Прогибы в спине как делать: 5 советов как сделать прогибы более безопасными

Как безопасно делать прогибы? на портале о йоге Хануман.ру

Все слышали, что прогибы «раскрывают Сердце», Анахата-чакру — которая отвечает за такие светлые эмоции, как любовь, сострадание, прощение, искренность в выражении чувств, а также даёт хорошую осанку. Но не все знают о «тёмной стороне» прогибов — что это потенциально травматичный тип физической активности.

Прогибы могут перегружать позвоночник и суставы, особенно если вы только осваиваете ту или иную позу, включающую прогиб. В том числе, особенно важно не перенапрячь поясничные позвонки и лучезапястные суставы. Такие позы, как Бхуджангасана («Поза кобры»), Сарпасана («Поза змеи»), Чакрасана («Поза колеса»), Дханурасана («Поза лука»), Матсьясана («Поза рыбы») печально известны как раз этим — они могут выбить вас из практики если делать их неверно. Что для этого делать? Как обезопасить свою практику?

Прогибы — сложные позы. Не относите их к легким асанам, в которые можно просто «упасть», расслабиться. Прогибы нужно выполнять плавно, без рывков, контролируя каждую фазу движения. Никогда не «бросайте» шею в прогиб! Не бросайте также корпус, иначе поясница станет «тревожной».

Прогибы можно условно разделить на «обычные» (в которые вы входите из положения лежа на животе — например, Бхуджангасана — «Поза кобры» и Дханурасана — «Поза лука») и «перевёрнутые» (в которые вы из положения лежа на спине — например, это Кхандарасана, «Полумостик», он же «Стойка на плечах», и Чакрасана — «Поза колеса» , или полный мостик). В прогибах лёжа на животе важно избегать дискомфорта в лучезапястных суставах, перенося вес так, чтобы в них не было резких, неприятных ощущений: это явный сигнал о том, что вы слишком нагрузили сустав. Например, в Бхуджангасане, «Кобре», очень важно расположить руки и локти таким образом, чтобы не слишком нагружать ни поясницу (это будет если руки продвинуть слишком далеко вперед), ни лучезапястные суставы (это произойдет, если слишком поднять корпус и поставить руки почти вертикально, и при этом неверно расположить ладони). В прогибах лёжа на спине важно тоже обезопасить лучезапястные суставы (перенося больше веса назад, на ноги, если чувствуете сильную нагрузку рук), и поставить ноги правильно (бедра параллельны друг другу, а не врозь; колени не выходят за воображаемую вертикальную линию — проекцию больших пальцев ног).

В «пассивных» прогибах, где нужно откинуть корпус назад, например в позе Матсьясана («Поза рыбы») или в Уштрасане («Позе верблюда») не расслабляйте мышцы шеи и кора (пресс и поясницу) до финальной, нижней точки прогиба, иначе вы оставите шею и поясницу беззащитными, травмируемыми. Распределите нагрузку, которую даёт вес отклоняющегося корпуса, между мышцами спины и поясницы, и руками, и «включайте» руки! Уштрасану на расслабленных руках безопасно для спины могут выполнять только отдельные мастера, и люди с выдающимися физическими данными, всем остальным я бы посоветовал (вопреки традициям Сатьянанда-йоги) оставить в Уштрасане руки «включенными», в тонусе. То же самое в Матсьясане, а кроме того в этой второй позе лучше не опираться на макушку головы, а оставить корпус провешенным на локтях, лишь запрокинув голову (по дуге на фоне активной, «сильной» шеи, очень медленно, расслабив только когда движение назад уже прекратилось!)- активизации щитовидной железы это не помешает, а вот от перенапряжения поясницы и травм шеи — защитит.

В прогибы лучше всего погружаться на вдохе — так вы создадите опору для грудной клетки, поясницу обезопасите, да и избежите крайних положений, что может быть травмоопасно. К тому же, так физиологичнее — естественней. Можно также делать сложные прогибы на задержке после вдоха (Антар Кумбхаке), по тем же причинам, но так ещё и легче — правда, долго так позу не удержишь и в какой-то момент придётся, зафиксировав положение тела, перейти на свободное, нормальное дыхание (в момент выдоха легко потерять зафиксированное положение, обратите внимание чтобы не провиснуть).

В прогибы, которые для вас по ощущениям тяжелы, стоит погружаться на фоне Мула-бандхи (для начинающих проще — Ашвини-мудра, она не менее эффективна в удержании прогиба). Сжатие промежности «фиксирует», закрепляет поясницу и в целом кор, что тоже очень благоприятно и защищает от травм.

Прогибы стоя — такие, как Хаста Уттанасана («Поза прогиба-вытяжения с руками вверх» — вторая по счёту поза комплекса Сурья-Намаскар — «Приветствие Солнцу», после исходного положения «намастэ» — Пранамасаны («Позы приветствия»)) — могут вызывать головокружение, если их делать на вдохе. В этом случае, до заметного оздоровления, стоит делать эти позы на ВЫДОХЕ. Так, вы можете опционально делать вдох (а не выдох) в первом, исходном, положении Сурья-намаскара, а Хаста Уттанасану — на выдохе, продолжая выдох в наклоне вперёд (в следующей, третьей позиции комплекса — Падахастасане — «Позе наклона головы к ногам»). Либо, вы можете начать комплекс как обычно, выдохом в исходном положении, вдох сделать вытягивая руки вверх (руки идут из «Намастэ» вверх до верхней точки — полного вытяжения вверх), а вот запрокидывать корпус назад и немного отклонять руки за голову уже с выдохом! В любом случае, такие вариации лучше, чем головокружение и потеря баланса (потенциально опасные в случае падения назад!). То же самое касается Уштрасаны — «Верблюда» и других поз. Смотрите по ощущениям! Особенно актуально сказанное в этом абзаце для людей с повышенным давлением.

Каждый прогиб соотносится с какой-то чакрой. Когда физическая, внешняя, форма позы уже освоена, стоит уделить часть своего внимания не только дыханию, но и Дришти — медитации на чакру, которой соответствует данная поза. Дришти помогает входить в медитативное состояние («не-ума», Мауны, Читта-Вритти-Ниродха) и сохранять его на время практики.

Точки Дришти для некоторых типичных прогибов:

  • Бхуджангасана («Поза кобры») — Свадхистана-чакра;
  • Хаста Уттанасана («Поза прогиба-вытяжения с руками вверх» — вторая по счёту поза комплекса Сурья-Намаскар)
  • Ашва Санчаланасана («Поза всадника», из комплекса Сурья-Намаскар) — Аджна-чакра;
  • Уштрасана («Поза верблюда») — Анахата или Вишуддхи;
  • Марджари-асана — Свадхистхана-чакра, и на прогибе Шамбхави-мудра;
  • Симхагарджанасана («Поза рычащего льва») — Вишуддхи или Аджна;
  • Кхандарасана — Вишуддхи или Анахата.

Дришти для каждой ключевой асаны хатха-йоги можно посмотреть в справочнике «Асана Пранаяма Мудра Бандха» Бихарской школы йоги).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

упражнения для прогиба спины — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Йога для будущих мам

Как сказал однажды основатель айенгара-йоги Б. К. С. Айенгар: «Йога как наука имеет дело с эволюцией человечества. Эта эволюция включает в себя все аспекты бытия — от физического здоровья до самореализации».

Кроме того, йога не имеет границ и барьеров. Практиковать ее могут дети, пенсионеры, физически активные или маломобильные граждане, люди с нарушением зрения, а также беременные женщины, которым во время их интересного положения вообще мало что дозволяется.

На самом деле, если беременная женщина чувствует себя хорошо, то ей не нужно отказываться от занятий йогой. Грамотно подобранные упражнения помогут снять накопившееся напряжение, повысят уровень стрессоустойчивости и обеспечат приток жизненной энергии. Помимо этого древняя восточная практика поможет будущей маме осознать изменения, происходящие в ее организме, и постепенно приспособиться к новому ритму жизни. Восточные женщины на протяжении многих веков обходятся без медицинского вмешательства благодаря своим уникальным йогическим знаниям. Используя нужные асаны, они заблаговременно готовят себя к предстоящим родам, а также быстро восстанавливаются после рождения ребенка.

Практиковать йогу беременным нужно аккуратно. В каждом триместре есть свои особенности, которые обязательно нужно учитывать. Также необходимо прислушиваться к рекомендациям своего врача и не игнорировать советы инструкторов йоги только потому, что вы считаете подобранный комплекс упражнений слишком легким для вас. Самодеятельность во время беременности опасна!

Занятия йогой всегда начинаются с дыхательных упражнений, которые врачи и акушеры наставительно рекомендуют беременным. Дыхательную гимнастику можно делать даже тем женщинам, которым в принципе запрещена физическая нагрузка. Но, если вы по каким-либо соображениям боитесь выполнять асаны, то можете приступить к медитации или

практике нидра-йоги — одной из самых мощных релаксационных техник, способных укрепить нервную систему, убрать негативные мысли и установки, преследующие беременных:

Что дает йога беременной женщине:

· Нормализуется сон и психическое состояние в целом, снижается уровень тревожности.

· Процесс обмена веществ между матерью и малышом налаживается и становится более интенсивным.

· Органы насыщаются кислородом. Улучшается процесс обмена кислородом между мамой и малышом.

· Повышается иммунитет к вирусным заболеваниям.

· Происходит укрепление мышц, повышается их эластичность, мышцы и кости таза готовится к родовой нагрузке.

· Профилактика запоров и варикоза как до, так и после родов.

· Нормализуется гормональный фон, улучшается работа всей эндокринной системы женщины.

· Практика дыхательных упражнений помогает контролировать потуги и легко переносить схватки.

· Приток сил и энергии, повышение настроения и нормализация эмоционального фона.

· Приобретение бесценного навыка расслабления.

· Отсутствие постродовой депрессии и повышение стрессоустойчивости.

· Улучшение внимания и памяти.

· Быстрое восстановление после родов.

Но, к сожалению, йога тоже имеет ряд противопоказаний, особенно для беременных женщин. Йогой нельзя заниматься в следующих случаях:

· Угроза выкидыша или нестабильное состояние беременной.

· Неудачные предыдущие попытки выносить малыша.

· Значительная потеря веса и сильный токсикоз в начале беременности.

· Наличие серьезных осложнений и болезней.

· Многоводие.

· Наличие кровотечения.

· Тахикардия и сильное головокружение.

· В период завершающей стадии перед самыми родами женщине также противопоказано заниматься йогой.

Какие же асаны подходят для беременной женщины. Как известно поз йоги существует довольно много. Но не все из них подходят беременным. Приведу некоторые асаны, которые успешно используют в своей йогической практике будущие мамы всего мира:

АСАНЫ СТОЯ

Тадасана (поза горы) — уменьшает судороги ног, помогает снизить риск растяжения мышц, уменьшает болевые ощущения в области таза.

Уттхитта Триконасана (поза треугольника) — укрепляет поясничную область. Во время беременности именно на поясницу приходится основная нагрузка. Эта асана также сделает свободным и легким дыхание, раскроет диафрагму.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца) — уменьшает стрессовое состояние и тревожность, вялость ума и тела, укрепляет грудь, снижает риск кровотечений.

Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения) — уменьшает неприятные ощущения тяжести в брюшной полости и признаков токсикоза, делает эластичными суставы, облегчает роды.

Прасарита Падоттанасана (поза растянутой стопы) — повышает эластичность мышц ног, укрепляет кости и мышцы таза, стоп, коленей, бедер и голени, снимает зажатость внутренних органов и болевые ощущения в области спины, расслабляет нервную систему, восстанавливает дыхательный цикл, создает ощущение покоя, улучшает работу пищеварительной и кровеносной систем.

АСАНЫ СИДЯ

Дандасана (поза посоха) — массирует внутренние органы, укрепляет и выпрямляет позвоночник, тонизирует почки.

Баддха Конасана (поза бабочки) — нормализует дыхательные процессы, улучшает работу органов малого таза и почек, снижает частоту мочеиспускания, болевые симптомы в области спины. При беременности допускается только облегченный вариант выполнения асаны — сидя на опоре или с подкладыванием опоры под коленные суставы.

Вирасана (поза героя) — снижает отеки ног, улучшает настроение, снижает нагрузку на позвоночник.

Бхарадваджасана, — легкая скрутка, полезная для беременных. Выполнять нужно сидя на опоре. Асана уменьшает вздутие живота и запоры в кишечнике.

Маласана (поза гирлянды) — повышает эластичность связок и мышц бедер, способствует принятию малышом правильного положения в утробе матери (головой вниз), облегчает схватки.

Марджариасана (поза кошки) — снижает боли в области поясницы и шеи, улучшает работу внутренних органов, в том числе и органов таза, уменьшает давление на позвоночник, стимулирует нервные окончания спины, укрепляет связки и мышцы вокруг позвоночного столба и выпрямляет позвоночник. При выполнении этой асаны физическое самочувствие беременной женщины улучшается.

Если вы решили заниматься йогой в домашних условиях, то лучше всего выполнять простые асаны. И, конечно, при возникновении малейшего дискомфорта, боли или неприятных ощущений, нужно прекратить занятия или попробовать изменить позу.

Большинство перевернутых поз, асаны с прогибами в пояснице, прыжки и резкие движения, глубокие наклоны и сильные нагрузки в области живота противопоказаны беременным женщинам. При выполнении асан необходимо проконсультироваться с опытным инструктором йоги. Здоровья вам и вашему малышу!

Автор: Екатерина Шевичева

Для подготовки статьи использовались следующие источники:

Регулярно выполняйте позу Вирасану и ваша осанка станет безупречной

Йога-онлайн для незрячих людей

11 Прогибы назад для начинающих

Прогибы назад — одни из самых полезных поз йоги. Они также могут быть пугающими, особенно для новичков. Но они не должны быть!

Вот 11 лучших прогибов, которые стоит попробовать, даже если вы новичок в мире поз йоги.

11 прогибов назад для начинающих

Вот 11 прогибов, подходящих для начинающих:

  1. Поза кобры
  2. Поза моста
  3. Поза лука
  4. Поза коровы0014
  5. Locust Pose
  6. SPHINX POSE
  7. Вверх поля собаки, наступающая наверх,
  8. Плащение сердца Поза
  9. Обратная столешница Поза
  10. Поза рыбы
  11. Продленная Puppy Pose

, которые смотрят на получение выгоды для получения выгоды от Puppy Pose

, которые смотрят на получение выгоды для Pupe Prose

, которые смотрят на получение выгоды для Puppy Pose

, ищут некоторые из них. Большой прогиб назад, раскрывающий сердце, может:

  • растянуть основные мышцы
  • улучшить гибкость позвоночника
  • улучшить осанку
  • облегчить боль в спине

Поза кобры, опуская колени, грудь и подбородок к полу. Если нет, просто начните с того, что лягте на живот.

Как делать:

  1. Лягте на живот, носки ног направлены назад, руки под плечами. Держите локти близко к телу.
  2. Вдохните и прижмите ладони к полу, одновременно поднимая голову и грудь. Втяните живот внутрь и вверх.
  3. Держите локти слегка согнутыми и прижатыми к телу.
  4. Поверните плечи назад и вниз. Ваша шея должна оставаться нейтральной, когда вы смотрите вперед.
  5. Выдохните и медленно вернитесь на пол.

Советы:

  • Держите руки на одном уровне под плечами. (Если они находятся слишком далеко от вашего тела, ваши плечи могут оказаться на уровне ушей.)
  • Слегка согните локти и убедитесь, что они направлены назад.
  • Прикрепите к полу таз и верх стопы.
  • Примите позу ребенка, если это кажется вам естественным.

Основной элемент йоги, поза моста — хорошая асана для практики перед более сложными прогибами.

Как делать:

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Поставьте ступни на коврик ровно и параллельно.
  3. Вытяните руки по бокам.
  4. Вдохните, прижимая заднюю часть плеч и подошвы ног к полу, когда вы поднимаете бедра.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
  6. Выйдите из позы, осторожно опустив бедра на коврик.

Наконечники:

  • Вам трудно держать бедра приподнятыми? Попробуйте поместить блок для йоги под таз для дополнительной поддержки.
  • Если ваши колени расходятся в стороны, когда вы поднимаетесь в позу, попробуйте сжать блок для йоги между бедрами.

Убедитесь, что вы разогрели позвоночник с помощью одного из движений, описанных выше, прежде чем приступать к позе лука.

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

  1. Лягте на живот, подбородком на коврик, руки по бокам и ладонями вверх.
  2. Выдыхая, согните колени и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
  3. Возьмитесь руками за лодыжки, держа пальцы ног напряженными.
  4. На вдохе прижмите лодыжки к рукам и оторвите голову, грудь и бедра от коврика.
  5. Опустите плечи, чтобы открыть грудь.
  6. Оставайтесь в позе несколько вдохов.
  7. Выйдите из позы, осторожно отпустив лодыжки и опустив голову, грудь и ступни обратно на коврик.

Советы:

  • Если вы новичок в этой позе, вы можете положить сложенное полотенце под бедра в качестве подушки.
  • Не можете дотянуться до лодыжек? Вместо этого просто поднимите грудь и оставьте бедра и колени на коврике.

Кошка-Корова — это классическая комбинация йоги для растяжки спины, но вы также можете выполнять позу Коровы отдельно.

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

  1. Начните в положении стола, руки под плечами и колени под бедрами.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении и прижмите ладони и пальцы к полу.
  3. На вдохе поднимите грудь к потолку и опустите живот на коврик. Поднимите голову, чтобы смотреть прямо перед собой.
  4. Выдохните, вернувшись в положение на столе.

Советы:

  • Если во время этой позы у вас болят колени, подложите под них свернутое одеяло или полотенце.
  • Если вы чувствуете слишком сильное давление на запястья, вместо этого вы можете опереться на предплечья.

Попробуйте эту позу со сложенным одеялом или полотенцем под бедрами, чтобы вам было очень удобно во время практики.

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

  1. Лягте на живот, руки по бокам, ладонями к полу.
  2. Вдохните, медленно отрывая голову, грудь и руки от пола, держа руки прямо позади себя.
  3. Поднимите ноги от пола, задействовав пресс и ягодицы. (Если этого слишком много, не стесняйтесь пропустить этот шаг.)
  4. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд.
  5. Выйдите из позы, опустив тело на пол и сделав несколько глубоких вдохов.

Советы:

  • Вы можете сделать этот прогиб более управляемым, держа ладони на мате, а не поднимая руки.
  • Не забывайте держать колени прямо, чтобы не давить на нижнюю часть спины.

Ходить как египтянин? Попробуйте позу сфинкса! Это мягкий прогиб назад, но он все же может дать вам отличное растяжение нижней части спины.

Поделиться в Pinterest

Как делать:

  1. Лягте на живот, локти прямо под плечами, ладони на полу.
  2. На вдохе оторвите грудь от пола, опустив плечи вниз, чтобы открыть грудную клетку.
  3. Упирайтесь стопами в коврик, напрягая пресс и нижнюю часть спины.
  4. Задержитесь в позе, сделав несколько глубоких вдохов.
  5. Выйдите из позы, медленно отпустив живот и опустив голову и туловище на коврик.

Советы:

  • Сфинкс предназначен для легкой растяжки нижней части спины, поэтому не пытайтесь делать более глубокие прогибы.
  • Поднимите грудь настолько, насколько это удобно. Пока вы можете ровно дышать в позе, у вас все отлично!

Собака мордой вниз может привлечь много внимания, но для этой позы дела обстоят лучше.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать:

  1. Лягте на живот и положите руки рядом с ребрами. Держите локти прижатыми к бокам.
  2. Вдохните, открывая грудь и выпрямляя руки.
  3. Поднимите переднюю часть ног с коврика, прижавшись к полу носками ступней.
  4. Отведите плечи назад и от ушей.
  5. Сохраняйте позу, сделав несколько глубоких вдохов.
  6. Чтобы выйти из позы, медленно опуститесь на пол.

Советы:

  • Не забывайте отводить плечи от ушей, чтобы позвоночник оставался выровненным.
  • Удлиняйте шею, смотрите прямо вперед, а не запрокидывайте голову назад.

Растопите свои заботы с помощью этого нежного и восстанавливающего изгиба.

Поделиться на Pinterest

Как это сделать:

  1. Начните с положения стола, а затем опуститесь на локти.
  2. Удерживая бедра на одной линии с коленями, выпрямите руки перед собой.
  3. Положите лоб на коврик и осторожно опустите грудь к коврику.
  4. Сделайте несколько глубоких вдохов, удерживая позу.
  5. Чтобы выйти из этой позы, опустите бедра на пятки в позу ребенка.

Совет: Используйте одеяло, чтобы накрыть колени, если вы чувствуете дополнительное давление.

Официально пора перестать смотреть в пол. Представляем обратный изгиб стола!

Поделиться на Pinterest

Как это сделать:

  1. Сядьте, поставив ступни на пол, на одной линии с седалищными костями.
  2. Положите руки за спину пальцами вперед.
  3. На вдохе поднимите корпус вверх. Включите пресс и дайте голове расслабиться.
  4. Проверьте правильность положения: грудь, бедра и бедра должны быть параллельны полу.
  5. Задержитесь в этом положении, сделав несколько глубоких вдохов.
  6. Чтобы выйти из позы, медленно опуститесь локтями на пол, а затем опустите грудь и бедра обратно на коврик.

Совет: Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, вы можете указать пальцами в противоположном направлении или использовать кулаки для лучшей поддержки.

Что-то подозрительное… Поза Рыбы — это прогиб назад, открывающий грудь и шею.

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз.
  2. Поднимите бедра и просуньте руки под ягодицы.
  3. На вдохе сожмите локти и поднимите грудь.
  4. Если вы чувствуете себя устойчиво, опустите затылок к полу, глаза к потолку.
  5. Задержитесь в этой позе, сделав несколько глубоких вдохов.
  6. Чтобы выйти из позы, опустите локти и осторожно поднимите голову.

Совет: Если вы чувствуете какое-либо давление на шею, попробуйте немного опустить грудь или постелите одеяло, чтобы поддержать голову.

Нужна щенячья любовь? Попробуйте расширенную позу щенка!

Поделиться на Pinterest

Как это делать:

  1. Начните с положения стола, бедра прямо над коленями, ступни параллельны и на ширине бедер.
  2. Медленно пройдите руками вперед и положите лоб на коврик.
  3. Растяните позвоночник, прижимая руки к коврику и отводя бедра назад.
  4. Глубоко вдохните во время растяжки и задержитесь в этом положении.
  5. Выйти из позы, вернувшись в положение на столе.

Совет: Если вы чувствуете слишком сильное давление лбом на мат, подложите под голову свернутое одеяло или полотенце.

Хотите углубить прогибы? Вот наши лучшие советы по безопасному прогрессу в этих позах йоги:

  • Разминка. Чтобы получить максимальную отдачу от прогибов назад, убедитесь, что вы разогреваете все тело, а не только спину.
  • Работы по центровке. Правильное выравнивание имеет решающее значение для перехода к более сложным прогибам назад и углублению поз. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ноги, бедра и руки были выровнены. И не забудьте открыть плечи!
  • Напрягите мышцы. Задействование кора помогает защитить нижнюю часть спины от дополнительного давления. Это позволит вам безопасно углубить прогибы.
  • Научитесь противостоять. Чтобы добиться прогресса в прогибах назад, также важно знать, как контрпозировать. Это означает сочетание позы прогиба назад с нейтральной или противоположной позой, чтобы сбалансировать растяжение позвоночника.

Прогибы назад в йоге обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья, такими как улучшение осанки и облегчение болей в спине. Если вы хотите включить их в свой распорядок йоги, этот список — отличное место для начала.

Просто помните, что безопасность превыше всего: если поза кажется вам неправильной, не форсируйте ее. Если вы не уверены, что ваша форма верна, сертифицированный инструктор по йоге может помочь вам улучшить ее и избежать травм.

Как быстро согнуть спину | Live Healthy

By Ashlee Green

Прогиб назад — сложная, но неотъемлемая часть любой программы йоги, акробатики или гибкости. Прогибы назад помогают увеличить вытяжение позвоночника и противодействовать эффектам гравитации, которые постоянно тянут вас вперед. Прогибы назад никогда не должны быть болезненными. Чтобы избежать травм и развить прогиб назад естественным образом, важно подготовить основные мышцы, связанные с прогибами назад — ромбовидные, трапециевидные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы, малую грудную мышцу, основные мышцы и сгибатели бедра — с помощью соответствующей растяжки, прежде чем пытаться выполнить полное упражнение. задний прогиб любого рода. Во время прогиба назад обратите особое внимание на форму и научитесь вытягиваться через переднюю часть тела, чтобы не сдавливать поясницу.

Разминка

Разогрейте все тело, прежде чем делать какие-либо прогибы. Если вы знакомы с йогой, разомнитесь, выполнив несколько приветствий солнцу. В противном случае разогрейтесь 5–10-минутными упражнениями на сердечно-сосудистую систему или бегом на месте.

Растяжка и подготовка мышц груди и трицепсов в позе щенка. Встаньте на руки и колени. Держите бедра приподнятыми и пройдитесь руками, вытягивая обе стороны тела; Опустите грудь и подмышки и упритесь лбом в коврик. Удерживайте эту растяжку в течение 15 секунд.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы с помощью низких выпадов. Держите правую ногу вперед и шагните левой ногой назад, согнув правое колено прямо над правой лодыжкой и удерживая левую пятку приподнятой. Поднесите руки к коврику с внутренней и внешней стороны правой ноги. Поднимите левое бедро вверх и опустите бедра прямо вниз. Дышите глубоко и задержитесь минимум на 15 секунд. Повторите с левой ногой.

Знай свои ограничения

Определите, строгий вы человек или сверхгибкий. Плотные люди, как правило, имеют меньший диапазон движений, чем гибкие люди, и им следует ежедневно растягивать грудь, плечи и бедра. Гибкие люди, с другой стороны, часто чрезмерно вытягивают нижнюю часть спины при наклонах назад, что увеличивает вероятность получения травмы; они должны наращивать силу кора с помощью упражнений, укрепляющих брюшной пресс и спину.

Расправь плечи. Держите полотенце правой рукой и согните правый локоть, опуская полотенце за голову. Согните левый локоть и дотянитесь левой рукой до конца полотенца. Медленно двигайте руки друг к другу, глубоко растягивая всю область плеч. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руки. Офисные работники, бегуны, велосипедисты и спортсмены особенно напряжены в плечах и могут действительно извлечь пользу из этой растяжки.

Сосредоточьте свои упражнения на прогибах спины на упражнениях для укрепления кора, особенно если вы очень гибкие. Начните с верхней позиции отжимания, сильно упираясь ладонями и пальцами ног в коврик, бедра приподняты, запястья находятся прямо под плечами, а пупок подтягивается к позвоночнику. Задержитесь в этом положении и дышите от 15 до 30 секунд, чтобы начать. Повторить минимум три раза.

Форма для сгибания спины

Вытяните переднюю часть тела. Избегайте коллапса сегментов позвоночника. Особенно вытягивайте поясничный отдел или нижнюю часть позвоночника, но осторожно сокращайте мышцы живота, чтобы не перенапрячь его. Сокращение живота также помогает создать больше пространства между позвонками.

Энергично поверните колени внутрь. Не позволяйте коленям и пальцам ног вращаться наружу, так как это сдавливает части позвоночника, особенно нижнюю часть поясничного отдела позвоночника. Если происходит вращение бедра и колена наружу, большую часть работы выполняют большие ягодичные мышцы и мышцы бедра; подтягивая колени друг к другу, вместо этого активируются более глубокие ягодичные мышцы, давая позвонкам больше места для полного выпрямления позвоночника.

Расположите локти прямо над запястьями и направьте кончики пальцев к плечам. Не позволяйте локтям слишком широко разгибаться в стороны при выполнении прогиба назад.

Практикуйтесь правильно

Лягте на спину, ноги на ширине плеч, пятки прижаты к телу, носки прямо вперед. Положите руки возле плеч кончиками пальцев к ним. Равномерно прижмите руки и ноги и поднимите пупок к потолку. Вращайте плечи наружу, чтобы расширить спину, и вращайте внутреннюю часть бедер внутрь. Это полный прогиб назад или поза Колеса в йоге.

Измените позу колеса, если она слишком сложна для вас с позой моста. Лягте на спину, согните колени и почувствуйте себя близко к бедрам. Выдохните и поднимите бедра и таз вверх, ведя плечи под собой. Переплетите руки под нижней частью спины. Прижмите бедра друг к другу.

Попробуйте позу лука для самого безопасного варианта прогиба назад. Лягте на живот. Согните колени, расправьте плечи и возьмитесь за лодыжки. Мягко ударьте по рукам и почувствуйте пассивное растяжение в груди. Держите бедра и колени на одной линии, когда поднимаете тело выше.

Каталожные номера

  • Растяжение; Bob Anderson

Советы

  • Чтобы избежать сжатия нижней части спины во время прогибов, положите ладони на блоки.