Прогнутая спина: Выгнутая или прогнутая спина?

9.3 Требования к исполнению танцевальных элементов \ КонсультантПлюс

9.3 Требования к исполнению танцевальных элементов

Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Татарстан (Татарстан)

13 октября 2015 г., вторник

Управление Роспотребнадзора по Республике Татарстан (Татарстан) информирует родителей о формировании навыков правильной осанки у детей.

Все школьные годы дети большую часть дня сидят, хотя в этом возрасте движение необходимо им как воздух, это их физиологическая потребность. Именно поэтому уже в младшей школе у детей катастрофически ухудшается осанка.

Осанка — привычное положение тела, которое человек принимает сидя, стоя и во время ходьбы. Нормальная осанка — умение сохранять правильное положение тела. При этом создаются наиболее выгодные, максимально благоприятные условия для деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, для внутренних органов, для более высокой работоспособности. Хорошая осанка содействует поддержанию чувства бодрости и уверенности. Правильную осанку следует рассматривать как определенное умение, как двигательный навык. В основе формирования навыка осанки лежит механизм условнорефлекторных связей. Следовательно, правильную осанку нужно формировать с самого раннего возраста.

Правильная осанка в положении сидя — прямая посадка головы, слегка оттянутые назад и опущенные книзу плечи, развернутая грудная клетка, прямая, чуть прогнутая в пояснице спина, подтянутый живот. Сидя на стуле, нужно полностью занимать его сиденье, плотно прижимаясь спиной к спинке стула. Край стола находится по отношению к груди на расстоянии кисти руки, поставленной ребром. При письме, рисовании, лепке руки лежат на столе, голова слегка наклонена. Нельзя низко опускать голову над бумагой и склонять голову набок. Если локоть левой руки свисает со стола, левое плечо опускается ниже правого, позвоночник искривляется. На устных занятиях дети сидят, откинувшись назад, опираясь спиной о спинку стула, спина прямая, руки на коленях (ближе к животу), плечи развернуты, голова поднята, взгляд обращен на воспитателя. При такой позе органы брюшной и грудной полостей не сдавливаются, кровообращение и дыхание улучшаются, устраняется застой крови в ногах и брюшной полости. На занятиях надо напоминать детям, чтобы они время от времени меняли позу. Однообразное положение, особенно когда руки лежат на столе, очень утомительно, потому что туловище все время наклонено вперед, брюшная полость сдавлена, дыхание поверхностно, мышцы шеи и спины напряжены. От положения головы зависит тонус мышц плечевого пояса и верхних конечностей, разгибателей позвоночника. Стоять нужно в основной стойке или на слегка расставленных ногах (на ширине ступни) Развитию мышечных ощущений правильного положения тела и головы помогает следующее задание: дети встают к стене, прикасаются к ней затылком, лопатками, ягодицами, пятками; закрывают глаза и запоминают это положение. Затем, открыв глаза, они ходят, сохраняя принятое положение, по залу. Такое задание повторяется несколько раз. Сохранить правильное положение тела помогает также ходьба с мешочком на голове. Необходимо повседневно следить за осанкой детей. В старших группах нужно приучать детей замечать недостатки в своей осанке и стремиться самостоятельно исправлять их.

Так что же делать?

1.      Наращивать «мышечный корсет». Хорошая осанка немыслима без равномерно развитой мускулатуры. «Мышечный корсет» спасет даже того, кому от родителей достались слабые соединительные ткани–предвестники плоскостопия, близорукости, сутулости… Поэтому ребенок должен больше бегать, прыгать, плавать, подтягиваться и карабкаться.

2.      Постоянно следить за тем, как ребенок сидит, стоит, поправлять его, если он сутулится, кособочится. Конечно, легче безвольно распустить мышцы, чем сидеть или ходить прямо, но на то и рядом мы, взрослые, чтобы на первых порах следить за спинкой. А дальше держаться ровно войдет у ребенка в привычку.

3.      Обратить особое внимание на позу при письме, чтении, любой работе за письменным столом. Ребенок должен сидеть так, чтобы ноги, спина, руки имели опору. Высота стола должна быть на 2–3см выше локтя опущенной руки вашего ребенка, когда он сидит. Высота стула не должна превышать высоту голени. Если ноги не достают до пола, надо подставить скамейку, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом. Спина должна вплотную касаться спинки стула, сохраняя поясничный изгиб. Чтобы расстояние от книжки до глаз не превышало 40см, книгу лучше поставить на пюпитр, тогда голову не придется наклонять. Неправильная поза при работе за столом очень портит осанку!

4.       Следить, чтобы у ребенка не появилось плоскостопие. Плоская стопа нарушает правильную опорную функцию ног, ось таза наклоняется, и осанка нарушается. Вовремя обнаруженное плоскостопие можно исправить. Обратитесь к ортопеду, не запустите эту проблему.

5.      Не стелить слишком мягкую постель. Матрас должен быть ровным, жестким (волосяным или травяным), подушка – маленькой, низкой. Кровать – такой длины, чтобы ноги можно было свободно вытянуть. А детям, уже имеющим искривление позвоночника, придется приобрести ортопедический матрас. Ту немалую часть суток, которая приходится на сон, позвоночник должен чувствовать себя комфортно.

Работать над осанкой никогда не поздно. Даже в 15–16 лет еще можно исправить спину так, что в одежде искривленного позвоночника видно не будет. Правда, это потребует значительных усилий и занятий под руководством врача. Но зачем ждать, когда спина станет кривой, не лучше ли начать заботиться о ней прямо сейчас?

Поделиться:

ЧИТАТЬ ВСЕ НОВОСТИ

Как исправить аркообразную спину (гиперлордоз)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному прогибу в нижней части спины.

(Включает гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника.)

Что вызывает гиперлордоз?

Этот пост в блоге посвящен следующим 7 причинам дугообразной спины (гиперлордоза).

1. Скованность/гиперактивность мышц при гиперлордозе

Следующие напряженные и/или гиперактивные мышцы будут увеличивать выраженную кривизну в нижней части спины.

• Erector Spinae group
• Quadratus Lumborum
• Latissimus Dorsi (through the thoracolumbar fascia)
• Psoas

2. Weak core muscles

With Hyperlordosis, the abdominal region is placed in относительно вытянутое/растянутое положение.

Это может привести к слабости следующих основных мышц:

• Внутренние косые мышцы живота
• Поперечная мышца живота
• Прямая мышца живота

изгиб.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины (т.е. мышцы, выпрямляющие поясничный отдел позвоночника) компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности выпрямляющих мышц поясничного отдела позвоночника, что приводит к гиперэкстензии в нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и нижняя часть спины напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклонен вперед, это автоматически увеличивает изгиб в нижней части спины (поясничный лордоз).

5. Грудной кифоз

Горбатая верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом в нижней части спины.

Это попытка тела удержать голову в более вертикальном положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальная модель дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание нижней части спины в разгибание.

7. Ожирение

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может наклонять таз вперед и чрезмерно вытягивать поясницу.

Как узнать, есть ли у вас гиперлордоз?

Вот 3 простых теста, которые вы можете выполнить, чтобы определить, есть ли у вас чрезмерная кривизна в нижней части спины.

1. Анализ бокового профиля

Инструкции:

• Сделайте фотографию своего положения в профиль сбоку.
• Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы наблюдаете значительный изгиб в нижней части спины, значит, у вас гиперлордоз.

2. Тест лежа

Инструкции:

• Лягте на спину.
• Держите ноги полностью прямыми.
• Расслабьтесь.
• Почувствуйте зазор между нижней частью спины и полом.
  • Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы можете легко просунуть руку под нижнюю часть спины, то у вас, вероятно, гиперлордоз.

3. Сделать рентген

Боковой вид вашего поясничного отдела позвоночника с помощью рентгеновского сканирования может быть использован для определения того, есть ли у вас прогиб в нижней части спины.

Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?

Может привести к чрезмерной компрессии мышц и суставов поясничного отдела позвоночника.

Это может привести к таким проблемам, как :

• Защемление нерва
• Дегенерация суставов
• Спондилолистез
• Мышечная скованность
• Проблемы с осанкой
• Боль в пояснице

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

Пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, срослись ли вы:

Инструкции:

• Встаньте на колени на пол.
• Вытяните руки как можно дальше вперед.
• Положите обе ладони на пол перед собой.
• Опустите бедра назад к пяткам.

Результаты : Если вы можете полностью изменить дугу в нижней части спины (т.е. сгибание поясничного отдела позвоночника) , то у вас нет сросшихся суставов в этой области!

Хотите исправить осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook!
(здесь я делюсь своими лучшими советами!)

1. Расслабьте напряженные мышцы

Напряженные мышцы, участвующие в увеличении свода нижней части спины, необходимо расслабить.

а) Нижняя часть спины

Инструкции:

• Лягте на пол, согнув бедра и колени.
• Поместите массажный мяч под напряженные мышцы в нижней части спины.
• Целевые мышцы :
  • Quadratus lumborum
  • Erector Spinae
  • Latissimus dorsi
  • (Примечание: если вы не уверены в том, где эти мышцы находятся, проверьте их на Google. ) вес тела на мяче.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Двигайтесь телом круговыми движениями по верхней части мяча, чтобы попасть в труднодоступные места.
  • Продолжайте охватывать все мышцы не менее 1-2 минуты каждая.

  2. Растяжки

  Необходимо растянуть напряженные мышцы, участвующие в увеличении свода нижней части спины.

  ---

  a) Поза ребенка

  Инструкции:

  • Встаньте на колени на пол.
  • Разведите и вытяните руки как можно дальше перед собой.
  • Сядьте на бедра.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в нижней части спины.
  • Сделайте глубокий вдох и выдох
  • Делайте это в течение 1 минуты .

  Больше растяжек : Растяжки Erector Spinae.

  b) Боковая растяжка

  (Мышца: Квадратная мышца поясницы, Широчайшая мышца спины )

  Инструкции:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Полностью согните в одну сторону.
  • Протяните руку.
  • Стремитесь ощутить растяжение по бокам тела до поясницы.
  • Задержитесь в этом положении на 1 минуту .
  • Альтернативные стороны.

  Больше растяжек : Растяжка квадратной мышцы поясницы.

  ---

  c) Растяжка сгибателей бедра

  Инструкции:

  • Примите положение глубокого выпада.
  • Выпад вперед.
  • Подверните копчик под себя.
  • Слегка наклонитесь назад.
  • Стремитесь почувствовать растяжение передней части бедра задней ноги.
  • Удерживайте растяжку не менее 1 минуты .
  • Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.

  d) Декомпрессия нижней части спины

  (Эта растяжка поможет расслабить напряженные суставы в нижней части спины.)

  Инструкции:

  • Лягте на большой мяч для упражнений.  (лицом вниз)
  • Расположите свое тело так, чтобы нижняя часть спины находилась на одной линии с верхней частью мяча.
  • Полностью расслабьте ноги и позвольте им свисать.
    • Дайте весу ног тянуться к нижней части спины.
  • Поддерживайте свое тело только руками.
  • Опустите пальцы ног на пол.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в нижней части спины.
  • Удерживать 30 секунд .

  Другие подобные упражнения : Декомпрессия позвоночника.

  3. Контролируйте свой позвоночник

  Важно знать точку (красная линия) , где в поясничном отделе позвоночника происходит максимальное растяжение.

  Эта точка будет определять конкретную область нижней части спины, на которую вы должны нацелиться в следующем упражнении.

  ---

  Сегментация поясничного отдела

  (… это НЕ простое упражнение!)

  Инструкции:

  • Примите положение на коленях в 4 точках с прогнутой спиной.
  • Подверните таз.
  • Начиная с нижней части позвоночника, постепенно округляйте поясничный отдел позвоночника на один уровень за раз.
  • Вам нужно будет сосредоточить свое внимание на округлении области позвоночника, где он больше всего изгибается назад.
  • Сброс в исходное положение.
  • Повтор 5 раз.

  4. Научитесь дышать

  Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильного положения нижней части спины.

  ---

  «Дыхание?… Какое отношение это имеет к моему гиперлордозу?»

  … МНОГО!

  Следующее дыхательное упражнение предназначено для поощрения включения основной дыхательной мышцы (называемой диафрагмой) за счет опускания ребер.

  По мере того, как нижние ребра опускаются, избыточный прогиб в нижней части спины уменьшается.

  Активация диафрагмы :

  Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Наклоните таз назад, чтобы помочь нижней части спины прижаться к полу.
  • Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ  воздух через рот.
  • Когда вы достигнете точки, когда ваши легкие полностью опорожнены, обратите внимание, как ваши нижние ребра и нижняя часть спины опускаются к земле.
  • Сохраняйте это опущенное положение ребер на протяжении всего этого дыхательного упражнения, мягко напрягая мышцы живота.
    • Втяните пупок.
  • Сделайте глубокий вдох.
    • Старайтесь дышать всей окружностью нижней части грудной клетки.
  • Выдохните весь воздух из легких.
    • Позвольте нижним ребрам опуститься на пол.
  • Продолжайте диафрагмальное дыхание в течение 3-5 повторений .

  4. Упражнение для укрепления кора

  Целью этого упражнения является задействовать брюшную стенку, чтобы поддерживать поясничный отдел в более нейтральном положении .

  ---

  Следующие упражнения (называемые упражнением «Мертвый жук») очень важны при лечении гиперлордоза.

  Поскольку у всех разный уровень силы, я привожу для вас 3 варианта упражнения «Мертвый жук».

  Примечание :

  • Нижняя часть спины должна быть ПОЛНОСТЬЮ прижата к полу…  ВСЕ ВРЕМЯ .
  • Не позволяйте пояснице прогибаться и отрываться от земли.
  • НЕТ  нижняя часть спины должна испытывать напряжение при выполнении этих упражнений.
  • Подумайте о том, чтобы опустить нижние ребра на все  раз.
  • Не забывайте задействовать мышцы кора и брюшного пресса во всех движениях.

  ---

  a) Опускание ноги (согнутое колено)

  Инструкции:

  • Лягте на спину, колено и бедро согнуты под углом 90 градусов.
  • Ваши ноги не должны касаться пола.
  • Держите оба колена согнутыми на протяжении всего упражнения.
  • Согнув одно колено к груди, медленно опустите другую ногу к земле.
  • Опускайтесь как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины абсолютно ровной на земле.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

  b) Опускание ноги (прямая нога)

  Инструкции:

  • Лягте на спину, колено и бедро согнуты под углом 90 градусов. (ноги от пола)
  • Согнув правое колено к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу к земле.
  • Опускайтесь как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины абсолютно ровной на земле.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Альтернативные ноги.
  • Повторить 10 раз.

  c) Попеременное опускание рук и ног

  Инструкции:

  • Лягте на спину, колено и бедро согнуты под углом 90 градусов (ступни от пола), руки подняты вверх.
  • Медленно опустите противоположную руку и ногу к земле.
  • Опускайтесь как можно ниже, удерживая нижнюю часть спины абсолютно ровной на земле.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Чередование противоположных рук/ног.
  • Повторить 10 раз.
  • Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому учил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!

  Дополнительные основные упражнения:

  См. пост : Упражнения по активации ядра.

  ---

  5. Укрепляйте ягодичные мышцы

  Мышцы нижней части спины будут чрезмерно активироваться и растягивать нижнюю часть спины в качестве компенсации за слабые ягодичные мышцы.

  ---

  Вот 3 упражнения по активации ягодиц:

  (помните: Заключите мышцы живота и правильно дышите!)

  A) Стоящий удар.

• Держите нижние ребра опущенными, напрягая мышцы живота на протяжении всего упражнения.
• Отведите ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы сильно напрягаются.
• НЕ выгибайте спину.
• Удерживать 5 секунд .
• Чередуйте ноги для 20 повторений по на каждую.

b) 4 очка удара коленом назад

Инструкции:

• Примите 4-точечное положение колена.
• Держите спину прямо, напрягая мышцы живота на протяжении всего упражнения.
• Вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы сильно напрягаются.
• Не поворачивайтесь. Двигаться должна только ваша нога.
• Не прогибайте поясницу.
• Удерживать 5 секунд .
• Чередование ног по 20 повторений по каждой.

c) Мост

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени.
• Прижмите нижнюю часть спины к полу.
• Опустите нижние ребра, напрягая мышцы живота.
• Отталкиваясь пятками, оторвите ягодицы от пола.
• Поднимайтесь как можно выше, не выгибая поясницу.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 10 раз.

Дополнительные упражнения для ягодичных мышц:

См. сообщение : Упражнения для активации ягодичных мышц.

6. Адрес Ребра с расширением

Ребра с расширением — это когда нижняя часть передней части грудной клетки выдается вперед и наружу.

Если у вас раздутые ребра И гиперлордоз, изменение положения ребер, скорее всего, уменьшит прогиб в нижней части спины.

Для получения дополнительной информации : Упражнения для расширения ребер.

Сидя или стоя: Грудная клетка должна входить прямо в таз.

При этом поясничный отдел позвоночника займет более нейтральное положение.

Как правильно расположить ребра:

• Положите руку на переднюю часть нижней части грудной клетки.
• Осторожно направьте нижнюю часть грудной клетки вниз и назад.
• Вы должны почувствовать, как снимается давление с нижней части спины.
  • … если вы очень напряжены, вы даже можете почувствовать растяжение.
• Примечание: Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет заняться Позицией горбуна.

Держите туловище НЕЙТРАЛЬНЫМ!

Представьте, что из вашей груди вырывается луч света.

У большинства из вас свет направлен немного вверх или вниз.

Стремитесь держать луч света горизонтально .

Это придаст вашему туловищу более нейтральное положение.

7. Позиции, о которых следует знать

Существуют определенные упражнения и позы, с которыми вам нужно быть осторожным.

a) Выгибание спины

Поскольку поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны с действиями/упражнениями, которые заставляют спину еще больше выпрямляться.

Примечание : я не говорю, что нужно полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!

б) Как вы спите при гиперлордозе?

У вас чрезмерный прогиб в спине, когда вы лежите на спине?

Если да, то я рекомендую спать на спине с подушкой под коленями.

Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.

Примечание : Другой вариант — спать на боку.

Для получения дополнительной информации : Рекомендации по позе во время сна.

c) Занятия над головой

Если у вас есть боль и/или скованность в плече, вполне вероятно, что вы также будете выгибать нижнюю часть спины в качестве компенсации, когда тянетесь над головой.

Примеры:

• Жим от плеч стоя в тренажерном зале
• Вытягивание руки над головой, чтобы положить одежду на веревку
• Покраска потолка

Вам необходимо решить проблему с плечом, чтобы предотвратить чрезмерное выгибание поясничного отдела позвоночника при поднятии рук над головой.

8. Уменьшение размера живота

Большой живот смещает центр масс вперед, что приводит к вытягиванию тела вперед.

Чтобы противодействовать тяге вперед, нижняя часть спины автоматически прогибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.

Уменьшение размера живота поможет сохранить центр масс над ступнями и уменьшит необходимость выгибания нижней части спины назад.

9. Исправьте плохую осанку

Несмотря на то, что вы заметите значительные улучшения вашего гиперлордоза, выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, есть ли у вас следующие позы.

Гиперлордоз обычно связан со следующими типами поз:

1. Наклон таза вперед

Здесь таз наклоняется вперед.

При наклоне таза вперед поясница автоматически прогибается.

Ознакомьтесь с подробным руководством по устранению этой проблемы:

См. сообщение : Как исправить передний наклон таза.

2. Грудной кифоз

Здесь верхняя часть спины изгибается вперед.

Поскольку верхняя часть спины изгибается вперед, голова направлена ​​вниз.

Чтобы удерживать голову в вертикальном положении, тело будет компенсировать это, выгибая нижнюю часть спины.

Ознакомьтесь с подробным руководством по устранению этой проблемы:

См. сообщение : Как исправить грудной кифоз.

Вот несколько простых упражнений, которые помогут вам начать работу по исправлению грудного кифоза:

a) Разгибание грудной клетки

Инструкции:

• Расположите верхнюю часть спины над поролоновым валиком .
• Поддержите затылок руками.
• Прогнитесь назад.
• Убедитесь, что нижняя часть грудной клетки не расширяется.
• НЕ выгибайте нижнюю часть спины.
• Колебание в крайнем положении для 30  повторений.
• Примечание : Если использование губчатого валика неудобно, попробуйте использовать что-то более тонкое. (например, свернутое полотенце)

b) Укрепление грудной клетки

Инструкции:

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой.
• Поднимите грудь так, чтобы она немного оторвалась от земли.
• Держите верхнюю часть живота ровно на земле.
• Не прогибайте поясницу.
• Стремитесь почувствовать сокращение в среднем и верхнем отделах позвоночника.
• Удерживать 5-10 секунд.
• Повторить 10 раз.
• Примечание : Если это упражнение слишком сложное, держите руки на полу, чтобы помочь себе поднять вес туловища.

Итого:

а)  Расслабьте напряженные мышцы, удерживающие вас в гиперлордозе.

b)  Задействуйте мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.

c)  Укрепите ягодичные мышцы, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы-разгибатели спины.

d)  Используйте правильные дыхательные мышцы.

e)  Обратитесь к другим постуральным зонам, которые могут способствовать прогибу спины.

Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий внизу.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начинайте делать упражнения!

Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессиональной консультации, диагностики или лечения. Использование содержимого этого сообщения блога осуществляется на ваш страх и риск. Для получения дополнительной информации : Медицинский отказ от ответственности.

Страдаете ли вы дугообразной спиной? Ознакомьтесь с этими упражнениями на подвижность

Боль в спине причиняет боль, и большинство людей заботятся не столько о конкретных причинах, сколько о прекращении агонии. И хотя такой подход может быть понятен, в конечном счете он недальновиден. К болям в спине может привести множество различных заболеваний позвоночника, и пока вы не поймете причину дискомфорта, вы не сможете эффективно с ней справиться. Хотя проблемы со спиной часто могут стать хроническими и потребовать серьезного медицинского или хирургического лечения, вы можете относительно легко и эффективно лечить некоторые проблемы самостоятельно. Одним из состояний, которое обычно не требует серьезного вмешательства, является аркообразная спина (также известная как гиперлордоз).

В этой статье мы обсудим, что может привести к прогнутой спине, различные упражнения на прогиб спины и упражнения на гибкость, которые могут помочь вашему состоянию, и когда вам следует обратиться за помощью к специалисту.

Что такое дугообразная спина (гиперлордоз)?

При осмотре нормального позвоночника сбоку вы увидите три основных изгиба, а именно один в области шеи (по направлению к черепу), один в верхней и средней части спины (от черепа) и один в нижней части спины (к черепу). Эти изгибы придают позвоночнику характерную нежную S-образную форму. Когда нижняя часть спины, также известная как поясничный отдел позвоночника, имеет слишком выраженный изгиб, медицинские работники называют это лордозом или гиперлордозом.

Гиперлордоз иногда обозначается более разговорным термином «раскачивание», и легко понять, почему, когда вы видите кого-то с этим заболеванием. Поскольку дуга нижней части спины, вызванная лордозом, толкает позвоночник так далеко вперед, что заставляет таз двигаться назад и вверх. Это может привести к значительному дискомфорту. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Spine , выявило значительную связь между синдромами, подобными лордозу, и болью в пояснице.

Хотя гиперлордоз связан со спондилолистезом (расстройством, которое возникает, когда один диск позвоночника соскальзывает на диск под ним), он чаще возникает из-за более простых причин. Вот некоторые способствующие факторы: 

• Плохая осанка
• сидя или стоящие на избыточные периоды
• в обуви высокого высокого каблука
• Беременность
• Ожирение
• Плохая мышечная тонус
• Rickets
• SPALINA страдать гиперлордозом.

  Упражнения для уменьшения прогиба спины  

  К счастью, если у вас прогиб в спине, вы можете выполнять упражнения для гиперлордоза дома или с физиотерапевтом, чтобы получить некоторое облегчение. В 2021 году Индийский журнал физиотерапии и трудотерапии  включил исследование, показывающее, что конкретный протокол упражнений, «проводимый в течение 35 минут 4 дня в неделю… был значительно эффективен в уменьшении гиперлордоза поясничного отдела позвоночника, а также в улучшении силы мышц живота». Точно так же исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Physical Therapy Science , показало, что некоторые формы упражнений эффективны для стабилизации таза. Но это исследование также предлагало определенные предостережения — и мы хотели бы сделать то же самое. Хотя мы перечислим некоторые упражнения на растяжку прогиба спины и обсудим преимущества упражнений на выгибание спины, ничто не должно рассматриваться как медицинский совет. Всегда консультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед началом нового режима упражнений.

  В следующий список упражнений на прогиб спины и упражнений на гибкость мы включим разговорное название (или сопутствующее название асаны , если упражнение происходит из практики йоги), основные инструкции по их выполнению и ссылку на видео, если имеется в наличии. Опять же, пожалуйста, не думайте, что любое упражнение обязательно безопасно для вашего тела. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или врачом.

  При этом наш список упражнений начинается с:

  • Наклоны таза со швейцарским мячом . Сядьте на большой надувной мяч для физиотерапии (также известный как швейцарский мяч или мяч для йоги) так, чтобы ваши колени образовывали угол 90 градусов, когда ваши ноги касаются пола. Отведите таз назад (что приведет к округлению спины). Затем прогните спину (что сдвинет таз вперед). Повторяйте подходы по 8 или 10 подходов. Это укрепит брюшной пресс и большие ягодичные мышцы.
  • Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях : положите на пол какую-нибудь мягкую подушку и встаньте на колени. Поднимите и сдвиньте одно колено вперед, поставив ногу на землю. Наклоните таз вперед, напрягая мышцы живота и большие ягодичные мышцы. Сдвиньтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ноге, когда колено все еще находится на полу. Переключить и повторить.
  • Поза ребенка / поза молитвы  ( Балансана ): Встаньте на колени, поставьте ступни на пол и соприкоснитесь пальцами ног, направленными назад. Расставьте колени немного шире, чем ширина вашего тела. Наклонитесь вперед, прижимая лицо к полу/коврику, одновременно вытягивая руки вперед и поджимая копчик. Эта растяжка свода спины помогает уменьшить боль в пояснице.
  • Поза кобры  ( Бхуджангасана ): Если вам интересно, как прогнуть поясницу, то это упражнение для вас. Лягте лицом на пол или коврик для упражнений. Втяните копчик, прижмите верх стопы вниз и положите ладони под плечи. Затем оттолкните тело от земли руками, поднимая голову, плечи и нижнюю часть туловища. Преимущества, которые дает эта поза, включают растяжку и тонус поддерживающих мышц живота.
  • Скручивания брюшного пресса : Лягте на спину, поставив ноги на пол. Упритесь пятками, положите руки за голову и поднимитесь вперед, пока плечи не оторвутся от земли или мата. Убедитесь, что нижняя часть спины остается ровной и что вы не тянете голову или шею.
  • Мертвые жуки : Название может показаться грубым, но это упражнение укрепляет ваш кор, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Для его выполнения лягте на спину, поднимите согнутые ноги и вытяните руки над головой. Направьте пупок к полу и выпрямите спину. Затем выпрямите одну ногу, пока она не зависнет над полом, и опустите противоположную руку. Нарисуйте оба назад и повторите с другой стороной. (Это сложно описать, поэтому обязательно посмотрите связанное видео.)  

  Как узнать, есть ли у вас гиперлордоз?

  Гиперлордоз чаще всего проявляется в измененной позе, и простой способ проверить, есть ли у вас заболевание, включает проверку того, как вы стоите. Один простой тест включает в себя стояние спиной к стене, ноги примерно на ширине плеч и пятки в паре дюймов от стены. В этом положении ваши ягодицы, плечи и голова должны касаться стены, и у вас должно быть достаточно места вокруг поясницы, чтобы проскользнуть через нее рукой. Однако, если у вас гиперлордоз, у вас будет гораздо больше места в нижней части спины.

  Когда следует обратиться к специалисту по поводу прогнутой спины?

  Хотя гиперлордоз обычно не является серьезным заболеванием, и его часто можно лечить дома, бывают случаи, когда вам нужно обратиться к врачу.