Программа тренировок на спину: Nothing found for Trenirovka Spiny %23I 2

базовые упражнения, комплексная программа и отзывы

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие покатые плечи. Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. Мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

• поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
• мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
• ромбовидные, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку, способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

• широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
• квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет тренировки трапеций. Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

Тренировка ромбовидной мышцы, которая находится прямо под трапециевидной, также нуждается в тщательной проработке для формирования красивой спины.

Особенности тренировки спины

При тренировках по сплит-системе упражнения на спину можно сочетать с нагрузками на руки, плечи или ноги. Если ваша деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то нужно выполнять 3-4 подхода, делая упражнения на спину. Если же у вас сидячая работа, то можно совершать 6-8 подходов. Большой популярностью пользуется тренировка спины и бицепса на массу, поскольку это основные группы мышц, которым мужчины уделяют внимание.

Спину легче всего травмировать на тренировках, чаще всего спортсмены страдают остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, защемлением спинномозговых нервов и тому подобными проблемами. Чтобы избежать в будущем таких недугов, начинать тренировку стоит с маленьких весов, следить за правильной техникой выполнения, не перегружать позвоночник.

Чтобы увеличить мышцы спины, достаточно делать 2-3 упражнения. Тренировка на массу спины должна включать 5-7 повторений в упражнении, на рельеф — 10-15.

Упражнения для каждой области

Условно тренировку спины разбивают на 3 зоны: верх, середина и низ. Если проводится тренировка спины на массу, упражнения нужно выполнять как базовые, так и изолированные. На верх:

• тяга штанги в наклоне;
• подтягивания;
• тяга за голову с верхнего блока.

На середину:

• тяга гантелей одной рукой на скамье;
• тяга к поясу с нижнего блока.

На нижнюю часть:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• наклоны со штангой.

Упражнения особенно эффективны для людей со слабой спиной. Они помогают укрепить мышечный корсет и снизить вероятность возникновения травм.

Техника выполнения базовых упражнений

Тренировка на массу спины обязательно должна содержать в себе базовые упражнения:

• Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.

• Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

• Тяга штанги в наклоне.

Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

• Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

• Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

• Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

• Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

• Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Отзывы о тренировках на массу спины

Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов. Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.

Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.

Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина — большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.

Главное в этом деле — не переусердствовать, накачка мышц — довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное — не останавливаться на достигнутом.

Авторская программа Ольги Дерендеевой «Здоровая спина»

О программе

28:40

Здоровая спина

Тренировка 1

172 Ккал

32:10

Здоровая спина

Тренировка 2

193 Ккал

27:09

Здоровая спина

Тренировка 3

162 Ккал

23:50

Здоровая спина

Тренировка 4

190 Ккал

24:21

Здоровая спина

Тренировка 5

194 Ккал

25:03

Здоровая спина

Тренировка 6

200 Ккал

28:22

Здоровая спина

Тренировка 7

198 Ккал

27:53

Здоровая спина

Тренировка 8

223 Ккал

24:37

Здоровая спина

Тренировка 9

196 Ккал

24:32

Здоровая спина

Тренировка 10

220 Ккал

Ваши отзывы

Супер растяжка для меня 😍

Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки

Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив

Крутая тренировка и Иванна-огонь!

Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️

Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))

Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !

Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭

Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали. Отличный старт! 🙂

Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!

Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏

Все круче и круче 💪

Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!

Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))

Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼

Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации.Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.

Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!

Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏

А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.

Как всегда все отлично! Спасибо!

выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?

Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

О тренере

Другие программы тренера

hit

Ольга Дерендеева

hit

Ольга Дерендеева

hit

Ольга Дерендеева

Ольга Дерендеева

Ольга Дерендеева

Ольга Дерендеева

hit

Ольга Дерендеева

Ольга Дерендеева

Михаил Прыгунов

Ольга Дерендеева

hit

Ольга Дерендеева

Ольга Дерендеева

Ольга Дерендеева

Ольга Дерендеева

new

Ольга Дерендеева

Ольга Дерендеева

Ольга Дерендеева

Ольга Дерендеева

hit

Ольга Дерендеева

new

Ольга Дерендеева

new

Ольга Дерендеева

new

Ольга Дерендеева

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Лучшие программы тренировок для мышц и фитнеса всех времен

Ничто так не помогает создать убийственное V-образное телосложение, как широкая мускулистая спина. Как скажут вам те, кто построил себе спину чудовищных размеров, все дело в том, чтобы включить наилучшую комбинацию упражнений для спины, чтобы получить широкий верх.

Если вы хотите построить сужающийся торс, который привлекает всеобщее внимание, не ищите ничего, кроме самых популярных упражнений на расширение спины, когда-либо представленных на Muscle & Fitness 9.0007 .

Если вы только начинаете или достигли плато, сейчас самое подходящее время для вас, чтобы начать свою программу тренировки верхней части тела с помощью любого из следующих упражнений для спины. Со здоровой дозой движений, нацеленных на спину, которые поражают широчайшие, трапециевидные, задние дельты и ромбовидные мышцы со всех сторон, вы мгновенно получите этот V-образный конус в стиле Фрэнка Зейна.

Выберите тренировку спины по вашему выбору и приготовьтесь серьезно подвигать железом, чтобы сделать спину более широкой и мускулистой.

1 из 12

Журнал M+F

Тренировка Винса МакМахона «Возвращение к работе»

Босс WWE Винс МакМахон гордится своей огромной спиной. Следуйте указаниям председателя, чтобы построить свою собственную гигантскую спину с помощью трех гигантских наборов.

Полную тренировку смотрите здесь.

2 из 12

Per Bernal

Суперсеты для суперразмерной спины

Даже когда времени мало, вы можете тренировать всю спину, сочетая вертикальную тягу с горизонтальной, чтобы проработать среднюю и верхнюю часть спины, и нижние и верхние широчайшие.

Полную тренировку смотрите здесь.

3 из 12

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Тренировка подтягиваний

Испытайте темп высокоинтенсивной тренировки с помощью этой тренировки, состоящей из одного упражнения. Это может быть всего одно базовое движение, но ваши широчайшие почувствуют жжение после выполнения необходимых повторений.

Полную тренировку смотрите здесь.

4 из 12

Jose Luis Pelaez Inc/MNPhotoStudios / Getty

Тренировка для спины больше и сильнее

Эта четырехнедельная тренировочная программа, состоящая из набора ударных движений, нацелена на каждую мышечную систему позади вас. Увеличьте продолжительность, чтобы получилась более прочная точеная спина, на которую можно повесить рекламный щит.

Полную тренировку смотрите здесь.

5 из 12

Пер Бернал

Упражнение Фила Хита для спины

Семикратный чемпион «Мистер Олимпия» может быть недосягаем для простых смертных, но с любимыми упражнениями для спины Фила Хита вы должны быть в курсе Ваш путь к массивному заднему росту.

Полную тренировку смотрите здесь.

6 из 12

Журнал M+F

Лучшая сменная тренировка спины

Эта обновленная программа для спины Level Up предлагает разнообразие по сравнению с исходной программой, сохраняя при этом упражнения из мяса и картофеля, которые мы так любим. создание более широкой, толстой и сильной спины.

Полную тренировку смотрите здесь.

7 из 12

Пер Бернал

Тренировка спины Дуэйна «Скалы» Джонсона

Немногие парни относятся к тренировкам так серьезно, как Дуэйн «Скала» Джонсон. телосложение — и почему вы должны следовать его примеру, чтобы накачать большую спину.

Полную тренировку смотрите здесь.

8 из 12

Jordan Beal / EyeEm / Getty

30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины представляет собой круговую тренировку. Мы сделаем четыре подхода по 7 упражнений, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования.

Полную тренировку смотрите здесь.

9 из 12

GCShutter/Getty Images

Непревзойденная тренировка для продвинутых лифтеров

Эта тренировка бросит вам вызов быстрыми движениями. Вместо того, чтобы просто нагружать мышцы спины снова и снова с перерывами на отдых между ними, в этой тренировке будут чередоваться тянущие и толкающие упражнения, но без отдыха.

Полную тренировку смотрите здесь.

10 из 12

Саймон Ховард / M+F Magazine

Тренировка спины Фрэнсиса Роша, чтобы стать толстой и широкой

Уроженец Бразилии Франсиско Роша приближается к 40 годам, но сейчас он в лучшей форме, чем в 20 лет. лет, он стал лучше осознавать влияние хорошо сложенной спины.

«Хорошая спина действительно выделяется. Вам нужно планировать тренировки, которые задействуют его со всех сторон, чтобы развить ширину и толщину».

Полную тренировку смотрите здесь.

11 из 12

Hero Images / Getty

4-недельная базовая тренировка для роста мышц вы также разовьете базовый уровень силы и физической подготовки, чтобы подготовить почву для ваших самых больших достижений в ближайшие месяцы.

Полную тренировку смотрите здесь.

12 из 12

Георгиевич / Гетти

Тренировка с упором на трапеции для создания более устрашающего телосложения

Когда дело доходит до того, чтобы выглядеть крупнее, чем вы есть на самом деле, особенно важна одна группа мышц: трапециевидные, также известные как «трапеции». ». Эти мышцы очень заметны, и их усердная тренировка определенно дает результаты.

Эта тренировка нацелена на ловушки, помогая вам развить «доминантное» телосложение, к которому вы стремитесь.

Полную тренировку смотрите здесь.

Лучшая тренировка для спины, которая сделает спину шире!

Каждый хочет тренироваться и видеть немедленные результаты в своем теле. Вопреки этому убеждению, ваша спина, как и любая другая мышца, нуждается в усердной тренировке и лучшей проработке спины.

Если вы боретесь со спиной и не видите конкретных результатов, несмотря на выполнение плана тренировок, скорее всего, вы делаете что-то не так.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно сосредоточиться на нескольких избранных мышцах спины.

К этим мышцам относятся ловушки, широчайшие и лопаточная область. Выполнение упражнений, ориентированных на эти мышцы, поможет вам добиться такой широкой спины, какой вы хотите. Продолжайте читать, чтобы узнать лучшие упражнения для спины с конкретными инструкциями.

Я прошел всю эту рутину с Чарльзом Глассом, также известным как «Крестный отец бодибилдинга» , который тренировал всех, от Рока до нескольких победителей Мистера Олимпия, и вас ждет настоящее удовольствие!

Best Back Workout For a V-Taper Back

#1 WIDE GRIP HIGH TO LOW PULL-DOWN

This wide grip pulldown exercise is also known as parallel pulldown, where your palms face each other in широкий хват. Здесь вы активируете группы мышц спины, состоящие из широчайших и широчайших мышц спины, самых больших мышц тела, берущих начало в нижней и средней части спины.

В результате, тренировка спины может творить чудеса для наращивания мышечной массы для более широкой спины.

Инструкции

Исходное положение — сидеть лицом к машине. Как только ваше положение установлено, вы можете начать вытягивать руки, чтобы взяться за ручки, которые вы найдете с обеих сторон. Вы заметите, что руки будут шире плеч, когда вы начнете тянуть.

Во время тяги локти должны быть направлены вперед. Это поможет сжать ваши широчайшие мышцы и начать рост мышц. Вы будете тянуть за голову, держа руки в движении, но туловище неподвижно.

Как только рукоятки достигнут высоты ваших плеч, вы будете удерживать их всего несколько секунд, чтобы сохранить напряжение широчайших. Затем начните вытягивать ручки обратно вверх, чтобы закончить это упражнение.

#2 HIGH TO LOW MACHINE ROW

Тяга вниз – отличная тренировка для мышц верхней и нижней части спины и бицепсов благодаря тяговому движению. Он задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы задней цепной группы мышц.

Инструкции

Чтобы потянуть за ручки руля, вы должны вытянуть руки. Слегка вытяните верхнюю часть тела вперед. Вы просто должны помнить одно правило для этого упражнения — растягиваться и сжиматься!

Вытягиваясь, вы можете улучшить силу хвата. Затем сведите лопатки вместе и втяните лопатки, когда будете тянуть рукоятки грифа.

#3 CLOSE GRIP LAT PULLDOWN

Тяга верхнего блока узким хватом — одно из самых эффективных упражнений для спины, которое тренирует мышцы верхней части спины, такие как верхние широчайшие. Положение с узким хватом позволяет выполнять полный диапазон движений, увеличивая силу для сильной спины. Чтобы увидеть окончательные результаты от этого упражнения для спины, вы должны сделать 12 повторений.

Инструкции

Исходное положение для этого упражнения требует, чтобы вы сидели немного в стороне от тренажера для тяги верхнего блока. Вы вытяните руки вверх, чтобы схватиться за приспособление узким хватом или V-образную перекладину ладонями друг к другу.

Потянув за перекладину, слегка отклонитесь назад и напрягите мышцы кора, чтобы зафиксировать положение. Вы должны свести лопатки вниз и назад и продолжать тянуть штангу, пока она не достигнет груди.

Когда гриф узким хватом достигнет груди, сделайте короткую паузу, чтобы поработать широчайшими. Затем вы можете медленно позволить штанге и себе вернуться в исходное положение, сохраняя при этом напряжение во всем теле.

#4 ВАРИАНТ ДЛЯ СИДЯЧЕГО РЯДА С ВЕРЕВКОЙ

Когда дело доходит до упражнений на тросах, тяга сидя на тросах является фаворитом среди тех, кто любит тренировать спину. Он работает с мышцами в середине верхней части спины, такими как трапециевидные мышцы, которые придают вашей спине желаемую толщину и ширину.

Инструкции

Когда вы сядете, отведите лопатку и потяните за трос. Вы подтягиваете его к нижней части живота, направляя локти к бедрам. При этом не забудьте повернуть рукоятку насадки, когда дотянетесь до живота.

Когда насадка находится на животе, держитесь за стойку, чтобы активировать широчайшие и задействовать лопатки. Вы должны не забывать выгибать спину под небольшим углом, выполняя это упражнение.

#5 WIDE GRIP LAT PULLDOWN

Тяга верхнего блока широким хватом — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Это не только увеличивает ширину спины, но и стабилизирует мышцы спины для улучшения осанки. В первую очередь это работает с широчайшими и широчайшими мышцами спины.

Инструкции

В исходном положении вам необходимо сесть лицом к тренажеру. Наколенники, прикрепленные к боковым сторонам сиденья, позволят вам зафиксировать ноги и зафиксировать колено.

После того, как ваше положение зафиксировано, вы начинаете вытягивать руки вверх, чтобы схватиться за перекладину, ладонями от себя. Руки должны быть расставлены шире, чем на ширине плеч.

Вы слегка откинетесь назад и немного натянете плечи, сводя лопатки назад и вниз. Затем потяните штангу, пока она не коснется верхней части грудной клетки. Как только он коснется верхней части груди, задержитесь в этом положении и на несколько секунд напрягите широчайшие и мышцы спины.

Перед тем, как опустить штангу в исходное положение, убедитесь, что верхняя часть туловища остается неподвижной, а двигаются только руки. После выполнения первых нескольких повторений вам будет легче поддерживать хорошую форму для выполнения упражнения.

#6 DUMBBELL ROW FOR MID & LOWER BACK

Упражнения с гантелями нацелены на мышцы средней и нижней части спины. Он тренирует мышцы спины и плеч, улучшая симметрию тела и делая спину шире. Это активирует ваши латы, а также увеличивает силу хвата, когда вы сжимаете гантели.

Инструкции

В исходном положении вы будете стоять, держа гантели супинированным хватом возле пяток. Ваша спина будет согнута вперед в талии, но старайтесь держать грудь слегка приподнятой, а бедра назад. Когда будете готовы, начинайте поднимать гантели.

Чего следует избегать, так это подъема гантелей до упора в вертикальное положение. Когда вы начнете подниматься, просто поднимите грудь и слегка поверните гантели, чтобы закончить подъем параллельным хватом.

Вы будете отводить локти за корпус, поднимая вес гантелей. Руки будут чуть шире плеч. Цель таких упражнений для спины состоит в том, чтобы сохранить все напряжение вокруг средней части спины, чтобы проработать там мышцы.

Кстати, вот я прохожу всю эту тренировку спины на Youtube!

Другие упражнения для более широкой спины

Тяга гантелей одной рукой

Как следует из названия, это версия упражнения тяги гантелей с одной рукой. Упражнение с гантелями одной рукой отлично подходит для наращивания мышц верхней части спины и общей силы.

Обеспечивает длительный и полный диапазон движений с упором на каждую сторону спины для равномерной силы мышц. В свою очередь, вы получаете большую крепкую спину!

Наборы и повторения

• Наборы: 3
• Повторения: 10
• Время отдыха: 60-90 секунд между сетями

921212121212121212121212112121102121102121111111111111. АРМАЛИНГА. , вам нужно сначала создать настройку. Первый шаг заключается в том, чтобы получить плоскую скамью и поместить вес гантели на левую сторону скамьи. Затем положите правую ногу на скамью, а левая нога остается на земле. Вы должны прогнуть спину вперед в тазобедренном суставе, пока верхняя часть туловища не станет параллельной полу.

Осталось только потянуть вес одной рукой. Когда вы тянете вес вверх и вниз, ваши плечи должны втягиваться и вытягиваться, чтобы правильно растянуть широчайшие. Когда вы выполняете эту тренировку спины на повторе, она будет работать для таких групп мышц, как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, нижние трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Распространенной ошибкой, которой следует избегать, является слишком высокий вес. Вместо этого вы тянете вес из-под себя, а затем сбоку от груди. Это позволяет лучше отвести лопатку, что поможет предотвратить нагрузку на верхнюю часть спины.

Тяга с опорой на грудь

Это упражнение на тягу с опорой на грудь является хорошей вариацией гантелей, полезной как для верхней, так и для нижней части спины. Упражнения с опорой на грудь означают, что вы можете лучше проработать верхние мышцы и больше не должны нагружать нижнюю часть спины, чтобы стабилизировать себя. Тяга с упором на грудь возможна как с тяжелыми, так и с легкими гантелями.

Подходы и повторения

• Подходы:  4
• Повторения: 8-10
• Время отдыха: 30 секунд между подходами

Инструкции

Вы ляжете грудью на скамью, наклоненную под углом 30-45 градусов и удерживая гантели с обеих сторон. .

Все, что осталось сделать, это подтянуть гири вверх, ведя локтем и руками, образуя угол 90 градусов. На короткое время держите их сбоку от груди, сжимая лопатки. Затем вы можете опустить вес вниз. Таким образом, вы только что достигли большого диапазона движения!

Становая тяга со штангой

Тренировка спины останется неполной без становой тяги со штангой. Становая тяга — лучшая тренировка для спины, которая прорабатывает всю спину сверху донизу. Хотя становая тяга задействует несколько разных мышц, она наиболее требовательна к мышцам нижней части спины, таким как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Огромная перегрузка веса от тяги штанги поможет нарастить мышечную массу. В результате становая тяга помогает увеличить толщину и ширину спины.

Sets & Reps

• Sets:  5
• Reps: 5-8
• Rest Time: 90-120 seconds between sets

Instructions

As you are standing, нагруженная штанга должна быть прямо над вашими ногами, близко к вашей голени. Ступни должны быть не шире ширины бедер, носки слегка разведены. Затем слегка согните ноги в коленях, держите спину ровной, а грудь приподнятой. На выпрямленных руках начните поднимать штангу к бедру.

Для успешного выполнения становой тяги вы должны помнить о том, что нужно постоянно «упирать» ноги в пол, удерживая при этом плечи и грудь приподнятыми, а бедра отведенными назад. Это поможет вам зафиксировать позу. Вы разблокируете бедра и сдвинете штангу вниз по ногам обратно на землю, когда будете опускаться.

Как только вы освоитесь с обычной становой тягой, вы можете перейти к более сложным тренировкам, таким как становая тяга сумо или становая тяга с шестигранным грифом.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение на тягу в наклоне выполняется со штангой, как и в обычной становой тяге. Упражнение со штангой задействует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты и даже бицепсы. Опять же, как и становая тяга, это одно из лучших упражнений для спины, позволяющее сделать корпус более широким.

Sets & Reps

• Наборы: 4
• Повторения: 12
• Время отдыха: 60 секунды между наборами

.0521 Инструкции

Тяга в наклоне — это упражнение стоя, но не в полностью вертикальном положении. Вы слегка сгибаете колени, сгибаетесь в пояснице и двигаете верхнюю часть туловища вперед. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вы можете взять штангу хватом сверху, так как руки чуть шире плеч.

Затем подтяните вес штанги к бедрам. После того, как вы подняли штангу, задержитесь в этом положении, держите спину прямо и напрягите мышцы спины. Через несколько секунд медленно опустите штангу в исходное положение. Тяга штанги — верный способ получить широкую спину, о которой вы мечтаете!

Подтягивания

Хотя подтягивания могут показаться более простыми, чем другие упражнения для спины, они все равно приносят результаты. Подтягивания нацелены на верхние и нижние широчайшие, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить ширину. Кроме того, подтягивания стабилизируют вес тела, воздействуя также на грудь, руки и плечи.

Подходы и повторения

• Подходы: 5
• Повторы: 5
• Время отдыха: 930 секунд между подходами0528

Инструкции

Для подтягиваний вам понадобится специальный турник. Вытяните руки к перекладине и возьмитесь за нее хватом сверху, как в становой тяге. Ваши руки будут немного шире плеч. Вы поймете, что находитесь в правильной форме, когда ваше тело и рука образуют букву «Y».

Выпрямив спину, подтяните все тело вверх, одновременно приближая подбородок к перекладине. Прежде чем приступить к подтягиваниям, сожмите ягодицы и лопатки, чтобы активировать широчайшие.

Подтягивания

Подобно подтягиваниям, подтягивания также могут стать отличным дополнением к тренировке спины. Вдавление и ретракция лопатки здесь активируют широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Благодаря этому упражнение даст вам больше силы, мышц и ширины.

Sets & Reps

• Наборы: 5
• Reps: 10
• Время отдыха: 60 секунды между наборами

318 60 секунды.0213

Перекладина тоже подойдет. Предпочтительным хватом является нейтральный хват. Итак, возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а голени скрещены. С втянутыми плечами и подтянутым кором начните подтягиваться.

Вы продолжаете подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется на одной линии с перекладиной. Затем задержитесь на одну-две секунды, чтобы максимально напрячь мышцы. После этого медленно опуститесь в исходное положение.

Советы по тренировкам спины

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для широкой спины, вы можете сосредоточиться на их совершенствовании, чтобы добиться наилучших результатов. Без должной формы никакие часы, проведенные в тренажерном зале, не принесут вам пользы. Вот несколько советов о том, как получить максимальную пользу от тренировок в тренажерном зале!

#1 Тяга к грудине

Специальные упражнения, такие как тяга широчайших мышц, требуют, чтобы вы подтягивали вес к груди. Это особенно полезно для широкой спины, потому что снижает нагрузку на широчайшие.

Вам нужно задействовать верхнюю часть спины, если вы хотите увидеть наилучшие результаты. Таким образом, вместо того, чтобы подтягиваться к ключице, вам нужно сосредоточиться на подтягиваниях, подтягиваниях и даже тяге к грудине.

Таким образом ваши плечи и лопатки не будут задействованы полностью. Ваши латы испытают максимальную активацию. Таким образом вы нацелитесь на свою спину и заметите разницу в своем теле за очень короткое время!

#2 Не подносите гриф к груди

Вы можете подумать, что вам нужно подносить штангу к груди, когда вы делаете, скажем, подтягивания или становую тягу. Однако в этом нет необходимости. Вы зря тратите силы, и это никак не поможет вам задействовать спину.

Во время тренировки спины лучше всего остановиться немного ниже подбородка. Это идеальная высота для хорошей тренировки спины.

Когда вы делаете подтягивания, старайтесь не задействовать грудь и не подтягиваться слишком высоко. Если вы подтянетесь к груди, вы можете повернуть плечо внутрь. Это может привести к нестабильности и даже к воспалению лопатки. Это также может ограничить движение широчайших и привести к минимальной активности широчайших мышц.

#3 Сосредоточьтесь на своей форме

Единственный способ извлечь пользу из этих упражнений, если вы будете поддерживать правильную форму. Если вы впервые пробуете подобную тренировку, обязательно попросите помощи и исправьте свою форму при каждом удобном случае.

Когда дело доходит до упражнений для спины, вам нужно больше всего сосредоточиться на верхней части груди и области спины. Обязательно опустите плечи и отведите их назад. Было бы лучше, если бы вы также вытянули голову вверх, напрягли корпус и втянули живот.

Кроме того, убедитесь, что грудь выпячена во всех упражнениях для спины. Таким образом, эта форма также может применяться к подтягиваниям, рядам и выпадающим спискам.

#4 Создайте связь между мышцами и разумом

Задействование правильных мышц является ключом к достижению наилучших результатов. Когда вы выполняете тренировку спины, вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч. Это единственный правильный способ заставить их расти.

Если вы не создадите ментальную связь со своими мышцами, вы не будете использовать нужные мышцы для поднятия тяжестей или выполнения упражнений. Заставьте свой разум целенаправленно использовать мышцы спины. Если вы не сделаете эту связь, вы будете использовать руки, которые не повлияют на вашу спину.

Вы хотите почувствовать жжение в нужных местах. Итак, выполняя подтягивания, убедитесь, что вы задействуете мышцы спины и плеч. Руки не должны чувствовать давления!

#5 Не торопитесь

Может показаться заманчивым поторопиться и закончить повторения. Однако никакой пользы для организма это не принесет. Если вы не сосредоточитесь на этом и не сосредоточитесь на каждом повторении, у вас очень мало шансов увидеть разницу.

Вам нужно сосредоточиться на каждом повторении и сделать паузу, чтобы восстановить силы. Эта 2-секундная пауза в сокращенном состоянии принесет вам больше пользы, чем увеличение количества повторений. Нужно делать паузу при каждом движении и чувствовать жжение в нужных частях.

Эти паузы помогут вам лучше работать и усилят эффект от упражнения. Многие исследования показывают, что не торопясь и сосредотачиваясь на этих паузах, вы быстро стимулируете свои мышцы!

#6 Подберите правильные веса

Бросать себе вызов всегда здорово, когда дело доходит до тренировок. Однако вы не хотите, чтобы веса выполняли всю работу. Выбор правильного веса для себя так же важен, как и наличие подходящей формы во время тренировки.

Вам не нужны слишком легкие или слишком тяжелые для вас веса. Вы должны выбрать что-то, что позволит вам контролировать все ваши движения наиболее эффективным способом. Вы также должны обращать внимание на то, сколько вы поднимаете, чтобы постепенно увеличивать его с практикой.

Даже если вы можете поднять несколько лишних килограммов, используйте более легкие веса. Сосредоточьтесь на своей форме и старайтесь каждый раз делать несколько дополнительных повторений. Дополнительные повторения более полезны, чем более тяжелые веса.

Чем заняться вне спортзала, чтобы добиться лучших результатов

Как мы все знаем, результаты достигаются не только в тренажерном зале. Когда вы посвящаете свою жизнь тренировкам, вам нужно многое изменить в образе жизни. От правильного питания до достаточного сна — есть много вещей, на которых нужно сосредоточиться, если вы хотите добиться наилучших результатов.

Ниже приведены несколько вещей, которые вы должны внедрить в свою жизнь, если хотите добиться наилучших результатов вне тренажерного зала. Это простые советы по образу жизни, которым вы без труда воспользуетесь!

#1 Ешьте достаточно

Вам нужно потреблять достаточное количество калорий в течение дня, чтобы добиться результатов. Не приравнивайте еду к жиру. Ваше тело нуждается в энергии и силе, чтобы поддерживать работу, и если вы не выполняете требования своего тела, вы вряд ли увидите какой-либо прогресс.

Доверяйте метаболизму своего тела и питайтесь правильно каждый день!

#2 Отдохните

После мощной тренировки вашей спине нужно время, чтобы восстановиться и вернуться в исходное состояние. Этот режим отдыха или восстановления имеет решающее значение, и вы должны уделять ему достаточно времени. Любые повреждения, полученные во время тренировки, устраняются на этом этапе.

Хороший ночной сон ускорит выздоровление и подготовит мышцы к следующему упражнению. Кроме того, весь этот отдых и сон помогут вам сохранить важные гормоны для ваших успехов!

#3 Разбивайте порции на порции

Разделение еды на порции – очень полезное упражнение, когда речь идет о фитнесе. Ваш рацион должен включать все необходимые питательные вещества, и вы должны есть их все в нужном количестве.

Размер порции тоже не должен быть слишком большим. Разделите свою тарелку на порции и объедините все эти полезные продукты в один прием пищи. Каждый из ваших приемов пищи должен включать зелень, белок и углеводы!

#4 Растяжка после тренировки

Разминка широко распространена среди спортсменов. Он готовит вас к тому, что грядет. Однако охлаждение так же важно! После напряженной тренировки ваши мышцы должны расслабиться, чтобы вы не чувствовали боли на следующее утро, когда проснетесь.

Хорошая растяжка, успокаивающая все мышцы после тренировки, — отличный способ избежать болезненных ощущений на следующий день.

#5 Получите этот протеин

Ваше тело нуждается в правильных продуктах и ​​правильных питательных веществах после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов. Как только вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы находятся в лучшем состоянии для синтеза аминокислот. Они необходимы для набора мышечной массы.

Вы можете обеспечить свой организм ими, употребляя в пищу много полезного белка. Лучше всего пить протеиновый коктейль сразу после тренировки.

#6 Пейте достаточно воды

Вода так же важна, как и еда. Вам нужно поддерживать водный баланс в течение дня и особенно после тренировки. После тренировки вы теряете много воды в виде пота.

Немедленно восполните запас жидкости. Ваше тело нуждается в воде больше, чем в еде.

Если вы хорошо пьете, вам не так сильно захочется нездоровой пищи. Это не только принесет пользу вашим достижениям, но также будет полезно для вашей кожи и общего состояния здоровья.

#7 Ешьте имбирь и вишню

Имбирь — одна из лучших трав, которую можно употреблять, если вы хотите устранить воспаление после тренировки. Если ваши мышцы болят после того, как вы слишком усердно занимались в тренажерном зале, попробуйте эту естественную противовоспалительную траву.