Приседания с гирей за спиной: Гоблет приседания с гирей для мужчин: как приседать правильно

Гоблет приседания с гирей для тренировки ног и ягодиц

Содержание

  • 1 Какие мышцы задействованы
  • 2 Плюсы упражнения
  • 3 Техника выполнения
  • 4 Приседания с гирей между ног
  • 5 Приседания с гирями на плечах

Гоблет приседания, или приседания с гирей, являются отличным способом проработать область ягодиц и бедер. Одним из основных преимуществ является достаточно простая техника, благодаря которой упражнение подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Этот вид приседаний часто используется в тренировочных программах у девушек, как способ накачать красивую попу и ноги. Кроме того, это упражнение является неотъемлемой частью тренировок всех спортсменов-гиревиков.

Какие мышцы задействованы

Приседания с гирей, как и другие виды приседаний, используется для прокачки нижней части тела.  Упражнение относится к разряду базовых – оно вовлекает в работу несколько крупных мышечных групп. Основную работу здесь выполняют квадрицепсы бедра, а ягодичные мышцы получают второстепенную нагрузку.

Дополнительно, в осуществлении движения участвуют: мышцы задней поверхности бедра, поясничный отдел спины, икроножные мышцы. Статическую нагрузку получают бицепсы рук, плечи и предплечья.

Хоть в этом упражнении объем задействованных мышц меньше, чем в классическом приседе, гоблет приседания считаются более безопасным вариантом.

Плюсы упражнения

Гоблет приседания выделяются следующими чертами:

  • Помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренного сустава;
  • Развитие общих иловых показателей, которые помогут в других базовых упражнениях;
  • Повышает тонус мышц-стабилизаторов спины;
  • Благодаря большой амплитуде движения, мышцы бедра и ягодиц получают хорошую растяжку;
  • Улучшается кровообращение в области малого таза;
  • Помогает накачать красивую попу и мышцы задней части бедра.

Выполнять глубокие приседы рекомендуется только тем спортсменам, кто уже имеет хорошо развитую мускулатуру и технику. Для новичков рекомендуется опускаться вниз до уровня параллели с полом, чтобы не перегружать коленные суставы. Кроме того, с осторожностью к упражнению следует подходить людям с больной поясницей.

В остальных случаях, упражнение безопасно для здоровья. Разумеется, при соблюдении правильной техники.

Техника выполнения

Поговорим непосредственно о технике выполнения приседаний с гирей. Приседания с гирями могут выполняться несколькими различными способами. Гирю удерживают либо в согнутых руках перед грудью, либо над головой, либо между ног, или же на плечах.

«>

Классическим считается вариант, в котором гиря удерживается перед грудью.

  • Встаньте прямо, ноги расставьте слегка шире уровня плеч;
  • Удерживайте гирю за дужку на уровне груди, в согнутых в локтях руках;
  • На вдохе, старайтесь держать спину ровно, одновременно с этим сделайте приседание. Глубина седа зависит от вашей гибкости – чем больше амплитуда, тем больше нагрузки получат мышцы, а значит лучше проработаются;
  • Приседать вам следует так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, куда смотрят стопы. Старайтесь слишком сильно не выводить колени за линию пальцев ног;
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
  • Затем, осуществляя упор на пятку, сделайте усилие ногами и вернитесь в исходное положение.

Гоблет приседания с гирей хороши тем, что их можно выполнять в домашних условиях, неплохо заменив ими присед со штангой. Несмотря на то, что здесь будет использоваться меньший вес, они хорошо прорабатывают рельеф мышц, в частности ягодиц. Поэтому, присед с гирей может быть рекомендован не только для мужчин, но и для девушек.

Для усложнения этого варианта можно использовать сразу две гири. Для этого, возьмите в каждую руку по гире, развернув ладони в сторону друг к другу.

Приседания с гирей между ног

Этот вариант можно практиковать стоя либо на полу, либо на подставках, чтобы увеличить амплитуду движения. Кроме того, для удобства выполнения, гирю можно подвесить на специальный крючок, прикрепленный к поясу.

Используется эта вариация для более детальной проработки ягодичной области. При использовании подставок, амплитуда движения существенно увеличивается, что позволяет дать мышцам еще большую нагрузку.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, гирю возьмите двумя руками и держите ее на уровне бедер в свободно вытянутых руках;
  • На вдохе, стараясь удерживать спину прямой, присядьте вниз. Здесь, следует отводить таз назад, стараясь не выводить колени за уровень пальцев ног. Можно практиковать и более глубокие приседания, если у вас достаточная гибкость;
  • Войдя в нижнее положение, задержитесь на секунду;
  • Затем, на выдохе, сделайте мощное усилие мышцами ног и вернитесь в исходное положение.

Данный вариант может выполняться и с несколькими гирями, удерживаемыми по одной в каждой руке. Старайтесь удерживать их так, чтобы они не мешали и не раскачивали вас во время фазы подъема или спуска.

Приседания с гирями на плечах

Эта вариация похожа на фронтальные приседания, так как вес будет располагаться с передней стороны вашего тела. Основную работу будет выполнять квадрицепс бедра, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – второстепенную.

Выполняется следующим образом:

  • Закиньте гири на плечи так, чтобы руки держали гирю за дужки в области плеча. Сами гири лежат на предплечьях и бицепсе руки;
  • Спину держите ровной, взгляд должен быть направлен строго вперед;
  • Медленно присядьте вниз, контролируя положение спины;
  • Задержитесь в нижней точке на секунду;
  • Осуществляя упор на пятки, поднимитесь вверх и примите исходное положение.

Удерживайте мышцы пресса и спины в напряжении – это поможет вам контролировать свое положение.

Приседания с гирей над головой заставляют дополнительно активироваться мышцы-стабилизаторы рук и корпуса тела, для удержания правильного положения.  Может выполняться как с одной, так и с двумя гирями.

  • Возьмите гирю в руки и поднимите над головой, удерживая ее в районе дужки;
  • Удерживать гирю необходимо в прямых руках;
  • Держа спину ровной, медленно присядьте вниз;
  • Дойдя до нижней точки, задержитесь в ней на секунду;
  • Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходное положение.

Если вы используете две гири сразу, то необходимо удерживать их так, чтобы дужки были в ладонях, а сами гири лежали на внешней стороне руки.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, вы можете чередовать все вариации этого упражнения. Это позволит всесторонне проработать мышцы ног, а также укрепить мышцы-стабилизаторы по всему телу.

Приседания с гирей (гоблет-приседания) | MuscleFit

Приседания с гирей или гоблет-приседания — это популярное упражнение для мышц нижней части тела, в котором гирю или гантель удерживают перед грудью.

Это упражнение поможет улучшить технику приседаний и гибкость бедер. Используется для наращивания мышечной массы или увеличения силы. Подойдет в качестве начального варианта приседаний для новичков.

Хорошо сочетается в суперсетах, трисетах, и комплексных сетах с другими упражнения с гирей, такими как махи, жимы и рывки.

Преимущества:

  • Подходит для изучения и улучшения техники приседаний
  • Динамическую нагрузку получают ноги, а изометрическую — верх спины, мышцы кора и плечи
  • Технически легче выполнять глубокие приседания, в сравнении со штангой
  • Подходит для начинающих, но с большим весом будет целесообразно и для продвинутых атлетов

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Приседание с гирей относится к многосуставным движениям и вовлекает большое количество мышечных групп:

  • Квадрицепсы получают основную часть нагрузки
  • Бицепсы бедра и ягодичные мышцы выполняют вспомогательную функцию и работают в приседаниях вторым номером. Чем больше глубина седа, тем больше они вовлекаются в движение
  • Икроножные напрягаются в статическом режиме, выполняя роль стабилизаторов тела
  • Поясничные мышцы и прямая мышца живота при правильной технике выполнения работают в статическом режиме, удерживая корпус в нужном положении
  • В статике напрягаются плечи (передний пучок дельт), бицепсы и предплечья

Участие в приседаниях с гирей мышц рук – особенность упражнения. В классической технике со штангой на плечах они не вовлекаются.

Польза и недостатки

Упражнение отличается высокой эффективность для мышц ног. Но как и большинство движений, у него есть как плюсы, так и минусы.

К достоинствам гоблет-приседаний относятся:

  1. Упрощенная техника выполнения по сравнению с приседаниями со штангой

Движение подходит даже новичкам, часто используясь в их программах тренировок.

  1. Охватывает не только мышцы ног, но и плечевого пояса

Ощутимая статическая нагрузка на плечи и бицепсы делает это упражнение комплексным для всего тела.

  1. Применение для разных целей

Приседания используют при тренировках на мышечную массу и рельеф, для развития силовой выносливости, стартовой и взрывной силы, а также для повышения общей функциональности организма (как в кроссфите или гиревом спорте).

  1. Уникальность спортивного снаряда

Гиря — отягощение со смещенным центром тяжести. Это заставляет организм подключить к движению дополнительные мышцы, что улучшает его результативность.

Среди недостатков упражнения отметим:

  1. Фиксированный и ограниченный вес снаряда

Гири стандартного образца весят по 8, 16, 24 и 32 кг. С ростом уровня физической подготовки даже самая тяжелая гиря становится легкой, поэтому дальнейшее выполнение упражнения не способствует прогрессу.

Решают этот вопрос использованием сразу двух гирь, которые удерживают в каждой руке по отдельности. Но такой вариант может перегружать мышцы рук.

  1. Большая разница в весе гирь

Для многих занимающихся шаг в увеличении нагрузки в 8 кг слишком большой. Поэтому переход на новый уровень часто проблематичен.

  1. Дополнительная нагрузка на кисти

Смещенный центр тяжести гири увеличивает нагрузку на запястья и предплечья. При использовании чрезмерной нагрузки это может привести к растяжению связок или другим травмам.

Ошибки при выполнении

Несмотря на то, что это упражнение считается средним по уровню сложности, его эффективность зависит от соблюдения всех технических нюансов.

Разберем, как правильно приседать с гирей на примере самых распространенных ошибок при выполнении упражнения:

  1. Округление спины

Потенциально травмоопасная техническая ошибка. Особенно большому риску травмы подвергается в таком случае поясничный отдел позвоночника.

Правильная техника выполнения подразумевает удержание ровной спины на протяжении всего подхода.

  1. Смещение центра тяжести на носки

При заваливании на носки туловище наклоняется вперед. Это переносит часть нагрузки на поясничные мышцы, а нагрузка на бедра соответственно снижается.

К тому же, при этом пятки часто отрываются от пола. А это влечет за собой потерю равновесия.

Правильные приседания – это выполнение движения с центром тяжести в области пяток. Вся стопа плотно прижата к полу и при опускании вниз, и при подъеме вверх.

Такая техника приседаний бывает не под силу тем, у кого недостаточно растянут голеностоп.

Тогда обязательно занимайтесь этой проблемой, а пока устраняете ее, используйте одну хитрость – подложите под пятки небольшие диски от штанги (2,5-5кг), либо встаньте пятками на деревянный брусок (толщина 2-3 см).

Такой способ облегчит приседания с гирей, поскольку упростит удержание вертикальной спины и сохранит центр тяжести там, где нужно.

  1. Сведение коленей на подъеме вверх

Из-за недостатка силы внутренней части бедра этой ошибкой грешат многие занимающиеся.

Если колени заваливаются внутрь при подъеме из приседа, используйте меньший вес отягощения, чтобы лучше контролировать этот момент.

Такая погрешность в технике перегружает коленные суставы и приводит к их травмам и болезням.

Запомните:

Колени всегда направлены в стороны носков.

Кому и когда использовать упражнение

Приседания с гирями — упражнение достаточно известное, но вот применяется оно только в определенных случаях:

  1. Тренировки начинающих бодибилдеров

Зачастую это первый используемый вариант приседаний.

Для новичков гоблет-присед достаточно результативен, поскольку с ним проще понять технику и подготовить тело к более сильным нагрузкам.

Но уже через 2-3 месяца регулярных силовых тренировок упражнение становится легким и наступает очередь штанги.

  1. Домашние тренировки

Практически в каждой семье есть раритетная гиря, доставшаяся от дедушки или папы. При домашних занятиях она очень пригодится, в том числе и при тренировках ног.

  1. Кроссфит и гиревой спорт

Приседания с одной или двумя гирями — часть спортивной подготовки в двух этих видах спорта.

Кстати, здесь не ограничиваются только удержанием гири на груди, а выполняют приседание даже с гирей над головой.

  1. Для девушек

Это упражнение отлично вписывается в тренировочные программы на ноги и ягодицы для женщин. При этом гири могут быть относительно небольшими по весу — 8 или 16 кг.

При использовании максимально глубокого седа в движение вовлекаются ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Помимо приседаний с гирей возле груди, девушки часто включают в комплекс приседание с гирей между ног (плие или приседания сумо).

Советы для повышения эффективности

Нагрузка меняется в зависимости от поставленных целей.

При тренировках на увеличение мышечного объема стараются приседать с гирей максимально тяжелого веса. При этом используется как низкоповторный режим (6-10 раз за один подход), так и более высокий диапазон работы (10-20 за подход).

Будет лучше чередовать эти режимы нагрузки от тренировке к тренировке. Естественно, меняя и вес гири.

При тренировках для мышечного тонуса используют гирю среднего веса, в диапазоне повторений 15-20 раз.

При тренировках на рельеф применяют гирю легкого веса, а количество повторений повышают до 20-30 раз за один подход. При этом одновременно уменьшают отдых между подходами до одной минуты и меньше.

3 варианта гири, которые улучшат ваши приседания со штангой на спине

Затем погуглите слово «становая тяга», и вы получите только 24 миллиона результатов. Согласно Google, приседания — король всех упражнений. Видите, как легко я разрешил этот спор?

Приседания являются одним из основных элементов программы каждого серьезного атлета. Так что, любите вы их или ненавидите, вы не можете отрицать, что они играют важную роль в любой тренировочной цели, к которой вы стремитесь.

https://youtu.be/U_ICD8F2Q6QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания против становой тяги | Что лучше для силы и массы? (https://youtu.be/U_ICD8F2Q6Q)

Что нужно для отличных приседаний

Давайте быстро рассмотрим, что важно для хорошей техники приседаний.

  • Подвижность лодыжки:  позволяет голени и колену двигаться вперед и назад.
  • Стабильность колена:  , как правило, колени должны выходить наружу, а не прогибаться.
  • Подвижность бедра: когда ваши сгибатели бедра напряжены, удачи в приседаниях.
  • Подвижность грудной клетки: держать грудь поднятой играет важную роль в том, чтобы не сбрасывать штангу во время приседания со штангой на груди и сохранять нейтральное положение позвоночника в обоих приседаниях.
  • Сила верхней части спины: более сильная верхняя часть спины в широчайших мышцах держит позвоночник прямым и предотвращает превращение приседания со спиной в «Доброе утро».

Хотя есть и другие факторы, но это большие камни.

Как гири могут улучшить ваши приседания со штангой

Уникальная форма гири (в отличие от гантели) бросает вызов вашему балансу, стабильности и силе хвата во время махов, приседаний, нажатия или вытягивания гири.

Удерживание кубка с гирями (или в виде стойки) побуждает вас встать прямее, помогает напрячь верхнюю часть спины и побуждает держать грудь прямо, что является частью хорошей подготовки к приседаниям.

https://youtu.be/6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://youtu.be/6AAqJyUDTnk)

Однако настоящее волшебство происходит во время работы с гирями. Стойка (одинарная или двойная) полностью задействует переднюю часть корпуса, потому что, если вы не задействуетесь и потеряете позицию, гири ударят вас. И это неприятное чувство…

Положение в раме тренирует силу верхней части спины и подвижность грудного отдела, из-за чего штанга кажется детской игрой, когда вы возвращаетесь к приседаниям со штангой.

Кроме того, гиря добавляет разнообразия движениям, обеспечивая постоянный прирост силы и помогая предотвратить травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой со штангой.

Варианты приседаний с гирей

Вот 3 варианта приседаний с гирей, которые помогут улучшить вашу технику приседаний.

Как подготовиться и выполнять приседания с гирями в раме

  • Очищение гири – выполнение маха
  • Задайте положение стойки – положите KB на предплечья, бицепсы и плечи с нейтральным положением запястий.
  • Поставьте ноги – в предпочтительную позу для приседа.
  • Встаньте в нейтральное положение- Полностью выдохните весь воздух из легких, чтобы опустить ребра и задействовать ягодичные мышцы.
  • Сядьте между ног, а не над ними – знаете, как приседание.
  • Дышите — задержитесь в нижнем положении, наполнив легкие воздухом и начните выдыхать весь воздух из легких по пути вверх.
  • Отжимайте от себя землю – на выдохе начните отжимать от себя землю всей ногой, пока не встанете.

1. 2 КБ Фронтальные приседания

https://youtu.be/LV8iDLn5LUI

Почему это помогает

Положение с двумя стойками похоже на удушение. Эта позиция активирует переднюю часть корпуса, верхнюю часть спины и силу хвата. Кроме того, из-за нагрузки на грудь это способствует глубокому дыханию животом, а не грудному дыханию.

Здесь вы используете меньшую нагрузку, но это упражнение интенсивное. И это также дает вам долгожданный перерыв от тяжелой штанги.

Подходы и повторения

Будучи дополнительным упражнением к обычным приседаниям, хорошо работают 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Рекомендации по тренировкам

Увидев, что гири стоят в стойке, отправляйтесь на прогулку. Например

  • 1А. 2 КБ Фронтальные приседания 8 повторений
  • 1Б. Гиря в стойке для переноски 20–40 ярдов
  • 1С. Свернуть

2. Смещение KB Фронтальный присед

https://youtu.be/aqtAGrUluagВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания с гирей со смещением (https://youtu.be/aqtAGrUluag)

Почему это помогает

Нагрузка со смещением не задействует только переднюю часть ядра, но и косые мышцы тоже. И если у вас есть силовой дисбаланс (верхняя часть спины и ноги) между сторонами, гиря даст вам мгновенную обратную связь.

Поскольку вы выполняете обе стороны за один подход, это дает вам хороший прирост объема для гипертрофии или потери жира.

Подходы и повторения

Хорошо работает 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Рекомендации по тренировкам

В сочетании с переноской чемодана ваши косые мышцы живота будут петь вам на следующее утро. Например,

  • 1А. КБ смещения приседаний-6 повторений
  • 1Б. Чемодан нести на одной стороне 20-40 ярдов.
    • Остальное
  • 1С. КБ приседания со смещением (на другой бок) — 6 повторений
  • 1Д. Чемодан носить с одной стороны 20-40 ярдов  

3. 2 КБ Болгарский сплит-присед

https://youtu.be/o5yx6e5UBUkВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Болгарский сплит-присед 2 КБ (https://youtu.be/o5yx6e5UBUk)

Почему это помогает

Гири на стойках обеспечивают подвижность грудного отдела и укрепляют верхнюю часть спины, которые переносятся и на фронтальные приседания со штангой. А поднятие центра тяжести вместе с большим диапазоном движений повышают ваши требования к стабильности

Сплит-присед помогает с приводом ног и уменьшает силовой дисбаланс между ногами. Привод ног необходим для приседаний с большим весом и уменьшения силового дисбаланса.

Подходы и повторения

Для силы сделайте 4 подхода по 6 повторений. Для гипертрофии и выносливости попробуйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Рекомендации по тренировкам

Для настоящего удара по верхней части спины выполняйте тягу одной рукой. В качестве бонуса, это также окурит вашу хватку.

  • 1А.  Сплит-приседания с двумя стойками по 8–12 на каждую ногу
  • 1Б. Тяга одной рукой 8-15 повторений

Подтягивание

Приседания с гирей дают вам возможность отдохнуть от штанги и дают отличный тренировочный эффект при меньшей нагрузке. И это держит ваш позвоночник в лучшем настроении.

Но ваши квадроциклы будут кричать на вас. Извините, вы не можете иметь все это.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Изображение с сайта baranq/shutterstock.

10 упражнений, которые можно делать с гирей

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

6 причин приобрести наш декабрьский выпуск

3

24 самых лучших приключения в мире

4

Родовая травма заставляет мужчин молча страдать

5

25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Вы будете удивлены, узнав, что можно сделать с помощью всего одного комплекта

Автор
Джек Харт

В умелых руках нет лучшего товарища по спортзалу, чем гиря. Освойте нашу тренировку для всего тела, сочетающую базовые подъемы с динамическими движениями. Отдыхайте 15 секунд между движениями и две минуты в конце, затем повторите упражнение дважды.

1

Высокая тяга сумо с гирями

Подходы: 3

Повторы: 12

Встаньте, ноги шире плеч, поставьте между ними гирю. Опустите свое тело в положение приседа, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а обе руки не дотянутся до гири. Вытяните ноги и поднимите гирю к подбородку так, чтобы ваши руки были согнуты, а локти находились на одной линии с макушкой. Присядьте и повторите.

2

махи гирями

Подходы: 3

Повторы: 10

Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

3

Гиря цифра 8

Подходы: 3

Повторы: 30 секунд

Встаньте, ноги шире плеч, между ними поставьте гирю. Согните колени и левой рукой возьмите гирю, поверните ее вокруг левой стороны, через ноги, чтобы передать ее в правую руку. Повторите это движение вокруг правой стороны, чтобы сохранить движение в виде восьмерки.

4

Приседания с гирей-пистолетом

Подходы: 3

Повторения: 6

Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком. Оторвите одну ногу от пола и присядьте другой. Пройдите через пятку и вернитесь в исходное положение, не позволяя ноге коснуться пола. Опуститесь на спину и повторите.

5

Плио жим гири вверх

Наборы: 3

Повторений: 10

Поставьте одну гирю на пол и примите положение отжимания, положив одну руку на пол, а другую на гирю. Опуститесь как можно ближе к земле, держа спину прямо. Быстро поднимите тело и поменяйте руки местами, прежде чем сделать отжимание с другой стороны, а затем продолжайте повторять это плавное движение.

6

турецкий вставай

Наборы: 3

Повторы: 4 (с каждой стороны)

Лягте и держите гирю над правым плечом. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону. Согните правое колено и проведите им поперек тела, поставив стопу на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над вами, пока вы переходите в положение стоя. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не ляжете, затем снова опустите гирю к плечу.

7

Становая тяга с гирей на одной ноге на прямых ногах

Наборы: 3

Повторения: 8 (с каждой стороны)

Держите гирю перед бедром ладонью внутрь. Встаньте на одну ногу с той же стороны, что и рука, держащая гирю, и, толкая другую ногу прямо за собой, наклонитесь вперед и поставьте гирю на пол. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите последовательность.
 

8

Жим Арнольда с гирями одной рукой

Подходы: 3

Повторения: 12

Держите гирю на уровне плеча ладонью внутрь и согнутой рукой. Поверните ладонь и вытяните руку, чтобы поднять гирю над головой. Сделайте паузу, затем повторите.
 

9

Чистка гири и пресс

Подходы: 3

Повторения: 8

Встаньте, держа две гири за бедра, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Одним быстрым движением слегка оторвите землю и поднимите руки, чтобы вытянуться над головой. Мягко приземлитесь на ноги, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.