Содержание
Как освоить прогибы назад — Комплексы — Уроки йоги
Помните, как в детстве с удовольствием вставали на мостик? А сейчас так сделаете?
Прогибы назад обычно остаются крепким орешком даже для тех, кто занимается йогой уже не первый год. Да что скрывать: многие серьезно опасаются прогибов, отдавая предпочтение другим асанам. Причины могут быть разными: кто-то считает себя негибким, у кого-то — ревматизм в начальном стадии или ушиб поясницы.
А ведь вытяжения назад обладают великолепным тонизирующим эффектом, позволяя растягивать фронтальную поверхность позвоночника и раскрывать грудную клетку. Эти позы заряжают энергией, и поэтому хорошо подходят для утренней практики.
О том, можно ли «укротить» позвоночник и сделать его более гибким, а также о технике безопасности при выполнении прогибов мы сегодня поговорим с преподавателем йоги, исполнительным директором Федерации «Йога-Практика» Максимом Юшко.
— Максим, как ученикам справиться с боязнью выполнения прогибов?
— Начните с самых простых поз: например, с Шалабхасаны (позы Саранчи) или подготовки к Бхунджангасане (позе Кобры), в которых человек лежит на полу и тело имеет много опоры.
— Кому можно и кому нельзя выполнять прогибы?
— Прогибы назад можно выполнять при отсутствии следующих противопоказаний: органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, протрузии, особенно в поясничном отделе, также активные прогибы не выполняют при беременности, и во время месячных.
— Опишите нам некую «иерархию» прогибов. Вы назвали позы, которые можно можно выполнять при начальной подготовке, а какие являются более сложными?
— Самые простые прогибы — это те, которые выполняются из положения лежа, то есть Шалабхасана, Бхуджангасана, о которых я сказал выше, и Дханурасана (поза Лука).
Затем следуют Чатуш Падасана, Урдва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) и Уштрасана (поза Верблюда). В этих позах есть опора и на руки, и на стопы, кроме того, амплитуда прогиба не слишком большая.
А вот прогибы типа Урдхва Дханурасаны, Дви Пада Випарита Дандасаны (позы Перевернутого посоха) или Бхекасаны (поза Лягушки) являются довольно сложными, и их к их освоению надо подходить уже после того, как вы научились хорошо выполнять более простые прогибы.
— Как можно подготовить себя к вытяжениям назад, на что обратить внимание во время занятий?
— Перед выполнением прогибов нужно освоить и уверенно выполнять основные позы стоя, наклоны вперед и скручивания, так как именно они дают представление о правильной работе рук и ног и готовят тело к более сложным позам – прогибам, перевернутым позам, балансам.
— Сколько времени может уйти на такую подготовку?
— Простые прогибы можно и нужно делать с самого начала практики, уделяя в то же время больше внимания перечисленным выше группам поз, которые готовят тело к более сложным прогибам. Обычно, через полгода–год регулярной практики ученик может приступать к освоению всех основных прогибов.
— Расскажите о технике безопасности при выполнении прогибов назад.
— Обычно в начале освоения вытяжений назад ученики склонны увеличивать амплитуду прогиба исключительно за счет поясницы, а верхняя часть спины остается незадействованной.
Это неправильно. Выполняя прогибы назад, совершенно необходимо избегать сжатия в поясничном отделе позвоночника, создавая пространство между крестцом и ребрами спины, при этом крестец должен идти внутрь тела и вниз. В то же время, требуется максимально раскрыть и вовлечь в работу верхнюю часть спины, что особенно актуально для людей сутулых, подающих плечи вперед. При таком выполнении создается равномерное вытяжение позвоночника от самого его основания, и освоение более сложных прогибов будет проходить естественно и безопасно.
Прогиб в спине, лёжа на животе — Базовые силовые упражнения
Прогиб в спине, лёжа на животе — Базовые силовые упражнения — База упражнений
Пятница, Декабрь 23, 2022
- Мой личный спортзал On-line /
- База упражнений /
- Базовые силовые упражнения
- / Прогиб в спине, лёжа на животе
- Просмотров: 5295, Комментарии: 0
Положение: базовое
Уровень сложности: 2-4
Целевые мышцы:
- мышцы, разгибающие спину – остистая, длиннейшая, подвздошно-рёберная, полуостистая, группа глубоких мышц позвоночника;
- мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе – большая ягодичная, полуперепончатая и полусухожильная, двуглавая мышца бедра.
Дополнительные стабилизаторы положения:
- мышцы живота – поперечная, внутренняя косая, наружная косая, прямая мышца;
- мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе – подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра
- мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе – четырёхглавая мышца бедра;
- мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе – икроножная, камбаловидная мышца;
- мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе – передний пучок дельтовидной, большая грудная мышца
- мышца спины – широчайшая, большая круглая, нижний пучок трапециевидной, передняя зубчатая мышцы;
- мышцы руки – трицепс.
Начало освоения: удержание прогиба в спине на время в любом варианте (упражнение «Парашютист»).
Анатомия упражнения
Выполнение прогибов
Лягте на живот.
Выпрямите ноги в коленях и слегка оттяните мыски. Оторвите от пола верхнюю часть груди и ноги. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались прямыми. Положение руки: сцеплены за спиной в замок, вытянуты прямыми в стороны или уведены вперёд перед собой. В конечном движении (руки вперёд) старайтесь сильнее вытягивать руки и ноги.
В видео ниже некоторые моменты показаны более подробно.
Основные моменты
1. Стопы. Делать прогибы со стопами, соединёнными вместе, сложнее, однако безопаснее для поясницы.
2. Руки. Не все могут сразу «оторвать» предплечья от пола. В этом случае можно отодвинуть ладони дальше от корпуса. Если хороший прогиб, то, наоборот, пододвинуть ближе.
3. Плечи все время отводим назад и вниз. Слегка сводим лопатки. Это нужно, чтобы вернуть плечевые суставы в максимально естественное положение (как в положении стоя) и расслабить их.
4. Шея — продолжение позвоночника.
5. Ягодицы держим в тонусе (однако слишком напрягать не стоит). Для этого мы «вжимаем» лобковую кость в пол, и как бы накручиваемся на большой барабан.
6. Поясница. Не следует «зажимать» и перегибать» поясничный отдел, не должно быть боли в спине и пояснице. Если больно, уменьшаем прогиб.
7. Живот. На протяжении всего движения, отслеживаем втянутые мышцы живота. Это важно для того, чтобы ограничить передний наклон таза.
8. Дыхание — ровное и глубокое.
9. Мысленный образ: тело, как натянутый лук, в котором руки выполняют функцию тетивы. Чем сильнее вытяжение рук, тем больше прогибается спина.
Рекомендации к освоению:
На начальном движении отрывайте рукиноги от пола поочерёдно в диагональ: правая рука + левая нога и наоборот.
Не старайтесь сразу уходить в глубокий прогиб. Здесь прогиб не важен, здесь важно отследить согласованную работу спины, ног и рук.
Оцените свой прогресс:
1.
удержание положения по 3 минуты в 3 подходах – отлично
2. удержание положения по 2 минуты в 3 подходах – хорошо
3. удержание положения по 1 минуте в 3 подходах – нормально (пора усложняться)
4. удержание менее минуты – удовлетворительно
5. удержание менее 15-20 секунд – плохо
Ниже даны варианты усложнения.
1. «плаванье» (попеременное опускание|поднимание рук и ног после выхода в прогиб)
2. чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее положение.
Понравился материал? Покажи друзьям!
Powered by
Cobalt
Выгибание спины… Хорошо или плохо?
Перейти к содержимому
Предыдущий Следующий
Посмотреть увеличенное изображение
Этот блог взят из статьи Healthline Марджори Хехт от 23 марта 2021 года о прогибании спины.
У всех спина в той или иной степени выпуклая или изогнутая.
Ваш позвоночник слегка изогнут внутрь в шейном отделе (шея) и поясничном отделе (нижняя часть спины). «Выгибание спины» означает преувеличение ее естественной кривизны за счет выталкивания груди и живота вперед, а ягодиц наружу. Это может вывести ваше тело из равновесия и может вызвать боль или проблемы с равновесием.
В идеале, если смотреть сбоку, должна быть прямая линия от головы, через середину ушей и плеч, за центр колена и перед центром лодыжки. Правильное положение позвоночника поддерживает вашу способность стоять прямо, гибко двигаться и предотвращать боль.
Не рекомендуется намеренно выгибать спину в течение длительного времени. В долгосрочной перспективе это может привести к потере мышечной массы и боли. Выгибание со временем укорачивает и напрягает мышцы спины и ног. Тем не менее, кратковременное выгибание спины — например, во время определенных поз йоги — не будет иметь негативных последствий.
Осанка у всех разная, и существуют разные типы нарушения осанки.
Выравнивание вашего позвоночника может измениться с возрастом, оно может измениться из-за травмы или хирургического вмешательства, или вы могли родиться с ненормальным искривлением позвоночника. Если ваш позвоночник не находится в нейтральном положении, обратитесь к медицинскому работнику за рекомендациями по исправлению искривления и укреплению поддерживающих мышц.
Чрезмерное выгибание в течение длительного времени может вызвать боль в спине и травму
Гиперлордоз или слишком сильное искривление спины может привести к боли, проскальзыванию межпозвонкового диска или другим травмам позвоночника. Чаще всего лордоз является долгосрочным результатом плохой осанки. Другие факторы, которые могут способствовать гиперлордозу, включают:
- избыточный вес
- беременность
- слабые мышцы кора
- травмы позвоночника или проблемы с дисками
- заболеваний, таких как рахит или остеопороз
- нервно-мышечные заболевания, такие как церебральный паралич
- малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни
Когда ваш позвоночник чрезмерно прогнут, это создает дополнительную нагрузку на мышцы туловища, бедер и подколенных сухожилий.
Ваши мышцы могут стать неуравновешенными, напряженными или слабыми. Это, в свою очередь, способствует болям в пояснице. Это может повлиять на вашу походку и равновесие. Гиперлордоз также связан со стрессовыми переломами позвонков.
Как исправить перекос
Если вы сильно выгибаете спину и испытываете боль в спине, обратитесь к врачу, чтобы определить причину. Они могут исключить травму позвоночника или другие физические проблемы, требующие специального лечения. В большинстве случаев вы можете исправить прогнутую спину и улучшить осанку самостоятельно с помощью регулярных растяжек и укрепляющих упражнений.
Некоторые растяжки, помогающие расслабить напряженные мышцы, которые вы можете делать ежедневно, включают:
- Колено к груди (одно и оба)
- Тазовый мост
- Растяжка со скрещенными ногами
- Наклон таза стоя
Суть такова: у всех спина имеет нормальную кривизну или дугу. Но преднамеренное выгибание спины может быть вредным в долгосрочной перспективе, так как оно напрягает и укорачивает мышцы, поддерживающие позвоночник.
Чрезмерное выгибание спины может быть результатом плохой осанки, слишком долгого сидения и других условий. В большинстве случаев вы можете устранить повреждение — и боль — с помощью регулярных растяжек и укрепляющих упражнений.
Мы призываем всех наших гостей поддерживать надлежащее пастбище и соблюдать режим физических упражнений. Но если вы все еще испытываете боль, несмотря на это особое внимание, вполне вероятно, что у вас есть физическая аномалия в позвоночнике, которая требует хирургического вмешательства. Наши целенаправленных малоинвазивных процедур были разработаны и запатентованы доктором Бонати для лечения аномалий позвоночника БЕЗ общей анестезии, высокоинвазивных операций на открытой спине, чрезмерного рубцевания и длительного восстановления. Мы можем лечить все уровни позвоночника.
Если вы имеете дело с хронической болью, позвольте нашей команде рассмотреть ваше дело, чтобы определить, подходите ли вы для проведения процедур Бонати для позвоночника.
Чтобы начать эту проверку, просто позвоните нам по телефону 844-663-0310 или заполните нашу контактную онлайн-форму , и один из наших адвокатов пациентов свяжется с вами напрямую.
Прочитайте полную статью Healthline здесь: https://www.healthline.com/health/arching-your-back
Категории блога
Категории блогаВыберите категориюО нас (51)Общая боль в спине (206)Отдача (11)Заболевания позвоночника (235)Здоровье позвоночника (239)Хирургия позвоночника (156)Отзывы: Тампа (47)Отзывы: Вегас (5) Без категории (29)
Свяжитесь с нами
Наши хирурги рассмотрят вашу МРТ, чтобы вы знали, какие варианты лучше всего подходят для вашего состояния.
98,75%
Удовлетворенность пациентов
ДАВАЙТЕ ОБСУДИМ ВАШИ УСЛОВИЯ.
НЕТ ОБЯЗАННОСТЕЙ
Теги блога
НАЗАД
Здоровье спины
Травмы спины
Боль в спине
Хирургия спины
вернуться к жизни
Бонати
Институт позвоночника Бонати
институт позвоночника Бонати
бонати процедуры на позвоночнике
бси
Выпуклый диск
Доктор Альфред Бонати
доктор Бонати
доктор Бонати
упражнение
гостевая история
отзыв гостя
Грыжа межпозвоночного диска
низкая спина
здоровье нижней части спины
Люмбаго
хирургия нижней части спины
поясничный отдел
поясничный отдел позвоночника
ШЕЯ
здоровье шеи
Боль в шее
хирургия шеи
пациент
история пациента
отзыв пациента
Защемление нерва
радикулит
процедуры на позвоночнике
стеноз позвоночного канала
позвоночник
здоровье позвоночника
боль в позвоночнике
хирургия позвоночника
история выздоровления
тампа
Тампа Бэй
свидетельство
ходьба
Ссылка для загрузки страницы
Перейти к началу
Как исправить поясничный гиперлордоз (искривление нижней части спины)
Некоторый лордоз (искривление нижней части спины) является нормальным явлением, и он есть у всех.
Гиперлордоз однако является чрезмерным сводом поясницы , который, если его не устранить должным образом, может вызвать хроническую боль в пояснице и дискомфорт.
Что такое гиперлордоз?
Гиперлордоз — это чрезмерное изгибание поясницы, которое обычно сопровождается выпячиванием ягодиц и живота. Будет присутствовать передний наклон таза.
2 основные причины гиперлордоза?
Причина № 1: сидеть или стоять в неправильной позе в течение длительного периода времени
Вы, наверное, слышали, как люди говорят вам: «Встань прямо».
Но, к сожалению, многие люди склонны чрезмерно выгибать спину, когда «выпрямляются». Таким образом, хотя им может казаться, что они сидят/стоят прямо, в конечном итоге они оказываются в гиперлордотической позе. Вы должны убедиться, что ваш таз остается в нейтральном положении как можно дольше.
Причина № 2: Мышечный дисбаланс — одни мышцы слишком слабые, а другие слишком напряженные
Другая очень распространенная причина, по которой у вас может быть чрезмерный прогиб в нижней части спины, заключается в том, что ваши мышцы живота/кора и мышцы ягодиц слишком слабы, поэтому их необходимо укрепить (подробнее об этом ниже).
С другой стороны, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижние мышцы спины), как правило, слишком напряжены, и их необходимо растянуть и расслабить.
Другие причины включают:
– Неправильное движение
– Неправильный подъем
– Ношение высоких каблуков
– Остеопороз
– Ожирение
– Кифоз
Так как же лечить гиперлордоз?
Во-первых, следите за своей осанкой:
1. Вытяните позвоночник вверх. Вы должны чувствовать, что кто-то тянет вашу голову вверх.
2. Держите подбородок слегка втянутым, когда позвоночник вытянут.
3. Теперь, продолжая вытягивать позвоночник, немного втяните мышцы живота и втяните копчик.
4. Сохраняйте эту позу, когда сидите или стоите как можно дольше.
5. Если вы много сидите, обязательно вставайте и прохаживайтесь каждые 30 минут.
Рекомендуемая статья: Советы по осанке за столом
Во-вторых, выполняйте специальные упражнения и растяжки (для исправления мышечного дисбаланса)
Растягивайте и расслабляйте следующие мышцы:
– Сгибатели бедра
– Икроножные мышцы (икроножная и камбаловидная)
– Мышцы, выпрямляющие позвоночник
– Широчайшие мышцы спины
Укрепляйте следующие мышцы:
– Мышцы кора (поперечные мышцы живота и косые мышцы живота)
– Мышцы ягодиц (большие и средние ягодичные мышцы)
7 шагов по устранению гиперлордоза с помощью упражнений и релизов
Шаг 1.
Сначала выполните самомассаж мышц нижней части спины
Самомассаж области позвоночника массажным мячом. Целевые мышцы будут включать группу мышц, выпрямляющих позвоночник.
Как это сделать:
- Расположите массажный мяч/теннисный мяч между поясницей и стеной.
- Двигайте телом вверх-вниз или из стороны в сторону, чтобы найти области напряжения.
- Сильнее надавите на болезненные участки, чтобы снять напряжение.
Шаг 2. Растяжка сгибателей бедра
Эта растяжка помогает удлинить напряженные сгибатели бедра, которые часто тугие у людей с осанкой гиперлордоза.
Как это сделать:
– Начните растяжку, встав на колени на мягкую поверхность.
– Вытяните правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено располагалось над лодыжкой.
— Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
— Медленно сдвиньте правую ногу вперед на несколько дюймов, напрягая корпус.
– Напрягите правые ягодичные мышцы и сдвиньте бедра вперед.
— Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
— Удерживать конечное положение 10 секунд.
— Стремитесь к 10 повторениям этой растяжки и выполняйте ее на обе стороны.
Шаг 3. Растяжка широчайших
Широчайшие — самая большая мышца спины, и у большинства людей она становится чрезвычайно напряженной. Если его не растягивать, он может тянуть таз, увеличивая изгиб поясницы.
Как это сделать:
– Начните в положении стоя, сначала захватив правую руку левой рукой.
— Помогите левой рукой и потянитесь в сторону.
— Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
— Повторите на противоположной стороне.
— Стремитесь к 2-3 повторениям этой растяжки на каждую сторону.
Шаг 4: Двойная растяжка коленей к груди (для мышц, выпрямляющих позвоночник)
Эта растяжка помогает снять напряжение в нижней части спины, растягивая мышцы (разгибатели позвоночника), которые часто напрягаются у людей с гиперлордозом.
Как это делать:
– Начните с лежания на спине на коврике, согнув колени и поставив ступни на пол.
– Поместите правую руку за правое колено и медленно подтяните правое колено к груди, а затем подтяните левое колено к груди.
— Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
– Расслабьтесь и медленно опускайте по одной ноге в исходное положение.
— Стремитесь к 3 повторениям этой растяжки.
Шаг 5. Укрепите мышцы кора с помощью планки
Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких мышц кора, так и ягодичных мышц.
Как это делать:
Лягте на живот, предплечьями на коврик.
— Задействуйте корпус и поднимите тело так, чтобы оно опиралось на предплечья и пальцы ног.
— Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении (не провисает в пояснице и не поднимает ягодицы в воздух).
— Задержитесь в положении планки на 20-30 секунд, затем опуститесь на пол.
– Стремитесь к 2–5 повторениям этого упражнения.
** Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
Шаг 6: Укрепляйте корпус с помощью боковых планок
Боковая планка идеально подходит для укрепления боковых мышц корпуса и нижней части спины.
Как это делать:
Начните с положения тела боком.
— Поставьте один локоть под углом 90 градусов и сложите ступни и ноги вместе так, чтобы одна сторона бедер и ног касалась пола.
— Теперь напрягите мышцы кора и ягодиц и оторвите бедра от пола.
– Поддерживайте свой вес на локтях и стопах.
– Старайтесь, чтобы все тело было выровнено сверху вниз.
— Удерживать поднятое положение от 30 секунд до 1 минуты.
– Теперь сделайте боковую планку с другой стороны.
— Повторить по 3 раза с каждой стороны.
** Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
Шаг 7: Укрепите ягодицы с помощью мостика
Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, ягодичные мышцы и мышцы спины.