Содержание
Руководство по тренировкам спины Дориана Йейтса
– CrazyBulk USA
Немногие бодибилдеры смогли сравниться с телосложением Дориана Йейтса. Если и была какая-то часть тела, которая привлекла к нему наибольшее внимание, то это была спина Дориана Йейтса. Интересно, как он это сделал? Попробуйте эту тренировку Дориана Йейтса, чтобы увидеть, сможете ли вы сравниться с его результатами.
- Дориан Йейтс и его карьера в бодибилдинге
- Дориан Йейтс Тренировка спины
- упражнений, включенных в эту программу тренировки
- Как выглядит набор для тренировок
- Какие другие известные программы тренировок Дориана Йейтса?
Дориан Йейтс, возможно, один из лучших бодибилдеров всех времен. Мало того, что его телосложение раздвигало границы того, что считалось возможным, но и его секретный стиль тренировок часто становился предметом многочисленных сплетен среди других спортсменов.
Люди знали, что он тренировался, но не знали как , за что получил прозвище «Тень».
Сравните это с Арнольдом, показывающим всем свои тренировочные дни в документальном фильме 9.0019 Качающий утюг . Одной из самых популярных статей была тренировка спины Дориана Йейтса; все хотели знать, что он сделал, чтобы развить эту впечатляющую спину. К счастью для вас, у нас есть тренировка Дориана Йейтса, которую он использовал для развития мышц спины, завоевавших трофей.
Давайте посмотрим, кто такой Дориан Йейтс, какие упражнения и важные переменные он использовал, чтобы выиграть титулы в бодибилдинге, а также другие тренировки Дориана Йейтса, о которых вы, возможно, не знали.
Дориан Йейтс и его карьера в бодибилдинге
Дориан Йейтс — профессиональный бодибилдер из Англии, владевший этапом «Мистер Олимпия» с 1992 по 1997 год и завоевавший домой приз Сандова или главный приз. Из-за хронических травм карьера Дориана Йейтса в бодибилдинге закончилась после его победы в 1997 году; тем не менее, он оставался чрезвычайно активным в фитнес-индустрии как писатель по фитнесу, создатель тренировок, владелец тренажерного зала и звезда документального фильма о своей жизни.
Вот количество побед Дориана Йейтса, по данным «Мистер Олимпия», World Games и веб-сайта Дориана Йейтса:
- Всемирные игры 1985 года, 7-е место в супертяжелом весе
- Чемпионат Великобритании 1986 года, 1-й тяжеловес
- Чемпионат Великобритании 1988 года, 1-й тяжеловес и общий вес
- 1990 Ночь чемпионов, 2 место
- 1991 Ночь чемпионов, 1-е место
- 1991 Мистер Олимпия, 2 место
- Гран-при Англии 1991 года, 1-е место
- 1992 Мистер Олимпия, 1 место
- Гран-при Англии 1992 года, 1-е место
- 1993 Мистер Олимпия, 1 место
- 1994 Мистер Олимпия, 1 место
- Гран-при Испании 1994 года, 1-е место
- Гран-при Германии 1994 года, 1-е место
- Гран-при Англии 1994 года, 1-е место
- 1995 Мистер Олимпия, 1 место
- 1996 Мистер Олимпия, 1 место
- Гран-при Испании 1996 года, 1-е место
- Гран-при Германии 1996 года, 1 место
- Гран-при Англии 1996 года, 1-е место
- 1997 Мистер Олимпия, 1 место
Тренировка спины Дориана Йейтса
Вопреки традиционной идее высокообъемных тренировок для максимального роста мышц, тренировка спины Дориана Йейтса сосредоточена на высокоинтенсивных упражнениях.
Это означает, что каждое упражнение начинается с разминочного подхода, а следующие рабочие подходы основаны на использовании больших весов и полной отдаче, даже если конечным результатом является меньшее количество подходов и повторений.
Исследования, похоже, подтверждают эту методологию, показывая, что поднятие 80% от вашего максимума за одно повторение (наибольшего веса, который вы можете поднять за один раз с идеальной техникой) эффективно способствует росту мышц как у начинающих, так и у продвинутых лифтеров.
Идея запуска максимального мышечного роста состоит в том, чтобы постоянно нагружать целевую мышцу, заставляя ее адаптироваться к высокоинтенсивной рабочей нагрузке. Естественно, за этим должна последовать столь же интенсивная программа восстановления.
Упражнения, включенные в эту программу тренировок
Готовы начать тренировку Дориана Йейтса, которая подготовила шестикратного победителя Мистера Олимпия? Ниже вы найдете упражнения, которые Дориан использовал для роста и скульптурирования спины.
Тяга вниз узким хватом : Сядьте в тренажер для тяги широчайших, зафиксировав ноги набивкой. Поставьте руки на ширине плеч. Напрягите корпус и держите грудь приподнятой. Потяните штангу к груди, слегка отклоняясь назад. Убедитесь, что вы сводите лопатки вместе. Напрягите широчайшие и медленно верните штангу в исходное положение. Не позволяйте блинам соприкасаться со стопкой, пока вы не закончите тренировку.
Пуловер Nautilus : Подготовьтесь к тренажеру Nautilus так, чтобы нижняя часть спины упиралась в набивку. Наступите на рычаг, чтобы привести планку в нужное положение. Зафиксируйте руки на перекладине над головой, используя хват на ширине плеч. Снимите ногу с рычага. Напрягите мышцы кора и сконцентрируйтесь на сокращении широчайших (средних мышц спины), когда тяните штангу к передней части тела. Сделайте паузу, как только штанга окажется на уровне груди, напрягите мышцы спины, затем медленно поднимите штангу над головой.
Тяга штанги : Держите штангу перед собой хватом сверху.
Отведите бедра назад и слегка согните колени. Держите нейтральный взгляд и напрягите ядро. Сосредоточив внимание на сокращении широчайших (средняя часть спины), потяните штангу к верхней части живота (солнечному сплетению). Сведите лопатки вместе и почувствуйте сокращение. Медленно опустите штангу обратно вниз, но не разгибайте локти полностью, пока не закончите.
Как улучшить тягу штанги в наклоне >>
Становая тяга : Положите штангу на ноги. Поставьте ноги на ширину плеч, совместив их с гладкими частями штанги. Слегка согните колени и отведите бедра назад. Держите штангу хватом на ширине плеч. Поднимите грудь и убедитесь, что спина ровная. Начните вставать, выпрямляя колени. Как только штанга окажется выше колен, двигайте бедрами вперед. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, затем медленно верните движение в обратном направлении. Можно касаться земли штангой, так как настоящая становая тяга начинается с полной остановки.
Тяга с блоком сидя : Подготовьтесь к тяге на тренажере с низким блоком.
Держитесь за треугольную перекладину перед собой, напрягая мышцы кора и выпрямляя спину. Задействуйте спину перед началом. Втяните треугольную штангу в живот, сводя лопатки вместе. Сделайте паузу, как только штанга коснется вашего живота, и напрягите мышцы спины. Медленно отпустите, но не позволяйте весам соприкасаться, пока не закончите последнее повторение.
Как выглядит тренировочный набор
Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнения Дориана Йейтса для тренировки спины, давайте познакомим вас с правильными подходами и повторениями. Помните, что каждое упражнение состоит из разминки и рабочего подхода. Во время разминки вы будете использовать меньший вес, но сохраняйте высокую интенсивность и сосредоточенность.
Тяга вниз узким хватом
Разминочные подходы: 2 x 10 – 12
Рабочий подход: 2 x 9 – 10
Пуловер Nautilus
Разминочные подходы: 2 x 10 – 12
Рабочий подход: 2 x 6 – 8
Тяга штанги
Разминочные подходы: 1 x 10 – 12
Рабочий подход: 2 x 6 – 8
Становая тяга
Разминочный подход 10 – 1 x Разминочный подход 10 12
Рабочий набор: 2 x 6 – 8
Тяга блока сидя
Разминочные подходы: 1 x 10 – 12
Рабочий набор: 2 x 6 – 8
Каковы другие известные тренировочные программы Дориана Йейтса?
Хотя Дориан Йейтс известен своей огромной и тощей спиной, ему явно нужно было нечто большее, чтобы сокрушить ее во время своей карьеры в бодибилдинге.
Ниже вы найдете еще несколько тренировочных программ Дориана Йейтса, которые помогут вам построить сбалансированное эстетическое телосложение, готовое к сцене.
Тренировка ног Дориана Йейтса
Разгибание ног
Разминочные подходы: 2 x 12 – 14
Рабочий подход: 1 x 10 – 12 Рабочий подход: 1 x 10–12
Гакк-приседания
Разминочные подходы: 2 x 12–14
Рабочий подход: 1 x 10–12
Сгибания мышц бедра сидя
2 x 1 разминочных подхода: – 14
Рабочий набор: 1 x 10 – 12
Становая тяга на прямых ногах
Разминочные подходы: 1 x 10 – 12
Рабочий набор: 1 x 10 – 12
Жим икроножными мышцами
Разминочные подходы: 2 x 12 – 14
Рабочий набор: 1 x 10 – 12
92 Подъем на носки сидя
Разминочные подходы: 1 x 10–12
Рабочий подход: 1 x 6–8
Тренировка груди Дориана Йейтса
Жим штанги на наклонной скамье
Разминочные подходы: 2 x 10–17 Рабочий набор: 1 x 8 – 10
Жим от груди на тренажере
Разминочные подходы: 2 x 10 – 12
Рабочий подход: 1 x 8–10
Жим лежа на наклонной скамье
Разминочные подходы: 2 x 10–12
Рабочий подход: 1 x 8–10
Разведение гантелей на наклонной скамье
2 Разминочные подходы x 10 – 12
Рабочий набор: 1 x 8 – 10
Жим гантелей в разведении
Разминочные подходы: 2 x 10 – 12
Рабочий набор: 1 x 8 – 10
Перекрестный блок 7 Разминка 90 Подъемы вверх: 2 x 10–12
Рабочий подход: 1 x 8–10
Тренировка плеч Дориана Йейтса
Жим от плеч в машине Смита
Разминочные подходы: 2 x 10–12
Рабочий подход: 1 x 8–10
Разведение гантелей в стороны
Разминочные подходы: 2 x 10–12
Рабочий подход 1 x 8–10
Подъемы одной руки на тросе в стороны
Разминочные подходы: 1 x 10–12
Рабочий подход: 1 x 8–10
Шраги с гантелями
Разминочные подходы10: 1 x 8–10 – 12
Рабочий набор: 1 x 8 – 10
Заключение
Дориан Йейтс, шестикратный победитель Мистер Олимпия, стал легендой в мире бодибилдинга.
Конечно, его победы принесли ему признание, но эстетическое качество его спины привлекло огромное внимание. Следуя приведенным выше тренировкам Дориана Йейтса и сочетая их с большим количеством сна и комплексным планом питания, вы можете преследовать размер и кромсать спину чемпиона.
Читайте также: Откройте для себя программу Ice Cream Fitness 5×5 >>
Окончательная 45-минутная силовая и объемная комплексная тренировка спины
В моей 45-минутной серии тренировок на этой неделе я делюсь с вами 45-минутной тренировкой спины. программа тренировок. Чтобы получить максимально возможную 45-минутную тренировку, вам нужно сосредоточиться на боковой тяге и вертикальных движениях.
Я видел, как люди тренировались в тренажерном зале в течение двух часов, выполняя бесконечные подходы и повторения подтягиваний и тяг, чтобы получить убийственное телосложение и крепкую рельефную спину. Они работают так усердно, что не могут двигаться.
Для меня это не имеет никакого смысла.
У нас есть лучшее решение для тренировки спины. Нет никаких причин, по которым мы не можем хорошо потренировать спину за 45 минут.
Абсолютные секреты тренировки спины
В этой 45-минутной программе тренировки спины мы сосредоточимся на задействовании двух «частей» спины, а также двух «типов» подъема, чтобы задействовать все важные мышцы спины.
Почему боковые тянущие движения? : Несмотря на то, что ваша спина представляет собой широкую пластину мышц, она состоит из множества подгрупп, которые при развитии придают ей конический V-образный вид на талию и добавляют некоторую толщину верхней части туловища. Основные мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные, малую и большую круглые мышцы — можно прорабатывать боковыми тянущими движениями, а также некоторыми вертикальными.
Почему вертикальные движения? : широчайшие мышцы спины почти полностью охватывают грудную клетку сзади и по бокам. Это ГИГАНТСКАЯ мышечная группа, которая в наибольшей степени отвечает за расклешенность, конусность и ширину, которых мы так жаждем в большой спине.
Вертикальные движения поразят это наиболее эффективно.
Одна вещь, которую вы должны понять, это то, что никакие тренировки не помогут вам нарастить мышечную массу. Наращивание мышечной массы происходит при правильном питании. Если питание будет неадекватным, ваши мышцы не прибавят много. Таким образом, убедитесь, что вы включаете в свой рацион достаточное количество питательных веществ для набора мышечной массы.
(Ознакомьтесь с моей диетой для наращивания мышечной массы прямо здесь: Советы по диете для набора мышечной массы)
45-минутная отличная тренировка спины для набора массы
Теперь, чтобы стимулировать значительный рост мышц спины, выполните эту 45-минутную тренировку спины. гарантированно добавит дюймы ширины к вашей спине, а также толщины!
- Подтягивания широким хватом : Подтягивания широким хватом — главное упражнение для развития спины, и все, что вам нужно, — это турник!
Метод:
(i) Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч сверху, свободно висите на вытянутых руках.
Это будет ваша исходная позиция.
Совет: Вообще говоря, чем шире вы идете, тем шире вы получаете.
(ii) Посмотрите на перекладину и медленно подтянитесь. Не раскачивайтесь и не используйте импульс для завершения движения. Попытайтесь поднять подбородок над руками или над перекладиной.
(iii) Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
(iv) Повторить рекомендуемое количество повторений.
Комплект: 3; Реп.: До отказа. Отдыхайте между подходами не более 60 секунд.
2. Тяга в наклоне: Тяга в наклоне — это сложное упражнение, которое задействует многие группы мышц. Основная целевая группа мышц — спина, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.
Метод:
(i) Возьмите штангу, нагрузите ее нужным весом и поставьте перед собой.
(ii) Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Согнув ноги в коленях, присядьте и возьмитесь за перекладину хватом сверху (большие пальцы внизу), руки чуть шире плеч.
Убедитесь, что ваша голова поднята; спина прямая и почти параллельна полу. Чем более прямо вы стоите, тем больше удар направлен на ваши плечи, а не на спину. Штанга должна висеть прямо перед вами, а ваши руки висят перпендикулярно полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.
(iii) Теперь, сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу чуть ниже груди, но не до самой груди. Держите локти близко к телу и используйте только предплечья, чтобы удерживать вес. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения и задержитесь на короткую паузу.
(iv) Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.
(v) Повторить рекомендуемое количество повторений.
Полезные советы для тяги в наклоне:
(i) Убедитесь, что вы подняли стержень в правильное положение. Не поднимайте его слишком высоко (к груди) или слишком низко (к животу).
(ii) Держите спину прямо! Если вы прогибаетесь в спине, вы используете слишком большой вес. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
(iii) Людям с проблемами спины не следует выполнять это упражнение. Вместо этого они могут выполнять тягу с низким блоком.
(iv) Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе и снова отдыхайте не более минуты.
Вариант : Вы можете выполнять это упражнение, используя супинированный (ладони к себе) хват.
3. Подтягивания широчайшими обратным хватом : Упражнение подтягивания обратным хватом нацелено на мышцы спины, включая широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), более известные как «широчайшие». Также называемое тягой вниз обратным хватом, это упражнение для спины лучше стимулирует нижние мышечные волокна, создавая впечатление толстой, полной широчайшей мышцы вплоть до талии.
Метод:
(i) Сядьте на тренажер для тяги вниз с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву. Выберите вес, который вы хотите использовать, и отрегулируйте наколенники (наколенники) в соответствии со своим ростом.
Эти подушки предотвратят подъем вашего тела из-за сопротивления, прикрепленного к грифу.
(ii) Стоя, возьмитесь за турник обратным хватом (ладони обращены к туловищу – супинированный хват). Следите за тем, чтобы руки располагались ближе ширины плеч. Удерживая штангу, присядьте на тренажер. Это должно снять нагрузку со стека.
(iii) Вытянув обе руки перед собой, удерживая перекладину с выбранной шириной хвата, верните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это ваша исходная позиция.
(iv) На выдохе медленно потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад. Полезный совет: Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете полностью сокращенного положения, и держите локти близко к телу. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, когда вы подносите штангу к себе, и должны двигаться только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги.
(v) Задержитесь на секунду в положении сокращений, затем, вдыхая, медленно верните штангу в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью растянуты. Не позволяйте весу касаться стопки.
(vi) Повторите это движение рекомендованное количество раз.
Тяга верхнего блока обратным хватом Советы по упражнению:
(i) Сконцентрируйтесь на использовании широчайших мышц для переноса веса, а не бицепсов. Ваши предплечья должны служить только для удержания веса, а не для перемещения веса.
(ii) Напрягите широчайшие в нижней части упражнения и сделайте паузу, сосчитав 1-2, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Комплекты: 3; Повторы: 12
4. Тяга Т-грифа : Тяга Т-грифа — это многосуставное упражнение, которое увеличивает силу всей верхней части тела с упором на спину и плечи. Т-образный гриф нацелен на середину спины, размещая сопротивление через центр тела.
Метод:
(i) Поместите конец пустой штанги в мину или в угол комнаты, чтобы она не двигалась.
Загрузите соответствующий вес на свой конец.
(ii) Нагрузите противоположный конец стержня пластинами и разведите его.
(iii) Встаньте над перекладиной, зацепите V-образную рукоятку за перекладину рядом с воротником и держите обеими руками. Вы можете держать штангу рядом с ошейником обеими руками, не используя рукоятку V-образной рукоятки.
(iv) Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было примерно под углом 45 градусов к полу с вытянутыми руками. Это будет ваша исходная позиция.
(v) Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, сведите лопатки вместе и потяните штангу, пока пластины не коснутся груди. Не дергайте вес и не обманывайтесь во время движения.
(vi) После короткой паузы вернитесь в исходное положение.
(vii) Повторите движение рекомендованное количество раз.
Комплект: 3; Повторов: 10
5. Тяга троса сидя с широким хватом: Тяга троса сидя с широким хватом укрепляет спину и плечи. Это упражнение улучшает стабильность корпуса и выравнивание позвоночника.
Широкий хват оказывает повышенное сопротивление на верхнюю часть спины и заднее плечо.
Метод:
(i) Сядьте немного вперед на низком шкиве троса, чтобы ухватиться за крепление троса. Держите насадку с прямой перекладиной, расставив руки немного шире, чем ширина плеч.
(ii) Используя ноги, отведите туловище назад, слегка согнув колени и полностью вытянув руки.
(iii) Держите грудь вперед, плечи опущены, а спина выгнута, потяните крепление троса к талии, одновременно вытягивая туловище в вертикальное положение. Убедитесь, что плечи отведены назад, а грудь выдвинута вперед, выгибаясь назад.
(iv) Верните вес в исходное положение, пока руки не вытянуты, плечи не вытянуты вперед, а нижняя часть спины не согнута вперед.
(v) Повторите движение рекомендованное количество раз.
Комплекты: 3; Повторы: 12-15
Рекомендуется не включать все эти упражнения в каждую тренировку, которую вы выполняете для развития мышц спины, а чередуя их от тренировки к тренировке с некоторыми другими лучшими упражнениями для наращивания мышц спины, вы можете поддерживать высокий уровень стимула, а также не позволять мышцам адаптироваться.