Содержание
Как накачать спину – свежие статьи и интересная информация
Как получить великолепный рельеф мышц спины, великолепный спортивный силуэт в короткие сроки, не перегрузив при этом мышцы и позвоночник? Подборка лучших упражнений с разбором техники выполнения здесь.
Тренируем спину
Нагружая мышцы спины, мы преследуем сразу две цели: повышаем расход энергии на обеспечение жизнедеятельности постоянно увеличивающегося количества мышечной ткани и делаем телосложение более мощным и массивным. Мышцы спины – это одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Она является одной из важнейших для формирования спортивного силуэта.
Тренировать спину сложно. Новички, еще недавно проводившие все время в сидячем положении за компьютером, не чувствуют мышц спины, не умеют выполнять упражнения правильно, перенося всю нагрузку на руки и ноги. Увеличение количества повторов, использование значительного веса снарядов в такой ситуации может принести больше вреда, чем пользы, так как перегрузить позвоночник при нетренированных мышцах проще простого.
Несколько слов об анатомии
На начальном этапе тренировок внимания будут требовать три основные мышцы:
- трапеции, которые располагаются в области шеи и верхней трети спины;
- широчайшие, занимающие почти весь грудной отдел;
- выпрямители спины, которые идут на всем протяжении спины двумя длинными тяжами по сторонам от позвоночника.
Начинать тренировать мышцы спины следует с таких упражнений базовой программы как становая тяга и армейский жим.
В обязательном порядке в программу тренировок необходимо включать подтягивания. Спустя время, когда уже будет наработана правильная техника выполнения упражнений и достаточная сила мышц, можно добавить выполнение жим штанги в наклоне и тягу верхнего блока в положении сидя.
Составляем программу
Нагружать нужно все основные мышцы спины за одну тренировку. Большая мышечная группа требует значительного по продолжительности времени на подготовку. Это значит, программу, включающую упражнения для развития мышц спины, выполнять можно не чаще 2 раз в неделю.
К числу наиболее эффективных упражнений на мышцы спины относятся:
- тяга штанги в наклоне в 2 захода по 5 повторов;
- шраги со снарядом в 2 захода по 12 повторов;
- подтягивания в 2 захода по 7 повторов;
- обратные разведения на блоке в 2 захода по 12 повторов;
- гиперэкстензии в 3 захода по 12 повторов.
Разберем технику выполнения
Тяга штанги в наклоне
Базовое упражнение. Для его выполнения нет надобности наклоняться низко. Достаточно, чтобы туловище с ногами образовало угол в 45о. Для того, чтобы сделать положение более устойчивым и снизить нагрузку на поясницу, немного сгибаем колени. Выпрямляем спину и следим, чтобы она не выгибалась ни вперед, ни назад. Напрягаем мышцы живота. Поднимая штангу, стараемся вывести локти как можно выше.
Подтягивания
Многие тренеры не допускают новичков к тренажерам для выполнения упражнений на мышцы спины до тех пор, пока у начинающего спортсмена не будет достаточно сил подтянуться достаточное количество раз.
Подтягивания – это наиболее физиологичное упражнение. В отличие от работы со снарядами, подтягиваясь, мы не можем нанести вред позвоночнику.
Обратные разведения на блоке
Стараемся при выполнении упражнения максимально сближать лопатки. Упражнение хорошо разогревает мышцы. А если выполнять повторы в медленном режиме, то можно параллельно учиться чувствовать работу мышц.
Шраги
Во время выполнения повторов необходимо следить за тем, чтобы плечи оставались неподвижными. Не торопимся и не частим. Добиваемся максимальной амплитуды движений. Отведения плеч свидетельствуют о неправильной технике выполнения упражнений. От этого может быть больше вреда, чем пользы.
Гиперекстензии
Упражнение не предполагает достижения неестественного прогиба спины. Разогнуться нужно ровно настолько, насколько разогнута спина при нахождении человека в положении стоя. Больше не нужно. Темп выполнения упражнения плавный, без рывков. В самом начале можно выполнять упражнение не на тренажере, а на фитболе.
Менее устойчивое положение позволяет легче отследить, какие мышцы задействованы в работе.
Правила тренировки спины
Первое, что нужно сделать, это научиться произвольно включать в работу нужные мышцы. Выработать у себя нужный навык просто. Необходимо научиться усилием воли заставлять нужную мышцу сокращаться в то время, когда другие мышцы остаются расслабленными. Заниматься этим можно в любое время, когда голова больше ничем не занята: в транспорте, в очереди, на остановке.
Вторым пунктом плана является освоение правильной техники выполнения нескольких базовых упражнений, которые прокачивают мышцы спины. Сначала можно использовать минимальный вес. Затем его необходимо будет увеличивать. Количество повторов не должно быть более 8 на один заход.
Хорошенько прокачать мышцы верхней части спины можно в том случае, если включить упражнения на их проработку в программу тренировки рук и плечевого пояса.
На что обратить внимание?
Чем интенсивнее двигаются лопатки, и чем больше амплитуда их движений, тем лучше.
Это верное свидетельство того, что мышцы спины включены в работу и получают оптимальную по интенсивности нагрузку. Все технические нюансы, такие как ширина хвата, имеют второстепенное значение.
Не стоит гнаться за весом. Таскать железо в зале нужно с умом. На первом месте здесь техника и адекватность в подборе веса. Чрезмерные нагрузки могут дать новичку результат, обратный ожидаемому: мышцы расти не будут.
Подведем итоги
Что нужно для прокачки спины? Первое: идеальная техника выполнения упражнений. Второе: оптимальный вес снарядов. Третье: включение упражнений на спину в «правильные» программы тренировок. Не стоит торопиться, попав в зал. Ясное дело, похудеть и подкачаться надо было уже ко вчера. Однако, следование правилам позволит начать рост мышц и избежать травм.
5 упражнений для мужчин и женщин, чтобы укрепить спину
27 Апреля 2021
Профессиональный тренер специально для U magazine составил комплекс элементарных упражнений, которые помогут прокачать спину.
Видеоинструкция прилагается
Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!
Джастин и Хейли Бибер в рекламной кампании Calvin KleinВиктор Вошкин, тренер спортивных студий Reboot: «Тренировка спины — важный компонент здоровой жизни каждого из нас — будь то мужчина, мечтающий о V-образной фигуре, или девушка, стремящаяся к красивой осанке. Плюс за двигательные функции всего организма полностью отвечает спина, поэтому важно, чтобы над сидячим образом жизни превалировал активный.
Обязательно добавьте к регулярным тренировкам несколько упражнений для спины. Они должны включать различные векторы направления, например, можно чередовать вертикальные подтягивания и горизонтальную тягу к поясу. Также важно помнить, что тренировка мышц спины, как и других мышечных групп, должна проводиться с интервалами отдыха и нагрузки — оптимальное количество повторений в каждом подходе от 10 до 25.
Кэндис СвейнполЭти несложные правила помогут поддерживать спину в тонусе:
- Начинайте свой день с небольшой разминки: наклоняйтесь и округляйте спину, после чего медленно вырастайте вверх позвонок за позвонком.
- Затем уделите хотя бы 20 минут растяжке — она «разбудит» организм и придаст вам ощущение легкости на весь день. Благодаря ей можно развить гибкость и упругость позвоночника. Растяжку можно комбинировать с силовыми упражнениями из йоги.
-
Научитесь контролировать эмоции, чтобы не поддаваться излишней тревожности. Стресс — одна из самых частых причин боли в спине. - При недостатке движений (офисным работникам) следует выделять по два часа в день для прогулок на свежем воздухе.
Ниже представлен универсальный комплекс упражнений для спины, он подойдет как мужчинам, так и девушкам. Для тренировки вам понадобятся гантели, их вес необходимо подбирать по собственным ощущениям.
Но не старайтесь брать потяжелее, иначе можете перестараться и не встать завтра. А слишком легкие гантели не дадут нужного эффекта.
Упражнение на спину: тяга в наклоне
Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в обе руки. Спина ровная, чуть наклонена вперед без прогиба, ноги согнуты в коленных суставах. Начинайте выполнять тягу к поясу, в верхней точке сводя лопатки. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать туловище в одном положении.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений.
Упражнение на спину: тяга к животу одной рукой
Как выполнять: левым коленом встаньте на скамью или любую другую поверхность, наклонитесь и упритесь в нее левой рукой.
В пояснице небольшой прогиб, туловище почти параллельно полу. Правая нога немного согнута в колене и стоит на полу, в правой руке гантели. Подтяните гантель к животу, чтобы локоть ушел высоко вверх, чуть разверните плечи. Далее медленно опустите руку в исходное положение и снова выполните тягу.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений (каждой рукой).
Упражнение на спину: мертвая тяга
Как выполнять: поставьте ноги немного шире плеч, колени слегка согните, возьмите гантели в обе руки. В пояснице прогиб. Наклонитесь вперед, не доходя до параллели с полом. При движении гантелей вниз уводите таз назад. Гантели ведите вдоль голени. В верхней точке не выпрямляйтесь полностью.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений.
Упражнение на спину: «Супермен»
Как выполнять: лягте на живот, пол или степ-платформу. Выпрямите руки перед собой. Напрягите поясницу и ягодицы. Одновременно оторвите от пола руки и ноги с туловищем, потянувшись вверх, и плавно опустите вниз. Руки в верхней точке можно согнуть в локтях и потянуть назад.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений.
Упражнение на спину: наклон с выведением локтей вверх
Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в обе руки и выполняйте тягу.
Максимально потяните руки в стороны, стремясь локтями вверх. Спина ровная, ноги согнуты в коленях. Когда поднимаете руки, сводите лопатки. Старайтесь держать туловище в одном положении во время выполнения всего упражнения.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений.
Читайте также: 5 простых упражнений для мужчин и женщин, чтобы подтянуть руки
Источник фотографий: @calvinklein, @tropicofc
спина упражнения спорт мнение эксперта
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine
Поделитесь с друзьями
Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess
Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru
Как правильно качать спину
— Объявления —
Тренировка спины.
Тренировка мышц спины крайне важна для формирования спортивной фигуры, ведь именно мускулатура спины является самой крупной мышечной группой тела.
Развитые широчайшие мышцы делают телосложение мощным и мужественным, а накачанные трапеции придают телу массивности.
Однако спина — одна из самых сложных зон для тренировок — часто она просто «не растет». Проблема в том, что новички не умеют чувствовать мышцы спины в работе, неправильно натягивая пояс и подтягиваясь, при этом перегружая спину лишними упражнениями.
Анатомия мышц спины.
Мускулатура спины делится на три сегмента: трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), широчайшие мышцы (средняя) и выпрямляющие мышцы (нижняя). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших – ширину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет нижние поясничные отделы и туловище.
Лучшими упражнениями для спины являются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга в наклоне) и упражнения на трапеции (прежде всего, шраги). Кроме того, для развития спины важны такие базовые упражнения, как становая тяга и отжимание штанги стоя.
Программа тренировок для спины.
Следующая программа тренировок на развитие мышц спины основана на сочетании упражнений на развитие широчайших и трапециевидных мышц, а также на упражнении на развитие поясницы. Важно помнить, что тренировать спину можно не чаще двух раз в неделю.
Тяга штанги к поясу или тяга гантелей в наклоне – 2 подхода по 5-7 повторений
Шаги с гантелями или со штангой – 2 подхода по 10-12 повторений
Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания – 2 подхода по 5-7 повторений
Обратные разведения на блоке – 2 подхода по 10-12 повторений
Гиперэкстензия ИЛИ «Летающий супермен» – 3 подхода по 10-15 повторений
Различные варианты упражнений для спины!
Упражнение является одним из пяти основных упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени слегка согнуты. В верхней точке движения локти должны подниматься как можно выше.
Начинающим тягу рекомендуется начинать с вариации, предполагающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней – это упростит и облегчит выполнение упражнения за счет перекладывания части нагрузки с широчайших мышц на мышцы голени. бицепсы и трицепсы.
Важно помнить, что неправильная техника выполнения шэгов приносит больше вреда, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения – максимальной. Дополнительные движения плечами (отведение назад и др.) не рекомендуются.
Выполнение на фитоле позволит сконцентрироваться на изолированном вовлечении в работу мышц-разгибателей, а также не допустит неестественного напряжения спины – типичной ошибки новичка в обычном тренажере гиперэкстензии.
Чтобы тренировать спину на массу, необходимо соблюдать основные правила гипертрофии для роста мышц. Сначала важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторений.
Чем больше амплитуда движений спины и чем больше они сведены и разведены в стороны в разных плоскостях, тем больший эффект дает упражнение, обеспечивающее максимальное вовлечение в работу мускулатуры спины. Ширина хвата важна, но лишь второстепенна.
Сначала между мышцами и мозгом выстраивается ментальный контакт, что позволяет выполнять упражнение именно за счет мускулатуры спины – только тогда рабочий вес увеличивается. Именно использование чрезмерно большого веса не позволяет новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей расти.
Мышцы спины — самая крупная группа мышц тела.
Отвечают за формирование спортивного силуэта – развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным.
-Реклама —
До и После
Последние
Резьба по дереву
di — 0
Почему «Погоня за пампом» — лучший способ нарастить мышечную массу и силу
Арнольд Шварценеггер однажды сказал: «Лучшее занятие для вашего здоровья — это качать и тренироваться».
В то время как расцвет uber — мускулистых героев боевиков в 1980-х годах ушел в прошлое, в кредо Арни все еще есть доля правды. «Погоня за насосом» относится к практике поощрения притока крови к вашим мышцам, что приводит к временному увеличению их размера и сосудистой системы. А В статье журнала «Сила и кондиционирование» предполагается, что он также может ускорить долгосрочный рост.
Насос возникает, когда сокращения мешают венам выводить кровь из мышц, над которыми вы работаете. Тем временем кровь продолжает поступать внутрь. По мере ее накопления избыток плазмы заставляет мышечные волокна растягиваться, говорит Джим Пейт, физиолог из Центра здоровья и работоспособности человека. Ваши мышцы интерпретируют это как угрозу своей целостности и направляют свои усилия на укрепление клеток, что приводит к увеличению массы и силы.
Лучший способ догнать насос — использовать время под напряжением, советует Пейт; четыре
до пяти секунд являются оптимальными.
Выберите один из следующих вариантов: гигантские подходы (выполните четыре упражнения на одну и ту же группу мышц спиной к спине), дроп-сеты (заканчивайте подход тяжелым весом, а затем используйте более легкую нагрузку до отказа) или, что лучше всего, негативы ( замедлите эксцентрическую часть подъема, чтобы стимулировать время под напряжением и максимальным кровотоком). Что бы вы ни выбрали, возьмите с собой жилет. Куда вы идете, вам не нужны рукава.
Однако, если вас не зовут Дуэйн Джонсон, гоняться за насосом на каждой тренировке — нежизнеспособная стратегия. Усталость станет пагубной, говорит Пейт: «Ваша отдача уменьшится. Вам нужны комплексные упражнения и различные диапазоны повторений, которые улучшат набор мышц и координацию вашей нервно-мышечной системы». Работа над набуханием мышц кровью должна быть частью вашего режима, а не единственной целью.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.