Программа тренировок спины: 8 тренировочных программ на спину.

Содержание

Программа тренировок спины от Лу Ферриньо | Программы тренировок

Тренинг » Программы тренировок » Программа тренировок спины от Лу Ферриньо

«Когда я был молодым, то фокусировался на тех мышцах, которые видел в зеркале. Я стремился сделать больше свои руки, грудные, дельты. Мне казалось, что я иду верной дорогой, поскольку моя «стратегия» приносила мне победы на чемпионатах. Но вот однажды я повстречал Арнольда и понял, что у меня вдобавок имеется еще и спина. Это стало неприятным открытием, поскольку спина Арнольда была великолепна, ну а моя…короче, я изо всех сил пытался наверстать упущенное. Арнольд не делал никакого секрета из своих тренировок и сказал, что ключевым упражнением для мускулатуры являются подтягивания. В фильме «Качая железо» можно увидеть, как я подтягиваюсь 8-10 раз в сете, прицепив к поясу 45-килограммовую гантель. Сам я тогда весил 125 кг. Тяжелая работа дала отдачу. В поздние годы я соревновался с Арнольдом почти на равных. Я говорю обо всем этом не из хвастовства, а чтобы и вы знали: только подтягивания с дополнительным отягощением сделают из вас настоящего культуриста. Фанатично сражайтесь за рекорды в подтягиваниях! Это означает, что вы сражаетесь за свою победу!»Лу Ферриньо

Действительно, большая спина — это не просто эффектно, но и необходимо при постоянных нагрузках. Задача этого поста включить в твой рацион полноценную тренировку на мышцы спины. Вот схемы, используй:

Программа №1
  • Тяга блока вниз широким хватом 3×8-12

  • Тяга блока вниз узким хватом 3×8-12

  • Тяга штанги в наклоне широким хватом 3×8-12

  • Тяга гантелей в наклоне узким хватом 3×8-12

  • Шраги со штангой 3×8-12

Программа №2
  • Тяга блока вниз широким хватом 3×8-12

  • Тяга блока вниз средним хватом 3×8-12

  • Тяга гантелей в наклоне широким хватом 3×8-12

  • Тяга Т-образного грифа 3×8-12

  • Шраги с гантелями 3×8-12

Программа №3
  • Подтягивания широким хватом сверху 3×8-12

  • Подтягивания узким хватом снизу 3×8-12

  • Тяга широким хватом в машине Смита 3×8-12

  • Тяга узким хватом в машине Смита 3×8-12

  • Шраги в машине Смита 3×8-12

Программа №4
  • Подтягивания узким хватом сверху 3×8-12

  • Подтягивания широким хватом снизу 3×8-12

  • Пулловер у верхнего блока 3×8-12

  • Тяга Т-образного грифа 3×8-12

  • Шраги со штангой 3×8-12

Программа №5
  • Подтягивания хватом сверху со вспомогательными приспособлениями 3×8-12

  • Подтягивания хватом снизу со вспомогательными приспособлениями 3×8-12

  • Становая тяга на прямых ногах 3×8-12

  • Вертикальная тяга штанги к груди 3×8-12

  • Пулловер с гантелей 3×8-12

Удачных тренировок, чемпион 🙂

Тренировка спины — Atletizm.

com.ua

В статье приведена программа тренировки для спины от Вика Ричардса.

Вик Ричардс — это культурист, имеющий феноменальную мышечную массу. При относительно небольшом росте он имеет мускулы, поражающие воображение.

Метод его тренировок тоже довольно интересен, прежде всего тем, что он тренируется большей частью следуя инстинктивному принципу.

Хотя он и не планирует предварительно ни тренировочный вес отягощения, ни количество подходов, ни количество повторений, но несмотря на это, он отличается от большинства бодибилдеров тем, что выполняет упражнения с предельными весами, делая это в классически строгом стиле.

Рассмотрим некоторые рекомендации для тренировки мышц спины.

Программа для тренировки мышц спины от Вика Ричардса

1. Тяга на блоке, сверху вниз за голову

По словам Ричардса это хорошее упражнение для начала тренировки. Первый подход обычно состоит из 10-15 повторений.

В каждом последующем подходе вес отягощения увеличивается. Это продолжается до тех пор, пока в последнем подходе, с  возросшим весом отягощения, нельзя будет выполнить полное повторение. Оно выполняется только частично.

Завершают тренировку несколько подходов, выполненных по принципу обратной пирамиды. Это такой метод выполнения, когда в каждом последующем подходе тренировочный вес отягощения немного снижается.

Кроме этого Ричардс выполняет это упражнение с разной скоростью, что дает по его словам довольно разнообразные ощущения. К постоянным методикам можно отнести только то, что атлет старается максимально растянуть мышцы в начале движения и максимально сократить в конце, что делает негативную фазу активной.

2. Тяга на блоке, сверху вниз к груди

Это упражнение относится к числу наиболее любимых упражнений. Во время выполнения атлет старается постоянно менять хват, использовать V-образную рукоятку.

3. Тяга гантели одной рукой к груди, стоя в наклоне

Упражнение выполняется с разной скоростью движения, в 6-и подходах по 6-15 повторений, используя максимальные отягощения. Иногда тяга гантели заменяется тягой штанги с Т-образным грифом, хотя часто в программу включены оба упражнения.

4. Горизонтальная тяга на блоке

Выполняя это упражнение нужно уделять повышенное внимание концентрации на работающих мышцах, постоянно контролируя спину. Во избежание травматических последствий спина должна быть немного прогнута.

Программа тренировки мышц спины







№

Упражнения

Подходы х повторения

1

Тяга на блоке, сверху вниз за голову

10-15х6-15

2

Тяга на блоке, сверху вниз к груди

10-12х6-15

3

Горизонтальная фронтальная тяга

10-15х6-15

4

Тяга гантели к груди одной рукой, стоя в наклоне

6х6-15

5

Тяга Т-образной штанги к груди, стоя в наклоне

6х6-15

Каких-то особенных строгих схем питания атлет тоже не придерживается. По его словам, он мог есть и 2 раза в день, а иногда мог есть и 9-10 раз в день. Хотя обычно он ел 5-6 раз в день, включая в список обязательных продуктов фрукты, овощи и соки.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности


Просмотров: 6660

Фуад Абиад Тренировка спины | Тренировки

Хотите добиться максимального роста спины? Вам понадобится хорошая рутина, нацеленная на все области вашей спины. После того, как я проделал большую подвижность плеч с помощью лент и выполнил пару разминочных сетов, я сделал эту взрывную тренировку. Чтобы быстро просмотреть видео об этой тренировке, ознакомьтесь с нашим IGTV Hosstile Supplements.

Тренировка с BLOODSHOT и INTRA[R3].

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНЫ ФУАДА

Тяга вниз широким хватом
Подходов: 5
Повторений: 15-20
Я хочу, чтобы вы использовали более широкий хват, чем обычно. Здесь мы нацеливаемся на верхнюю часть широчайших и круглые мышцы, чтобы визуально увеличить их ширину. Диапазон движения будет преувеличенным, полное растяжение в верхней точке, максимальное раскрытие плеч и тяга с некоторой взрывной силой, удерживая мышцы в напряжении до тех пор, пока штанга не коснется груди. Постарайтесь сохранить эту форму на протяжении всего времени, здесь мы собираемся сделать большой объем! Ищите пять сетов с возрастающим весом, но последние три будут самыми тяжелыми. Я хочу, чтобы вы дошли до отказа в последних трех подходах, поэтому 20 повторений должно быть практически невозможно.

Тяга вниз прямыми руками стоя на коленях
Подходов: 4
Повторений: 15-20
Я делал это стоя на коленях, чтобы вообще не раскачиваться. Это позволит больше задействовать спину и даст мне меньше шансов смошенничать. Старайтесь сохранять контроль на протяжении всей амплитуды движения. Не перекладывайте ожидание на свое тело; заставить мышцу выполнить работу по ее сокращению. То же самое касается негативной части движения, не позволяйте весу просто подниматься вверх, контролируйте негатив. Заставь свою спину работать! Это еще одно упражнение с большим объемом, и оно должно быть потрясающим после подтягиваний широким хватом. Обязательно используйте более широкий хват, чем обычно, и ваши внешние верхние широчайшие и круглые мышцы будут кричать! Сделайте здесь четыре подхода по 15-20 повторений, но убедитесь, что это действительно сильный прожиг, когда вы наберете 12 повторений, и просто старайтесь продолжать!

Тяга Т-образного грифа
Подходов: 5
Повторений: 12-15
Я использовал узкий хват для этого движения, как и всегда. Я стараюсь нацеливаться в основном на центр спины наружу — на ромбовидные мышцы, нижние внутренние широчайшие и оттуда наружу. Посмотрите видео на IGTV Hosstile Supplements; важно донести вес до своего тела, а не тянуть тело вниз, чтобы встретить вес. Используйте локти, чтобы оттянуть вес назад, пока он не коснется верхней части живота или груди. Если вам нужен больший диапазон движения, вы можете использовать 25-фунтовые пластины вместо 45-фунтовых. Сделайте пять подходов, работая до максимального веса от 12 до 15. Убедитесь, что вы делаете два подхода с самым тяжелым весом.

Тяга штанги
Подходов: 5
Повторений: 10
Сегодня я сделал это хватом сверху; Иногда использую нижний хват. Здесь применимо то же, что и в тяге Т-образного грифа, сильно тяните вес локтями к нижней части живота, не тяните тело вниз. Здесь вы также сделаете пять сетов, но последние три должны быть вашим самым тяжелым сетом из 10 повторений. Например, я делал по одной тарелке в первом подходе, по две тарелки во втором подходе и по три тарелки в следующих трех подходах.

МЫСЛИ ФУАДА НА ДЕНЬ
Неважно, что написано на экране. Я мог бы добавить к этому 10 подходов или уменьшить их на 5, и это не имело бы значения, если бы вы не были сосредоточены! Когда вы делаете каждый сет, я не хочу, чтобы вы думали о следующем сете, о том, как долго вы там были, какие счета вы должны оплатить, как сильно это больно или о любой другой ерунде. Когда делаешь сет, сотри все и только думай; как я могу заставить эту мышцу болеть сильнее, чем она уже болит!

 

Назад к ТРЕНИРОВКАМ

Программа тренировки спины и бицепса

Ищете эффективную программу тренировки спины и бицепса?

Круто, потому что это именно то, что вы получите здесь. В этом руководстве я расскажу:

  1. Преимущества дня спины/бицепса.
  2. Различные сплиты и расписания.
  3. Сколько подходов нужно сделать.
  4. Какие упражнения делать.
  5. В каком порядке все ставить.
  6. Четыре тренировки спины/бицепса.

Готов? Приступим…

Зачем складывать спину и бицепс вместе?

Спина и бицепс — две основные группы мышц верхней части тела, задействованные в «тяговых» упражнениях. (Задние дельты были бы другим.)

Кроме того, бицепсы задействованы значительно в большинстве упражнений на спину. Это включает в себя различные типы тяг (например, тяги в наклоне, тяги сидя, тяги с опорой на грудь и т. д.), а также подтягивания, подтягивания и тяги на широчайших.

Это делает их совместную тренировку в один и тот же день разумным выбором, так как объединение связанных групп мышц является одним из самых простых способов избежать проблем с перекрытием, которые характерны для менее интеллектуальных установок .

Например, программы тренировок, которые тренируют связанные группы мышц в разные дни (например, спина/грудь в понедельник, бицепсы/трицепсы во вторник, плечи в среду), имеют более высокий потенциал проблем с недостаточным восстановлением и/или травмы от чрезмерного использования .

Это основная причина того, почему многие из наиболее эффективных программ тренировок построены на графиках, в которых связанные части тела группируются вместе. Например…

  • Верхний/нижний
  • Толкающий/тянущий/ноги
  • Верхний/нижний/толкающий/тянущий/ноги

Говоря о расписании…

Как запланировать тренировку спины и бицепса

различные тренировочные сплиты, которые вы можете использовать, включая «спина и бицепс, день ». Однако все они попадут в одну из двух категорий:

  1. Разделение части тела.
  2. Тяга/толкание/развод ног.

Давайте рассмотрим несколько примеров каждого из них и выясним, какой из них лучше всего подходит для вас.

Примеры шпагата на части тела

Вот три примера шпагата на отдельные части тела, которые включают день спины/бицепса.

Разделение частей тела #1:
  • Понедельник : Грудь/Трицепс
  • Вторник : Back/Biceps
  • Среда : OFF
  • Четверг : Плечи
  • Пятница : ноги/ABS
  • Суббота : OFF
  • : OFF 999999999999999999999999999199999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999. Сплит. 2:
    • Понедельник : грудь
    • Во вторник : ноги/ABS
    • Среда : OFF
    • Четверг : BACK/BICEPS
    • Пятница
      : THEAD/TRICE/TRICE
    • Пятница
      : TRAY/TRICE/TRICE

    • : TRAY/TRICE

    • : TRICE/TRICE/TRICE
    • 0052
    • Saturday : off
    • Sunday : off
    Body Part Split #3:
    • Monday : Back/Biceps
    • Tuesday : Chest/Triceps
    • Wednesday : Legs
    • Четверг : плечи
    • Пятница : ABS/Forearms
    • Суббота : Выкл
    • Воскресень у вас есть три разных тренировки:

      • Толчок
        В этот день вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела. Это касается груди, плеч и трицепсов.
      • Тяга
        В этот день вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела. Имеется в виду спина и бицепс. (Здесь также часто включаются задние дельты).
      • Ноги
        В этот день вы тренируете все мышцы нижней части тела. Это означает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. (Кроме того, сюда часто включают пресс.)

      Что касается расписания, то вариантов довольно много. Вот три наиболее распространенных:

      Толкание/Тяга/Разделение ног #1:
      • Понедельник : Толчок (грудь/плечи/трицепс)
      • Вторник : Выкл

      • 2 Среда Бицепс)

      • Четверг : выкл
      • Пятница : Ноги (квадрицепсы/бедра/ягодицы/икры)
      • суббота : выкл
      • воскресенье 90 092 выкл0052
      Push/Pull/Pull/ноги
    • Четверг : ноги (квадраты/ветчины/ягодицы/телята)
    • Пятница : OFF
    • Суббота : толчок (грудь/плеч/трицепс)
    • Воскресень

    Неделя 2

    • Monday : off
    • Tuesday : Legs (Quads/Hams/Glutes/Calves)
    • Wednesday : off
    • Thursday : Push (Chest/Shoulders/Triceps)
    • Friday : Pull (Спина/Бицепс)
    • Суббота : выходной
    • Воскресенье : Ноги (квадрицепсы/бедра/ягодицы/икры)

    Тренировки продолжатся на следующей неделе, сохраняя этот порядок. Это означает, что шаблон всегда «Толкай, тяни, выключай», «Ноги, выключай», а затем повторяй его снова.

    Push/Push/Pull/Negs Split #3:

    Неделя 1

    • Понедельник : толчок (грудь/плечи/трицепс)
    • Вторник : Вывод (назад/бицепс)
    • Среда : выключен

      • )

    • Четверг : ноги (квадраты/ветчины/ягодицы/телята)
    • Пятница : толчок (грудь/плечи/трицепс)
    • Суббота : тяга (назад/бицепс)
    • Воскресень

      Неделя 2

      • Понедельник : ноги (квадроциклы/ветчины/ягодицы/телята)
      • Вторник : толчок (грудь/плечи/трицепс)
      • Среда : Выкл
      • Четверг : Пул (обратно/Biceps)
      • : пулька (обратно/бисеп) Пятница : Ноги (квадрицепсы/бедра/ягодицы/икры)
      • Суббота : Толчок (грудь/плечи/трицепсы)
      • Воскресенье : выкл.

      И так далее.

      В этом сплите вы всегда чередуете Толкание/Тяга/Ноги (в указанном порядке), используя шаблон из двух последовательных тренировок… за которыми следует выходной… затем три последовательных тренировки… за которыми следует выходной. А потом еще раз повторяешь.

      Какой шпагат лучше для спины и бицепса?

      С точки зрения наращивания мышечной массы и увеличения силы все эти варианты способны работать… при условии, что все сделано правильно.

      Однако нас не волнует, что все просто «работает». Мы заботимся о том, что будет работать лучше всего .

      Для большинства людей исследования (источники здесь и здесь ) и десятилетия реального опыта указывают на использование шпагата, который тренирует каждую часть тела чаще одного раза в неделю .

      Глядя на все примеры «сплита на части тела», показанные выше (и на большинство сплитов в целом), вы можете увидеть, что все они тренируют каждую часть тела только один раз в неделю ( каждый 7-й день ). То же самое относится и к сплиту «тяни-толкай-толкай-ногами №1», который также тренирует все только один раз в неделю.

      По этой причине я не считаю эти варианты идеальными для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу.

      С другой стороны, толкание/тяга/раздвоение ног #2 и #3 имеют более высокая частота . Сплит № 2 тренирует каждую часть тела каждые 5 дней (три раза каждые две недели), а сплит № 3 тренирует каждую часть тела каждые 4-5 дней (почти ровно два раза в неделю).

      Итак, поскольку более эффективно тренировать спину и бицепс (или любую другую группу мышц, если уж на то пошло) с частотой выше , чем раз в неделю, я бы рекомендовал использовать один из следующих:

      • Толкай/тяни/ноги в шпагат #2
      • Толкай/Толкай/Шпагат ногами #3

      Для получения дополнительной информации об этих шпагатах ознакомьтесь с моим руководством по тренировке толкания/тяги/ноги.

      Подробную информацию о похожем, но немного отличающемся гибридном варианте см. в 5-дневном сплите «верхний/нижний/толкающий/тянущий/ноги».

      Объем: Сколько подходов нужно делать?

      Теперь, когда у нас есть идеальное разделение и частота тренировок, следующее, что нам нужно сделать, это выяснить, какой объем мы собираемся использовать в самой тренировке.

      В этом контексте объем относится к тому, сколько работы мы делаем для определенной части тела. И самый простой способ выложить объем — это выполненных сетов .

      Итак, сколько подходов нужно сделать для каждой части тела?

      Исследования (особенно этот мета-анализ) плюс десятилетия реального опыта указывают на то, что 10-20 подходов на неделю на группу мышц оптимальна для большинства людей с целью наращивания мышечной массы.

      Конечно, здесь также важно учитывать вторичный том .

      Я имею в виду, помните, как бицепсы задействованы в большинстве упражнений на спину? Ну а если каждую неделю делать по 10-20 сетов на спину, то и на бицепс 10-20 сетов не понадобится, потому что бицепс уже получил кучу второстепенного объема при тренировке спины.

      По этой причине я бы изменил эту рекомендацию следующим образом:

      • 10-20 прямой комплектов в неделю для спины.
      • 5-10 прямые подхода в неделю на бицепс.

      И поскольку мы используем график, который позволяет нам тренировать каждую часть тела два раза в неделю , это означает, что мы будем стремиться к 5-10 подходам для спины на каждой тренировке , и 2-5 подходов на бицепс в каждой тренировке .

      Теперь разберемся, какие упражнения делать.

      Выбор упражнений для спины

      Существуют две основные категории упражнений для спины:

      1. Упражнения на горизонтальную тягу
        Это могут быть упражнения, которые включают в себя подтягивание к туловищу снаружи перед собой в горизонтальной плоскости. Это будет включать большинство типов строк .
      2. Упражнения на вертикальную тягу
        Это могут быть упражнения, которые включают в себя тягу вниз к туловищу в вертикальной плоскости. Это будет включать большинство типов подтягивания/отжимания .

      Так что же все это значит, спросите вы?

      По моему опыту, это означает, что наиболее эффективный подход к разработке аспекта «спины» в тренировке спины/бицепса состоит в разделении общего количества подходов на 5-10 с использованием комбинации упражнений горизонтальной тяги и вертикальной тяги… для всего 2-3 упражнения на спину за тренировку.

      Например, предположим, что вы стремились выполнить всего 6 подходов:

      1. Тяга штанги в наклоне
        3 подхода по 5-8 повторений
      2. Тяга верхнего блока
        3 подхода по 8-12 повторений

      или тавровые ряды, или машинный ряд какого-либо типа. И тяга вниз может быть с таким же успехом подтягиванием или подтягиванием.

      Вы также можете сначала выполнить упражнение вертикальной тяги, а затем горизонтальной тяги. И для каждого упражнения может быть выполнено различное количество подходов (и повторений) в соответствии с конкретными потребностями и предпочтениями каждого человека.

      Это всего лишь один случайный пример того, как это можно сделать.

      Выбор упражнений для бицепса

      На самом деле существует только одна категория упражнений на бицепс: упражнения на сгибание локтя .

      Проще говоря, это означает локонов . Например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук с гантелями, сгибание рук с тросом, сгибание рук на тренажере, сгибание рук в тренажере и так далее.

      Сколько упражнений на бицепс должно быть в тренировке спины/бицепса? Ну, так как мы стремимся к 2-5 общим прямым сетам, 1-2 упражнения обычно были бы идеальными.

      Например, если вы стремились к 3 подходам и предпочитали использовать 1 упражнение, вы могли бы сделать:

      1. Сгибания рук с гантелями
        3 подхода по 10-15 повторений

      Или, если вы стремились к 4 подходам и предпочтительно использовать 2 упражнения:

      1. Сгибания рук с EZ-грифом
        2 подхода по 8-10 повторений
      2. Сгибание рук с молотом на канате
        2 подхода по 10-15 повторений способы, которыми это можно сделать, а особенности в значительной степени сводятся к вашим личным потребностям и предпочтениям.

        Выбор дополнительных упражнений

        Учитывая, что это тренировка спины и бицепсов, мы рассмотрели основные необходимые упражнения. И для многих людей этого достаточно.

        Тем не менее, в эту тренировку могут быть добавлены некоторые дополнительные движения в зависимости от – скажи это со мной – потребностей и предпочтений каждого человека. 😉

        В частности, при совместной тренировке спины и бицепсов в рамках «тянущей» тренировки в сплите «толкай-толкай-толкай/ноги» (как я рекомендовал ранее) я часто включаю что-то для задние дельты (которые получают некоторый непрямой объем при тренировке спины) и что-то для верхних трапеций (которые также получают некоторый косвенный объем при тренировке спины, а также во время некоторых упражнений на нижнюю часть тела, в первую очередь становой тяги).

        Нет, это никоим образом не является требованием к «тянущей» тренировке, но я обнаружил, что это два типа упражнений, от которых многие люди получают пользу (или, по крайней мере, просто любят их выполнять) .

        Итак, что же это означает? Простой:

        • 1 Дополнительное Задний дельт упражнение
          (например, натягивание лица, реверсийная палуба и т. Д.)
        • 1 Опционеры Верхняя ловушка
          (например, пожарны со штангой, гумблелл, и т. Д.)
          (например.

          Порядок упражнений

          На данный момент у нас есть 2-3 упражнения на общую спину (горизонтальная тяга и вертикальная тяга), 1-2 упражнения на бицепс и дополнительно 1 упражнение на заднюю дельту и 1 упражнение на верхнюю часть трапеции.

          Вопрос в том… в каком порядке нам все это расположить?

          Это будет очень просто.

          Начните с упражнений для спины (в любом удобном для вас порядке), а затем расположите все остальные упражнения в удобном для вас порядке .

          Да, это так просто.

          Теперь давайте соберем все воедино.

          4 примера тренировок

          Вот 4 примера того, как может выглядеть день для спины/бицепса с использованием только что рассмотренных рекомендаций и рекомендаций.

          Тренировка спины/бицепса #1

          1. Bent Over Barbell Rows
            4 sets of 5-8 reps
          2. Lat Pull-Downs
            3 sets of 8-10 reps
          3. Dumbbell Curls
            3 sets of 10-15 reps
          4. Face Pulls
            3 комплекта из 10-15 повторений
          5. Пожалеваемые пожимателями со штангой
            3 наборы 8-10 повторений

          Back/Biceps Trabout #2


          1. 3 комплекты из 5-8 повторений
          2. . Кабельные тяги
            3 подхода по 8-10 повторений
          3. EZ Bar Curls
            2 sets of 10-12 reps
          4. Dumbbell Hammer Curls
            2 sets of 12-15 reps
          5. Dumbbell Shrugs
            3 sets of 8-10 reps
          6. Reverse Pec Deck
            3 комплекта 10-15 повторений

          Back/Biceps Trawout #3

          1. LAT Outlowns
            3 комплекта 5-8 повторений
          2. Сподретные строки
            3 сетов 8-10 Reps.
          3. Маски для лица
            3 комплекта 10-15 повторений
          4. Пожаравания шрелл
            3 Наборы 8-10 повторений
          5. Кабельные курки
            3 комплекта 10-12 повторений

          Back/Biceps Trapous #4

            99999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999919999999999999999999999999919

          /BICEPS/BICEPS. Сидящие кабельные ряды


          3 комплекта из 5-8 повторений

        • Потягивания
          3 комплекта 8-10 повторений
        • Т-Bar Rods
          2 комплекты из 10-12 повторений
        • Beverse Pec Deck .
          3 подхода по 10-15 повторений
        • Сгибание рук со штангой EZ
          3 подхода по 10–12 повторений
        • Шраги со штангой
          3 подхода по 8–10 повторений

      » и «ноги» вместе, не стесняйтесь проверить мою программу «Бодибилдинг 2.0», включенную в Superior Muscle Growth.