Позы йоги для спины: Позы йоги: 10 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине

Глубокое руководство по полезным позам йоги

Преимущества йоги широко известны и практикуются людьми всех форм, размеров и уровней гибкости. Но при таком количестве различных типов и стилей йоги может быть трудно понять, с чего начать.

Независимо от того, какой вид йоги ты выберешь, обязательно прислушивайся к своему телу и выполняй только те позы, в которых чувствуешь себя комфортно. При регулярной практике ты вскоре будешь пожинать многочисленные плоды этой древней практики.

МЕСТА ДЛЯ ОТДЫХА

КОНСТРУКТИВНАЯ ПОЗА ОТДЫХА

Конструктивную позу отдыха можно использовать как альтернативу позе трупа. Колени согнуты вверх, стопы плоско стоят на полу. Расширь стопы и позволь коленям двигаться внутрь, чтобы ноги могли расслабиться. Это можно использовать для того, чтобы помочь расслабить мышцу псоас.

ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ КОНСТРУКТИВНЫЕ ПОЗЫ ОТДЫХА

Для выполнения позы конструктивного отдыха с поддержкой тебе понадобится блок для йоги и ремень для йоги. Помести блок между бедрами, а затем обвяжи ремень вокруг ног, достаточно туго, чтобы блок оставался на месте. Дальше ляг на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол.

Если у тебя нет блока для йоги, ты можешь попробовать выполнить эту позу только с ремешком, используя его для того, чтобы колени не выпадали в стороны. Отрегулируй ширину постановки ног так, чтобы ты мог с легкостью сохранять это положение ног.

SAVASANA

Савасана / Поза трупа — это финальная поза супинации (лежа на спине, лицом вверх) для отдыха после практики йоги. Она также является основной позой для Йога-нидры. Ляг на спину, раздвинув ноги, руки по бокам ладонями вверх. Позволь своему телу погрузиться в пол.

ПОЗЫ ЙОГИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТУЛА

СИДЯЧАЯ ПОЗА ГОРЫ

Для выполнения сидячей позы горы сядь прямо по направлению к передней части стула, поставив ноги ровно и плоско на пол. Положив руки на бедра, отведи голову назад и вверх так, чтобы задняя часть шеи казалась открытой и длинной. Подними или опусти крестец, чтобы отрегулировать наклон таза так, чтобы поясница также ощущалась комфортно длинной. Попробуй немного вытянуть передние и задние части ребер вверх, достаточно, чтобы ты чувствовал напряжение в средней части без чрезмерного напряжения в грудной клетке.

СТОЯЧИЕ МЕСТА

MALASANA

Маласана / Поза Гирлянды (Йоговское приседание) идеально подходит для растяжки паха, спины и лодыжек. Эта поза приседания также раскрывает бёдра и одновременно приводит в тонус мышцы пресса.

ПОЗА ГОРЦА

Тадасана / Поза горы — это основа для большинства стоячих асан. Хотя может показаться, что это «просто стояние», на самом деле она включает в себя внимание ко многим деталям, связанным с позой и выравниванием.

РАСТЯЖКА РУК ВВЕРХ

Урдхва Хастасана / Растяжка рук вверх — это энергичная поза, которая выполняется стоя и поднимая руки над головой. Эта поза может улучшить пищеварение, а также вытянет плечи и живот.

UTKATASANA

Уткатасана / Яростная (мощная) поза может быть сложной позой стоя, но она отлично подходит для укрепления сгибателей бедра и стимулирования работы сердца и органов брюшной полости. Она также тонизирует ноги и растягивает плечи и грудь.

УТТАНАСАНА

Уттанасана / Сгибание вперёд стоя особенно полезна для снятия стресса и успокоения нервной системы. Глубокий изгиб в талии обеспечивает отличную растяжку для подколенных сухожилий и икр, а также проясняет ум.

АРДХА АТТАНАСАНА

Ардха Аттанасана / Half Forward Fold — это интенсивная поза полувытяжения стоя, которая полезна для растяжки передней части туловища и укрепления спины.

ПАРСВОТТАНАСАНА

Парсвоттанасана / Поза пирамиды — это интенсивная боковая растяжка, которая замечательно подходит для улучшения баланса и облегчения боли и дискомфорта в нижней части спины.

ПАРИВРТТА ТРИКОНАСАНА

Паривртта Триконасана / Вращённый треугольник — это поза глубокого скручивания, которая растягивает подколенные сухожилия, открывает сердце и улучшает баланс. Хотя это может быть сложной позой, важно не форсировать вращение, что может привести к травме.

ВИРАБХАДРАСАНА I

Вирабхадрасана I / Поза воина 1 — это основополагающая поза, которая прекрасно растягивает верхнюю часть тела и особенно живот. Одна из основных задач этой позы — удерживать спину на земле на протяжении всего времени.

ВИРАБХАДРАСАНА II

Вирабхадрасана II / Воин 2 — это поза стоя, которая обеспечивает хорошую растяжку для лодыжек и ног. Она подчеркивает концентрацию, силу и стабильность.

УТТХИТА ПАРСВАКОНАСАНА

Уттхита Парсваконасана / Расширенный боковой угол— это удлиняющая бока поза стоя, которая даёт глубокую растяжку подколенным сухожилиям и паховой области. Постоянная практика повышает выносливость и улучшает концентрацию внимания.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

Уттхита Триконасана / Расширенный треугольник — это распространённая поза стоя, которая укрепляет внутреннюю поверхность бёдер, икры и подколенные сухожилия, одновременно удлиняя спину и обеспечивая прилив энергии во всём теле.

НЕЙТРАЛЬНЫЕ ПОЗЫ — ПОЗЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ РУК

СОБАКА, ОБРАЩЕННАЯ ВНИЗ

Адхо Мукха Сванасана / Собака лицом вниз — это популярная поза для растяжки, которая прекрасно подходит для омоложения и наполнения энергией всего тела и ума, одновременно укрепляя ноги и руки. Она особенно включает в себя глубокую растяжку подколенных сухожилий, икр и плеч.

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Чатуранга Дандасана / Поза четырёхпалого посоха — это довольно сложная, но распространённая поза планки, которая входит в последовательность «Приветствие солнцу». Она помогает привести в тонус пресс и укрепить руки.

УРДХВА МУКХА СВАНАСАНА

Урдхва Мукха Сванасана / Поза восходящей собаки выполняется после отжимания из положения лёжа. Она даёт глубокую растяжку грудной клетке и прессу, одновременно укрепляя верхние части рук и предплечья и стимулируя органы брюшной полости.

ВАСИСТХАСАНА I

Васистхасана I / Боковая планка — ещё одна довольно сложная поза, которая предполагает балансирование в боковой планке с расставленными ногами и одной рукой, поддерживающей вес верхней части тела. Преимущества включают укрепление рук, ног, запястий и пресса, а также улучшение баланса.

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ БАЛАНСА

ВИРАБХАДРАСАНА III

Вирабхадрасана III / Поза воина 3 — это поза, в которой основное внимание уделяется оттачиванию равновесия и сохранению неподвижности при опоре только на одну ногу. Она помогает укрепить ноги и лодыжки, привести в тонус живот, а также улучшить общий баланс и осанку.

АРДХА ЧАНДРАСАНА

Ардха Чандрасана / Полумесяц — это поза, в которой половина твоих конечностей соприкасается с землёй. Одна рука и одна нога обеспечивают опору, в то время как другие конечности вытянуты, давая отличную растяжку плечам, груди, паху и подколенным сухожилиям.

GARUDASANA

Гарудасана / Поза орла / Поза богини — это поза, которая требует сосредоточенной концентрации и запаса выносливости. Ты должен балансировать только на одной слегка согнутой ноге, при этом аккуратно обвивая руки и удерживая равновесное положение.

NAVASANA

Навасана / Поза лодки может быть сложной позой, которая укрепляет глубокие сгибатели бедра и пресс. Она требует балансирования на копчике и сидячих костях, одновременно вытягивая ноги и руки прямо в стороны.

BAKASANA

Бакасана / Поза ворона — это сложная поза, которая предполагает балансирование на руках в положении, напоминающем приседание. Поза укрепляет предплечья и запястья в частности, одновременно давая хорошую растяжку верхней части спины.

ПРОДВИНУТЫЕ БАЛАНСИРУЮЩИЕ ПОЗЫ

Следующие позы йоги также относятся к балансирующим позам йоги, но они предполагают балансирование в перевёрнутом положении. Стойку на голове и стойку на плечах можно считать особенно продвинутыми из-за потенциальной нагрузки, которую они могут оказывать на шею. Это более актуально в наше время из-за распространённости использования смартфонов и компьютеров, что может привести к нарушению осанки и контроля шеи.

ПИНЧА-МАЮРАСАНА

Пинча Майурасана / Поза павлина (пера) похожа на позу стойки на голове; однако разница в том, что посажены только локти и предплечья, а голова не касается земли. Эта поза улучшает баланс и укрепляет плечи, руки и пресс.

АДХО МУКХА ВРКШАСАНА

Адхо Мукха Вркшасана / Стойка на руках — это, по сути, поза горы, перевернутая вверх ногами. Сначала эту продвинутую позу следует выполнять только с помощником, но после освоения она придаст силу рукам и плечам, улучшит баланс и снимет стресс.

SIRSASANA

Сирсасана / Стойка на голове похожа на позу стойки на руках, но здесь также используется макушка головы, чтобы создать треногу опоры вместе с согнутыми руками. Она отлично подходит для укрепления спины, плеч и рук.

SARVANGASANA

Сарвангасана / стойка на плечах — это перевёрнутая поза, которая часто используется в конце занятия йогой для стимулирования кровообращения и укрепления позвоночника и ядра.

Компонент баланса здесь включает в себя центрирование твоего веса на плечах.

ПОЗЫ, ВКЛЮЧАЮЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Дандасана / Поза посоха проста на вид, но включает в себя несколько ключевых деталей. Практикующие сидят на полу с вытянутыми ногами и вместе, при этом слегка вытягивая туловище вперед и сидя прямо.

ПОЗЫ СГИБАНИЯ (БЕДРА И ПОЗВОНОЧНИК).

Баласана / Поза ребёнка — это поза отдыха, которая выполняется в положении стоя на коленях с упором лбом в пол. Она исключительно успокаивает и умиротворяет и обеспечивает отличную растяжку для всей спины.

Упавистха Конасана / Сидячее угловое сгибание вперёд идеально подходит для раскрытия спины и оказания стимулирующего воздействия на нервную систему. Она также полезна для облегчения боли при ишиасе и удлинения подколенных сухожилий.

Экстензионные ПОЗЫ (СПИНА)

ВЫТЯНУТЫЕ ПОЗЫ

Салабхасана / Поза саранчи — великолепная поза для подготовки тела к более глубоким растяжкам, таким как те, которые включают в себя прогибы назад. Она также может улучшить осанку, укрепить позвоночник и помочь снять сдерживаемое беспокойство.

Вариация:

Бхуджангасана / Поза змеи (Змеиная) — идеальная поза для раскрытия грудной клетки и сердца. Она также увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует ягодицы и помогает уменьшить боль от радикулита.

Сету Бандха Сарвангасана / Поза моста выполняется путём отжимания из положения лёжа на спине с согнутыми коленями и стопами, плоско стоящими на полу. Поза даёт отличную растяжку для мышц живота и бёдер, одновременно помогая уменьшить беспокойство и расслабить ум.

Поддерживаемый мост (с блоком):

Урдхва Данурасана / Поза колеса (лука) — это продвинутая поза с прогибом назад, которая может обеспечить прилив энергии и улучшить гибкость позвоночника и бедер.

ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (БЕДРА)

Баддха Конасана / Поза сапожника помогает раскрыть бёдра и придать им столь необходимое расширение. Сидячее положение также обеспечивает удлиняющую растяжку для спины и плеч, одновременно обеспечивая спокойное снятие стресса.

Джану Сирсасана / Knee-to-Head Forward Fold — это сидячая поза, предполагающая небольшое скручивание позвоночника и отличную растяжку для спины, плеч, подколенных сухожилий, икр и лодыжек.

Гомукхасана / Поза коровы (лица) — это сложная поза, которая требует, чтобы ноги были скрещены в положении сидя, а руки согнуты в локтях — одна вверх возле уха, а другая вниз и вокруг спины. Эта поза предлагает хорошую растяжку для плеч, бедер и трицепсов.

Вирасана / Поза Героя — это сидячая поза, которая требует, чтобы колени были согнуты под твоим сиденьем, а стопы разведены в обе стороны. Эта поза обеспечивает глубокую растяжку бедер и является отличной альтернативой Позе Лотоса для медитации.

ПОЗЫ ВРАЩЕНИЯ (ПОЗВОНОЧНИК)

Ардха Матсьендрасана / Поворот полукороля — это сидячая поза, которая предполагает перекладывание одной ноги через другую и скручивание верхней части тела в противоположном направлении. Эта поза укрепляет нижнюю часть спины и способствует развитию гибкости позвоночника.

Ресурсы йоги Анахана

ЙОГА ВИКИС

Йога Вики

Аштанга-йога

Бикрам йога

Йога на стуле

Нежная йога

Горячая йога

Хатха-йога

Йога Айенгара

Кундалини-йога

Нервная нить

Пранаяма йоги

Восстановительная йога

Виньяса-йога

Инь-йога

Позы инь-йоги

Йога для начинающих

Йога для детей

Йога для лечения боли в колене

Йога для бегунов

Йога для пожилых людей

Йога для подростков

Позы йоги

Позы йоги для начинающих

Позы йоги для подростков

Йога-нидра

БЛОГИ О ЙОГЕ

Как очистить свой коврик для йоги

Что такое козья йога?

Пробуждение кундалини

Занятия йогой онлайн

Частные уроки йоги

Ссылки

Нормально ли чувствовать себя больным после занятий йогой? | YogaClub.

Пятинедельные вмешательства на основе инь-йоги снизили уровень адреномедуллина в плазме и повысили психологическое здоровье у взрослых, испытывающих стресс: Рандомизированное контролируемое исследование

Действительно ли ты можешь использовать йогу для снижения веса? Мы спросили экспертов, как правильно это делать.

Причина номер один, по которой тебе следует практиковать инь-йогу по утрам — Джаффер Йога | Учитель йоги из Торонто.

Инь-йога и восстановительная йога: в чем разница? | Блог об арханта-йоге

Поза сфинкса

10 причин найти время для инь-йоги, когда ты слишком занят.

12 поз инь-йоги для пробуждения дремлющей энергии и перезарядки твоей практики

Йога для спины: правила вытяжения позвоночника

Сутулость в сидячей позе за компьютером, округление поясницы, опущение плеч и деформация грудной клетки – это только часть того, что наносит вред спине и провоцирует зарождение болезней позвоночника.

Чтобы уменьшить яркие проявления любых проблем с позвоночником и отодвинуть остеохондроз на задний план, поможет хатха-йога. Но, когда наступает время занятий, не всегда удается выполнять асаны с больным позвоночником и наступает разочарование. Не стоит поддаваться первым ощущениям, практикующие йогу специалисты рекомендуют обзавестись терпением и предварительно изучить, какие позы йоги подходят для корректной работы позвоночника, какие асаны помогут вытянуть позвоночник и увеличить пространство между позвонками.

Йога для спины благотворно влияет на работу всех систем и органов, учит корректному функционированию позвоночника, при этом искореняя вредные привычки округлять спину и втягивать шею. Рассмотрим в статье рекомендации специалистов, как правильно выполнять асаны для позвоночника и как способна помочь йога для спины.

На что обратить внимание во время практики йоги

В результате неправильного постановления позвоночника, когда сидим, ходим или нагибаемся, пространство между позвонками уменьшается и фиброзное кольцо, необходимое для амортизации нагрузок, не выдерживает. При сплющивании позвонков желеобразное ядро выпячивается, образуя протрузию, или разрывается и формируется грыжа позвоночника. Дополняются эти проблемы болями в спине, нарастающим воспалением в позвоночнике и невозможностью нормально передвигаться.

Каждое движение тела мышцы запоминают, а мы не задумываемся, как сутулимся или округляем спину, искривляется осанку. Мышцы запоминают каждое движение и превращают его в привычку. Поэтому спина как вопросительный знак перестает быть одномоментным движением, приобретает хронический характер. От привычки сидеть криво, опустив плечи и втянув голову, страдает весь организм в целом, не только позвоночник. Сильные головные боли, деформация грудной клетки препятствует нормальному дыханию, сдавливание внутренних органов препятствует естественному их функционированию.

Читайте также: Асаны для красивых ножек: как снять отечность

Проблемы со спиной начинаются не только по причине гипертонуса мышечных волокон, но и при гипотонусе. Таким образом, как чрезмерная подвижность и разболтанность суставов, так и недостаточный тонус мышц не на пользу двигательным возможностям тела.

Вытяжение позвоночника способно восстановить работу дисков и расширить просвет, чтобы фиброзное кольцо не сдавливалось и не выпирало. 

Правила вытяжения позвоночника – как научиться управлять своим телом

Йога для спины способна удлинить позвоночник, укрепить мышечный корсет, вернуть позвонкам былую подвижность и обеспечить необходимую амортизацию. Удлинить позвоночник можно с помощью специальных поз из положения стоя. Но, чтобы правильно выполнять каждую из асан йоги, необходимо уметь управлять своими мышцами, конечностями и телом в общем.

Читайте также: Урок вечерней йоги: расслабляющая практика пред сном

Начинать каждую позу следует из положения стоя, и даже это простое занятие требует умения и контроля. Когда мы стоим, необходимо следить, чтобы общая нагрузка с позвоночника рассеивалась между ногами. Не следует переваливать вес тела с одной ноги на другую.

Умение стоять развивается в позе Тадасана – поза скалы.

Рекомендации к выполнению:

• Стойте прямо, стопы соедините вместе, руки опустите вдоль туловища.
• Коленные чашечки подтяните вверх, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
• Распределяйте вес тела полностью на стопы.
• Плечи разведите, но не зажимайте позвоночник. Головой устремляйтесь вверх.

В идеальном варианте в Тадасане руки следует поднять над собой и держать вытянутыми.

По причине недостаточного тонуса мышц тяжело разделить плечи от лопаток или ноги от таза и раздельно двигать бедрами и ногами не всегда получается. Выбирайте асаны, которые повышают подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Вытягивайте позвоночник так, чтобы выполнение поз не приносило боли и дискомфорта.

Читайте также: Йога в помощь: упражнения для плоского живота

Соединяйте в одной позе: силу, гибкость и автономность. То есть прилаживайте силу, чтобы удержать тело в позе, гибкость – чтобы правильно выполнять асану, автономность необходима для эксплуатации каждой мышцы отдельно.  

Йога для спины: лучшие асаны для больного позвоночника и его вытяжения

Начинать процесс вытяжения позвоночника лучше всего с позы собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасаны. Эта лучшая асана, которая развивает умение контролировать плечи, таз и ноги отдельно друг от друга.

Рекомендации к выполнению:

• Станьте на ноги, отталкиваясь руками от пола.
• Бедра уведите назад, вытягивайте позвоночник по длине.
• Пятки должны быть на полу, ноги ровные.

Если у Вас нет практики в выполнении асаны, в результате «твердых» плеч, не получится выпрямить руки, а недостаточно разработанные мышцы не позволят выпрямить заднюю сторону ног. В этой позе предплечья необходимо разворачивать вниз и внутрь, а бицепсы – вверх. Ребра и копчик направляйте внутрь, чтобы поясница была ровной.

Если нет сил выполнять асану правильно, используйте пропсы или кирпичи. Если тугие плечи, поместите руки на кирпичи. Если не получается опустить пятки на пол, поместите ноги на возвышенность.

Для выполнения идеального варианта этой позы, начните с разработки плечевых суставов и тазобедренных мышц.

Читайте также: Позы йоги для бедер: снимаем мышечное напряжение и улучшаем форму

На помощь тугим плечам придет растяжение у стены: станьте на один шаг от стены, наклонитесь и упритесь макушкой в стену. Руки прислоните к стене и старайтесь касаться локтями поверхности, при этом ноги должны быть ровными и плотно прижиматься к полу.

Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, можно выполнять Уттанасану (вытянутую позу).  Для правильного выполнения Уттанасаны не тяните голову вниз и не сутультесь. Удаляйте грудную клетку от таза и выполняйте наклон, чтобы отдалиться от тазобедренных суставов.

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов:

1. Поза Вамадевы – Вамадевасана: одну ногу согните в колене и уложите, как в позе лотоса, вторую выпрямите и отодвиньте назад. Бедро той ноги, которая согнута, должно уходить по диагонали в сторону. А передняя сторона ноги, которая вытянута сзади, должна смотреть в пол, то есть прислоняться коленной чашечкой к поверхности пола. Наклоняйтесь вперед и уложите лоб на руки, сложенные перед собой.

2. Лягте на пол, согните ноги и поместите стопы рядом с ягодицами. Правую щиколотку поместите на нижнюю часть левого бедра. Руками захватите согнутую левую ногу и подтяните к животу. Проделайте то же с другой ногой.

Читайте также: Йога для женского здоровья: 8 лучших упражнений

Пребывание в асане должно быть не менее 30 секунд, в противном случае действия от позы не будет. Именно столько времени действует рефлекс, и только когда на смену рефлексу придет осмысление позы и понимание эффекта, тогда тело получит максимальную пользу при удержании позы йоги.

Также не забывайте, что устойчивое положение во время выполнения упражнений йоги для укрепления спины или ног должно сопровождаться спокойным дыханием и ясностью ума. Если нет сил терпеть боль или не хватает тонуса мышц, чтобы выполнить асану в полной мере, не стоит отчаиваться. Постепенное привыкание в процессе практики придаст мышцам тонус и со временем выполнять асану можно будет с легкостью.

1350+ поз йоги для нижней части спины для планирования последовательностей йоги

поз йоги для нижней части спины Предназначено для учителей йоги

Чтобы помочь вам разработать свои собственные последовательности йоги, мы создали для вас библиотеку из более чем 5000 поз йоги.

Каждая поза йоги воздействует на спину, даже если позвоночник находится в нейтральном положении. Удивительно, но в нейтральном положении позвоночника глубокое дыхание с плавным расширением и сокращением оказывает некоторое влияние на мышцы спины, хотя мы этого не осознаем. Из-за нашей повседневной деятельности, в которой меньше задействованы четыре движения позвоночника , или из-за долгих часов сидения в неправильной позе мышцы спины напрягаются, мешая нам свободно двигаться в позах йоги. Наше поверхностное дыхание также влияет на мышцы спины, вызывая боль и скованность. В сочетании они воздействуют на мышцы спины, особенно на нижнюю часть спины. Практика растяжения, растяжения, удлинения, укрепления, сокращения и т. д. мышц спины с помощью различных поз йоги может помочь справиться с вышеупомянутыми состояниями. Однако также очень верно и то, что сильное ядро ​​​​может быть хорошей опорой для нижней части спины, поддерживая в них силу.

Позы йоги для нижней части спины можно практиковать по разным причинам, например, для растяжки и укрепления или для лечения симптомов определенных заболеваний. Они говорят, что напряженная спина и бедра также могут быть вызваны накоплением застойной энергии, которая называется избытком апана вайю (нисходящий поток праны ), хранящейся в теле. По этой же причине можно практиковать йогу для нижней части спины. Сейчас позвоночник состоит из четырех отделов — шейного (шея), грудного (верхняя и средняя часть спины), поясничного (поясница) и крестцового (копчик). Именно поясничный отдел и крестец составляют нижнюю часть спины. Может быть много причин, вызывающих боль в пояснице, так как существует ряд мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать поясничный отдел и крестец.

Позы йоги для нижней части спины, которые растягивают мышцы поясничного отдела позвоночника, помогают двумя способами: один снимает скованность, а другой увеличивает диапазон движений. Во время глубокого растяжения, как в таких позах, как Баддха Конасана Уттанасана (связанный угол наклона вперед), Халасана (поза плуга), Уттанасана (поза наклона вперед из положения стоя) и т. д., позвоночник находится в процессе наклона вперед. В это время, когда растяжение ощущается в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника), мышцы живота одновременно сокращаются (хотя и задействованы), чтобы поддержать спину при наклоне вперед. С помощью этих глубоких растяжек нижняя часть спины подготавливается к асанам йоги с прогибом назад, таким как Бхуджангасана (поза кобры), поза саранчи (салабхасана), поза лука (дханурасана) и так далее. В этих позах сокращаются мышцы нижней части спины и растягиваются мышцы живота вместе с поясничными мышцами. Такой характер таких движений позвоночника (прогиб назад) помогает укрепить нижнюю часть спины, одновременно подготавливая спину к более глубоким и сложным прогибам вперед и назад.

Наряду с прогибами назад и наклонами вперед, скручивающие позы йоги и боковых изгибов (боковые изгибы) вместе помогают укрепить и увеличить диапазон движений нижней части спины и позвоночника соответственно. Позы йоги со скручиванием, такие как Паривритта Уткатасана (поза вращающегося стула), Ардха Матсиендрасана (поза полуповелителя рыб), Джатхара Паривартанасана (поза вращения живота) и т. д., а также позы йоги с боковым наклоном, такие как Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла), Сукхасана. Variation Side Bend (Простая поза, вариация бокового наклона), Bananasana (поза банана) и т. д. помогают снять скованность в нижней части спины, укрепляют ее, увеличивают диапазон движений позвоночника, а также подготавливают позвоночник и нижнюю часть спины. для более глубоких и сложных поз.

Включенные в терапевтическую йогу позы йоги помогают нижней части спины исправить выравнивание и укрепить силу различных мышц, которые прямо или косвенно связаны с поясничным отделом позвоночника, чтобы исправить постуральный дисбаланс (или травмы) и уменьшить боль в пояснице. Некоторые из распространенных форм болей в пояснице, которые можно устранить с помощью практики асан йоги для поясницы, — это ишиас, грыжа межпозвоночного диска, защемление нерва, компрессия поясничного отдела (из-за долгих часов сидения), сколиоз, физические травмы. , травмы и так далее. Преподаватели йоги должны иметь четкое представление о задействованных мышцах – слабых и напряженных, воздействующих на нижнюю часть спины. После того, как основная причина проблем с нижней частью спины проанализирована, можно разработать пошаговую последовательность йоги для нее. Со временем эти мышцы следует укреплять, сохраняя бедра и поясничный отдел позвоночника устойчивыми и сильными.

Кроме того, необходимо одновременно работать над всеми вышеперечисленными мышцами, чтобы обеспечить лучшую поддержку и устойчивость нижней части спины. Следовательно, класс может быть разработан, сохраняя здоровое сочетание вышеперечисленных категорий. В результате нижняя часть спины будет одновременно гибкой и сильной. Учителя йоги должны соблюдать осторожность, помня о противопоказаниях этих поз при обучении им учеников. Поскольку многие позы йоги для нижней части спины нужно выполнять с осторожностью, когда учениками являются беременные женщины, пожилые люди или маленькие дети. У маленьких детей и подростков поясничный отдел позвоночника все еще находится в состоянии роста. Следовательно, экстремальное сжатие или растяжение могут быть им не на пользу, или даже когда они выполнены, встречные позы должны быть включены в поток для безопасной спины и позвоночника.

Преподаватели йоги могут выбирать из более чем 1350 поз йоги для нижней части спины, чтобы создавать последовательности йоги для укрепления нижней части спины или излечения нижней части спины от любых болей.

Пожалуйста, нажмите на название позы, чтобы просмотреть позы йоги для нижней части спины с подробным обзором и подсказками.

• 1. Руки на блоках в позе пирамиды

• 2. Приветствие Поза Земли

• 3. Поза скручивания шалфея B

• 4. Поднятые ноги в позе пятки к стене

• 5. Вариант позы высокого выпада полумесяца, руки вперед

• 6. Поза полуперсонала: одна нога с поднятой ногой Партнер

• 7. Постукивания пальцами ног с наклоном вперед из положения стоя

• 8. Молитвенная поза с согнутыми вперед полушироконогими руками

• 9. Последовательность пяти тибетцев

• 10. Поза интенсивного растяжения ног D

• 11. Поза, посвященная мудрецу Вишраму

• 12. Вариант позы лодки на спине, согнув колени

• 13.

  Вариация позы треугольника Рука на голени

• 14. Планка с широко расставленными ногами вверх Дыхание огня Сидячая поза со сгибом вперед

• 15. Поза руки к большому пальцу ноги I

• 16. Поза полупирамиды

• 17. Поза моста с опорой Крестцовый блок Руки Ремень над головой Локти

• 18. Поза давления на уши, держась под коленями

• 19. Заднее колесо с опорой на колесо

• 20. Поза водолаза

• 21. Поза крокодила Подкладка для бедер Одеяло Ноги

• 22. Блок бедер в позе коровы кошки

• 23. Кресло в позе коровы

• 24. Партнер в позе верблюда

• 25.

  Поза Змеи

• 26. Вариант позы ребенка, одна рука сзади

• 27. Поза скручивания позвоночника на спине II Болстеры

• 28. Сидячее кресло для позы половинного ветра

• 29. Поза моста

• 30. Воин I, руки на бедрах, пятки на полу

• 31. Поворот головы в вариации детской позы

• 32. Поза моста с опорой Ноги Настенные валики Одеяло для головы

• 33. Поза «Стоя на коленях» Поза ребенка с поднятыми боками Flow

• 34. Поза бокового угла вращения

• 35. Поза ногой осла

• 36. Поток I

• 37.

  Поза планки вверх

• 38. Вращающаяся широко расставленная нога с наклоном вперед, пятка с вариацией позы

• 39. Поза медведя

• 40. Поза «Планка на предплечьях» Скручивания бедра

• 41. Поза ребенка с наклоном вперед сидя

• 42. Низкий выпад в позе полумесяца со сгибанием вперед из положения стоя

• 43. Поза ролика

• 44. Поза щенка кобры

• 45. Подголовник кресла Wheel Pose под головой

• 46. Поза вращающегося посоха

• 47. Поза собаки мордой вниз Бедра Ремень Руки Партнер

• 48. Поза низкого выпада с открытым скручиванием

• 49.

  Конструктивная вариация позы отдыха Альтернативный поток бедер вперед

• 1350+

• Посмотреть все позы йоги для нижней части спины. Зарегистрируйтесь бесплатно в конструкторе последовательностей йоги Tummee.com, чтобы просмотреть позы и
  используйте их для построения последовательностей занятий йогой. Начните сегодня бесплатно!

10 лучших поз йоги для облегчения боли в пояснице, которые вы должны выполнять каждый день

Каждый человек в мире хоть раз в жизни испытывал ужасную боль в пояснице. Чтобы избавиться от болей в пояснице, люди пробовали различные методы лечения, в том числе обезболивающие, физиотерапию, хиропрактиков и многое другое. Хотя обезболивающие эффективны при лечении боли, они имеют некоторые негативные последствия для вашего здоровья. Здесь вступает в действие сила йоги, которая не только поможет вам справиться с болью, но и улучшит болезненность и подвижность. Йога при болях в пояснице чрезвычайно эффективна, поскольку она подчеркивает растяжку, силу и гибкость.

Некоторые асаны йоги от болей в спине тщательно разработаны, что поможет свести к минимуму вашу боль. Если ваша спина уже поражена, вам следует принять надлежащие меры предосторожности при выполнении этих поз йоги при болях в спине.

Давайте посмотрим на 10 лучших поз йоги для облегчения боли в пояснице, которые вы должны выполнять каждый день, как указано ниже:

1. Собака мордой вниз
2. Поза треугольника
3. Поза коровы и кошки
4. Поза богини
5. Столешница
6. Поза бабочки
7. Поза ребенка
8. Растяжка для собаки мордой вверх
9. Наклон вверх вперед
10. Поза моста

1. Собака мордой вниз

Задействуя разгибатели спины, эта поза йоги помогает преодолеть боль в спине и ишиас. Эта йога для облегчения боли в пояснице улучшает вашу силу, поддерживает позвоночник и помогает вам поднимать предметы.

Чтобы начать позу

• Вам нужно начать эту позу руками и коленями
• Положите руки на плечи
• Отжимаясь назад, оторвите колени от пола
• Теперь поднимите копчик к потолку
• Чтобы выполнить дополнительную растяжку подколенного сухожилия, аккуратно прижмите пятки к полу
• Оставайтесь в позе 5-10 секунд и повторите позу 3-4 раза

2.

Поза треугольника

Растягивая позвоночник, бедра и пах, эта поза облегчает боль в спине, радикулит и боль в шее.

Чтобы начать позу

• Сначала встаньте, ноги вместе
• Затем отставьте левую ногу на три-четыре фута и попытайтесь образовать угол в 45 градусов
• Поверните грудь в сторону и начните выполнять позу, вытянув правую руку к земле
• Поднимите левую руку к потолку
• Держите правую и левую ноги прямо
• В начале вы не можете коснуться земли правой рукой, но не перенапрягайтесь
• Сохраняя прямую спину, наклонитесь настолько, насколько сможете
• Удерживать положение от 5 до 10 секунд
• Теперь переключитесь на другой бок и повторите позу

3. Поза коровы и кошки

Эта популярная поза йоги растягивает туловище, плечи и шею.

Чтобы начать позу

• Встать на четвереньки
• Начните позу кошки, медленно поднимая позвоночник и выгибая спину.
• Задержитесь в позе на несколько секунд, а затем примите позу коровы, приподняв позвоночник
• Отведите лопатки назад и поднимите голову
• Перемещение от кошки к корове помогает вашему позвоночнику сохранять нейтральное положение
• Повторить 10 раз и сохранить последовательность

4. Поза богини

Боли в пояснице часто возникают при беременности. Нельзя принимать какие-либо лекарства во время беременности, не посоветовавшись с врачом. Но вы можете практиковать некоторые позы йоги, чтобы облегчить боль в спине и улучшить подвижность. Это одна из лучших поз йоги при болях в пояснице при беременности. Эта поза йоги полезна, если вам нужно весь день сидеть за рабочим столом.

• Держите ноги на расстоянии почти трех футов друг от друга, носки смотрят наружу
• Согните оба колена, чтобы выполнить приседание
• Поднимите руки над головой ладонями внутрь.
• Задержитесь в позе на несколько секунд

5.

Столешница

Это великолепное упражнение на баланс фокусирует спину, укрепляет бедра и раскрывает плечи.

Чтобы начать позу

• Сядьте на пол, согнув колени
• Держите ступни и бедра на расстоянии более 12 дюймов от ягодиц
• Держите руки на полу позади себя, пальцы от себя
• Сделайте глубокий вдох и поднимите бедра, пока тело не станет параллельно полу.
• Посмотрите в потолок и выровняйте шею и позвоночник
• Задержите дыхание на 10 секунд, прежде чем снова опуститься

6. Поза бабочки

Растягивая бедра, это упражнение раскрывает талию и таз.

• Сядьте на землю и согните колени
• Сожмите ступни вместе
• Как можно сильнее прижмите пятки к телу
• Теперь держите колени близко к полу.
• Попробуйте наклониться вперед, чтобы растянуться

7. Поза ребенка

Эта растяжка спины и плеч не только избавит вас от болей в спине, но и станет отличной позой пренатальной йоги.

• Сначала встаньте на четвереньки
• Откиньтесь на лодыжки, вытяните руки перед собой и упритесь ладонями в пол
• Держите лоб на полу и сосредоточьтесь на дыхании, расслабляя мышцы лица
• Удерживать позу 10 секунд

8. Растяжка собаки мордой вверх

Задействуя спину, эта поза растягивает мышцы живота.

• Необходимо лечь на пол так, чтобы ладони были обращены к земле посередине ребер.
• Держите ноги вместе и прижмите пятки к полу
• Используя силу спины, попытайтесь поднять грудь над полом
• Сначала вытяните ноги прямо
• Удерживать позицию в течение 10 секунд

9. Наклон вперед

Эта поза йоги идеальна для подколенных сухожилий и мышц спины и расслабляет напряженные плечи.

Для начала

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Держите колени свободными, не запирайте их
• На выдохе согнитесь в талии и наклонитесь вперед
• Попробуйте дотянуться до пола
• Просто согнитесь настолько, насколько сможете, чтобы растяжка была удобной
• Удерживать позицию в течение 10 секунд

10.