктора Лорен Элсон, медицинского редактора Гарвардского специального отчета о состоянии здоровья An Введение в йогу.  

Вы можете даже не подозревать, что ваша практика причиняет дополнительный вред. Часто мы уходим с занятий йогой полные энергии, которая маскирует любой намек на то, что что-то может быть не так.

«Повторяющиеся стрессовые расстройства настолько разрушительны, потому что симптомы обычно не развиваются до тех пор, пока состояние не достигнет поздней стадии», — говорит он. «Лучший и наиболее эффективный способ предотвратить эти состояния — предотвратить повторяющиеся стрессы, которые их вызывают».

5 вариантов асан для спины

Регулярная практика поз, полезных для здоровья спины — тех, которые Халили называет «заветными движениями», — может укрепить спину и помочь смягчить долговременный ущерб. Здесь он предлагает несколько классических поз, которые щадят позвоночник и укрепляют спину. Вы можете найти больше в его книге.

Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх)

Урдхва Мукха Шванасана (Поза Собаки мордой вверх)

Собака вверх укрепляет плечевые мышцы и растягивает нижнюю часть спины и кор. Держите лопатки назад и вниз. Удерживайте позу в течение 3–6 циклов дыхания. Старайтесь прогибать поясницу немного больше с каждым выдохом.

Дханурасана (поза лука)

Дханурасана (поза лука)

Поза лука укрепляет плечи, шею и мышцы нижней части спины, одновременно растягивая плечо и четырехглавую мышцу. Задержите сокращение на 1–3 полных вдоха. Старайтесь выгибать спину еще немного с каждым выдохом.

Сету Бандха Сарвангасана (Мост)

Сету Бандха Сарвангасана (Поза Моста)

Согнув колени и отведя лопатки назад и вниз, поднимите бедра в воздух, пока не почувствуете глубокое сокращение в ягодичной области. Задержитесь в позе на 3 секунды и медленно опустите бедра на коврик. Повторить 12–15 раз.

Супта Падангуштхасана (поза лежащей руки к большому пальцу ноги)

Супта Падангуштхасана (лежачая поза руки к большому пальцу ноги)

Эта поза растягивает икроножные, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на коврик. Не поднимая головы и плеч, подтяните одно колено к туловищу и оберните ремень для йоги вокруг свода стопы. Полностью вытяните эту ногу, удерживая колено заблокированным и удерживая ремешок обеими руками. Аккуратно потяните вытянутую ногу вверх к голове с помощью ремня, удерживая лопатки назад и вниз к ягодицам; держите колено заблокированным, чтобы безопасно растянуть подколенное сухожилие. Старайтесь удерживать бедра и нижнюю часть спины на коврике на протяжении всего упражнения.

Салабхасана (Поза Саранчи)

Салабхасана (Поза Саранчи)

Саранча укрепляет мышцы плеч, шеи и нижней части спины, улучшая баланс и координацию. Поднимите обе ноги и верхнюю часть спины, удерживая лопатки назад и вниз.