Содержание
Авторская программа Ольги Дерендеевой «Здоровая спина. Второй этап»
О программе
21:18
Здоровая спина. Второй этап
Тренировка 1
149 Ккал
20:05
Здоровая спина. Второй этап
Тренировка 2
140 Ккал
18:30
Здоровая спина. Второй этап
Тренировка 3
129 Ккал
20:43
Здоровая спина. Второй этап
Тренировка 4
145 Ккал
21:06
Здоровая спина. Второй этап
Тренировка 5
147 Ккал
18:00
Здоровая спина. Второй этап
Тренировка 6
126 Ккал
Супер растяжка для меня 😍
Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки
Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив
Крутая тренировка и Иванна-огонь!
Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️
Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))
Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !
Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭
Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали.
Отличный старт! 🙂
Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!
Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏
Все круче и круче 💪
Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!
Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))
Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼
Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации.Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.
Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!
Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏
А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.
Как всегда все отлично! Спасибо!
выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?
Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка.
Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.
Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
О тренере
Другие программы тренера
hit
Ольга Дерендеева
hit
Ольга Дерендеева
hit
Ольга Дерендеева
Ольга Дерендеева
Ольга Дерендеева
Ольга Дерендеева
hit
Ольга Дерендеева
Ольга Дерендеева
Михаил Прыгунов
Ольга Дерендеева
hit
Ольга Дерендеева
Ольга Дерендеева
Ольга Дерендеева
Ольга Дерендеева
new
Ольга Дерендеева
Ольга Дерендеева
Ольга Дерендеева
Ольга Дерендеева
hit
Ольга Дерендеева
new
Ольга Дерендеева
new
Ольга Дерендеева
new
Ольга Дерендеева
Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Базовые упражнения в домашних условиях на турнике и правильное питание
Обновлено: 15.
12.2022
Турник — это универсальный спортивный снаряд, который может заменить тренажерный зал. На нем можно выполнять множество упражнений для развития мышц рук, плеч, спины и пресса. Регулярные тренинги помогут стать более сильным и выносливым. Главное — правильно составить фитнес-программу.
Правила выполнения упражнений для мышц на турнике
Прежде чем составить программу по фитнесу на турнике для увеличения мышечной массы, следует ознакомиться с основными правилами проведения занятий:
- Первые тренировки проводятся лишь с собственным весом. Это поможет освоить технику выполнения элементов. Когда удастся выполнить нужное количество подходов и повторений каждого упражнения без ущерба для техники, можно добавлять отягощение.
- Тренировки должны быть систематическими и с постоянным увеличением нагрузки. В противном случае мышцы перестанут расти.
- Не следует делать больше 12 повторов за один подход. Когда они будут даваться легко, потребуется увеличение веса отягощения.
- Чтобы мышцы успевали отдохнуть, не стоит тренироваться ежедневно. Достаточно 3-х раз в неделю. Занятия нужно чередовать с днями отдыха.
- Перед каждым занятием фитнесом на турнике нужно как следует разминаться. Для этого можно использовать кардионагрузки и растяжку. В качестве растяжки можно просто повисеть на турнике некоторое время.
- При работе с весами нужно делать разминку с более легким отягощением или же без него.
- Чтобы прокачивать нужные мышцы следует правильно подбирать ширину и направление хвата. Также большое значение имеет направление отведения локтей.
- Выполняя упражнения для мышц на перекладине, нужно стараться удерживать тело в неподвижном состоянии и не раскачиваться. Работать должны только руки.
- Между подходами можно отдыхать не более 2 минут, а между упражнениями — максимум 3 минуты. Чем короче отдых, тем эффективнее тренинг.
- Следует учитывать свои физические способности. Если выполнять упражнения в полном объёме с сохранением техники не получается, то следует делать меньше повторений. Со временем мышцы окрепнут, и можно будет увеличить количество повторов.
- Следует чередовать выполнение комплекса упражнений на турнике с занятиями на брусьях и отжиманиями. Так будет достигаться больший эффект от тренировок.
- В качестве утяжеления можно повесить рюкзак с грузом на спину, либо привязать груз на пояс.
Со временем мышцы окрепнут, и можно будет увеличить количество повторов.Комплекс упражнений на массу на турнике
На турнике можно выполнять не только классические упражнения по подтягиванию. Их выбор достаточно велик и зависит от целевых мышц:
- Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук.
Для этого нужно обхватить перекладину, повернув руки ладонями к себе. Кисти расположить близко друг к другу. Делая усилие руками, подтянуть себя до касания перекладины грудью. При этом руки разводятся в стороны, а туловище немного отводится назад. С помощью этого упражнения будет развиваться низ широчайших мышц спины. Если локти отводить назад, то большая часть нагрузки ляжет на бицепсы.
- Подтягивания в горизонтальном положении.
Этот элемент особенно оценят новички. Для его выполнения нужно выбрать низкую перекладину. Для проработки середины спины нужно ухватиться за перекладину прямым широким хватом. Сгибая руки, надо дотягиваться до перекладины грудью. Локти нужно направлять в стороны. Со временем можно выполнять горизонтальные подтягивания на высоком турнике, не касаясь ногами земли.
- Подтягивания с выведением головы вперед под перекладиной прорабатывают верх спины и плечи.
Для этого следует ухватиться за перекладину широким прямым хватом, и касаться ее затылком, выводя голову вперед. При этом голову нельзя наклонять.
- Чтобы эффективно выполнять на перекладине упражнения для мышц рук, локти следует держать ближе к корпусу, и при подтягивании отводить их назад.
Чтобы проработать все мышцы нужно подтягиваться широким, средним и узким хватом, комбинируя их с прямым и обратным.
- Упражнение для мышц пресса предполагает подъем ног на перекладине.
Для этого следует ухватиться за перекладину широким или средним прямым хватом и, не раскачиваясь, поднимать прямые ноги максимально высоко. Облегчить задачу можно, сгибая ноги в коленях. Более подготовленным спортсменам можно выполнять подъем корпуса на пресс, повиснув на турнике ногами. Тут также важно не раскачиваться, а совершать усилие за счет мышц пресса.
В фитнес-программу на массу стоит включить отжимания и занятия на брусьях. Для их выполнения также следует использовать отягощение.
Отжимания выполняются в разных вариантах: с разной постановкой рук (широко, близко, на ширине плеч и т.д.), на кулаках, на опоре, на одной руке, с отрывом рук и так далее. Все зависит от физической подготовки спортсмена.
На брусьях также можно поднимать ноги, раскачиваться, отжиматься и подтягиваться. Этот спортивный снаряд позволяет прокачать трицепсы, пресс и грудные мышцы.
Фитнес-программа на турнике
- Подтягивания прямым хватом с расположением рук на ширине плеч.
- Отжимания от пола с отягощением.
- Подтягивания широким хватом с выведением головы вперед под перекладиной.
- Подъемы ног на брусьях.
- Подтягивания с резким выталкиванием корпуса и плавным опусканием тела.
- Подтягивания прямым широким хватом.
- Подтягивания узким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания обратным широким хватом.
- Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч.
- Подтягивания с фиксацией позиции в верхней точке на некоторое время.
- Подтягивания широким прямым хватом с выведением головы вперед под перекладиной.
- Раскачивание на брусьях с направлением локтей вверх.
- Подтягивания прямым широким хватом.
- Обратные отжимания на брусьях.
- Подъемы ног в висе.
Это лишь приблизительная программа тренировок для новичков. В зависимости от целевых мышц можно добавлять новые упражнения. Их также можно заменять аналогичными.
Тренируйтесь два раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу (полная программа тренировок) – программа для мышц
Бодибилдеры обычно тренируют каждую мышцу один раз в неделю. Вы сильно ударились, выздоравливаете и растете. Это имеет смысл.
5 движений для укрепления кора: упражнения…
Включите JavaScript
5 движений для укрепления кора: упражнение
Но вот проблема. Не все ваши группы мышц одинаковы. Некоторые из них крупнее и сложнее других, например спина.
Значит, нужно тренироваться только раз в неделю ?
Абсолютно нет!
Подумайте, насколько малы другие ваши мышцы верхней части тела по сравнению со спиной. Теперь спросите себя, почему вы уделяете столько же внимания спине, скажем, груди или плечам?
В этом посте вы получите 2 тренировки спины, которые вы можете выполнять за одну неделю .
Я также покажу вам, как интегрировать эти тренировки в полноценную рутину.
* GYM СОВЕТ : Проведите первую тренировку спины в понедельник – в большинстве спортзалов понедельник Международный день груди . Так что все задние машины должны быть освобождены для вас!
Почему вам следует подумать о тренировках спины два раза в неделю
У тебя огромная спина. По крайней мере, это то, что вы хотите, чтобы это было. А повторение дважды в неделю поможет вам достичь этой цели.
Прежде чем мы углубимся в ваши тренировки, я хочу привести несколько основных причин , почему вы должны тренироваться два раза в неделю :
- Это позволит вам проработать разные или все мышечные волокна спины (вы увидите, как это делается в двух тренировках ниже)
- Вы можете работать над толщиной спины в один день и шириной спины в другой
- Потому что это сделал Ронни Коулман (согласно статье Роджера Локриджа «Стань огромным, как профессионалы, с помощью этой интенсивной тренировки спины из двух частей!» на сайте Bodybuilding. com)
- Вы будете уделять достаточно времени и внимания мышцам спины
- Потому что вы можете не относиться к спине, как к другим более мелким мышцам
- Это приведет к общему увеличению мышечной массы и более быстрым результатам
- Ваша спина представляет собой сложную мышечную группу, поэтому практически невозможно полностью натренировать ее всего за одну тренировку
com) Теперь давайте углубимся в ваш новый график и тренировки для спины. !
Ваши 2 тренировки спины
Ваши 2 тренировки спины не должны быть «спина к спине». Извините, я не мог удержаться от каламбура!
Поскольку вы будете тренироваться два раза в неделю, между тренировками спины должно быть не менее двух дней. Но я бы не ставил между этими тренировками больше 3 дней.
Кроме того, это тренировка в стиле бодибилдинга. Это означает, что цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, а также стать более рельефной, что крайне важно для мышц спины.
Расписание тренировки спины
Вот пример расписания ниже:
- Понедельник: Тренировка спины 1
- Вторник: Еще одна тренировка
- Среда: Еще одна тренировка или день отдыха
- Четверг: Еще одна тренировка спины 9 018
- Суббота: еще одна тренировка или день отдыха
- Воскресенье: еще одна тренировка или день отдыха
Или вы можете тренироваться по понедельникам и пятницам (этот пример я приведу в полном плане тренировок).
Лично я хожу туда-сюда между понедельниками/четвергами и понедельниками/пятницами, чтобы тренировать спину. Оба, кажется, работают очень хорошо.
Тренировка спины 1
| Упражнение | Sets x Reps |
| Bent Over Rows | 4 x 6 |
| Dumbbell Rows | 4 x 8 |
| T-Bar Rows | 4 x 10 |
| Seated Rows | 4 x 10 |
| Гребной тренажер (молотковая сила) | 3 x 15 |
Вы собираетесь сосредоточиться на упражнениях по гребле для своей первой тренировки спины.
Это нужно делать в начале недели (как я уже говорил, понедельник — идеальный день для спины).
Вы также начнете с тяжелых свободных весов и сложных упражнений для этой тренировки. Цель здесь состоит в том, чтобы нарастить толщину с помощью чистой силы натяжения.
*Это звучит почти как реклама грузовика!
Тренировка спины 2
| Упражнение | Наборы x Reps | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Обратное склонение за сгибание над рядами | 4 x 12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| LAT Pulldnowns | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| LAT Pulldones | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 0118 | 4 x 12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Оправка с обратной сцеплением | 4 x 12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Кабельные пулы. . Вы начнете с тяги, но на этот раз с обратным хватом и большим количеством повторений. Это задействует другую часть ваших широчайших, а также задействует другие мышечные волокна при большем количестве повторений.Вы также будете делать несколько подходов подтягиваний, которые не были включены в тренировку спины 1. И вы будете делать больше повторений во всех упражнениях. Самое классное в этом 2-м дне спины то, что вы также можете добавить еще одну мышцу, если хотите. Здесь вы делаете немного меньший объем, чем на первой тренировке спины. Вы могли бы сделать что-то вроде…
Или, если вы хотите просто сосредоточиться на спине, это тоже нормально. Ключом к этой тренировке будет накачка широчайших. И вы также хотите убедиться, что вы заставляете мышцы работать. Это означает отсутствие небрежных повторений. Это усложнит тренировку! *Одна вещь, которую я хочу отметить, это то, что вы тренируете спину под разными углами в рамках этих двух тренировок. 7 упражнений для рельефной спины Полная программа тренировок для спины два раза в неделюТеперь давайте объединим ваши 2 тренировки спины с полной программой. Ниже я приведу вам и расписание, и подробный план тренировок для тренировки спины два раза в неделю. Как я упоминал в двух вышеприведенных тренировках для спины, эти тренировки предназначены для бодибилдеров. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу , а также получить четкость. Полное расписание тренировок
Программа тренировок для спины 2 раза в неделю Вот полная программа тренировок, которую вы можете начать. Как и спина, ноги заслуживают большего внимания, чем другие мышцы. Так что имеет смысл ударить их во второй раз. Как и в этом посте, у меня есть еще один пост с полной программой для тренировки ног 2 раза в неделю здесь: Тренировка ног два раза в неделю: как накачать большие ноги. Вот ваш полный план тренировок, включающий 2 тренировки спины… Понедельник: Тренировка спины 1
Вторник: тренировка квадрицепсов и икроножных мышц
Среда: тренировка груди и бицепсов
Четверг: Тренировка плеч и трицепсов
Пятница: Тренировка спины 2 и подколенных сухожилий
*Вы можете использовать выходные для отдыха, или вы можете немного больше поработать грудью и руками в субботу или воскресенье. Создайте рельефную и массивную спинуВ конце дня (и в конце тренировки) вам нужна рельефная и массивная спина. И именно поэтому вам нужно подумать о двух тренировках спины в неделю. Для наращивания мышечной массы и развития поперечной исчерченности требуется больший тренировочный объем. Это означает, что вам нужно делать больше подходов и повторений в целом. Также нужно атаковать спину (я совсем не хотел рифмовать) со всех сторон. Помните, что ваша спина — это сверхсложная группа мышц. Было бы почти невозможно обучить его полностью за одну тренировку. Вы готовы начать тренироваться два раза в неделю? Я надеюсь, что это так! И я надеюсь, что вы получили некоторую пользу от этого поста. А теперь иди приготовь предтренировочный комплекс, выпей предтренировочный напиток и отправляйся в спортзал (а если сегодня понедельник, проведи свою первую тренировку спины на этой неделе!) . **Если вы готовы начать интенсивную 12-недельную программу, ознакомьтесь с моими премиальными программами ниже: Жесткая программа наращивания мышечной массы Отговорки не наращивают мышцы, Джейсон Мышцы ног и спины; 2 группы мышц, которые вы не.
перейти к содержанию Если вы похожи на большинство спортсменов, вы, вероятно, хотите максимизировать свои приседания и жим лежа. Но держу пари, что вы не тренируете мышцы ног и спины чаще двух раз в неделю. Мышцы ног и спины — две самые важные группы мышц, которым не уделяется должного внимания при тренировках. Давайте рассмотрим подробнее и проведем тренировку спины и ног. Ноги (ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)Уверен, вы слышали о принципе «спортивной специфики». Чтобы стать лучше в своем виде спорта, вам нужно заниматься своим видом спорта. Тот же принцип применим и к тренировкам с отягощениями. Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно делать больше жимов! Следуй за мной на секунду. Вы когда-нибудь видели гигантское красное дерево с крошечным, крошечным стволом, поддерживающим его? Я так не думаю. Деревья секвойи имеют толстые, крепкие и крепкие стволы. То же и с человеческим телом. Как вы думаете, выдержит ли ваше тело большую верхнюю часть тела, если ваша нижняя часть тела маленькая и хрупкая? Ни за что, Хосе. Я предлагаю, чтобы все мои спортсмены в ShowUp Fitness тренировали ноги в два раза больше, чем верхнюю часть тела. Помните, чем шире и крепче будет ваша база, тем сильнее и больше станет все ваше тело. Это приводит к большему и лучшему жиму лежа. Спина (широчайшие мышцы спины/трапеции) Мы нация, помешанная на жиме лежа. Я согласен, это основа спортивных результатов, но обычный человек не использует целостный подход, когда дело доходит до тренировки груди. Мы думаем как пещерные люди: «Мне нужна более сильная грудь, мне нужен большой вес в жиме лежа». Но что поддерживает грудь и руки во время жима лежа? Спина! Если мы укрепим широчайшие и увеличим объем задней части, это перейдет в силу и мощь переднего пресса. Кроме того, если вы выполняете жим в правильной технике (локти на 8 и 4 часа и сжимаете среднюю часть спины при опускании), вы будете задействовать спину во время упражнений на жим лежа. Вот простой способ понять это: подумайте о том, как бы вы толкнули хулигана. Вы бы не развели локти, держа руки параллельно земле, потому что это слабак. Вместо этого вы поджали бы локти, сильные и устойчивые, прямо рядом с вами — потрясающий соус. Суть в том, что если вы хотите стать функционально сильным и мощным спортсменом, вам нужно тренировать ноги и спину. Попробуйте эту тренировку спины и ног в следующем месяце и наблюдайте, как ваши размеры и жим лежа зашкаливают! Добавьте еще одну тренировку груди и плеч STACK.com, чтобы завершить ее. День 1: Ноги и спина Суперсет 2: Становая тяга и тяга кабеля с умеренным весом Суперсет 3: Болгарские сплит-приседания Тяга в наклоне с легким весом Завершите 1 подходом из 30 выпадов и максимальным количеством подтягиваний. Подробнее:
[cf]skyword_tracking_tag[/cf] Поделись этой историей!САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕЕсли вы похожи на большинство спортсменов, вы, вероятно, стремитесь максимизировать свои приседания и жим лежа. Но держу пари, что вы не тренируете мышцы ног и спины чаще двух раз в неделю. Мышцы ног и спины — две самые важные группы мышц, которым не уделяется должного внимания при тренировках. Давайте рассмотрим подробнее и проведем тренировку спины и ног. Ноги (ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы) Уверен, вы слышали о принципе «спортивной специфики». Чтобы стать лучше в своем виде спорта, вам нужно заниматься своим видом спорта. Тот же принцип применим и к тренировкам с отягощениями. Следуй за мной секунду. Вы когда-нибудь видели гигантское красное дерево с крошечным, крошечным стволом, поддерживающим его? Я так не думаю. Деревья секвойи имеют толстые, крепкие и крепкие стволы. То же и с человеческим телом. Как вы думаете, выдержит ли ваше тело большую верхнюю часть тела, если ваша нижняя часть тела маленькая и хрупкая? Ни за что, Хосе. Вы будете настраиваться на компенсацию травм. Слабая нижняя часть тела ослабляет верхнюю часть тела, не давая ей необходимой поддержки. Я предлагаю всем моим спортсменам в ShowUp Fitness тренировать ноги в два раза больше, чем верхнюю часть тела. Помните, чем шире и крепче будет ваша база, тем сильнее и больше станет все ваше тело. Это приводит к большему и лучшему жиму лежа. Спина (широчайшие мышцы спины/трапеции) Мы нация, помешанная на жиме лежа. Я согласен, это основа спортивных результатов, но обычный человек не использует целостный подход, когда дело доходит до тренировки груди. Но что поддерживает грудь и руки во время жима лежа? Спина! Если мы укрепим широчайшие и увеличим объем задней части, это перейдет в силу и мощь переднего пресса. Кроме того, если вы выполняете жим в правильной технике (локти на 8 и 4 часа и сжимаете среднюю часть спины при опускании), вы будете задействовать спину во время упражнений на жим лежа. Вот простой способ понять это: подумайте, как бы вы толкнули хулигана. Вы бы не развели локти, держа руки параллельно земле, потому что это слабак. Вместо этого вы поджали бы локти, сильные и устойчивые, прямо рядом с вами — потрясающий соус. Вывод: если вы хотите стать функционально сильным и мощным спортсменом, вам необходимо тренировать ноги и спину. Попробуйте эту тренировку спины и ног в следующем месяце и наблюдайте, как ваши размеры и жим лежа зашкаливают! Добавьте еще одну тренировку груди и плеч STACK.com, чтобы завершить ее. |
У меня есть пара постов, которые могут вас заинтересовать, если ваша цель также получить больше четкости и бороздчатости в мышцах спины, здесь:
Еще одна вещь, которую вы заметите, это то, что вы также тренируете ноги два раза в неделю.
..
Вы будете настраиваться на компенсацию травм. Слабая нижняя часть тела ослабляет верхнюю часть тела, не давая ей необходимой поддержки.
Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно делать больше жимов!
Мы думаем как пещерные люди: «Мне нужна более сильная грудь, мне нужен большой вес в жиме лежа».