Программа тренировки на спину: 8 тренировочных программ на спину.

Программа тренировок спины на массу

Программы тренировок на пресс
Упражнения на грудь
Упражнения для ягодиц

В данном разделе собраны спортивные программы тренировок, направленные на формирование красивой осанки, избавление от проблем с позвоночником, прокачку мышц спины. Вы можете выбрать комплекс для формирования корсета, снятия усталости, укрепления мышц или интенсивный курс с целью создания красивого рельефа спины. Определитесь, вы будете заниматься в тренажерном зале или дома, чтобы на стадии занятий не пришлось менять комплекс. Подробный анализ упражнений и их системное комбинирование позволят избежать ошибок, проработать глубинные мышцы позвоночника и решить поставленную задачу.

ЛФК Упражнения при боли в пояснице для укрепления мышц спины

08 / 07 / 2020

Упражнения при боли в пояснице. Пациенты, страдающие от различных типов боли, часто направляются на прохождение физиотерапии в течение четырех недель в качестве первоначального варианта консервативного (нехирургического) лечения. Прежде чем рассматривать другие более агрессивные методы лечения, включая операцию на спине. Цели физиотерапии — уменьшить боль в спине, повысить функциональность и научить пациента поддерживать программу упражнений для предотвращения будущих проблем со спиной.

(далее…)

[ … ]

Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин

18 / 03 / 2018

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

(далее…)

[ … ]

Упражнения для верхней части спины

28 / 02 / 2018

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

(далее…)

[ … ]

Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин в домашних условиях

01 / 02 / 2018

Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.

Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.

(далее…)

[ … ]

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале: упражнения

22 / 01 / 2018

Упражнения для проработки широчайших мышц спины. При регулярном выполнении в сочетании со сбалансированным питанием делают спину широкой, помогают сформировать атлетическое сложение и улучшить общие физические показатели. Результаты проработки целевой группы мышц проявятся через 1-2 месяца.

(далее…)

[ … ]

Квадратная мышца поясницы упражнения

03 / 01 / 2018

Перед началом тренировки спины сделайте разминочную гимнастику и разогрейте все мышцы вашего тела.

Начнем с основных базовых упражнений для квадратной мышцы поясницы — упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Если у вас есть грыжи или протрузии спины, уберите эти упражнения из вашей тренировки. Допускается делать аккуратно с минимальным весом в статодинамике, при отсутствии болей в позвоночнике.

(далее…)

[ … ]

Упражнения для спины с гирей

25 / 12 / 2017

Гиря – универсальный снаряд. Важно верно подобрать вес инвентаря. Чтобы определить, какая гиря нужна именно вам, возьмите снаряд и поднимайте столько раз, сколько сможете. Если удастся сделать 10 таких подъёмов, без раздумий увеличивайте вес гири. Как только вы определили оптимальный для вас вес груза, приступайте к составленному комплексу эффективных упражнений для укрепления мышц спины.
(далее…)

[ … ]

Сплит (спина +трицепс) / WoBody

• 
  
  Статьи
  
  • 
    
    Тренировки
    
  • 
    
    Питание
    
  • 
    
    Мотивация
    








• 
  
  Упражнения
  








• 
  
  Программы тренировок
  








• 
  
  Шаблоны тренировок
  

Шаблон тренировки

[ редактировалось 1 апреля 2020 ]

Диана Золоторевич Автор шаблона

Рейтинг шаблона 0 оценок

0. 0

1 упражнение

3 подхода

45 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

2 упражнение

4 подхода

60 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

3 упражнение

4 подхода

60 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

4 упражнение

3 подхода

30 повторения

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

5 упражнение

4 подхода

65 повторения

Вес / повторения

20 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

6 упражнение

3 подхода

35 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между упраженинями: 01 мин. 45 сек.

7 упражнение

4 подхода

47 повторения

Вес / повторения

15 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 00 сек.

Вес / повторения

12 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Отдых между подходами: 00 мин. 45 сек.

Вес / повторения

10 повт.

Упражнения для спины для начинающих от JefitTeam на Jefit

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

Общий доступ:
JefitTeam
VIP

Периодичность: 1 день в неделю

Тип дня :
День недели
Тип: Общий фитнес
Сложность: Новичок
Скачиваний/просмотров: 705 / 26137

Рейтинг: 66

update(event,this)» onmousemove=»star.mouse(event,this)» title=»Rate This!»>

66

Спина — это основная мышца, которая обеспечивает устойчивость всего тела и является важной мышцей, которую необходимо наращивать и укреплять, что также поможет вам выполнять другие упражнения.

Эта программа предназначена для тех, кто только приступает к тренировкам и поднятию тяжестей. Это помогает людям нарастить мышечную массу, размер спины и силу.

Выбранные упражнения — отличный выбор для тех, кто только начинает тренировать спину. Такие упражнения, как тяга широчайших мышц вниз, задействуют маленькие мышцы спины вместе с другими мышцами, помогая нарастить силу.

Эта тренировка выполняется один раз в неделю, чтобы обеспечить необходимое восстановление мышц, особенно для новичков, которые только начинают заниматься своими делами.

*** Примечания

1.) Перед началом первого сета тренировки вы должны выполнить 1-2 разминочных сета, чтобы расслабить и подготовить мышцы к остальной части упражнения.

2.) Для тех, кто чувствует себя комфортно, вы можете заменить основные упражнения для наращивания мышц спины, такие как подтягивания, подтягивания, становая тяга и т. д., чтобы увеличить рост мышц и силу. (Это приведет к более сложным упражнениям и тренировкам для спины)

Тренировка спины для больших широчайших

Переноска
чтобы мы продолжали инвестировать в наше обучение
сквозь сезоны предлагаю два достойных
процедуры для построения нашей спины, которые
часть анатомии, которая так храбро несет
бремя мира. Сегодня мы ставим
вперед этот верный и невидимый край
который следует за нами повсюду, куда бы мы ни пошли.
назад, место, на котором мы спим и
мечтать, и, зевая, потянуться
воображение что-то о чем
Арнольд так решительно высказался в своей интерпретации
Терминатора.

А
крепкая спина, широкая и мускулистая
звучит хорошо для меня, но может быть не
цель каждой женщины-бодибилдера — слеш
— спортсмен. Тем не менее, перечисленные упражнения
здесь и выполняется, как указано будет
достичь потрясающей силы и привлекательности
форма, излучающая врожденную уверенность и
физический контроль, базовый человек/животное
подшипник, который стал таким же далеким, как
наши инстинкты.

Давайте
расшевелить их. Давай приступим к работе. Конический
мышечная масса у мужчин и женщин,
назад.

Кому
обеспечить мышечную силу во время
тело, туловище или живот должны
работать регулярно и желательно в
начало вашей тренировки. Три суперсета
скручивания и гиперэкстензии до максимума
повторения с минимальным отдыхом — классная подготовка к спине
рутина средней части. Это согреет
ваши мышцы, разум и дух, лепите
свой пресс, защитите нижнюю часть спины и
подготовить вас к высокой производительности в вашей
тренировка спины.

РИТЭГ
— готов идти.

МАСС
ROUTINE:

Средняя ширина
тяга штанги в наклоне хват , разминка
x15, 5 подходов x 10-8-6-6-4
Тяга вниз широким хватом , разминка x15, 4×8-10
Тяга блока сидя, 4×10-8-6-6 суперсет с
Пуловер (жесткий рука или согнутая рука) , ваш выбор в зависимости от структуры плеча
и здоровье, 4×10-6-6-6

ПРИМЕЧАНИЯ

Тяга штанги в наклоне:
Тяга штанги — это мощное системное движение, которое, как приседания и становая тяга,
предъявляет требования ко всему телу. Нарастите мышцы и мощь в течение длительного
период с незначительным увеличением веса и твердыми хорошо сформированными повторениями. Маленькие толчки
в порядке, но это скажется на нижней части спины, которая несет
нагрузка на сильно нагруженную точку опоры. Будьте в курсе. Пусть поясничные и выпрямители
наращивайте силу по мере вашего медленного прогресса. Выберите стойку на ширине плеч,
Ваши руки хватаются за перекладину на расстоянии 8-12 дюймов слева и справа от каждого плеча.
Держите спину ровной и некоторое время опирайтесь грудной клеткой на квадрицепсы.
поддержка, чтобы помочь уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Тянуть штангу к груди на среднем уровне
скорость: высокая грудь работает с верхней частью спины, средняя грудь — середина спины, низкая тяга к
кишка — низкая спина. Найдите свою любимую цель или измените ее по мере необходимости. Глубокий вдох,
оставайся напряженным. Основная работа, зона каски. Для
подробнее о тяге штанги в наклоне нажмите здесь .

Средне-широкий
Тяга вниз хватом:
Расположитесь прямо под блоком над головой, руки почти полностью выпрямлены,
подтяните штангу к подбородку или чуть ниже, глядя вверх. Ваша спина должна
прогнуться, грудь напряглась к перекладине, локти отведены назад, а не
вперед, все расположено так, чтобы полностью задействовать весь широчайший комплекс — ширину и
длина.

Разрешить
достаточный наклон и рывок для выполнения
ваши хорошо сформированные повторения, но не чрезмерные
толчки. Не обманывай — нет импульса —
ты проиграл. Почувствуйте, найдите, прокачайте, сожгите и
расти.

Если
подбородки — ваша проблема в эти дни,
во что бы то ни стало сделать их вместо этого.

Сидячий
Широкая тяга или длинная тяга (упражнение 1 из
суперсет):
Колени убраны, ваша любимая рукоятка узким хватом вытянута
полностью вперед, когда вы тянетесь вперед. Теперь плотно втяните ручку в
талии, когда вы выгибаете спину, чтобы сократить ромбовидные мышцы, заканчивая сидячим
вертикальное положение — очень легкий наклон 5-10%. Очень приятно, весело провести время с целеустремленным
отрицательный. Никаких толчков, никакого импульса — только мышечная сила и форма. Этот
должен быть выполнен в суперсете с пуловером с жесткой или согнутой рукой.

Пуловеры
(упражнение 2 суперсета):
Пуловер на прямых руках можно выполнять со штангой или гантелями. Это
силовая растяжка для хорошего самочувствия, которая задействует широчайшие, нижнюю часть бисера
и трис и малая грудная мышца, когда вращающая манжета плеча проходит через свои диапазоны. Продольный
мышцы живота вступают в игру, чтобы стабилизировать туловище.

Хорошо.
Ты лежишь на спине, голова на одной
конец скамьи, ноги на
другой конец и гантель или штанга
схватил в руки прямо над головой
— ваше исходное положение. Теперь прими
глубокий вдох, когда вы медленно опускаете
гантели в жестких/прямых руках
(локти сомкнуты) за головой, пока
ваши руки находятся на одной линии с вашим туловищем
— или параллельно полу — теперь наоборот
движение и возврат к исходному
положение, выдыхая, как вы делаете. Пауза на мгновение
и повторить. Отличная растяжка, отличная широкая
насос, большое движение помощи, которое способствует
осознание позы. Много крови циркулирует
кислород и питательные вещества, чтобы проснуться, стимулировать,
Возродить и обновить.

Это
рутина должна выполняться два раза в неделю.

Один раз
неделю в конце тяжелой тренировки ног,
добавить 4 подхода силовой становой тяги, разминка
х15, 5 подходов х 10-8-6-4 повторения, прибавляя
каждый сет достаточно, чтобы сделать его жестким, но
не берите кровь.

Добавляет
размах, мышечная масса и силовые агрегаты
тело.

ФИТ И ЛЕГКИЙ
ТРЕНИРОВКИ:

наша цель, и мы намерены сохранить
темп резкий, а повторений плотный. Умеренный
вес — это наш выбор в качестве фокуса, формы и
чувствовать себя в наших взглядах.

Подтягивания ,
4 сета x 12 повторений — суперсет с…
Отжимания на брусьях в тренажере , 4 сета x 8-12 повторений
Тяга гантелей одной рукой , 4 сета x 10 повторений
Тяга троса над головой одной рукой , 4 сета x 12-15 повторений

Это
рутина также делается два раза в неделю.

ПРИМЕЧАНИЯ:

Понижение:
Сильно напрягите мышцы верхней части спины, когда тяните штангу к основанию
череп на шесть повторений. Используйте отрицательную отдачу для полного набора мышц
— широчайшие, лопатки и т. д. Расположитесь так, чтобы не было необходимости опасно
наклоните голову вперед, чтобы позволить пройти штанге. Продолжить окончательный
шесть повторений к подбородку, как описано в тренировке массы с достаточным усилием
перегрузить спину — летишь.

Широкий захват
Отжимания на тренажере:
Усовершенствованный набор этих тренажёров с широким хватом. Наклониться вперед, округлить
спину и направьте усилие на середину спины с помощью частичных повторений. 4 комплекта х
8-12 повторений для действия, сжигания и накачки.

Один
Тяга рук с гантелями:
Это мощное упражнение стоит наравне с тягой штанги в наращивании массы и силы.
серьезность. Выполненные с одинаковой интенсивностью, они разумно выполняются в качестве альтернативы
к широким хватам. Стабилизирован в мощной треноге — ничего из этого
колено на скамейке — тяга одной рукой снимает нагрузку с нижней части спины, позволяя
вам тяжело пройти через поясничную перегрузку. Облегчение в этом переутомлении
площадь бесценна. Во всех ваших упражнениях фокусируйтесь, формируйте и практикуйте результат
совершенство.

Один
Тяга троса над головой:
Тяга троса над головой с одной рукой
странный и редко практикуемый, но имеет
эффект повышения резкости на линейной широте
— от вставки А до Я (вот и все
физиология — надо иметь воображение).
Жесткое объяснение: понять сингл
рукоятка кроссовера подвесного троса
в правой руке. Позиционируйте себя
в широкой стойке, правый бок
подальше от машины. Расширьте свой
руку над головой и потяните к
как только вы стабилизируете себя против
сопротивление. Сопротивление будет
путешествовать через вашу руку, руку и в
по всей длине лат, как вы
буксир. Наклонись и потяни, вернись, наклонись и
буксир… Это
одно из тех движений импровизации, адаптации, смещения, определения местоположения, которые бросают вызов
наши тренировочные таланты и создают приятные штрихи для мышечной системы.