Программа тренировки для спины и плеч: Тренировка спина и плечи в один день * Программа упражнений

базовые упражнения, комплексная программа и отзывы

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие покатые плечи. Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. Мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

• поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
• мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
• ромбовидные, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку, способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

• широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
• квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет тренировки трапеций. Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

Тренировка ромбовидной мышцы, которая находится прямо под трапециевидной, также нуждается в тщательной проработке для формирования красивой спины.

Особенности тренировки спины

При тренировках по сплит-системе упражнения на спину можно сочетать с нагрузками на руки, плечи или ноги. Если ваша деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то нужно выполнять 3-4 подхода, делая упражнения на спину. Если же у вас сидячая работа, то можно совершать 6-8 подходов. Большой популярностью пользуется тренировка спины и бицепса на массу, поскольку это основные группы мышц, которым мужчины уделяют внимание.

Спину легче всего травмировать на тренировках, чаще всего спортсмены страдают остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, защемлением спинномозговых нервов и тому подобными проблемами. Чтобы избежать в будущем таких недугов, начинать тренировку стоит с маленьких весов, следить за правильной техникой выполнения, не перегружать позвоночник.

Чтобы увеличить мышцы спины, достаточно делать 2-3 упражнения. Тренировка на массу спины должна включать 5-7 повторений в упражнении, на рельеф — 10-15.

Упражнения для каждой области

Условно тренировку спины разбивают на 3 зоны: верх, середина и низ. Если проводится тренировка спины на массу, упражнения нужно выполнять как базовые, так и изолированные. На верх:

• тяга штанги в наклоне;
• подтягивания;
• тяга за голову с верхнего блока.

На середину:

• тяга гантелей одной рукой на скамье;
• тяга к поясу с нижнего блока.

На нижнюю часть:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• наклоны со штангой.

Упражнения особенно эффективны для людей со слабой спиной. Они помогают укрепить мышечный корсет и снизить вероятность возникновения травм.

Техника выполнения базовых упражнений

Тренировка на массу спины обязательно должна содержать в себе базовые упражнения:

• Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.

• Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

• Тяга штанги в наклоне.

Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

• Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

• Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

• Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

• Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

• Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Отзывы о тренировках на массу спины

Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов. Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.

Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.

Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина — большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.

Главное в этом деле — не переусердствовать, накачка мышц — довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное — не останавливаться на достигнутом.

Программа тренировок для мужчин из четырех тренировок на массу и силу

Сегодня мы выкладываем очередную программу тренировок для парней. В этот раз — массонаборную программу тренировок. Задачи этого комплекса следующие: увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей и проработка спины, рук и плеч. Сложность предлагаемого комплекса — высокая.

За месяц-два работы по такой программе, при соблюдении режима и отсутствии халтуры на тренировках, можно набрать порядка 4 килограмм. Кроме роста мышечной массы, будет идти улучшение силовых показателей — упражнения выполняются с большими весами в силовой манере.

С одной стороны, эта программа — обычный сплит, в котором идет разделение на группы мышц по дням. А с другой стороны — в этом плане идет прицельный упор на то, чтобы увеличить объем рук, спины и плеч.

Особенностей у этого плана аж пять. Первая особенность: по большей части, план состоит из базовых упражнений со свободными весами. Тренажеров тут почти нет. Вторая особенности: упор в плане идет на руки, спину и плечи. На ноги нагрузка — средняя, а на грудь — ниже средней. Третья особенность — все подходы выполняются до отказа! Четвертая особенность: веса для работы надо брать большие. Читиинговать можно, но особо не налегать. По мере необходимости. И пятая особенность: некоторые упражнения в этом плане выполняются суперсетами.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Указаны только рабочие подходы, без учета разминки. Почти во всех упражнениях — это три подхода. Отдыхать между подходами надо от двух до четырех минут. В среднем — три, это зависит от того, насколько тяжелое упражнение.

Самая тяжелая тренировка — вторая, самая легкая — первая. Вторая тренировка по времени занимает примерно два часа, как и третья. Первая и четвертая — по полтора.

Тренировки можно менять местами в течение недели. Но очень нежелательно, чтобы тренировка грудных и спины шла после рук, равно как и чтобы плечи были после рук. В общем, после тренировки рук должна идти тренировка ног. Остальное можно менять местами так, как удобно.

Еще раз стоит отметить: упражнения, количество подходов и повторений в них подобраны таким образом, что для достижения результата надо выполнять подходы с большим весом и до отказа. Так что отдыхать можно и до четырех минут, а в приседаниях — так вообще все пять. Но горе тем, кто положил штангу на место зная, что смог бы выполнить еще хотя бы одно повторение.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем плечи

• армейский жим: 3-4×3-6;
• жим гантелей сидя: 3×8-10;
• разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15;
• тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
• жим штанги стоя из-за головы: 3×8-12;
• подъем ног в висе: 3×10-12.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

• подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×8-12;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3×6-10;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×8-10;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×8-10;

Первый суперсет:

1. шраги со штангой: 3×10-15;
2. разведение гантелей в стороны в наклоне.

• жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3-4×6-10;

Второй суперсет:

1. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15;
2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-20.

Третья тренировка: тренируем руки

• подтягивания на турнике к груди обратным хватом: 3×8-12;
• отжимания на брусьях: 3×8-12;
• подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-12;
• разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15;
• подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 3×10-15;
• французский жим с гантелью лёжа: 3×10-15;

Суперсет:

1. сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15;
2. разгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15.

Четвертая тренировка: тренируем ноги:

• приседания со штангой на плечах: 4×5-10;
• классическая становая тяга: 3×5-8;
• выпады со штангой на плечах: 3×5-8;
• гиперэкстензия: 3×8-10;

Суперсет:

1. запрыгивание на лавку: 3×6-8;
2. скручивания на полу: 3×15-20.

Вот и вся программа. Да, становая и присед в один день. Да, это можно делать. Только с умом надо подойти к этому делу. Для тех, кто не знает или просто подзабыл: эта программа — шаблон, и её можно затачивать под себя, под свои потребности и исходя из своих возможностей.

Как обычно, напутствие: хотите расти с этой программой? Тогда надо правильно кушать и правильно отдыхать. Иначе ничего не будет.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность, пару кило привеса и большой плюс в карму 🙂

Лучшие упражнения для груди и плеч для начинающих

Если вы новичок в спортзале или только начали свой путь к похудению, переход к упражнениям с отягощениями может показаться пугающим. Существует так много разных машин, движений и техник, и понять, с чего начать, может быть непросто.

Тем не менее, силовые тренировки имеют широкий спектр преимуществ для здоровья: от помощи в увеличении мышечной массы до увеличения скорости метаболизма. И хорошая новость заключается в том, что, начав с малого, можно добиться положительного результата.

Для тех, кто впервые поднимает тяжести, понимание основ укрепления каждой из основных групп мышц является отличным началом. В этой статье мы познакомим вас с некоторыми из лучших упражнений для груди и плеч для начинающих и поделимся полезным планом тренировки верхней части тела, чтобы попробовать его во время следующего занятия в тренажерном зале!

Преимущества наращивания мышечной массы

Вы, наверное, слышали, как тренеры по фитнесу говорят о пользе кардиоупражнений для похудения. Однако недавние исследования продемонстрировали положительное влияние силовых тренировок на сжигание жира. Увеличение мышечной массы также связано со снижением риска развития диабета 2 типа, улучшением сердечно-сосудистой системы и снижением артериального давления в состоянии покоя.

В дополнение ко всем этим преимуществам наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок также может иметь следующие преимущества:

• Повышение чувствительности к инсулину
• Увеличение плотности костей
• Снижение риска травм
• Может улучшить вашу физическую самооценку или как вы оцениваете свою физическую форму, тело и самооценку 
• Может улучшить когнитивные функции
• Может повысить уровень холестерина ЛПВП

Почему вы должны заботиться об укреплении груди и плеч

Хотя важно сосредоточиться на выполнении упражнений для каждой группы мышц, в этой статье основное внимание будет уделено упражнениям для верхней части тела. Укрепление груди и плеч может быть полезным не только по эстетическим причинам.

Вот некоторые преимущества тренировки верхней части тела с помощью укрепляющих упражнений.

Может улучшить функцию плечевого пояса

В одном исследовании, посвященном пилотам военных вертолетов, было обнаружено, что выполнение подъемных движений, нацеленных на плечи, улучшает функцию плеч и даже увеличивает диапазон движений испытуемых. Сильные плечи также могут помочь поддерживать другие области верхней части тела, такие как шея.

Помогает поддерживать здоровую осанку

Исследования показали, что мышечный дисбаланс или такие проблемы, как круглые плечи, могут привести к плохой осанке. Выполняя упражнения для наращивания мышц, нацеленные на плечи, грудь и позвоночник, вы можете решить эти проблемы. Сильные плечи могут способствовать улучшению осанки, которая поддерживает остальную часть тела.

Может помочь при дыхании

Упражнения для грудных мышц, а также основные упражнения могут помочь поддержать определенные части процесса дыхания. Это связано с тем, что некоторые мышцы груди (и мышцы, расположенные в области живота) участвуют в дыхании.

Четыре лучших упражнения для груди и плеч для начинающих

Если вы новичок, вам следует начать с более простых упражнений и легких весов, когда вы впервые пойдете в тренажерный зал. Использование собственного веса, свободных весов или даже эспандеров — все это может быть хорошим способом погрузиться в процесс, при этом видя результаты и обучаясь правильной технике.

Помните, что для получения наибольшей пользы вам, скорее всего, потребуется включить упражнения для верхней части тела в план или режим тренировок, направленный на все тело. Это может помочь вам убедиться, что вы не пренебрегаете другими группами мышц, работая над силой верхней части тела.

Вот четыре наших любимых упражнения для начинающих, которые помогут укрепить грудь и плечи. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом новой тренировки или программы.

Жим от плеч

Жим от плеч — одно из самых простых упражнений для начинающих. Его также можно комбинировать с другим упражнением, например, с приседанием для жима, если вы хотите получить больше сложных движений. укрепить дельтовидные мышцы. Вы можете делать это движение, сидя на вертикальной скамье или стоя.

Вот как выполнять жим от плеч:

• Начните с того, что сядьте прямо с прямым позвоночником. Вы также можете встать для этого упражнения, и вам также нужно держать спину прямо, позвоночник нейтральным, а ноги на ширине бедер.
• Держите гири на уровне плеч, руки перпендикулярны.
• Поднимите гантели и держите локти под углом 45 градусов, полностью выпрямляя руки. Делая это, следите за тем, чтобы корпус оставался устойчивым, а ноги твердо стояли на земле.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сконцентрируйтесь на построении связи между мозгом и мышцами, сосредоточив внимание на движении плеч. Не забывайте делать это движение медленно и настраивайте себя на выполнение упражнения.

Жим от груди

Жим от груди очень похож на жим от плеч, но в основном нацелен на грудные мышцы груди. Он также работает с мышцами плеча, такими как дельтовидная. Это движение можно выполнять на тренажере для жима от груди, с гантелями или даже со штангой, если вы хотите выполнить традиционный жим лежа.

Вы также можете увеличить угол наклона скамьи, чтобы выполнить жим от груди на наклонной скамье. Это будет нацелено на верхнюю часть груди, а также на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Чтобы выполнить жим от груди, вам потребуется:

• Займите положение, лягте на спину, поставьте ноги на землю и поставьте гантели прямо над головой.
• Держите гири в руках и медленно опускайте их к груди, держа локти под углом 45 градусов.
• Верните гантели в исходное положение, подняв их вверх, а затем повторите, снова опустив их.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки и толкнуть грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Планка

Хотите верьте, хотите нет, планка — еще одно эффективное упражнение для плеч. Хотя это упражнение в первую очередь нацелено на ваш кор, оно также задействует всю верхнюю часть тела из-за положения, удерживаемого во время выполнения движения.

Что делает планку такой отличной для начинающих, так это то, что это упражнение с собственным весом и не требует никакого оборудования. Если вы хотите усложнить это упражнение, попробуйте поднять одну ногу вверх, удерживая положение.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно взять коврик, а затем:

• Лягте на коврик, плотно упритесь локтями в коврик и сожмите кулаки.
• Полностью выпрямитесь и поставьте ноги на противоположный конец коврика, согнув пальцы ног внутрь.
• Поднимите корпус вверх, напрягая мышцы кора и удерживая спину ровной в нейтральном положении.
• Задержитесь на 30 секунд или более, затем медленно опустите тело обратно.

В этом упражнении сосредоточьтесь на напряжении кора на протяжении всего движения, чтобы спина оставалась в правильном положении. Также важно убедиться, что вы не прогибаете спину и не поднимаете бедра слишком далеко вверх.

Отжимания для начинающих

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, которое можно легко модифицировать для начинающих. Это упражнение прорабатывает различные группы мышц верхней и нижней части тела, но особенно полезно для увеличения мышечной массы в трицепсах, плечах и грудных мышцах. Чтобы сделать его более удобным для новичков, вы можете:

• Поставьте колени на коврик, крепко упритесь ладонями. Ваши руки должны быть на ширине плеч и на высоте плеч. Ваши локти должны быть слегка прижаты под углом 45 градусов (но не полностью наружу).
• «Толкайте» свое тело вниз, медленно опускаясь и сгибая руки в локтях. Как только грудь коснется земли, вернитесь в исходное положение.
• Обязательно выполняйте это движение медленно, сосредоточив внимание на напряжении в груди и руках.

Если эта модификация уже кажется устрашающей, вы можете использовать полосу сопротивления, чтобы сделать ее еще проще. Просто наденьте эспандер на внешнюю сторону обеих рук, прежде чем занять нужное положение. Когда вы отжимаетесь, эспандер помогает поддерживать вес вашего тела и облегчает подъем.

Образец плана тренировок

Теперь, когда у вас есть несколько идей упражнений, которые помогут вам начать работу в тренажерном зале, вот пример плана тренировок для вашей следующей тренировки верхней части тела.

Этот план фокусируется на движениях плеч и грудной клетки, но также затрагивает и другие области рук. Как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом нового режима тренировок, если вы относитесь к тем, кто может иметь более высокий риск получения травмы.

Разминка

Выполните 10-минутную легкую кардионагрузку (на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Активация мышц

Выполните три цикла следующих упражнений, чтобы активировать мышцы верхней части тела и подготовить их к тренировке:

• 10 подтягиваний с резиной врозь
• 10 отжиманий до планки
• 10 вращений гантелей стоя

Основные упражнения

Для основной части тренировки выполните каждый комплекс упражнений следующим образом. Начните с приведенного ниже суперсета, повторяя три-четыре подхода с легкими гантелями.

‍ 1) Жим гантелей лежа — 10 повторений

‍ 2) Подъем гантелей в стороны — 10 повторений

Закончив, переходите к трем раундам следующих двух упражнений следующим образом:

‍ 1) Жим гантелей от плеч сидя — от 8 до 10 повторений

‍ 2) Разгибание на трицепс над головой — 10 повторений

Наконец, закончите тремя подходами следующих упражнений)

1ee

Отжимания — от 5 до 10 повторений

‍ 2) Попеременные сгибания рук — 10 раз на руку

‍ 3) Планка — 30 секунд

После выполнения этих упражнений можно закончить их заминкой. на беговой дорожке, или даже сделать быструю основную рутину. Не забудьте выбрать вес, который соответствует вашему уровню физической подготовки, и позаботьтесь о правильной форме, чтобы избежать риска получения травмы.

Тренировка плеч FST-7 | Окончательное руководство! – Революционный дизайн программы

Вы ищете новую программу тренировок, которая поможет вам накачать массивные плечи? Если да, то вы можете попробовать тренировочную программу Hany Rambod FST-7!

Введение

• Часть 1: Программа обучения FST-7
  
• Часть 2: Тренировки плеч FST-7
  

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как накачать широкие плечи с помощью программы тренировок FST-7.

FST-7 — это продвинутая программа бодибилдинга, созданная тренером по бодибилдингу Хэни Рэмбодом. FST-7 отличается от других тренировочных программ: она сочетает в себе принципы высокообъемных и высокоинтенсивных тренировок в одну комплексную тренировочную программу.

Хани Рэмбод любит заканчивать свои тренировки 7 подходами в ключевом упражнении с очень короткими периодами отдыха. Он говорит, что эти 7 подходов дадут вам невероятную накачку и помогут растянуть тугие фасции, окружающие ваши мышцы. Проверьте это:

«FST-7 означает тренировку растяжения фасций. 7 — это количество подходов, которые вы делаете в конце. Расширение фасции — это то, что вызовет рост.

S o когда мы пойдем туда и включим максимальную помпу, вы получите действительно хорошие круглые мускулистые животы с максимальным разделением ».

Хей Рэмбод говорит, что ключом к наращиванию массивных плеч является использование комбинации тяжелых многоповторных жимовых упражнений и изолирующих движений с большим количеством повторений. Он любит тренировать плечи, выполняя от 4 до 7 упражнений: 1-2 сложных жима и 3-5 изолирующих упражнений для передних, боковых и задних дельт.

Конечно же, Хэни Рэмбод также любит в конце тренировки использовать наборы FST-7, чтобы растянуть фасциальные ткани.

Вот высокообъемная тренировка плеч FST-7, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

FST-7 Тренировка плеч #1

• Упражнение №1: Боковые подъемы с гантелями стоя, 4 подхода по 10-20 повторений**
• Упражнение №2: Жим гантелей сидя над головой, 4 подхода по 10-20 повторений
• Упражнение №3: Подъем штанги лежа на животе под углом 30 градусов, 4 подхода по 10–20 повторений
• Упражнение №4: Жим штанги стоя над головой (нейтральный хват), 4 подхода по 10-20 повторений
• Упражнение №5: Боковые подъемы гантелей сидя, 4 подхода по 10-20 повторений****
• Упражнение № 6: Разведение задней дельты с гантелями в наклоне, 4 подхода по 10–20 повторений
• Упражнение №7: Обратные наклоны, 7 подходов по 10–15 повторений, отдых 30 секунд

**Выполните 4-6 повторений на одной руке, пока другая рука держит гантель в верхнем положении, затем поменяйте руки. Повторяйте, пока не выполните 10-20 повторений на каждую руку.

****После последнего подхода бросьте гантели и выполните подъемы рук в стороны. Попросите вашего партнера по тренировке приложить ручное сопротивление к вашим рукам в фазе опускания каждого повторения.

Вот обучающее видео: