Программа для спины в тренажерном зале: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Содержание

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

Новичка, впервые переступившего порог тренажерного зала, зачастую охватывает страх перед неизведанным. Что делать, на какие тренажеры садиться? Может просто взять вон ту гантель и сгибать руки, пока они не отвалятся? Многие думают, что накачать мышцы довольно просто, нужно лишь… поднимать штангу. Сильно упрощенная схема выглядит именно так – поднимай штангу и все получится. Но в реальности дела обстоят намного сложнее. Эта статья поможет вам понять как самостоятельно выстроить тренировочный процесс на месяцы вперед, как научиться планировать и думать.

Начало начал

Итак, свершилось – вы впервые в тренажерном зале. Неважно как вы туда попали – позвал ли вас друг, надоело быть хилым и слабым или хочется подтянуть ноги и ягодицы – важно, что сделан первый шаг. Многие после первого раза осознают, что их уровень тренированности находится глубоко на дне и поэтому больше не появляются в зале. Этого категорически не стоит делать, нужно постараться перебороть свое стеснение и продолжать посещать тренажерный зал.

Также важно понимать, что «накачаться к лету» за 3-4 месяца не получится – на это уйдет как минимум 2 года, а то и больше. Чтобы не растягивать этот процесс, нужно учиться составлять тренировочный план.

Выбор одежды и обуви – тоже важный шаг на пути к построению тела, хотя и не связан напрямую с процессом. Абы в какой обуви заниматься не стоит, но и специальную, типа штангеток, приобретать не стоит, разве что вы решили заниматься тяжелой атлетикой. Обувь должна быть с твердой нескользящей подошвой, с небольшим каблуком. Мягкие беговые кроссовки мало подходят для приседаний. Одежда должна быть хлопковой и довольно свободной, чтобы не сковывать движения, а в холодную погоду согревать. Для этого отлично подойдут джоггеры и толстовки Pro-Tech.

Важно помнить, что тело всегда должно быть в тепле в любое время года – так вы убережете себя от травм, да и от простуды тоже.

Этап первый: full—body

Когда для тренировок все готово, то первым делом нужно протестировать уровень своей подготовки. Существует несколько вариантов развития событий.

Бывает так, что человек в прошлом занимался каким-либо видом спорта, например, легкой атлетикой, единоборствами, может быть, футболом. Тогда уровень физической подготовки у таких людей будет выше, нежели у человека, никогда ранее не занимавшегося спортом.

Таким людям сравнительно легко удается в небольшие сроки спрогрессировать в массе и силе, так как у них уже есть основа и волевые качества. Но даже им в первое время нужно заниматься ответственно, как и более неподготовленным людям.

Существует и прямо противоположный тип людей, которые никогда в жизни не занимались спортом. Увы, таких людей большинство. Как правило, уровень физической подготовки у них на низком уровне, и им понадобится больше времени, чтобы выйти на удовлетворительный уровень.

Независимо от пола, целей и уровня физической подготовки первые 3-6 месяцев нужно прорабатывать все тело на каждой тренировке 2-3 раза в неделю. Если вы можете выкроить время лишь на два занятия в неделю, то однозначно на каждом занятии вы должны прорабатывать все тело целиком.

Отдельно стоит упомянуть подростков, чей возраст ниже 17-18 лет. Лучшим спортивным решением для подростка будут отжимания от брусьев, подтягивания, плавание, игра в футбол или езда на велосипеде, затем уже занятия в тренажерном зале. Если уж сильно хочется, то можно посещать тренажерный зал, но убрать всю осевую нагрузку на позвоночник — приседания, становые тяги, жимы стоя.

Приступив к занятиям нужно протестировать себя на гибкость. Дело в том, что некоторые упражнения предъявляют повышенные требования к гибкости. Для таких упражнений, как приседания, жим ногами, становая тяга, выпады крайне важна гибкость суставов. Если с этим у вас плоховато, то выход один – убрать все сложные упражнения и развивать гибкость стретчингом, как в качестве заминки после тренировки, так и дома.

Если у вас не хватает гибкости для приседаний, то выход один – растягивайтесь и приседайте с бодибаром или палочкой на спине, а в качестве основного упражнения на ноги можно использовать жимы ногами в комфортной амплитуде. Опускать платформу следует до того момента, когда таз начинает отрываться от сиденья тренажера.

Такой тип тренинга одинаково хорошо подходит как для набора массы, так и для похудения. Разница лишь в питании и в энергозатратах. Люди, которые стремятся похудеть, в дни отдыха должны добавить кардио тренировки и потреблять меньше углеводов.

Этап второй: сплит «верх/низ»

Если вы способны через несколько месяцев тренировок по full-body подтянуться 12 раз, пожать штангу лежа, равную весу своего тела 10 раз, присесть с этим же весом 15 раз, то уже можно со спокойной душой что-то менять в тренировках. Но если прогресс идет дальше, то рекомендую ничего не менять и выжать из этой схемы максимум возможного. У одних прогресс остановится через 3 месяца, у других через 6, у третьих через год – ничего страшного, все индивидуальны. Минимальный результат тренировок по full-body проявится через 3 месяца.

Так как в full-body тренинге мы не можем использовать большой объем нагрузки (максимум 1 упражнение на группу мышц) за тренировочную сессию, то следующий этап будет состоять из разбивки тренировок на верх и низ тела. Применяя схему «верх/низ», мы может нагружать каждую группу мышц большим числом упражнений.

Все довольно просто – за одну тренировочную сессию мы прорабатываем только верх тела – мышцы спины, груди, дельтовидных и рук, а на следующей тренировке прорабатываем мышцы бедер, голени, длинные мышцы спины и пресс. Затем тренировки повторяются, то есть верх-низ-верх-низ-… и так далее.

Оптимально тренироваться через день, но существует и четырехдневный вариант, например, когда низ прорабатывается в понедельник и четверг, а верх – во вторник и пятницу. Правда такой вариант для некоторых людей может показаться тяжеловатым, поэтому на данном этапе целесообразно применить циклирование нагрузки.

Этап третий – классический сплит

Сплит «верх/низ» хорошо подходит для людей среднего уровня тренированности. Более опытным такая частая нагрузка мышц не будет давать положительного результата и может привести к перетренированности, поэтому целесообразно перейти на классический сплит, при котором группа мышц нагружается лишь раз в неделю, но в большом объеме.

Обычно одну группу мышц нагружают 3-4 упражнениями в 4-5 подходах, что довольно много. Поэтому за одну тренировку невозможно качественно нагрузить более 2-3 групп мышц, ведь к концу тренировки не остается сил. Обычно за одну тренировку прорабатывают одну большую мышечную группу и 2-3 мелких, реже 2 крупные мышечные группы.

В классическом сплите может быть как 3 тренировки в неделю, так и 12. И даже больше! Дело в том, что сплит позволяет проводить несколько тренировок в день. Так, например, утром можно потренировать мышцы спины, а вечером трицепсы. Этот прием называется двойным разделением, но дробить тренировки до такой степени я не рекомендую, это удел профессиональных бодибилдеров. Обычному рядовому атлету хватит и 4-х тренировок в неделю.

Этап четвертый – специализация

Увы, но и классический сплит со временем перестает работать. Невозможно бесконечно долго прогрессировать во всех упражнениях и наращивать мышцы по всему телу. Тогда на помощь приходит специализация.

На самом деле, ее можно провести и раньше, но только если у атлета было явное отставание какой-либо мышечной группы. Например, у футболиста низ тела может быть намного более развит, чем верх тела, поэтому для выравнивания пропорций ему стоит делать сфокусироваться на верхе тела.

Но сейчас речь о тех атлетах, которым уже не хватает ресурсов организма для роста всего тела целиком. В такие моменты стоит применить специализацию на желаемый участок тела.

Суть специализации в следующем – вы выбираете какую-либо область тела, которую желаете увеличить, поднимаете для него нагрузку. Это должна быть только одна крупная мышечная группа, либо две маленькие. Допускается взять в специализацию одну крупную мышечную группу и одну маленькую, например, грудь и бицепсы. Если специализация будет проходить на ноги, то это должны быть только ноги и ничего более.

Важно отметить, что остальные мышечные группы должны находиться в поддержке – нагрузка на них должна быть поддерживающей, а не развивающей, то есть сильно сокращенной. Нужно существенно урезать объем нагрузки для поддерживающих групп и ни в коем случае не прогрессировать в них. Для специализируемых групп мышц наоборот, тренировочный объем увеличивается, как правило, за счет увеличения количества тренировок за недельный цикл. Так, если раньше атлет прорабатывал спину раз в неделю, то при специализации на нее он должен тренировать ее дважды в неделю и стараться прогрессировать в упражнениях.

Заключение

В этой статье рассмотрен наиболее оптимальный путь в тренинге от новичка до опытного атлета, но не освещены такие важные составляющие как циклирование и периодизация, о них вы сможете прочитать в других моих статьях.

Также не рассмотрена такая важная составляющая тренировок, как питание и спортивные добавки. Питание желательно привести в норму с первых же дней занятий. Как правило, новички не умеют потреблять адекватное количество калорий, часто пропускают приемы пищи. В качестве замены пищи я бы порекомендовал использовать гейнер. Неплохим дополнением будет использование Омега-3 жирных кислот и витаминно-минерального комплекса.

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

#здоровье
# связи и суставы
# тренировка
# упражнение

Грыжа позвоночника не повод сдаваться и бросать спорт. Ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам безопасно продолжать занятия в тренажерном зале.

Тренировки при грыже позвоночника в тренажерном зале

Межпозвоночная грыжа является очень серьезной проблемой, которая накладывает разного рода ограничения не только в выборе вида спорта, но и в повседневной жизни. Многие люди считают, что при таком заболевании категорически запрещается заниматься в тренажерном зале.

Для того чтобы понять, правы они или нет, нужно разобраться, что такое межпозвоночная грыжа и какую она представляет опасность.

Что такое межпозвоночная грыжа?

Межпозвоночная грыжа – это заболевание костно-мышечной системы, которое представляет собой нарушение целостности межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск амортизирует движения позвонков, между которыми он находится.

Диск состоит из оболочки – фиброзного кольца и его внутренности – пульпозного ядра. При повреждении фиброзного кольца содержимое диска начинает выпирать наружу, это и называется грыжей.

Чаще всего данное явление встречается в поясничном отделе позвоночника, реже – шейном и грудном.

Причины возникновения межпозвоночной грыжи

Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;

Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;

Травмы;

Искривление позвоночника.

Симптомы

Боль в пояснице;

Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;

Снижение чувствительности в ногах;

Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Общие рекомендации

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

Физические нагрузки

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

Правила занятий ЛФК

ЛФК нужно заниматься каждый день;

Не делайте резких движений во время выполнения упражнений;

Следите за тем, чтобы длительность занятий и амплитуда движений постепенно увеличивались;

Не изматывайте себя до предела. После выполнения упражнений должно присутствовать чувство утомленности;

Если во время занятий наблюдается усиление болей, то нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. Следите за своими ощущениями!

Плавание

Аэробные упражнения очень важны для поддержания здоровья. При грыже позвоночника очень эффективны занятия плаванием.

Плавание укрепляет мышцы, связки и суставы, а также развивает дыхательную систему. Занятия в бассейне или на открытой воде способствуют расслаблению, снимая спазм с мышц спины и уменьшая осевую нагрузку на позвоночник.

Занятия в тренажерном зале

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

Становая тяга со штангой;

Тяга штанги в наклоне;

Приседания со штангой на плечах;

Фронтальные приседания;

Жим штанги из-за головы широким хватом стоя;

Армейский жим;

Выпады со штангой;

Выпады с гантелями;

Болгарский присед;

Наклоны со штангой на плечах;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

Спина

Гиперэкстензия или наклоны через козла;

Подтягивания широким;

Тяга гантели одной рукой в упоре;

Тяга верхнего блока широким хватом;

Тяга горизонтального блока узким хватом;

Грудь

Жим штанги лежа широким хватом.

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели;

Разводка гантелей на скамье лежа;

Отжимания на брусьях;

Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук, узким хватом, на одной руке, с поднятыми ногами;

Ноги

Жим ногами в тренажере с узкой или широкой постановкой ног.

Не рекомендуется выполнять данное упражнение каждой ногой поочередно. В таком случае нагрузка распределяется неравномерно, что повышает риск получения травмы;

Разгибание ног сидя в тренажере;

Сгибание ног в тренажере сидя или лежа.

Важно помнить, что даже разрешенные упражнения нужно выполнять правильно, четко соблюдая все технические тонкости. Любое неловкое движение может причинить вред даже абсолютно здоровому человеку. А люди, имеющие проблемы со спиной, должны подходить к тренировкам с еще большей осторожностью.

Вам необходимо нарастить мышечную массу, чтобы обеспечить поддержку своему позвоночнику. Постепенно повышайте вес снарядов в разумных пределах – только так вы сможете прогрессировать.

Укрепив мышцы своего тела, многие атлеты переходят к выполнению приседаний, становой тяги и другим упражнениям с осевой нагрузкой на позвоночник. Хорошо подумайте, прежде чем следовать их примеру. Помните, что ваше здоровье намного важнее рекордов, о которых через неделю все забудут.

#здоровье
# связи и суставы
# тренировка
# упражнение

Сохранить статью:

Что такое вздутие живота и как устранить. Советы для легкого пищеваренияЧитать далее

Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?Читать далее

3 способа победить на соревнованиях по кроссфит (CrossFit)Читать далее

Питание

Рецепты

Советы и диеты

Сбросить вес

Набрать массу

Калькуляторы

Спортивное питание

Программа [P]rehab Fitness Gym Edition | Интернет-физиотерапия

перейти к содержанию

[P]rehab Fitness Gym Edition ProgramLouie22022-12-05T14:08:55-08:00

Поднимите свой уровень физической подготовки в тренажерном зале в любое время и в любом месте

Доступна трехмесячная фитнес-программа для тренажерного зала сейчас,
через наше революционное приложение [P]rehab по требованию!

Начните 7-дневную бесплатную пробную версию!

Построен всемирно известными докторами физиотерапии и экспертами по фитнесу. Стоимость более 2500 долларов по сравнению с альтернативами физиотерапии при личном приеме.

Коэффициент успеха

0K+

Happy [P] Reabmers

0m+

Fan программа, которая вам когда-либо понадобится»

Добро пожаловать в совершенную программу фитнеса для всего тела, которая не только безопасно и эффективно укрепит ваше физическое тело, но и навсегда изменит ваш подход к тренировкам.

Слишком много программ построено на мнениях и громких голосах, выдающих дезинформированную и вводящую в заблуждение информацию. Тем не менее, мы понимаем, что вы здесь, потому что вы знаете, как важно брать на себя ответственность и стремиться к достижению своих целей правильным и долгосрочным устойчивым способом.

Это решение не связано с 30-минутными тренировками на пресс, потерей «50 фунтов всего за 4 недели!» или одним упражнением, которое решает все проблемы, известные человечеству. Речь идет о достижимых и устойчивых результатах. Если вы решили НЕ использовать ярлыки, убедившись, что в каждом упражнении, каждом повторении есть цель, то эта программа для вас!

Эта программа ориентирована на тренировки в тренажерном зале или дома с доступом к классическому спортивному оборудованию.

Хотите прибавить несколько сантиметров? Давайте добавим немного высоты к вашим сегодняшним упражнениям, чтобы действительно улучшить вашу мощь и силу, правильно… кто-то сказал «шаг вверх»? А еще лучше — «подъемы с отягощением!»

Вы обрели силу, теперь давайте сделаем вас сильнее! А с силой приходит и большая ответственность, что означает, что на этой неделе, когда вы погружаетесь в некоторые замечательные упражнения для улучшения своей силы, полагайтесь на ту фундаментальную силу и стабильность, которые вы приобрели!

ВРЕМЯ, чтобы добавить веса и продолжать наращивать силу! Со всей тяжелой работой, которую вы проделали до этого момента, давайте используем ее и бросим вам вызов в разных плоскостях движения, на разных скоростях и с разными опорами.

Готово! На этой неделе вы сосредоточитесь на том, чтобы использовать всю вновь обретенную силу, подвижность, навыки, мощь и уверенность в себе! Вы проделали большую работу до этого момента, и мы надеемся, что вы чувствуете себя пуленепробиваемым!

За последние шесть лет работы докторами физиотерапии мы наблюдали множество пациентов с различными видами болей и травм. Интересным фактом было то, что большинство из этих проблем можно было бы решить или даже предотвратить, если бы у людей было решение для качественной информации об упражнениях и обучении, к которой они могли бы получить доступ в любом месте и в любое время.

Таким образом, чтобы вернуть людям силу и здоровье, мы первыми разработали антибарьерное решение , используя новейшие научно-обоснованные исследования, технологии и наш клинический опыт. Наши программы безопасны и эффективны; они содержат профилактические реабилитационные упражнения и обучение, которые учат вас, как избавиться от боли, избежать травм и оптимизировать свое здоровье.

Неограниченный доступ ко ВСЕМ программам [P]rehab одновременно, доступны в любое время, по запросу. Позаботьтесь о своих потребностях в реабилитации, предварительной реабилитации и фитнесе с помощью всего одного революционного приложения.

Следите за классными занятиями под руководством доктора физиотерапии и/или сертифицированного силового тренера, построенных на принципах управления нагрузкой, специфичности, прогрессивной перегрузки, соотношения групп мышц и т. д.

7-дневная бесплатная пробная версия, а затем…
49 долларов ⁹⁹
Ежемесячно
Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

7-дневная бесплатная пробная версия, а затем…
$399 ⁹⁹
~~$599~~ Скидка 33% Оплачивается ежегодно
Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

.

Их программы были для меня спасением, я не мог достаточно рекомендовать их материалы.
Анкилозирующий спондилоартрит — отстой. Лучшее лекарство? ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ. Сломать ногу хреново. Медицина? ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ. Если бы только у меня был доступ к ним все время. О, подождите, я делаю это в их приложении!
– Артур С.
Фитнес-решение, которое не оставит вас травмированными
Я хотел программу, которая фокусируется на предотвращении травм при работе над своей силой, и нашел это благодаря предварительной подготовке. Трудно найти проверенные источники фитнеса, которые не оставят меня после травм — это была другая история! Настоятельно рекомендую
– Мади М.
Благодаря этим фитнес-программам до реабилитации я смогла потренироваться и после этого чувствовать себя прекрасно!
Из-за множества проблем с коленями мне трудно чувствовать себя уверенно во время тренировок, не беспокоясь о боли в колене. Мое колено не чувствовало себя так хорошо уже очень давно, и я благодарен за это.
– София С.
Команда Prehab быстро вернула меня к нормальной жизни после операции на плече.
Программы разработаны специально и охватывают весь спектр, я смог восстановить плечо и вернуться к фитнес-тренировкам. Команда профессиональная и внимательная! Не могу рекомендовать Prehab достаточно!
– Гейб Г.
Этим парням можно доверять!
Программа PREHAB помогла мне вернуться к пешим прогулкам/альпинизму после нескольких серьезных травм. Эти фитнес-программы были именно тем, что мне было нужно после их реабилитационных программ.
– Berge B.
Prehab Fitness выявил мои слабые стороны, и я действительно чувствую, что строю свое тело с нуля.
Мое путешествие в prehab началось с программы для поясницы, которая значительно помогла мне при ноющей боли в пояснице. Я был впечатлен тем, насколько он не только помог мне избавиться от болей в спине, но и насколько улучшилось мое общее состояние здоровья. Почувствовав себя лучше, я решил, что могу построить все свое тело с помощью принципов Prehab Fitness, поэтому я попробовал Prehab Fitness. Удивительно чувствовать и видеть разницу между этой программой и моей обычной тренировкой в тренажерном зале. Спасибо за такую замечательную комплексную программу!
– Roham N.
Prehab вернул меня к себе
Я сменил четырех других физиотерапевтов, прежде чем мне посчастливилось найти их после травмы. Prehab работал над тем, чтобы восстановить мою уверенность и способности с помощью динамичных, адаптивных и веселых процедур, которые поддерживают меня. Мне повезло найти эту исключительную группу целеустремленных, настоящих и настоящих профессионалов. Спасибо ребятам из Prehab!
– Chad W.
Очень рекомендую всем, кто возвращается в спорт после травмы!
Год назад я порвал переднюю крестообразную связку, и возвращение к катанию на лыжах было для меня тяжелым физическим и эмоциональным испытанием. После завершения реабилитации с моим физиотерапевтом я хотел продолжить укреплять свое тело и предотвращать будущие травмы, и эта программа была именно такой!
– Lishan Z.
Я очень рекомендую это приложение для реабилитации и общего состояния здоровья!
Существует так много приложений для тренировок, но это уникальное! Он не только удобен в использовании и хорошо выглядит, но и очень познавательен и включает в себя профилактику травм и реабилитацию. Мне очень понравилось использовать это приложение в качестве студента физкультуры, потому что оно помогает мне увидеть множество различных доступных упражнений и для определенных областей тела, а также услышать информацию о пациентах от разных поставщиков.
– Скайлер Д.
Наконец-то я нашла что-то полезное, что подходит мне, моим сильным сторонам и, что более важно, моим слабостям приложения и т. д. Наконец-то я нашел то, от чего могу извлечь пользу. Находить их в социальных сетях и следить за их развитием как команды было удивительно.
ВЫ, РЕБЯТА, СДЕЛАЛИ ЭТО СНОВА
– Эндрю С.
Гораздо больше, чем любое другое приложение!
Упражнения профессионально записаны и объяснены, очень легко понять. Мне нравится простота приложения, и я нахожу его очень познавательным, гораздо больше, чем любое другое приложение!
– Крейг А.
В этом приложении есть все необходимое для самореабилитации под руководством созданной программы под руководством PT.
Как физиотерапевт, я всегда ищу способы привлечь клиентов к ответственности дома. Это надежный способ продолжить свое путешествие в области фитнеса и хорошего самочувствия дома.
— Лорен Ф.
[P]rehab невероятно доступен и имеет ряд программ, которые я использовал для реабилитации различных травм.
Я смог настроить свое обучение, чтобы сосредоточиться на своих уникальных проблемах, и почти сразу же получил результаты. Команда [P]rehab состоит из экспертов в данной области, и приложение действительно отражает их работу и доступность. На 100 % уверен, что включу приложение в свой ежедневный тренировочный режим
– Стивен Дж.
Это приложение произведет революцию в процессе боли и поможет тысячам людей, которым, к сожалению, до сих пор приходилось страдать от всего этого и просто смириться.
В качестве инструктора тренеров я обучил более 5000 начинающих специалистов тому, что нужно, чтобы стать успешным персональным тренером. Когда дело доходит до травм, мы обращаемся к экспертам, как и все в Prehab Team. С их новейшим приложением процесс стал намного проще и эффективнее, чем когда-либо прежде. Теперь есть надежда для людей, страдающих от боли! Очень рекомендую ВСЕМ.
– Крис Х.
Очень нравится приложение!!
Такой элегантный и простой в использовании.
– Nate H.
Программы физиотерапии и фитнеса, включенные в новое приложение Prehab
Категории программ
Rehab : Наши программы реабилитации отражают образование , программирование упражнений и прогрессии
, которые мы используем в качестве PT при работе с конкретными травмами и состояниями. Эти программы имеют специальную раннюю фазу реабилитации и пошаговые прогрессии, которые отражают комплексную программу реабилитации. Если вы точно знаете, с чем имеете дело, то эти программы для вас.
Мобильность : В наших программах мобильности используется конкретный и неспецифический подход к улучшению целенаправленных движений. Благодаря многократному воздействию и правильному сочетанию упражнений вы освободите свое тело, чтобы двигаться дальше и легче, чем раньше!
Фитнес : Наши фитнес-программы предназначены для безопасного и эффективного улучшения вашей физической формы путем изучения правильных принципов тренировок. Каждая из наших фитнес-программ направлена на повышение эффективности тренировок с учетом предотвращения травм. У нас есть разные варианты в зависимости от ваших целей и наличия оборудования!
[P]rehab : Наши программы [P]Rehab сосредоточены на основных частях тела, объединяя изолированный и глобальный подход, чтобы дать вам действительно всестороннее руководство, чтобы взять под контроль свое здоровье, когда вам это нужно больше всего. При правильном воздействии и дозировке различных движений в сочетании с обучением ваше тело будет гораздо более готово справиться со всем, что требует от него ваша жизнь!
Производительность : Наши программы производительности предназначены для тех, у кого есть опыт тренировок, без ограничений, и для тех, кто хочет поднять планку. Эти программы помогут вам достичь личных рекордов и в то же время защитят вас с помощью основ [P]Rehab.
All
Rehab
Prehab
Mobility
Performance
Fitness
Prehab
Mobility
Performance
Fitness
Часто задаваемые вопросы
Программа [P]rehab Fitness Gym Edition
Мы разработали большинство наших программ таким образом, чтобы вы могли выполнять их дома с минимальным необходимым оборудованием. Однако это действительно будет зависеть от того, какая программа вас интересует, поскольку некоторые из наших программ требуют большего или меньшего количества оборудования. В приложении вы можете изучить каждую отдельную программу и узнать, подходит ли она для дома или тренажерного зала. Кроме того, вы можете просмотреть вкладку оборудования, чтобы узнать больше о каждой единице оборудования, используемой в программе. Ниже вы найдете все рекомендуемое оборудование для этой программы!
Более 50 программ, 100 тренировок и 3000 упражнений — это настоящая физиотерапия 21 века! Членство в [P]rehab, доступное в нашем мобильном приложении, позволяет вам запускать столько программ, сколько вы хотите. Таким образом, вы можете сосредоточиться, скажем, на восстановлении лодыжки, одновременно работая над восстановлением плеча. Каждая из наших программ включает в себя специальные образовательные видеоролики об этом регионе, охватывающие такие темы, как что такое боль, как изменить упражнения и как включить дни отдыха в свои программы. Мы хотим дать вам все инструменты, необходимые для контроля над своим здоровьем из любой точки мира!
Имея на выбор 50 программ, мы понимаем, что бывает сложно определить, какая программа подходит именно вам! Наше запатентованное сканирование тела [P]rehab анализирует ваши ответы на пять конкретных вопросов, что позволяет нашему алгоритму найти вашу идеальную программу. Если вам нужна дополнительная помощь, не стесняйтесь обращаться к нам, и один из наших специалистов по поддержке будет рад указать вам правильное направление!
Наши программы и тренировки подходят для всех, кто хочет оптимизировать определенную область тела или улучшить определенные потребности. Мы упрощаем задачу и учим вас, как контролировать свое здоровье с помощью [P]rehab. Мы даем вам инструменты, чтобы оставаться здоровыми и готовыми ко всему, что бросает вам жизнь. Если вы можете использовать смарт-устройство, такое как телефон, вы сможете получать доступ к нашим продуктам и использовать их. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашей физической готовности к участию в программах или тренировках, которые мы предлагаем, мы предлагаем вам зарегистрироваться и получить разрешение у своего лечащего врача. Мы также рекомендуем ознакомиться с разделом часто задаваемых вопросов конкретной интересующей вас программы, так как он может ответить на ваши вопросы и/или проблемы. Не стесняйтесь, пишите нам, если у вас есть конкретный вопрос или проблема, мы будем рады помочь!
Наши программы и тренировки разработаны так, чтобы быть легкодоступными ресурсами, которые помогут вам лучше двигаться и чувствовать себя лучше. Мы хотим повторить, что никакая информация, представленная в наших программах, будь то письменная или видеоконтент, не должна восприниматься как медицинский совет . Вы соглашаетесь быть старше 18 лет и использовать эту программу на свой страх и риск. Содержание этой программы не предназначено для замены лечения физиотерапевтом или другим медицинским работником. Мы рекомендуем вам обратиться за медицинской консультацией и поговорить со своим врачом, прежде чем участвовать в этой программе, если у вас есть признаки или симптомы травмы, болезни или у вас есть какие-либо опасения по поводу ваших индивидуальных потребностей.
Вы можете получить доступ к членству в [P]rehab через наше собственное приложение [P]rehab, доступное как в магазине приложений для Apple, так и для Android. В настоящее время у нас нет специального приложения для планшетов или iPad; однако мобильное приложение по-прежнему работает как на планшете, так и на iPad.
Ежемесячная подписка составляет 49,99 долларов США в месяц (доллары США) и 399,99 долларов США в год (доллары США). Оба членства предоставляют неограниченный доступ ко всем программам и тренировкам, включая новые программы, тренировки и классы по мере их запуска. Все членства в [P]rehab включают доступ к нашему мобильному приложению.
Мы предлагаем совершенно бесплатную 7-дневную пробную версию приложения [P]rehab. Если по какой-либо причине вы не удовлетворены приложением, просто отмените его до истечения 7 дней, и с вас не будет взиматься плата. Все продажи являются окончательными.
Если вы не хотите продолжать, вы можете отменить продление членства через свою учетную запись Apple/Android или через страницу моей учетной записи, если вы совершили покупку непосредственно через наш веб-сайт. Следуйте инструкциям по отмене на странице настроек, и ваше членство не будет продлено. Обратите внимание, что возврат средств за частично неиспользованные циклы членства невозможен. Если у вас есть дополнительные вопросы, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы рады помочь!
FSA и HSA используются для оплаты обычных медицинских расходов из кармана. Как правило, соответствующие расходы на здравоохранение включают стоимость лечения или профилактики заболеваний. Если вы считаете, что у вас есть заболевание, которому может помочь программа упражнений, такая как наше членство, мы рекомендуем вам поговорить со своим врачом и попросить его / ее предоставить вам Письмо о необходимости медицинского обслуживания. У нас было много людей, которые использовали свои FSA и HSA в прошлом! Пожалуйста, свяжитесь с вашим FSA/HSA для получения дополнительной информации
Да! Мы благодарны за всю работу, которую проделывают военнослужащие и службы экстренного реагирования. Кроме того, мы сами когда-то были студентами и всегда поддерживаем следующее поколение! Пожалуйста, напишите нам по адресу [email protected] с документацией о вашем статусе студента/военного/оператора, и мы предоставим вам специальную скидку 🙂
Если прошло какое-то время с тех пор, как вы в последний раз тренировались из-за ограничений, связанных с COVID, или других обстоятельств, следует помнить один важный момент: ваша первая тренировка по возвращении не является краеугольным камнем вашего будущего спортивного развития. Это также не идеальное время, чтобы соответствовать или превосходить ваши предыдущие личные рекорды. Относительно легкое повторное приобщение к обучению — самый быстрый путь к улучшению, хотя это может показаться противоречивым. Если вы заинтригованы, читайте дальше.
Поскольку индивидуальные ситуации очень сильно различаются, мы не можем охватить все возможные подходы. Вместо этого мы закинем широкую сеть и предоставим вам решать, что относится к вам. Первый вопрос будет таким: «Как долго вы не тренировались?» Этот отрезок времени будет в целом определять то, что вы делаете. В таблице ниже приведены некоторые общие рекомендации, но помните, что они не основаны на прямых данных из литературы:
Подводя итог: чем дольше вы отсутствовали на тренировках, тем более взвешенно вы должны подходить к своему возвращению. Если ваше увольнение было длительным, обуздайте свои ожидания. Веса, которые раньше не вызывали затруднений, могут казаться очень тяжелыми, и это может расстраивать. Ваша физическая форма и толерантность к работе, вероятно, будут снижены. К счастью, это будет временная ситуация. Одна тренировка не важна сама по себе. Вместо этого сумма недель, месяцев и лет последовательных тренировок дает стимул, который делает вас сильнее и способнее.
Ниже мы приводим план силовой программы, чтобы обеспечить некоторую структуру, когда вы возобновите тренировку, но процесс выбора веса ложится на вас. Это одно из многих мест, где концепция саморегуляции доказывает свою ценность. Саморегуляция — это процесс, используемый для корректировки ваших тренировочных нагрузок в зависимости от того, как вы работаете в данный день. Веса могут увеличиваться или уменьшаться по сравнению с предыдущей тренировкой в зависимости от производительности во время этой тренировки. Вместо того, чтобы нацеливаться на произвольное число, вы нацеливаетесь на уровень усилий, чтобы гарантировать получение соответствующего стимула — не слишком много и не слишком мало. Если вы привыкли жестко равнять нагрузку на штангу как единственный показатель прогресса, это может быть корректировкой.
Вот как авторегуляция может работать на практике. Вы можете вспомнить, что поднимали три месяца назад, и хотите вернуться к этому сейчас, когда у вас есть доступ в тренажерный зал. Во время разминки вы замечаете, что разминочные веса кажутся вам необычно тяжелыми по сравнению с тем, что вы помните. Учитывая эту новую информацию, вместо того, чтобы придерживаться своего первоначального плана, вы снижаете свои ожидания и выбираете вес, который находится в диапазоне «слегка раздражающий» или «приятно сложный» (в зависимости от вашего мировоззрения). Поздравляем, вы успешно применили стратегию ауторегуляции!
Рассмотрим противоположный сценарий, когда вы изначально планируете очень консервативный вес для упражнения. После первого подхода вы решаете, что ваш первоначальный выбор слишком прост, поэтому вы добавляете вес, чтобы перейти к более продуктивному диапазону усилий в этот день. Опять же, молодец. Теперь у вас есть красивое слово, которое можно применить к вашим усилиям: саморегуляция. Добро пожаловать на темную сторону.
Саморегуляция имеет множество применений в обучении, и это только два примера. В первых двух тренировках вам, скорее всего, будет лучше «недостаточно» (используя консервативную нагрузку), а не «перегружая» (используя чрезмерную нагрузку). Поскольку по возвращении вы не привыкнете к этой деятельности, вы, скорее всего, испытаете отсроченную болезненность мышц. Чрезмерно агрессивный выбор веса и объема тренировок может причинить вам такую боль, что вы не захотите возвращаться в спортзал в течение следующих нескольких дней. Реалистично оценивая свою рабочую нагрузку, вы сможете справиться с этой болезненностью и сделать последующие тренировки более полезными. Вы также можете быть более мотивированы выполнять их при отсутствии чрезмерного дискомфорта.
Небольшая болезненность при выполнении чего-то нового — это нормально, и ее не следует бояться. Если после первого сеанса вы чувствуете себя необычно болезненным, авторегуляция снова может пригодиться. Вернитесь в спортзал, как и планировалось, даже если вам все еще может быть неудобно. Умерьте свои усилия — существенно, если это необходимо. Это может включать в себя различные упражнения и потенциально снижение веса или объема. Привычка регулярно тренироваться в течение недели на данном этапе важнее, чем результат тренировки, рассматриваемый отдельно.
Мягкое начало может привести к лучшим результатам тренировки. Это казалось бы парадоксальным. Больше усилий должно привести к большему улучшению, ergo Go Hard . Вот где «легко» может быть более эффективным, чем «сложно». Надлежащее дозирование тренировочных нагрузок и объемов тренировок приводит к более управляемому уровню усталости. Это позволит более успешно проводить последующие тренировки и повышать уровень мотивации. Вместо того, чтобы крутить колеса на первых нескольких тренировках с ненужной болью, потенциально тренируясь реже и будучи недовольным, вы обеспечите разумный подъем к желаемому уровню нагрузки. Таким образом, нарастает импульс, и прибыль течет.
Все это прекрасно, но «Что делать?» — знакомый рефрен. Вот идея, взятая из информационного бюллетеня Barbell Medicine за май 2020 года (если вы не подписаны, вам следует подписаться). Как упоминалось выше, если вы долгое время не занимались силовыми тренировками, подумайте о рецепте для начинающих в области медицины со штангой. Он более детализирован и обеспечивает более длинную прогрессию.
Идея приведенной ниже программы заключается в том, чтобы увеличить силу, физическую форму и снова привыкнуть к тренировкам. Мы включаем различные упражнения и диапазоны повторений. Поскольку это веб-сайт, посвященный медицине со штангой, и многие из наших читателей знакомы с движениями со штангой, ниже мы используем именно их. Большее разнообразие имеет множество преимуществ, в том числе снижение риска травм от чрезмерного использования, а также поощрение благоприятных результатов в более широком спектре приспособлений для фитнеса. Это поможет создать более широкую базу на раннем этапе, которую можно будет применить позже, если это необходимо.
Упражнения, которые мы здесь приводим, не являются священными. Когда вы возвращаетесь после увольнения, придерживаясь более знакомых движений, вы имеете некоторые преимущества, хотя это и не является строго обязательным. Это также может быть возможностью изучить некоторые полезные варианты подъемов, с оговоркой, что новые движения выиграют от такого же консервативного подхода в отношении нагрузки. Обратите внимание, что объем и интенсивность упражнений, приведенных ниже, постепенно увеличиваются каждую неделю.
Используемые вами гири подлежат авторегулированию. Мы обозначаем это числом уровня воспринимаемой нагрузки (RPE). Вы можете узнать больше о RPE здесь. Версия RPE для силовых тренировок Cliff’s Notes состоит в том, что она включает оценку от 0 до 10, хотя редко указываются числа ниже 5. 10 RPE — это максимальное или почти максимальное усилие. А 9RPE указывает на почти максимальное усилие или на то, что вы могли бы выполнить еще одно повторение с этим весом. 8 RPE — это сложное, но явно субмаксимальное усилие, или там, где можно было сделать еще два повторения. RPE связан с концепцией, известной как Repetitions in Reserve (RIR), когда используется таким образом.
Обратите внимание, что мы не призываем к чему-либо, кроме RPE 8, в течение следующих трех недель. Нет убедительной причины «шлифовать» с почти максимальными усилиями в начале этого процесса. Также не нужно слишком беспокоиться, если ваш рейтинг RPE «в самый раз». Совершенство не требуется. Поднимите вес, сделайте несколько примерных наблюдений и внесите соответствующие коррективы по мере добавления веса в рабочих подходах.