Содержание
рельефная спина у девушек — 16 рекомендаций на Babyblog.ru
№10: Ежедневные повторения одной и той же тренировки
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что
когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления
.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. И даже более того – я бы рекомендовал не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Вы можете подумать, что это безумие, как мне когда-то так казалось, однако если вы будете работать над группой мышц интенсивно и тщательно, вы увидите прекрасные результаты, предоставляя мышцам полную неделю на восстановление. Поверьте мне – это работает!
Не бойтесь позволить мышцам расслабиться.
Отдых так же важен, как и работа. Пример хорошего четырехдневного сплита будет приблизительно следующим:
Понедельник: Грудные /Бицепсы
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/трицепсы
Пятница: Спина
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
№ 9: Боязнь гантелей
Этот момент по-настоящему раздражает! Такое ощущение, что многие женщины до сих пор придерживаются устаревшего мнения, что они станут слишком «большими», если будут поднимать тяжести. Женщины, поверьте мне,
вы никогда не превратитесь в «Невероятного Халка», если будете просто поднимать гантели
.
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.
Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.
Не говоря уже о том, чточем больше мышечной массы вы несете в себе, тем больше калорий сжигаете, даже когда отдыхаете. Мышечная ткань прожорлива! Вы сможете безнаказанно потреблять намного больше калорий, если будете усердно работать с отягощениями.
Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, дамы! Вас приятно удивят результаты.
№ 8: Не пить воду
Ну ладно, это относится не только к женщинам. В самом деле, я редко вижу кого-либо в зале, кто потреблял бы столько воды, сколько следует. Если вы понаблюдаете за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость. Продолжать дальше?
№ 7: Кардио, кардио и еще раз кардио
Однажды я провел 3 часа подряд за кардио-тренировками, поскольку у меня сложилось впечатление, что я не могу сделать их слишком много.
Добился ли я потрясающего тела? Даже не приблизился и умудрился придать себе измученный вид.
Вы по-прежнему думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола в организме. Это приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм. Сохраняйте благоразумие, дамы. Лично я люблю проводить кардио-тренировки 3-4 дня в неделю, от 30 до 40 минут за раз. Конечно, каждый организм индивидуален, так что вам придется провести небольшое «расследование», чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит для вас.
№ 6: Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом
Я замечаю множество технических ошибок, совершаемых мужчинами и женщинами в спортзале, но вижу многих женщин, совершающих одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Ключевое слово в данном упражнении — «широкий» (англ.
— «lat»), от латинского «latissimus dorsi» – широчайшая мышца спины. Это одна из больших мышечных групп спины.
Вертикальная тяга призвана работать со спиной. Однако я часто вижу женщин, тянущих гриф вниз только одними руками и толкающих его слишком низко, до уровня живота.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз.
По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь.
№ 5: Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс
Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, наклоны в стороны (уууф, я вернусь к этому позже), скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Да-да, некоторые мужчины тоже любят этим заниматься.
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний.
Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.
№ 4: Попытка не потеть
Этот момент не нуждается в моих комментариях. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это спортзал! Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще – зачем вы его наносите? Вы находитесь здесь для тренировок, а не свиданий – ведь так? О, я не прав? Простите…
№ 3: Использовать слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.
Я должен сказать: ничто не сравнится с тем, когда, находясь на беговой дорожке, ты получаешь в лицо струю высокоактивных химических роз от некой проходящей мимо дамы.
Это элементарно грубо – погружать себя в благоухание и идти в публичное место, но особенно некрасиво идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание. А некоторые люди особенно чувствительны к духам и прочим химикатам. У них могут возникать побочные реакции на запахи, и им может стать плохо. Будьте внимательны! Любите розы у себя дома.
№ 2: Отказ от пост-тренировочного протеина
И снова – эту ошибку совершают как мужчины, так и женщины. Сразу же после хорошей тренировки, когда мышцы устали, как, по вашему, они будут восстанавливаться? Многие залы предлагают протеиновые коктейли, однако довольно просто сделать их самостоятельно.
Я предлагаю использовать изолят сывороточного белка с добавлением L-глутамина. Лично я принимаю 40 грамм изолята, 50 грамм углеводов и 5 грамм L-глутамина.
Я также принимаю 3 капсулы с незаменимыми жирными кислотами для получения здоровых жиров. И опять же, организм каждого из нас индивидуален, поэтому вам нужно самостоятельно или при помощи диетолога (фитнес-инструктора) установить правильное количество протеина, углеводов, жиров и глутамина, необходимое вам после тренировок.
А сейчас настал момент, которого вы все ждали. Барабанная дробь…
№ 1: Выполнение наклонов в сторону!
Да, именно так, дамы. Я вижу девушек, выполняющих наклоны в сторону, слева и справа от меня, снова и снова. Все, что я могу сказать —ОСТАНОВИТЕСЬ! Выполняя это тупое упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.
Повторю еще раз.
Вы РАСШИРЯЕТЕ свою талию.
Если вы вернетесь к пункту 5 в данном списке, вы прочтете, что нельзя убрать жир, накачивая мышцы под ним. Но я считаю наклоны в сторону еще большим злом, чем чрезмерные скручивания, поскольку они делают вас зрительно шире спереди.
Никогда не выполняйте данное упражнение! Оно снизит ваши шансы на достижение красивой V-образной формы.
Подумайте, зачем вы стремитесь расширить талию? Я не думаю, что это тот образ, ради которого вы все стараетесь. Выбросьте наклоны в стороны из окна. Никогда не возвращайтесь к этому упражнению на протяжении всей своей жизни!
Ну ладно, если по какой-либо причине физиотерапевт скажет вам делать это упражнение для восстановления после редкой травмы – воспользуйтесь им. В остальных случаях – забудьте о нем. Наклоны в сторону – это зло. Помните об этом!
И в заключение
А теперь идите и тренируйтесь, соблюдая разнообразие, веря в свои силы, потребляя воду, сохраняя благоразумие, практикуя правильную технику, потея до умопомрачения, распрощавшись с дешевым парфюмом, принимая протеин и пользуясь здравым смыслом! Вы будете получать от своих тренировок все большее удовольствие и увидите определенные положительные результаты!
Тренировка спины для женщин — программа тренировки |
Многие мужчины почему-то побаиваются физически развитых женщин.
Наверное, от собственной слабости: «Такая как обнимет…» А потому страсть представительниц слабого пола к посещению тренажерных залов вызывает глухой мужской протест. Хотя не всегда. К примеру, если дама сгоняет с себя семь потов, пытаясь добиться более впечатляющей формы груди иди бедер, стремится к упругим ягодицам и осиной талии, то это воспринимается нормально. Сама тренировка спины для женщин и вид женщины, нагружающей спину, вызывают как минимум непонимание. И, надо сказать, совершенно напрасно!
Дело вовсе не в том, что женский организм сам по себе не предназначен для наращивания сверхмощной мускулатуры. Заниматься фитнесом и игнорировать спину — то же самое, что пытаться сыграть партию в шахматы, заранее сняв с доски добрую половину фигур. Любая женщина отправляется в тренажерный зал за красотой и здоровьем. Согласен, представление о красоте у всех может быть разным, но вряд ли кого-то вдохновит вид дамы сбоку, здорово напоминающий английскую букву S.
Неправильная осанка проблемы с позвоночником — вот к чему могут привести слабо развитые мышцы спины.
Я уже не говорю о том, что эти мышцы прикрывают, как и мышцы живота, внутренние органы, способствуя их нормальной работе.
Да, спину тренировать нелегко. Во-первых, потому, что это — очень крупные мышцы (массивнее разве что ноги), а потому и нагружать их нужно приличными весами. Кроме того, мышцы спины расположены сзади, а потому мы не видим их, когда делаем упражнения, а это, в свою очередь, мешает концентрироваться на работе.
Но если очень захотеть, то можно разрешить любую задачу. Осознав, что работа над спиной — святой долг любой уважающей себя поклонницы фитнеса, переходим к следующему шагу, а именно — составлению комплекса упражнений.
Содержание
- О дыхании
- 1. Тяга верхнего блока к груди
- Выполнение упражнения:
- 2. Тяга низкого блока к животу сидя
- Выполнение упражнения:
- 3. Гиперэкстензии
- Выполнение упражнения:
- Программа тренировки спины для женщин
О дыхании
Дышать во время тренировки мышц спины следует традиционно: на усилии должен следовать выдох, а на уступающей части движения — вдох.
Проделывая этот нехитрый комплекс упражнений всего раз в неделю, вы в кратчайшие сроки улучшите тонус мышц спины, приобретете поистине царственную осанку и почувствуете себя совершенно другим человеком!
1. Тяга верхнего блока к груди
Кто сказал, что спортивный контур тела, когда туловище имеет V-образную форму — некрасиво? А тяга блока сверху как раз нацелена на развитие ширины спины. И потом, она отлично разогревает мышцы, подготавливая их к дальнейшей работе.
Выполнение упражнения:
Вы усаживаетесь на сиденье тренажера для тяги сверху, подставив колени под специальный валик — упор. Беретесь за ручку тренажера хватом чуть шире плеч и усилием мышц спины тянете отягощение вниз, в район нижней части груди. В процессе движения грудь следует выпячивать вперед, а плечи — отводить назад. При такой технике на широчайшие мышцы спины ляжет максимальная нагрузка. Тянуть вес к себе можно чуть быстрее, а опускать — медленнее. Первый подход рекомендуется выполнить с весом примерно в 60 процентов от рабочего, а затем сделать еще два подхода по 15 повторений.
2. Тяга низкого блока к животу сидя
Это упражнение развивает толщину мышц спины. Это — одно из самых безопасных упражнений из арсенала фитнес-спортсмена, к тому же его довольно легко освоить.
Выполнение упражнения:
Вы садитесь на специальное сиденье и упираетесь ногами в тренажер или особые упоры, если они есть, взявшись руками за ручку тренажера.
Из исходного положения тяните ручку к животу, опять-таки выводя вперед грудь и отводя назад плечи. Ни в коем случае не пытайтесь проделать всю работу руками! Как любят часто повторять опытные атлеты, руки в данном упражнении, равно как и в предыдущем, должны выполнять роль крюков, с помощью которых мы «цепляем» вес, но не более того. Притянув вес к животу, возвращайтесь в исходное положение. После одного разогревочного подхода с 60 процентами от рабочего отягощения, в котором вам предстоит проделать 15 повторов, сделайте два подхода с рабочим весом опять же из 15 повторений.
3. Гиперэкстензии
Если говорить об оздоровительных свойствах упражнений с отягощениями, то едва ли не первое место следует отдать гиперэкстензиям.
С помощью этого движения, реально нагружающего мышцы-разгибатели позвоночного столба, многие спортсмены «закачали» травмированные поясницы.
Выполнение упражнения:
Вы располагаетесь на специальном тренажере для гиперэкстензий и принимаете исходное положение, в котором туловище и ноги должны располагаться друг к другу под углом в 90 градусов. Из этой позиции усилиями мышц спины вы поднимаете туловище вверх. Обычно достигается уровень, когда туловище параллельно ногам или даже чуть выше. Руки при этом обычно скрещивают на груди.
Ценность гиперэкстензий заключается, помимо всего прочего, еще и в том, что это упражнение отлично нагружает не только разгибатели спины, но и ягодицы, а также мышцы задней поверхности бедра. Так вот: по моим наблюдениям, в нижней фазе этого движения большая часть нагрузки ложится на ягодицы и бедра, а в верхней — на спину.
Так что, сокращая амплитуду движения, можно переносить акцент работы с одних мышц на другие. В этом упражнении я не рекомендовал бы использовать дополнительные отягощения.
Двух подходов из 1 5 повторений с весом собственного тела вполне достаточно.
Двух подходов из 1 5 повторений с весом собственного тела вполне достаточно.Программа тренировки спины для женщин
- Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 15 повторений
- Тяга низкого блока к животу сидя: 3 подхода по 15 повторений
- Гиперэкстензии: 3 подхода по 15 повторений
Читайте также:
Упражнения для спины
3-месячный план тренировок для полной трансформации тела
Готовы начать трансформацию собственного тела? Попробуйте эту пробную тренировку от Шеннон Дей, магистра медицинских наук, основателя и генерального директора Bombshell Fitness, группы спортивных тренировок и тренировок для женщин-спортсменов.
Если эта рутина экспертного уровня кажется напряженной, то это потому, что так оно и есть.
Но если вы хотите лепить, тонизировать и укреплять все свое тело, включая эти надоедливые проблемные места, это ваш идеальный план. Этот план, разработанный для спортсменов среднего уровня, вдохновлен программами, которые Дей создает для своих клиентов на соревнованиях по фигуре и бикини.
Дей отмечает, что потребуется не менее трех недель последовательного питания и тренировок, чтобы увеличить метаболизм настолько, чтобы увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательным и сохранять позитивный настрой.
Этот недельный план тренировок меняет упражнения, которые вы выполняете, чтобы предотвратить плато и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.
МЕСЯЦ 1
Неделя 1: Тренировка 1 + ежедневное кардио
Неделя 2: Тренировка 2 + Daily Cardio
Неделя 3: Тренировка 3 + Daily Cardio
Неделя 4: Тренировка 1 + Daily Cardio
месяц 2
неделя 5: Тренировка 2 + Daily Cardio
неделя 6: Тренировка 3 + Daily Cardio
Неделя 7: Тренировка 3 + Daily Cardio
Неделя 8: Тренировка 1 + Daily Cardio
месяц 3
неделя 9: Тренировка 2 + Daily Cardio
неделя 9: 0002 Неделя 10: Тренировка 3 + ежедневное кардио
Неделя 11: Тренировка 2 + ежедневное кардио
Неделя 12: Тренировка 1 + ежедневное кардио
под ваши конкретные потребности и цели.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы фитнеса или похудения.
КАРДИО
Hero Images / Getty
Hero Images / Getty
Эти кардиотренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете выполнить всю кардио-сессию в начале, не расстраивайтесь. Каждый день продвигайтесь вперед, пока не сможете выполнить весь сеанс в указанном темпе. Чтобы завершить весь сеанс, может потребоваться несколько недель на выносливость. Вы знаете, что работаете на правильном уровне, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу, говорит Дей.
Понедельник/среда/пятница утром
Разминка: 5-минутная прогулка на беговой дорожке
Интервалы на беговой дорожке: Выполните приведенные ниже вращения семь раз, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте скорость.
- 1 минута: наклон 5, скорость 4,5
- 2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
- 3 минуты: наклон 1, скорость 5,5
Спринт на беговой дорожке: Совершите шесть спринтов на 50 ярдов с 30-секундными пробежками между
Вторник/четверг утром
Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке
Интервалы велосипеда: Выполните следующие вращения шесть раз, в общей сложности 45-50 минут.
- 1 минута: Уровень 5, об/мин 110
- 1 минута: уровень 7, об/мин 90
- 1 минута: Уровень 9, об/мин 80
- 2 минуты: Уровень 11, об/мин 70
- 15 прыжков в высоту
- 15 приседаний с упором
- 15 выпадов со сменой ног на каждую ногу
- 20 прыжков с высоким коленом на каждую ногу
ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ
Эрик Исаксон / Гетти
Выполняйте только одну тренировку с отягощениями в день. Дей рекомендует разбивать силовые тренировки и кардио-сессии на утро и вечер. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите тренировку с отягощениями. Все перечисленные здесь движения предназначены для быстрого выполнения, но с хорошей техникой.
Каждая тренировка с отягощениями должна длиться не более 45 минут до часа.
Большинство этих занятий включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться подряд, без отдыха.
Например, следующий суперсет из 2 x 15 разгибаний ног и 2 x 15 сгибаний ног будет выполняться путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног спина к спине, отдыха, а затем повторного выполнения 15 обоих упражнений, чтобы в сумме из двух повторений или «повторений».
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ 1
Понедельник: Ноги
Суперсет:
- Удлинитель ножек 2 x 15
- Сгибание ног 2 x 15
Суперсет:
- Жим широкой ногой 4 x 20
- Приседания в тренажере Смита 4 x 20 на ширине плеч
Суперкомплект:
- 4 x 15 разгибаний ног
- Гакк-приседания в узкой позе 4 x 15
Суперсет:
- Сгибание ног 4 x 15
- 4 x 15 жестких ножек
Вторник: Плечи/Грудь/Трицепсы
Суперсет:
- 4 x 12 боковой подъем
- Жим гантелей одной рукой от плеч 4 x 15
- 4 x 15 задний боковой подъем
- Жим на наклонной скамье 5 x 15
Суперсет:
- 4 x 15 отжиманий
- 4 x 12 отжиманий от скамьи
Среда: Спина/Бицепс
- Подтягивания вниз широким хватом 5 x 12
Суперкомплект:
- Тросовый ряд 4 x 15 cg
- 4 x 20 гиперрасширений
Супернабор:
- Сгибание рук проповедника 5 x 15
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5 x 12
Четверг: Плиометрика
Суперсет:
- 2 x 20 разгибаний ног
- 2 x 20 сгибаний ног
Выполните следующие упражнения четыре раза подряд, без отдыха между подходами.
Отдых между раундами 1 минута.
Суперсет:
- 10 широких прыжков в высоту ( Совет: Прыгайте как можно выше и задерживайтесь на 5 секунд в глубоком приседе после каждого прыжка.)
- 15 выпадов со сменой ног на каждую ногу
- 10 прыжков со скамьи на каждой ноге
- 15 обратных выпадов на каждую ногу
- 10 приседаний галопа на каждой ноге
Пятница: ягодицы/плечи/спина
- жим от плеч 4 x 10
- Подтягивания широким хватом 4 x 10
Суперсет:
- Тренажер для ягодиц 4×15 на каждую ногу
- 4 x 15 доброе утро
- Подъемы на высокой скамье 5 x 10
градириз / Гетти
gradyreese / Getty
ТРЕНИРОВКА СПЛИТ 2
Понедельник: Квадрицепсы
Суперсет:
- Разгибания ног 4 x 12
- 4x 12 обратных выпадов со штангой с отягощением
Суперсет:
- Узкие приседания с гантелями 4 x 15
- Гакк-приседания 4 x 12 на ширине плеч
Вторник: Плечи/Трицепсы
Суперсет:
- 4 x 12 боковых подъемов
- Жим штанги сидя 4 x 12
- 4 x 12 высоких тяг на скакалке для задних дельт
Суперсет:
- 4 x 15 отжиманий
- Жим над головой 4 x 15
- 4 x 12 отжиманий от скамьи
Среда: Спина/Бицепс
- Подтягивания вниз широким хватом 6 x 12
Суперсет:
- 4 x 15 тросов
- Тяга гантелей одной рукой 4 x 15
Суперсет:
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5 x 12
- Сгибание рук с гантелями 5 x 15 сидя
Четверг: Подколенные сухожилия
Суперсет:
- Сгибание ног 5 x 15
- Подъем на скамью с отягощением 5 x 15
Суперсет:
- Сгибание ног сидя 5 x 12
- Жесткая ножка 5 x 15
- Приседания сумо с гантелями 5 x 15
Отдых 30 секунд между подходами
Пятница: ягодицы/грудь
Суперсет:
- 4 x 15 разведения на наклонной скамье
- Жим на наклонной скамье 4 x 10
Суперсет:
- 4 x 15 стыковая машина
- 4 x 15 мячей для подъема приклада
Суперсет:
- Приседания сумо 4 x 15 с отягощением
- 4 x 15 кабельных ответных планок
gilaxia/Getty Images
gilaxia/Getty Images
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ 3
Понедельник: квадрицепсы
Суперсет:
- Разгибания ног 4 x 15
- 4 x 10 узких приседаний с гантелями
Суперсет:
- Жим ногами на ширине плеч 4 x 20
- Переключатель 4 x 15 (прыжок) выпад
- 4 x 15 приседаний в тренажере Смита с узкой постановкой ног
Вторник: Плечи/Трицепсы
Суперсет:
- Жим штанги от плеч 4 x 10
- Подъем штанги широким хватом 4 x 10 над головой
- 4 x 10 задний боковой подъем
- Разведение рук в стороны 6 x 8 — отдых 20 секунд между подходами
Суперсет:
- 3 x 15 отжиманий со скакалкой
- 3 х 10 гантелей для измельчения носа
- 3 x 15 отведения гантелей назад
Среда: Спина/Бицепс
Суперсет:
- Тяга вниз 4 x 8 широким хватом
- Тросовая тяга 4 x 8 с узким хватом
Суперсет:
- 4 x 12 тяга штанги обратным хватом (ладони вверх)
- 4 x 12 подтягиваний
- Гиперэкстензии 5 x 15
Суперсет:
- Сгибания рук 4 x 8
- Сгибание рук с гантелями 4 x 12 сидя
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15
Четверг: Подколенные сухожилия
Суперсет:
- Сгибание ног 4 x 15
- Жим ногами 4 x 12
Суперсет:
- Сгибание ног сидя 5 x 12
- 5 x 12 жестких ножек
Пятница: Грудь/Ягодицы
Суперсет:
- 5 x 12 Flat Fly
- Жим поддержки на наклонной скамье 5 x 12
Суперсет:
- Приседания в тренажере Смита 5 x 15
- Приседания с мячом Bosu 5 x 12
Суперсет:
- 4 x 20 гиперэкстензий
- Ягодичный тренажер 4 x 15
Быстрая и легкая тренировка спины для сжигания жира для женщин
Последнее обновление: 28 декабря 2021 г.
Сожгите жир на спине с помощью этой быстрой и простой тренировки спины для женщин.
Я знаю многих людей (включая меня), которые стесняются спины и жировых отложений на бретельках бюстгальтера. Я знаю, что был, когда весил 40 фунтов.
Даже сейчас я нахожу, что мои более тесные, более поддерживающие спортивные бюстгальтеры заставляют мой жир на спине выпирать… что не очень повышает уверенность, независимо от того, на каком этапе вашего пути к похудению и оздоровлению вы находитесь. *глубокий вздох*
Но у меня есть хорошие новости, друг мой.
Вы можете быстро привести свою спину в тонус, если последовательно воздействуете на группы мышц спины.
Вот почему я делюсь с вами своей любимой тренировкой спины для женщин. Это та же самая тренировка, которую я использую для тренировки спины и своих клиентов.
Тренировка спины для женщин
Эта быстрая и простая тренировка спины направлена на область бретелей бюстгальтера в средней и верхней части спины.
У меня болела спина на следующий день после сборки, поэтому я очень рада, что вы тоже попробуете.
Все, что вам нужно, это набор гантелей и около 20 минут, чтобы начать тренировать спину. Ву!
Как это сделать Тренировка спины для женщин
- Сначала разогрейтесь легкими кардиотренировками, такими как прыжки или ходьба в течение 5 минут.
- Сделайте все 6 упражнений для спины по 20 раз каждое, чтобы завершить один раунд или подход.
- Сделайте 4 полных подхода из всех 6 упражнений, чтобы завершить эту тренировку спины.
- Охладитесь, выполнив базовую растяжку спины.
Когда вы закончите эту тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение.
Упражнения для спины
Выполняя все эти упражнения за одну тренировку, вы проработаете все мышцы в области верхней части бикини/бретельки бюстгальтера. Когда вы делаете это, все мышцы верхней и средней части спины напрягаются и становятся тоньше, как корсет.
(Это то, что мы хотим!)
НАЗАД
Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровной и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите гантели вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Слегка согните локти и сведите лопатки вместе в верхней точке движения. Затем выполните обратное движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯГИ
Встаньте с гантелями перед собой, ладони обращены к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес вверх до уровня плеч. Держите вес близко к телу, когда вы поднимаете локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
УДЛИНИТЕЛЬ ЧУЧЕЛА
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа гантели, поднимите локти вверх, пока они не окажутся на одной линии с плечами, а костяшки пальцев смотрят в пол.
Это ваша стартовая позиция. Выдохните и вытяните гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ЗАДНЯЯ ТЯГА
Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой, запястья смотрят друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гантели к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
УПРАЖНЕНИЕ «КУРИНЫЕ КРЫЛЫШКИ»
Встаньте, прижав локти к бокам и согнув руки. Ваши веса должны быть направлены прямо перед вами, а ваши запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, разводя локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч.
Медленно вернитесь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: когда вы машете руками, держите гири прямо перед собой. Только ваши локти должны перемещать вес вверх и вниз.
ПЕРЕДНИЕ ВЫТЯЖЕНИЯ
Встаньте, держа гантели перед собой, ладони обращены к ногам. Держите руки прямыми с небольшим изгибом в локтях. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Вдохните и медленно верните вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ СПИНЫ
- Подберите такой вес, чтобы последние повторения (с 15 по 20) были трудными, но вы могли выполнять их с правильной техникой. Слишком просто? Добавьте несколько фунтов. Слишком сложно? Скиньте несколько.
- Старайтесь быстро переходить от одного упражнения к другому. Это помогает поддерживать частоту сердечных сокращений, что означает сжигание большего количества калорий для вас.
- Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, и вы начнете видеть разницу.
- Чтобы сжигать жир быстрее, убедитесь, что вы следуете жиросжигающему плану питания. Подсказка: с помощью вилки вы можете сжигать жир быстрее, чем с помощью гантелей… особенно если вы питаетесь правильно для своего уникального метаболического типа. Чтобы узнать свой уникальный тип метаболизма, пройдите мой тест на тип метаболизма и бесплатное обучение.
Оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы чувствуете, что у вас горит спина.
Объятия и любовь
Твой тренер и самая большая болельщица
xo
Если вам понравилась эта рутина, вам понравится и мой тренировочный свод! Хранилище тренировок — это коллекция всех моих популярных целевых тренировок — вот таких — и расписаний, чтобы вы могли лепить свое тело, подтягиваться и подтягиваться каждую неделю. Получите доступ к хранилищу тренировок здесь — пока еще можете.