Программа для тренировки плеч и спины: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Тренировки плечевого пояса всегда включают проработку дельтовидных мышц для визуального улучшения верхней части корпуса и баланса фигуры. Обычно в каждом движении работают все три пучка, но при этом обозначается акцент для одного из них.

Предлагаем вам подборку упражнений на плечи со штангой + готовые планы тренировок. Регулярные тренировки помогут вам получить округлые и крепкие дельты.

Топ-6 упражнений на плечи со штангой

Упражнения со штангой зачастую относятся к многосуставным, а на плечи идет нагрузка как комплексная, так и акцентированная на каждый пучок. Выступают такие движения основой занятий по проработке мышц корпуса, так как влияние распространяется на максимальный массив, создается шаровидный объем. Идет прицел в тренировках дельт со штангой на технику исполнения упражнений. Из этого складывается защита чувствительных плечевых суставов от травм.

Готовые программы для мужчин:

• Готовая программа тренировок с гантелями на 7 дней
• Готовая программа для похудения в животе без инвентаря на 3 дня
• Готовая программа для похудения и тонуса тела без инвентаря на 3 дня

1.

Армейский жим стоя

В чем польза: Проработка передних и средних пучков дельтовидных мышц. Из остальной мускулатуры включаются трицепсы, грудные и спинные мускулы, на стабилизацию тела активизируются спина, кор, ноги. Формирует упражнение за счет усиленной нагрузки шаровидный вид плеч, повышает силу и развивает при этом координацию, устойчивость. Можно делать для массы или рельефа.

Как выполнять: Возьмите прямым захватом гриф штанги, расстояние между ладонями должно быть чуть дальше ширины плеч. Закиньте снаряд на верхнюю часть грудины, выжмите над головой, а затем опустите обратно и повторите. На каждом движении сохраняйте контроль, поддерживайте умеренный темп.

Рекомендации: Спину зафиксируйте в ровном положении, а при выталкивании не отклоняйтесь назад. При опускании снаряд не бросайте резко. Включать этот жим нужно обязательно в тренировки плеч со штангой для зала или дома.

2. Армейский жим сидя

В чем польза: Прокачка мускулатуры плечевого пояса, акцент будет больше на передние и средние пучки дельт, чуть меньше – на задние. Нагрузку получается прочувствовать на трицепсах, верхе грудных мышц, спине и прессе. Повысится силовой потенциал, гипертрофируется объем, проявится рельефность. Делается это упражнение на дельты со штангой сидя, поэтому снимается нагрузка с ног и ягодиц, а рабочее влияние перераспределяется больше на целевую мышечную группу.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, расставьте ноги пошире в стороны, на пол поставьте устойчиво стопы, плотно их прижмите. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч, уложите на бедра. Затем забросьте на верх груди, локти вниз, выжмите над головой, верните назад.

Рекомендации: Держите спину ровной на протяжении всех движений, назад не отклоняйтесь, не сутультесь. Снаряд опускайте вниз плавно, без обрывания, для чего ни на секунду не теряйте контроль. Хорошо упирайтесь ногами в пол.

3. Жим штанги из-за головы стоя

В чем польза: Развитие средних пучков дельтовидного комплекса. Работают на меньшую мощность трицепсы, задние головки плеч, трапеция, мышцы кора. По эффективности жим из-за головы сопоставим с другими вариациями. Действует на прирост мышечной массы, силы и выносливости. Становятся крепче суставы плечевого пояса, приобретают эластичность связки, снижается риск травм.

Как выполнять: Встаньте, расставьте стопы на ширину плеч, носки поверните немного в стороны. Штангу возьмите прямым средним хватом и затем закиньте на грудь, локти опустите вниз. Теперь выжмите над головой вверх. Опустите по задней траектории за голову, доведите гриф до затылка, поднимите обратно. Не делайте резких движений вверх и вниз, держите корпус в ровном положении.

Рекомендации: Выполняйте только с небольшим весом, так как упражнение на плечи со штангой из-за головы считается одним из самых травмоопасных. В это определение включают повреждение суставов и растяжение связок. Опускать за себя гриф нельзя слишком глубоко. Не наклоняйтесь вперед и не опускайте при этом голову, локти не переразгибайте. Упражнение не для новичков, отказаться от выполнения рекомендуется при протрузиях, грыжах или остеохондрозе.

4. Тяга штанги к подбородку

В чем польза: Эффективная проработка передних пучков дельт, включаются из всего массива также средние и задние головки, но с меньшей вовлеченностью, в итоге формируется равномерная плечевая мускулатура. Выполняется тяга часто после жимов, чтобы сбалансировать нагрузку на суставы. Упражнение повысит силу, структурность и объем верха корпуса. Включают в тренировки на дельты со штангой, но работают и бицепсы, трицепсы, трапеция, грудные мышцы.

Как выполнять: Расположите стопы устойчиво на удобном расстоянии. Потом наклонитесь вперед, обхватите гриф штанги прямых хватом на ширине плеч. Из такого положения распрямитесь, снаряд должен остаться на бедрах. Поднимите штангу вверх перед собой и вдоль тела, потянув ее локтями. Как только гриф на уровень чуть ниже подбородка приблизится, остановите и опустите обратно.

Рекомендации: Начинайте тяговые движения сгибанием-подъемом локтей. Эта вариация упражнения отличается у женщин и мужчин. В первом случае гриф из нижней позиции не доводится до подбородка, тогда работают только плечи, для мужчин разрешается поднимать выше, если хочется проработать трапеции. При выполнении держите спину всегда ровной, не округляйте, не наклоняйтесь.

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

В чем польза: Нагрузка средних дельтоидов. Частично включает тяга передние пучки, чуть меньше – задние. Участвуют также мышцы спины, груди, рук. Идет стабилизация корпуса, поэтому работают ноги, пресс и поясничная зона. Частая включенность этого упражнения для дельт со штангой в занятия поможет найти гармонию в общих пропорциях фигуры, а также в самих плечах. Повысится для всего корпуса силовой потенциал, что даст толчок и в других упражнениях.

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы удалите на удобный промежуток для устойчивости. Наклонитесь к штанге – обхватите гриф прямым хватом, ладони расположите шире плеч, выпрямитесь обратно. Снаряд остается на бедрах. Начните сгибать и тянуть локти вверх, пока не доведете их до уровня чуть выше плеч, а гриф до верхней части грудных мышц. Опустите назад.

Рекомендации: Двигайте гриф вдоль туловища. Не допускайте читинг в тяге из нижнего положения, не помогайте корпусом, ногами и резко не дергайте снаряд вверх. Подходит для опытных атлетов, так как высокий риск травмироваться, за весами лучше не гнаться, для акцентной нагрузки хватит небольшой штанги.

6. Подъем штанги прямыми руками

В чем польза: Работа передними, частично средними дельтами. Включаются за счет движения перед собой грудные и зубчатые мышцы, бицепсы. Отводятся на упражнение из тренировки на плечи со штангой важные функции. Развиваются сила и мышечная масса, улучшается форма дельтовидных пучков. Верхняя зона корпуса в целом становится гармоничнее, укрепляются стабилизаторы кора, без выполнения таких подъемов будет труднее прогрессировать в рабочих весах.

Как выполнять: Возьмитесь за гриф прямым хватом, кисти на расстояние чуть шире плеч. Расположите снаряд на бедрах, спину выпрямите. Потом поднимите штангу перед собой, не сгибая руки в локтях, доведите до высоты плеч и теперь опустите назад, повторите. Корпус зафиксирован и взгляд направлен вперед. На подъемах выполняйте выдох, а на опусканиях – вдох. Держите четкий ритм.

Рекомендации: Не берите слишком большой вес, чтобы избежать читинга. При подъемах не подгибайте ноги, чтобы не придавать дополнительный толчок. Для каждого движения сохраняется прямое положение спины, стойте неподвижно, а также не отклоняйтесь. Штангу вниз не бросайте резко, опускайте плавно.

План тренировок на плечи

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на руки и плечи. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

• Выполняйте каждое упражнение 4-5 подходов по 10-12 повторений.
• Между подходами отдых 30-60 секунд.
• Между упражнениями отдых 3-5 минут.
• Выполняйте тренировку дельт 1 раз в неделю.

План тренировок на плечи №1

1. Армейский жим стоя

2. Подъемы гантелей перед собой

3. Тяга штанги к подбородку

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Жим гантелей нейтральным хватом — по желанию

План тренировок на плечи №2

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Разводка гантелей стоя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Шраги со штангой (трапеция) — по желанию

Чередуйте два предложенных плана между собой для максимальной работы мышц.

План тренировок на плечи со штангой

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Армейский жим сидя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Отжимания щучкой  — по желанию

План тренировок на плечи с гантелями

1. Жим на плечи с гантелями

2. Разводка гантелей

3. Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Из планки на руках в планку на локтях — по желанию

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

• Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Силовые программы — Геометрия фитнеса

Силовые программы — Геометрия фитнеса

• UPPER BODY

  Силовая программа для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса.

  Силовая программа для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.

  Длительность: 45 мин

  Расписание

• SKINNY JEANS

  Силовая программа для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц. Нагрузка средней и высокой

  Силовая программа для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц. Нагрузка средней и высокой интенсивности.

  Длительность: 55 мин

  Расписание

• BODYPUMP

  BODYPUMP™ — это силовая тренировка со штангой для тех, кто хочет добиться хорошей физической

  BODYPUMP™ — это силовая тренировка со штангой для тех, кто хочет добиться хорошей физической формы за короткий срок.

  В тренировке BODYPUMP используются многоповторные упражнения с легкими и средними весами, которые прорабатывают все основные группы мышц. BODYPUMP сжигает до 540 калорий*. Инструкторы обожают эти фантастические тренировки за научно доказанную эффективность упражнений и модную мотивирующую музыку.

  Длительность: 55 мин

  Расписание

• MUSCLE TONING

  Cиловой класс на развитие всех крупных мышечных групп, который поможет привести их в

  Cиловой класс на развитие всех крупных мышечных групп, который поможет привести их в тонус,  повысить силовую выносливость, даст вам потрясающую возможность иметь красивое тело. Тренировка проводится с использованием различного оборудования. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

  Длительность: 55 мин

  Расписание

• HIIT

  Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на проработку основных групп мышц и

  Это высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на проработку основных групп мышц и развитие силовой выносливости, способствует эффективному сжиганию жиров и формированию сильного атлетического тела.  Нагрузка высокой степени интенсивности!

  Длительность: 30 мин

  Расписание

• CORE + STRETCH

  Тренировка, включающая в себя упражнения, ориентированные на силу и стабилизацию мышечного корсета

  Тренировка, включающая в себя упражнения, ориентированные на силу и стабилизацию мышечного корсета (спина, ягодицы, пресс), а так же упражнения на растягивание и расслабление основных мышечных групп.

  Длительность: 30 мин

  Расписание

• ABS+STRETCH ’55

  Тренировка, включающая в себя проработку мышц брюшного пресса и упражнения на растягивание

  Тренировка, включающая в себя проработку мышц брюшного пресса и упражнения на растягивание и развитие гибкости.

  Длительность: 55 мин

  Расписание

Сайт использует cookie. Нажимая подтвердить, вы даете согласие на обработку файлов cookie и согласны с политикой конфиднциальности.

Подтвердить

Заказать визит Купить карту Посмотреть расписание Оплатить онлайн

Лучшая программа для тренировки плеч, чтобы увеличить размер и силу

Обязательные упражнения для мужчин, чтобы сделать плечи более сильными и широкими.

Широкие и крепкие плечи хорошо смотрятся на любом телосложении.

Но так как это хрупкие и сложные суставы, вы должны тщательно нацеливаться на них.

Если они перегружены, у вас больше шансов получить травму, из-за которой вы не будете работать в течение нескольких месяцев.

Но отказ от добавления упражнений на плечи в вашу тренировку волшебным образом не поможет с шириной плеч, которую вы пытаетесь увеличить.

Тем не менее, вы должны запланировать некоторые специальные упражнения для плеч во время тренировки.

Без прочных держателей Нодди вы не сможете выполнять любые другие упражнения, особенно при тренировке груди и спины.

По-настоящему удовлетворительная тренировка плеча должна проработать переднюю (переднюю дельту), медиальную (боковую дельту) и заднюю (заднюю дельту) головки плеча. Кроме того, давайте не упустим трапециевидную мышцу в верхней части спины для действительно эффективной тренировки плеч.

Это может показаться сложным планированием, но у нас есть для вас лучшие упражнения для плеч, которые задействуют все эти мышцы.

Эта тренировка плеч из шести движений, представленная ниже, одинаково хорошо проработает все три головки плеч и трапециевидную мышцу.

Убедитесь, что вы следуете инструкциям по подходам, повторениям, темпу и отдыху, и поначалу не перегружайте вес.

Если количество повторений становится слишком легким, возьмите пару гантелей потяжелее. Наблюдайте, как ваши плечи превращаются в валуны, выполняя эту процедуру два раза в неделю в течение месяца.

Для этих тренировок вам понадобится пара гантелей, штанга и прочная наклонная скамья.

Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал и у вас нет гантелей, у нас есть упражнения для плеч, которые вы можете выполнять дома.

Вы можете выполнять их без дорогостоящего оборудования или с помощью эспандеров.

3 совета, как извлечь выгоду из лучших упражнений для плеч

Прежде чем мы начнем, убедитесь, что вы тратите энергию эффективно. Итак, ниже приведены три важных совета, которые помогут максимально проработать мышцы, сохранить напряжение и получить максимальную отдачу от тренировки.

Двигайтесь с полным диапазоном движений

При работе с плечами работа с полным диапазоном движений имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от упражнения.

По мере того, как ваши мышцы выполняют движения в полном диапазоне, задействуется больше волокон. Поскольку для наращивания больших мышц требуется разрушение мышечных волокон, крайне важно, чтобы вы выполняли каждое повторение.

С другой стороны, когда вы делаете паузу или останавливаетесь в середине повторения, вы ставите под угрозу работу мышечных волокон.

Обязательно ознакомьтесь с инструкциями к каждому упражнению и узнайте начальную и конечную позиции. Это позволит вам полностью завершить каждое движение и в результате задействовать больше мышц.

Не отставай от темпа

Темп — это не просто урок музыки. Это относится и к фитнесу.

В упражнении темп означает скорость вашего движения в повторении. Обычно он выражается четырьмя цифрами, такими как 2111 или 1010. Каждая цифра имеет свое собственное представление, и соблюдение этого правила является ключом к росту мышц.

Первая цифра представляет собой количество секунд, необходимое для опускания веса.

Вторая цифра — это количество секунд, в течение которых вы должны сделать паузу в конце.

Третья цифра — это количество секунд, которое вам нужно, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Четвертая цифра — это количество секунд до паузы вверху.

Следование темпу гарантирует, что вы будете выполнять каждое движение с контролем, а не в спешке.

Сократите периоды восстановления

Если вы стремитесь нарастить большие мышцы, полезно, чтобы восстановление было коротким.

Идеальное время отдыха между каждым упражнением составляет 10 секунд, а после завершения подхода отдыхайте 90 секунд.

Сокращая период восстановления, вы допускаете накопление мышечной усталости.

Это приводит к большему повреждению тканей и ускорению роста.

Советы по предотвращению травм плеча

Интенсивные тренировки могут увеличить риск получения травмы любой части тела. Но травмы плечевого сустава требуют особого внимания.

При планировании упражнений для плечевого пояса следует соблюдать определенный уровень осторожности.

Мобилизация плеч — первый шаг.

Чтобы увеличить диапазон движений во время тренировки, потратьте 10–15 минут на мобилизацию суставов, прежде чем прикасаться к весу. Это активирует плечевые мышцы и любые другие соседние мышцы и суставы.

В частности, правильная разминка мышц вращательной манжеты плеча необходима для предотвращения деформации и разрывов в этой области.

Чтобы ваше тело двигалось и как следует разогрелось, выполняйте каждое упражнение без отягощений. Это будет тренировать тело в движениях, которые вы будете выполнять в своей программе упражнений.

Во время тренировки важно не переусердствовать. Остановите подход и отрегулируйте вес. Важно не брать тяжелее, а использовать соответствующий вес.

Два движения для разогрева плеч

Как мы уже говорили, травмы плеча — самые тяжелые, и их легче всего получить, поскольку они очень хрупкие.

Лучший способ защитить плечи во время тренировки — разогреть их перед тренировкой.

Ниже приведены два простых упражнения, чтобы разогреть плечи перед тем, как подвергнуть их аду.

Вывих плеча

Это простая разминка, которую вы можете сделать, чтобы аккуратно разбудить плечи. Вам понадобится эспандер с ручками.

• Держите ручки каждой рукой и держите их широко над головой.
• Согните руки в локтях и опустите ленту за тело. Это заставит ваши плечи вращаться наружу. Это особенно помогает при выполнении упражнений на пресс.

Удлинители ротаторной манжеты

Блок троса должен быть установлен на уровне груди.

• Встаньте боком к канатной машине, поставьте ноги на ширине плеч и держите трос внешней рукой.
• Согните локоть и потяните его наружу, удерживая туловище в вертикальном положении. Держите корпус и ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения. Это разогреет мышцы-вращатели манжеты плеча перед тренировкой.

Лучшая программа тренировки плеч

Если вы хотите иметь огромные мускулистые плечи, добавьте в свою программу следующие упражнения для плеч. Это идеальные упражнения для накачивания мышц плеч.

1A Жимы штанги над головой

Повторы 12 | Наборы 3 | Отдых 10сек | Tempo 2010

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу перед собой хватом сверху.
• Поднимите его одним движением, чтобы удерживать перед плечами.
• Нажмите на штангу над головой, напрягая ягодицы и кор. Медленно верните его в исходное положение.

1B Толкающий пресс

 Повторений 12 | Наборы 3 | Отдых 10сек | Tempo 20X0 

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу перед плечами, слегка опираясь на ключицы.
• Поднимая штангу над головой, слегка согните колени, чтобы создать силу, и выжмите штангу над головой к потолку.
• С контролем медленно опустите штангу в исходное положение.

1C Шраги со штангой

В этом упражнении в основном работают ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины.

12 повторений | Наборы 3 | Отдых 90сек | Tempo 1111 

• Встаньте прямо и расставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч.
• Держите штангу перед бедрами хватом сверху, полностью вытянув руки.
• Напрягите мышцы кора и поднимите штангу вверх. Задержитесь на одну секунду в верхнем положении, затем медленно опустите в исходное положение.

2A Жим Арнольда – Сидя

Это упражнение в жиме гантелей задействует боковые и передние дельтовидные мышцы. В дополнение к группам мышц в плечевом суставе, он задействует три мышцы и переднюю зубчатую мышцу, расположенную на верхней стороне ваших конечностей.

 Повторений 12 | Наборы 3 | Отдых 10сек | Tempo 2111

• Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели внутрь.
• Сядьте на тренировочную скамью и медленно, под контролем, поднимите гантели, сгибая их по одной. Вы начнете с этой верхней позиции для сгибания рук на бицепс.
• Выжимая гантели, поверните запястья так, чтобы руки оказались прямыми, а ладони обращены в сторону.

2B Боковые подъемы — сидя

Подъемы в основном задействуют боковые дельтовидные, передние дельтовидные и передние зубчатые мышцы.

12 повторений | Наборы 3 | Отдых 10сек | Tempo 2111 

Возьмите легкие гантели нейтральным хватом и сядьте на наклонную скамью. Одним движением на счет два поднимите гантели локтями на высоту плеч. Остановитесь, как только гантели достигнут высоты плеч, затем снова опустите их.

2C Обратные разведения в наклоне

Обратные разведения, упражнение горизонтального разгибания (отведения), задействуют дельтовидную мышцу, расположенную в плечевом суставе и рядом с ним. Он также включает круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

12 повторений | Наборы 3 | Отдых 90 секунд | Темп 2111

• Установите наклонную скамью. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью так, чтобы пальцы ног касались пола.
• Слегка согните локти и поднимите руки в стороны.
• Пусть плечи и локти возглавят восходящее движение и сосредоточатся на силе, исходящей от плеч. Задержитесь на секунду в верхней точке и почувствуйте сжатие лопаток. Медленно и подконтрольно опустите вес обратно.

Больше упражнений для плеч, чтобы занять вас

Мы знаем, что в вас осталось больше огня. Так что пока не отпускаем. Ниже приведены некоторые краткие обзоры других упражнений для плеч, которые эффективны при построении больших валунов.

30-дневное испытание отжиманий

Отжимания от пола — отличный способ тренировать мышцы плеч. Цель состоит в том, чтобы выполнить 100 отжиманий за один раз, что приведет к сильным плечам, трицепсам и грудным мышцам.

Это отличный выбор, если у вас нет доступа к весам. Или если вы просто хотите проводить несколько минут, тренируясь каждый день, вместо того, чтобы придерживаться нескольких длительных режимов.

Тренировка с лестницей с гантелями

В этом простом задании всего два упражнения. Они оба задействуют ваши плечи, и, поскольку формат лестницы включает в себя мышечную выносливость и силу, оба упражнения будут улучшены.

Учитывая, сколько повторений вы будете делать, используйте более легкие веса, чем обычно. Начните с пяти повторений для каждого движения и добавляйте по одному в каждом подходе, пока не сможете больше поднимать.

• Подруливающее устройство для гантелей
• Выпады с гантелями над головой

Суперсеты для тренировки плеч

Если вам нужны широкие плечи мускулистого пловца, попробуйте этот 45-минутный режим. Для этого вам понадобится штанга, гантели и канатный тренажер в тренажерном зале.

Выполните первые два упражнения в два подхода подряд. От 3А до 4В выполняйте два суперсета, чтобы проработать плечи со всех сторон.

• 1 Толкающий жим (подходы 4 повторения 10)
• 2 Тяга в вертикальном положении (подходы 4 повторения 10)
• 3A Жим гантелей сидя над головой (подходы 4 повторения 12)
• 3B Разведение гантелей в обратном направлении лежа (подходы 4 повторения 12)
• 4A Разведение гантелей в стороны стоя (подходы 4 повторения 15)
• 4B Торцевая тяга троса (комплекты 4 повторения по 15)

Домашняя тренировка плеч

Большие плечи не требуют тренажерного зала или тяжелых весов. На самом деле, если вы новичок и у вас практически нет опыта работы с более тяжелыми весами, начните с легкого оборудования.

Плечевые суставы подвержены травмам и переутомлению. Начните с более легких весов, таких как эта тренировка плеч, прежде чем переходить к упражнениям с тяжелым оборудованием, таким как штанга.

Используя только легкие гантели, вы можете выполнять эту эффективную тренировку дома и быстро заполнить футболки.

• 1 жим (подходы 3 повторения 12)
• 2A Разведение рук в стороны (подходы 3 повторения 12)
• 2B Подъемы вперед (подходы 3 повторения 12)
• 2C Разведение рук в обратном направлении (3 подхода по 12 повторений)

Тренировка плеч с эластичной лентой

Подготовьте верхнюю часть рук и плеч к работе с эластичной лентой. Для этой тренировки вы будете использовать правило 21 секунды — семь повторений и 3 подхода в каждом движении — всего 21 повторение.

• Разгибание на трицепс (подходы 3 повторения 7)
• Подъемы вперед (подходы 3 повторения 7)
• Разведение рук в стороны (3 подхода по 7 повторений)
• Сгибание рук на бицепс (подходы 3 повторения 7)
• Разведение рук сидя (3 подхода по 7 повторений)

Тренировка плеч с гантелями

Во время занятий бодибилдингом Арнольд Шварценеггер построил свои массивные дельтовидные мышцы с помощью тренировки из трех упражнений, предназначенных для проработки плеч со всех сторон.

• 1A Разведение рук в обратном направлении (3 подхода по 10 раз)
• 1B Боковые подъемы (подходы 3 повторения 10)
• 1C Жим Арнольда (подходы 3 повторения 10)

Заключение по тренировкам плеч

Тренировки плеч являются неотъемлемой частью построения впечатляющего телосложения. Если вы ищете способ заполнить свои футболки с более широкой шириной плеч.

Начать следует с увеличения объема дельтовидных мышц. Прочитав это подробное руководство по тренировке плеч, вы уже на пути к этому.

Эти упражнения для плеч также работают как с внутренними, так и с внешними мышцами плеч и позволяют улучшить подвижность, гибкость, стабильность и диапазон движений.

Также проверьте:

• 14 лучших упражнений для сжигания жира на животе для мужчин и женщин
• 30 лучших упражнений на мяч для стабильности, чтобы улучшить силу кора
• Лучшая тренировка для нижней части живота
• Как убрать жир с рук: 7 лучших упражнений для дряблых рук (крылья летучей мыши)
• Лучшие упражнения для ног для женщин

https://www. psychiatrist.com/xanax-online/

Тренировка плеч Ронни Коулмана

Перейти к содержимому

Написано доктором Майком Янсеном, PT, DPT в статьях

Вам интересно узнать о тренировке плеч Ронни Коулмана?

Введение

• Часть 1: Тренировка плеч Ронни со штангой
• Часть 2. Тренировка Ронни с гантелями для плеч
• Часть 3: Тренировочный сплит Ронни

Ронни Коулман — величайший бодибилдер всех времен.

Он выиграл соревнование Мистер Олимпия 8 раз подряд с 1998 по 2005 год и установил новый стандарт в бодибилдинге по размеру, симметрии и физической форме.

Ронни Коулман был известен своими самыми большими и сильными плечами в мире бодибилдинга. Ронни мог жать над головой 160-фунтовые гантели и армейский жим 315 фунтов в повторениях!

Например, вот видео, на котором Ронни жмет 160-фунтовые гантели над головой!

Крепкие плечи!

Ронни Коулман тренировал плечи два раза в неделю, выполняя высокообъемные тренировки с большим количеством упражнений, чтобы проработать плечи под разными углами. Тренировки плеч Ронни были похожи друг на друга.

Однако он использовал совершенно разные упражнения для каждой тренировки, чтобы максимально нарастить мышечную массу и не допустить скуки в спортзале.

Вот первая еженедельная тренировка плеч Ронни:

Тренировка плеч Ронни Коулмана со штангой

• Упражнение №1: Армейский жим штанги сидя, 3-5 подходов по 8-20 повторений 8 8
• Упражнение №2: Подъем гантелей в стороны стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• Упражнение №3: Подъем штанги перед собой, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  
• Упражнение №4: Убавление дельт сзади, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• Упражнение №5: Подъем задней дельты с гантелями в наклоне, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  
• Упражнение №6: Шраги с гантелями стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  

Вот обучающее видео Ронни для этой тренировки:

’’

Ронни начинает тренировку плеч с нескольких тяжелых жимов штанги над головой.

Ронни выполняет несколько тяжелых разминочных сетов, за которыми следует 1 тотальный до отказа подход с 315 фунтами!

Большинство бодибилдеров в современную эпоху полностью избегают жима над головой. Они думают, что можно нарастить максимальную мышечную массу, сосредоточившись на изолирующих упражнениях и «погоне за пампом». Это огромная ошибка!

Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу, жим над головой просто необходим!

Другие известные чемпионы Мистер Олимпия, такие как Дориан Йейтс и Арнольд Шварценеггер, также использовали жим над головой для накачки плеч.

После жима штанги сидя над головой Ронни выполняет несколько изолирующих упражнений для передних, боковых и задних дельт.

Это отличная стратегия тренировки плеч для продвинутых бодибилдеров: вы выполняете 1 тяжелое жимовое движение над головой, за которым следует несколько изолирующих упражнений, чтобы по-настоящему изолировать каждую головку плеч и получить отличный пампинг.

Другие бодибилдеры, такие как Джастин Харрис, также являются большими поклонниками этого «подхода к построению силы».

Вторая еженедельная тренировка плеч Ронни Коулмана была похожей. Проверьте это:

Тренировка плеч Ронни с гантелями

• Упражнение №1: Жим гантели сидя над головой, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  
• Упражнение №2: Подъемы в стороны в тренажере, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  
• Упражнение №3: Жим над головой в тренажере, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  
• Упражнение №4: Подъемы штанги перед собой, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  
• Упражнение № 5: Подтягивание задней дельты врозь на тросе стоя, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  
• Упражнение № 6: Тяга блока в наклоне, тяга задней дельты в стороны, 3–5 подходов по 8–20 повторений
  

Вот обучающее видео Ронни для этой тренировки:

Ронни начинает свою вторую тренировку плеч с нескольких тяжелых жимов гантелей над головой.

И снова Ронни выполняет несколько разминочных сетов, за которыми следует 1 тотальный рабочий сет до отказа с 160-фунтовыми гантелями. Расскажите о невероятной силе нажатия!

Ронни был известен как сильнейший бодибилдер в мире, и это действительно видно в этом видео. После основного базового упражнения Ронни переходит к нескольким изолирующим упражнениям для боковых и задних дельт.

Опять же, эти упражнения были разработаны, чтобы действительно изолировать боковые и задние дельты и дать ему отличный пампинг.

Плечи — одна из самых сложных групп мышц в теле. Большинство людей считают, что дельтовидных головок три:

• Передняя или передняя головка
• Боковая или боковая головка
• Задняя или задняя головка

На самом деле дельтовидные мышцы имеют 7 отдельных мышечных головок! Это подтверждено многими научными исследованиями. Передние дельты имеют 3 отдельные мышечные головки, боковые дельты имеют 1 мышечную головку, а задние дельты имеют 3 отдельные мышечные головки.

Если вы хотите полностью развить плечи, следуйте советам Ронни Колемана и используйте разнообразные упражнения для тренировки дельтовидных мышц.

Отличная стратегия — выполнять одно «мощное» движение в начале тренировки, например, жим штанги или гантелей над головой. Затем выполните несколько небольших изолирующих упражнений для передних, боковых и задних дельт с большим количеством повторений.

Если вы продвинутый бодибилдер, то упражнения для плеч Ронни Коулмана отлично вам подойдут.

Если вам интересно, Ронни тренирует каждую часть тела, включая плечи, два раза в неделю, используя модифицированный 6-дневный сплит толчок/тяга/ноги. Проверьте это:

• День 1: Спина / Плечи / Бицепс
• День 2: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
• День 3: Грудь/Трицепс
• День 4: Спина / Плечи / Бицепс
• День 5: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры
• День 6: Грудь/Трицепс
• День 7: Выкл.

Ронни использует аналогичный высокообъемный подход для любой другой части тела.

Конечно, Ронни не просто «накачка». Он был человеком-погрузчиком в спортзале! Ронни поднимал веса, которые другие бодибилдеры не могли поднять даже в своих самых смелых мечтах.

Сочетание больших весов и большого объема/частоты сделало программу тренировок Ронни Коулмана такой особенной.

Давайте завершим эту статью одной из моих любимых цитат Ронни Коулмана о бодибилдинге:

«Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелую задницу!»

Спасибо за прочтение и желаю удачи в силовых тренировках!

Твитнуть

Электронное письмо

Распечатать

Recent Posts

ссылка на Сколько лет Дженне Ортеге в среду?

Сколько лет Дженне Ортеге в среду?

Сколько лет Дженне Ортеге в Среде?

Дженна Ортега — одна из самых известных голливудских актрис в мире.