Программа для тренировки спины и плеч: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Правила посещения тренажерного зала:

• ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом
• организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы
• не превышайте время тренировки

• после окончания тренировки обязательно перекусите

Последовательность тренеровки мышц —  сверху вниз:

• Плечи —> Грудь, спина —> Руки —> Ноги, живот —> Плечи —> Грудь, спина —> …

Тренеруем типы мышц:

• Большие мышцы (грудь, спина, ноги)
• Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)

Классификация по тренируемой мышечной группе:

• Упражнения для грудных мышц
• Упржнения для спины
• Упражнения для рук (бицепс, трицепс)
• Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)
• Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)

По вектору направленности приложенной силы:

• Толкающие упражнения для мышц
• Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:

• Многосуставные или базовые
• Односуставные или изолированные

Неделя 1, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье  — 4х10

Жим штанги лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере — 4х10

Сведение рук в тренажере

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа — 4х10

Разгибание рук со штангой лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху — 4х10

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 1, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом  — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой — 4х10/10

Тяги гантели одной рукой

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой — 4х10

Тяги верхнего блока перед собой

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта — 4х10

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток) — 4х10/10

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку — 4х10

Тяга штанги к подбородку

Неделя 1, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах — 4х10

Широкие приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями — 4х10/10

Выпады с гантелями

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди — 4х10

Жим штанги с груди

Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье — 5х20

Сворачивание туловища

Неделя 2, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье — 4х10

Сведение гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа — 4х10

Разгибание рук с гантелями лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей — 4х10/10

Разгибание рук с гантелей

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху — 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 2, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом — 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере — 4х10

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову — 4х10

Тяги верхнего блока за шею

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10

Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — 4х10/10

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой — 4х15

Шраги со штангой

Неделя 2, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах — 4х10

Приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах — 4х10/10

Выпады со штангой на плечах

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно — 4х10/10

Подъемы гантелей вперед

Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног — 5х20

Подъем ног

Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)

Tags: active, bodybuilding, cardio, determination, diet, excercise, fit, fitness, fitnessaddict, fitnessmodel, fitspo, gameday, getfit, gym, health, healthy, healthychoices, instahealth, instasport, justdoit, lifestyle, motivation, somuchfun, sport, sports, strong, train, training, winner, workout, жим, занятия, здоровье, спорт, спортзал, тренировка, упражнения, фитнес

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки. Прочитайте, чтобы узнать, какие упражнения на спину, плечи, ноги и шею помогают улучшить осанку.

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки

Вы один из миллионов людей, имеющих плохую осанку? Улучшите ее, выполняя всего три простые тренировки! Нет ничего хуже, чем спортсмен с большими мышцами, но ужасной осанкой. Вы все не раз таких видели, возможно, вы даже один из них. Возможно даже, когда вы смотрите в телефон, ваш подбородок опускается слишком низко, а шея принимает форму полумесяца.

И дело даже не в сидячей работе, постоянной езде за рулем или болях в пояснице… Зачем вообще качать мышцы, если вы не можете нормально их показать? Помимо очевидных минусов плохой осанки на вашу форму (разве все эти селфи в зеркале для Инстаграма вас ничему не научили?) есть и серьезный риск для позвоночника, если вы постоянно сидите или стоите в скрюченном положении.

Сегодня мы разберемся, в чем кроются проблемы с осанкой, и расскажем, как их устранить.

Проблема №1: сгорбленные или скругленные плечи

Корень проблемы: слабые и неактивные ромбовидные и трапециевидные мышцы, слабые задние дельты, злоупотребление жимом лежа.

Быстрое решение: стоять прямо и отводить плечи назад.

Эта проблема, вероятно, встречается чаще других проблем, связанных с осанкой.

Причин ее возникновения может быть несколько. Самая частая – приоритет тяжелых тренировок груди по отношению к тренировкам спины.

Выполните этот небольшой тест, чтобы понять, насколько вы «жимоголик». Встаньте, держа руки по бокам. Опустите взгляд на свои руки. Поворачиваются ли при этом ваши большие пальцы в сторону бедер или остаются в нейтральной позиции? Если поворачиваются, значит, и у вас наблюдается эта проблема.

Передние дельты и грудные – это сильные мышцы. За счет их работы плечи выводятся вперед. Из-за этого силового дисбаланса вы можете выглядеть как первобытный человек или запросто получить травму ротаторной манжеты плеча.

Самый быстрый и простой способ избавиться от этой проблемы – концентрироваться на том, чтобы стоять прямо и отводить плечи назад. Но этого недостаточно для того, чтобы избавиться от силового дисбаланса, который формировался годами из-за неправильного тренинга.

Эти упражнения помогут решить эту проблему:

1.Тяга горизонтального блока с задержкой

Если ваша цель – сильный жим штанги лежа (ссылка на статью «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»), нужно отрабатывать и противоположное движение, причем работать с тяжелыми весами. Для этого хорошо подходит горизонтальная тяга в блочном тренажере с широкой рукоятью. Причем желательно держать рукоять на той же ширине, как при жиме лежа.

Многие при выполнении тяжелых горизонтальных тяг не концентрируются на самой важной части движения – сведении лопаток.

Дотягивайте рукоять и сжимайте лопатки вместе. Сделайте секундную паузу, когда дотронетесь рукоятью до верхней части пресса. Сделайте 5 подходов по 3–5 тяжелых повторений.

  2. Разведение рук стоя с резиновой лентой

Это отличное упражнение для восстановления. Его следует делать перед каждой тренировкой, чтобы сделать сильнее задние пучки дельтовидных мышц и привести плечи в правильное положение.

Возьмите небольшую резиновую ленту и держите ее перед собой на уровне плеч. Не сгибая локти, отведите руки в стороны до прямого угла. В зависимости от силы своих задних дельт и плотности ленты выполняйте по 10–20 повторений в одном подходе.

  3. Шраги с гантелями сидя

Эта вариация шрагов делает ваши трапеции сильнее, что улучшит вашу осанку.

В большинстве случаев, выполняя шраги, вы просто поднимаете плечи вверх (что тоже правильно), но, работая сидя на скамье, вы сможете акцентировать нагрузку на нижней части трапеции, тонус которой и отвечает за осанку.

Сядьте на краю скамьи и держите гантели по бокам. Рекомендуется использовать рабочий вес примерно в 70% от того, который вы используете в обычных шрагах с гантелями стоя. Держите поясницу немного прогнутой, делая небольшой наклон вперед.

Поднимите гантели, максимально сводя плечи в верхней точке и делая паузы в 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

  4. Махи одной рукой на заднюю дельту

Это отличное упражнение для того, чтобы добиться симметричного развития передних и задних пучков дельтовидных мышц. Лягте боком на скамью, нижнюю ногу держите на весу, чтобы балансировать.

Возьмите легкую гантель верхней рукой и выставьте ее перед собой, немного опустив по направлению к полу.

Держа локоть чуть согнутым, поднимите гантель по прямой траектории, не отводя назад, до прямого угла с корпусом.

Затем плавно опустите вниз. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Проблема №2: сгорбленная спина при сидении

Корень проблемы: слабый низ спины и бицепс бедра.

Быстрое решение: сидеть прямо, правильно настроить сидение в автомобиле.

Да, так делают многие. Иногда просто сложно сидеть прямо. Но если по-честному, вы действительно думаете, что сидеть сгорбившись намного удобнее? Это выглядит несерьезно и, кроме того, ужасно вредно для позвоночника и ног.

Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, – это просто стараться сидеть прямо.

Но если рассмотреть вопрос с позиции атлетизма, к этому приводят слабые мышцы спины или бицепс бедра.

Поэтому помимо силовых упражнений мы будем делать упражнения из йоги, чтобы избавиться от горбатости.

Полезная статья: «Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях»

  1.Собака мордой вверх/вниз

Примите упор лежа. Опуститесь на живот, поднимите бедра и ягодицы как можно выше, а плечи отводите назад, как будто образуя телом букву «А». Затем опустите бедра обратно на пол, держа колени прямыми. Вы почувствуете растяжку, начиная от бицепса бедра и заканчивая ахилловым сухожилием. Это поза «собака мордой вниз».

Удерживайтесь в такой позиции по 10 секунд и опускайтесь на пол. Полностью расслабьте ноги, приподнимитесь на руках, вытягиваясь вверх до чувства растяжки в мышцах пресса. Зафиксируйтесь в «собаке мордой вверх» на 10 секунд. Чередуйте эти позы в течение двух минут.

  2. Обратные гиперэкстензии

Если у вас нет под рукой тренажера для обратных гиперэкстензий, вы можете имитировать это отличное упражнение для нижней части спины лежа поперек фитбола или скамьи, держа нижнюю часть тела на вису.

Зафиксируйтесь на скамье и поднимите ноги вверх. В верхней точке тело должно быть прямым и располагаться параллельно полу.

  3. Мостик для бицепса бедра

Лягте на спину перед скамьей или тумбой. Поставьте одну ступню на скамью, другая нога висит в воздухе. Давите ступней на скамью и поднимайте бедро вверх, нагружая бицепс бедра и ягодицы. 

В верхней точке между коленом и плечом должна быть прямая линия. Сделайте 3 подхода по 5 повторений, делая паузу в 3 секунды в точке пикового сокращения.

Проблема №3: голова выдвинута вперед и опущена вниз

Корень проблемы: слабая шея и трапеции.

Быстрое решение: не опускайте голову, когда смотрите в телефон.

Нет ничего хуже, чем человек с выдающейся формой и хилой шеей, вытягивающейся между массивными плечами.

Проблема заключается в том, что большинство спортсменов уделяют мало внимания своим шеям. В сочетании с всеобщей привычкой постоянно наклонять голову и смотреть вниз на экран смартфона это приводит к катастрофе для шейного отдела позвоночника.

Эту проблему можно решить следующими упражнениями:

1. Планка для шеи

Сядьте на мяч для фитнеса и начните делать шаги вперед, пока не окажетесь в позиции ягодичного мостика, касаясь мяча лишь затылком. Держите позвоночник прямым, давя затылком на мяч. Начните с трех подходов по 10 секунд и доведите это время до 30 секунд. После этого можете использовать дополнительное отягощение.

  2. Шраги с фиксацией

Выполняется так же, как обычные шраги со штангой, но в верхней точке мы делаем паузу на 5 секунд. Нужно не просто удерживать плечи наверху, а стараться максимально напрячь их и прижать к ушам в течение всех 5 секунд.

Эта задержка в верхней точеке помогает сильнее нагрузить верхнюю часть трапеций, где они крепятся к мышцам шеи. Это позволяет вам держать голову прямо, а не наклонять вперед.

Тренировка груди и плеч для размера и силы верхней части тела – Fitness Volt

Вам надоела ваша текущая программа тренировки верхней части тела? Застопорились ли ваши грудные мышцы и дельты, а также их сила? Вернитесь на правильный путь с нашей совершенно новой тренировкой груди и плеч!

У вас есть любимая пара старых джинсов? Или, может быть, кроссовки, которые вы любите носить, несмотря на то, что они немного грязные и изношенные? Если вы это сделаете, вы, вероятно, держитесь за них, потому что они удобны. Вы надеваете джинсы или кроссовки и сразу чувствуете себя как дома.

Несмотря на то, что одежда и обувь очень удобны, это последнее, что вам нужно для продуктивных тренировок. Если ваша тренировка комфортна, велика вероятность, что она недостаточно сложна для достижения желаемого результата.

Многие тренирующиеся разрабатывают свои тренировки месяцами или даже годами, постепенно собирая список любимых упражнений, с которыми они не хотят расставаться. В результате каждая тренировка ног, груди, спины и плеч остается неизменной.

Несмотря на то, что вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО необходимо следовать последовательной программе тренировок для наращивания мышечной массы и силы, существует огромная разница между последовательностью и неизменностью. Чтобы продолжать наращивать мышечную массу и становиться сильнее, вам нужно постепенно увеличивать вес и/или количество повторений, экспериментировать с более высокой и низкой частотой тренировок и даже время от времени применять различные конфигурации сплит-программ.

Если вы этого не сделаете, ваш прогресс скоро остановится, и вы даже можете оказаться в длительной тренировочной колеи. Итак, как говорится, если вы хотите изменить себя, вы должны бросить себе вызов. Это означает выйти из зоны комфорта и освоить новые методы тренировок.

Если развитие груди и плеч остановилось, у нас есть для вас новая тренировка.

Вы можете посмотреть на это и подумать: «Ну, я бы никогда не сделал этого на МОИХ тренировках», но в этом вся суть! Делая что-то новое и необычное, вы запускаете новый рост мышц.

Итак, пока вам не нужно выбрасывать свои любимые джинсы или кроссовки, вы ДОЛЖНЫ время от времени пробовать новую тренировку. Используйте эту программу в течение следующих 6-8 недель, чтобы ускорить свой прогресс.

После этого вы можете вернуться к вашим любимым тренировкам верхней части тела! 100022

3a. Кабельный переход

Анатомия груди и плеч НУЖНО знать все о строении и функциях грудной клетки и плеч, чтобы получить хорошую тренировку верхней части тела, немного дополнительных знаний редко бывает плохой вещью. Изучите базовую анатомию мышц, с которыми вы будете работать в нашей тренировке груди и плеч.

Большая грудная мышца

Для краткости известная как грудная мышца, это большая мышца, расположенная на передней части грудной клетки. Он составляет большую часть грудной клетки. Есть три набора волокон или головок, которые составляют грудные мышцы:

• Головка ключицы – верхняя часть грудных мышц
• Головка грудины – средняя часть грудных мышц
• Головка брюшной полости – нижняя часть грудных мышц

головок грудных мышц, вы можете усилить каждую из них, изменяя угол наклона плеч. Основными функциями грудных мышц являются горизонтальное сгибание, приведение и медиальное вращение в плечевом суставе.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — меньшая из двух грудных мышц. Расположенная под большой грудной мышцей, эта мышца плоская, маленькая и не влияет на размер грудной клетки. Тем не менее, это по-прежнему важно и помогает вашей грудной клетке, удерживая ваши плечи опущенными и отведенными назад.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Как и в грудных мышцах, есть три набора волокон, называемых головками. Три дельтовидные головки и их функции:

• Передние дельты – расположены на передней части плеч, передние дельты работают с грудными мышцами, чтобы сгибать и вращать плечевые суставы внутрь.
• Медиальные дельты – отвечают за отведение плечевого сустава. Эта голова расположена сбоку от ваших плеч и придает ширине верхней части тела.
• Задние дельты – расположенные на задней части плеча, задние дельты расширяют горизонтально и вращают плечевые суставы наружу. Задние дельтовидные мышцы являются важными и часто недостаточно тренируемыми постуральными мышцами.

Трицепсы

Хотя это тренировка груди и плеч, довольно сложно тренировать эти мышцы, не задействуя трицепсы. Трицепс, расположенный на тыльной стороне руки и отвечающий за разгибание локтя, участвует в каждом упражнении на толкание груди и плеч.

Обзор тренировки для груди и плеч

Эта тренировка предназначена для выполнения в рамках сплит-программы. Делайте это один или два раза в неделю. Если вы решили тренировать грудь и плечи дважды, используйте не следующие друг за другом дни, например, понедельник и четверг, чтобы было достаточно времени для отдыха и восстановления.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки и свести к минимуму риск получения травмы, обязательно разогрейтесь перед началом. Начните с 5-10 минут легкого кардио, а затем динамические упражнения на подвижность и гибкость для суставов и мышц, которые вы собираетесь использовать. Завершите разминку 50-100 повторениями разведения резины, чтобы ваши плечи действительно двигались.

На этой тренировке вы будете выполнять базовые и изолированные упражнения для груди и плеч, используя различные схемы подходов и повторений. Это нарастит мышечную массу и силу, так что это в основном программа по наращиванию силы.

The Workout

Описание упражнений

Получите максимум от этой тренировки, выполняя каждое упражнение с идеальной техникой. Это не только сделает вашу тренировку более продуктивной, но и уменьшит риск получения травмы.

1. Жим лежа с паузой

Целевые мышцы: Вся грудная клетка

Ни одна тренировка грудных мышц не будет полноценной без жима лежа. Но вместо того, чтобы быстро опускать штангу и отталкивать ее от груди, сводя на нет большинство преимуществ, в этой версии вы будете плавно опускать штангу, делать паузу, а затем снова поднимать ее.

Уменьшает импульс, увеличивает время нахождения под напряжением, а также защищает ваши суставы. Тем не менее, пауза также усложняет жим лежа, поэтому используйте меньший вес, чтобы не попасть под гриф.

Как выполнять:

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс и плотно прижмите ноги к полу. Снимите штангу и держите ее над грудью.
2. Согните руки в локтях и плавно опустите штангу к груди.
3. Не расслабляясь, удерживайте штангу на груди три секунды.
4. Мощно поднимите штангу, опустите и повторите.
5. Это упражнение лучше всего выполнять со страховщиком под рукой или в силовой раме. В крайнем случае вы также можете использовать машину Смита.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Целевые мышцы: верхняя часть, внутренняя часть грудной клетки

Хотя большинство людей знакомы с жимом гантелей на наклонной скамье, большинство выполняет их хватом сверху средней ширины. Этот вариант немного отличается тем, что вы будете использовать узкий параллельный хват и сжимать веса вместе, что усилит активацию внутренней части грудной клетки.

Как это делать:

1. Сядьте на скамью для упражнений с углом наклона от 30 до 45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку. Используя нейтральный хват, поставьте гантели вместе и прижмите их друг к другу. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
2. Лягте на скамью и держите гантели на груди. Вдавите гири внутрь так сильно, как только сможете. Прижмите плечи к бокам.
3. Толкайте гантели вверх и над грудью, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются. Сохраняйте напряжение в грудных мышцах, продолжая жать гантели вместе.
4. Опустите гантели к груди и повторите.
5. Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе на протяжении всего подхода.

3а. Кроссовер с блоком

Целевые мышцы: нижняя часть, внутренняя часть груди

Кроссовер с блоком — это изолирующее упражнение для груди. Выполненные сверху вниз, они подчеркивают нижнюю, внутреннюю часть груди. Получите максимальную отдачу от этого упражнения, максимально сильно сжимая грудные мышцы между повторениями.

Как это сделать:

1. Прикрепите две D-образные рукоятки к верхним шкивам на тренажере для пересечения канатов. Держите по одной рукоятке в каждой руке и встаньте посередине весовых стеков, вытянув руки на уровне плеч. Напрягите пресс и примите раздельную стойку для равновесия. Слегка наклонитесь вперед от бедер. Ваши локти должны быть немного согнуты, но тверды.
2. Не сгибая больше локти, вытяните руки вперед и вниз так, чтобы они встретились перед бедрами.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите указанное количество повторений.
4. По завершении сразу переходите к следующему упражнению – отжиманиям.

Узнайте больше о кабельных кроссоверах здесь.

3б. Отжимания

Целевые мышцы: Вся грудная клетка

Многие считают отжимания слишком легкими для наращивания мышечной массы или силы. Однако теперь, когда ваши грудные мышцы утомлены, они должны стать для вас намного более сложными. В сочетании с кроссоверами на тросах это последнее упражнение на грудь должно накачать ваши грудные мышцы.

Как это делать:

1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и чуть снаружи на ширине плеч. Отведите ноги назад, чтобы ваше тело было прямым. Напрягите корпус и поверните локти внутрь, чтобы задействовать широчайшие.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола.
3. Поднимитесь и повторите.
4. Вы также можете отжиматься, используя поднятые ручки, чтобы увеличить амплитуду движения, или с поднятыми ногами, чтобы увеличить нагрузку на руки.
5. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнять больше повторений (AMRAP). Отдохните немного, а затем повторите пару кроссовер/отжимание.

4. Жим Брэдфорда

Целевые мышцы: передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы

В настоящее время мало кто занимается жимом Брэдфорда, и это позор. Эта комбинация жима от плеч спереди и из-за головы держит ваши дельты в постоянном напряжении, создавая идеальные условия для роста мышц.

Для выполнения этого упражнения НЕОБХОДИМА хорошая подвижность плеч, и его лучше избегать, если у вас боли в плече. Тем не менее, если вы МОЖЕТЕ это сделать, вы, несомненно, оцените силу жима Брэдфорда для наращивания дельт.

Если вы не можете делать жимы Брэдфорда, вместо этого делайте обычные жимы гантелей над головой, штанги или жимы Арнольда.

Как это делать:

1. Держите штангу перед плечами хватом сверху чуть шире плеч. Ваши предплечья должны быть вертикальными, а локти ниже кистей.
2. Поднимите гантель над головой и опустите ее за шею. Штанга должна касаться только вашей макушки, а ваши локти должны оставаться согнутыми.
3. Толкните штангу вверх и над головой, вернув ее на переднюю часть плеч.
4. Это одно повторение, так что продолжайте.

5. Боковые подъемы с блоком

Целевые мышцы: медиальные дельтовидные мышцы

Вы можете выполнять подъемы в стороны с гантелями, но кабели постоянно держат ваши дельты в напряжении. Выполняйте это упражнение, используя одну руку за раз или, для эффективности, поднимайте обе руки одновременно. Не переусердствуйте с этим упражнением. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, плавных движениях и максимальном напряжении мышц.

Как это сделать:

1. Прикрепите D-образную рукоятку к самым нижним шкивам на тренажере для пересечения канатов. Стоя между двумя весовыми стеками, держите левую рукоятку в правой руке и наоборот, чтобы тросы перекрещивались перед вашими бедрами. Слегка согните ноги для устойчивости и напрягите корпус.
2. Держите локти слегка согнутыми, но напряженными, а запястья прямыми, поднимите руки вверх и в стороны, образуя Т-образную форму.
3. Опустите руки и повторите.

6. Жим гантелей на наклонной скамье с плеч

Целевые мышцы: задние дельтовидные мышцы

Когда дело доходит до тренировки задних дельт, большинство людей полагаются на такие упражнения, как разведение задних дельт, тяга лица и разведение лент. Хотя в любом из этих упражнений нет НИЧЕГО плохого, есть и другие способы проработать задние дельты.

Жим гантелей от плеч лежа на наклонной скамье подвергает ваши задние дельты, средние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы постоянному напряжению, а также является отличным постуральным упражнением.

Как это сделать:

1. Установите угол наклона скамьи около 45 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз, головой вверх. Потяните плечи вниз и назад и поднимите гантели к плечам.
2. Не выгибая поясницу и не отрывая грудь от скамьи, выжмите гантели вперед и вверх, удерживая их на одной линии с туловищем.
3. Верните гантели на плечи и повторите.

Тренировка груди и плеч – Подведение итогов

Грудная клетка и плечи — это две «витринные» группы мышц. Они привлекают внимание и составляют значительную часть массы верхней части тела. Это означает, что вы не можете позволить себе расслабляться при их обучении. Тренируйте их усердно и часто, чтобы максимизировать силу и мышечное развитие.

Конечно, вам нужно сбалансировать все эти жимовые упражнения большим количеством тяговых упражнений для спины и бицепсов, но это совсем другая статья!

Держите тренировки на верхнюю часть тела свежими и продуктивными, меняя их каждые 4-8 недель. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать себя комфортно во время тренировки, она начинает терять часть своей преобразующей силы.

Используйте нашу новую тренировку груди и плеч, чтобы встряхнуть свою тренировку, а затем, через месяц или два, переключитесь на новую программу и снова встряхните ее.

Вот как вы поддерживаете свой прогресс в наращивании мышечной массы!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Руки Грудь Тренировка Планы тренировок Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не тренируется, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Тренировка плеч и бицепсов на массу

Опубликовано 9 апреля 2016 г. 28 ноября 2022 г. мышцы!

До и после того, как вы утомите бицепсы и плечи,
убедитесь, что вы используете высококачественные добавки для оптимальной производительности и восстановления
.

Перейти к статье

  Тренировка бицепсов плеч  для массы состоит из 4 подходов для каждого бицепса и упражнения плеч , включая разминку. Начните с более легкого веса, разогрев бицепса и плечо суставы и начало притока крови к мышце. Эта тренировка плеч и бицепсов чрезвычайно эффективна для увеличения бицепсов. Чтобы полностью утомить плечо и двуглавую мышцу группы мышц , за разминочными подходами следуют 4 подхода из 2 основных упражнений и 3 суперсета с МАКСИМАЛЬНЫМИ весами!

Выбор веса: выберите вес, с которым вы едва сможете выполнить 15 повторений. Если вы достигли отказа до 15, уменьшайте вес на 5 фунтов. Если вы не терпите неудачу в 15 повторениях, увеличьте количество повторений до 20 или вес. Как и в любом другом упражнении с отягощениями, не забывайте ставить ноги на ширине плеч и обязательно начинать любой жим от плеч на уровне плеч.

Тренировка бицепсов и плеч

Упражнение №1 – Разминка (выберите более легкие веса)

• Суперсет боковых подъемов со сгибанием рук на бицепс (1 разминочный подход на 15 повторений)
• 2–3 минуты отдыха и переход к упражнению № 2

Упражнение №2

• Жим гантелей от плеч (4 подхода по 15 повторений в каждом)
• 2–3 минуты отдыха и переход к упражнению №3
• Помните, если вы начинаете терпеть неудачу до 15 повторений, уменьшайте вес с шагом в 5 фунтов

Упражнение №3

• Сгибания рук на наклонной скамье в обратном направлении (4 подхода по 15 повторений в каждом)
• 2-3 минуты отдыха, а затем переход к первому суперсету

Суперсет #1

• Суперсет с тягой на блоке в вертикальном положении и сгибанием рук на блоке (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)
• 2-3 минуты отдыха и переход к суперсету #2

Суперсет #2

• Суперсет с подъемом на дельты перед собой и сгибанием молота (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)
• 2-3 минуты отдыха и переход к суперсету #3

Суперсет #3

• Суперсет с боковыми подъемами и отжиманиями (1 суперсет — 15 повторений 2 упражнений подряд)

Добавка:

• Предтренировочный комплекс — 1 мерная ложка Помпа IMPACT (Пейте перед тренировкой)
• Intra-Workout — 1 мерная ложка AMINOCORE (Пейте во время тренировки)
• После тренировки – 1 мерная ложка CVOL , затем 1 мерная ложка Isoflex (Выпейте CVOL после тренировки, а затем примите Isoflex примерно через 20–30 минут после CVOL)
• Заменитель еды – 1 мерная ложка Allmax Meal Prep

Нам нужно сосредоточиться на плечевой мышце, задней дельтовидной мышце, дельтовидной мышце и вращательной манжете плеча. Другие упражнения, которые работают: упражнения на плечи, подъемы перед собой, жим над головой и жим Арнольда. Эти упражнения помогают развивать верхнюю часть рук, диапазон движений, силу задних дельтовидных мышц и верхней части тела.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Эта тренировка не для слабонервных — убедитесь, что вы являетесь силовым тренером среднего или продвинутого уровня и достаточно отдохнули, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ГРУДИ И СПИНЫ С СУПЕРСЕТАМИ

4 суперсета «тяни-толкай» для увеличения груди и спины

Между каждым суперсетом отдыхайте от 1 до 1,5 минут. Между каждым упражнением в суперсете нет отдыха, он должен выполняться один за другим. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнять три подхода полной программы со следующим диапазоном повторений:

• Суперсет №1 – 15 повторений +
• Суперсет №2 — 15 повторений +
• Суперсет №3 — 15 повторений +
• Суперсет №4 – 15 повторений +

Выбор веса: Выберите вес, с которым вы едва сможете выполнить 15 повторений. Если вы достигли отказа до 15, уменьшайте вес с шагом 5 фунтов

План тренировки:

Суперсет #1

Жим гантелей на горизонтальной скамье SS с тягой гантелей в наклоне

Суперсет #2

Жим гантелей на высоком наклоне SS с Строка штанги

Superset #3

Силовая нажатие молотка SS с одной рукой с одной рукой LAT Pulldowns

Superset #4

Кабельные кроссоверы SS с отжиманиями и подтягиванием

Приложение:

9

9.
• 333. – 1 мерная ложка УДАРНЫЙ ВОСПАЛИТЕЛЬ
• Intra-Workout – 1 мерная ложка AMINOCORE + 1 мерная ложка CARBION
• После тренировки – 1 мерная ложка CVOL , затем 1 мерная ложка Isoflex

ПРИМЕЧАНИЕ: SS = Суперсет

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

Эта тренировка не для слабонервных — убедитесь, что вы являетесь силовым тренером среднего или продвинутого уровня и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.

1. Тренировка бицепсов и плеч на массу

♥96

Рекомендуемые сообщения

• Октябрь 2011 г.
  Здоровье прежде всего для впечатляющих результатов…

  Состояние устойчивого роста, необходимое для

  Прочитайте больше

  0 Health First для впечатляющих достижений

  ♥156

• декабрь 2011 г.
  Повысьте уровень тестостерона с помощью BCAA…

  Фраза «нет боли, нет выгоды» — это

  Прочитайте больше

  0 Повышение уровня тестостерона с помощью BCAA

  ♥148

• апрель 2019 г.