Программа на спину: Nothing found for Trenirovka Spiny %23I 2

Спина и бицепс: 8 упражнений, которые предназначены для увеличения объема мышц | Pro Худей

Совместная тренировка спины и бицепса на одном занятие — один из самых популярных способов создать стимул для набора мышечной массы. Проверенный метод, который используют атлеты разных эпох.

Хорошо развитые мышцы спины, это не только атлетический внешний вид, но также правильная осанка и сильный мышечный корсет. Невзирая на положительные бонусы, не так часто можно увидеть накачанную спину. Создание массивной спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят.

Преимущества совместной тренировки спины и бицепса

На мой взгляд существует как минимум две причины, развивать на одном занятие спину и бицепс:

  1. Эффективно. Наша спина и бицепс состоят из мышц, которые активируются, когда мы выполняем тяговые движения. Во всех упражнениях на спину, в которых есть сгибание руки, одновременно работает и бицепс.
  2. Восстановление и адаптация. Если мы будем разделять упражнения на бицепс и спину на несколько тренировок, у нас могут возникнуть проблемы с восстановлением рук. Пример: выполнив тяжелую тренировку на бицепс, мы не сможет хорошо проработать мышцы спины.

Тренировка спины и бицепса

В этой программе тренировок, вы выполняете вначале все упражнения на спину, а затем на бицепс. Мышцы спины более крупные и сильные, чем мышцы рук, поэтому лучше сначала тренировать их.

Тренировка состоит из четырех упражнений для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. В большинстве упражнений также эффективно прорабатывается задняя головка дельтовидной мышцы.

  • Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока

Основное упражнение для проработки широчайших мышц спины. Кому какое упражнение выбрать? Если у вас не получается выполнить 10-12 правильных подтягиваний, тогда используйте тягу верхнего блока.

Количество подходов и повторений: 4 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

  • Тяга в наклоне

В бодибилдинге принято считать, что любая тяга в наклоне предназначена для увеличения толщины спины. Используйте среднею ширину хвата и наклонитесь вперед как можно ниже, но при этом, чтоб спина была в нейтральном положении.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (2-3 повторения в запасе)

  • Тяга к поясу сидя

Различные вариации тяги, позволяют задействовать большое количество маленьких мышц. Это упражнение позволяет «добить» широчайшие мышцы спины и создать необходимый импульс для роста мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)

  • Шраги

Этим упражнением прорабатываем верхнюю часть спины, а именно, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Для того чтобы выжать максимум из этого движения, необходимо держать руки прямыми во время выполнения.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

  • Гиперэкстензия

Заключительное упражнение на спину, которое направлено на проработку мышц, выпрямляющих позвоночник.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (2-4 повторения в запасе)

После успешного выполнения упражнений на спину, переходим к тренировке бицепса.

  • Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также предплечья. Рекомендую выполнять чисто, без читинга и раскачивания корпусом. Наша задача проработать мышцу, а не выполнить заданное количество повторений.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

  • Молотки сидя

Под бицепсом расположен брахиалис. За счёт его гипертрофии, создаётся дополнительный объем рук и визуальный 3д эффект.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (до отказа)

  • Изолированные подъемы

Финальным упражнением на фоне усталости являются концентрированные сгибания одной рукой. Задача данного упражнения состоит в том, чтоб создать эффект «пампа», то есть, накачки мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)

На первый взгляд может показаться, что в данной программе тренировок слишком большое количество повторений. Однако если посмотреть на научное исследования, то можно увидеть, что оптимальным количеством подходов на одну группу мышц является выполнение 12-20 еженедельных подходов (1).

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследование:

1. J Hum Kinet. 2022 Jan; 81: 199–210. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.

тренировкабицепсспинабодибилдингширочайшие

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Программа «SPAсем Вашу спину и суставы»

Консультация терапевта

На приеме происходит первичный осмотр, оценивается состояние здоровья пациента, наличие противопоказаний к тем или иным терапевтическим методам.

Консультация невролога

Невролог устанавливает причину заболевания и подбирает эффективную тактику лечения. Состав оздоровительной программы может видоизменяться в зависимости от специфики заболевания и его проявления у конкретного пациента.

Консультация физиотерапевта

Физиотерапевт беседует с пациентом, изучает материалы диагностических исследований и рекомендации невролога, вносит необходимые корректировки в программу лечения.

Подводное вытяжение позвоночника

Простая и эффективная процедура заключается в растяжении позвоночного столба в то время, когда пациент погружен в воду. Теплая вода расслабляет мышцы и улучшает кровообращение в тканях. Метод способствует уменьшению давления на корешки спинного мозга.

Ударно-волновая терапия

Уникальный аппаратный метод, не имеющий аналогов в терапии заболеваний позвоночника и суставов. Восстанавливает объем движений в суставах, повышает уровень переносимости физических нагрузок. Разрыхляет болезненные костные выросты, участки фиброзных очагов, восстанавливает эластичность связок и суставов.

ВТЭС — внутритканевая электростимуляция импульсными токами

После нескольких сеансов воздействия на ткани импульсными токами пациенты отмечают уменьшение головных болей и болей в спине, даже если они мучили их многие годы. Болевые ощущения не возвращаются в течение длительного времени.

Высокоинтенсивный лазер или диатермия

Применение данного метода направлено на избавление пациентов от приступов острой боли при остеохондрозе, миалгии. Курс процедур улучшает состояние даже при серьезных патологиях опорно-двигательного аппарата.

Мануальная терапия

В отличие от массажа оказывает воздействие не только на мышцы, но и на кости, суставы, позвонки, межпозвонковые диски. Мануальный терапевт сгибает и разгибает колени, плечевые суставы, использует растяжение, скручивание. Специалист устраняет внутренние напряжение зажимы и блокады.

Массаж спины

Курс медицинского массажа устраняет застойные явления в тканях и мышцах, восстанавливает кровообращение, повышает способность мышц сокращаться и растягиваться, избавляет от отеков.

ЛФК

Занятия лечебной физкультурой улучшают состояние организма в целом и опорно-двигательного аппарата в частности. Физические упражнения способствуют укреплению позвоночника, связок, мышц, суставов и костей.

Лечебные ванны

Курс целебных ванн направлен на решение проблем с суставами и связками. Ванны способствуют быстрому восстановлению после операций и травм, снимают напряжение и воспаление, улучшают метаболизм и другие процессы.

Лечебные души

Механическое и температурное воздействие струями воды улучшает состояние при миалгии, уменьшает боли в суставах, служит прекрасной профилактикой заболеваний позвоночника и суставов.

Физиолечение

В рамках программы применяются методы физиотерапии, которые избавляют от болей в спине и суставах, нормализуют циркуляцию крови и обменные процессы, снимают отечность и воспаление.

Роботизированная механотерапия

Уникальный метод. Позволяет быстро восстановиться после травм и улучшает состояние при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Грязелечение

Грязелечение избавляет от болей в спине и суставах, головных болей, вызванных проблемами с позвоночником, уменьшает источники воспаления. Мы часто применяем лечебные грязи в терапии ревматизма, ревматоидного артрита, межпозвонковой грыже и остеохондрозе.

Бассейн «Мертвое море»

Бассейн, воссоздающий свойства знаменитого моря, – гордость нашего санатория. Посещение бассейна избавляет от болей в спине, головных болей, укрепляет общий тонус организма, мышцы и костную систему, снимает напряжение в различных отделах позвоночника.

Соляная пещера

Посещение соляной пещеры оказывает благотворное воздействие не только на органы дыхания. Насыщенный ионами соли воздух улучшает состояние костной ткани, активизирует обменные процессы в позвоночнике и суставах, восстанавливает жизненные силы.

Приём лечебной минеральной воды

Улучшает обмен веществ, иммунитет, умственную работу, состояние кожи/волос/ногтей, выводит токсины, нормализует работу пищеварительной системы, укрепляет нервную систему, регулирует кислотно-щелочной баланс.

Кедровая здравница

Тепловые процедуры в кедровой бочке дают мощный заряд здоровья и энергии. Улучшают состояние кожи, тренируют сосуды, активизируют обменные процессы, укрепляют защитные силы организма.

Лечебный комплекс формируется лечащим врачом индивидуально для каждого пациента с учетом основного и сопутствующих заболеваний в соответствии с требованиями Стандартов санаторно-курортной помощи, утвержденных приказами Минздравсоцразвития РФ от 23.11.2004г. №№ 273-278; от 22.11.2004г. №№ 208, 210-212, 214-218, 220-227, в пределах суммы, заложенной на лечение в путевку.

После первичной консультации лечащего врача Вам будет выдано расписание оздоровительных процедур на весь срок проживания.

Данного расписания нужно строго придерживаться.

Если вы не можете посетить какую-то процедуру, Вам необходимо предупредить медицинского регистратора заранее.

Если вы пропустили процедуру без предупреждения, то она считается отпущенной, не переносится и не восстанавливается.

NYC Housing Recovery

Управление операций по восстановлению жилья (HRO) мэрии Нью-Йорка управляет программой Build It Back, которая помогла 12 500 семьям восстановиться после урагана «Сэнди», предоставив ресурсы пострадавшим жителям Нью-Йорка для ремонта, восстановления и повышения высоты их домов, или переехать. Усилия Build It Back помогли сообществам в пяти районах, пострадавших от Сэнди.

В наиболее пострадавших прибрежных районах компания Build It Back отстроила и подняла более 1300 домов в соответствии с современными строгими нормами соответствия требованиям к наводнениям, чтобы защитить от будущих прибрежных штормов и сильно разрушительных штормовых нагонов, часто поднимая дома на 10–14 футов. Решая сложные задачи строительства в городской среде с сотнями пристроенных домов, домов со средним возрастом более 80 лет, ограничениями по зонированию и противопожарным нормам, а также сложными почвенными и водно-болотными условиями, город внедряет инновации с помощью различных моделей подрядчиков, дизайна инновации, введение модульной домашней программы и решения сообщества для замены общей инфраструктуры и коммунальных услуг.

В районах с самым высоким уровнем ущерба и риска около 800 домов были приобретены в рамках программ выкупа и приобретения, находящихся в ведении города и штата и финансируемых из федеральных фондов восстановления после стихийных бедствий.

Еще 6 500 домовладельцев с умеренным ущербом, нанесенным Сэнди, получили помощь в ремонте и возмещении расходов, помогая районам, которые не попали в 100-летнюю зону затопления FEMA, когда Сэнди обрушился, и домовладельцам, у которых не было страховки от наводнения.

9Программа 0002 Build It Back для многоквартирных домов помогла более чем 19 600 домохозяйствам в 143 жилищных комплексах посредством помощи в ремонте, повышении устойчивости и услуг по возмещению расходов, а также помощи в аренде жилья для 242 домохозяйств с низким доходом.

Управление операций по восстановлению жилья (HRO) мэрии Нью-Йорка управляет программой Build It Back, которая помогла 12 500 семьям восстановиться после урагана «Сэнди», предоставив ресурсы пострадавшим жителям Нью-Йорка для ремонта, восстановления и повышения уровня их домов или переселения. Усилия Build It Back помогли сообществам в пяти районах, пострадавших от Сэнди.

В наиболее пострадавших прибрежных районах компания Build It Back восстановила и подняла более 1300 домов в соответствии с современными строгими нормами соответствия требованиям к наводнениям, чтобы защитить от будущих прибрежных штормов и очень разрушительных штормовых нагонов, часто поднимая дома на 10–14 футов. Решая сложные задачи строительства в городской среде с сотнями пристроенных домов, домов со средним возрастом более 80 лет, ограничениями по зонированию и противопожарным нормам, а также сложными почвенными и водно-болотными условиями, город внедряет инновации с помощью различных моделей подрядчиков, дизайна инновации, введение модульной домашней программы и решения сообщества для замены общей инфраструктуры и коммунальных услуг.

В районах с самым высоким уровнем ущерба и риска около 800 домов были приобретены в рамках программ выкупа и приобретения, находящихся в ведении города и штата и финансируемых из федеральных фондов восстановления после стихийных бедствий.

Еще 6 500 домовладельцев с умеренным ущербом, нанесенным Сэнди, получили помощь в ремонте и возмещении расходов, помогая районам, которые не попали в 100-летнюю зону затопления FEMA, когда Сэнди обрушился, и домовладельцам, у которых не было страховки от наводнения.

9Программа 0002 Build It Back для многоквартирных домов помогла более чем 19 600 домохозяйствам в 143 жилищных комплексах посредством помощи в ремонте, повышении устойчивости и услуг по возмещению расходов, а также помощи в аренде жилья для 242 домохозяйств с низким доходом.

Программа возврата лекарств

Карта с рекомендациями по надлежащей утилизации рецептурных препаратов0026

День возврата наркотиков в штате Вирджиния — это попытка предотвратить злоупотребление отпускаемыми по рецепту лекарствами и не допустить попадания следов наркотиков в наши озера и ручьи. В сообществах по всему Содружеству это день, когда граждане могут сдать свои неиспользованные, ненужные или просроченные лекарства в местные правоохранительные органы для безопасной утилизации.

Генеральная прокуратура, министр общественной безопасности, полиция штата Вирджиния и местные правоохранительные органы совместно принимают участие в общенациональном Национальном дне возврата наркотиков Управления по борьбе с наркотиками США.

День возврата лекарств  — это день, когда граждане могут сдать неиспользованные, ненужные или просроченные лекарства в местные правоохранительные органы для безопасной утилизации.

День возврата наркотиков — это попытка предотвратить злоупотребление отпускаемыми по рецепту лекарствами и не допустить попадания следов наркотиков в наши озера и ручьи (очистные сооружения не могут удалять многие соединения, содержащиеся в сбрасываются в наши поверхностные и грунтовые воды и потребляются рыбой и дикими животными).

  • Это анонимно и бесплатно
  • Принимаются лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта
  • Пожалуйста, никаких внутривенных растворов, инъекций или игл

 

Почему важны программы возврата наркотиков?

Программы возврата являются самым безопасным методом утилизации отпускаемых по рецепту лекарств, поскольку они организуются и тщательно контролируются местными, государственными и федеральными государственными учреждениями. Эти агентства обеспечивают надлежащую утилизацию наркотиков в соответствии с федеральным законом.

 

Опасность неправильной утилизации отпускаемых по рецепту лекарств

Растущую обеспокоенность в стране вызывает то, что лекарства, отпускаемые по рецепту, берутся из аптечек или из мусора теми, кто злоупотребляет наркотиками. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2006 году почти семь миллионов американцев старше 12 лет сообщили о злоупотреблении отпускаемыми по рецепту лекарствами. На самом деле, примерно 60 процентов людей, злоупотребляющих отпускаемыми по рецепту обезболивающими, указывают, что они получали рецептурные лекарства от друзей или родственников бесплатно, часто принимая лекарства без разрешения.

Дети или домашние животные могут проглотить неутилизированные или неправильно утилизированные лекарства. Это может привести к передозировке, травмам и даже смерти.

Многие люди считают, что смыть или просто выбросить наркотики — это лучший способ избавиться от лекарств, однако, если их не утилизировать должным образом, лекарства могут загрязнить землю и водоемы. Очистные сооружения не предназначены для удаления или переработки многих соединений, содержащихся в лекарствах. Вместо этого, когда их смывают или выбрасывают на свалку, наркотики попадают в наши поверхностные и грунтовые воды.

Было показано, что фармацевтические загрязнители в воде наносят серьезный вред рыбам и диким животным, обитающим в реках и озерах и вблизи них. Люди также могут подвергаться воздействию этих химических веществ, когда пьют воду из загрязненных водоемов или едят дичь или рыбу. Долгосрочные риски для здоровья человека от воздействия даже очень небольших количеств этих химических веществ еще не известны.

 

Домашняя утилизация: что делать в другие дни года, когда нет программы возврата

Если программа возврата недоступна, утилизация на дому, если она выполнена правильно в соответствии с приведенными ниже инструкциями, является еще одним вариантом утилизации отпускаемых по рецепту лекарств:

  • Шаг 1 — Извлеките лекарства из их оригинальных контейнеров. Если лекарство твердое, раздавите его или добавьте воду, чтобы растворить, а затем смешайте лекарство с нежелательным веществом, например, кошачьим наполнителем или кофейной гущей. Это делает смесь непривлекательной для детей и домашних животных и неузнаваемой для потенциальных обидчиков, которые могут копаться в вашем мусоре.
  • Шаг 2 — Поместите смесь в контейнер с крышкой или в герметичный пакет, чтобы лекарство не вытекало, и выбросьте его в мусорное ведро.
  • Шаг 3 — При утилизации оригинальных контейнеров сотрите или удалите идентификаторы на флаконе и/или упаковке.

 

Помните:

  • НЕ выбрасывайте лекарства в унитаз или раковину, если только это не указано на этикетке.
  • НЕ давать лекарства друзьям или родственникам. Это не только потенциально незаконно, но и наркотик, который работает для вас, может быть опасен для кого-то другого.