Содержание
Программа тренировок в тренажерном зале | Tренинги
Начиная свои тренировки в тренажерном зале, следует хорошенько продуматьб комплекс тренировок или же обратиться за помощью к тренеру. Именно от того, какой комплекс вы выберете, и на сколько хорошо отдадитесь работе будет зависеть ваш результат.
Содержание
- Особенности
- Упражнения на тренажерах
- Советы при выполнении упражнений
- Видео упражнений
Особенности
Первое, с чего нужно начать свой первый поход в спортивный зал – это составить тренировочный план. Тренировки должны быть сбалансированы по всем направлениям – и по характеру нагрузки, и по выбору основных упражнений, и по графику посещения зала. От прилежного отношения к первым шагам в бодибилдинге зависит и сам результат, на пути к которому могут встретиться и преграды.
С тем, чтобы продвижение шло поступательно, крайне важно вести размеренный образ жизни, позволяющий совершать тренировки по заранее составленной программе.
Пи этом также не стоит «перегибать палку» и вносит значительные перемены в свой тренинг. На этом этапе важно развить такие качества, как постоянство тренировок и соблюдение тренировочного режима. Соблюдая эти простые правила, можно уверенно наращивать новые и долгожданные килограммы мышц.
Нельзя также оставить без внимания и вопрос питания. Оно должно быть постепенно подогнано под нужды всего тренировочного процесса. В конце концов, мышцы растут благодаря единству тренировок и сбалансированного питания. Другого просто не дано. Но и в питании не стоит форсировать события сверх меры. На первых порах необходимо узнать о нем как можно больше, выяснить потребности организма в белках, углеводах и жирах, со временем провести необходимую коррекцию под собственный тип телосложения.
Важно начать освоение тренировок с понимания принципа чередования нагрузок в зале с необходимостью полноценного восстановления между ними. Именно цикличность тренировочного процесса со временем приведет к росту мышечной массы по всему телу.
Забегая вперед, ускоряя тренировочную программу, перекраивая ее не по правилам, добиться даже скромных результатов будет трудно.
В более ранних статьях рассматривались программы для похудения и набора мышечной массы.
Упражнения на тренажерах
Упражнение 1 — Приседания в тренажере Смита
Это упражнение помогает задействовать мышцы бедер и ягодиц.
Подсядьте под гриф в тренажере Смита, упритесь в него верхней частью трапеций, обхватите гриф хватом сверху, освободите замки и выпрямитесь. Поставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их вперед так, чтобы носки больших пальцев ног «вылазили» на 20-25 см за линию бедер.
Спина слегка прогнута в пояснице и перпендикулярна полу (плечи расположены строго над бедрами).
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, присядьте, отводя таз назад — представьте, что садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра станут параллельны полу.
Достигнув нижнюю точку, не пружиньте ногами, а, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и плавно, без рывка, измените направление движения и выжмите себя вверх.
Преодолев самый сложный участок, выдохните.
На протяжении всего движения смотрите строго вперед, крепко держите правильный, S-образный изгиб позвоночника и ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Представьте, что они намертво приклеены к полу.
Упражнение 2 — Разведение гантелей в наклоне
Это упражнение помогает очень хорошо накачать мышцы плеч и грудных мышц.
Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей.
Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а прочно упирались в пол.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение.
Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Упражнение 3 – Отжимания на скамье
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы трицепса.
Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.
Упражнение 4 — Подъем ног в висе
Цель: проработка нижней части пресса. Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.
Упражнение 5 — Сгибание рук на бицепс в кроссовере
Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.
В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.
Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.
Упражнение 6 — Тяга в тренажере
Это упражнение прицельно тренирует мышцы спины. Тренажер сам по себе очень удобен. Однако рассчитан на высоких мужчин, а потому длины рук вам может не хватить, чтобы взяться за рукояти. В этом случае упражнение надо делать с инструктором. Стоит взяться за самый верх рукоятей, чтобы на старте мышцы спины были ощутимо растянуты. Упражнение лучше делать поочередно каждой рукой. Подтяните рукоять поближе к себе, но туловище назад не отклоняйте! Это ошибка!
Упражнение 7 — Наклонный жим ногами
Наклонный жим ногами — это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания.
Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
Лежа на тренажере. Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке, ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить: сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение; по окончании движения сделать выдох.
Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).
Советы при выполнении упражнений
- Упражнение в зале необходимо начинать с разминки. Хорошей разминкой считается бег. Если бегаете в зале – то не менее 5-7 минут.
- Когда мы начинаем работать на тренажере, мы заставляем наши мышцы преодолевать сопротивление грузов и спортивных снарядов.
Если не рассчитать правильно величину груза, можно получить травмы и различные повреждения. По этой причине необходимо контролировать и регулировать вес груза и состояние снаряда. - Очень важно также правильное дыхание во время выполнения упражнений в тренажерном зале. Например, совершая максимальное усилие, необходимо делать выдох.
- Количество повторений нужно увеличивать постепенно. А в перерывах между подходами давать организму небольшую передышку.
- Если вы сомневаетесь в необходимости того или иного упражнения в тренажерном зале, то заранее можете проконсультироваться с врачом и обязательно поставьте вашего тренера в известность о рекомендациях доктора. Любой фитнес центр обязательно учтет их во время ваших тренировок.
Если не рассчитать правильно величину груза, можно получить травмы и различные повреждения. По этой причине необходимо контролировать и регулировать вес груза и состояние снаряда.
Видео упражнений
Приседания в тренажере Смита
Разведение гантелей в наклоне для заднего пучка дельт
youtube.com/v/DuecQZ67Y-s?version=3&hl=ru_RU» type=»application/x-shockwave-flash»/>
Отжимания на скамье
Подъемы согнутых ног в висе на турнике
Накачать бицепсы
Жим ногами с безопасной амплитудой
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Программа тренировок PPL «Толкай ноги»
Программа тренировок Push Pull Legs (PPL) — одна из самых эффективных программ тренировок, которые можно использовать для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
Раздельная тренировка ног «толкай-толкай» фокусируется на основных группах мышц, основанных на этих движениях. Эта статья посвящена базовой тренировке PPL, которая поможет вам начать. Мы добавим более сфокусированные PPL для гипертрофии, выносливости и силы и пауэрлифтинга.
Независимо от того, являетесь ли вы опытным человеком или только начинаете свой путь к фитнесу, мы собираемся рассказать вам, как построить и спланировать лучший 3-дневный или 6-дневный тренировочный сплит для набора мышечной массы и наращивания силы.
Наиболее эффективные упражнения для наращивания массы и силы основаны на хорошо зарекомендовавших себя сплитах, в которых используются упражнения со штангой, включая лучшие составные движения (приседания, жим лежа и т. д.), а также эффективные изолирующие движения (сгибания рук на бицепс и т. д.). И да, наряду с отличной диетой и кардио, чтобы контролировать лишние калории. Но если вы правильно питаетесь и контролируете количество калорий, вам потребуется немного меньше кардио.
6-дневный PPL не прост, и вам потребуется некоторое время, чтобы приспособиться к увеличению работы (и, вероятно, большему количеству калорий). Этот сплит — идеальное решение для тех, у кого есть время и энергия, чтобы достичь того, что вы можете получить от программы PPL. Если вы занимались 4-дневным сплитом, вы можете перейти на PPL или попробовать 5-дневный тренировочный сплит или другую 5-дневную программу, такую как тренировочная программа PHAT.
Обычно мы рекомендуем тренировку PPL тем опытным лифтерам, которые хорошо разбираются как в базовых, так и в изолированных движениях, добились успеха в 5-дневной тренировке в течение 6 месяцев или более и понимают важность сбалансированного питания и диеты для поддержки. наращивание мышц. В идеале это 6-дневная программа тренировок, однако она настолько гибкая, что может стать 3-х, 4-х, 5-ти или 6-ти дневной тренировкой в зависимости от вашего графика.
Если вы готовы к отличному способу программирования тренировок, вы, вероятно, видели Ножки Push Pull , разделенные, обычно называемые PPL .
Это классический метод тренировки, и многие спортсмены сочли его гибким и эффективным. Сплит-программа «Толкай и тяни ногами» — отличный способ структурировать еженедельные тренировки, разделив их на три категории:
- Толкающие упражнения (грудь, плечи и трицепс)
- Тяговые упражнения (спина, бицепс)
- Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры).
Подходит ли мне двухтактное разделение?
Существует множество причин для создания нового режима сплит-тренировок. При настройке рутины помните об этих 5 компонентах (и будьте реалистами).
Примите во внимание следующее:
1) Ваш опыт силовых тренировок (4-, 5-, 6-дневные программы, диета и т. д.)
2) Ваши личные цели (достичь нового личного рекорда, увеличить мышечную массу и силу и т. д.)
3) Ваше расписание на неделю (Доступные дни для тренировок и т. д.)
4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться (20, 40 и т.
д.)
5) Травмы или другие проблемы со здоровьем. (Плечо, спина и т. д.)
6-дневный PPL: наращивание мышечной массы и силы
Нам нравится рассматривать PPL как 6-дневную программу. Хотя по идее это (2) 3-дневный PPL. Лучшая часть сплита — это то, что вы тренируете одинаковые движения вместе. Это позволяет вам вместе тренировать толкающие мышцы, такие как грудь и трицепс, усердно работать над ними, а затем давать им время на восстановление, работая над тягой и ногами, прежде чем снова тренировать их.
Кроме того, вы можете легко управлять своими программами PPL Split Workout, чтобы они соответствовали вашему учебному, рабочему или семейному графику или, возможно, тому, который лучше соответствует вашим целям. Вы также должны менять тренировочный сплит каждые 8-12 недель, чтобы ваш разум и тело были активными и активными. Можно остаться на 6-й день, просто чередуя упражнения. Не забудьте взять несколько разгрузочных недель.
Традиционная 6-дневная программа толчков, тяг и ног
День 1 – Грудь, Плечи и Трицепсы
День 2 – Спина, Бицепсы и Пресс
День 3 – Ноги
День 4 – Грудь, Плечи и Трицепсы
День 5 – Спина, бицепс и пресс
День 6 – Ноги
День 7 – ВЫКЛ
Расписание тренировок Толкание/Тяга/Ноги
- Начинающие атлеты должны следовать программе в разделении через день: Толчок/Отдых/Тяга /Отдых/Ноги/Отдых (повторить).
- Атлеты среднего уровня должны выполнять упражнение в сплите 3-в-1: Толчок/Тяга/Ноги/Отдых (повтор)
- Продвинутые лифтеры должны выполнять упражнение по схеме 6 подходов/1 прием: Толчок/Тяга/Ноги/Толчок/Тяга/Ноги/Отдых (повтор).
| Тренировка толчков | Грудь, плечи и трицепсы |
|---|---|
| Упражнение | Подходы x повторения |
| Жим штанги на горизонтальной скамье | 4 x 6-10 |
| Жим лежа на наклонной скамье | 3 x 10-12 |
| Жим от плеч сидя | 3 х 10-12 |
| Жим гантелей в горизонтальном положении | 3 x 12-15 |
| Подъем гантелей в стороны стоя | 3 x 10-12 |
| Отжимания со скакалкой на трицепс | 3 x 12-15 |
| EZ Bar Skullcrusher | 3 x 10-12 |
| Тяговая тренировка | Спина, бицепс и пресс |
|---|---|
| Упражнение | Подходы x повторения |
| Тяга штанги | 3 x 6-8 |
| Нейтральная широчайшая тяга вниз | 3 x 8-10 |
| Шраги с гантелями | 2 x 12-15 |
| Торцевая тяга | 2 x 12-15 |
| Сгибание рук со штангой | 3 x 8-12 |
| Сгибание молотком | 3 x 12-15 |
| Подъемы ног | 3 x 12-15 |
| Тренировка ног | Квадрациклы, Бедро. Ягодицы и икры |
|---|---|
| Упражнение | Подходы x повторения |
| Приседания со штангой | 3 x 6-8 |
| Румынская становая тяга | 3 x 10-12 |
| Жим ногами | 3 x 8-10 |
| Выпады со штангой | 3 x 10-12 |
| Сгибание ног | 3 x 15-20 |
| Жим для икр | 3 x 10-12 |
Питание для тренировок «Толкай, толкай и ноги»
Программа PPL лучше подходит для тех, кто прошел начальные этапы тренировок и может тренироваться с отягощениями 5-6 дней в неделю. Если вы доступны только 4 дня в неделю, попробуйте сплит на 4 дня в неделю.
Если вы хотите максимизировать мышечную массу и прирост силы 6 дней в неделю, вам нужно будет соответствовать потреблению калорий. Программы с большим объемом требуют повышенного количества калорий.
Попробуйте перейти примерно на 3500 калорий в день и приспособьтесь к этому.
Лучший план тренировки спины для укрепления спины
Вы тренируетесь, верно? Скорее всего, вы не тренируете спину наилучшим образом. Вот потрясающая лучшая тренировка для спины, которая позволит построить тело мечты!
Укрепление спины может показаться сложным. В конце концов, результаты могут проявиться через некоторое время. Тем не менее, вы должны помнить, что ваша спина — это довольно большая область для покрытия , и большинство из них, как правило, включают трапециевидную мышцу в эту область тренировки.
Но вы можете построить большую и четкую спину с помощью надлежащих простых диет и, , конечно же, тренировок. Вам просто нужен простой план тренировки спины .
Программа для достижения этого проста, но вам потребуется много мотивации и решимости участвовать в ней.
Давайте посмотрим, что помогает увеличить силу, выносливость и нарастить мышечную массу. Затем мы перейдем к вашему специализированная программа обучения , которую можно использовать по разным причинам.
Мы дадим вам лучших упражнения для верхней части спины, которые помогут вам прокачать спину. Это лучшие упражнения для спины на массу.
Тяговые движения Увеличивают радость мышц спины
Тяговое движение — это упражнение, которое буквально требует, чтобы вы подтягивали сопротивление к своему телу.
Вы видите, что этот метод используется в основном во время полной тренировки спины, так как вам нужны движения , которые заставляют мышцы спины сокращаться. Основные упражнения на тягу, о которых вы, вероятно, знаете, заканчиваются словом «ряд».
Но подтягивания и шраги также относятся к той же категории.
При движении вы также должны учитывать нагрузку, объем и частоту выполнения домашних упражнений, ориентированных на спину.
Эти переменные делают или разрушают вашу тренировочную программу, особенно когда она специально направлена на конкретную мышечную область.
Это нагрузка
Давайте рассмотрим наиболее важную переменную, известную как нагрузка. Нагрузка — это в основном количество веса или сопротивления , которое вы будете выбирать для каждого набора упражнений.
Вы можете придерживаться этой конкретной нагрузки для всех выбранных наборов упражнений.
Вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку в соответствии со своими потребностями. Увеличение нагрузки на после каждого подхода называется прогрессивной перегрузкой. Это наиболее распространенный метод.
Прогрессивная перегрузка просто означает, что вы медленно пытаетесь перегрузить свои мышцы до усталости во время последних подходов или двух.
Например, это может означать добавление всего 2,5 фунта к каждой гантели или стороне штанги.
Это объем
Далее следует объем. Это определяется главным образом нагрузкой, которую вы выбрали для своей цели.
Легкие нагрузки предназначены для поддержания мышц и повышают их выносливость и четкость. Умеренные нагрузки предназначены для наращивания мышечной массы.
Более тяжелые нагрузки предназначены для увеличения силы и дальнейшего наращивания мышечной массы. Сила спины может быть результатом любого из этих типов нагрузки, но в большинстве случаев она достигается при умеренных настройках нагрузки.
Это связано с нагрузкой.
Вы, очевидно, знаете, что установка большой нагрузки означает, что вы не будете выполнять 30 повторений. Это просто невозможно, если нагрузка действительно тяжелая для вас.
Вот приближение повторений, которые идут с нагрузкой
Световые нагрузки- 13 или более повторений
Умеренные нагрузки- 8-12 повторений
тяжелые нагрузки- 4-7 Reps.
Сверхтяжелые нагрузки – 1-3 повторения
Как уже упоминалось, это приблизительные значения числа повторений, которые чаще всего используются в тренировочных программах. Теперь наборы в большей степени зависят от вас.
Обычно не требуется проходить более пяти наборов , если только вы не делаете много супертяжелых подходов с 1-3 повторениями, , за которыми большинство людей просто не следуют.
По сути, ваш объем подходов и повторений с выбранной нагрузкой будет равен общему количеству веса, поднятого в этот день для определенных мышечных областей.
Этот расчет можно использовать для точного определения того, соответствует ли общий вес, поднятый в этот день, вашим тренировочным требованиям.
Это частота
Частота важна, потому что она определяет путь к достижению общих целей тренировки. Этот термин просто означает, как часто вы выполняете задачу , например, сколько дней вы тренируетесь в неделю.
Если вы тренируетесь только два дня в неделю, вам понадобится очень много времени, чтобы сделать спину сильнее.
Наличие специальной частоты тренировок четыре дня в неделю было бы намного более эффективным и эффективным для увеличения силы и мышц.
Конечно, наряду с этим должно быть здоровое питание.
Важные комплексные упражнения для спины
Хотите простой план тренировки всей спины?
Тогда вам нужно попробовать базовые упражнения. Комплексные упражнения задействуют сустава и группы мышц вместо того, чтобы концентрироваться только на одной конкретной области. Это означает, что вы получаете полную тренировку спины.
Почему?
В большинстве составных движений для выполнения упражнения используются как верхняя, так и нижняя часть тела, поскольку вам нужны области для выполнения и равновесия.
Выполняя базовые упражнения, вы поднимаете вес до , при котором ваше тело может потерять равновесие. По этой причине также активируются многие мышцы-стабилизаторы , чтобы предотвратить эту ситуацию. Вот почему вам нужна отличная тренировка рук.
Например, во время жима штанги над головой ваши ноги находятся в положении помогает вашему телу оставаться прямо с равномерным распределением. Но это считается движением верхней части тела, поскольку ваши руки, трапециевидные мышцы, грудная клетка и плечевые мышцы сокращаются, чтобы выжать вес и позволить рукам разгибаться. Это отличная тренировка плеч.
Это помогает повысить ваш тренировочный потенциал и рост.
Обычная становая тяга
Это одно из самых популярных упражнений для спины, выполняемых в наши дни. Вся концепция тренировки становой тяги состоит в том, чтобы буквально поднимать собственный вес прямо с земли против силы тяжести.
Обычно для этого упражнения вы используете штангу, , но вы также можете использовать гантели , если это все, к чему у вас есть доступ.
Кроме того, исследуйте становую тягу в сравнении с приседаниями и как выполнять становую тягу.
Основными целевыми мышцами являются нижняя часть спины , мышцы, выпрямляющие позвоночник, и верхняя часть спины. Это одно из отличных упражнений для спины для мужчин.
Второстепенные мышцы, задействуемые , это ваши трапеции, подколенные сухожилия, руки, пресс и плечи.
Становая тяга на прямых ногах
Возможно, вы слышали, что называется SLDL.
Этот вариант отличается тем, что вы опускаете груз ниже колен, но останавливаетесь перед тем, как коснуться пола. Обычная становая тяга — это когда вы поднимаете вес над полом в каждом повторении.
Становая тяга на прямых ногах в основном задействует подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и нижнюю часть спины.
Некоторый упор делается и на ягодицы.
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне не следует путать с тягой Йейтса. Этот вариант, когда вы полностью наклоняетесь и подтягиваете вес к телу от пола в каждом повторении.
Тяга Йейтса отличается тем, что вы наклоняетесь вперед наполовину и тянете вес к животу в каждом повторении . Оба являются отличными составными упражнениями для спины для силы и массы.
Основные задействованные мышцы: широчайшие, трапеции и бицепсы. Обязательно изучите, как выполнять тяги в наклоне.
Я люблю доброе утро ☀️???? #GymJunkies #health #fitness #workout #wellness #npc #fit #fitspo #igers
Фотография, опубликованная terryasher (@terryasher)
Доброе утро
Это упражнение выполняется не так часто, как , как это должно быть для тренировки спины.
Вы в основном стоите так, как будто готовы сделать присед со штангой . Но вместо того, чтобы присесть, вы начинаете сгибаться в бедрах и медленно опускать грудь.
Как только ваше тело полностью наклонится, вы фактически оттолкнете вес назад. По сути это гиперэкстензий назад в положении стоя.
Нижняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы задней поверхности бедра подвергаются наибольшему сокращению.
Это лучшая тренировка спины для укрепления спины
Вся предыдущая информация была направлена на то, чтобы накачать вас и подготовить к полной силовой тренировке спины и увеличению мышц. В течение всего месяца вы будете уделять основное внимание своей спине, чтобы подготовить почву для ее роста.
После этого вы должны продолжить свои обычные еженедельные тренировки. Выполняйте следующую тренировочную неделю четыре недели подряд , и вы обязательно увидите результаты.
Пожалуйста, обратитесь к точкам повторений и нагрузки, чтобы выбрать величину сопротивления для каждого упражнения. Например, если вы видите 8-12 повторений, , то вы будете использовать умеренные настройки веса.
Так будет ваша неделя.
День 5– Cardio
День 6- REST
ДЕНЬ 7- REST
День 1-для спины
Упражнения. Репс
x5 x4-6
Bent over row x50003 x5 x4-6
Bent over row x53 x53 x53 x53 x53 x53. x50003 x50003 x5. x4-6
Bent up row x50003 x5 x4-6
. x8-10
Постоянный кабель обратный ход x4 x8-10
Сидящий ряд x4 x8-10
Боковой вытягивание x4 x8-10
День 2-это ноги, а ABS
День 2-это ноги, а ABS
-День 2-это ноги, а ABS
9000-
-День 2-
9000-
— 9000- — Скол x5 x4-6 Расширение ног x4 x8-10 Керл ноги x8 x8-10 Пресса x4-10 Crunch x3 x3 x4-10 Crunch x3 x3 x4-10 Crunch x30
Повышение подвесной ноги x3 x25
Российский поворот x3 x20
День 3 — для грудной клетки, плеч и рука0003 x5 x8-10
Пуловое отверстие гантелей x4 x8-10
Сидя в плече с гантелями.
День 4-для спины
Наборы упражнений. Повторы
Жесткие ножки.0002 Фермерская прогулка x4 Ходьба 15 секунд
Тяга сидя на одной руке x4 x8-10
День 5 для кардио
Выполняйте кардиоупражнения продолжительностью от 45 до 30 минут.
День 6 и день 7 предназначены для отдыха
Вам нужен отдых для тренировки спины
Отдых и восстановление жизненно важны для вашей программы укрепления спины.
Почему?
Вашим мышцам нужно время, чтобы расслабиться, если они были подвергнуты достаточной нагрузке. Время отдыха минимум 24 часа. С учетом сказанного, 48 часов можно порекомендовать тем, кто только начинает. Это время отдыха предназначено для того, чтобы ваше тело могло пройти фазу ремонта и восстановления. Что приводит к мышечному росту.
Когда вы тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью, ваши быстро сокращающихся мышечных волокна разрываются под микроскопом. Это клеточное повреждение является причиной того, что ваши мышцы так болят после тренировки большую часть времени.
Во время отдыха от 24 до 48 часов поврежденные мышцы получают белок и другие питательные вещества для восстановления разорванных мышечных волокон.
Это происходит только в том случае, если вы не выполняете интенсивных упражнений на эту конкретную группу мышц. Поэтому указанные тренировочные дни называются днями отдыха. Обычно требуется хотя бы один день полного отдыха, но в большинстве недель пять тренировочных дней и два дня отдыха.
День отдыха не означает, что вы должны просто сидеть без дела и не быть активными. Вы должны по-прежнему заниматься своими обычными повседневными делами.
Что-то, на что следует обратить внимание, это статическая растяжка в течение пяти минут в дни отдыха, чтобы обеспечить лучший приток крови к поврежденным мышечным волокнам и вашему телу.
Увеличение кровотока в основном означает, что к мышцам направляется повышенное количество питательных веществ. Протеин, BCAA и моногидрат креатина являются добавками, которые следует учитывать, поскольку они могут ускорить процесс восстановления и позволяют мышцам расти более эффективно.
Заключение
Вы хотели легкий план. Теперь у вас есть это. Мы дали вам лучшие упражнения для верхней части спины, чтобы вы могли провести убийственную тренировку спины . Эта информация наверняка даст вам все, что вам нужно, чтобы получить полную тренировку спины и побудить вашу спину стать сильнее эффективным образом.
Как уже упоминалось, вы должны следовать этой специализированной программе только в течение четырех недель. После этого продолжайте обычную неделю тренировок, уделяя достаточно времени каждой основной группе мышц.
Примечание: Никогда не пытайтесь выполнять упомянутые выше подъемы тяжестей без страховщика и штанги.