Программа тренировки спины в тренажерном зале: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Содержание

эффективная тренировка мышц ног для женщин


Красивые накачанные ягодицы, упругие бедра и стройные ноги – мечта многих женщин. Какие упражнения в тренажерном зале помогут воплотить мечту в реальность и при этом не приведут к гипертрофированной перекачанности? Какие ошибки часто допускают девушки? Рассказывает тренер Spirit. Fitness.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные мышцы


Начнем статью с разбора главных мышечных групп, которые стоит прорабатывать.


Квадрицепс, или четырехглавая мышца. Основные функции: разгибание в коленном суставе, сгибание в тазобедренном суставе, повороты ноги внутрь и наружу.


Бицепс, или двуглавая мышца. Участвует в разгибании в тазобедренном суставе, сгибании коленей, повороте ноги вовне.

Ягодичные. Участвуют в большинстве движений:


  • разгибании, отведении и вращении бедра;


  • наклонах корпуса в стороны;


  • разгибании торса из наклона и других.


Приводящие мышцы бедра. Принимают участие в приведении, разгибании и наружной ротации бедра, наклоне таза вперед и назад, сгибании и разгибании бедра при фиксированном тазе и т. д.


Трехглавая мышца голени. Главные функции: сгибание в голеностопном суставе, приведение и супинация стопы, также участвует в сгибании колена.

Что нужно для правильной тренировки

Исследование 2015 года показало, что развитие силы ног помогает снизить скорость старения мозга у женщин и дольше сохранить здоровый и ясный ум. О чем нужно помнить при составлении программы тренировок?


  1. Проработка всех мышц. Равномерная проработка помогает сформировать пропорциональную форму ног и работать с большим весом. Так, при слабых ягодицах будет сложно вставать из приседов со штангой.


  2. Прогрессия нагрузок. Как только мышцы адаптируются, они перестают реагировать, поэтому нужно постепенно увеличивать вес и усложнять технику.


  3. Правильная техника. Это основа силовой тренировки. Неправильное положение тела не только снижает эффективность проработки целевых мышц, но и может привести к травмированию. Например, при приседаниях и выпадах частая проблема – вывод коленей за носок, что приводит к повышенной нагрузке на них.


  4. Разминка и заминка. Не забывайте разминаться – это разогреет мышцы, сделает связки эластичнее и снизит риск получить травму. Закончить спортивное занятие рекомендуется заминкой, чтобы «успокоить» организм: снизить температуру тела, привести в норму ЧСС и дыхание.


  5. Регулярность. Регулярные тренировки помогают быстрее достичь нужного результата. После перерыва требуется «восстановительное» занятие, чтобы вновь приучить мышцы к нагрузке и вернуть прежние силовые показатели.

Рекомендации по тренировкам


Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.


Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные.


Интенсивность движений, длительность отдыха и количество подходов в каждом упражнении зависят от цели, с которой вы пришли на фитнес. Например, при желании нарастить мышечную массу нужно достаточно времени отводить на отдых между подходами, так как важна прогрессия нагрузки и повышение весов.

Виды упражнений

Базовые


Эти упражнения задействуют несколько суставов, энергозатратнее изолирующих. Выполняются с собственным весом или свободными весами. К базовым относятся:


  • выпады,


  • приседания,


  • румынская тяга и другие.

Изолирующие


Эти упражнения дают мышцам более концентрированную нагрузку, поэтому подходят для точечной проработки. Часто выполняются в тренажерах. К изолирующим относятся:


  • отведение ноги в тросовом кроссовере;


  • разгибание голени в тренажере;


  • сгибание голени в тренажере и т. д.

Упражнения для передней поверхности бедра

Приседания с бодибаром или штангой

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее. Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями.

Жим ногами в тренажере

Для активного вовлечения квадрицепсов ставьте стопы ближе к нижней части платформы. В верхней точке не разгибайте колени полностью, иначе снизится нагрузка на четырехглавую мышцу. Крестец и лопатки должны быть плотно прижаты к сидению.

Выпады

Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы.


Не стоит делать диагональные выпады. При их выполнении нагрузка на мышцы практически такая же, как в других видах, а негативное влияние на суставы выше.

Разгибание голени в тренажере

В отличие от трех предыдущих, это изолирующее упражнение, оно позволяет точечно нагрузить четырехглавую мышцу. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Контролируйте, чтобы спина прижималась к спинке и сгибание ноги происходило медленно.

Упражнения для задней поверхности бедра

Сгибание ног в тренажере

Исследование ученых во главе с Брэдом Дж. Шенфельдом, опубликованное в 2015 году, показало, что это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра лучше, чем тяга штанги на прямых ногах. Во время подхода не отрывайте корпус от поверхности скамьи, чтобы работал именно бицепс.

Гиперэкстензия

Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения.

Румынская тяга


Обычно выполняется со штангой, но возможен вариант с гантелями. Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад.

  

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Приседания плие

Может выполняться со штангой, гирей или одной гантелей. Основа упражнения – широкая постановка ног с развернутыми вовне стопами. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, плечи распрямлены, пятки не должны отрываться от пола, а колени – выходить за пальцы стопы.

Сведение ног в тренажере


За счет изоляции здесь приводящие мышцы прорабатываются лучше. Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения. Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования.

Приведение ноги лежа на боку


Можно выполнять в зале или дома, так как не требует использование инвентаря. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, приподнимите торс, упритесь правым предплечьем. Это исходное положение. Медленно поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее. Завершив подход, повернитесь на левый бок и повторите действия для другой стороны.

Жим с широкой постановкой стоп

Активно работают приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов. Хотя в этом упражнении минимизируется нагрузка на поясницу, контролируйте положение тела и не отрывайте спину от спинки, чтобы исключить травмирование.

Упражнения для голени

Подъемы на носках стоя


Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу. Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны.

Жим платформы носками


Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности. Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная – внешнюю часть голени.

Растяжка и разминка


Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам. В день ног стоит выполнять такие движения, как:


  • круговые вращения ноги, голеностопа, колена;


  • боковые выпады;


  • подтягивание голени к ягодицам в положении стоя;


  • подтягивание бедра к груди в положении стоя или лежа.


Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом.

Готовые комплексы

Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя (подходят женщинам и мужчинам).

Для всех мышц


Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:


  • приседание плие с отягощением;


  • жим платформы ногами;


  • сгибание и разгибание голени в тренажере суперсетом;


  • подъемы на носки на степе.


Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры.

Для ягодиц


Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга. Обратите внимание, в комплексе указана румынская, а не классическая становая тяга, так как иначе в сочетании с приседаниями вы дадите слишком большую нагрузку.

Суперсеты для опытных атлетов

Предлагаем два варианта тренировочного дня на ноги для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Первый подходит для занятий дома или уличных тренировок, второй лучше выполнять в условиях тренажерного зала, так как требуется специальное оборудование и достаточно пространства.


  1. Приседы с гантелями, гуд морнинг, зашагивание на степ.


  2. Приседания с жимом Т-грифа, выпады с TRX-петлями, прыжки на короб.

Рекомендации по подходам и повторениям






Цель занятий


Количество подходов


Количество повторений


Вес, 1 ПМ


Рост объема мышц


3–4


8–12


60–80%


Улучшение силовых показателей


4–5


3–5


80–90%


Рост выносливости


2–3


15–20


40–60%

Ошибки при тренировке ног

Выполнение только изолированных упражнений


Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц.

Отказ от разминки


Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты.

Несоблюдение техники

Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья.


Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок.

Отсутствие упражнений на бицепс бедра


Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс.

Отсутствие системы


Спорт – это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели.


  • Периодически меняйте технику, например делайте выпады со степа или скамьи.


  • Чередуйте прорабатываемые мышцы.


  • Работайте с собственным весом и отягощениями.


  • Обеспечивайте прогресс весов.


  • Перетренированность


    Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости.

Выводы


Если вы хотите укрепить мышцы ног, повысить тонус, силу и выносливость, уменьшить процент жира и увеличить объем мышечной массы, подходите к тренировке правильно. Составьте программу и придерживайтесь ее, правильно питайтесь, соблюдайте технику, постепенно усложняйте занятия и увеличивайте нагрузку, не бойтесь использовать отягощения и базовые упражнения. Если вы хотите прокачать ноги, но не любите заниматься в одиночку, приходите на групповые занятия. Функциональная программа BOOTYBLASTER в нашем фитнес-клубе направлена как раз на проработку ягодиц, бедер и икр.

Спасибо, будем писать еще!

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю.

от CulturFut

Программа тренировки на массу: 3 дня в неделю, составлена так, что в принципе по ней смогут работать как начинающие атлеты, так и более продвинутые.

Под понятием «начинающий атлет», я имею ввиду того, кто провёл в тренажёрном зале не менее года и тренировался регулярно, отработал технику выполнения упражнений и придерживался особого плана сбалансированного питания. Продвинутый атлет, в свою очередь – это не менее трёх лет регулярных тренировок.

Программа тренировки на массу, суть комплекса.

Три занятия в неделю идеально подходят, чтобы успешно проходило восстановление после предыдущей тренировки. Основной упор на большие мышечные группы. Ноги тренировать обязательно! Тренировка ног должна включать приседания на 8-12 раз, меньше 6 – 8 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её от 1,5 до 2 месяцев. Отдых между подходами — 2 минуты. Спать 8-10 часов в сутки, есть 5-6 раз в день, пить 1.5-2 литра воды и дневной прием белка до двух грамм на килограмм веса тела.

Заниматься можно в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу. Остальные дни – дни отдыха и восстановления.

Программа тренировки на массу.

Перед каждой тренировкой – общая разминка, 5 – 10 минут. Выберите любой кардио тренажёр и поработайте на нём на малой скорости, чтобы запустить в работу центральную нервную систему (ЦНС) и проведите суставную разминку тренируемых мышечных групп.

После завершения тренировки, выполните заминку (упражнения на растяжку). Мышцы после нагрузки, которой они подвергаются на протяжении всей тренировки, существенно увеличиваются в размерах и наливаются, становясь жёсткими и малоподвижными. Это приводит к появлению болевых ощущений и дискомфорта во время движения. Заминка же снимает с них напряжение и уменьшает боль в мышцах. Заминку проведите в течении 10 минут.

ПЯТНИЦА (Грудь, Руки, Пресс)

1. Жим штанги, лежа – 2 разминочных подхода и 3 рабочих по 15 разминочных повторений по 6 – 10 рабочих.

2. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье – 1 разминочный подход и 3 рабочих по 15 разминочных повторений и 6 – 10 рабочих.

3. Сведение гантелей, лежа – 3 подхода по 6 – 10 повторений.

4. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный подход и 6 – 10 рабочих по 15 разминочных повторений и 6 – 10 рабочих.

5. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 4 подхода 10 – 15 повторений.

6. Французский жим штанги, лежа – 4 подхода 6 – 10 повторений.

7. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 15 повторений.

8. Скручивания с верхнего блока «Молитва» – 3 подхода по 15 повторений.

Читайте также:

4 Weeks to a Wicked Back

Создание сильной спины защищает позвоночник, предотвращает боли в спине, поддерживает мышцы кора во время занятий спортом и повседневной деятельностью, а также помогает улучшить осанку. Тренируйтесь правильно, и вы получите бонус в виде красивой конусообразной V-образной формы. Но для достижения этих результатов требуется правильная программа тренировок. Хотя это одна из самых больших групп мышц в вашем теле, вам не нужно выполнять дюжину упражнений или проводить часы в тренажерном зале, чтобы полноценно ее проработать. Эта программа затрагивает все области спины — широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и нижнюю часть спины — со всех сторон, всего за пять упражнений и без тренажеров.

ТРЕНИРОВКА

Следуйте этой программе в течение четырех недель. Недели 1 и 3 будут посвящены силовым тренировкам. Недели 2 и 4 будут посвящены наращиванию мышечной массы. В течение недель 1 и 3 будет включать дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения. Это означает, что вы будете выполнять упражнение до отказа, затем сбросите вес и сразу же продолжите делать повторения до отказа, снова сбросите вес и повторите.

Подтягивания широким хватом

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины

Подготовка: Если вам нужна помощь в выполнении этого упражнения, прикрепите эспандер к перекладине. Согните одно колено и поместите его в петлю резинки. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху и повисните на вытянутых руках, отводя лопатки назад и вниз.
Действие: Напрягите мышцы спины и согните руки, подтянув грудь к перекладине. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз, контролируя положение.

Тяга штанги в наклоне широким хватом

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины

Подготовка: Возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, вытягивая туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Вытяните руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Действие: Напрягите пресс и начните движение, сводя лопатки. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы подтянуть штангу к животу, держа руки прижатыми к бокам.

Пуловер со штангой

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины

Подготовка: Лягте на скамью на горизонтальной скамье, держа штангу над грудью, слегка согнув руки в стороны.
Действие: Опускайте штангу дугообразным движением за голову, пока плечи не окажутся параллельны полу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей одной рукой

Целевые мышцы: средняя и нижняя трапециевидные

Подготовка: Встаньте рядом с горизонтальной скамьей с гантелью в одной руке и положите противоположное колено и ладонь на скамью. Опускайте гантель к полу, пока рука не выпрямится, а плечи не расправятся.
Действие: Согните руку и подтяните гантель к грудной клетке, сжимая спину в верхней точке движения. Задержитесь, затем опуститесь в исходное положение.

Разгибание спины лежа

Целевые мышцы: нижняя часть спины

Подготовка: Лягте лицом вниз на коврик на полу и положите ладони за голову.
Действие: Напрягите мышцы нижней части спины, чтобы поднять туловище, удерживая ноги прижатыми к полу. Задержитесь, затем медленно опуститесь вниз.

Тренировка от Нишель Лаус, сертифицированного персонального тренера и тренера

Тренировка спины: пять упражнений для более сильной и здоровой спины

Тренировка спины.
03.08.2022
—
12:41
CST

  • Сравнить в Facebook
  • Сравнить в Twitter
  • Сравнить в Whatsapp
  • Отправить по электронной почте
  • Фитнес.
    Push Press CrossFit: Какие мышцы работают в Push Press?
  • Открытые тренировки CrossFit 2022: Сколько тренировок?

Говорят, что от 60% до 80% взрослых в западных странах страдают от боли в пояснице , что делает боль в спине серьезной проблемой, поскольку почти каждое движение тела так или иначе затрагивает спину.

Поэтому необходимо укреплять мышцы спины, чтобы контролировать, предотвращать неспецифические боли в спине и улучшать диапазон движений.

С этой целью мы представляем пять упражнений для спины , которые помогут укрепить спину, которую могут выполнять даже начинающие спортивные тренеры, всегда соблюдая осторожность, чтобы избежать травм.

Широкая тяга

В тяге вниз вы тянете штангу, прикрепленную к тросу, к груди. Постоянное натяжение троса увеличивает время натяжения для большей стимуляции и роста. Это отличная альтернатива для тех, кто не умеет подтягиваться. Подтягивание — это в основном то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вам не нужно начинать с полным весом тела.

Разгибание спины

Разгибание спины нацелено на всю заднюю цепь, заднюю часть тела, что делает его отличным упражнением для начинающих, позволяя вам работать с мышцами-разгибателями спины, известными как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они также в некоторой степени нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы, в зависимости от выполняемой вариации.

Подтягивания

Многие думают, что подтягивания менее эффективны, чем другие упражнения, потому что это упражнение с собственным весом, но подтягивание собственного веса создает уровень нестабильности, который задействует основные мышцы для устойчивости. Кроме того, будучи на более тяжелой стороне, вы все равно тянете большой вес. Наконец, всегда хорошо, когда вам нужно немного оборудования для хорошей тренировки.

Рубка дров

Тройной удар по туловищу, рукам и спине, рубка дров представляет собой полное движение тела. Используйте гантель или 10-килограммовый медицинский мяч, это хороший выбор для начала.

С помощью дровяной колки вы можете укрепить основные мышцы, такие как косые и поперечные мышцы живота, а также плечи, верхнюю часть спины и руки.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне позволяет выполнять различные упражнения. С гирями и гантелями вы можете грести ими или придерживаться традиционной вариации со штангой. Вращая бедра, чтобы тянуть вес к животу, вы действительно можете задействовать всю заднюю цепь, от подколенных сухожилий до трапеций.