Программа тренировок для спины: 8 тренировочных программ на спину.

Содержание

Программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков

Osteo Move: программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков

Osteo Move — комплекс эффективных упражнений

Оставаться в форме — значит быть активным. Регулярное выполнение упражнений необходимо для сохранения силы мышц, прочности костей и подвижности суставов. Важно осваивать новые упражнения и расширять свою двигательную активность путем систематических занятий. Программа Osteo Move состоит из наиболее эффективных упражнений для профилактики и лечения остеопороза.Программа Osteo Move включает в себя упражнения для развития силы, координации, выносливости и растяжки. Они позволяют укрепить мышцы и повысить прочность костей. Упражнения развивают мышцы грудной клетки, спины и туловища в целом, что позволяет защитить тела позвонков от переломов, часто возникающих на фоне остеопороза. Упражнения на развитие координации помогают пациенту избежать падений и, как следствие, не допустить травм и переломов.В сочетании с грудопоясничным корсетом, который обладает эффектом выпрямления позвоночника, программа Osteo Move позволяет укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Благодаря этому удается остановить развитие остеопороза, уменьшить интенсивность болей в позвоночнике или полностью их устранить. Ортопедический корсет выступает в качестве «дисциплинатора», постоянно «напоминает» пациенту о правильном положении позвоночника и поддерживает движения в физиологическом диапазоне. Регулярные тренировки по программе Osteo Move позволяют расширить двигательную активность пациента и повысить эффективность применения ортеза .

Пожалуйста, ознакомьтесь с инструкцией, прежде чем Вы приступите к выполнению упражнений

Программа упражнений Osteo Move разделена на две части. Первая часть состоит из десяти упражнений, которые необходимо выполнять в ортопедическом корсете (рекомендуется выполнять упражнения в конце его использования в течение дня). Вторая часть состоит также из десяти упражнений, которые выполняются без корсета. В этой статье представлена первая часть комплекса упражнений. Обе части программы включают в себя упражнения на развитие выносливости, силы, координации и на растяжку, которые должны выполняться регулярно. Пожалуйста, следите за правильностью выполнения упражнений. Соблюдайте указания по количеству повторов упражнений. Во время выполнения упражнений всегда придерживайтесь инструкции по безопасности, чтобы избежать травм. Адаптируйте нагрузку во время выполнения комплекса упражнений под собственные возможности и постепенно увеличивайте интенсивность занятий.Постарайтесь максимально объективно оценивать свои возможности при выполнении того или иного упражнения программы, а также результаты тренировок.Комбинируйте комплекс упражнений Osteo Move с физическими упражнениями на выносливость (например, ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде). Виды активности, тренирующие выносливость, являются обязательными для улучшения кровообращения, поддержания оптимальной деятельности сердечно-сосудистой системы, мозгового кровообращения и сохранения интеллекта. Перед началом тренировок по программе Osteo Move проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом, особенно если у Вас есть сопутствующие заболевания позвоночника или поражение межпозвоночных дисков.

Упражнения в корсете

Выполните следующие 10 упражнений в корсете Ottobock. Рекомендуется выполнять их перед снятием корсета в конце рекомендованного периода дневного ношения. После завершения упражнений первого этапа снимите корсет и начните выполнять упражнения второй части программы без него.

Растяжка

Почему важно выполнять упражнения на растяжку? Костная ткань постоянно обновляется, ее формирование происходит при непосредственном участии мышц, которые создают натяжение в местах прикрепления к кости во время движения. Если позвоночник окружен неэластичными малоподвижными мышцами, то формирование новой костной ткани замедляется из-за недостаточной активности мышц. Именно поэтому для профилактики и лечения остеопороза надо стремиться к тому, чтобы Ваши суставы сохраняли подвижность, а мышцы и сухожилия — растяжимость и эластичность. Без регулярного растяжения сухожилий, связок и мышц происходит значительное укорочение последних и, как следствие, снижение подвижности суставов. Регулярные упражнения на растяжку необходимы для поддержания запаса упругости в мышцах и сухожилиях.

Цель упражнений: улучшение эластичности мышц, сухожилий и связок.

Силовые упражнения

Почему важно выполнять силовые упражнения? Сильные мышцы и прочные кости — это обязательные участники любого движения, именно поэтому силовые упражнения являются центральным элементом программы Osteo Move. Чем выше сила мышцы, тем более прочная структура у связанной с ней кости. Доказано, что для снижения риска падений важно тренировать мышцы, расположенные вокруг тазобедренного сустава.

Правила выполнения силовых упражнений

выполняйте упражнения с силой примерно ⅔ от максимально возможной;

выполняйте упражнения медленно, например, 4 секунды подъем, 4 секунды опускание;

делайте перерывы на отдых 2–3 минуты между подходами;

перед повторной тренировкой одной и той же группы мышц сделайте перерыв в один день.

Цель упражнений:увеличить силу мышц позвоночника, живота, таза, нижних и верхних конечностей.

Упражнения на мощность мышц

Почему важно выполнять упражнения для повышения мощности мышц? Для повышения мощности мышц нужно развить их силу и скорость сокращения (мощность мышцы = сила × скорость). Чтобы обеспечить безопасность в критических ситуациях, таких, например, как потеря равновесия при спотыкании, необходима достаточная сила и скорость сокращения мышц для быстрой реакции. Таким образом, тренировка мышечной мощности обеспечивают защиту от падений. Цель упражнений: увеличить мощность мышц.

Упражнения на координацию

Почему важно выполнять упражнения на координацию движений? Научно установлено, что ограничение физической нагрузки в течение даже нескольких дней, приводят к частичной потере координационных навыков. Это, в свою очередь, повышает риск падений. Чтобы хорошо контролировать положение тела (координация), требуются регулярные тренировки. Поэтому, когда речь идет об упражнениях на координацию, специалисты рекомендуют: «Чем больше, тем лучше».

Цель упражнений: улучшение координации движений и повышение устойчивости.

Тренировка спины на массу

Многие женщины обращают внимание на мужские спины, так как именно за ними они могут спрятаться в экстремальных ситуациях. Поэтому для каждого мужчины основная задача – накачать свою спину, чтобы она была, как скала. На конкурсах бодибилдеров судьи большое внимание уделяют спинам, так как они должны быть накаченными и рельефными. Есть много различных тренировок спины на массу, которые позволяют решить эту проблему.

Общая информация

На спине находится много мышц, которые нужны для нормальной жизнедеятельности.
Если не накачать спину ваше тело будет непропорциональным и некрасивым.
Следите за техникой выполнения упражнений для тренировки спины, так как она должна быть правильной иначе вы не достигните желаемого результата.
Программа тренировок на спину, должна включать в себя упражнения на все группы мышц, только таким образом вы достигните прекрасных результатов и желаемого рельефа.
Тренировка спины для девушек не отличается упражнениями, главное отличие – масса, которую разрешается использовать.

Особенности тренировки спины

Упражнения на этой части тела очень травмоопасны и для многих спортсменов плохо заканчиваются. Поэтому рассчитывайте на свои силы и не берите на себя многое. Чтобы не навредить позвоночнику, вы можете использовать специальный пояс-корсет.

Приблизительная программа тренировок для мышц спины

Упражнение №1. Подтягивание с широким хватом

Вам необходимо расставить руки на перекладине на ширину, которая больше ширины ваших плеч. Ваша задача подтянуть грудь к перекладине таким образом, чтобы лопатки на спине сошлись. Руки в течение всей тренировки должны быть немного согнуты в локтях. Вам необходимо решить, сколько повторов вы сможете сделать и только потом приступать к тренировке.

Упражнение №2. Тяга штанги

Встаньте прямо и возьмите штангу таким образом, чтобы расстояние между руками равнялось расстоянию между плеч. Вам необходимо наклониться так, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Поднимайте штангу таким образом, чтобы мышцы сжимались в верхней точке.

Упражнение №3. Тяга на нижнем блоке двумя руками

Сядьте так, чтобы колени были слегка согнуты, а корпус немного наклонен назад. Выпрямите спину таким образом, чтобы она была перпендикулярна полу и в это же время потяните ручку на себя. В итоге, когда вы максимально подтяните ручку к животу, ваши лопатки должны сойтись.

Массовая тренировка спины для массивной спины

Когда мы думаем о тренировке спины, у вас ассоциируется ряд движений. Существуют различные упражнения для спины, которые нацелены на разные части спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже детализации в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

В этом блоге рассказывается о тренировке, которая сделает вашу спину толще и шире, улучшив общее телосложение. Мы познакомим вас с лучшими упражнениями во время тренировки спины для достижения этой цели, их важностью и способами выполнения.

Перейти к

Преимущества широкой спины

Известно, что спина является основой силы всей верхней части тела. Сильная спина означает, что у вас огромная сила верхней части тела.

Учтите, что спина находится на противоположной стороне вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы видели достаточно фильмов, чтобы знать, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

Есть ряд преимуществ, связанных с сильной спиной.

Эстетические преимущества

Большинство людей, которые строят мышцы, работают над «зеркальными» мышцами; это мышцы, которые вы напрягаете перед зеркалом, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите. Это означает, что большая часть работы выполняется на бицепсы, грудь, передние плечи, квадрицепсы и пресс, иногда пренебрегая спиной.

Люди должны понять, что вам нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такое большое телосложение. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, это его спина, просто говоря.

Структурная важность

Пренебрежение мышцами спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что вам не хватает мускулатуры, что может привести к серьезной боли в шее и плече.

Работа на спине улучшит осанку, и вы сразу же будете выглядеть так, будто потеряли 5 кг только благодаря своей осанке.

Создание баланса в теле

Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете с передней частью тела, вам нужно работать и со спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно делаете скручивания, которые при работе над прессом также растягивают нижнюю часть спины, подвергая вас риску получения травмы. Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

6 Упражнения для следующей тренировки спины

Существует ряд упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они предназначены для разных частей спины и дают разные результаты. Следующие шесть упражнений предназначены для обеспечения толщины и ширины вашей спины, что способствует лучшему каркасу тела и силе спины.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом подтягивают верхнюю часть боковых мышц и являются прекрасным дополнением к тренировке спины. Узкий хват может обеспечить большую амплитуду движения, но широкий хват обеспечивает большую степень из-за исходного положения сустава

Как это сделать

Начните с рук, вытянутых дальше плеч
Втяните лопатку и опустите лопатки
Поднимитесь до точки, где ваш подбородок не касается перекладины
Вернуться в исходное положение

Тяга вниз узким хватом

Тяга вниз заменяет подтягивание, а тяга вниз узким хватом активирует боковые мышцы. Узкий хват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

Как это сделать

Сядьте за тяговый станок с насадкой с широкой перекладиной
Держите штангу узким хватом ладонями к себе
Потяните перекладину ниже подбородка и удерживайте ее, чтобы хорошо сжать
Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой в наклоне

Исследования показывают, что это упражнение задействует более крупные мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке спины. Суть в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы это было эффективно. Если вы только начинаете, наймите корректировщика, чтобы ваша форма могла быть исправлена.

Как это сделать

Держим штангу ладонями вниз и слегка сгибаем колени
Наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу
Отойти назад, пока не почувствуете сжатие в спине, зафиксировать положение при сжатии
Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой

Становая тяга — это не только упражнение для спины, но и работа всей задней цепи тела, от икр до трапеций и всего, что между ними. Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы это сделаете, вы сможете двигаться к поднятию чудовищных весов, способствуя росту ваших мышц.

Как это делать

Встаньте на ширине бедер перед штангой
Согнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямо
Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

Тяга Т-образного грифа стоя

Это отличный способ поднять больший вес, чем аналогичный вариант с опорой на грудь. Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать

Расположите бэд так, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
Расположите двойную рукоятку D-образного ряда на воротнике удилища и возьмитесь за нее, слегка согнув колени и выпрямив спину
Держите руки прямо, а затем подтяните их к животу, коснувшись лопаток
Обязательно сосредоточьтесь на сжатии и опустите стержень, чтобы завершить один подход

Трос с широким хватом, ряд

В этом упражнении давление смещается с середины спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы, что позволяет сменить темп. Это делает его отличным дополнением к вашей обычной тренировке спины.

Как это сделать

Сядьте на низкую станцию для каната и держите штангу на ширине плеч
С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты
Подтяните живот, сосредоточившись на сжатии
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Программа тренировок

Помня об указанных выше упражнениях, вот вам небольшая программа тренировки спины, когда вы идете в тренажерный зал.

Ваша спина требует столько же внимания, сколько вы уделяете прессу, груди или рукам, поэтому не пренебрегайте своей спиной, потому что, если вы когда-нибудь захотите продемонстрировать свою силу, ваша спина — это то, что вам нужно, чтобы поддерживать вас.

Думаешь, мышцы спины прикрыты? Нажмите здесь, чтобы посмотреть больше тренировок!

Рамиз Шах

Производитель цифрового контента в SQUATWOLF. Моя жизнь вращается вокруг четырех слов. Футбол, музыка, фитнес и игры… много игр.

Составьте план ежедневных тренировок спины с помощью плана тренировок спины

Сделайте свои ежедневные тренировки для спины с помощью плана тренировок для спины | ДМуз

перейти к содержанию

В корзине нет товаров.

ПОТРАТИТЬ НАГРАДЫ

ДОБАВЬТЕ ТОВАРЫ В КОРЗИНУ, ЧТОБЫ РАЗБЛОКИРОВАТЬ ЭТИ ПОДАРКИ!

Позвоните нам: (833) 366-6733

12 ДНЕЙ РОЖДЕСТВА

ПОДАРКИ ДЛЯ ФИТНЕСА ОТ DMOOSE

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПРИ ЗАКАЗЕ СВЫШЕ $49

30-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ

Наберитесь мышечной массы, силы и мощи с помощью бесплатных упражнений для спины. Это все, что вам нужно, чтобы получить сильную и агрессивную спину, которая будет привлекать внимание, куда бы вы ни пошли.

ЧТО НОВОГО

С помощью этого плана тренировок вы сможете построить более сильную, стройную и крепкую спину. Этот план тренировок направлен на максимальную безопасность и достижение наилучших результатов.

Посмотреть

Тренировка

Устали от одних и тех же скучных тренировок? Что ж, вы можете оживить свою рутину этими пятью потрясающими упражнениями с наземными минами! Прочтите статью, чтобы узнать, как добавить их в свою рутину.

Просмотр

Тренировка

Являетесь ли вы новичком или экспертом, простые в использовании методы этой 12-недельной программы помогут вам научиться укреплять ключевые мышцы и улучшать осанку.

Посмотреть

Тренировка

Посмотреть артикул

Если ваши ловушки не такие большие, как вам хотелось бы, пришло время перемен. Представляем 2-дневную программу тренировок на трапецию, которая поможет вам улучшить свои трапеции прямо сейчас.

Посмотреть артикул