Программа тренировок при проблемах со спиной: Тренировки при боли в спине

Содержание

Программа тренировок при болезнях позвоночника

Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника.

Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника и спина придет в порядок, если у вас запущенный вариант сколиоза, то вам лучше посоветоваться врачом. Но в любом случае упражнения которые я здесь привожу вам должны помочь.

И кстати если с детства тренировать разгибатели позвоночника, то сколиоза никогда не будет.

Если у вас грыжа или что-то вроде, то вам следует убрать любую осевую нагрузку на позвоночник.

Итак начнем…

Программа тренировок при больной спине

1- й день ноги спина

  • Жимы ногами в тренажере 2 по 15-20 повторений главное соблюдайте технику!

  • Гиперэкстензии (разгибания спин) 2-3 подхода по 20-30 повторений без отягощения
    или 10 медленных повторений по 5 сек на подъем и 5 сек на опускание

  • Ослиные подъемы на носки (в наклоне) груз давит на таз, так что упражнение безопасное и растет масса всей голени 2 по 15-20 раз

2-й день широчайшие бицепс дельты

  • Подтягивания или тяга верхнего блока 2 по 8-10 раз + (для опытных) сбрасывание веса

  • Сгибание рук на скамье Скотта в тренажере (нет осевой нагрузки) 2 по 10-12 раз

  • Разводка гантелей в стороны никаких силовых махов, умеренный вес, работа внутри амплитуды
    2 по 12-15 раз

  • Тяга лежа на скамье под небольшим углом, локти в стороны на зад. дельты 2 по 10-15 раз

Скамью Скотта можно заменить на сгибания рук с гантелями на сидя на наклонной скамье, там нагрузка на бицепс больше, рабочие веса умеренные и нет осевой нагрузки на позвоночник.

3-й день грудь трицепс

  • Жим лежа под углом 30 градусов 2 по 8-10 раз. Никаких мостов! Спина лежит ровно на скамье!

  • Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 + сбрасывание веса

  • Работа на хват или сгибание запястий

Для трицепса можно использовать жим лежа узким хватом, калифорнийский жим, французский жимы сидя и лежа.

Для груди можно использовать: тренажер бабочка, отжимания на брусьях, ве варианты жимов на горизонтальной скамье и под не большим углом, можно попробовать сведение рук на блоке (кроссовере).

В этих упражнениях нет осевой нагрузки на позвоночник. Кстати гак-машине нагрузка на позвоночник значительно меньше, чем в приседаниях со штангой, но все же я рекомендую делать жимы ногами. Если надо проработать квадрицепс, то делайте жимы с узкой постановкой ноги без разворота стоп, с короткой амплитудой.

Конечно это не единственный вариант программы тренировок для людей с проблемами позвоночника. Есть и другие варианты. Как можно разнообразить свою программу разными пражнениями я вам уже написал. В остальном тренировки такие же как у всех остальных людей: интенсивность, каждые 3 месяца чисто силовая работа и т.д. Ч**итайте раздел FAQ.**

Смотри еще

Инструменты страницы

  • Наверх

Травмировали спину? 7 способов продолжать тренироваться

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Травма спины — не шутка, и от нее никто не застрахован. Впрочем, это не повод прекращать тренировки. Эти 7 правил помогут тренироваться с поврежденной спиной.

Автор: Ли Бойс

Вы не осознаете степень важности мышечной группы, пока она не станет нефункциональной или, что еще хуже, травмированной.

Большинство людей убеждаются в этом на горьком личном опыте, получая травму, которая становится следствием предыдущего повреждения, оставленного без должного внимания. Тем не менее это не значит, что вы должны слушать вашего семейного врача, который советует соблюдать постельный режим в течение 12 недель и никогда не возвращаться к силовым тренировкам в будущем.

Из-за травмы поясницы спортивные результаты могут застопориться или даже резко пойти вниз. За последние пару лет я не раз возвращался в строй после подобных повреждений, и сейчас готов поделиться своим опытом, который наверняка поможет и вам.

Для справки, у меня была травма крестцово-подвздошного сочленения и мышц, выпрямляющих спину, с левой стороны. Первую травму я получил, когда делал классические приседания. Мои ноги дрогнули, и я очутился в безвыходном положении под весом 185 кг. Травмой мышцы и сочленения дело не ограничилось; дугоотростчатый сустав защемил мышцу и спровоцировал еще более острую боль из-за ущемления нерва.

Травма прошла через несколько периодов рецидивов и обострений, причиной которых была неосторожность во время выполнения приседов и становой тяги.

Вот как мне удалось все это пережить.

Правило 1. Делайте сплит-приседания и ягодичный мостик с опорой на скамью

Идея заключается в том, чтобы проработать ноги и заднюю мышечную цепь с минимальной компрессионной нагрузкой на позвоночник, если объем сохраненных движений в суставах вообще позволяет вам тренироваться.

Преимущество ягодичного мостика с опорой на лавку в том, что он разгружает позвоночник, поскольку тренирует ягодицы за счет заднего сгибания таза и создает столь необходимые промежутки между позвонками. Поскольку ягодичный мостик выполняется в горизонтальном положении, и на позвоночник нет вертикальной осевой нагрузки, давление на поясничные позвонки оказывается минимальным.

Лично я не верю в ягодичный мостик с большими весами, особенно если выполнять его по правилам, которые нужно соблюдать в период реабилитации после травмы спины. Поэтому я фокусируюсь на подходах по 12 повторений и делаю упражнение с очень легким весом.

Сплит-приседания (моим любимым упражнением были болгарские сплит-приседания с поднятой задней ногой) очень полезны, ведь сгибатели бедра получают хорошую растяжку за счет дополнительной нагрузки. Поскольку поясничная мышца крепится к позвоночнику, и при отсутствии эластичности она может тянуть спину в положение чрезмерного прогиба (гиперлордоз) в пояснице, сплит-приседания дают отличную возможность проработать квадрицепсы, оставаясь в безопасной зоне.

Правило 2. Выполняйте становую тягу сумо из средней стойки

Если здоровье позволяет вам делать становую, можно запросто обострить травму поясничного отдела даже минимальной погрешностью в технике. Я заметил, что даже при выполнения упражнения с легкими весами и по всем канонам техники, у меня периодически случаются прострелы в пояснице.

Изучив книги уважаемых специалистов по силовой подготовке, я понял, что не каждый спортсмен рожден для классической становой тяги. Осознание этого стало большим шагом в правильном направлении для сохранения здоровья и повышения безопасности упражнения.

Воспользуйтесь преимуществом низкой позиции тазобедренных суставов и дополнительного усилия от ног, используя широкую постановку стоп. Традиционная становая тяга сумо может быть неудобной, и при таком раскладе делайте ее из средней стойки.

Важно помнить, что многие травмы случаются в нисходящей фазе базовых упражнений. Вместо того чтобы стремиться к наращиванию времени под нагрузкой, уберите негативную фазу при работе с тяжелыми весами. Если до этого вы работали в непрерывном стиле, переключитесь на повторения с полной остановкой в нижней точке. Сконцентрируйтесь только на концентрической фазе.

Такой подход убережет вашу спину во время нахождения под нагрузкой, и вы сможете планомерно и неспешно наращивать обороты, когда вам станет лучше.

Правило 3. Избегайте смены направления движения

При работе с движениями, провоцирующими смещение позвонков поясничного отдела, легко забыть о том, что чем ярче выражена их инерционная составляющая, тем больше силы приходится прикладывать вашему телу. Замедление снаряда с полным разворотом вектора движения перед новым повторением может стать настоящим погребальным звоном для поясницы.

Многие тяговые упражнения создают подобную проблему из-за огромной длины рычага, который простирается от рук до поясничного отдела позвоночника. В результате, в один прекрасный момент, движение для верха спины наносит сокрушительный удар по поясничным позвонкам.

Как я уже написал, работа с полной остановкой при любой удобной возможности может стать неоценимым подспорьем в тренировках во время восстановления после травмы.

Именно поэтому, в случае с другим важным упражнением, тягой штанги в наклоне, переход от классической техники к тяге Пендли (тяга от пола) будет правильным решением. Если сравните эти два движения, все станет очевидно.

Правило 4. Делайте от 4 до 6 повторений в большинстве упражнений

Когда вы тренируетесь не на 100%, у вас нет возможности ставить новые личные рекорды без риска получить серьезную травму. Памятуя об этом, многие уходят в сторону многоповторного тренинга, чтобы развивать функциональную подготовку, выносливость, и оставаться в «красной» зоне тяжелых тренировок. Как правило, обычный человек при этом думает, что большое количество повторений равнозначно безопасной нагрузке.

Правда в том, что многоповторным тренингом усугубить травму так же легко, как подъемом большого веса. Классический синдром КроссФита. Тренировки с большим количеством повторений вызывают усталость, которая приводит к ухудшению техники выполнения движений.

Не играйте с огнем.

Вместо этого работайте с весом для 6-8 повторений, но поднимайте снаряд от 4 до 6 раз. Так вы гарантированно не перегрузите свою нервную систему и скелетные мышцы, и по-прежнему сможете работать со средними весами.

Когда я сталкивался с подобными проблемами, я просто делал больше подходов, если хотел увеличить объем тренировочной нагрузки, или давал телу отдых, если в том была необходимость. Конечно, правило нельзя экстраполировать на все упражнения. Несмотря на проблемы со спиной, вы, скорее всего, сможете делать жим штанги лежа с тяжелыми весами. Однако в целом это хорошее правило для периода реабилитации после травм, особенно если вы делаете вертикальные жимы и тяги.

Правило 5. Снимите штангетки — хотя бы на какое-то время

Штангетки имеют приподнятую пятку, высота которой меняется в зависимости от модели. Тем не менее, в любом случае, нога стоит под наклоном, который обеспечивает великолепную биомеханику во время приседа. Именно поэтому многие люди, не имеющие отношения к тяжелой атлетике, надевают штангетки во время своих тренировок.

В один прекрасный момент то, что было «недостаточно глубоким» приседом до параллели или на несколько сантиметров ниже параллельной линии, превращается в приседания до самого пола. Это не всегда хорошо, особенно если вам надо сохранять правильную координацию движений крестцово-подвздошного сочленения, таза и поясничного отдела позвоночника.

Более того, работа в полной амплитуде при отсутствии должных навыков и подготовки может приводить к повышенной подвижности суставов и заканчиваться еще более тяжелой травмой.

Решение лежит на поверхности — это приседания в обуви на плоской подошве с осознанием пределов своих возможностей. Одна травма у вас уже есть.

Правило 6. Модифицируйте программу тренировок

Самая частая ошибка, которую я видел (и одна из главных ошибок, которую сам совершал), состоит в том, что человек никак не меняет программу тренировок после возвращения к нормальным кондициям.

Это почти тренировочный грех, восстановиться после травмы и вернуться к той же программе, которая вас к этой травме и привела. Разумеется, это не означает, что вам нужно развернуть тренировочный процесс на 180 градусов и отказаться от всего, что вы делали ранее.

Я убежден в том, что определенные движения должны оставаться в вашей программе всегда. Но это не значит, что вспомогательные упражнения, модификации базовых движений и другие переменные тренировочного процесса не могут обрести новый дом в вашем тренировочном комплексе.

Более того, хотя я считаю, что приседания, становая тяга, жимы над головой и подтягивания должны присутствовать в ваших протоколах круглый год, стоит упомянуть, что я никогда не делал акценты на традиционных приседаниях, классической становой тяге, жиме штанги стоя или подтягиваниях прямым хватом.

У всех этих базовых упражнений есть множество модификаций, которые так же успешно прорабатывают мышечные группы, но дают абсолютно иной тренировочный эффект. Переключившись на фронтальный присед, приседания с гирей или приседания Зерчера, становую тягу сумо из средней стойки, жим гантели одной рукой, подтягивания нейтральным хватом, вы внесете разнообразие в программу тренировок, получите новые стимулы мышечного роста и укрепите свою спину.

Не совершайте и другую ошибку, становясь заложником тренировочной программы, перегруженной разными вариациями одного упражнения. В такой ситуации повторная травма будет лишь вопросом времени. Просто включайте движения в нескольких плоскостях, тренируйте мышцы кора и выбирайте упражнения, в которых работает все тело, а не изолированные мышцы.

Не бойтесь перемен — это не конец света.

Правило 7. Подружитесь в хорошим физиотерапевтом

Как и персональный тренер, физиотерапевт может быть хорошим или плохим. Правда в том, что многие физиотерапевты с одной и той же узкой специализацией используют различные методики, проповедуют разную философию и имеют разный уровень знаний, навыков и опыта.

Велик соблазн назвать мануального терапевта плохим специалистом, если к вам вдруг вернулась боль или дискомфорт. С другой стороны, многие становятся заложниками клиник мануальной терапии, и это совсем не то, к чему я вас призываю.

Надо лишь понять, что мы накапливаем мышечный дисбаланс в течение многих лет, поскольку таков образ жизни современного человека. Только половину этих проблем можно решить с помощью силовых упражнений, выполняемых с правильной техникой. Я считаю, что вы не должны ждать, пока дисбаланс проявится серьезной проблемой, особенно если в прошлом у вас уже были травмы.

Травмы обычно становятся проявлением имеющегося дисбаланса в тканях, когда тот достигает критической точки. Думать, что один или два сеанса у хиропрактика могут полностью решить проблему, которая накапливалась годами, будет ужасной ошибкой. Совершите ее, и будете разочарованы.

Найдите хорошего специалиста и пройдите полный курс реабилитации — даже если чувствуете себя намного лучше. Возможно, результаты будут видны не сразу, но поддержание мышечного баланса проявит себя на длинной дистанции, позволяя вам оставаться в игре в долгосрочной перспективе. И вы будете в безопасности, когда решите вернуться к тяжелым весам.

Не совершайте еще одну ошибку, бегая от одного физиотерапевта к другому. Подобно персональному тренеру или лечащему врачу, физиотерапевт или хиропрактик будет изучать ваше тело. Он будет понимать глубинные процессы, которые лежат в основе его диагноза, гораздо лучше того, кто по отзывам «очень хорош», но видит вас впервые.

Найдите правильное решение и будьте последовательны.

Читайте также

  • Тренировки на фоне травм: 10 простых советов
  • 5 методов профилактики спортивных травм
  • Полное руководство по тягам

Безопасный план тренировки при болях в пояснице

207 акций

  • Facebook
  • WhatsApp

Очень неприятно отчаянно хотеть тренироваться, но не можете, потому что… боль, или вы уже испытываете боль после последней тренировки.

Когда я страдал от грыжи межпозвонкового диска, у меня была боль, отдающая в бедро и ногу. Мое бедро постоянно казалось горящим. Прогулка по беговой дорожке в течение нескольких минут может вызвать очень болезненные спазмы.

Мне пришлось хромать до раздевалки и просидеть там 5 минут, чтобы успокоиться.

Я любил заниматься спортом, но каждый раз, когда я приходил в спортзал, я чувствовал этот глубокий страх в своем сердце. Я не был уверен, что эта тренировка отбросит меня на несколько недель назад. Это было самое худшее.

За последние годы я узнал, что работает, а что нет для моего тела.

И есть несколько ключевых элементов и техник , которые я также изучил как коуч, которые помогли мне в моем пути исцеления.

Я до сих пор ими пользуюсь. И я мог тренироваться с отягощениями постоянно в течение последних 4 лет без боли.

Всякий раз, когда я нарушаю одну из этих вещей, я определенно чувствую эффект в середине тренировки. Я делаю шаг назад и начинаю сначала.

Я не шучу… Было много раз, когда мне приходилось все останавливать и возвращаться к правильной разминке, прежде чем продолжить (подробнее о разминках ниже).

Отказ от ответственности: Если вы испытываете внезапную или повторяющуюся боль и еще не обращались к врачу… Пожалуйста, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания диска. Это просто хорошая практика, чтобы проверить.

Как тренироваться при болях в спине

Я объясню, как тренироваться, если у вас хроническая боль в спине. Если вы будете следовать этим шагам, вы сможете безопасно тренироваться без обострения после тренировки. Не удивляйтесь, если вы также заметите снижение уровня боли.

Как безопасно тренироваться при болях в спине (выпячивание диска/после травмы)

Посмотрите это видео на YouTube

Помните, что упражнения — это не плохо. Вам нужно двигаться, чтобы сохранить свое тело здоровым. Но понимание того, как правильно тренироваться, является ключом к избавлению от боли.

  • Похожие : Совершаете ли вы эти 13 ошибок при выполнении упражнений, которые вызывают боль в спине?

Разминка:

Самым важным этапом вашей тренировки будет разминка.

Я не говорю о нескольких минутах ходьбы на беговой дорожке. Правильная разминка должна подготовить ваше тело (мышцы, связки и суставы) к большей нагрузке (весам) и испытаниям.

Я предпочитаю начинать с пены, накачивающей напряженные гиперактивные мышцы, которые могут препятствовать правильным движениям. Эти мышцы, как правило, представляют собой PSOAS , TFL и Latissimus dorsi .

Затем я перехожу к активизации стабилизирующих мышц, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник и тазобедренные суставы при добавлении нагрузки. Эти мышцы глубокое ядро ​​​​ мышцы (поперечная мышца живота) и ягодичные мышцы.

  • Посмотрите мой пост о том, как укрепить слабый кор , а также мой пост о 9 упражнениях по активации и укреплению ягодичных мышц.

Примеры разминных упражнений

  • Отсеи о боковых до сторонах
  • Бриджес с телом
  • TOE TAPS

План тренировки

Потому что у вас есть хроническая боли в спине, вам нужно привлечь свою план тренировки немного другой. (Хотя на мой взгляд, все люди должны следовать одним и тем же правилам)

Вот техники, которые обеспечат вам здоровье позвоночника на протяжении всего вашего фитнес-путешествия:

  1. Прогрессивная перегрузка
  2. Выберите максимум 3-4 упражнения и сосредоточьтесь на качественных повторениях
  3. Добавьте больше сопротивления, добавляя больше повторений и сетов, а не путем добавления дополнительных упражнений. Добавляйте дополнительные упражнения только после того, как освоите текущие

Поднятие тяжестей при болях в спине:

Слушайте, вы можете поднимать тяжести, не вызывая сильной боли в спине, но вы должны помнить о следующих ключевых моментах:

Вы должны начать с очень легких весов и постепенно увеличивать их . Вы всегда должны оставаться ниже болевого порога и отдавать предпочтение выполнению упражнений с правильной техникой.

Попрактикуйтесь в тазобедренном шарнире и фиксации кора, прежде чем добавлять нагрузку в любом движении, которое связано с наклоном. Примером такого движения является становая тяга, приседания, выпады.

Увеличьте периоды отдыха до 2 минут между подходами, если вы тренируетесь с весами. Я применяю более длительные периоды отдыха в своих тренировках и заметил, что тренируюсь лучше, когда позволяю своему телу восстанавливаться между подходами…

Я могу выполнить следующий подход с большей энергией без компенсации. Я думаю, что увеличение периодов отдыха — это хороший способ избежать мышечного напряжения и травм, потому что вы избегаете мышечной усталости, которая может привести к компенсации и травмам.

Проверяйте свое тело между подходами. Это связано с моим последним замечанием о более длительных периодах отдыха. Важно сбрасывать вес и двигаться, чтобы почувствовать, как ваше тело реагирует на упражнение.

Внимательность сыграет огромную роль в избавлении от боли. ты будешь чувствовать , когда что-то не так, когда нужно сделать перерыв и когда вы сделали достаточно за день.

Старайтесь выбирать упражнения (или их модификации), в которых вы можете удерживать нагрузку как можно ближе к телу . Это важно. Упражнения, такие как боковые подъемы или махи гирями, создают дополнительную нагрузку на позвоночник, потому что вы перемещаете вес от тела.

Удерживая груз как можно ближе к центру тяжести вашего тела, вы сможете безопасно тренироваться, не вызывая болей в пояснице.

Следите за тем, чтобы кор был напряжен и задействован на протяжении всего движения. Это включает в себя последнее повторение, когда вы опускаете вес. После того, как вы сбросите вес и вернетесь обратно, сделайте глубокий вдох, и , затем отпустите скобу.

Не начинайте тренировку со скручиваний или любых других упражнений, которые задействуют только внешнюю часть корпуса (видимый брюшной пресс). Оставьте любые изолирующие упражнения до конца, чтобы не утомлять себя и не жертвовать формой в результате.

Избавьтесь от боли в пояснице в рамках моей программы премиум-класса от боли в спине.

Когда следует отдыхать?

Отдых имеет место быть. Вы хотите дать своему телу время на восстановление, заживление и регенерацию (особенно после травмы поясницы или бедра (1)).

Фаза воспаления длится до 3 дней. После этого настоятельно рекомендуется возобновить тренировки. Нездорово просто лежать в постели дольше 3 дней даже после острой травмы (2).

Как безопасно тренироваться с боли на спине

Связанные посты:

  • 13 Ошибки упражнений, чтобы избежать боли в спине
  • Как правильно приседать без боли в пояснице
  • 66 66 6 упражнения от боли в спине, которые работают

Поделись этой публикацией!

  • Автор
  • Последние сообщения

Тренер София

Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness

Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам получить постоянное облегчение от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на боли, страдая от перегрузки информацией или временных исправлений. Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как это может быть одиноко и тяжело… Щелкните здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я исцелился после 7 лет хронической боли, несмотря ни на что.

Программы и коучинг

Последние сообщения тренера Софии (посмотреть все)

207 акций

  • Facebook
  • WhatsApp

Программа укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице

Следующие несколько упражнений являются примерами некоторых базовых стабилизирующих упражнений, которые помогают облегчить боль в пояснице. Наличие сильной поддержки срединной линии имеет решающее значение для снижения нагрузки на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) и таз. Следует отметить, однако, что часто мышцы, которые кажутся слабыми, на самом деле могут быть ингибированы мышцами-антагонистами (мышцами на противоположной стороне сустава) или неисправной механикой дугоотростчатых суставов поясничного отдела позвоночника.

См. «Симптомы и диагностика заболеваний фасеточных суставов»

Как правило, заторможенная мышца не реагирует на тренировку с отягощениями. Поэтому, если вы испытываете боль в пояснице или бедре, важно сначала обратиться к вертебрологу, чтобы проверить мышечное торможение. Попытка укрепить заторможенную мышцу может вызвать замещающий паттерн, который только усиливает болезненный паттерн движения. Как правило, перед началом любой программы упражнений рекомендуется обратиться к специалисту по позвоночнику, который специализируется на болях в спине.

Кроме того, в отличие от упражнений на растяжку, важно делать несколько выходных в неделю из силовых упражнений, чтобы дать телу отдохнуть и нарастить сильные мышцы. Лицензированный физиотерапевт может помочь разработать программу укрепляющих упражнений в соответствии с конкретными потребностями человека и облегчить боль. В целом, программа упражнений для стабилизации позвоночника обычно включает в себя укрепление мышц живота спереди и ягодичных мышц сзади.

реклама

Укрепление поперечной мышцы живота (упражнения для брюшного пресса)

Многие думают, что скручивания или приседания для пресса укрепляют мышцы живота. В то время как «шесть кубиков пресса» выглядят красиво для некоторых, более важно проработать поперечную мышцу живота (TVA) с помощью упражнений для брюшного пресса, чтобы добиться стабильности позвоночника. При повторной тренировке TVA важно поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (не пытайтесь полностью вдавить спину в пол). Спина чаще всего находится в нейтральном положении позвоночника, поэтому нет смысла укреплять спину в согнутом или вытянутом положении.

Лечь на спину, согнув колени. Колени и стопы должны быть на ширине плеч. Подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. На выдохе потянитесь к потолку, как будто пытаясь схватиться за трапецию над головой. Затем оторвите голову и плечи от пола так, чтобы лопатки едва касались пола, и задержитесь на 1-2 секунды. Вдохните по возвращении и повторите в конце следующего выдоха. Продолжайте до тех пор, пока не станет невозможно поддерживать нейтральное положение позвоночника или когда вы устали.

  • Удерживать 1-2 секунды
  • Повторять до утомления
  • 1 раз в день
  • 4-5 дней в неделю

В этой статье:

  • Простая программа упражнений для облегчения боли в пояснице

  • Программа укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице

  • Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?

Укрепление большой ягодичной мышцы (упражнение для ягодиц)

Чтобы укрепить эту мышцу, лягте на живот, оторвав бедра и ноги от края стола или скамьи. Напрягите ягодицы с одной стороны и вытяните ногу вверх к потолку, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Движения должны быть медленными. Первоначально обычно можно выполнять только несколько повторений за раз.

  • Удерживать 5 секунд
  • 4-10 повторений на сторону
  • 1 раз в день
  • 4-5 дней в неделю

реклама

Укрепление средней ягодичной мышцы (упражнение, отводящее бедро)

Эта мышца (отводящая бедро) используется для подъема ноги в сторону от бедра, а также поддерживает таз, когда он стоит на одной ноге (стойка на одной ноге). Если эта мышца слаба или заторможена, противоположный таз будет опускаться при выполнении стойки на одной ноге. Функционально стойка на одной ноге выполняется всякий раз, когда кто-то ходит. Слабая средняя ягодичная мышца приводит к тому, что противоположное бедро опускается во время цикла ходьбы и может вызвать усиление болей в пояснице и тазобедренных суставах при ходьбе.

Для укрепления средней ягодичной мышцы лягте на бок спиной к стене. Втяните пупок, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Поднимите верхнюю ногу, носки слегка направлены к потолку, а пятка упирается в стену. Выполняйте медленно с задержкой на 2 секунды в верхней точке.

  • 10 повторений на сторону
  • 1 раз в день
  • 4-5 дней в неделю

Оптимизация программ упражнений для облегчения боли

Видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли бороться с болью?

Как и во всех программах упражнений, этим упражнениям на растяжку и укрепление нижней части спины должна предшествовать разминка, а за ней должны следовать упражнения на заминку, такие как ходьба и легкая растяжка. Рекомендуется всегда консультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, и если боль, такая как боль в пояснице или боль в ногах, ощущается или усиливается, лучше всего проконсультироваться со специалистом по позвоночнику и/или физиотерапевтом, который специализируется на такие программы упражнений.