После приседаний болит спина: Почему болит поясница после приседаний со штангой?

Спина болит после приседаний

Начала делать приседания, без гантель и штанги Хорошо так чувствую мышцы на ногах, на ягодицах, но стала побаливать спина. Мне 34, раньше никогда не жаловалась по поводу спины. Неправильно выполняю? Или должно само пройти со временем? Жаль бросать.

Расскажите как вы приседаете.В какой позиции ступни ног и как глубоко вы приседаете — до прямого угла в колене или выше, спину как держите — заваливаетесь ли вперед или стараетесь держать прямой.И сколько раз вы приседаете .

Ступни слегка развернуты, ноги на расстоянии 60-70 см, приседаю как можно глубже, почти до пола.Спину стараюсь держать ровно, иногда руки перед собой вытягиваю для этого. Делаю по 20 раз 2-3 подхода.
Веса лишнего немного, вешу 56 кг при росте 164, но хотела укрепить мышцы.

А вы не могли потянуть спину или продуть? Посмотрите внимательно, может эти боли не связаны с приседаниями, а например с долгим сидением в неудобной позе. Спина тоже большая, болеть может поясница, грудной отдел итд.

Потянуть могла, продуть точно нет. Меня смутило, что поначалу я чувствовала напряжение в этом месте в спине, а теперь чувствую небольшую боль только при приседании (посередине спины). В общем, пока не приседаю, не хотелось бы расклеиться совсемА так боли нет, если сижу или хожу.

Я сама не приседаю… дайте отдых спине пока. У меня проблема была с коленями, отдохнули и уже не болят, а то даже на корточки присесть не могла банально ребенку обувь одеть или стирку закинуть в машинку. Попросите кого-нить пусть вам массаж сделают на область больную с разогревающей мазью или нурофеном, долобене итд.
Имхо, похоже будто тяжелое что-то поднимали. Еще матрас на спину может влиять сильно, на котором вы спите или в позе неудобной может.

Спасибо. Да нет, вроде ничего не изменилось кроме того, что появилось желание стать поспортивней)

Меня учили приседать со штангой.
Правила:
1.Ступни параллельны на ширину ступни.
2.Приседать до положения ,,бедра параллельно полу,,.
3.Не ,,бросать вес,, — все время держать напряжение в мышцах ягодиц и бедер.
4.Не вскакивать сразу вверх из положения ,,бедра пар. полу,, держать напряжение.
5.Работать именно этими мыщцами внимательно прислушиваясь не включаются ли мышцы спины.
6.Спина прямо у меня никогда не получалась, я все время заваливалась, уж как ни бились со мной тренера — думаю что это какие то особенности строения.
Нельзя еще было отрывать пятки от пола, но стоять я не могла во время приседания и потом тренер мне подложил досочку под пятки — оказалось то что надо было.
В подходе можно было сделать не более 10 приседов, потому как нужно было именно концентрировано держать вес мыщцами не расслабляясь во время подьема.
Если вы приседаете глубоко, то у вас есть фаза ,,расслабления,, когда вы опускаетесь вниз, а поднимаетесь из этого положения спиной, вот попробуйте прочувствовать это, потому что из глубокого присяда встать без помощи мыщц спины нельзя.
Попробуйте и расскажите что получилось.

еще вспомнила.Нужен правильный темп.
Приседаете на счет 1-2, подниматесь на счет 1-2-3.
на подьем времени больше уходит.

Техника не та Или приседаете слишком глубоко, и тянете подъем спиной, или прогибаетесь. Найдите видео какое-нибудь, и рассмотрите детально как делать. И к зеркалу

У вас случайно нет плоскостопия??

Видео я, конечно, смотрела, но себя со стороны трудно оценить, что не так

Точно нет.

Я читала, что со штангой наращивается масса на бедрах, а мне этого совсем не нать Мне бы наоборот чуток схуднуть ниже талии. Попа у меня есть, больше не надо тоже) ее бы тоже не наращивать, а подтянуть.
Про подходы опять же. На сжигание-похудение делать нужно на износ и в быстром темпе, не менее 12-15 раз. На наращивание медленно и потихоньку.
Резкие очертания попы, имхо, больше для мужчин подходят. Женщинам лучше плавные формы.

Спина прошла. Пока не дает о себе знать. Может, после танцев болела)

я же вам не сказал что надо со штангой приседать, я описала технику.Приседайте без штанги.
И схуднуть ниже талии можно ТОЛЬКО при общем похуднии — я тоже билась за этот участок, ушел только во время всеобщего ухода жира.
Чтобы сделать мышцы… это нужна такая работа, вам и не снилось, — аминокислоты до тренировки, после, плюс куча .. забыла уже чего я пила по совету тренера ( качок, взял первое место на проф соревновании по бодиб в Англии ) — это только для того чтобы мыщцы были ,,круглые,, как у Синди Кроуфорд , а не ,,плоские,, как у Клаудии Шифер.
Так что ни боитесь — мышцы вам не грозят.

Болит спина и поясница после приседаний Болит поясница после приседаний: почему и что делать

Skip to content

Боли в пояснице и спине — одна из самых распространенных проблем тренирующихся. Дискомфортные ощущения беспокоят как начинающих, так и опытных.

Как правило, появляется она после различных многосуставных и базовых упражнений. Сегодня мы разберемся, почему же болит поясница после приседаний. Детально поговорим о причинах и последствиях, а также о том, как же этого избежать.

Начнем с того, что если болит поясница после приседаний — это не значит, что все плохо. Ведь дискомфортные ощущения могут возникать по самым различным причинам. И это могут отзываться как перетружденные мышцы, так и уже больные суставы и позвонки.

Если в первом случае беспокоиться не стоит, то во втором следует немедленно прекратить тренировки с отягощением и начать заниматься своим здоровьем.

Стоит отметить, что нет нужды ограничивать физическую активность. Тренироваться в любом случае будет полезно. Дело лишь в том, что характер нагрузки и физических упражнений в корне иной. Но, обо всем по порядку.

Почему после приседаний болит поясница?

Как правило, причин может быть целое множество. Увы, но далеко не всегда новички могут определить самостоятельно, почему после приседаний болит спина. Поэтому рекомендуется обратиться к компетентному специалисту. Он сможет помочь определить происхождение болевого синдрома и выработать меры противодействия ему.

Как показывает практика, основными причинами появления проблем со спиной и поясницей является несоблюдение техники выполнения упражнения. Именно это и влечет за собой различные травмы. От этого не застрахован никто — ни опытный, ни новичок.

Основные виды болезненных ощущений:

1. Мышечные микротравмы. Возникают в результате переутомления и растяжения мышечных волокон. Как правило, возникают в результате хорошей нагрузки. Это естественный и нормальный процесс для роста мышцы. Характеризуются тянущими болевыми ощущениями.
2. Остеохондроз. Как правило, возникает в поясничном отделе из-за деформации позвоночного столба.
3. Защемление нерва. Из-за высокой подвижности позвонков, они могут защемлять нервные окончания и вызывать очень неприятные и резкие болевые ощущения.
4. Межпозвоночная грыжа. Если грыжа достаточно большого размера, то она может раздражать нерв или вызывать воспаление окружающих тканей. Это будет сопровождаться болью в спине.

Разберемся более детально, что значит каждая из вышеперечисленных проблем.

Мышечная боль

Можно сказать, самая безопасная и даже естественная, после выполнения приседаний. Когда мы её чувствуем, то говорим — «потянули поясницу». Но по факту это не совсем правильно:

• При выполнении приседаний мышцы спины на уровне поясничного отдела активно участвуют в работе. Поэтому мышцы этой области естественным образом могут позже побаливать от усталости.
• Дискомфорт может оставаться на протяжении 2-7 дней, в зависимости от степени переутомления и восстановительных способностей организма. Даже при правильной технике исполнения.

При работе с большим весом определенная его часть компенсируется поясничными мышцами. Т.е, ваши мышцы еще не готовы к такому весу, поэтому тело равномерно распределяет нагрузку. При мышечных болях хорошим средством станут:

• теплые ванны,
• регулярная разминка,
• согревающие мази.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Как правило, такое заболевание формируется годами, а приседания лишь ухудшают ситуацию. Чтобы этого не произошло, лучше работать с небольшими весами, при этом можно использовать специальный ортопедический пояс, который даст позвоночнику дополнительную опору:

• При наличии такого заболевания можно приседать, но осторожно. А это значит, что неуклонное соблюдение техники выполнения — обязательное условие.
• Лучше лишние несколько раз поприседать с пустым грифом, но сделать это максимально технично.
• Кроме того, лучшим решением станут приседания сумо. За счет широкой постановки ног у поясницы сокращается амплитуда движения.

Тип боли при остеохондрозе поясничного отдела — острый. Как правило, она может появиться как при выполнении упражнения, так и на следующий день, в течение 12 часов после тренировки.

Болевые ощущения достаточно неприятны, вызывают дискомфорт при долгом сидении и сгибании поясницы:

• При такой ситуации лучше снизить нагрузку или вообще исключить её.
• При сильном болевом синдроме по назначению врача могут быть использованы обезболивающие препараты.

Защемление нерва

Если оказались в такой ситуации во время приседа — скидывайте штангу назад или опуститесь максимально вниз, до постановки её на страховочные рамки. В такой ситуации стоит отказаться от тренировки и пойти домой.

В большинстве случаев болевой синдром вначале не сильный, но на следующий день может обостриться настолько, что будет тяжело ходить. Рекомендуется обратиться к доктору.

Причин, по которым произошло защемление нерва может быть несколько:

• Наличие межпозвоночной грыжи;
• Округление спины из-за неправильной техники;
• Слишком большой вес на штанге, с которым не справились мышцы.

Межпозвоночная грыжа

Достаточно частое явление не только у спортсменов, но и обычных людей. Как правило возникает из-за поднятия больших весов с округленной спиной, несоблюдения техники приседания. Позвонки не выдерживают такую нагрузку.

При межпозвоночной грыже тренироваться можно, но нужно делать это правильно. Рекомендуется регулярно проходить обследование и следить за состоянием грыжи.

Как правильно приседать, чтобы не вызвать боль в спине?

1. Узкая постановка ног. Такое положение не только увеличивает амплитуду работы поясницы, но и вынуждает корпус сильно наклоняться вперед. Получается, что при разгибании ног, вес толкается спиной, а не ногами. Поэтому не рекомендуется приседать с узкой постановкой ног с большим весом, особенно новичкам. Из-за ошибок в технике можно легко травмироваться.
2. Неправильное расположение штанги. Многие новички ставят её на шею, а не на трапецию. В таком случае легко получить шейный остеохондроз. Также, в разы возрастает нагрузка на поясницу.
3. Отсутствие разминки. Мышцы обязательно надо готовить к работе. Они должны быть хорошо разогретыми для работы с весом.
4. Тренироваться в тепле. Мышцы любят тепло. Чем теплее в помещении, тем они эластичнее. Не стоит пренебрегать этим правилом. Особенно касается девушек, занимающихся в одном топике. В процессе тренировки мышцы будут то разогреваться, то охлаждаться, что может отразиться на эффективности работы.

Что делать, если после приседаний со штангой болит спина?

Самое важное и главное — не паниковать! Очень важно правильно определить тип боли и уже, исходя из этого, строить стратегию дальнейших действий. Если самостоятельно не получается понять, мышечная или патологическая боль, то лучше обратиться к квалифицированному специалисту, который поможет.

Им может быть не только врач, но и опытный тренер. Если оказалось, что боль патологическая, то придется сделать рентген, МРТ и со снимками показаться врачу.

При патологической боли не рекомендуется затягивать с квалифицированным и грамотным исследованием. Лечением нужно заниматься как можно скорее, чтобы не усугубить ситуацию. Если этого не сделать и продолжить тренироваться, то ничего хорошо ждать не придется.

Игнорирование проблемы — слишком высокая цена в будущем. Поэтому, не стоит надеяться на «чудо». Как лечить — подскажет квалифицированный врач, который выяснит все моменты и определит схему восстановления.

Можно ли приседать при болях в пояснице?

Выше, мы уже перечислили основные источники возникновения дискомфорта.

• Если это мышечная боль, то приседать можно, но лучше с небольшим или умеренным весом. Дело в том, что в этот момент мышцы еще не восстановились полностью и работа с большим весом вызовет еще больше микротравм. Как итог — замедленное восстановление и переутомление.
• Если же причина возникновения боли не мышечная, то в таком случае рекомендуется обратиться к компетентному специалисту для того, чтобы можно было провести диагностику.

В любом случае, при наличии боли приседания не рекомендуются. Лучше подождать, пока восстановятся мышечные волокна и дать отдых телу.

Однозначно, перед выполнением упражнения, стоит проконсультироваться с опытным тренером по вопросу — «можно ли приседать с больной спиной». Он поможет определить тип боли и разработать дальнейшую стратегию поведения, порекомендует исследования и составит тренировочную программу с учетом патологических особенностей.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 6988

Что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги – Fitbod

Боль в спине, особенно в пояснице, очень распространена.

По данным канадского исследования, это настолько распространено, что до 8 из 10 взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине.

Многие думают, что если вы ведете активный образ жизни и поднимаете тяжести (включая приседания или становую тягу), вы снижаете вероятность развития боли, укрепляя свое тело.

Однако так бывает не всегда.

В этом посте мы обсудим, что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги, а именно:

Прежде чем мы углубимся в то, что делать, если у вас болит спина, я хочу подчеркнуть, что боли в спине после приседаний или становой тяги ненормальны. Давайте поговорим о том, почему это может произойти.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Почему болит поясница после приседаний или становой тяги?

Почему болит поясница после приседаний и становой тяги?

Примечание. Мы обсуждаем, почему у людей болит спина после приседаний или становой тяги. Одна вещь, которую я должен упомянуть, это то, что если у вас уже есть ранее существовавшая травма спины или у вас есть недиагностированная травма спины, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться приседать или выполнять становую тягу. Не будьте доктором Google. Будьте в безопасности там.

В этой статье мы сосредоточимся на нетравматической острой боли в спине, которая определяется как боль, продолжающаяся до четырех недель и не являющаяся результатом травмы (она же не вызвана тем, что вы уронили штангу на спину). нижняя часть спины во время приседания).

Если вы читали мои предыдущие сообщения о боли в локте или запястье, вы заметите, что я люблю разбивать список возможных диагнозов, по которым локализуется боль.

Это действительно сложно сделать при болях в спине, потому что у большинства людей с болями в спине есть неспецифические (не поддающиеся диагностике заболевания) причины боли. Менее одного процента людей с болями в спине на самом деле имеют серьезные заболевания (например, рак, инфекции позвоночника, серьезное повреждение нервов).

Другое дело, что в большинстве случаев боль в спине проходит в течение нескольких недель, независимо от того, лечится она или нет (пока вы не травмируете ее снова).

Итак, теперь, когда мы обсудили боль в пояснице, давайте рассмотрим возможные диагнозы боли в спине или боли в пояснице после приседаний или становой тяги. Этот список не для тех, у кого уже были боли в спине и/или операции на спине.

Статья по теме: Обязательно прочитайте Как накачать ноги без приседаний .

Dianoses при болях в спине при приседаниях и становой тяге

1. РАСТЯЖЕНИЕ ПАРАСПИНАЛЬНЫХ МЫШЦ

Растяжение параспинальных мышц также известно как «растяжение мышц». Это когда вы растягиваете мышцы слишком быстро или слишком сильно, что иногда может привести к небольшому разрыву мышц. Не существует такого понятия, как растяжение связок — под растяжением понимается «растянутая связка».

Параспинальные мышцы – мышцы, окружающие позвоночник (слева и справа от позвоночника). Поэтому напряжение параспинальных мышц возникает, когда вы тянете мышцы спины вокруг позвоночника. Это очень часто случается при приседаниях или становой тяге, особенно если вы не используете правильную технику, о которой мы поговорим ниже.

2. ДИСФУНКЦИЯ КРЕСТНО-ПОДВОЗДОЧНОГО СОЕДИНЕНИЯ

Дисфункция крестцово-подвздошного сустава также известна как «крестцово-подвздошный сустав», который представляет собой соединение бедренной кости с позвоночником. Это может иногда застревать или смещаться из-за повторяющихся приседаний или становой тяги, особенно с неуравновешенными силами таза при использовании неправильной формы.

3. СКОЛИОЗ

Сколиоз может быть вызван искривлением позвоночника в молодом возрасте, которое может прогрессировать и вызывать боли в спине, особенно при чрезмерных приседаниях и становой тяге. Кривизну позвоночника обычно контролируют, чтобы увидеть, не ухудшается ли она со временем.

4. КИПЕРКИФОЗ

Гиперкифоз также известен как «горбатый». Это может развиваться с возрастом, особенно у людей с низкой плотностью костей, переломами позвоночника, генетическими заболеваниями или дегенеративными заболеваниями позвоночника. Силы от приседаний или становой тяги потенциально могут вызвать боль в спине из-за неравномерного распределения сил через позвоночник из-за горбатости.

5. СИНДРОМ БЕРТОЛОТТА

Синдром Бертолотти – это аномалия нескольких нижних костей позвоночника (они могут срастаться или прикрепляться свободно). Это может изменить распределение силы при поднятии тяжестей, таких как приседания и становая тяга, что может способствовать возникновению болей в спине.

6. ПОЗВОНОЧНЫЙ СТЕНОЗ

Спинальный стеноз – это сужение позвоночного канала, областей вокруг позвоночника или областей, через которые проходят спинномозговые нервы. Это может быть результатом дегенеративного заболевания позвоночника. Если у вас уже есть это, вы можете легко развить ухудшающиеся симптомы боли в спине при приседаниях или становой тяге, поскольку вы увеличиваете нагрузку на позвоночник.

Интересное примечание: если у вас острая боль в спине и вы идете к врачу, y вам не обязательно делать рентген . Это связано с тем, что более раннее рентгенологическое исследование боли в пояснице не обязательно связано с улучшением лечения, но увеличивает использование инвазивных (болезненных) процедур.

Что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги?

Что делать, если после поднятия тяжестей заболела спина?

В этом разделе мы углубимся в то, что вы можете делать, когда у вас болит спина после приседаний и становой тяги. Некоторые из этих советов могут быть использованы для предотвращения болей в спине.

1. УБЕДИТЕСЬ В ОТСУТСТВИИ КАКИХ-ЛИБО ТРЕВОГАЮЩИХ СИМПТОНОВ, КОТОРЫЕ ТРЕБУЮТ НЕМЕДЛЕННОГО ОБРАЩЕНИЯ К ВРАЧУ

Следующие тревожные симптомы, связанные с болью в спине, должны побудить вас обратиться к врачу:

• Рак в анамнезе

Если у вас есть какие-либо из этих тревожных симптомов наряду с болью в спине, это может быть признаком серьезного заболевания.

Депрессия, как ни странно, также является частой причиной болей в спине и также должна побудить вас обратиться к врачу.

2. ОТДЫХАЙТЕ НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ И ИЗБЕГАЙТЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, ОТ КОТОРОЙ ЗАНИМАЕТСЯ СПИНА

Людям, привыкшим к активному образу жизни, трудно сказать «сделать перерыв», но иногда это просто необходимо.

Я не говорю, что вы должны лежать в постели и не заниматься своими обычными делами. Наоборот, я бы хотел, чтобы вы на несколько дней отложили приседания и/или становую тягу, чтобы дать вашему телу передышку.

Одна относительно неизвестная проблема, с которой люди сталкиваются, «лежа в постели» или «полностью отдыхая», называется кинезиофобией. По сути, это страх двигаться, потому что вы хотите избежать боли. Меньше всего мне бы хотелось, чтобы вы это испытали — лучше как можно дольше продолжать свою обычную рутину (кроме силовых тренировок) и с как можно меньшим дискомфортом во время отдыха.

Некоторые вещи, которые вы можете сделать во время отдыха, чтобы помочь:

3.

СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО И ПРЕКРАЩАЙТЕСЬ, КОГДА ВАША СПИНА ЗАБОЛЕЕТ, СОГЛАСНО «ПРАВИЛУ ДВУХ»

Правило двух при болях в спине

Правило двойки — это когда вы оцениваете свою боль по шкале от нуля до десяти (ноль — это отсутствие боли, а десять — самая сильная боль, какую только можно себе представить), а затем сравниваете ее с уровнем боли в спине после приседаний и становой тяги.

Если боль усиливается на два уровня в течение более двух часов, вы делаете «слишком» много и вам нужно либо отступить, либо пройти обследование у медицинского работника.

4. СНИЖИТЕ ВЕС, КОТОРЫЙ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ, И УВЕЛИЧЬТЕ ПОВТОРЕНИЯ ИЛИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ С ВЕСОМ

Уменьшая вес, который вы поднимаете, вы уменьшаете силы вдоль позвоночника, что может ограничить количество боль, которую вы испытаете, или травмы, которые вы получите. Если вы хотите по-прежнему хорошо тренироваться, попробуйте вместо этого увеличить количество повторений. Это должно помочь ограничить количество болей в спине, которые вы испытываете.

Конечно, это при условии, что вы используете правильную технику для приседаний и становой тяги.

5. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ФОРМУ ДЛЯ ПРИСЕДА И ТЯГИ

Всегда стремитесь к совершенствованию техники приседаний и становой тяги

Давайте рассмотрим технику выполнения обычных приседаний и становой тяги, а также ее связь с болью в спине, которую вы можете испытать впоследствии.

ПРИСЕДАНИЯ:

Было обнаружено, что слегка повернутые ноги наружу снижают нагрузку на позвоночник при подъеме веса во время приседаний, что потенциально может избавить кого-то от болей в спине.

Напрягая живот и ягодичные мышцы, вы сделаете свою спину более жесткой, что позволит вам легче удерживать вес в приседе. Это также поможет вам избежать наклона вперед во время приседаний, что может привести к неравномерной нагрузке на спину, вызывая потенциальную болезненность.

Чтобы избежать круглой спины, держите грудь приподнятой (это сохраняет нейтральное положение нижней части спины), так как круглая спина во время приседаний может привести к болям в спине. Кроме того, избегайте вращения бедер во время приседания, чтобы сохранить нейтральное положение нижней части спины.

Зафиксировав бедра в верхней точке приседания, вы сможете равномерно распределить силы от веса по всему корпусу (это поддерживает нейтральное положение позвоночника), а не неравномерно распределять его по мышцам вокруг позвоночника.

ОБЫЧНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА:

Не начинайте с штанги далеко от себя, так как это увеличивает нагрузку на позвоночник и может вызвать боли в спине.

Когда вы поднимаете вес, представьте, что делаете «жим ногами» и упираетесь ступнями в землю, чтобы не пытаться поднять вес, используя только спину. Сначала разогните колени.

Большая ошибка лифтеров заключается в том, что они держат штангу слишком далеко от тела, чтобы не ударить колени. Теоретически это здорово, потому что позволяет избежать травмы колена, но удерживая вес дальше от тела, вы увеличиваете нагрузку на нижнюю часть позвоночника.

Кроме того, если вы не выдвинете бедра вперед, особенно в верхней точке становой тяги, вы скруглите спину (позвоночник не станет нейтральным), что может вызвать болезненные ощущения.

При правильном выполнении становая тяга может быть отличным укрепляющим упражнением для спины, даже у людей с хронической (более 12 недель боли) болью в пояснице

6. ПОПРОБУЙТЕ ДРУГОЙ ВАРИАНТ ПРИСЕДА И СТАНОВОЙ ТЯГИ

Мы обсудили обычные приседания и становую тягу и их влияние на боль в спине при неправильной форме, однако иногда, возможно, стоит попробовать изменить вариант упражнения, чтобы увидеть, уменьшает или устраняет болезненность спины.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

ВАРИАНТЫ ПРИСЕДА

• Приседания сумо

Исходное положение: ноги широко расставлены, а пальцы ног больше развернуты, что отлично тренирует внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы, а также снижает нагрузку на поясницу до тех пор, пока вы сохраняйте нейтральный позвоночник.

• Фронтальные приседания

Штанга располагается перед вами, а не поверх спины. Это заставляет работать мышцы передней части тела больше, чем задней, что может быть полезно, если у вас болит спина.

• Приседания с кубком

Для этого приседания вы будете использовать гирю или гантель вместо штанги с отягощением. Это по своей природе заставит вас использовать меньший вес, что может уменьшить силы в вашей спине.

ВАРИАНТЫ СТАЛОВОЙ ТЯГИ

• Становая тяга с трэп-грифом

Для этого требуется «ловушка», но не всегда ее можно найти в спортзале. Это позволяет вам больше использовать мышцы бедер, что снимает нагрузку со спины.

7. УЛУЧШИТЕ ОБЩУЮ СИЛУ И ГИБКОСТЬ КОРПУСОВ

Сила кора (включая мышцы таза, пресса, верхней/нижней части спины) задействована почти во всех аспектах приседаний и становой тяги. Если у вас болит, стоит укрепить мышцы, которые позволяют правильно выполнять упражнения.

Что касается гибкости, ее увеличение позволит вам иметь больший диапазон движений для распределения усилий от грифа, что также потенциально может помочь уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. В предыдущих исследованиях также было обнаружено, что растяжка уменьшает боль в пояснице 9.0003

Примечание. Данные исследований о разминке для предотвращения травм перед тренировкой слабы и в основном проводились на бегунах.

8. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МОДИФИКАЦИИ, НАПРИМЕР ПОДЪЕМНЫЙ ПОЯС

Воспользуйтесь подъемными ремнями

Для уменьшения болей в спине можно использовать подъемный пояс, так как он похож на подтяжку или сгибание мышц живота и ягодичных мышц, о которых мы упоминали ранее, для создания жесткости позвоночника.

Механически, ношение тяжелоатлетического пояса стабилизирует туловище, уменьшая количество сгибаний и сгибаний позвоночника во всех направлениях, заставляя ноги, а не спину, выполнять больше работы во время подъема.

Когда ваш позвоночник защищен и у вас правильная форма, вы находитесь в наиболее безопасном и устойчивом положении для подъема тяжелого веса.

9. ПРОВЕРЬТЕ, ЧТО ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ОБУВЬ

Проверьте свою обувь, чтобы убедиться, что она не является причиной болей в спине при подъеме тяжестей

Удивительно, но многие лифтеры не осознают, что если вы не носите подходящую обувь или у вас нет подходящей поддержки свода стопы (если у вас плоскостопие), это может изменить то, как гриф с утяжелением распределяет силы по всему телу, включая позвоночник. .

Вы можете пройти обследование у спортивного врача. Если вы идете в офис, обязательно возьмите с собой кроссовки, так как по рисунку износа на подошве можно определить, нужен ли вам определенный тип поддержки свода стопы.

Статья по теме: 7 советов по поднятию тяжестей при подошвенном фасциите

10. ПРИМЕНЯЙТЕ ТЕПЛО ВМЕСТО ЛЬДА

Всегда ведутся споры о том, использовать тепло или лед.

Тепло обычно рекомендуется для уменьшения мышечных спазмов, и было доказано, что оно уменьшает боль и снижает инвалидность у людей с болями в пояснице.

11. КООРДИНАЦИЯ С ВРАЧОМ ПО НЕМЕДИЦИНСКИМ И ЛЕКАРСТВЕННЫМ ТЕРАПИЯМ

У людей есть множество вариантов лечения болей в спине с помощью определенных видов терапии или лекарств.

Давайте рассмотрим их, включая научные данные, стоящие за ними.

Манипуляция — это форма мануальной терапии для перемещения тканей и суставов.

Многие думают о потрескивающих и хлопающих звуках, которые издаются, когда остеопат или мануальный терапевт проводит пациентам мануальную терапию, но лечение не обязательно должно издавать звуки, чтобы воздействовать на тело.

На самом деле, многие манипуляции не связаны с произнесением этих звуков, но все равно приносят пациентам хорошее облегчение. Было показано, что манипуляции с позвоночником улучшают боль и улучшают функционирование у людей с болезненностью спины.

• АКУПУНКТУРА

Иглоукалывание — это тип медицины, который заключается в протыкании тканей маленькими иглами для уменьшения боли.

Доказательства лечения боли в пояснице ограничены в популяциях с острой болью (помните менее 4 недель). Однако, что достаточно интересно, данные лучше для людей с хронической болью в пояснице (> 12 недель), показывая, что улучшения могут быть сделаны.

• МАССАЖ

Многие люди клянутся, что массаж облегчает боль в спине, однако научных данных по-прежнему недостаточно.

Массаж не уменьшает боли в пояснице, однако он повышает удовлетворенность пациентов. Это означает, что хотя боль в спине не улучшилась, но массаж в целом им понравился (так что в этом может быть компонент психического здоровья).

• ФИЗИОТЕРАПИЯ

Вы заметите, что многие люди в тренажерном зале рекомендуют «реабилитацию» или физиотерапию тем, кто страдает от острой боли в спине. Не будь таким человеком!

Как правило, не рекомендуется лечить острую боль в пояснице с помощью физических упражнений или лечебной физкультуры. Было обнаружено, что эти методы лечения помогают людям с хронической (> 12 недель) болью в пояснице. Считается, что это связано с обучением тому, как избежать рецидивов болей в спине и действиями, которых следует избегать.

Не принимайте лекарства и не ставьте себе диагноз без предварительной консультации с врачом.

При острой боли я обычно предлагаю пробный прием ибупрофена или напроксена в течение нескольких недель по мере необходимости (в самой низкой переносимой дозе).

Эти лекарства могут вызывать больше побочных эффектов (например, расстройство желудка) по сравнению с такими лекарствами, как тайленол.

Что касается миорелаксантов, они оказались эффективными при лечении острой боли в пояснице.

Тайленол — это то, что многие люди имеют дома под рукой для снятия боли. Обычно это отличный вариант, однако с точки зрения доказательств боли в пояснице вердикт неоднозначен. Некоторые исследования показали пользу, а некоторые нет. Учитывая эту информацию, если кто-то не может принимать ибупрофен или напроксен, это может быть хорошим вариантом.

Несколько врачей старой школы прописывают это средство при острой боли в пояснице, однако исследований в поддержку использования стероидов не проводилось. Они сравнили использование стероидов с плацебо (сахарные таблетки без лекарств) у пациентов с острой болью в спине и не обнаружили никакой пользы.

• МЕСТНЫЕ ЛЕКАРСТВА

Если вы заглянете в аптечную секцию обезболивающих, вы найдете массу кремов и гелей для местного применения. Из всех местных средств перец был единственным средством, которое облегчало острую боль в пояснице.

Заключительные мысли

И приседания, и становая тяга — отличные упражнения, которые можно выполнять в любой силовой программе. Однако, если вы не выполняете его должным образом и используете слишком большой вес, это может привести к болям в спине.

Вы можете избежать или ограничить боли в спине, в частности, если: прислушиваетесь к своему телу, уменьшаете вес, который используете, и вместо этого увеличиваете количество повторений, корректируете форму, улучшаете гибкость и силу кора, а также лечите себя с помощью медицинский работник.

Если вы сделаете это, то скоро вернетесь в спортзал.

Об авторе

Доктор Нирадж Патель

Доктор Нирадж Патель — врач и доцент кафедры семейной медицины и спортивной медицины в Центре медицинских наук Университета Северного Техаса. Он прошел обучение в резидентуре по семейной медицине в Кливлендской клинике Акрон Дженерал, где работал главным резидентом и президентом Палаты представителей. Он получил стипендию по спортивной медицине в методистской больнице Ohio Health Riverside; врачи команд «Коламбус Блю Джекетс» (НХЛ) и «Коламбус Крю» (MLS). Кроме того, он получил сертификат по принципам авиационной и космической медицины в медицинском отделении НАСА / Техасского университета, где его последний проект был посвящен теме «Потеря мышечной массы в космическом полете». Нирадж был опубликован в Clinical Journal of Sports Medicine, а также в Current Sports Medicine Reports, официальном обзорном журнале Американского колледжа спортивной медицины. В свободное время Нирадж любит читать, заниматься спортом, смотреть спортивные состязания (особенно хоккей) и проводить время со своей семьей.

Боль в пояснице от приседаний: что делать

Содержание

• Обзор
• Что такое приседания?
• Польза приседаний
• Почему вы чувствуете боль в спине во время приседаний
• Как устранить боль в пояснице от приседаний
• Как избежать боли в пояснице при приседаниях
• Нижняя часть

здоровье и благополучие. Внедрение приседаний в вашу тренировочную программу может иметь множество преимуществ для вашего тела, включая более быструю потерю веса, повышение мышечной силы и укрепление костей.

Но что делать, если приседания вызывают боль в пояснице? Стоит ли говорить «нет» этим высокоэффективным упражнениям? Более глубокое изучение причин может помочь вам предотвратить болезненные движения, но при этом вести здоровый образ жизни.

Давайте подробнее рассмотрим, как устранить боль в пояснице от приседаний.

Рассматривали ли вы клинические испытания боли в пояснице?

Мы облегчаем вам участие в клиническом испытании боли в пояснице и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверьте свое право на участие

Многие традиционные тренировочные программы включают приседания, упражнения, нацеленные на определенную группу мышц, включая ягодицы, бедра, бедра, икры и ноги. В зависимости от вариации приседаний и количества поднимаемого веса можно добиться различных положительных результатов.

Чтобы выполнить традиционный присед, вам необходимо:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.

2. Держите руки и кисти вперед (например, в молитвенном положении).

3. Согните ноги на 90 градусов, перенесите вес тела на пятки и сядьте.

4. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны полу.

5. Следите за тем, чтобы колени не выходили далеко за пальцы ног.

6. Удерживайте положение примерно три секунды.

7. Поднимитесь.

Эти шаги, скорее всего, будут варьироваться от человека к человеку из-за нескольких факторов, включая уровень физической подготовки, форму тела и цели. Тем не менее, это общие шаги, необходимые для выполнения традиционного приседания.

Если вы только начинаете, возможно, вы сможете сделать только пару приседаний подряд. Если вы продолжите постепенно увеличивать количество повторений или вес, вы в конечном итоге сможете воспользоваться такими преимуществами, как:

Улучшение осанки

Исследования показывают, что приседания активизируют мышцы позвоночника больше, чем планка.¹ Развитие этих мышц важно для сохранения более здоровая осанка.

Более высокая производительность

Доказано, что регулярные приседания улучшают многие спортивные результаты, включая скорость, силу и выносливость.²

Снижение веса

Приседания укрепляют мышцы и помогают сжигать калории. В результате вы можете выглядеть и чувствовать себя здоровее и сильнее.

Более здоровые коленные суставы

Приседания помогают нарастить мышцы, поддерживающие колени и снять нагрузку с суставов. Если боль ограничивает ваши движения, вы можете выполнять более мягкие приседания (например, приседания у стены, когда вы прислоняетесь спиной к стене для поддержки).

Более высокая минеральная плотность кости

Включение приседаний в ваши регулярные тренировки может повысить минеральную плотность костей.³ Более плотные и крепкие кости в молодом возрасте могут предотвратить такие заболевания, как остеопороз в более позднем возрасте.

Вы можете начать с трех подходов по 10 повторений в своей тренировочной программе. Если вы хотите прогрессировать, вы можете добавить вес или увеличить количество повторений/сетов. Однако, если вы чувствуете боль в пояснице при приседании, остановитесь и обратитесь за советом к врачу. Для некоторых приседания могут принести больше вреда, чем пользы.

Наиболее распространенными причинами боли в пояснице при приседании являются:

Плохая техника

Как и в любом упражнении, важна правильная техника. При правильном выполнении приседаний не должно быть сопутствующей боли в пояснице. Любые предыдущие травмы колена или бедра также могут увеличить нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы не уверены, что ваша техника верна, вы можете проверить ее у медицинского работника, например, у физиотерапевта или личного тренера.

Слишком большое давление

Если вы не тренируетесь регулярно и вдруг выполняете слишком много приседаний за раз, это может утомить нижнюю часть спины. Особенно, если другие мышцы, такие как ягодицы или бедра, еще недостаточно сильны, ваша нижняя часть спины может работать слишком усердно, что приводит к болям.

Растяжение мышц

Мышечные травмы могут возникнуть при приседании, особенно если вы поднимаете слишком большой вес или у вас плохая техника. В таких ситуациях мышца может начать чрезмерно растягиваться, а иногда даже рваться.

Травма нижней части спины

Если вы ранее травмировали нижнюю часть спины, старая травма может появиться снова при приседании.

Напряженные мышцы

Мышцы также могут сокращаться или напрягаться, если они не могут справиться с весом вашего приседания. Один из способов предотвратить это — разогреться, чтобы подготовить мышцы.

Недостаточная подвижность бедра

Из-за возраста или генетики подвижность бедра может стать проблемой. Особенно, если вы приседаете глубоко, нижняя часть спины может компенсировать зажатость тазобедренных суставов, что со временем вызывает боль или дискомфорт.

Если при выполнении приседаний вы испытываете боль в пояснице, вам необходимо остановиться и оценить ситуацию. Легкая боль может в конечном итоге превратиться в серьезную травму. Не пытайтесь игнорировать боль и продолжайте тренироваться.

Вот несколько простых способов справиться с болью в пояснице от приседаний.

Хватит приседать

Если поясница сопротивляется, не толкайте ее. Прекратите приседать и сделайте перерыв. Вы можете полностью прекратить тренировку и сосредоточиться на другой группе мышц. Всегда слушайте свое тело и никогда не давите на острую боль. Вместо этого вы можете сделать временную паузу и начать снова, когда ваше тело почувствует себя готовым. Боль в течение более двух дней может означать больше, чем просто болезненность во время тренировки.

Откорректируйте свою технику

Неправильная техника является распространенной причиной травм и должна быть вашим приоритетом номер один. Обратите внимание на:

• Избегание прогиба спины (наклоните таз вперед, чтобы устранить прогиб)

• Отдайте предпочтение одной стороне (распределите вес равномерно) выше ваших ног)

В идеале вам следует заниматься с личным тренером, чтобы исправить вашу технику. Если это не вариант, вы можете просматривать видео на YouTube и пытаться следовать советам экспертов. Даже небольшие исправления в технике приседаний могут помочь предотвратить боль в пояснице.

Обратитесь к специалисту

Если вы постоянно испытываете боль в пояснице во время приседаний, вы можете обратиться к медицинскому работнику, например, к личному тренеру или физиотерапевту. Помимо корректировки вашей техники, тренер может помочь вам более эффективно добавить приседания в вашу тренировочную программу.

Если ваша основная сила ограничена, вам может понадобиться начать с более легкой тренировки. Наличие эксперта в вашем уголке может помочь вам прогрессировать намного быстрее, чем в одиночку

Всегда говорите со своим тренером или терапевтом о предыдущих травмах, так как это может повлиять на рекомендации и советы, которые они вам дадут. Иногда им может потребоваться скорректировать технику в соответствии с индивидуальными потребностями вашего тела.

Опустите вес

Как и неправильная техника, поднятие слишком тяжелых весов может вызвать слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины. Убедитесь, что вы создали сильную базу, прежде чем слишком сильно нагружать себя весами.

Поговорите со своим тренером о том, какой вес вы можете поднять, приседая. Если у вас нет доступа к тренажеру, вы всегда можете поэкспериментировать с весом. Медленное и разумное увеличение имеет важное значение для предотвращения болей в пояснице.

Попробуйте справиться с болью

Мышечные боли и скованность могут быть нормальным процессом во время восстановления вашего тела после приседаний. Рассмотрите возможность выполнения растяжки и упражнений, которые помогут расслабить ноющие мышцы. Если боль не острая и изнурительная, продолжайте делать легкие движения.

Попробуйте использовать тепло или лед, чтобы заглушить боль, если вы чувствуете боль. Некоторые люди предпочитают тепло, в то время как другие клянутся льдом. Попробуйте оба, если не знаете, какой из них поможет вам при боли. Старайтесь не держать тепло или лед на спине более 20 минут за раз.

Вы также можете принимать безрецептурные обезболивающие, чтобы облегчить боль. Однако, если вышеперечисленные средства не помогают, необходимо обратиться к врачу.

Обратитесь к врачу

Боль в пояснице, которая не проходит, может быть признаком серьезных заболеваний. Если это не пройдет в течение 72 часов, вы можете обратиться к врачу и получить лечение.

Вам необходимо обратиться к врачу как можно скорее, если:

• Вы испытываете острую боль в пояснице вместо тупой боли

• Боль иррадиирует из поясницы в ноги (это может быть признаком сдавления нерва)

• У вас проблемы с опорожнением кишечника или мочеиспусканием (в сочетании с болью в пояснице)

• Вы чувствуете онемение или покалывания в ягодицах или в области паха 

• Ваша боль сопровождается лихорадкой

Даже если ваша боль терпима, вы все равно можете обратиться к врачу. Они могут дать важные советы о том, как предотвратить это в будущем.

Если вы правильно выполняете приседания, у вас не должно быть затяжной или резкой боли в пояснице. Если возникает боль, возможно, вам придется пересмотреть свой подход к этому упражнению. Вот несколько способов избежать болей в пояснице от приседаний.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой помогает сохранить здоровье и избежать травм. Если ваши мышцы холодные, они могут работать не так эффективно, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

Разминка помогает сердцу перекачивать больше крови к мышцам, над которыми вы работаете. Когда ваши мышцы получают больше крови и кислорода, они могут легче сокращаться и расслабляться. Исследования показывают, что адекватная разминка повышает эффективность тренировки на 79%.⁴

Выберите правильный вариант приседаний

Не все приседания одинаково полезны. Некоторые из них отлично подходят для начинающих, а другие следует оставить опытным лифтерам. Попробуйте начать с классических приседаний с собственным весом вместо того, чтобы сразу переходить к приседаниям со штангой на груди или на спине. Как только вы решите прогрессировать, следите за тем, как справляется ваша нижняя часть спины. Никогда не доводите свое тело до крайней степени дискомфорта. Даже сильные спортсмены нуждаются в восстановлении и легких тренировках, чтобы предотвратить травмы.

Укрепляйте мышцы нижней части спины

Если ваши мышцы нижней части спины сильны, вы можете избежать болей в спине, даже если ваша техника приседаний не идеальна. Примеры упражнений, которые помогут вам укрепить эти мышцы, включают:

Добавление этих упражнений в вашу тренировочную программу может помочь устранить очевидные недостатки и снизить риск повреждения спины.

Помимо того, что сильные мышцы нижней части спины помогают избежать болей в спине при приседаниях, они могут предотвратить дисбаланс осанки и повседневные боли.

Переосмыслите свою тренировку

Многие люди часто включают в свои тренировки несколько упражнений. Может быть трудно определить, какие упражнения вызывают боль в пояснице. Вы действительно можете быть уверены, что приседания вызывают боль в пояснице? Иногда другие упражнения могут быть ответственными.