Программа тренировок на плечи и спину: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

Программа тренировки дельт

Внимание! Данная статья устарела! Актуальную информацию по тренировке дельтовидных мышц вы найдете в статьях:

— Программа тренировки передних дельт

— Программа тренировки средних дельт

— Программа тренировки задних дельт

— Тренировка дельт в домашних условиях

Как мы уже поняли, тренировка дельт — основа красивых плеч. Однако качать их следует максимально осторожно, четко следуя технике выполнения. Перед представлением самой тренировочной схемы рассмотрим основные моменты, которые нужно знать всем:

В плечевых суставах очень большое количество связок, которые необходимо беречь. Поэтому перед выполнением какого-либо упражнения на дельты уделите время разминочным сетам — не менее 5 — 10 минут. После общей разминки приступите к разогреву того пучка дельт, на который нацелено ваше упражнение.
Упражнения на дельтовидные мышцы заставляют также работать и трапеции. Спортсменам среднего уровня можно не совмещать тренинг дельт с трапециями, а вот начинающим это следует выполнять. Поэтому в конце упражнений не помешает 3-4 подхода тяг к подбородку.
Не совмещайте тренировки на грудь с накачкой дельт. Само распространенной ошибкой новичков является выполнение в один день упражнений на грудь и дельты. Этого делать нельзя. Упражнения на грудные мышцы изначально нагружают еще и передние пучки дельт. Поэтому результативность в отдельных упражнениях будет крайне низкой.
Забудьте про жимы из-за головы! Это упражнение очень опасно для плечевых суставов, так как мало того, что выворачивает локти, так еще и под действием веса штанги. Если все же вы решили вместо гантелей жать штангу, то делайте это стоя, в этом случае дельты получат должную нагрузку.
Ищите оптимальный вес! Дельтовидные мышцы у всех разные, а поэтому одним подходят чисто силовые малоповторные тренировки, другим же — исключительно пампинг.
Исключите любой читинг! Рывки и прочая халтура очень серьезно может сказаться на здоровье плечевых суставов, да и включение мышц-ассистентов отнимет всю нагрузку у дельт, что сделает любое упражнение малоэффективным и травмоопасным.

Ну и наконец сам комплекс упражнений для накачки дельт.

Упражнения	Сеты	Повторы
Подъемы гантелей в стороны	3	10-12
Жим гантелей сидя	4	12
Подъемы гантелей перед собой	3	10-12
Разведения на опоре	3	15

Примерный тренировочный сплит

День	Группы мышц
1	Грудь + бицепсы
2	Ноги
3	Отдых
4	Дельты + трицепсы
5	Спина
6	Отдых
7	Отдых

Как прокачать спину и трицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Спина-трицепс — одна из тренировок в программе прокачки тела. Даже не очень опытный взгляд без труда распознает «хилые» руки и спину, даже если они прячутся под одеждой. Но если вы думаете, что тело нужно прокачивать только ради пляжного позирования, то ошибаетесь. Мышцы играют не только роль красоты, они поддерживают в вашем теле здоровье. Приведем вам 20 эффективных упражнений для спины и трицепсов, которые стоит включить в свою тренировку тела.

Содержимое материала

Это дополнительные упражнения на трицепс, которые можно включить в свой режим тренировок. При добавлении нового упражнения или замене старого обязательно подумайте о том, какие отделы трицепса вы хотите подчеркнуть. Для сбалансированного развития постарайтесь включить хотя бы одно упражнение от bodybuilding, которое включает поднимание рук над головой.

Первое место в нашем списке — это разновидность обычного упражнения с отведение веса за голову. Существует лишь небольшая разница между ними: эта версия упражнения обеспечит немного большее напряжение в диапазоне движения, за счет того, что вы будете лежать на наклонной скамье головой вниз.

Различия в этом движении действительно вступают в игру, когда вы меняете угол плеча, который меняет точку, где вы опускаете штангу. Вместо того, чтобы опустить штангу на лицо, опустите ее прямо за головой. Длинная головка трицепса биартикулярна, и это увеличенное сгибание плеча изменит напряжение в трицепсе для усиления эффекта.

Мы обычно признаем, что составные движения лучше для наращивания силы и массы. Так почему бы не включить одно из немногих составных движений, которые используют трицепс в качестве основного движителя?

Вы бы так не подумали, но положение головы очень важно в этом упражнении. Держите голову высоко и смотрите вверх. Это помогает держать ваш торс прямым, что подчеркивает трицепс. Если вы чувствуете покалывание в руках, когда делаете провалы, вместо этого подтяните подбородок.

Это упражнение часто считают «королем» движений трицепсов. Если все сделано правильно, оно делает сильный акцент на длинной мышце трицепса, на которую не способны влиять большинство других упражнений. Более узкое сцепление и большее смещение локтя придают больший акцент на трицепс, но не приводят к дискомфорту в суставах.

Когда вы держите руки над головой, вы действительно прокачиваете длинную мышцу трицепса.

Есть несколько вариантов этого упражнения, и все они эффективны. Когда стоите, будьте осторожны, чтобы не согнуться. И лучше стоять, чем сидеть. Так вы получаете больший ожог тела.

По сути, это одна из версий отжиманий. В нем сложно что-либо испортить. Тем не менее, это сложное движение и может быть немного сложным для локтей, поэтому играйте с расстановкой рук. Как правило, держите локти прямо под плечами. Вы получите дополнительные преимущества основной работы с этим движением. Чтобы было легче, положите руки под уклоном. Чтобы сделать это более сложным, поставьте ноги на скамью.

Это может удивить некоторых из вас, но положение запястья играет лишь небольшую роль в трицепсе. Относительное положение рук и плеч влияет на трицепс, но изменения в запястье действительно влияют только на уровень комфорта и мышцы рук и предплечий.

Для движений при опускании используйте любое удобное для запястья положение, например, задний захват. Не будет существенного изменения в вовлечении трицепса, если вы не измените угол руки или плеча. Прижимные движения с полностью вытянутым плечом и прижатыми к бокам руками сведут к минимуму риск травм. Это позволяет медиальной и боковой мышцам выдерживать большую нагрузку.

Вы получите больший диапазон движения, выполняя это упражнение одной рукой вместо двух. Это упражнение хорошо растягивает длинную головку трицепса. Из-за разной структуры и гибкости, некоторые люди могут испытывать затруднения. Экспериментируйте с различными захватами и инструментами, пока не найдете то, что работает для вас.

Отжимания от скамейки — отличная вариация стандартной формы отжиманий, которая делает упор на трицепс. Вы можете начать с ног на полу, пока ваши способности не увеличатся. Затем уже размещайте ноги на скамью.

По сути, это модифицированная форма стандартной тяги за голову. Держа плечи перпендикулярно полу, ваши локти занимают промежуточное положение. Вы должны поднимать штангу сидя на скамье, а затем прямо опускать ее к подбородку. Это прокачивает весь трицепс достаточно сбалансированным образом. Старайтесь взять более узкую хватку и разжать локти — пока не станет больно, когда вы выполняете это упражнение. Изменения позиции рук будут влиять на трицепс по-разному.

Отдачи легче на локтях, чем в большинстве упражнений на трицепс. Положение плечевого сустава означает, что длинная голова не подчеркнута, что увеличивает нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепса. Делая откат, держите руки склеенными по бокам. Я предпочитаю кабели, а не гантели, поскольку они обеспечивают постоянное натяжение.

Спина — это не одна мышца, и даже не две или три, а целый набор больших и малых. К тому же все мышцы очень разные. Приведем 10 лучших упражнений для спины от bodybuilding, которые нужно включить в тренировку.

Технически это больше, чем упражнение для спины — оно затрагивает всю заднюю цепь мышц от ваших икр до верхних лопаток. Техника очень важна для тяги. Как только вы ее освоите, вы сможете перейти к поднятию больших тяжестей, которые будут набирать максимальные мышцы, высвобождать гормоны для наращивания мышц и помогать вам расти.

Есть также множество программ прогрессирования тяги, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам достичь новых личных рекордов. Физиологи любят прописывать тягу при разработке силы и физической формы, потому что это упражнение бьет по мускулатуре и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

Если вы тренируетесь тяжело, делайте тягу в начале тренировки (менее 6 подходов). В других случаях можете тягой штанги заканчивать тренировку.

Это, вероятно, второе лучшее движение для спины с точки зрения веса. Исследование EMG показало, что упражнение будет одинаково работать с большими мышечными группами верхней и нижней части спины. Это делает упражнение отличным строителем спины. Как и тяга, это еще один технический шаг, который требует отличной формы, но вознаграждает вас тоннами мускулов.

Делайте наклонные тяги в начале вашей последней тренировки для тяжелых сетов с более низким диапазоном повторений, около 6-8 или 8-10. Версия Смита — подходящая замена. Она блокирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно быть в правильном положении относительно штанги.

Всегда полезно иметь подтягивающие движения для спины в своей программе тренировок. Подтягивание является одним из лучших. Широкая постановка рук отлично подходит для акцентирования внимания на верхних мышцах. Более близкое сцепление может обеспечить больший диапазон движения. Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста, который составляет 8-12.

Если вы выполняете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить утяжеленный пояс. Конечно, если вам это трудно, вы всегда можете использовать подтягивающую машину с усилителем или хорошего корректировщика.

Хорошая форма очень важна здесь. В исходном положении лопатки должны быть втянуты — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу — до начала вытягивания.

Здесь вы можете набрать на штангу гораздо больший вес. Поддержание плоской спины может быть сложной задачей, и в этом случае поддерживаемая версия является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги под углом. У вас также обычно есть выбор в положении рук и ширины. Широкий захват сделает больший акцент на верхних мышцах, в то время как нейтральный захват лучше нацелится на середину спины. Это упражнение, вероятно, является одним из самых простых для выполнения.

Почти все по умолчанию используют тренажер с прямой и длинной ручкой. Использование широкой рукоятки на поперечной балке будет хорошим изменением темпа, потому что это смещает часть акцента на верхние отделы спины. Широкие хваты могут быть в некоторых машинах в тренажерном зале, поэтому не выполняйте оба упражнения во время тренировки, если не вносите какие-либо другие изменения, такие как сцепление или целевой диапазон повторений.

Лучше всего делайте упражнение к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

Движения с обратным захватом означают две вещи: бицепс играет большую роль, и теперь, когда локти тянутся назад к вашим сторонам, прокачиваются остальные мышцы. Машина Смита позволяет вам сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, пока вам не нужно беспокоиться о его балансировке.

Согнитесь примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, и ожидайте небольшого вклада от бедер и коленей, когда вы растягиваете тяжелые сеты.

Вам не нужно больше, чем одно движение с обратным захватом в вашей рутине. Сделайте это примерно на середине тренировки, после тяжелых перенапряжений. В любой момент тренировки не бойтесь надевать наручные ремешки.

Так как мы уже рассмотрели подтягивание с широким захватом, мы выбрали ручку с узких хватом для этого упражнения. Исследования EMG показывают, что использование близкого нейтрального захвата активирует мышцы аналогично обычному захвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкое сцепление допускает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для мышц. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Это упражнение может быть хорошей разминкой для ваших плеч, но при использовании в качестве упражнения для наращивания массы, оно лучше всего подходит для конца тренировки для подходов по 8-12 повторений.

Это отличное одностороннее упражнение — каждая сторона работает независимо, что позволяет вам много двигаться. Вы получите больший диапазон движения при односторонней тренировке и не будете сдерживаться, если ваша слабая сторона потерпит неудачу первой. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла много напряжения — когда кладете одну руку на скамью. Допуская небольшую степень вращения туловища, можно задействовать и большую степень «основной» мускулатуры.

Делайте упражнение где-нибудь от середины до конца тренировки с повторами по 10-12 раз.

Вертикальная версия заставляет ваши мышцы напрягаться для большего диапазона движения, чем при использовании ровной скамьи. Просто убедитесь, что гантель заходит за вашу голову, и бросьте ее на пол позади себя, когда закончите.

Почти во всех случаях, движения должны выполняться последними в вашей обычной тренировке. Выполняйте приблизительно 12-15 повторений за сет.

Это отличный и новый выбор для ваших нижних мышц спины. Встаньте сбоку от машины, взявшись за планку по середине, и держите тело близко к аппарату, используя раздвоенную стойку и согнув колени для равновесия. Когда вы поднимаете штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранять движение естественными, и это нормально.

Выполните это упражнение ближе к концу вашей тренировки по 8-10 или 10-12 раз за сет. Делайте ее вместо одноручного гантельного упражнения.

Лучшая тренировка плеч в бодибилдинге, адаптированная к вашему уровню опыта

Если бы вы могли тренировать только одну часть верхней части тела, что бы вы выбрали? Руки, грудь, широчайшие или даже трапеции – это самый важный элемент хорошо развитого телосложения.

Но ничто так не связывает вещи, как пара трехмерных дельт с верхушками. Широкие плечи могут делать все: от того, чтобы помочь вам сильнее нажимать на скамью, до стабилизации вашей первой стойки на руках. Прежде всего, они способствуют сужению туловища и придают вам больше физической силы как в тренажерном зале, так и на сцене бодибилдинга.

Предоставлено: michaeljung / Shutterstock

Тем не менее, вы не можете накачать плечи с помощью того же боевого плана, который применяете к ногам или спине. Плечо — это меньшая группа мышц, и для ее развития требуется как точность, так и ловкость.

Это лучшая тренировка для плеч в бодибилдинге. Сократите ее до трех направлений, чтобы добиться прогресса, где бы вы ни находились.

Лучшие тренировки плеч в бодибилдинге

Тренировка плеч в бодибилдинге — для начинающих
Тренировка плеч в бодибилдинге — средний уровень
Тренировка плеч в бодибилдинге — продвинутый уровень

Лучшая тренировка плеч в бодибилдинге для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, вам повезло. Поскольку ваше тело созрело для роста, вы можете обнаружить, что ваши плечи растут «случайно», если вы правильно тренируете грудь и спину. Мышцы вашего плеча по умолчанию участвуют во многих других крупных движениях.

С этой целью пару подходов разведения рук в стороны, добавленные к вашей обычной тренировке, может быть достаточно на раннем этапе. Если вы хотите специализироваться именно на гипертрофии плеч, вам пока не нужно слишком сходить с ума.

Тренировка

Если вы выполняете базовые движения, такие как жим лежа, отжимания или жим над головой, ваши плечи уже получают большую нагрузку. Тем не менее, большинство «толчковых» упражнений достаточно хорошо воздействуют на переднюю часть дельт, но оставляют желать лучшего для боковых и задних отделов.

Жим гантелей над головой: 3×6
Разведение гантелей в стороны: 3×12
Эластичная лента для лицевой тяги: 3×15

Как прогрессировать

По одному упражнению для каждой из трех головок вашего плеча на раннем этапе более чем достаточно. Вам будет намного легче добавлять вес в жиме, увеличивая количество повторений в боковом подъеме, чем если бы вы попытались сделать наоборот.

Работайте над использованием более тяжелых гантелей каждую неделю для жима над головой, пока вы поддерживаете правильную технику — для боковых подъемов и тяги к лицу медленно увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете, пока ваша техника остается неизменной.

Лучшая тренировка плеч в бодибилдинге для среднего уровня

После нескольких лет надлежащих тренировок под подъемным поясом пришло время заняться своими плечами. Будучи бодибилдером среднего уровня, у вас все еще есть много возможностей, чтобы подняться в своем путешествии по телосложению — просто это может потребовать особого внимания к деталям.

Авторы и права: Сергей Нивенс / Shutterstock

Базовые упражнения со штангой — это прекрасно, но они, вероятно, не приведут вас к конечной цели.

Тренировка

Вероятно, у вас не возникнет проблем с правильной стимуляцией передних дельт. В конце концов, они выполняют важную вспомогательную работу во время тренировки груди. Несмотря на это, нет ничего плохого в том, чтобы добавить в смесь немного правильного прессования.

Что касается боковых и задней части плеч, эффективная изоляция — это главное.

Жим Арнольда: 3×6,8,12-15 в виде пирамиды
Шестигранный жим гантелей: 3×10-12
Кабель бокового подъема: 4×12-15
Y-образный подъем гантели: 2×15
Эластичная лента с отрывом: 2 подхода до отказа

Как прогрессировать

Когда прогрессирующая перегрузка начинает терять силу, вам нужно искать альтернативные методы увеличения интенсивности тренировки. Переменные диапазоны повторений дают вам некоторую гибкость в том, когда нужно поднапрячься — в хорошие дни делайте несколько дополнительных повторений, где это возможно.

Если вы чувствуете себя вялым в тренажерном зале, полегче с тяжелыми упражнениями и приложите больше усилий к более легким. Завершив сессию некоторой работой с резиновой лентой, вы сможете довести задние дельты до абсолютного отказа в условиях с низким уровнем риска.

Лучшая тренировка плеч в бодибилдинге для продвинутых атлетов

Если вы хотите, чтобы ваши плечи были известны на сцене, пара ленивых подходов боковых подъемов в конце длинной тренировки не поможет. Даже будучи продвинутым бодибилдером с кучей опыта, может быть слишком заманчиво отодвигать более мелкие упражнения на вторую половину тренировки — и вдобавок наполовину их выполнять.

Тренировка

Опытный и опытный атлет может сойти с рук с теми вещами, которые были бы слишком интенсивными для новичков в тренажерном зале. А именно, активно используйте периоды отдыха, чтобы набрать дополнительный объем. После многих лет в тренажерном зале гипертрофия не дается легко.

Это особенно верно для ваших дельт, так что вам нужно будет усердно тренироваться.

Эспандер Pull-Part: 3×20 в качестве разминки
Боковой подъем кабеля: 2×12-15
Жим гантелей нейтральным хватом сидя над головой: 4×15,12,10,8 в виде пирамиды
Передний подъем: 3×12-15
Стойка с изогнутым грифом: 3×12-15
Торцевая тяга: 2×20
Трос задней мухи: 2×20

Примечание: Выполняйте один подход из 10-15 подъемов гантелей в стороны с легким весом во время перерыва между каждым подходом каждого перечисленного упражнения.

Как прогрессировать

Эта тренировка доводит объем и плотность до предела. Ваши дельты нуждаются в сильной стимуляции, чтобы расти, но никто не хочет выдерживать трехчасовую тренировку. Боковые подъемы кабеля, пока вы свежи, за которыми следуют прерывистые подходы того же шаблона движения между другими упражнениями, полностью обожгут ваши плечи, прежде чем вы даже заметите это.

https://www.youtube.com/watch?v=gBtfQoutWGoВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ПОЛНОСТЬЮ | ВОЗРОЖДЕНИЕ ДЕТСКИХ МЕЧТ (https://www.youtube.com/watch?v=gBtfQoutWGo)

Другие движения нацелены на все три головки плеча с некоторой дополнительной нагрузкой на задние дельты, чтобы поддерживать вращательную манжету плеча в боевой форме. Сосредоточьтесь на сильных сокращениях, добавляя вес, когда это возможно, и поддерживая активные усилия от начала до конца.

Анатомия плеча

Структура плеча состоит из трех частей. Ваша плечевая капсула — это самый подвижный и свободно движущийся сустав в вашем теле, а это значит, что вам, вероятно, следует иметь представление о его конструкции, чтобы вы могли эффективно его тренировать.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя часть дельтовидной мышцы является вашим помощником почти во всех вариантах горизонтального или вертикального жима. Каждый раз, когда вы сгибаете руку или поднимаете ее перед собой, вы задействуете переднюю дельту.

Медиальная дельтовидная мышца

Средняя часть плеча, пожалуй, самая сложная мышца для стимуляции без использования специальных изолирующих движений. У вашей медиальной дельтовидной мышцы есть особая функция отведения плеча — поднятия руки в сторону.

Таким образом, вариации боковых подъемов являются единственным практическим способом тренировки боковых дельт для гипертрофии.

Задняя дельта

Задняя дельта — это небольшая мышца на задней части плеча. Общеизвестно, что его трудно изолировать, и это одна из самых важных частей здоровой механики плеча во время тренировки.

Кредит: BigBlueStudio / Shutterstock

Сильные, хорошо развитые задние дельты не только способствуют созданию трехмерного вида пушечного ядра, но и помогают вам поднимать большие веса в жиме лежа. Размахивание рукой в сторону — подумайте об обратном разведении груди — в основном достигается за счет задней части дельтовидной мышцы.

Trapezius

Ваши трапеции не являются частью вашего плеча в прямом смысле. Тем не менее, они помогают выполнять многие из тех же биомеханических функций, что и плечо. В частности, вам может быть трудно изолировать среднюю дельтовидную мышцу и превратить подъемы в стороны в шраги.

Группы мышц, работающие вместе синергетически, отлично подходят для поднятия тяжестей, но об этом стоит помнить в бодибилдинге. Вы же не хотите, чтобы ваши трапециевидные мышцы обгоняли дельты во время тренировки плеч.

Советы по тренировке плеч бодибилдерам

Хорошая тренировка ног отличается от эффективной тренировки груди — и ваши плечи еще более уникальны. Хотя есть некоторые принципы, которые переносятся между группами мышц, вы также должны знать о следующих советах и приемах, чтобы максимально эффективно использовать дни дельт.

Подготовка к прессованию

Тяжелое прессование требует затрат. Большие подъемы над головой отлично подходят для развития мускулистых плеч и трицепсов, но есть и альтернативные издержки. Даже будучи бодибилдером, убедитесь, что вы найдите время, чтобы как следует разогреть плечи, прежде чем выполнять тяжелые жимы .

Легкие упражнения для верхней части спины и, по крайней мере, один или два разминочных сета движений, с которыми вы работаете, — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы можете тренироваться с большим весом, ограничивая при этом риск получения травмы.

Использование тренажеров и тросов

Существует множество хороших упражнений для роста плеч. В то время как это выгодно для энтузиастов программирования с творческим мышлением, многие подъемы со свободным весом, которые изолируют определенную часть дельтовидной мышцы, страдают от непостоянной кривой сопротивления.

Подъем гантелей в стороны очень прост в первой половине и быстро становится неоправданно трудным в верхней части. Если у вас неаккуратная форма или вы пренебрегаете верхней частью ярости движения, вы недостаточно утомляете ткани.

Кабели и тренажеры имеют постоянное сопротивление от начала до конца, что делает их невероятно эффективными, в частности, для тренировки плеч .

Изменить угол

Плечевой сустав у всех разный. Анатомия — это учебник, правилам которого вы должны следовать в спортзале. С практической точки зрения это означает готовность изменять технику по мере необходимости, чтобы движение работало в течение 9 секунд.0143 твои плечи.

https://www.youtube.com/watch?v=KyTAraGimfEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самый эффективный способ тренировки плеч | Объяснение науки (12 исследований) (https://www.youtube.com/watch?v=KyTAraGimfE)

Не бойтесь менять угол, под которым вы поднимаете или нажимаете руку . Если «стандартная» техника движения не дает вам никакой связи с мышцей, над которой вы работаете, в чем смысл? Плечи, в частности, очень восприимчивы к индивидуальным различиям, поэтому убедитесь, что все правильно выстроено.

Повторений с превышением веса

Хотя вы, безусловно, способны поднимать большие веса над головой, вам будет трудно постепенно перегружать подъемы в стороны или махи назад, используя более тяжелое сопротивление. Лучший способ довести свои плечи до предела — это напрягать свое время .

Работа с плечами в первую очередь

Это может не иметь значения, если вы способны поддерживать высокий уровень энергии во время тренировки от начала до конца. В любом случае, если рост плеч является для вас приоритетом, 9Тренировка плеч 0014 должна стоять на первом месте как в хронологическом, так и в философском плане.

Ставя тренировку дельт на первое место в тренировке, вы с большей вероятностью будете прилагать больше усилий и лучше концентрируетесь, и точка.

Это может показаться немного странным, особенно если вы привыкли начинать свои тренировки с чего-то вроде приседаний или жима лежа, но вы заметите, что ваши дельты будут работать гораздо активнее, особенно если вы обычно прорабатываете их в конце тренировки. день.

Burn It Down

Тренировка до отказа непостоянна. Хотя разумно время от времени расширять свои возможности, не каждую группу мышц или модель движения безопасно регулярно доводить до отказа, особенно если вы не знаете, как правильно выйти из неудачного подъема.

К счастью, за исключением определенных жимов, тренировка дельт представляет собой среду с низким уровнем риска для высокоинтенсивных тренировок. Физическая природа таких упражнений, как боковые подъемы, делает их безопасными, чтобы немного сходить с ума. Худшее, что может случиться, это то, что вы будете настолько больны, что не сможете поднять руку на следующий день.

Дельта-день, лучший день

Широкие плечи помогают улучшить все телосложение. Вам не нужно быть настолько широким, чтобы вы не могли пройти через дверные проемы — хотя это впечатляющее стремление, если вы хотите добиться этого — но вам, вероятно, следует в какой-то степени отдавать предпочтение круглым, закрытым дельтам.

Легко сделать так, чтобы маленькие движения казались чем-то запоздалым. Можете ли вы случайно накачать впечатляющие плечи в день груди? Черт возьми, но это хорошее место для новичка. Но с правильными движениями в вашем кармане и кучей самоотверженности дельты в стиле Звезды Смерти не будут недосягаемы.

Рекомендуемое изображение: michaeljung / Shutterstock

Лучшие упражнения для плеч для начинающих

Мужской журнал

Регистрация

У вас уже есть аккаунт? Логин

Я согласен с Условиями использования и Политикой конфиденциальности

Мужской журнал

Забыли пароль?

Введите адрес электронной почты, чтобы получить код активации.

*
Обратите внимание, что эту форму нельзя использовать для сброса пароля Google или Facebook.
Посетите Google или Facebook, чтобы сделать это.

Вернуться к входу

Мужской журнал

Сбросить пароль

Здоровье и фитнес

svetikd / Getty Images

Если вы надеетесь увеличить объем и расширить плечи, чтобы чертовски хорошо выглядеть в футболке, создать V-образный вырез для более подтянутого телосложения или просто свести женщину с ума (эта функция считается одной из самые сексуальные части тела у мужчин), вы находитесь в правильном месте.

Дженнифер Вентрилья, C.P.T. — основатель Blueprint Athletics, персонализированной системы спортивных тренировок для спортсменов и бодибилдеров, — предоставила окончательный список упражнений на плечи для начинающих.

Эти упражнения для тренировки плеч разовьют размер и силу, которые вы ищете. Мы включили рекомендации по повторениям, подходам и отдыху, но если у вас есть конкретная цель, следуйте этим рекомендациям:

Выносливость: 1-3 подхода x 12-20 повторений с 0-60 сек. отдых
Гипертрофия: 3-5 подходов по 6-12 повторений по 60-90 сек. отдых
Сила: 4-6 подходов по 1-5 повторений с 1-3 мин. отдых
Мощность: 3-6 подходов по 1-10 повторений с 3-5 мин. отдых

Когда вы будете готовы заставить их работать, попробуйте эффективную тренировку плеч Вентрильи для начинающих или комбинируйте и сочетайте некоторые из следующих 10 движений для своей собственной индивидуальной программы.