Прогиб спины: Ваш прогиб в пояснице — хороший или вредный для здоровья?

Содержание

Излишний прогиб в пояснице: причины, способы устранения и профилактики

Опубликовано:
06-04-2020

Время на чтение:
5 минут

Количество прочтений:19693

Рейтинг:

Излишний прогиб в пояснице или гиперлордоз поясничного отдела — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдается вперед, а таз уходит назад. Это явление нередко встречается у непрофессиональных спортсменов. В числе распространенных причин приобретенного гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Видимый признак заболевания — аномально большой изгиб в нижней части спины. При выраженном поясничном гиперлордозе формируется седлообразная спина, укорачивается, уплощается талия, выпячиваются ягодицы и живот. Мышцы живота растягиваются, внутренние органы живота несколько опускаются¹

В нормальном состоянии в позвоночнике человека есть 4 изгиба. Две имеют вид обращенных назад дуг. Они называются кифозом и присутствуют в грудном отделе и области крестца. А две дуги обращены вперед (область шеи и поясницы). Их называют лордоз. Без естественных изгибов процесс хождения окажется затруднительным. Лордоз гарантирует подвижность дисков. В таком естественном положении обеспечивается равновесие тела, уменьшается амортизационное давление на межпозвонковые диски, что позволяет человеку свободно перемещаться.²

Деформация и смещение позвонков при излишнем прогибе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями. При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жесткость одних мышц и слабость других.

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках. При частых болях лучше обратиться к врачу, который сможет определить наличие дефекта и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжелые формы поясничного гиперлордоза лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Без лечения патологический изгиб может спровоцировать развитие множества тяжелых осложнений, среди которых наиболее часто встречаются следующие:

чрезмерная подвижность позвонков;

разрушение суставов и хряща;

нейродистрофический синдром;

сдавливание спинного мозга;

расстройства органов малого таза (осложнения во время родовой деятельности, самопроизвольное мочеиспускание, запоры и прочее).

Чтобы исправить излишний прогиб, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жестких. Для максимального эффекта упражнения сочетаются с физиотерапевтическими процедурами:

лазеротерапия;

аппликации парафина;

магнитотерапия;

дарсонвализаторное воздействие на пораженную зону;

прогревание с ультрафиолетовым облучением;

курсом массажа — общегукрепляющего.

Большинство людей считает, что причина заключается в бедрах и нужно сделать качественную растяжку. Однако отсутствие гибкости в задней части бедра является следствием. В укреплении нуждаются сгибатели бедра, подвздошная мышца, прямая мышца бедер и выпрямители спины.

Диагностика патологии осуществляется различными методами, к числу которых относятся осмотр специалиста, компьютерная или магнитно-резонансная томография, а также рентгенография. Не всегда начальная стадия поясничного дефекта может быть выявлена при визуальном осмотре. Если во время осмотра врач обнаружит признаки заболевания, то для окончательной постановки диагноза пациента направят на томографию. Во время этой процедуры делаются снимки поясничного отдела с разных ракурсов. При наличии патологии, она будет отчетливо видна. Кроме того, диагностика проводится с помощью рентгена, который должен быть сделан в двух проекциях: боковой и прямой.

Лечением гиперлордоза занимается ортопед, вертебролог или хирург.

Лечение будет зависеть от причин, вызвавших заболевания. Если оно было приобретенным, то в первую очередь необходимо заняться устранением причин, которые привели к таким последствиям. Для лечения потребуется сменить кровать и рабочее кресло либо приобрести специальные ортопедические накладки на стул. Кроме этого, необходимо будет носить ортопедический корсет.

Лечение не обойдется и без специальных физических упражнений. Их нужно будет выполнять ежедневно в течение длительного времени. При врожденной форме гиперлордоза осанка исправляется с помощью ортопедического корсета, выполнения комплекса лечебных упражнений и физиотерапевтических процедур.³

Если упустить развитие поясничного гиперлордоза или не провести лечение, то искривление может перейти и на другие отделы позвоночника. Появится заметный горб, человек значительно уменьшится в росте, и, более того, искривление может повлиять на работу внутренних органов.

Консервативное лечение

Лекарственные средства. Часто назначают анальгетики для снижения боли, противовоспалительные средства при раздражении тканей и миорелаксанты для борьбы с гипертонусом.

Физиотерапия борется с теми же симптомами физическими средствами. Стратегия лечения определяется для каждого случая отдельно. Постуральное перевоспитание направлено на улучшение статики поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Массаж и применение местного тепла снижают гипертонус мышц.

В определенных случаях при гиперлордозе эффективно ношение пояса, так как он поддерживает живот. Не рекомендуется носить пояс постоянно, так как возможно ослабление сократительной способности мышц.

В случаях, когда гиперлордоз сопровождается болями, вызванными артрозом или дегенерацией дисков поясничных позвонков, рекомендуется избегать спортивных занятий, таких как бег, из-за негативного влияния ударных сил на позвоночник. Вместо этого можно заниматься на велотренажере или плавать. Оба варианта являются отличными кардиоваскулярными упражнениями, не вызывающими негативного воздействия на поясничный отдел. ⁴

Хирургическое лечение

Состояние большинства лиц, имеющих признаки и симптомы, описанные выше, значительно улучшается или излечивается хирургическим путем. В случае стеноза спинномозгового канала (сужения канала), нестабильных переломов, смещения позвонков, сильного защемления или грыжи диска может быть рекомендовано хирургическое лечение.

Публикуется в научно-информационных, просветительских целях.

¹ Пропедевтика внутренних болезней: учебник для медицинских вузов / Н.А.Мухин. – ГЭОТАР-Медиа, 2012.

²Анатомия человека. Учебник для высших учебных заведений физической культуры / М.Иваницкий. – Litres, 2018.

³ЛФК и лечебное плавание ортопедии: Учеб.-метод. пособие / Т.И.Величко, В.А. Лоскутов, И.В.Лоскутова. — М.: Издательский дом Академии естествознания, 2014.

⁴«Диагностика и лечение позвоночника. Уникальная система доктора А. М. Уриа»/А.М. Уриа,
T8RUGRAM, Рипол Классик, 2017.

Оцените материал!

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Добавить комментарий

Имя*

E-mail

Комментарий*

* обязательные поля

Установите флажок

Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности обработки персональных данных и даю согласие на обработку своих персональных данных.

Все еще не с нами?

Заполните анкету и получите персональный комплекс упражнений и множество полезных
материалов!

Узнать больше

Лордоз позвоночника — лечение, симптомы, причины, диагностика

Нормальный позвоночник, при осмотре сзади, должен быть прямым. При осмотре позвоночника сбоку позвоночник имеет естественные изгибы в шее, грудном отделе и поясничном отделе. В поясничном и шейном отделе нормальный изгиб позвоночника (лордоз) обусловлен различиями в толщине между передней и задней частью межпозвонкового диска. Такая форма позвоночника располагает голову правильно по отношению к тазу, и естественные изгибы выполняют определенную амортизационную функцию, распределяя векторы нагрузки и обеспечивает наиболее оптимальную биомеханику при выполнении движений.

При гиперлордозе происходит избыточное увеличение выгибания позвоночника вперед. Гиперлордоз может быть в шейном отделе или поясничном отделе. В клинической картине большее значение имеет гиперлордоз в поясничном отделе позвоночника,который приводит к нарушению наклона таза и смещению векторов нагрузки не только на позвонки,но и на тазобедренные суставы. В положение пациента лежа на животе, на твердой поверхности гиперлордоз будет проявляться как вогнутое пространство в нижней части спины. Избыточный лордоз может увеличиваться в период полового созревания и иногда становится очевидным только в возрасте старше 20 лет.

Но кроме гиперлордоза может встречаться и гиполордоз, при котором спина более выпрямлена, что приводит к растяжению межпозвонкового диска кзади и сжатии диска спереди, что может, в свою очередь, приводить к сужению отверстий, через которые проходят нервы, вызывая их компрессию.

Причины

Существует целый ряд заболеваний и состояний, которые могут привести к развитию гиперлордоза:

Беременность

Остеопороз — заболевание, при котором позвонки становятся хрупкими и легко ломаются (компрессионные переломы).

Ожирение или наличие избыточного веса.

Кифоз. Состояние, характеризующееся аномально округлой верхней частью спины.

Дисцит. Воспаление дискового пространства между костями позвоночника, чаще всего вызванное инфекцией

Функциональный лордоз несовершеннолетних

Ахондроплазия — генетическое заболевание костной-хрящевой ткани, которое наследуется по аутосомно-доминантному типу и характеризуется нарушением формирования хрящевой ткани и, как правило, сопровождается избыточным лордозом

Спондилолистез: Это состояние, при котором позвонок смещается по отношению к нижележащему. Это состояние может быть как врожденным, так и результатом травмы. Листез может приводить к лордозу и является одним из его симптомов.

Плохая осанка: плохая осанка в течение долгого времени может оказывать стрессовое воздействие на поясничный отдел, что в конечном итоге может привести к лордозу. Эта проблема довольно часто встречается среди профессиональных футболистов.

Аномалии развития позвоночника

Нервно-мышечные заболевания: такие заболевания, как миеломенингоцеле, церебральный паралич, мышечная дистрофия, спинальная мышечная атрофия и артрогрипоз чаще проявляются гиперлордозом, чем другие заболевания. Гиперлордоз часто возникает при слабости или укорочении мышц бедра.

Проблемы в бедре. Как правило, проблемы в бедре возникают из-за уплотнения сгибателей бедра, и причиной этого могут быть неправильная техника выполнения упражнений спортсменом, плохая осанка и гиперкифоз (часто наблюдается у танцоров). Эти проблемы в бедре также могут вызвать лордоз.

Опухоли и инфекции

Симптомы

Симптомы варьируют в зависимости от причины гиперлордоза и степени тяжести лордоза.

Симптомы лордоза могут включать:

Избыточный наклон головы вперед

Появление патологического усиления поясничного лордоза, с более выраженным выпиранием с ягодиц.

Наличие большого зазора между нижней частью спины и полом, когда пациент лежит на спине, на твердой поверхности и зазор не исчезает после наклона вперед.

Боль и дискомфорт в спине

Проблемы при выполнении определенных движений

Чувство усталости в спине или ногах при длительной статической нагрузке особенно

При наличии сопутствующего кифоза (например, болезни Шейермана-мау)

Головные боли при шейном лордозе из-за мышечного спазма, возникающего вследствие длительных статических нагрузок.

При выраженном гиперлордозе возможны нарушения функции органов брюшной полости.

Диагностика

Диагностика лордоза (гиперлордоза), как правило, не представляет особых затруднений, и предварительный диагноз выставляется на основании истории болезни и осмотра, на основании которого можно оценить, как и степень лордоза, так и наличие сопутствующих деформаций позвоночника (кифоз или сколиоз), проводится оценка амплитуды движений, мышечная сила. Кроме того, необходимо оценка неврологического статуса (рефлекторная активность, признаки нарушения чувствительности, мышечная сила). Рентгенография, в первую очередь, применятся для диагностики, и позволяет в большинстве случаев определить наличие изменений и оценить степень тяжести деформации. Более сложные методы исследований, такие как КТ или МРТ или же ЭНМГ необходимы в тех случаях, когда есть неврологическая симптоматика или другие соматические заболевания, которые могут быть причиной развития лордоза. Лабораторные методы исследования необходимо в случае подозрений на воспалительные процессы, инфекции, опухоли. Сцинтиграфия также применятся при необходимости дифференцировать изменения в тканях с опухолями или инфекциями.

Лечение

Лордоз, как правило, не вызывает никакого дискомфорта или серьезных проблем и часто не требует никакого специального лечения. Однако, в случае чрезмерного лордоза (гиперлордоза) избыточное кривизна может привести к сильной боли шее или чаще в нижней части спины, что требует лечения. Лечение зависит от генеза лордоза и тяжести искривления. Если причиной лордоза являются такие заболевания, как инфекции остеопороз, то, в первую очередь, проводится лечение основного заболевания. При ожирении необходимо провести лечебные мероприятия, направленные на уменьшение веса. Консервативное лечение заболевания лордоз включает в себя использование медикаментозного лечения (НПВС, миорелаксанты), физиотерапии и самое главное ЛФК. Физические упражнения за счет усиления мышечного корсета позволяют компенсировать нарушенную биомеханику позвоночника. Упражнения должны сочетать как силовые нагрузки, так и упражнения на растяжение связок мышц (например, при наличии проблем с бедром, когда необходимо растяжение мышц сгибателей). Корсетирование возможно при выраженном лордозе, обусловленном серьезными органическими поражениями позвонков или при беременности.

Тяжелый лордоз может привести к серьезным проблемам со здоровьем, и, следовательно, в таких случаях может потребоваться хирургическое вмешательство (например, при выраженном спондилолистезе необходима фиксация позвонков).

Хорошо это или плохо?

Спина каждого человека имеет некоторую степень дуги или изгиба. Ваш позвоночник слегка изогнут внутрь в шейном отделе (шея) и поясничном отделе (нижняя часть спины).

«Выгибание спины» означает преувеличение ее естественной кривизны за счет выталкивания груди и живота вперед, а ягодиц наружу. Это может вывести ваше тело из равновесия и может вызвать боль или проблемы с равновесием.

При нормальной осанке ваш позвоночник находится на одной линии с головой и конечностями.

В идеале, если смотреть сбоку, должна быть прямая линия от головы через середину ушей и плеч к центру колена и перед центром лодыжки.

Правильное положение позвоночника поддерживает вашу способность стоять прямо, гибко двигаться и предотвращает боль.

Плохая осанка может привести к чрезмерному прогибу спины, состоянию, называемому гиперлордозом, а иногда просто лордозом. Это обратимо с растяжкой и физическими упражнениями.

Не рекомендуется намеренно выгибать спину в течение длительного периода времени. В долгосрочной перспективе это может привести к потере мышечной массы и боли. Выгибание со временем укорачивает и напрягает мышцы спины и ног. Тем не менее, кратковременное выгибание спины — например, во время определенных поз йоги — не будет иметь негативных последствий.

Осанка у всех разная, и существуют разные типы нарушения осанки. Выравнивание вашего позвоночника может измениться с возрастом, оно может измениться из-за травмы или хирургического вмешательства, или вы могли родиться с ненормальным искривлением позвоночника.

Если ваш позвоночник не находится в нейтральном положении, обратитесь к медицинскому работнику за рекомендациями по исправлению искривления и укреплению поддерживающих мышц.

Некоторые тяжелоатлеты намеренно выгибают спину во время приседаний со штангой — тема, которая обсуждается на спортивных сайтах. Эксперты сошлись во мнении, что чрезмерное выгибание в течение длительного времени может вызвать боль в спине и травмы. Лучше всего держать спину нейтральной во время приседаний, в естественном, слегка изогнутом положении.

Научные данные подтверждают это. В кинематической обзорной статье 2010 года сделан вывод о том, что «рекомендуется поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего выполнения приседаний, избегая чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника». Выгибание во время приседания увеличивает сжимающую силу на позвоночник в среднем на 16 процентов.

Гиперлордоз, слишком большой изгиб спины, может привести к боли, смещению диска или другому повреждению позвоночника. Чаще всего лордоз является долгосрочным результатом плохой осанки.

Другие факторы, которые могут способствовать гиперлордозу, включают:

избыточный вес
беременность
слабые мышцы кора
длительное ношение обуви на высоких каблуках
травмы позвоночника или проблемы с дисками
нервно-мышечные заболевания, такие как церебральный паралич
малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни

Чрезмерный изгиб позвоночника создает дополнительную нагрузку на мышцы туловища, бедер и подколенных сухожилий. Ваши мышцы могут стать неуравновешенными, напряженными или слабыми.

Это, в свою очередь, способствует возникновению болей в пояснице. Это может повлиять на вашу походку и равновесие.

Гиперлордоз также связан со стрессовыми переломами позвонков.

Если вы сильно выгибаете спину и испытываете боль в спине, обратитесь к врачу, чтобы определить причину. Они могут исключить травму позвоночника или другие физические проблемы, требующие специального лечения.

В зависимости от диагноза врач может направить вас к физиотерапевту, ортопеду или неврологу.

Они также могут назначить безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен (Тайленол), ибупрофен (Адвил, Мотрин) или напроксен (Алив). Если ваш вес является фактором, вызывающим боль в спине, врач может посоветовать вам похудеть.

В некоторых случаях, особенно у молодых людей, врач может назначить корсет для спины.

Врач может дать вам комплекс упражнений, или вы можете обратиться к физиотерапевту, который поможет разработать программу упражнений и растяжки специально для вашего возраста и физического состояния.

Но в большинстве случаев исправить прогнутую спину и улучшить осанку можно самостоятельно с помощью регулярных растяжек и укрепляющих упражнений.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут расслабить напряженные мышцы. Здесь вы можете найти укрепляющие упражнения при гиперлордозе.

Вы можете делать эти растяжки ежедневно.

Колено к груди

Поделиться на Pinterest

Лягте на спину на пол или на кровать, удерживая спину в нейтральном положении.
Согните одну ногу в колене, подтянув колено руками к груди; удерживать 15 секунд.
Верните ногу в горизонтальное положение.
Повторите с другой ногой.
Сделайте от 3 до 5 повторений каждой ногой.

Если вы не можете легко дотянуться коленом до груди, поднимите его как можно выше. Если вы будете практиковать эту растяжку регулярно, вы получите лучшую растяжку.

Оба колена к груди

Поделиться на Pinterest

Лягте на спину на пол или на кровать, удерживая спину в нейтральном положении.
Положите руки под колени и медленно подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение.
Удерживать 20 секунд.
Делайте 3 повторения два раза в день.

Тазовый мостик

Поделиться на Pinterest

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, ступни на полу, руки по бокам.
Слегка напрягая ягодичные мышцы, поднимите бедра от пола примерно на 5 дюймов. Держите таз в нейтральном положении, не наклоняйтесь. Задержитесь на 5 секунд.
Делайте 5 повторений два раза в день.

Растяжка со скрещенными ногами

Лягте на спину, вытянув руки в стороны.
Согните колени и положите одну ногу на другую.
Вращайте ноги в сторону верхней ноги, пока не почувствуете растяжение.
Поверните голову в противоположную сторону.
Удерживайте растяжку в течение 20 секунд.
Делайте 3 повторения два раза в день.

Наклон таза стоя

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
Вдохните и слегка согните колени.
Выдохните, отклоняя таз вверх от стены.
Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5 или более повторений.

Спина любого человека имеет нормальную кривизну или дугу.

Преднамеренное выгибание спины может быть вредным в долгосрочной перспективе, так как оно напрягает и укорачивает мышцы, поддерживающие позвоночник.

Чрезмерное выгибание спины может быть результатом плохой осанки, слишком долгого сидения и других условий. В большинстве случаев вы можете устранить повреждение — и боль — с помощью регулярных растяжек и укрепляющих упражнений.

Расширение прав и возможностей тела — Доктор Кен Накамура Хиропрактик в центре Торонто : Доктор Кен Накамура Хиропрактик в центре Торонто | Спортивные травмы

Осанка: исправьте преувеличенный прогиб в нижней части спины с помощью этих простых упражнений для осанки

Доктор Кен Накамура+

Хотите иметь хорошую осанку? Если вы хотите исправить преувеличенный изгиб спины, вы можете сделать это с помощью упражнений.

Вы страдаете от болей в пояснице? Вероятно, это связано с тем, что у вас арка позвоночника больше, чем обычно.

В этой статье я расскажу об основных упражнениях, которые помогут исправить изменившуюся осанку поясницы. Я добавил несколько продвинутых упражнений, которые вы можете выполнять после того, как освоите основы.

Осанка: исправление чрезмерного изгиба поясницы

Нижняя часть спины и шея изгибаются вперед, искривление называется лордозом. Лордоз в шее и нижней части спины — это нормальная осанка.

Во время серфинга в сети я заметил много неверной информации об осанке. Многие веб-сайты предоставляют неверную информацию, и кажется, что на многих других веб-сайтах есть много копий той же самой неправильной информации.

См. также: 4 упражнения для верхней части спины для улучшения осанки

Как практикующий мануальный терапевт, я хотел бы убедиться, что у вас есть верная информация, когда вы исследуете осанку.

Когда ваш лордоз имеет большую кривую, чем в среднем, это называется гипер лордоз. Гипер означает чрезмерный, как в гипер активном ребенке. Таким образом, термин гиперлордоз означает чрезмерный лордоз в вашей позе.

На рисунке выше показана женщина с гиперлордозом нижней части спины, с нет лордоза шеи. «Гипо» означает меньше или недостаточно, поэтому у нее гипо лордоз.

У вас может быть гиперлордотическая осанка, которая не причиняет вам боли. Это здорово, но примите меры, чтобы решить проблему сейчас. Вы подвержены более высокому риску развития остеоартрита в суставах и дисках нижней части позвоночника.

См. также: Расширенные упражнения для осанки для круглой верхней части спины

Кроме того, если вы примете меры сейчас, вы можете сделать свою попу меньше. На самом деле я не уменьшаю твою задницу. Я просто делаю вашу попу меньше , обучая вас упражнениям, которые приведут ваш таз в правильное положение. Упражнения уменьшат ваш лордоз. Та же попа — другой вид.

Гиперлордоз Осанка вызывается:

A: Напряженные мышцы

Мышцы нижней части спины проходят по обеим сторонам позвоночника, они называются мышцами, выпрямляющими позвоночник.
Мышца-сгибатель бедра называется поясничной мышцей

B : Слабые Мышцы:

Большая ягодичная мышца придает ягодицам форму.
Мышцы живота. А именно, прямые мышцы живота — это мышцы с шестью кубиками, которые все хотят иметь. Просто у большинства из нас (таких как я) эти мышцы скрыты в жире.

Проблема осанки с гиперлордозом заключается в дисбалансе мышц. Некоторые мышцы слишком напряжены и сильно тянут в одном направлении, а другие слишком слабы и недостаточно тянут, эти дисбалансы увеличивают изгиб позвоночника.

Как тогда исправить осанку?

Сначала растяните напряженные мышцы, затем укрепите слабые.

A: прогнитесь в нижней части спины, как в позе кошки в йоге – Растяните мышцы поясницы, выпрямляющие позвоночник.

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
Выгните верхнюю часть спины и поясницу, как кошка, когда она напугана.
Задержитесь на 30 секунд – сделайте 3 подхода.
Если у вас проблемы с дисками или вам больно сгибать и сгибать спину, это упражнение не для вас.

A: Поза ребенка: Вторая растяжка мышц нижней части спины, выпрямляющих позвоночник.

Встаньте на четвереньки.
Сядьте на пятки, вытянув руки до упора.
Ваша голова смотрит вниз – шея вниз.
Задержитесь на 30 секунд – сделайте 3 подхода.

A: Поза выпада : Вам нужно растянуть мышцы-сгибатели бедра (поясничные мышцы)

Встань на колени.
Выставьте одну ногу вперед, согнув колено под углом 90 градусов.
Другая нога отведена назад, колено слегка согнуто и опирается на пол.
Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра.
Задержитесь на 30 секунд и сделайте 3 подхода.

Во-вторых, укрепите большие ягодичные мышцы (мышцы, формирующие ягодицы) и пресс (прямые мышцы живота или шесть кубиков)

Я дам вам два упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы. Приседания и приседания на одной ноге.

B: Приседания на стуле для укрепления ягодичных мышц

Встаньте спиной к стулу.
Ваши ступни должны быть на ширине плеч, стопы должны быть немного развернуты
Убедитесь, что не прогибаете поясницу , когда опускаетесь на стул.
Коснитесь стула и поднимитесь обратно 10 раз – сделайте 3 подхода.

B: Приседания на одной ноге для улучшения осанки. Когда вы сможете легко сделать три подхода приседаний на стуле, попробуйте приседания на одной ноге.

Всегда стойте возле стены, чтобы вы могли поддержать себя, если потеряете равновесие.
Встаньте на одну ногу.
Максимально вытяните ягодицы, одновременно отводя другую ногу назад и волоча ее по полу, чтобы сохранить равновесие.
Идите задней ногой как можно дальше.
Не позволяйте колену выходить за большой палец ноги
Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Укрепите пресс, чтобы улучшить осанку

B: Планка перед собой укрепляет пресс, не оказывая опасного давления на диски, как это делают скручивания и приседания.

Лягте лицом вниз.
Носки вместе, руки на ширине плеч.
Удерживайте это положение, не поднимая ягодицы слишком высоко
Ваше тело должно образовать прямую линию. Смотреть в зеркало.
Удерживать до 1 минуты за раз. — выполнить упражнение 3 раза.

B: Расширенное укрепление пресса для улучшения осанки

Возьмите баскетбольный или набивной мяч.