Прогиб в спине как тренировать: Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Содержание

Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Уменьшите прогиб до комфортного уровня, можно вытянуть руки вдоль тела или держаться за стул.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь ладонями в пол.

4. «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимите максимально вверх правую руку и левую ногу, затем поменяйте стороны. Можно выполнять упражнение в статике, задерживаясь в позе с поднятыми конечностями. Или выполнять в динамике – поочередно поднимайте противоположные руки и ноги, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Поза лягушки на животе

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, устраняется сутулость.

Как выполнять: Отведите руки назад, ноги согните в коленях и ухватитесь ладонями за голеностопы, подтягивая стопы к себе. Верх корпуса приподнимите. Усильте прогиб, приближая стопы к голове. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе. Поскольку это упражнение для начинающих, то необязательно отрывать бедра от пола, они лежат на полу.

Как упростить: Схватите правой рукой за стопу левой ноги, противоположные рука и нога лежат на полу. Растягивайтесь, затем поменяйте стороны.

9. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Упражнение растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Прогнитесь в спине, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх, прогиб осуществляется за счет грудного отдела. Почувствуйте растяжку в плечевом поясе. Растягивайте спину, не перегружая поясничный отдел.

Как упростить: Упрощенная версия выполняется с минимальным прогибом, без дугообразного положения в спине и руках.

10. «Дуга» лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.

Подборки для растяжки на спину и поясницу:

  • 20 упражнений для растяжки спины
  • 10 упражнений для расслабления спины
  • 15 упражнений для растяжки верха спины и шеи

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна хорошая гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вверх

В чем польза: Одно из лучших упражнений для гибкости спины. Укрепляется позвоночник и растягиваются мышцы спины.

Как выполнять: Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите голову и корпус вверх. Прогибайтесь в спине, не закидывайте голову назад. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах. Следите, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Опустите бедра на пол, не держите ноги на весу.

Вариант позы с опущенными на пол ногами:

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упритесь в пол ладонями, которые отставлены вперед. Затем выпрямите руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. Также можно согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить прогиб. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки, кор и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса. Оздоравливает позвоночник.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс. Супер-эффективное упражнение на гибкость спины.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост. Держите небольшое расстояние между ладонями и стопами.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички. Смотрите также: Как встать на мостик пошагово.

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из позы героя лежа. Сядьте на колени, голени по обеим сторонам от бедер. Затем отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уличшится гибкость позвоночника, уйдут зажимы, поможет упражнение и от сутулости.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса переверните на правый бок, отставив согнутую левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

Как упростить: Не переворачивайтесь полностью на бок, задержитесь в половине оборота.

10. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Подборки упражнений на растяжку:

  • 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
  • 30 упражнений для универсальной растяжки на всего тело
  • 40 упражнений на все тело для растяжки мужчин или новичков

Что такое гиперлордоз

Упражнения для снятия напряжения в пояснице

Редакция сайта

Красивая правильная осанка влияет не только на походку, прикус, стройность, но и на самочувствие. Сами того не замечая, мы наносим колоссальный ущерб здоровью. Одна из самых распространенных проблем — неправильные прогибы, которые ведут к болям в пояснице и изменению силуэта тела. О том, как это исправить рассказывает тренер сети моностудий PMP.  

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Юркина Татьяна

Тренер сети моностудий  PMP

В норме у позвоночника человека четыре физиологических изгиба: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз и крестцовый кифоз. Это не диагноз и не заболевание, а естественные округления и прогибы. Но в силу разных причин и современного образа жизни возможны отклонения в поясничном отделе позвоночника, которые могут проявляться следующим образом:

  • его избыточное увеличение, то есть гиперлордоз (избыточное увеличение выгибания)
  • уменьшение («плоская поясница»)
  • поясничный кифоз (округление)

Степень лордоза определяет угол наклона таза: 

• При опускании лобковой кости и отведении копчика назад и вверх — угол наклона таза увеличивается, при этом увеличивается и степень поясничного лордоза 

• Если лобковая кость поднимается вперед, копчик опускается и выдвигается вперед, тогда угол наклона таза уменьшается (таз принимает более вертикальное положение, соответственно, поясничный лордоз уменьшается, поясница становится более плоской).

Положение таза поддерживается и контролируется комплексом мышц, соединяющих таз, ноги, грудную клетку и позвоночник. Поэтому зная какие мышцы слабые, какие перерастянуты, а какие, наоборот, в тонусе, можно выстроить грамотную практику для коррекции нарушения осанки.

Главные причины 

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, неправильная техника выполнений упражнений и сидячий образ жизни. При гиперлордозе и сильном наклоне таза, заметно, как живот вываливается вперед, и в разной степени тяжести — это может привести к нарушению работы органов малого таза и даже нарушению работы кишечника. При гиперлордозе может болеть поясница, и тянуть низ живота при длительной ходьбе, беге и положении лежа на животе. В запущенной форме эти боли грозят защемлением нервных корешков и межпозвоночными грыжами.

Что делать 

Если  мучает боль в пояснице, то необходимо проконсультироваться у врача. Специалист по рентгеновским снимкам  определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания, дает рекомендации, и тогда следует начать тренироваться согласно рекомендациям врача. Есть простой тест для того, чтобы проверить, имеется ли у вас гиперлордоз или нет в домашних условиях: посмотреть на взаиморасположение лобковой кости и подвздошных гребней таза. Они должны находиться по одной вертикали.

После посещения врача надо обратиться к квалифицированному тренеру, чтобы скорректировать осанку. У нас в PMP есть авторская программа, которая постепенно позволит скорректировать положение позвоночника и улучшить качество жизни. Программа должна включать:

  1. Увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов
  2. Укрепление мышц,  уменьшающих поясничный лордоз: большая ягодичная, прямая мышца живота, мышцы задней поверхности бедра 
  3. Работу над растяжением мышц, которые усиливают поясничный лордоз: мышца – выпрямитель позвоночника, квадратная мышца поясницы, мышцы передней поверхности бедра, подвздошно- поясничная
  4. Обязательные  упражнения, кифозирующие поясницу

Упражнения

Наклоны тазом для улучшения подвижности

Стоя зафиксировать грудную клетку, выполнять максимальные наклоны тазом и поясничным отделом позвоночника. На вдохе ягодицы сжимаются, копчик подается вперед, поясница уплощается. На выдохе ягодицы расслабляются, копчик отводится назад и вверх, поясничный лордоз увеличивается. 10-15 раз. 

viqeo

Нажмите и смотрите

Треугольники 

Сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях 90, стропы опорные. Повернуть обе ноги вправо, удерживая спину вертикально прямой. 8-10 раз в каждую сторону. 

viqeo

Нажмите и смотрите

Кузнечик

Лежа на животе. Руки лежат вдоль тела, ноги сжать. На вдохе правая нога поднимается, на выдохе она опускается. Следующий вдох – поднимается левая нога, на выдохе она плавно опускается на пол. Важно поднимать ногу, но при этом не отрывать таз от пола. 10–40 раз в динамическом режиме на каждую ногу. Затем выполняется статический вариант с фиксацией длительностью от 10 до 60 секунд. 

viqeo

Нажмите и смотрите

Ягодичный мост у стены

Лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу, прямые руки вперёд. На выдохе руки перемещаются вперед и вверх, позвонок за позвонком с пола поднимаются голова и лопатки, грудной отдел, а поясница остается прижатой к полу. На вдохе на пол последовательно опускаются все позвонки (10–15 повторений), после чего добавляется статический вариант с удержанием 3 сета по 15 секунд. В дальнейшем можно выполнять с обеими поднятыми ногами. 10-15 раз для корректной работы с прямыми мышцами. 

viqeo

Нажмите и смотрите

Всадник 

Упражнение на растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз. Выпад, правая нога впереди, таз глубоко вперед и вниз. Круговые движения в тазобедренном суставе. 8-10 раз на каждую ногу. 

viqeo

Нажмите и смотрите

Ролловер 

Положение лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вверх. На выдохе – последовательно поднимаем с пола копчик, крестец, поясницу. На вдохе последовательно выкладываем поясницу на пол позвонок за позвонком, опуская вначале один за другим поясничные позвонки, затем как можно дальше от лопаток укладываем крестец. Повторите 5–8 раз.

viqeo

Нажмите и смотрите

Кошка и скакалка

Упражнение для вытяжения. Стоя на четвереньках, округлить спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком. Далее постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным. Повторите 5–8 раз.

viqeo

Нажмите и смотрите

Важно: 

  • Упражнения следует выполнять лежа на животе, подкладывая под живот сложенное  полотенце, чтобы не давать пояснице прогибаться.
  • Упражнения лежа на спине делать, поставив согнутые в коленях ноги 
  • Убирать все упражнения и положения, которые провоцируют прогиб в пояснице, либо уменьшать амплитуду движения
  • При беге и ходьбе , положении сидя на стуле следить за положением таза (лобковая кость и подвздошные кости в одной вертикальной плоскости)
  • Заниматься пилатесом, так как все вышеперечисленное вы найдете на этой тренировке, ведь изначально он и был разработан для реабилитации и восстановления.

Как делать прогибы в йоге, если вы не гибки (пока)

Учебные пособия

| 10.02.2020

Большинство практикующих, будь то продвинутые или начинающие, испытывают довольно сильное и несколько пугающее желание научиться делать прогибы назад и испытывают какое-то отношение любви-ненависти к асанам йоги с прогибами назад.

Это понятно только потому, что они могут принести большую пользу при правильном выполнении, но также могут нести риск боли и травм при выполнении без правильного выравнивания.

Итак, давайте рассмотрим в этой статье:

  • 1. 5 шагов, чтобы подготовить тело к прогибу назад

  • 1.1. Растяните сгибатели бедра
  • 1.2. Мобилизуйте плечи
  • 1.3. Наклонитесь в сторону
  • 1.4. Задействуйте мышцы спины
  • 1.5. Растяните бока своего тела

  • 2. 5 прогибов назад в йоге, которые вы можете делать прямо сейчас

  • 2.1. Стул ( Уткатасана )
  • 2. 2. Кобра ( Бхуджангасана )
  • 2.3. Верблюд ( Устрасана )
  • 2.4. Дикая вещь ( Чаматкарасана )
  • 2.5. Полное колесо ( Урдхва Дханурасана )

Хотя прогибы назад укрепляют мышцы спины, растягивают переднюю часть туловища и плечи и помогают повысить гибкость позвоночника, они также могут сдавливать позвоночник и оказывать слишком большое давление на нижнюю часть позвоночника, вызывая боль в спине. Вот почему так важно обращать внимание на правильное выравнивание, когда вы научиться делать прогибы назад .

Кроме того, прогибы назад заставляют нас двигаться в противоположном направлении, чем обычно : В повседневной жизни мы часто сутулимся, сидя на стуле или на диване, или склоняемся над смартфонами или компьютерами. Даже если более здоровые сидячие позы побуждают нас держать позвоночник прямо, мы обычно проводим большую часть времени, сгорбившись вперед. Прогибы назад ведут нас в противоположном направлении.

Поэтому рекомендуется начинать с меньших прогибов назад , таких как Cobra или Sphinx, и постепенно научитесь создавать более сложные прогибы назад, такие как Full Wheel или Scorpion, например. С помощью нашего Конструктора последовательностей вы можете создать последовательность йоги, сосредоточив внимание исключительно на прогибах назад, если хотите. Просто используйте фильтр при выборе асаны, которую вы хотите выполнить следующей, когда будете строить свою последовательность йоги.

«Тело достигает того, во что верит разум».

– Анонимно

1. 5 шагов, чтобы подготовить тело к выполнению прогибов назад

Возможно, это не слишком очевидно, но ваша способность выполнять прогибы в йоге определяется не только гибкостью вашего позвоночника . Часто именно напряжение в сгибателях бедра, плечах или боковых частях тела ставит под угрозу вашу форму в прогибах назад в йоге.

Часто, чтобы компенсировать эту напряженность, практикующие врачи склонны нагружать поясничный отдел позвоночника и чрезмерно вытягивать спину. На самом деле это оказывает огромное давление на позвонки, сближая их, что со временем может привести к0009 вызвать воспаление .

Если вы хотите научиться делать прогибы назад – и делать их безопасным и правильным способом – очень важно знать о возможных проблемах с безопасностью, которые могут возникнуть при прогибах назад. Таким образом, это не лучшая идея, чтобы сразу идти ва-банк. Вам нужно  подготовить свое тело  сначала и начать с более простых действий, чем прогибы назад:

  1. Растяните сгибатели бедра.
  2. Мобилизуйте плечи.
  3. Согните в стороны.
  4. Задействуйте мышцы спины.
  5. Растяните бока тела.

Прежде чем приступить к выполнению прогибов назад в йоге, выполните эти подготовительные позы, чтобы разогреть тело для прогибов назад .

Сначала подготовьте свое тело, прежде чем пытаться выполнять более глубокие прогибы, такие как поза верблюда. Фото: инструкторы TINT Дезире Рамбо и Эндрю Ривин

1.

1. Растяните сгибатели бедра

Начните с «Собаки мордой вниз» и вытяните правую ногу вверх в небо. Поверните бедро внутрь и шагните ступней между руками. Поместите заднее колено на коврик для йоги, слегка повернув бедро внутрь и направив стопу. Положите обе руки на переднее бедро и оттолкните его от себя, чтобы создать длину в передней части тела.

Теперь нужно запомнить несколько шагов:

  • Плотно прижмите мизинец левой ноги к коврику для йоги.
  • Переместите левую бедренную кость к правому колену, не сгибая колено или плечи.
  • Выдвиньте правое колено вперед.
  • Переместите правую седалищную кость к правой пятке.
  • Подтяните лобковую кость вверх. Теперь вы действительно почувствуете сгибатель левого бедра.
  • Удлините боковую часть тела, подняв плечи вверх и немного назад.
  • Поднимите подбородок и удлините шею.
  • Давите левой ногой дальше вниз, пока левое колено не станет легче, и вы сможете поднять его.
  • Поднимите свое сердце к потолку.

Сохраняйте позу в течение нескольких устойчивых вдохов и выдохов и вернитесь в Собаку мордой вниз. Повторите позу с левой ногой впереди, чтобы растянуть правый сгибатель бедра.

Начните с растяжки сгибателей бедра.

1.2. Мобилизуйте плечи

Встаньте на стол, положив руки под плечи и согнув пальцы ног. Чтобы мобилизовать плечи и подготовиться к прогибу, выполните следующие 5 шагов:

  • Сдвиньте плечи к ушам, чтобы создать длину в боковой части туловища.
  • Вставьте кости рук в сустав, чтобы расплавить грудную клетку и смягчить пространство между лопатками.
  • Поверните рычаги наружу.
  • Сдвиньте нижние стороны лопаток друг к другу.
  • Сдвиньте сундук вперед.

Прежде чем делать прогиб назад, мобилизуйте плечи.

Так вы безопасно мобилизуете плечи. Вы можете применить эти движения к любой позе, когда научитесь делать прогибы назад, например, в «Собаке мордой вниз» или «Высоком выпаде».

1.3. Наклонитесь в сторону

Из положения «Собака мордой вниз» шагните правой ногой между руками и поставьте левое колено на землю. Начните с наклонов туловища в стороны, чтобы подготовиться к прогибам назад:

  • Поднимите левую руку вверх и положите ее на затылок.
  • Поверните руку наружу, т.е. поднесите локоть к голове.
  • Положите правую руку на правое бедро и оттолкните бедро от себя.
  • Начните наклоняться в сторону, приближая локоть к лицу.
  • Поднимите левое плечо, чтобы увеличить длину.
  • Отодвиньте подмышку назад.
  • Чтобы сделать более глубокий боковой наклон, отведите локоть от тела, т.е. вверх.

Вернитесь в положение «Собака мордой вниз» и повторите боковой наклон влево, поставив левую ногу между руками.

Наклонитесь в сторону перед наклоном назад.

1.4. Задействуйте мышцы спины

Для безопасного выполнения прогибов крайне важно правильно задействовать мышцы спины:

  • Примите позу стула и поднимите руки вверх.
  • Поверните руки наружу и согните их под углом 90 градусов.
  • Слегка выдвиньте локти вперед, а руки немного назад. Пусть ладони смотрят вперед.
  • Поднимите пятки, чтобы зацепить заднюю часть корпуса.
  • Представьте, что вы подтягиваетесь: толкайте локти вниз и толкайте грудь вперед и вверх.

Задействуйте мышцы спины, чтобы сделать прогибы назад безопасными.

Сохраняйте позу в течение нескольких устойчивых вдохов. После этого вы можете сделать те же движения в низком выпаде:

  • Шагните ногой назад и опустите колено.
  • Потяните заднее колено и переднюю пятку друг к другу.
  • Поднимите лобковую кость вверх и удлините боковое тело.
  • Поднимите руки вверх с вращением наружу.
  • Согните локти и толкните их вниз, одновременно поднимая сердце вверх.
  • Продолжайте дышать и пусть ваше дыхание направит вас к более глубокому прогибу назад.
  • Смените сторону после нескольких вдохов, шагнув противоположной ногой вперед.

Задействуйте мышцы спины для безопасных прогибов в положении низкого выпада.

1.5. Растяжка боков тела

Растяжка боков тела очень важна, когда вы учитесь делать прогибы назад. Чтобы растянуть бока тела:

  • Подойдите к собаке мордой вниз.
  • Опустите пятки вправо.
  • Отведите ягодицы назад, чтобы создать боковое растяжение левой стороны тела.
  • Энергично толкните левую руку от себя к коврику для йоги, чтобы усилить боковую растяжку.

Оставайтесь здесь несколько вдохов, прежде чем опустить пятки на левую сторону и потянуть правую сторону тела.

Узнайте, какие позы йоги считаются наклонами в стороны, отфильтровав группы асан для «наклонов в сторону» в нашем конструкторе последовательностей.

Растяжка боков тела делает прогибы назад более доступными.

Помните об этих пяти действиях в каждом прогибе йоги, который вы делаете. Они необходимы для поддержания вашего позвоночника в безопасности и здоровье. Кроме того, они не только помогут вам приблизиться к более безопасным прогибам, но и испытать более глубокие прогибы в йоге.

Если вам нужен совет по безопасному и здоровому выравниванию в любой позе йоги , включая прогибы в йоге, гибкий контент на TINT поможет вам поддерживать безопасную и здоровую практику йоги в целом, а не только при выполнении прогибов.

2. 5 прогибов назад в йоге, которые можно делать сразу

Теперь, когда вы узнали как выполнять прогибы назад в целом , пришло время более подробно рассмотреть отдельные прогибы назад. Но помните: несмотря на то, что сильные прогибы назад в йоге, такие как «Полное колесо», могут выглядеть очень впечатляюще и приносить вам больше лайков в Instagram, начните с небольших прогибов назад в йоге, чтобы познакомить себя и свое тело с действием изгибания позвоночника назад. При наличии терпения и упорной практики более продвинутые позы прогибов назад естественным образом станут доступными для вас.

2.1. Стул (

Уткатасана )

Да, поза стула – это (также) прогиб назад. В этой позе должны усердно работать не только ваши бедра, но и мышцы нижней части спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и опустите бедра вниз. Представьте, что вы хотите сесть на стул позади вас. Поднимите руки вверх ладонями вверх и поднимите грудь, чтобы создать плавный прогиб назад.

Упритесь большими пальцами ног в коврик и поверните бедра внутрь, удерживая колени над лодыжками. Это поможет вам задействовать ноги.

Небольшой изгиб в нижней части позвоночника растягивает переднюю часть тела. Смещение веса тела дальше назад и наклон таза вперед сделает изгиб назад более выраженным.

Обратите внимание, что поза стула представляет собой небольшой прогиб для нижней части спины, а не прогиб для головы и шеи. Несмотря на небольшой изгиб шеи, голова не должна запрокидываться назад. Вместо этого слегка приподнимите подбородок.

В этом коротком видео Янг ​​Хо Ким шаг за шагом проведет вас через правильное выравнивание в позе стула.

Предотвращение болей в спине при прогибах назад зависит не только от гибкости, но и от правильной техники. Поскольку правильная и здоровая техника важна для любой позы йоги, TINT предлагает вам разнообразный контент о гибкости и подвижности , например, «Функциональное тело» Алексея Гаевского, для того, чтобы сделать вашу практику йоги безопасной и эффективной и улучшить вашу технику. при выполнении прогибов. Попробуйте сейчас и получите 14 дней бесплатно.

2.2. Кобра (

Бхуджангасана )

Поза кобры может быть первой асаной, о которой вы думаете, когда думаете о прогибах в йоге. Эта поза доступна для новичков, и это идеальное противодействие растяжению передней части тела. Однако, даже если поза Кобры представляет собой меньший изгиб назад, все равно важно обращать внимание на правильное выравнивание, чтобы избежать болей в спине.

Начните с положения лежа с прямыми ногами и ступнями на ширине плеч. Положите ладони на землю рядом с грудной клеткой и держите предплечья вертикально. Позвольте указательным пальцам указывать прямо вперед так, чтобы руки вращались наружу.

Поднимите грудь и удлините верхнюю часть спины. Отведите плечи назад и сдвиньте кончики лопаток друг к другу. Поднимая подбородок, избегайте чрезмерного вытягивания шеи.

Попрактикуйтесь в позе кобры вместе с Дезире Рамбо и Эндрю Ривином в этом коротком видео:

2.3. Верблюд (

Устрасана )

Приближаясь к более глубоким прогибам в йоге, поза Верблюда укрепляет не только тело, но и ум. Это одна из поз йоги, в которой вы должны различать ощущение мышечного напряжения и настоящую боль в спине.

Чтобы войти в позу, встаньте на колени и держите их на ширине бедер, вращая бедрами наружу.

Прежде чем тянуться руками к пяткам, поднимите грудь и выдвиньте ягодицы вперед. Переместите плечи вверх и назад и постарайтесь свести кончики лопаток друг к другу. Дотягиваясь до пяток, убедитесь, что руки повернуты наружу, т. е. большие пальцы находятся снаружи стоп, а пальцы — внутри.

Задействуйте мышцы ног, представляя, что вы хотите выпрямить ноги. Также легче активировать мышцы ног, когда пальцы ног поджаты так, что вы можете вдавить пальцы ног в коврик для йоги.

Теперь пришло время развернуть коврик для йоги и посмотреть короткое видео, в котором Янг Хо Ким шаг за шагом показывает вам позу Верблюда.

2.4. Wild Thing (

Camatkarasana )

Wild Thing, которую также называют Rock Star или Flip Dog, представляет собой более глубокий прогиб в йоге, который придаст вам силы и уверенности. Говорят, что это сильная поза йоги заряжает тело энергией и способствует циркуляции крови.

Чтобы войти в позу, сядьте на коврик для йоги, вытянув одну ногу вперед и согнув другую, поставив ступню на пол. Положите руку с прямой ногой на коврик позади ягодиц. Держите заднюю руку во вращении наружу, когда поднимаете ягодицы. Поднимите бедро еще выше, плотно вдавив ступню прямой ноги в коврик для йоги, и отодвиньте коврик рукой.

Задействуйте мышцы спины, положив другую руку на затылок и прижав голову к руке.

Для полного выражения позы йоги снова выпрямите руку и также вращайте ее наружу, возможно, даже касаясь земли.

Поскольку эта поза йоги, как говорят, также открывает вашу сердечную чакру (4-я чакра), вы определенно не должны пропустить Faith Hunter Chakra Awakening Body & Soul.

2.5. Полное колесо (

Урдхва Дханурасана )

Полное колесо относится к более продвинутым изгибам йоги и является одновременно требовательным и бодрящим. Глубокий прогиб назад открывает грудь, но также требует большой силы и выносливости.

Чтобы приблизиться к Full Wheel, начните с лежачего положения. Поместите ладони рядом с ушами и позвольте пальцам указывать на плечи. Плотно прижмите ступни к коврику для йоги и поверните бедра внутрь. Поднимите бедра вверх и создайте сильную арку вдоль всего позвоночника.

Вы можете практиковать позу колеса, например, с Барброй Но в ее йоге силы и грации на TINT.

Поза Полного Колеса — сильный прогиб назад. Фото: Инструктор TINT Барбра Нох.

Подготовьте свое тело с помощью Разминки для прогибов из нашей внутренней йогической схемы или изучите движения кошачьего позвоночника и коровьего позвоночника с Дезире Рамбо в Сильной и внимательной йоге.

Эти занятия предназначены для того, чтобы уделить время интенсивной работе со своим телом или с телами ваших учеников. В отличие от многих занятий йогой, эта работа медленная и статическая, что дает пользователю больше времени, чтобы дышать, чувствовать, понимать и замечать детали работы.

Примените на практике свои недавно полученные знания о том, как выполнять прогибы назад, и почувствуйте разницу в прогибах назад в йоге, таких как «Кобра», «Верблюд» или «Колесо», ознакомьтесь с одной (или несколькими) из наших многочисленных программ прогибов назад на TINT .

Когда вы будете готовы сделать прогибы еще на один шаг вперед, потренируйтесь, например, в прогибах с Финли Уилсоном или узнайте, как освоить прогибы с Матье Боулдроном. Обязательно ознакомьтесь с «Bamboo Backbends» Барбры Но. Больше нет причин бояться научиться делать прогибы назад! А с TINT Yoga у вас есть возможность попробовать 14 дней бесплатно.

Рекомендуемые статьи

14 января 2022 г. | Стили йоги

Многие обращаются к йоге в терапевтических целях, т.е. чтобы освободить боль. Но что такое терапевтическая йога? И чем она отличается от «обычной» йоги?

22 декабря 2021 г. | Йога и здоровье

Вы когда-нибудь сталкивались с темой травмы? В этой статье мы рассмотрим эту тему и то, как йога может помочь.

21 декабря 2021 г. | Внимательность

Ведение дневника может иметь огромные преимущества, поскольку это мощный инструмент для размышлений о повседневном опыте, отношениях и личных ценностях.

НА ВСЕХ ВАШИХ УСТРОЙСТВАХ

Учитесь у

величайших умов мира йоги

С чего начать и как добиться прогресса

Прогибы назад являются важным компонентом сбалансированной программы йоги, поскольку они помогают развить силу и гибкость.

Если вы только начинаете свой путь в йоге или хотите добавить прогибы в свою программу растяжки, начните с изучения нескольких легких прогибов назад. Медленно и безопасно вы можете перейти к более сложным прогибам назад. Также нормально продолжать только прогибы назад для начинающих.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах, советах по безопасности и рекомендациях по последовательности выполнения плавных прогибов назад.

Прогибы назад обеспечивают множество преимуществ, которые улучшают ваше физическое и эмоциональное состояние.

Физически они противодействуют повседневным действиям, связанным с наклоном вперед или нарушением осанки и выравнивания. Движения, сидячие позы и гравитационные силы могут вызвать смещение и боль в вашем теле. Прогибы назад помогают привести ваше тело в равновесие.

Прогибы назад укрепляют спину, плечи, грудь и бедра. Они удлиняют позвоночник, повышают гибкость и улучшают подвижность, что способствует хорошей осанке. Кроме того, они помогают снять напряжение, стянутость и боль.

Кроме того, бодрящая природа прогибов назад согревает и наполняет энергией ваше тело, что снимает усталость. На самом деле, вы можете избегать сильных прогибов прямо перед сном, так как они могут затруднить засыпание.

Говорят, что прогибы назад в йоге высвобождают энергию, хранящуюся в позвоночнике. Это может пробудить энергию кундалини, которая является духовной энергией, находящейся в основании вашего позвоночника. Говорят, что прогибы назад стимулируют и открывают сердечную чакру, расположенную в центре грудной клетки (1).

Говорят, что прогибы назад, которые часто называют открывателями сердца, углубляют вашу способность к любви, состраданию и связи.

Чтобы максимизировать пользу от прогибов назад, практикуйте их осознанно и осторожно. Всегда разогревайте свое тело, прежде чем делать прогибы назад, и охлаждайтесь после этого. Помимо разогрева позвоночника, выполняйте упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела, бедра и бедра.

Во избежание травм делайте не более трех прогибов подряд, особенно если вы работаете над сложными позами.

Также избегайте слишком долгого пребывания в сложных позах. Чтобы провести в позе больше времени, вы можете удерживать ее меньшее количество времени и повторять 1–2 раза. Дайте себе время полностью расслабиться между повторениями.

Убедитесь, что растягиваетесь только до комфортной степени, и помните, что это может меняться ежедневно для каждого человека.

Не напрягайтесь и не заставляйте себя принимать какое-либо положение, остановитесь, если почувствуете боль. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, придайте шее удобное, расслабленное положение. Чтобы обеспечить комфорт, убедитесь, что вы можете поддерживать ровное, ровное дыхание все время.

Более того, избегайте прогибов назад или практикуйте их под руководством квалифицированного учителя, если вы беременны или страдаете от частых головных болей, травм шеи или спины.

Наконец, поговорите со своим врачом перед началом программы йоги, если вы принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление, артрит или остеопороз.

Начните с самой простой позы и постепенно переходите к более сложным. Сосредоточьтесь на растяжке и укреплении спины, а также верхней части тела, бедер и бедер.

Это улучшит вашу гибкость и диапазон движений, что поможет вам глубже погрузиться в каждую позу. Практика простых прогибов назад поможет вам развить силу, выравнивание и осознанность, необходимые для более глубоких прогибов назад.

Поза коровы (Битиласана)

Поза коровы разогревает позвоночник, улучшая кровообращение и гибкость. Он растягивает шею, грудь и бедра, а также укрепляет спину, снимая напряжение и скованность.

Вы можете выполнять Позу Коровы отдельно или как часть плавного движения с Позой Кошки (Марджариасана).

Для выполнения:
  1. Начните с положения стола, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Распределяйте вес равномерно между передней, задней и боковыми сторонами. Держите локти слегка согнутыми. Сохраняйте нейтральный позвоночник и смотрите в пол.
  2. На вдохе наполните живот воздухом и опустите его на коврик. Смотрите прямо перед собой или вверх, к потолку. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
  3. На выдохе вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
  4. Затем войдите в Позу Коровы и возвращайтесь в исходное положение с каждым вдохом. Продолжайте это движение до 1 минуты.
  5. Отдых в позе ребенка (Баласана) до 1 минуты. Вернитесь в нейтральный позвоночник.
  6. На вдохе примите позу Коровы.
  7. На выдохе округлите позвоночник и прижмите подбородок к груди, чтобы войти в Позу Кошки (Марджариасана).
  8. Поток между позой коровы и позой кошки, позволяя вашему дыханию направлять каждое движение.
  9. Продолжайте этот поток до 1 минуты.

Поза Сфинкса (Саламба Бхуджангасана)

Этот плавный изгиб назад удлиняет и укрепляет позвоночник, повышая его гибкость и подвижность. Поза Сфинкса растягивает плечи, мягко раскрывает грудную клетку и удлиняет мышцы живота.

Пассивный характер этой позы позволяет вам сосредоточиться на выравнивании и активации мышц, что может быть более сложным в сложных позах.

Положение рук подготавливает вас к позам Кобры (Бхуджангасана), Низкой планки (Чатуранга Дандасана) и Высокой планки (Уттхита Чатуранга Дандасана).

Положение с опорой в позе Сфинкса оказывает меньшее давление на позвоночник, что позволяет дольше удерживать позу. Это поможет вам удлинить и укрепить позвоночник, прежде чем переходить к продвинутым прогибам назад.

Наконечники для выравнивания:

  • Чтобы уменьшить интенсивность, выставьте локти и предплечья немного вперед.
  • Аккуратно подтяните локти к центру и активируйте верхнюю часть рук, что поможет открыть грудную клетку.
  • Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
  • Расставьте ноги немного шире, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.
  • Почувствуйте, как энергия движется от запястий к локтям.
  • Работайте над укреплением позвоночника, расслабляя ягодицы и бедра.
  • Чтобы растянуть переднюю часть горла, наклоните голову назад.
Выполнять:
  1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо назад. Соедините большие пальцы ног и разверните пятки в стороны.
  2. Положите локти под плечи, предплечья на пол и ладони вниз. Активизируйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
  3. На вдохе поднимите грудь и голову. Активируйте и поднимите нижние мышцы живота, чтобы поддержать спину.
  4. Вытяните позвоночник, уменьшив компрессию в нижней части спины. Представьте себе линию энергии, идущую от основания позвоночника к макушке головы.
  5. Дышите глубоко, смотрите прямо перед собой и оставайтесь активными в позе.
  6. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  7. На выдохе опуститься на пол.
  8. Поверните голову в сторону и расслабьтесь. Чтобы снять напряжение в нижней части спины, слегка покачивайте бедрами из стороны в сторону.
  9. Повторить 1–2 раза.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Этот активный изгиб назад удлиняет и укрепляет позвоночник, что способствует гибкости, подвижности и хорошей осанке.

Растягивает плечи, грудь и живот, а также активирует мышцы живота, ягодиц и ног для наращивания силы. Обратите внимание, сжимаете ли вы нижнюю часть спины и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.

Советы по выравниванию:

  • Чтобы уменьшить напряжение в пояснице, расставьте ноги.
  • Отведите плечи от ушей и сведите лопатки вместе.
  • Не давите своим весом на руки. Поднимите руки над ковриком на несколько секунд, чтобы почувствовать силу мышц позвоночника. Для этого вам, возможно, придется немного опустить грудь.
  • Почувствуйте, как линия энергии движется от запястий к локтям.
  • Подтяните локти к туловищу и расширьте грудь.
  • Чтобы растянуть переднюю часть горла, откиньте голову назад.
Выполнять:
  1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо назад.
  2. Соедините большие пальцы ног и разверните пятки в стороны.
  3. Положите руки под плечи, ладонями вниз, пальцами вперед.
  4. На вдохе медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  5. Вы можете поднять наполовину, наполовину или полностью.
  6. Держите локти слегка согнутыми.
  7. Смотрите в пол или прямо перед собой.
  8. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  9. На выдохе опуститесь обратно на коврик.
  10. Поверните голову набок и расслабьтесь.
  11. Чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, осторожно двигайте бедрами из стороны в сторону.
  12. Повторите эту позу 1–2 раза.

Саранча (Салабхасана)

Эта поза активизирует мышцы спины, кора и ног. Это также удлиняет позвоночник, открывает грудь и стимулирует органы пищеварения.

Поза саранчи учит выравнивать тело, что улучшает осанку и подготавливает к более глубоким прогибам назад (2).

Поэкспериментируйте с различными положениями рук и ног, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

Советы по выравниванию:

  • Напрягите мышцы живота, чтобы поднять и удлинить туловище.
  • Чтобы сосредоточиться на ногах, держите грудь на коврике, поднимая сначала одну ногу, а затем обе.
  • Чтобы растянуть плечи, переплетите пальцы за спиной, поднимая руки вверх и назад.
  • Чтобы укрепить спину, вытяните руки вперед или в стороны и вверх.
Выполнять:
  1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо назад. Соедините большие пальцы ног и разверните пятки в стороны. Положите руки рядом с телом ладонями вверх или вниз. Мягко коснитесь лбом пола.
  2. На вдохе поднимите голову, грудь и руки. Вы можете подняться частично, наполовину или полностью. Чтобы углубить позу, поднимите одну или обе ноги. Смотрите прямо перед собой или немного вверх.
  3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. На выдохе медленно опуститься в исходное положение.
  5. Поверните голову набок и расслабьтесь.
  6. Чтобы снять напряжение с поясницы, осторожно двигайте бедрами из стороны в сторону.
  7. Повторите эту позу 1–2 раза.

Рыба (Матсьясана)

Поза рыбы укрепляет шею и верхнюю часть спины, улучшая гибкость и осанку. Он растягивает грудь, мышцы живота и сгибатели бедра. Обратите внимание на то, как меняется ваше выравнивание, когда вы экспериментируете с различными положениями рук и ног.

Советы по выравниванию:

  • Задействуйте мышцы рук, чтобы поднять и раскрыть грудную клетку.
  • Поэкспериментируйте с позициями ног, такими как поза полулотоса (Ардха Падмасана) или поза бабочки (Баддха Конасана).
  • Если вам неудобно запрокидывать голову назад, держите шею в нейтральном положении или используйте подушки и блоки для поддержки.
  • Используйте подушки и блоки для поддержки позвоночника, груди или плеч.
Выполнять:
  1. Сядьте, вытянув ноги перед собой. Положите руки под ягодицы ладонями вниз, а пальцами вперед.
  2. Аккуратно подтяните локти к центру и откройте сердечный центр. Затем откиньтесь назад на предплечья и локти, держа грудь открытой. Позвольте вашей голове наклониться назад.
  3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  4. Затем отпустите, лягте на спину и расслабьтесь.

Прогиб назад с поддержкой

Этот пассивный прогиб назад обеспечивает мягкое раскрытие грудной клетки с поддержкой и способствует расслаблению. Поэкспериментируйте с позициями ног, такими как поза полулотоса (Ардха Падмасана) или поза бабочки (Баддха Конасана).

Для выполнения:
  1. Используйте блоки и подушки для йоги, чтобы создать наклонную опору вдоль позвоночника и под головой. Если вам удобно, расположите голову чуть ниже груди.
  2. Расслабьте руки в стороны ладонями вверх или положите одну руку на живот, а другую на грудь.
  3. Дышите глубоко, позволяя себе полностью расслабиться.
  4. Сосредоточьтесь на снятии напряжения, позволяя телу погрузиться в пол.
  5. Удерживайте эту позу до 10 минут.

Уважайте и работайте в пределах своих возможностей, связанных с гибкостью, силой и диапазоном движений. Имейте в виду, что позы йоги, особенно прогибы, могут вызвать у вас целый ряд эмоций. Поймите, что это нормально и позвольте себе испытать возникающие чувства.

Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и раскрытии грудной клетки. Чтобы предотвратить сдавливание нижней части спины, вытяните позвоночник, представляя себе линию энергии, проходящую вдоль позвоночника и выходящую через макушку головы.

Советы по последовательности прогибов назад

Если вы занимаетесь йогой, посвященной прогибу назад, завершите тренировку легкими скручиваниями и наклонами вперед.

Затем выполняйте позы с нейтральным позвоночником, что позволяет позвоночнику оставаться длинным и прямым, не напрягая тело. Это снимает стресс и напряжение в спине и позвоночнике.

Примеры нейтральных поз позвоночника включают:

  • Лежащая поза рук к большому пальцу ноги (Супта Падангуштхасана)
  • Ноги вверх по стене (Випарита Карани)
  • Лежащая поза бабочки (Супта Баддха0 Конасана)
  • Поза «Колени к груди» (Апанасана)

Прогибы назад — прекрасный способ развить силу, гибкость и подвижность.