Содержание
30 дн. тренировка для спины Загрузить APK Android
Скачать
Подробности
Обзоры
Версии
Информация
1/8
Описание 30 дн. тренировка для спины
Вы хотите укрепить мышцы вашей спины и улучшить ваш облик? Вы пытаетесь подобрать упражнения для спины на каждый день, которые помогут укрепить спину и избежать артрита? Присоединяйтесь к 30-дневной программе тренировки мышц спины, которая позволит раскачать мышцы спины и укрепить вашу осанку. Приложение включает в себя программу тренировок от лучших финтес-инструкторов, с особым акцентом на мышцы верхней и нижней части спины для мужчин и женщин. Кроме того, мы предлагаем вам ряд функций, которые помогут сохранить мотивацию в ходе этого 30-дневного испытания.
Есть ряд причин, по которым мы выполняем упражнения для спины. Основная причина — поддержание общего тонуса тела и улучшение осанки. Ваш позвоночник не сможет справиться с этой задачей без соответствующей программы упражнений.
Именно поэтому упражнения для тренировки осанки необходимы людям всех возрастов. Существует еще рад причин, по которым нужно тренировать спину. Такие упражнения позволяют снизить интенсивность боли в спине, а также риск возникновения артрита. Именно поэтому вам нужна помощь тренера, который составит правильную программу и поможет исправить ошибки при выполнении упражнения для верхней и нижней части спины. Это актуально, как для мужчин, так и для женщин. Неправильное выполнение упражнений может лишь усилить ваши проблемы, а не решить их.
Что вы скажете, если мы предложим вам приложение, которое откроет доступ к лучшим упражнениям на каждый день, которые делают упор на тренировке верхней и нижней части спины? Данная 30-дневная программа тренировки мышц спины создана лучшими профессионалами отрасли, которые подробно расскажут вам о правильном выполнении упражнений, как для мужчин, так и для женщин. Все инструкции сопровождаются красочными изображениями.
КЛЮЧЕВЫЕ ФУНКЦИИ 30-ДНЕВНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ:
Исправьте осанку и приведите мышцы спины в тонус, всего за 30 дней!
Устраните риск проблем со спиной и позвоночником, выполняя правильные упражнения для верхней и нижней части спины, которые отлично подойдут как мужчинам, так и женщинам.
Выполняйте тренировки дома, следуя указаниям нашего приложения.
Знакомьтесь с пошаговыми инструкциями и красочными изображениями, на которых подробно показано правильное выполнение упражнений.
Быстро переключайтесь между разделами, используя простой и интуитивно понятный интерфейс.
Сохраняйте мотивацию, и позвольте нам уведомить вас о необходимости проведения новой тренировки, используя функцию напоминаний.
Никогда не поздно приступить к тренировкам, особенно если речь идет о мышцах спины. Наше приложение гарантирует вам положительный результат уже через 30 дней, при условии тщательного соблюдения инструкций. Кроме того, вы сможете исправить осанку, выполняя специальные упражнения для корректировки осанки. Такие упражнения помогут вам укрепить позвоночник, а также избежать проблем со здоровьем или болей в спине.
Люди с правильной осанкой выглядят намного привлекательнее. По сути, осанка является одним из ключевых моментов при первой встрече с незнакомыми людьми.
Какая у вас осанка? Вы идете прямо, расправив плечи? Или сгибаетесь и постоянно выглядите уставшим? Выполняя наши упражнения для осанки, вы обретете уверенную походку, повысите собственную привлекательность и измените отношение окружающих к вам.</br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br></br>
30 дн. тренировка для спины — Версия 1.0.0Q
(31-07-2021)
Другие версии
Что нового-> Improved performance and fixed some minor bugs
Отзывов и оценок пока нет! Чтобы стать первым, пожалуйста, установите Aptoide.
—
1
Reviews
Качество приложения гарантированоЭто приложение прошло проверку на вирусы, вредоносный код и другие внедренные атаки и не содержит никаких угроз.
Версия APK: 1.
0.0QПакет: com.days30.backworkout
Разработчик:RFit AppsПолитика конфиденциальности:http://vrvapps.com/policyrfit.htmlРазрешения:4
Приложения в этой категории
Вам также могут понравиться…
Прокачиваем правильно и эффективно мышцы спины: рекомендованные экспертами схемы фитнес-программ
Проработка спинных мышц занимает важное место в фитнес-занятиях: большой объём мускулов и их значение предполагают особый подход к тренировкам. Мышцы спины участвуют в большинстве многосуставных упражнений, поэтому следует внимательно следить за их крепостью и выносливостью, чтобы избежать травм при работе с большими свободными весами.
Особенности занятий фитнесом для спинных мышц
Мышцы спины стоят на втором месте по размерам после ножных — это определяет подход, который используют в фитнес-тренировках.
Чтобы эффективно проработать их, необходимо сосредоточиться на базовых упражнениях с большими весами. Вес снаряда подбирают так, чтобы спортсмен мог выполнить 4-6 повторений, находясь на пределе возможностей. Если в программе используют изолированные фитнес-упражнения, то вес берут оптимальный для 8 повторений, чтобы сохранить принцип тяжелых нагрузок.
В тренировках спинных мышц важна идеальная техника. Ее отсутствие может привести к серьезным травмам, а также свести все усилия на нет. Попытка вытянуть большой вес, нарушая технику, приведет к тому, что нагрузка будет «плавать» по всем мышцам, а не концентрироваться в спинных. Если не получается вытянуть нагрузку, движение прекращают. Безопасность действий должна стоять на первом месте, ведь повреждение спины вычеркнет спорт из жизни на долгий период восстановления. Каждая тренировка должна нести в себе прогресс, поэтому не страшно, если в одно занятие спортсмен выполнит 4 повтора вместо 6, ведь следующая тренировка даст возможность исправить эту ситуацию.
Все мышцы спины имеют парное строение, поэтому нагрузка должна быть равномерной на обе стороны тела. Мышцы делят на две группы: внутренние, которые располагаются в глубинных слоях тела и отвечают за толщину и вид спины; и внешние, определяющие рельеф тела. Наибольшее внимание сосредотачивается на внешней группе, а конкретнее — на широчайших мышцах спины, которые придают телу желаемую ширину. Проработка мышц определяется их функциональностью: широчайшие служат для тяги руками к корпусу, поэтому самым эффективным фитнес-упражнением являются подтягивания с отягощением.
Верхняя часть спины получает объём за счет увеличения трапециевидной мышцы, которая служит для движения лопаток. Оптимальным упражнением для роста этой мышцы являются шраги. Длинные мышцы (разгибатели) служат для стабилизации и поддержки спины, для их увеличения наиболее эффективна становая тяга. Меньшего внимания требуют зубчатые мышцы, они вырастут от базовых упражнений, но если требуются дополнительные фитнес-упражнения для рельефа, то в фитнес-программу включают диагональные скручивания или пуловеры.
Заболевания глаз, которые незаметно «убивают» зрение. Как их обнаружить и «обезвредить» вовремя
Как с помощью современных медицинских технологий удается своевременно обнаружить заболевания глаз, которые незаметно «убивают» зрение.
Фитнес-упражнения для спинных мышц
Перед началом занятий необходимо определиться с первоочередной целью проработки спинных мышц. Если спортсмен желает добиться глубинной проработки мышц, то в его арсенале должны преобладать горизонтальные тяги; если цель заключается в формировании широкой спины, то преимущество отдается вертикальной тяге.
- Подтягивания.
Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы и бицепс, но в процессе движения необходимо стараться «выключить» двуглавую мышцу, чтобы не терять нагрузку на спину. Для этого движение выполняют широким прямым хватом, со всеми пятью пальцами поверх перекладины. Подтягиваются отводя локти за спину, к уровню груди.
- Тяга штанги в наклоне.
При выполнении этого упражнения, ноги должны быть разведенными на ширине плеч для устойчивости тела. Гриф берут хватом сверху на ширине плеч. Поясницу прогибают, спину фиксируют. Корпус наклонен на 35° вперед, взгляд перед собой, таз отводят назад, слегка сгибая колени. Нельзя совершать рывки спинными мышцами — все движения плавные. Действие осуществляют руками за счет сведения лопаток и поднятия плеч, штангу тянут по ногам к низу живота.
- Тяга T-грифа.
Выполнение схоже с предыдущим упражнением, но за счет «выключения» из работы стабилизирующих мышц, этот элемент фитнеса становится более эффективным. Выполняют только в положении стоя, чтобы правильно ощущать работу мышц.
- Тяга гантели в наклонном положении.
В отличие от работы со штангой, движение выполняют одной рукой, второй упираясь в опору, что помогает сконцентрироваться на нужных мышцах. Амплитуда также увеличивается, что повышает эффективность фитнес-упражнения. В процессе выполнения обязателен прогиб в пояснице; тягу осуществляют к ягодичному отделу, а не к грудному.
- Тяга горизонтального блока.
При подтягивании рукоятки троса к низу живота в работе участвуют нижние и средние мышцы спины. При тяге к груди в работу вовлекаются верхние мышцы спины.
- Шраги.
В работе задействуются мышцы, двигающие лопатки. Упражнение выглядит как пожимание плечами. Выполняют как с гантелями, так и со штангой. При выполнении категорически нельзя допускать вращения плечами — мышцы не рассчитаны на подобную нагрузку.
- Становая тяга.
Использование этого элемента фитнеса в тренировках помогает включить в работу большинство мышц тела. Для правильного выполнения этого упражнения необходимы предварительные занятия по улучшению гибкости. В процессе выполнения спина всегда ровная, а поясница прогнута естественным образом. Взгляд — перед собой, нельзя опускать подбородок. Темп выполнения медленный. Вес тела всегда приходится на пятки.
Становая тяга является основным упражнением фитнес-тренировки: если работа идет на ширину спины, то этот элемент ставят после остальных упражнений; если требуется проработка глубинных мышц, то становую тягу выносят в начало занятий.
Схемы фитнес-тренировок для поклонников ЗОЖ
У каждого спортсмена собственный уровень подготовки, поэтому рассчитывать нагрузку следует исходя из индивидуальных особенностей.
Примерная схема фитнес-тренировки:
- разминочный этап: 10 минут;
- подтягивания: 4 подхода по 6 раз;
- становая тяга: 4 по 6;
- тяга в наклонном положении: 4 по 6;
- упражнения на растяжку.
Если не удается сделать полноценные подтягивания, то упражнение заменяют на вертикальную тягу в блочном тренажере.
Схема для поклонников ЗОЖ среднего уровня выглядит следующим образом:
- разминочный этап;
- подтягивания: 4 по 6;
- становая тяга: 4 по 6;
- тяга штанги в наклонном положении: 4 по 6;
- тяга гантели в наклонном положении: 4 по 6;
- заминочная часть.
Для более продвинутого уровня используют следующий вариант для занятий фитнесом:
- разминка;
- подтягивания: 4 по 6;
- тяга штанги в наклонном положении: 4 по 6;
- тяга гантели в наклонном положении: 4 по 6;
- горизонтальная тяга в блочном тренажере: 3 по 8;
- становая тяга либо шраги: 4 по 6;
- растягивающие упражнения.
Для увеличения интенсивности занятий фитнесом используют уменьшение времени на перерывы, увеличение рабочих весов и количества элементов.
Лучшее упражнение для мышц спины на размер и силу
Я после тщательного использования лучших упражнений для спины.
Вначале я пренебрегал тренировкой спины.
В результате у меня снова родился ребенок. Моя спина была прямой, узкой и тощей.
Он напоминал длинный прямоугольник, а не желаемую спинку в форме перевернутого треугольника.
Мое состояние было вызвано мной, потому что я сосредоточился в первую очередь на создании больших рук и сильной груди.
Меня волновали только «показные мускулы», когда я только начинал тренироваться.
Все казалось прекрасным, пока моя грудь не начала подавлять отстающие мышцы спины.
Это привело к разбалансировке мышц верхней части тела, что вызвало цепную реакцию проблем.
Мои плечи медленно покатились вперед, и моя осанка начала ухудшаться.
Только когда у меня начала болеть верхняя часть спины, я понял, что нужно что-то менять.
Я посвятил много недель изучению того, как тренировать спину. Я потратил еще много недель на «полевые испытания» своих выводов.
После долгих исследований, проб и ошибок я, наконец, создал лучшую тренировку для мышц спины и силы.
Если у вас тоже отстают мышцы спины, вы не одиноки.
У большинства людей спина слаборазвита. Это касается даже тех, кто много времени проводит в тренажерном зале.
Это просто потому, что они не видят спины.
С глаз долой, наверное, из головы.
Очень жаль…
Дело в том, что сильная спина — основа любого подъема.
Сильная спина помогает переносить большие веса и позволяет добиваться успехов везде.
Попробуйте присесть 300 фунтов со слабой спиной, и вы съежитесь.
Слабая спина приводит к плохой осанке, что создает всевозможные неприятные проблемы со здоровьем.
В этой статье я покажу вам, как построить большую, сильную, мускулистую спину с помощью, возможно, лучшей тренировки спины, когда-либо придуманной человеком.
Для того, чтобы ваша спина выглядела привлекательно, необходимо в первую очередь понимать, что делает вашу спину красивой.
Баланс и симметрия являются ключевыми компонентами великолепной спины. Другими особенностями привлекательной спины являются:
Прочные ловушки идеальной высоты и толщины. Если ваши ловушки слишком велики, они пересилят вашу спину. Если они слишком малы, вся верхняя часть спины будет выглядеть неубедительно. Трапеции красивой формы имеют естественный наклон от шеи к плечам.
Широкие латы , которые создают желанный V-Taper.
Нижние ловушки и Ромбоиды для придания толщины и формы средней части спины.
Хорошо развитые большие круглые и подостные мышцы между широчайшими и задними плечами.
Нижняя часть спины в форме «Рождественской елки», видимая благодаря сильным мышцам, выпрямляющим позвоночник , и толстым нижним широчайшим .
Лучшая тренировка спины правильно тренирует все эти мышцы.
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые составляют лучшую тренировку спины, вам нужно понять, как получить от них максимальную пользу.
Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы, чтобы достичь максимального мышечного роста.
Активация мышц спины может быть сложной задачей. Но есть несколько подсказок, которые вы можете использовать, чтобы получить максимальную мышечную активацию и построить связь мозг-мышцы:
- Выдвиньте грудь , чтобы привести спину в естественное положение.
- Представьте, что опускаете лопатки в задние карманы.
- Вместо того, чтобы тянуть руки, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти назад во время тяги и вниз во время подтягивания.
- Используйте «ложный хват» при тренировке спины . Это означает, что не используйте большой палец, чтобы схватить вес. Это перенесет весовую нагрузку на мышцы спины, а не на руки.
Это перенесет весовую нагрузку на мышцы спины, а не на руки.Не все упражнения для спины одинаковы.
Некоторые наращивают ширину спины, а другие наращивают толщину и глубину.
Лучше всего тренировать спину множеством разных движений и под разными углами. Это обеспечивает полное развитие спины.
Каждое упражнение я делаю по-разному, чтобы стимулировать все мышечные волокна спины.
Эти упражнения являются лучшими для того, чтобы накачать мышцы спины.
Становая тяга
Какие мышцы работают в становой тяге?
Все.
Становая тяга задействует широчайшие, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы нижней части спины.
Выполняя становую тягу, держите спину прямо, грудь высоко, широчайшие сильно согнуты.
Затем вытяните слабину из грифа, сидя назад и поднимая туловище вертикально, пока ваши руки не окажутся над перекладиной, как тросы, поддерживающие подвесной мост.
Упирайтесь пятками в землю изо всех сил, толкая бедра и плечи вверх.
Контролируйте вес на пути вниз, если можете. (если вы не поднимаете очень близко к своему максимуму, вы можете уменьшить вес, чтобы предотвратить травму.)
Вариации становой тяги
Я буду выполнять четыре варианта становой тяги:
Обычная становая тяга, сумо, рывковый хват и тяга в стойке.
Каждый из них позволяет мне тренировать спину по-разному.
Изменение типа стимуляции со временем ограничивает адаптационную реакцию мышц спины. Таким образом, мои тренировки остаются высокоэффективными.
Изменение рутины также имеет умственную пользу, сохраняя свежесть вещей.
Вес, который я могу поднять в становой тяге, сильно зависит от того, какой вариант становой тяги я использую.
Так что не волнуйтесь, если вы не поднимаете столько же веса рывковым хватом, как в становой тяге сумо с широкой постановкой ног.
Ваши мышцы получат сообщение и будут соответственно расти.
Подтягивания
Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины для общего развития.
Их можно выполнять разными хватами, чтобы улучшить упражнение.
Вы можете наклонить корпус назад, чтобы обеспечить дополнительные вариации и повысить эффективность подтягиваний.
Мой совет любому тяжелоатлету — как можно быстрее освоить подтягивания. Начните их немедленно и делайте их часто.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне отлично подходит для развития мышц спины.
При выполнении тяги вы сосредотачиваетесь на широчайших, средней части спины и верхней части спины.
Нижняя часть спины также получит отличную нагрузку, потому что она удерживает вас в положении гребли.
Вы можете грести с туловищем параллельно земле или с согнутыми бедрами. Различные степени изгиба тренируют каждую мышцу спины по-разному.
В каждом углу представлены мышцы спины с повышенной интенсивностью.
Обязательно устраните английский язык тела, медленно перемещая вес в контролируемой манере.
Для достижения наилучших результатов требуется полное растяжение.
Вы знаете, что достигли максимального растяжения, когда нижняя часть широчайших ощущает вес.
Подтягивания
Подтягивания идеально подходят для изоляции мышц спины.
Они позволяют полностью сконцентрироваться на работе мышц спины.
По сравнению с подтягиванием, которое является более легким упражнением для «обмана», когда ваши руки и трапеции берут на себя подъем.
(Это не означает, что вы не должны подтягиваться. Вы абсолютно должны это делать. Подтягивания дополняют подтягивания, а не заменяют их.)
Существует два основных варианта подтягиваний:
- Тяга вниз широким хватом – отлично подходит для развития широких широчайших и спины.
- Тяга вниз узким хватом – Также отлично подходит для развития широких широчайших и толстой верхней части спины. Подумайте о мышцах между лопатками и вокруг них.
Т-образные ряды
Т-образные ряды отлично подходят для увеличения толщины спины.
Когда гриф прикреплен к полу, вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины, а не балансировать, как в обычной тяге.
Плотные сокращения помогают создать «трехмерную» спину с глубокими линиями.
Подтягивания с гантелями
Недавно я «открыл для себя» подтягивания с гантелями. Это удивительные упражнения старой школы для наращивания огромных широчайших мышц.
Пулловеры с гантелями отлично растягивают спину, грудь, плечи и руки. Они действительно являются строителями верхней части тела.
Пулловеры с гантелями — одно из немногих упражнений, которое может заставить ваши широчайшие «выпрыгнуть» спереди. Таким образом, создается более широкая верхняя часть тела и V-образный торс.
Лучшее упражнение для мышц спины на размер, силу и четкость
Вот оно. «Лучшая тренировка спины» на Земле.
Обычно я тренируюсь два раза в неделю.
3-5 дней между каждой тренировкой спины.
Чередуйте эти тренировки столько, сколько необходимо.
Старайтесь завершить тренировку максимум за 60-75 минут.
Тренировка для спины A
- Обычная становая тяга – 5 подходов по 3 повторения (Тяжелее! Каждое повторение должно быть испытанием.)
- Подтягивания – 5 подходов по AMRAP
- Подтягивания – 5 подходов по 12 повторений
- Тяга в наклоне 4 подхода по 10 повторений
- Тяга Т-грифа 4 подхода по 8 повторений
Дневная тренировка B
- Становая тяга на раме (5 подходов по 6 повторений)
- Подтягивания – 5 подходов по AMRAP
- Подтягивания – 5 подходов по 12 повторений
- Тяга Т-грифа — 5 подходов по 12 повторений
- Подтягивания с гантелями – 5 подходов по 12 повторений (Двигайтесь очень медленно и задействуйте широчайшие, чтобы переместить вес.)
Вот в принципе и все.
Теперь осталось только кушать и становиться огромным.
Другие примечания
Как я уже упоминал ранее, мне нравится использовать большое разнообразие.
Иногда я делаю это просто. Если у меня мало времени, но я все еще хочу отлично потренироваться, я делаю 5-6 подходов тяжелой становой тяги, а затем 100 подтягиваний, выполняя как можно меньше подходов.
Своим развитием спины я обязан становой тяге и подтягиваниям.
Эти два упражнения являются моими любимыми упражнениями для наращивания мышц спины.
Ешьте много, и вы быстро наберете мышечную массу. Разрежьте, и вы вырежете мелкие детали для мускулистой спины.
Это все для этой статьи. Возвращайтесь ко мне с любыми вопросами или комментариями, которые у вас есть. Я рад помочь вам.
Training Journal: Back Drop Set Trabout
Категории
Сброс All
- Тренировки
- Всего кузов
- Верхний корпус
- Push
- Pull
- BACK
- DOUP
- PULL
- BAK0086
- Shoulders
- Biceps
- Triceps
- Abs
- Lower Body
- Glutes
- Quads
- Hamstrings
- Calves
- At Home
- Resistance Bands
- Bodyweight
- TRX
- Dumbbell/ Штанга
- Кардио
- Гиря
- Как делать
- Тренировки
- Nutrition
- Recipes
- Eat Out Eat Clean
- Meal Prep
- Meal Plans
- Olympia Prep
- 2014
- 2015
- 2016
- 2017
- Exercise Database
- Gym
- Dynamic
- Подвижность
- Кардио
- Спина
- Грудь
- Плечи
- Бицепс
- Трицепс
- Glutes
- Quads
- Hamstrings
- Calves
- Abs
- At Home
- Dynamic
- Mobility
- Cardio
- Back
- Chest
- Shoulders
- Biceps
- Triceps
- Glutes
- Quads
- Подколенные сухожилия
- Икры
- Пресс
- Gym
- Разное
- Инструкции
- Q & A
- VLOGS
- Мобильность
- Беременность
Сброс всех
от Nicle
.
будет дроп-сет.
Дроп-сеты — одна из моих любимых интенсивных техник. Они позволяют вам продолжать подход после того, как вы достигнете мышечного отказа с заданным весом. Это означает больше времени под напряжением и отличный насос!
Ключ к эффективным дроп-сетам — действительно подталкивать себя к каждому дропу. Вы не хотите идти слишком легко, чтобы сет был легким. Вы хотите едва выполнять 8-10 повторений на каждое падение. Так что действительно подталкивайте себя к тому, чтобы сделать как можно больше повторений с приличным весом при каждом падении.
Intro
Упражнение № 1
Bent Over Gumpbell Row
SETS: 4
.0003 