Программа тренировок для девушек спина: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Чаще всего, главная цель тренировок у девушек – красивые ноги и ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

Содержание:

• Как часто тренироваться девушкам по программе для ног и ягодиц?
• Kогда будет результат от упражнений на ноги и ягодицы?
• Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?
• Как похудеть в ногах?
• Как увеличить ягодицы?
• Как правильно питаться девушкам?
• Разминка и растяжка перед тренировкой
• Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы
• Бонус. Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Статьи по теме:
Подборка лучших видео с упражнениями для ног и ягодиц
11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек
Сплит-программа тренировок для девушек

Как часто тренироваться девушкам по программе для ног и ягодиц?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели.

В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Когда будет результат от упражнений на ноги и ягодицы?

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Как правильно питаться?

На традиционной диете сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 12 раз

2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

3 Приседания «Плие» с гантелей – 12 раз

4 Ягодичный мостик – 12 раз

5 Скручивания на пресс – максимальное количество раз

СРЕДА

1 Румынская становая тяга – 12 раз

2 Тяга гантелей к поясу – 12 раз

3 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз (для тех, кто не умеет подтягиваться)

4 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

6 Разводка с гантелями лёжа – 12 раз

ПЯТНИЦА

1 Гиперэкстензия – 15 раз

2 Сплит-присед (приседания на одной ноге) с гантелями – по 10 раз каждой ногой

3 Отведение ноги назад на блоке или тренажёре – по 10 раз каждой ногой

4 Сгибание ног на тренажёре – 12 раз

5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений

6 Жим Арнольда – 12 раз

Бонус.

Таблица Ecxel с программой тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы – таблица Excel

Тренировочная программа для людей с проблемной спиной

Главная → Программы тренировок → Тренировочная программа для людей с проблемной спиной

Тренировочная программа для людей с проблемной спиной

Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника
Цель программы: Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 2 дня тренировок в неделю

Проблемы с позвоночником так или иначе есть почти у всех, причем чаще всего обычный сколиоз развивается еще в школе.

Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3 х 10,8,6
2	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)	2 х 10
3	Сведения на грудь в тренажере баттерфляй	3 х 10
4	Тяга верхнего блока на тренажере (за голову)	3 х 10
5	Тяга гантели одной рукой в наклоне	3 х 10
6	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	3 х 12, 10, 8
7	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	2 х 10
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами в тpенажеpе	4х20,15,12,10
2	Выпады с гантелями (не забываем про пояс)	3 x 15
3	Тяга штанги с выпрямленными ногами (не забываем про пояс)	3 х 12,10,8
4	Подъем на носки в положении стоя	4х15,12,10,8
5	Жим штанги из-за головы	3 х 12, 10, 8
6	Подъемы гантелей через стороны в положении стоя	3 х 10
7	Шраги	2 х 10
8	Сгибание рук со штангой стоя	3 х 12,10,8
9	Молот	2 х 10
10	Концентрированное сгибание одной руки с гантелью	2 х 10
Тренировка 1 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим штанги лежа на наклонной скамье	3 х 10
2	Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье	2 х 12
3	Отжимание на брусьях (можно с отягощениями)	3 х max
4	Тяга штанги к поясу в наклоне (не забываем про пояс)	3 х 10,8,6
5	Подтягивания	3 х max
6	Тяга блока к поясу сидя в тренажере	2 х 10
7	Сгибание рук с гантелями	3 х 10
8	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	2 х 10
9	Сгибание рук на нижнем блоке	2 х 10
Тренировка 2 (2 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами	4х20,15,12,10
2	Тяга штанги с выпрямленными ногами (Не забываем про пояс)	3 x 12,10,8
3	Подъем на носки в положении стоя	4х15,12,10
4	Жим гантелей над головой	3 х 12, 10, 8
6	Шраги	2 х 10
7	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	3 х 10
8	Разгибание из-за головы с гантелью	2 х 10

Рекомендации по питанию

Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок — стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов.

• Текущий 5.67/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 5.7/10 (Голосов: 9)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Комментарии и отзывы

Добавить комментарий или отзыв

Календарь событий

Подписаться на события

Видео упражнений

• Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье
• Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье
• Жим штанги лежа на наклонной скамье
• Отжимание на брусьях
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• Подъем прямых ног на наклонной скамье
• Повороты туловища в положении сидя
• Сгибание туловища на верхнем блоке
• Подъем туловища на наклонной скамье

• Разведение гантелей через стороны в наклоне
• Классический жим (армейский)
• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя
• Тяга штанги перед собой
• Жим гантелей над головой

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол


Ваш возраст


Уровень подготовки


Цель тренировок


Вес: кг.
 Рост: см.^*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером

Да, иногда обращаюсь за советами

Нет, не вижу в этом смысла

Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2104
Комментарии: 18
Предыдущие голосования

Рекламное место

4-дневная программа тренировок для женщин (PDF)

09.11.2022 by fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полное заявление об отказе от ответственности

Готовы повысить уровень физической подготовки и достичь поставленных целей? Эта 4-дневная программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь женщинам укрепить и привести в тонус свои мышцы… в домашних условиях.

У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Вместо того, чтобы гадать, какую тренировку вы должны сделать сегодня, станьте сильнее, стройнее и увереннее, занимаясь четыре дня в неделю и посчитав время, которое у вас есть.

Посещение тренажерного зала три раза в неделю — это замечательная привычка. Тем не менее, увеличение вашей рутины до четырех дней в неделю может изменить правила игры.

Хитрость заключается в том, чтобы максимально эффективно использовать время, которое у вас есть, а не тратить его попусту.

Правильная 4-дневная программа тренировок может помочь женщинам:

• Нарастить крепкую мышечную массу
• Сбросить упрямый вес
• Стать суперсильным

Силовые тренировки и кардио: что лучше для сжигания жира и повышения тонуса часов на кардиотренажере!

Правда в том, что силовые тренировки помогут вам в росте мышц, а умеренные кардио помогут вашим мышцам выглядеть подтянутыми (если они у вас есть). Это комбо-эффект.

И тем не менее, так много женщин уклоняются от тяжелой тренировки, не понимая, что наращивание мышц  тонизирует!

Узнайте больше о силовых тренировках для начинающих.

Тренировочный сплит

 Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что в фитнесе всегда есть несколько путей, которыми вы можете пойти для достижения цели.

Есть даже несколько способов провести четырехдневный тренировочный сплит!

В этой тренировочной программе используется стандартное разделение на верхнюю и нижнюю части тела, так что вы прорабатываете все группы мышц пару раз в неделю.

В центре внимания этого тренировочного сплита находится базовый уровень силы основных групп мышц с некоторыми изолирующими упражнениями. напряжение

По сути, если вы не сосредоточитесь на группе мышц, над которой работаете, ваши результаты не будут такими сильными.

Если у вас дома нет гантелей разных размеров, узнайте, как усложнить тренировку, не добавляя веса.

Разминка

Как и в любой силовой тренировке, разминка является важным компонентом любого тренировочного сплита (узнайте, как разогреваться). Убедитесь, что вы сосредоточились на упражнениях на динамическую подвижность, чтобы действительно получить удовольствие от суставов, прежде чем погрузиться в что-либо, основанное на силе.

Просто прыгать на беговой дорожке не получится. Используйте 5-минутные видео разминки ниже, потому что ваши тренировки

• Разминка всего тела
• Разминка всего тела
• Разминка верхней части тела
• Разминка нижней части тела

Какое оборудование вам нужно для тренировок

Самое приятное в этих тренировках то, что вы можете выполнять их дома с гантелями и минипетлей.

Выбирайте гантели, которые бросят вам вызов на последних повторениях.

Я предлагаю начать с набора 15 фунтов и двигаться дальше. Это потому, что для упражнений нужен более легкий вес, можно просто использовать одну из гантелей.

Для этих тренировок вам также понадобится мини-петля, так что немного больше напрягите небольшие группы мышц, на которые мы будем нацеливаться.

Ваш график тренировок

Вы можете планировать свои тренировки по своему усмотрению. Тем не менее, я рекомендую не размещать дни верхней части тела подряд или дни нижней части тела подряд.

Образец тренировок может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Верхняя часть тела #1

Вторник: Нижний тело № 1

Среда: отдых

Четверг: Верхний тело № 2

2 Пятница: Отдых

Суббота: Нижняя часть тела #2

Воскресенье: Отдых

Добавление некоторых активных восстановительных упражнений, таких как 5-минутные занятия по мобильности верхней части тела, также может помочь. Таким образом, между днями отдыхают все группы мышц.

Upper Body Workout #1

Как выполнять: первые два упражнения выполнять подряд без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, перейдите к разгибаниям на трицепс в течение двух подходов с 30-секундным отдыхом между подходами.

Bote: «максимальное количество повторений» означает выполнение как можно большего количества отжиманий до тех пор, пока форма не сломается. Узнайте, как выполнять отжимания, если вы новичок.

Тренировка нижней части тела #1

Как выполнять тренировку: первые два упражнения выполнять подряд без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их подряд без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, переходим к сумо-прогулкам в течение двух раундов с 20-секундным отдыхом между подходами.

Примечание: для приседаний со штангой на груди нужно сделать паузу на три полных секунды в нижнем положении. Узнайте больше о повторениях с паузами и о том, почему они сделают вас мегасильными.

Upper Body Workout #2

Как выполнять: первые два упражнения выполняйте спина к спине без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, переходите к тяге планки на два подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.

Тренировка нижней части тела #2

Отдых

0138

Как выполнять : первые два упражнения выполняйте без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

Наконец, перейдите к лягушачьим насосам для одного тотального раунда.

Нужна дополнительная поддержка?

Если вам нужны простые, пошаговые домашние тренировки, которые на самом деле принесут результаты МЕНЕЕ 30 минут в день, я вам помогу.

Получайте новые тренировки каждый месяц на свой телефон. Эти тренировки:

• выполняются менее чем за 30 минут
• требуют только набора гантелей и мини-эспандера
• выполняются 4 раза в неделю уверены в SMASH Fit For Life.

  Дополнительные советы по фитнесу, которые помогут вам достичь поставленных целей

  • 5-дневная программа тренировок для женщин
  • 3-дневный план тренировок
  • Тренировка плеч без оборудования
  • 25+ домашних тренировок для похудения
  • 6-недельный план тренировок для сжигания жира
  • Как усложнить домашние тренировки
  • Лучшая тренировка для мамы в загруженные дни
  • Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
  • Как освоить отжимания для начинающих
  • Самое лучшее упражнения на трицепс для женщин
  • Упражнения для спины
  • 3 мышцы, которые нужно всегда растягивать после тренировки
  • Почему вам следует использовать повторения с паузами
  • Лучшие упражнения с собственным весом для мам
  • Последующие домашние тренировки
  • Советы по фитнесу

  Часто задаваемые вопросы о 4-х дневном сплите

  Какова продолжительность тренировок?

  Каждая тренировка длится примерно 25 минут, если вы правильно рассчитываете время отдыха. Это по-прежнему дает вам большой тренировочный объем, делая его более практичным.

  Какой хороший четырехдневный график тренировок?

  Есть несколько способов запланировать тренировки с четырьмя днями тренировок. Вы можете выполнять сплит на верхнюю/нижнюю часть, на группу мышц (ягодичные мышцы/бедро, грудь/квадрицепсы/спина) или на силовую/ВИИТ (верхнюю/нижнюю часть/общую силу тела/все тело на ВИИТ). Все они могут быть эффективными. Это зависит от ваших личных целей, на какие группы мышц вы хотите сфокусироваться и ваших предпочтений.

  Как долго я должен выполнять эту программу тренировок?

  Следуйте 4-дневной программе тренировок в течение как минимум пяти недель, прежде чем переходить к тренировкам.

  Должны ли мужчины и женщины заниматься по-разному?

  Хотя существуют небольшие различия в отношении тренировок для мужчин и женщин. Однако, если вы не находитесь на элитном уровне, и мужчины, и женщины могут иметь довольно схожие тренировки, когда целью является наращивание мышечной массы или потеря веса.

  Шелби, она же Мама Медведица

  фитасамамамедведь
  

  Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин достигать поставленных целей.

  Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.

  Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

  Смотрите сообщения автора

  В поисках идеальной формы для ВАС

  ---

  Если вы чем-то похожи на большинство женщин, вы можете часами рыскать в Интернете в поисках информации о лучших программах тренировок для женщин, но все равно будете чувствовать себя растерянным и сбитым с толку.

  Каждый сайт, с которым вы сталкиваетесь, предлагает вам сделать что-то другое, так что же делать вам?

  ---

  Не существует универсальной программы фитнеса для женщин. То, что подходит вашему коллеге или даже вашей сестре, может не подойти вам. Мы все разные, и попытка приспособиться к тому, чему мы не принадлежим, никогда не принесет нам пользы, верно?

  Вот что мы здесь сегодня проясним.

  Сегодня вы создадите идеальную рутину, соответствующую ВАШИМ индивидуальным потребностям.

  Читайте дальше, и вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы составить программу тренировок для женщин, которой вы сможете посвятить себя. Тот, который дает мотивирующие результаты и заставляет вас возвращаться, потому что это то, чем вы ХОТИТЕ заниматься.

  Вы готовы?

  Приступим!

   

  Как начать тренироваться

  Прежде чем мы приступим к созданию идеальной программы тренировок, нам нужно посмотреть, как начать тренироваться. Надежная основа приводит к созданию долгосрочной привычки, которая обеспечивает результаты, меняющие жизнь, и заставляет вас возвращаться снова и снова!

  3 лучших способа начать тренироваться:

  1. Начните медленно и постепенно

  Вы не можете перейти от полного отсутствия тренировок к сумасшедшему 30-дневному испытанию, не перегорая по пути (и сами немного сойдя с ума). Для начала делайте небольшие шаги и увеличивайте частоту, интенсивность и продолжительность тренировок по мере того, как ваше тело адаптируется.

  2. Составьте план и придерживайтесь его

  Очень важно создать программу тренировок, которой вы сможете придерживаться. Вам нужно выбрать идеальные дни, время, тренировки и т. д., а затем следовать своему плану для достижения своих целей. Не забудьте составить план, который сделает вашу рутину веселой и разнообразной.

  3. Просто сделай это

  Большинство женщин сами себе злейшие враги. (Вы знаете, кто вы!) Всегда найдется причина отложить тренировки. Если вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как начать тренироваться, поставьте перед собой цель просто начать, а остальное встанет на свои места.

  Верхний наконечник тренажера: Держитесь. Первые несколько недель самые тяжелые, но как только вы начнете чувствовать себя и выглядеть лучше, вы укрепите здоровую привычку, которая мотивирует вас возвращаться снова и снова!

  Выбор правильной программы тренировок для Y-O-U

  Когда дело доходит до выбора оптимальной программы тренировок для ваших нужд, первое, что вы должны определить, это то, что вашему нужно !

  Прежде чем вы начнете строить свой идеальный распорядок дня, спросите себя:

  • Сколько дней вы сейчас занимаетесь спортом?
  • Сколько дней в неделю вы можете уделять время упражнениям?
  • Сколько дней в неделю вы можете тренироваться, не чувствуя себя утомленным?
  • Какова ваша цель? Потеря веса? Прямой прирост мышц? Чувствуете себя лучше?
  • Что (если вообще что-то) удерживает вас от тренировок?
  • Сколько времени вы можете уделять каждой тренировке? 30 минут? 1 час?
  • Вы хотите заниматься дома или в разных тренажерных залах?
  • Любишь разнообразие? Хотели бы вы включить в свой распорядок занятия йогой, плаванием, силовыми тренировками и т. д.?

  Ответьте на все эти вопросы, прежде чем приступить к составлению программы тренировок. Потратьте немного времени и ответьте на каждый из приведенных выше вопросов.

  У вас есть ответы? Давайте начнем!

  Почему вам следует сосредоточиться на комплексных тренировках для всего тела

  Слишком много женщин сосредотачиваются на определенных частях тела.

  По правде говоря, чудесная тренировка, которую вы так долго искали, — это хорошо сбалансированная тренировка всего тела.

  Не существует «лучшей тренировки для пресса», нацеленной только на жир на животе, и результаты не приходят в одночасье. Выполнение тысяч подъемов ног и скручиваний оставит вас с действительно уставшим брюшным прессом, который все еще борется за то, чтобы проткнуть тот живот, который вы набрали прошлой зимой.

  Время разделять и властвовать. Хорошо сбалансированная программа тренировок для всего тела — это то, что вам нужно, чтобы выглядеть подтянутым и подтянутым с головы до ног.

  Это официально. У вас есть основа для идеальной тренировки, БАЛАНС!

  Возможно, вы никогда не думали об укреплении спины или трицепсах, но, честно говоря, способ выглядеть и чувствовать себя лучше — уделять одинаковое внимание всем частям тела. Если у вас есть определенная часть тела, на которую вы хотите нацелиться, не беспокойтесь. Вы можете делать несколько дополнительных упражнений, которые фокусируются на этой части каждую неделю. Главное не пренебрегать остальными частями тела!

  Главный совет тренера : Сжигание большего количества жира. Тренировка всего тела позволяет сжигать больше калорий и быстрее избавляться от лишнего жира. Это также дает вашим мышцам больше времени для восстановления между тренировками. Это означает, что вы получаете максимальную отдачу от каждой тренировки и выглядите и чувствуете себя лучше с меньшим количеством тренировок!

  Выбор идеального спортзала или студии

  Выбор идеального спортзала или студии для тренировок зависит от множества факторов. Есть очевидные вещи, на которые следует обратить внимание, например:

  • Разнообразное оборудование
  • Качество оборудования
  • Предлагаемые классы
  • Персонал/тренеры/инструкторы
  • Удобства

  Кроме того, есть не менее важные вещи, которые часто упускают из виду:

  • Местоположение
  • Расстояние до дома
  • Расстояние до работы
  • Расписания занятий
  • Часы работы

  Прежде чем отправиться в одно место, задайте себе следующие вопросы:

  • Достаточно ли близко место, о котором вы думаете, от дома, чтобы до него было легко добраться?
  • Достаточно ли близко к работе, чтобы дать вам возможность немного потренироваться по дороге домой?
  • Предлагают ли они занятия, которые вы хотите? В те дни, которые вы хотите? В то время, которое вы хотите?

  Многократное членство в тренажерном зале

  Возможно, вам будет сложно найти одно место, отвечающее всем вашим потребностям, но прежде чем вы начнете идти на компромиссы, обратите внимание на гибкое членство в фитнесе.

  Членство с множественным доступом дает возможность посещать самые разные тренажерные залы и студии и участвовать в различных видах занятий и мероприятий примерно по той же цене, что и обычное членство в тренажерном зале, и намного дешевле, чем во многих студиях.

  Если вам это интересно, не пропустите следующий раздел.

  Смешанные программы тренировок в студии и в тренажерном зале для женщин

  Существует не так много программ тренировок, подобных перечисленным ниже, потому что они требуют чего-то, чего нет у большинства людей, — доступа к нескольким тренажерным залам и студиям.

  Однако с появлением на игровом поле таких компаний, как Move, высокоэффективные, чрезвычайно настраиваемые и полностью гибкие тренировки для женщин становятся все более доступными.

  Это одни из лучших тренировочных программ, поскольку они включают в себя большое разнообразие, позволяющее вашему телу адаптироваться к новым задачам, что означает более быстрые результаты. Они также обеспечивают гибкость, позволяющую вписаться в ваш плотный график, и гарантируют, что ваша рутина никогда не станет пресной или скучной!

  Если вы ищете лучшие программы тренировок. Поздравляем, вы их нашли!

  Попробуйте эти высокоэффективные, идеально сбалансированные еженедельные тренировки. Выберите один из следующих, чтобы попробовать, в зависимости от вашего графика и уровня опыта.

  • Тренировка для начинающих
  • 3-дневная программа тренировок для силы и тонуса
  • 3-дневная программа тренировок для сжигания жира
  • 5-дневная программа тренировок

  Лучшая программа тренировок для начинающих

  Существует множество программ тренировок для женщин, но очень немногие из них сосредоточены на том, что делать, если вы только начинаете.

  Если вы в самом начале пути к фитнесу, поздравляем! Вы должны считать себя счастливчиком, потому что в начале пути к фитнесу результаты приходят быстрее всего. Вы сможете преобразиться намного быстрее, чем те, кто тренируется годами. Повезло тебе!

  Помните, однако, что не переусердствуйте!

  Важно начинать медленно и легко. Вы всегда можете увеличить интенсивность, добавить больше веса или увеличить частоту, но сначала установите хороший базовый режим.

  Главный совет тренера: Питайтесь правильно. Вы можете тренироваться каждый день и все равно не достигать своих целей, если не будете правильно питаться. Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, нежирными белками и полезными жирами, является одним из ключей к настоящей трансформации фитнеса. Обязательно избегайте обработанных продуктов и старайтесь как можно больше готовить для себя.

  Образец программы тренировки для начинающих для женщин

  Эта трехдневная программа для начинающих прорабатывает каждую группу мышц на каждой тренировке. Неделя начинается с сосредоточенного дня в тренажерном зале, пока вы свежи. Затем следует захватывающее занятие по кикбоксингу, где инструктор поддерживает вашу мотивацию и движение. Затем вы завершаете неделю практикой йоги, которая дает вам хорошую тренировку корпуса, растягивает напряженные мышцы и расслабляет стресс недели.

  Понедельник — День тренажерного зала

  Разминка и заминка с помощью 5-10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.

  Выполните 2 подхода каждого из следующих упражнений с 30-60-секундным отдыхом между подходами.

  Работа циклами по 3 упражнения. Например: подбородок вверх, жим ногами, отжимание, подбородок вверх, жим ногами, отжимание.

  Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, но при этом вы сможете сделать еще 2-3 повторения только в случае крайней необходимости. Начните с меньшего веса, если вы не можете комфортно выполнять отведенное количество повторений.

  Подтягивания с помощью — 10-12 повторений
  Воздушные приседания — 10-15 повторений
  Отжимания (на коленях) — 12-15 повторений

  Выполнить цикл и перейти на 2 подхода в секунду. ..

  Тяга блока сидя — 12-15 повторений
  Жим ногами — 10-12 повторений
  Грудные разведения сидя — 12-15 повторений

  Выполнить 0002 2 подхода в циклах 9000 и перейти к… Тяга верхнего блока широким хватом — 12–15 повторений
  Выпады — 10-12 повторений
  Жим над головой — 10-12 повторений

  Выполните 2 подхода циклами и переходите к…

  Планка — пока вы можете удерживать ее Совет : Пока вы изучаете эти упражнения, очень важно сосредоточиться на правильном выполнении движений. То, что вы узнаете сегодня, останется с вами, защитит вас и сделает вас настоящим профессионалом. Настоящие эксперты ценят хорошую форму превыше всего, поэтому сначала поработайте над своей формой!

  Вторник — день отдыха

  Отдых не обязательно означает сидение без дела весь день. Прогулка, поход, езда на велосипеде или активная растяжка помогут вашему телу восстановиться. Перекачка крови помогает доставить то, что нужно вашим мышцам, и растянуть их, чтобы вы не чувствовали себя слишком напряженным на следующий день.

  Среда — День кикбоксинга

  Теперь, когда вы приложили дополнительные усилия, чтобы составить план тренировок в тренажерном зале в среду, позвольте инструктору провести вас через динамичный класс кикбоксинга. Обязательно выберите класс для начинающих или спросите в боксерском зале, что они вам порекомендуют. К концу урока вы будете вымотаны и будете чувствовать себя чрезвычайно успешным.

  Движения в классе для начинающих будут простыми, а инструктор только подтолкнет вас к пределам вашей зоны комфорта. Если вам нужно отдохнуть, отдохните. Если вам нужно двигаться медленнее, это нормально. слишком!

  Четверг — День отдыха

  Еще раз повторюсь, что отдых не обязательно означает сидеть и смотреть, как растет трава (но это возможно). Гуляйте с собакой немного дольше, катайтесь на велосипеде на работу или боритесь со своими детьми (или собакой). Чем больше вы сможете продолжать двигаться, тем лучше вы будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

  Пятница — День йоги

  Йога дает вам возможность совершенно по-новому подойти к последней тренировке недели.

  В то время как йога может обеспечить интенсивную тренировку, вызывающую потоотделение, она также дает вам возможность более осознанно подходить к своей физической форме и своей жизни в целом. Ваша типичная практика разогревает и охлаждает посредством потока движений, которые задействуют все тело, ум и ваш дух.

  Отдайте себя своей практике и следуйте за своим учителем в своей практике. Даже те, кто не любит медитировать, наслаждаются энергией и спокойствием в конце практики йоги.

  Суббота, воскресенье — выходные дни

  Если вы хотите ничего не делать в выходные, ничего не делайте. Вы выполнили потрясающую программу тренировок для начинающих и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на урок танцев, чтобы двигаться!

  Верхний наконечник тренера : Вариация. Чем больше разнообразия вы добавите в свою рутину, тем веселее она будет. Чем больше удовольствия вы получаете, тем больше вероятность, что вы будете его придерживаться. Вот почему настоятельно рекомендуется добавлять в свой распорядок дня различные виды деятельности в течение недели.

  Если кикбоксинг не для вас, попробуйте кроссфит для начинающих.

  Не любите йогу? Возможно, плавание станет для вас лучшим занятием в конце недели.

  Весь смысл этого поста в том, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит. Кикбоксинг, спиннинг, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. д. Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение. Продолжай искать, пока не найдешь!

  ---

  3-дневная программа тренировок (сила)

  3-дневная программа тренировок, вероятно, является наиболее распространенной из программ тренировок для женщин, поскольку она позволяет нам поддерживать здоровый баланс между физической формой и остальной частью нашей жизни. Эта программа направлена ​​на построение более сильного и рельефного тела, которое выглядит и чувствует себя великолепно
  Образец трехдневной программы тренировок для женщин

  Понедельник — занятие кроссфитом

  Начните неделю с мощного занятия кроссфитом, которое заставит вас потеть и зарядиться энергией на неделю вперед. CrossFit фокусируется на функциональных движениях, которые сделают вас сильнее и помогут сбросить лишний вес, который вы можете носить с собой.

  Несмотря на то, что выходные у вас были приятными дома, одна из лучших частей кроссфита — это то, как ваши товарищи по кроссфиту помогут вам снова двигаться и дать толчок вашей еженедельной фитнес-программе.

  Вторник — День отдыха

  Помните, что отдых не обязательно означает лежать на диване весь день. Это может быть прогулка в начале дня или небольшая растяжка во время просмотра вечернего телевизора; речь идет о том, чтобы дать вашему телу время восстановиться и подготовить его к следующему дню или тренировке.

  Среда — Класс пилатеса

  Большинство мужчин в вашей жизни, вероятно, думают о пилатесе как о чем-то девчачьем и не будут застигнуты врасплох в студии. Правда в том, что это отличный способ укрепить и привести тело в тонус, и большинство из этих парней, вероятно, не смогли бы идти в ногу с надлежащим классом пилатеса. Станьте сильнее и сексуальнее на занятиях по пилатесу в середине недели.

  Четверг — День отдыха

  Опять же, отдых означает только то, что вы сидите без дела, если вы не чувствуете активности. Погуляйте с собакой немного дольше, поезжайте на работу на велосипеде или проведите некоторое время, играя с детьми на свежем воздухе. Чем больше вы сможете продолжать двигаться, тем лучше вы будете себя чувствовать перед тренировкой на следующий день.

  Пятница — Тренировка в тренажерном зале

  Завершите неделю силовой тренировкой в ​​тренажерном зале, которая сделает вас счастливыми в выходные. У вас есть 2 дня, чтобы восстановиться после этого, так что тренируйтесь изо всех сил и сделайте свое тело счастливым!

  Разминка и заминка с помощью 5–10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.

  Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с 20–60-секундным отдыхом между подходами.

  Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, чувствуя, что вы можете сделать еще 1-2 повторения только в случае крайней необходимости.

  Приседания — 10-12 повторений
  Ганглея сумота. — 12-15 повторений
  Разведение дельт — 12-15 повторений

  Жим над головой — 12-15 повторений
  Отжимания на трицепс (свободный/с поддержкой) — 12-15 повторений

  9 — Планка можно придержать

  Суббота, Воскресенье — Выходные дни

  Выходные — идеальное время для активного восстановления. Активное восстановление означает выполнение менее напряженных упражнений, но при этом поддержание активности тела. Это может означать неторопливую прогулку или день на озере. Это также прекрасное время, чтобы провести некоторое время на свежем воздухе!

  Если пилатес не для вас, займитесь скалолазанием.

  Не уверены насчет тренажерного зала? Вместо этого попробуйте посетить один из их учебных курсов.

  Весь смысл этого поста в том, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит. Кикбоксинг, спиннинг, йога, пилатес, кроссфит, скалолазание и т. д. Никогда не знаешь, где найдешь свое следующее увлечение.

   

   

  ---

   

  3-дневная программа тренировок (сжигание жира)

  Трехдневные программы тренировок очень популярны, потому что они позволяют вам привести себя в форму, продолжая управлять остальной частью своей жизни. Эта программа, в частности, направлена ​​на сжигание жира и потерю лишнего веса.

  Когда большинство женщин думают о похудении, они думают о часах на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Вы будете рады узнать, что большое количество исследований доказало, что высокоинтенсивные упражнения более эффективны для сжигания жира, чем стационарное кардио.

  Это означает, что вы одновременно развлекаетесь, становитесь сильнее и теряете вес. Теперь выходите и начинайте сжигать эти калории!

  Образец трехдневной программы тренировок (сжигание жира) для женщин

  Понедельник — занятие кикбоксингом

  Кикбоксинг — это идеальный способ начать неделю, потому что инструктор будет подталкивать вас к тому, чтобы вы тренировались. Это также заставляет вас использовать свое тело так, как вы, вероятно, не очень часто (если только вы не такой грубый тип). Новые движения способствуют более быстрому прогрессу, а интенсивность занятий кикбоксингом не уступает лучшим из них.

  Вторник — День отдыха

  Запланируйте в свой выходной день растяжку и пенопластовый валик, чтобы немного снять напряжение в мышцах. Это отличная привычка, особенно когда вы начинаете включать больше тренировок в свою рутину.

  Среда — Класс Spin

  Вращение — отличный способ получить интенсивную тренировку за короткое время. Инструктор проведет вас через пики интенсивности и долины отдыха, проверенная формула для ускорения сжигания жира. Кроме того, они заставят вас двигаться усерднее и дольше, чем вы могли бы в одиночку.

  Четверг — День отдыха

  Опять же, отдых означает только то, что вы сидите без дела, если вы не чувствуете активности.

  Пятница — Тренировка в тренажерном зале (высокая интенсивность)

  Завершите неделю силовой тренировкой в ​​тренажерном зале, которая направлена ​​на поддержание частоты сердечных сокращений и сжигание тонн калорий.

  Разминка и заминка с помощью 5–10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.

  Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 0–60 секунд между подходами. Чем меньше отдыхать, тем лучше!

  Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, чувствуя, что вы можете сделать еще 1-2 повторения только в случае крайней необходимости.

  Медицинская шариковая стена. Скакалка — 30 секунд

  Выполняйте циклы из 4 упражнений и продолжайте двигаться!

  Отжимания — 12-15 повторений
  Отжимания на брусьях с гирей — 12-15 повторений
  Берпи — 10-15 повторений
  Перекатывание швейцарского мяча — 12-15 повторений

  Суббота, воскресенье — дни отдыха

  28 в выходные ничего не делать. Вы выполнили потрясающую программу тренировок и заслужили ее. Если вам не терпится быть активным, попробуйте немного поплавать или записаться на урок танцев, чтобы двигаться!

  ---

  5-дневная программа тренировок

  Если вы готовы тренироваться 5 дней в неделю, сил вам!

  Эта программа дает вам сильную тренировку каждый день недели и два дня отдыха на выходных. Этот тип рутины может быть непосильным для новичков, и я настоятельно рекомендую брать начальный уровень или занятия с более низкой интенсивностью, пока вы не сможете пройти эту еженедельную тренировку, все еще желая большего.

  Эта процедура была создана с возможностью настройки.

  Если вы готовы к хардкору, это одна из самых мощных тренировок для женщин!

  Совет тренера: Участвуйте в упражнениях, которые сосредоточены на сложных движениях, или упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц в одном движении. В результате сожжено больше калорий и построено больше мышц за меньшее время.

  Теперь, когда вы готовы…

  Образец 5-дневной программы тренировок для женщин

  Понедельник — Тренажерный зал

  Разминка и заминка с помощью 5–10-минутной ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде, занятий на эллиптическом тренажере и т. д.

  Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений с отдыхом 20-60 секунд между подходами.

  Выберите вес, который позволит вам выполнить отведенное количество повторений, чувствуя, что вы можете сделать еще 1-2 повторения только в случае крайней необходимости.

  согнуть над надписью — 12-15 повторений
  Приседания — 10-12 повторений
  Сидящая грудная муха (бабочка) — 12-15. -15 повторений
  Жим ногами
  Отжимания на брусьях — 12-15 повторений

  Жим над головой — 12-15 повторений
  Подъемы на носки стоя — 15–20 повторений
  Перекатывания на швейцарском мяче — 12–15 повторений

  Совет тренера: Правильная форма позволит вам максимально эффективно использовать тренировку. Меньшее количество повторений правильных движений даст вам результаты быстрее, чем большее количество повторений неправильных движений.

  Вторник — плавание

  Плавание — отличный способ задействовать все тело во время тренировки. Чередуйте гребки, чтобы дать себе необходимое разнообразие и растянуть мышцы после дня, проведенного в тренажерном зале. Если вы новичок в плавании, сосредоточьтесь на своем дыхании и форме, и вы будете лучше проводить время, когда станете более продвинутыми.

  Среда — Занятия кроссфитом

  Время вернуться к тяжелой работе и потоотделению! Теперь, когда вы провели некоторое время в одиночестве в бассейне, вы будете готовы к групповым тренировкам, которые предоставляет CrossFit. Упорно работайте (ваши коллеги-кроссфитеры не умеют иначе), и вы уйдете с чувством, что сможете покорить мир… завтра.

  Четверг — Занятие йогой

  На этой неделе ты сильно напрягался. Пришло время спокойной практики йоги, чтобы помочь сбалансировать ситуацию. Сосредоточьтесь на своей форме и дыхании, чтобы максимально использовать свою практику. Возьмите все, что дала вам неделя, и отпустите; выходные близко!

  Пятница — Spin Class

  Вы готовы попотеть? Пришло время заставить ваше сердце биться быстрее, а ноги гореть от высокой интенсивности занятий на спине. Вы работаете над своими легкими столько же, сколько сосредотачиваетесь на силе и сжигании жира. Выносливость, которую вы развиваете на занятиях по велотренажерам, со временем поможет облегчить выполнение других ваших тренировок. Кроме того, вы будете избавляться от нежелательного жира по пути.

  Суббота, воскресенье — дни отдыха

  После интенсивной недели тренировок обязательно найдите время для отдыха. Возможно, вам не захочется делать перерыв после того, как вы хорошо потренировались, но прислушайтесь к своему телу и отдохните на выходных.

   

   

  ---

   

  Советы, как чувствовать себя комфортно в любой фитнес-ситуации

  Большинство тренажерных залов и студий дружелюбны и полезны. Попробуйте несколько из следующих техник, чтобы чувствовать себя комфортно в новой обстановке:

  1. Попросите о помощи — Если вы не знаете, как использовать определенный элемент оборудования, выполните одну из поз или когда-нибудь почувствуете, что не понимаете, что происходит, попросите о помощи.

  Работа персонала (и, как правило, его удовольствие) состоит в том, чтобы помочь вам правильно использовать оборудование, а фитнес-сообщество помогает другим делать все возможное. Все хотят, чтобы вы добились успеха!

  2. Подружитесь — Здоровайтесь с людьми во время тренировки, и рано или поздно вы почувствуете себя более комфортно с другими постоянными посетителями. Чем привычнее ваша среда, тем больше удовольствия вы получите и тем лучше будут ваши тренировки.

  3. Выход из зоны — Встретиться и поздороваться всегда полезно, но многие относятся к тренировкам как к медитации. Войдите в свой собственный мир и игнорируйте тот факт, что в нем есть кто-то еще.