Программа тренировок на спину и плечи: Тренировка спина и плечи в один день * Программа упражнений

Бэк и плечи тренировки от PWR 4.0 — Келси Уэллс

Бэк и плечи Тренировка от PWR 4.0 — Kelsey Wells

Зарегистрироваться

  • Блог
  • Форум

Проработки

9

. Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat.com

Готовы ли вы чувствовать себя более PWRful, чем когда-либо? Я так рада, что могу поделиться с вами дополнительными 12 неделями моей программы PWR! Это мои самые продвинутые тренировки, чтобы вы все могли продолжить свое путешествие с PWR.

Тренировки в PWR 4.0 увеличат ваше время тренировок, так как это моя самая эффективная программа!

Если вы еще не знакомы с моим стилем тренировок, мои программы PWR представляют собой тип поднятия тяжестей, называемый «гипертрофическим тренингом». Этот стиль тренировки с отягощениями заставляет мышцы находиться в напряжении (от веса) в течение определенного периода времени. Это очень эффективный способ нарастить мышечную массу и увеличить силу!

Моя программа PWR поможет вам выполнить каждое упражнение, постепенно увеличивая интенсивность по мере укрепления мышц.

Чтобы попробовать эту тренировку, вам понадобится доступ в тренажерный зал! Он предназначен для женщин, которые следуют моей программе PWR или поднимают тяжести в течение нескольких месяцев (если у вас нет доступа в тренажерный зал, вместо этого выполняйте эту тренировку PWR дома!).

Вы уже НАСТОЛЬКО сильны, и с помощью моей программы PWR вы можете раскрыть эту силу и по-настоящему шагнуть в свою силу!

Попробуйте эту тренировку PWR 4.0 для спины и плеч

Готовы потренироваться со мной? Найдите плейлист для тренировок, который мотивирует вас, и давайте начнем.

Любую силовую тренировку следует начинать с разминки. Выделите пять минут на кардио и упражнения для спины и плеч, и давайте УБЬЕМ эту тренировку!

1. Вращение плеча

10 повторений

2. Burpee

10 повторений

1. полосы тяги

15 повторений

2. 1. Тяга сидя

12/10/8/6 повторений

1. Жим от плеч

12/10/8/6 Reps

1. Вертикальная строка

12/10/8/6 Reps

1. Строка с одной армией

Reps

1. Face Pull

12 Reps

2. Arnold Press

30 с

1. Bent-Over Reverse Fly

60 Secs

3. Автомобильные драйверы

60 Secs

3

3. Автомобильные драйверы

60 Secs

3

3. Дрейверы автомобильных.

5. Прыжки со скамьи

60 СЕК

Третье дополнительное выгорание впервые появилось в PWR 4.0 и предназначено для того, чтобы подтолкнуть вас еще немного вперед и завершить тренировку высокоинтенсивным усилием!

Мои тренировки PWR 4.0 созданы для того, чтобы вы усердно работали и становились сильнее. Сила — это не только то, сколько вы можете поднять, это то, как вы разговариваете с собой и как вы сталкиваетесь с невзгодами.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, я рекомендую вам начать с недель PWR для начинающих и пройти программу. По мере того, как ваше тело становится сильнее, я уверен, что вы начнете чувствовать себя более уверенно и духовно сильнее! Вы можете попробовать мой стиль тренировок с помощью этой тренировки для всего тела в стиле PWR.

Тренируясь с отягощениями, вы можете расширить свои возможности!

Если бы было одно сообщение, которое я мог бы отправить женщинам во всем мире, это то, что вы УЖЕ сильны. Если вы все еще не уверены, подходят ли вам силовые тренировки, я рекомендую вам попробовать!

Для меня фитнес самым невероятным образом изменил жизнь, и для вас тоже! Мое фитнес-путешествие не произошло за одну ночь, потребовалось время, терпение и внутренняя трансформация, которая произошла, прежде чем я начала видеть физические результаты.

Я бы хотел, чтобы вы присоединились ко мне в путешествии, чтобы открыть для себя свою силу! Моя программа PWR доступна в приложении SWEAT. Как ваш «виртуальный личный тренер», я создал видеоролики и подробные инструкции для каждого упражнения, чтобы вы могли использовать их, чтобы убедиться, что ваша форма правильная.

Программа прогрессивная, поэтому по мере того, как вы становитесь сильнее, она будет усложняться — и вы всегда можете повторить неделю, если хотите.

С PWR 4.0 вам доступен целый год моих тренировок. Давайте сделаем этот год самым насыщенным PWR!

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Другие блоги

тренировки

PWR Full Body Blast Challenge Workout

0 Поделиться

Рейтинг: 0 — 0 голосов

тренировки

Подходит ли вам силовая тренировка?

0 Поделиться

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Этот веб-сайт использует файлы cookie, чтобы предоставить вам наилучшие возможности, в том числе для персонализации контента, для помощи в наших маркетинговых усилиях и предоставления функций социальных сетей. Для получения более подробной информации о файлах cookie и о том, как ими управлять, ознакомьтесь с нашей Политикой использования файлов cookie.

Нажимая «Принять все файлы cookie», вы соглашаетесь на использование нами файлов cookie на вашем устройстве.

Принять все файлы cookie

Лучшая тренировка плеч — SuperHuman Fitness

Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом — на любом уровне — вам необходимо полностью развить плечи. Дельты — не только очень заметная часть тела, но и ключевой элемент в создании V-образной формы, которая на протяжении тысячелетий была воплощением эстетического мужского тела. Широкие, полностью развитые дельты также обеспечивают впечатляюще широкую структуру, из которой широчайшие, кажется, свисают.

Проблема, конечно, в том, как их получить. В этой статье мы обращаемся к мысли самого крестного отца бодибилдинга, мистера Чарльза Гласса, чтобы раскрыть лучшую тренировку плеч для массивных дельт.

Учимся у крестного отца

Когда дело доходит до влияния в мире бодибилдинга, оно не намного сильнее Чарльза Гласса. После блестящей карьеры в качестве профессионала IFBB, где он был известен своей превосходной эстетикой и четкостью, Чарльз стал лучшим тренером чемпионов.

До того, как стать чемпионом по бодибилдингу, Чарльз был инженером. Он использовал свое понимание и взгляды на способы манипулирования углами движения, чтобы увеличить рекрутирование мышечных волокон и стимулировать более сильную реакцию роста. Чарльз тренировал лучших в мире бодибилдинга, в том числе члена Зала Славы IFBB Флекса Уиллера, Криса Кормье и Пола Дилле.

Следующая тренировка плеч является частью арсенала передовых инструментов Чарльза для достижения максимальной мышечной массы.

Анатомия плечевых мышц

Для того, чтобы определить лучшую тренировку плеч и идеальные упражнения для развития больших дельт, нам сначала нужно получить представление о мышцах плеча. Чтобы любое упражнение было эффективным, оно должно двигаться к происхождению мышцы и соответствовать естественному анатомическому движению этой мышцы. Чтобы узнать, что это за вещи, мы должны изучить состав рассматриваемой мышцы.

Плечевые мышцы состоят из трех головок, каждая из которых выполняет отдельную функцию. Это:

  • Передняя (передняя)
  • Боковая (боковая)
  • Задняя (задняя)

Передняя головка также известна как передняя дельтовидная мышца. Точка отхождения мышечных волокон находится на наружной головке ключицы, а точка прикрепления — на дельтовидной бугристости плечевой кости (верхняя часть руки). В результате мышца покрывает «мясистую» переднюю часть плеч, чуть выше грудных мышц. Единственная функция передней дельтовидной мышцы заключается в подтягивании плеча вперед.

Латеральная головка дельтовидной мышцы начинается на наружном крае акромиального отростка, расположенного на лопатке (плечевой кости). Он вставляется прямо рядом с передней дельтой на плечевой кости. Работа латеральной дельтовидной мышцы заключается в перемещении плеча сбоку от тела в точку, где оно перпендикулярно телу.

Задние, или задние, дельты начинаются на верхнем гребне лопатки и прикрепляются к дельтовидной бугристости плечевой кости рядом с латеральной головкой. Итак, мы видим, что все три головы имеют разное происхождение, но одну и ту же точку вставки. Основная функция задних дельтовидных мышц — отводить плечи назад.

Новый рост ваших дельт

Эта тренировка плеч из 5 упражнений была разработана, чтобы дать шоковый эффект вашим мышцам плеч. Если вы застряли на плато, когда дело доходит до тренировки плеч, эта программа подтолкнет вас к новым достижениям. Тренировать плечи нужно два раза в неделю. Он индивидуально нацелен на каждую из трех головок дельтовидной мышцы, чтобы обеспечить вам тот полностью округлый трехмерный вид, который заставит вас казаться огромным под любым углом.

Эта тренировка плеч состоит из 5 упражнений. В отличие от большинства тренировок на плечи, в которых вы сначала выполняете тяжелые массообразующие, Чарльз перевернул сценарий так, что ваши изолирующие движения, такие как боковые подъемы и разведение задних дельт, выполняются до двух ваших массообразующих мышц — жима в тренажере Смита одной рукой и сидячего упражнения. жим гантелей. Это означает, что к тому времени, когда вы приступите к этим двум упражнениям, ваши дельты уже будут в огне. Все это приводит к обжигающей тренировке плеч, чего вы никогда раньше не делали.

Хорошо, давайте разберем тренировку плеч Чарльза Гласса для значительного увеличения плеч. . .

Лучшая тренировка плеч для дельт

#1 ПОДЪЕМ ШИРОКИХ гантелей

Подъем плеч в сторону — лучшее упражнение для увеличения ширины. Основное внимание уделяется боковым дельтам, при этом движение идеально имитирует естественное анатомическое движение боковых дельт, которое мы уже идентифицировали.

Встаньте, ноги на ширине плеч и пара гантелей перед туловищем. Вы не хотите увеличивать вес в этом упражнении, иначе у вас будет тенденция использовать импульс от широчайших мышц для увеличения веса. Помните, что вы пытаетесь изолировать боковую дельту, а это относительно небольшая мышца. Движение бокового подъема просто включает в себя разведение рук в стороны.

Чарльз следит за тем, чтобы все, кого он тренирует, сохраняли правильное положение запястий, чтобы обеспечить наилучшую изоляцию плеч при выполнении этого упражнения. Для этого поверните запястья вниз и поднимите руки локтями, а не трапециями. Это включает в себя определенную степень внутреннего вращения, чтобы сосредоточить внимание на этих боковых дельтах.

Вы также должны поднимать руки только до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу в верхней части диапазона движения. Это предел диапазона движения боковых дельт. Повышение нагрузки может со временем изнашивать плечевой сустав.

#2 ТЯГА НА СКАМЬЕ С ПОМОЩЬЮ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯДЫ

Тяга вертикальной тяги задействует мясистую часть передней дельты и, в некоторой степени, боковые дельты. Таким образом, он может добавить как массы, так и ширины вашим плечам. В этом варианте вы выполняете упражнение, опираясь на наклонную скамью. Это помогает исключить вовлечение нижней части спины, которая часто берет на себя это упражнение. При этом он позволяет более эффективно изолировать передние дельты. Это также удерживает вас в неподвижном состоянии, поэтому вы не можете обмануть вес с помощью импульса.

Угол наклона скамьи должен быть довольно крутым, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом. В этом упражнении вы будете использовать штангу, а не гантели. Когда вы поднимаете вес, разводите локти в стороны. Это предотвратит захват трапеций и сосредоточит внимание на плечах. Не поднимайтесь выше уровня середины груди. После этого вы перенесете эффект на ловушки. Ваша цель, однако, состоит в том, чтобы поддерживать нагрузку на дельты на протяжении всей амплитуды движения.

Это упражнение вызывает сильный прогрев передних дельт. Делайте немного больше повторений, чтобы заставить кровь действительно качать мышцы. Три подхода по 12-15 повторений отлично справятся с этой задачей!

#3 ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ НА ПЛЕЧАХ

Далее идет мощное наращивание массы передних дельт. Однако в этой версии жима от плеч вы будете работать одной рукой за раз. Это позволит вам сосредоточить все свое внимание на этой конкретной голове. Это также предотвратит мышечный дисбаланс, из-за которого часто доминирует одна сторона, когда вы выполняете двустороннее жимовое движение.

Это упражнение выполняется на машине Смита. Расположите скамью перед машиной и боком к ней. Затем установите высоту грифа на уровне плеч, когда сидите. Когда вы выполняете этот жим, вам нужно удерживать движение в пределах того, что Чарльз называет «плоскостью напряжения». Это означает, что вы исключаете первые и последние 20 процентов полного диапазона движения упражнения. Простое перемещение между средними 60 процентами движения будет поддерживать этот огонь в передних дельтах вплоть до самого последнего повторения.

#4 Разведение задних дельт

Разведение задних дельт направлено на заднюю головку дельтовидных мышц. Задняя дельта — самая маленькая из трех плечевых головок, поэтому вам не нужен очень большой вес. Это упражнение выполняется на наклонной скамье, установленной под углом около 30 градусов. Лягте на скамью так, чтобы руки свисали ниже головы. Вы должны слегка согнуть руки в локтях, чтобы кисти были слегка наклонены внутрь. Это повернет дельты больше вперед, чтобы лучше их изолировать. Ваши руки должны оставаться в этом слегка наклонном положении на протяжении всего движения.

В этом упражнении действительно помогают контролируемые движения. Еще раз, оставайтесь в пределах этой критической плоскости напряжения диапазона движения — это 60 процентов, которые удерживают все напряжение в целевой области. Вы должны делать больше повторений, чтобы действительно почувствовать жжение задней дельты. Чарльз рекомендует три подхода по 15-20 повторений.

#5 ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПЛЕЧАМИ

Жим гантелей сидя задействует переднюю и боковую головки дельтовидных мышц. Чарльз предпочитает планировать свои жимовые упражнения в конце тренировки. Это гарантирует, что плечевой сустав будет достаточно разогрет, прежде чем вы приступите к плечевому жиму. Это также делает жим намного сложнее, потому что ваши дельты уже устали от других движений.

Чтобы накачать массивные передние и боковые дельты, вы должны усердно работать над жимом над головой.

Выполняйте жим гантелей сидя на скамье со спинкой, которая установлена ​​в вертикальное положение. Отличный совет от Чарльза: используйте подушку позади себя, чтобы поднять спину и более полно проработать дельты. Вместо того, чтобы выполнять полный диапазон движений, просто опустите рукоятки, пока они не окажутся на уровне ваших глаз. Если вы опуститесь еще ниже, вы слишком сильно нагрузите капсулы плечевого сустава. Не блокируйтесь в верхней позиции этого упражнения.

Положение рук при жиме над головой должно быть на ширине плеч, локти согнуты под углом чуть менее 90 градусов в начале жима. Во время жима держите локти немного вперед.

Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений, увеличивая вес в каждом подходе.

Собираем все вместе

Вот лучшая тренировка для плеч с протоколом подходов и повторений для достижения максимальных результатов:

  • Подъем гантелей в стороны — 3 x 12–15 повторений
  • Тяга в вертикальном положении с поддержкой скамьи — 3 x 12–15 повторений
  • Жим от плеч одной рукой — 3 x 10–12 повторений
  • Разведение дельт сзади — 3 x 15–20 повторений 10–12 повторений

Двигайтесь в хорошем темпе на протяжении всей тренировки, чтобы поддерживать напряжение в дельтовидных мышцах. Если вы привыкли прокручивать свой телефон в течение пяти минут между подходами, вы не сможете сделать ничего из этого с этой тренировкой. На самом деле, я предлагаю держать телефон в раздевалке спортзала и полностью сосредоточиться на работе с плечами. Отдыхайте между подходами не более 45 секунд.

Кстати, вот я прохожу всю эту тренировку плеч на Youtube!

Больше движений со свободным весом для массивных дельт

Тренировка с гантелями — один из любимых способов Чарльза Глассеса накачать массу дельт, особенно передней, или передней, головы. В дополнение к 5 лучшим упражнениям для плеч, вот еще 3 потрясающих движения с гантелями, которые он добавил в микс, чтобы заставить плечи гадать. Не стесняйтесь периодически менять любое из этих упражнений для разнообразия. Лучшее упражнение для замены — это жим от плеч одной рукой.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед создает основную нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Для лучшей устойчивости при выполнении этого упражнения вам следует опереться спиной о наклонную скамью. Возьмите одну гантель и держите ее за концы горизонтально обеими руками. Наклонитесь вперед примерно на 10 градусов от скамьи.

Теперь вытяните руки перед собой на уровне середины груди. Ваши руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Теперь повернитесь от плечевого сустава, чтобы поднять руки примерно на 12 дюймов. Опуститесь на уровень середины груди и повторите.

Когда вы поднимаете гантель, сконцентрируйтесь на том, чтобы выталкивать дельты вперед и тянуть вниз трапециевидные мышцы. Если вы этого не сделаете, трапеции будут доминировать в движении, лишая переднюю часть головы полного эффекта движения.

Во время движения держите локти прямо под гантелью. Если вы используете вес, который слишком тяжел для вас, ваши локти будут расходиться.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Тяга гантелей в вертикальном положении нацелена на боковые дельтовидные мышцы и верхнюю часть трапеций. Выполните это упражнение, стоя, расставив ноги на расстоянии плеч, а гантели на таком же расстоянии друг от друга. Внутренние пластины гантелей должны быть на одной линии с передними дельтами, когда вы подтягиваете гантели вверх. В верхней точке тяги вверх ваши плечи не должны подниматься выше плеч. В нижней позиции вы должны просто избегать локаута, чтобы сохранять напряжение в дельтах на протяжении всего движения.

Жим толчком

Жим толчком — это вариант жима над головой, в котором участвуют ноги, чтобы вы могли толкать более тяжелый вес. Это отличный вариант, который поможет вам преодолеть плато веса, когда вы не можете больше работать с отягощениями в обычном жиме от плеч.

Встаньте с олимпийским грифом на груди, ноги на ширине плеч. Отсюда подумайте Drip, Drive и Press, чтобы выполнить действие. Уделите особое внимание эксцентрической или опускающейся части жима толчков, так как именно эта часть действительно поможет вам преодолеть плато с весом в обычном жиме над головой.

Тросы для массивных плеч

В приведенной выше тренировке плеч используются пять лучших упражнений для плеч из тренировочного арсенала Чарльза Глассеса. Но упражнения со свободным весом — не единственные движения, которые рекомендует Чарльз. На самом деле Чарльз также широко использует упражнения на тросовом тренажере, чтобы поддерживать напряжение в дельтах на протяжении всей амплитуды движения. Кабели также обеспечивают раннюю фазу нагрузки, которая более естественно повторяет кривую силы дельтовидных мышц.

Вот тренировка с тросом из 3 упражнений, нацеленная на каждую дельтовидную головку отдельно. Мы предлагаем чередовать вышеуказанную тренировку с этой через 6 недель, чтобы внести разнообразие в вашу программу.

Жим троса для передних дельтовидных мышц сидя

Лучшее упражнение для передних дельтовидных мышц — это упражнение, называемое жимом троса для передних дельтовидных мышц сидя. Он включает в себя размещение скамьи с прямой спинкой примерно в трех футах перед тренажером с двойным тросом, лицом от него. Установите тросы на уровне локтей, когда сидите на скамье.

Теперь возьмитесь за рукоятки ладонями вверх и сядьте на скамью, положив руки по бокам и немного отведя локти назад от тела. Чтобы выполнить это действие, выпрямите руки перед собой, как бы черпая, так, чтобы руки соединились вместе, чтобы обеспечить полный диапазон движения.

Упражнение направлено почти исключительно на переднюю дельтовидную мышцу.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Боковой подъем одной руки стоя

Когда вы используете тросовый тренажер, рабочий рычаг упражнения (ваша рука) больше не параллелен сопротивлению. Вместо этого он перпендикулярен. Это усложняет упражнение в начале и облегчает в конце (попробуйте и убедитесь!). Тем не менее, даже в верхней точке движения, когда рука перпендикулярна туловищу, сопротивление все еще составляет около 40 процентов от начального. Сравните это с версией с гантелями, которая имеет нулевое сопротивление в исходном положении движения.

Еще одно преимущество выполнения бокового разведения с кабелем заключается в том, что вы можете работать с каждой конечностью независимо. Это позволяет вам установить более сильную связь мозговой мышцы с каждой стороной мышцы. При выполнении упражнения встаньте боком к тросу, ноги на ширине плеч.

Когда вы готовитесь к подъему троса стоя одной рукой сбоку, обязательно установите блок на уровне вашего запястья в исходном положении. Это помещает кабель в перпендикулярное положение к предплечью, когда вы начинаете, максимизируя потенциал ранней фазовой нагрузки.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Обратный кроссовер с тросом

Это упражнение нацелено на заднюю часть дельт с идеальной тягой вниз под углом 30 градусов, которая повторяет направление мышечных волокон.