Содержание
Как прокачать спину в спортзале?
При выполнении тренировки на спину работают:
Фото: FiteriaFiteria
Трапеция.
Видео дня
Широчайшие.
Выпрямители.
Прокачка трапеции сделает твою спину толще. Талия станет визуально уже благодаря проработке широчайших. А упражнения для выпрямителей не изменят твой внешний вид, но зато они важны при стабилизации спины при тяжелой базовой нагрузке.
Повторы и подходы: а сколько надо-то?
Ответ на этот вопрос зависит от того, какие ты преследуешь цели.
Если нужно сжечь жировые отложения и подсушить мышцы, то лучше делать больше повторов и меньше отдыхать. Так тренировка будет высокоинтенсивной. Оптимальнее всего выполнять 13-15 повторов по 3 подхода.
Ты новичок в зале? Тогда делай не менее 10-12 повторов, используя небольшой вес. Это поможет ознакомиться с правильной техникой, а твои мышцы запомнят механику упражнений для спины. Постепенно увеличивай рабочий вес, а на своей первой тренировке не бери отягощение, или же позанимайся просто с грифом.
В каждой новой старайся делать больше повторов упражнения, чем делал прежде. Когда будешь легко выполнять 15 повторов, то можно подумать об увеличении рабочего веса.
Если заинтересован в наборе массы, то тебе подойдет тренинг с небольшим количеством повторов – 7-8 за 4-5 подходов.
Блок похожие статьи
Лучшие упражнения для спины
Подтягивание
Это одно из самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале и не только. Большой плюс подтягиваний в том, что, несмотря на простоту выполнения, задействуется очень много мышечных групп. Необходимо только иметь рядом перекладину или турник.
Повисни на перекладине.
Из висячего на прямых руках положения тянись к перекладине, стараясь прикоснуться к ней грудью или подбородком.
Чем шире возьмешься руками за турник, тем сильнее прокачаешь широчайшие. При узком хвате сможешь лучше проработать бицепсы.
Вертикальный блок: тяга
Назовем это младшим братом подтягиваний. Но при тяге вертикального блока упражнение можно делать техничнее.
Сядь и расположи таз так, чтоб гриф был не над тобой, а немного впереди.
Прими исходное положение: туловище и руки прямые, плечи немного приподними, стопы в пол.
Сведи лопатки, затем к движению должны подключиться локти, которые нужно опускать параллельно бокам по направления назад и чуть в стороны.
Когда достигнешь уровня плеч, задержись и медленно верни гриф на исходную.
Тяга штанги в наклоне
С помощью этого упражнения на мышцы спины можно хорошо проработать толщину средней части и низ «крыльев».
Расположи туловище параллельно полу, немного прогни спину и чуть согни колени. Возьми штангу на ширине плеч. В исходной позиции руки прямые, снаряд слегка впереди.
Тяни штангу к низу живота, и при касании к нему лопатки уже должны быть сведены.
Тяга гантели
Бери снаряд в левую руку. Встань около скамьи и поставь ноги рядом, затем упрись коленом правой ноги в скамью, наклонись и поставь правую руку.
Вдохни и тяни гантель к потолку, по прямой линии.
Задержись ненадолго.
Выдохни и медленно опусти снаряд.
Туловище делай параллельно полу, а спину нужно немного прогибать. Округление спины чревато травмами. Не напрягай в этом упражнении руки, усилие должно происходить только от плечевых и спинных мускулов.
Горизонтальная тяга
Данное упражнение на мышцы спины направлено в большей степени на широчайшие, а точнее, на их низ. Эффективнее всего выполнять тягу помогает раздвоенная рукоять, которая позволит держать руки параллельно друг другу. А если использовать гриф, то будет больше нагрузки на среднюю и верхнюю части спины.
Садись к блоку передом, немного согнув колени, и упрись стопами в платформу.
Наклонись и возьмись за рукояти.
Отклоняйся назад, расправляя грудь, руки прямые.
Тяни рукояти к себе, локтями скользя назад, ровно по прямой линии. Старайся уходить локтями и плечами как можно дальше.
Коснись рукоятью себя и аккуратно вернись на исходную позицию.
Подсказка: если использовать гриф, то будет больше нагрузки на среднюю и верхнюю части спины.
Пуловер на блоке
Этот тренажер для спины обычно используется, чтобы оформить широчайшие мышцы и нижнюю часть мускулов груди. Использовать лучше всего не очень большой вес, так как большая нагрузка заставляет сгибаться локти, а это не дает эффективно проработать широчайшие.
Встань передом к тренажеру и возьми гриф сверху. Отступи назад на полшага.
Тело прямое, спину чуть прогни.
Задержи дыхание и тяни гриф прямыми руками ниже, до уровня бедер.
После касания бедра изо всех сил напряги широчайшие.
На прямых руках аккуратно верни снаряд в исходную позицию.
Становая
Возьми гриф сверху и выпрямись. Исходная позиция: руки прямые, снаряд на уровне бедер. Спину нужно напрячь и чуть прогнуть, плечи расправить, взгляд направить перед собой.
Согни колени и отводи назад таз, наклоняя туловище и опуская снаряд параллельно ногам, не сгибая рук и сохраняя поясницу прогнутой.
При достижении конечной точки напряги заднюю часть бедер и тяни штангу выше, плавно возвращаясь на исходную.
Усилие должно исходить от мускулатуры ног.
Выпрямись, немного отдохни и сильно напряги спину и ноги.
Категорически нельзя округлять спину при выполнении становой тяги – тем самым ты получишь травму!
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как придерживаться долгосрочных целей в фитнесе?
Как настроить себя на успех в фитнесе?
Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника
Какие ошибки в тренировках спины допускать нельзя
Иногда знание того, чего не следует делать, является самым главным. Если хотите построить внушительную форму верхнего плечевого пояса, избегайте этих промахов, которые точно не приведут вас к результату.
Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:
Силовые тренировки
Мышцы
Советы тренера
Фитнес
Freepik
Спина — одна из самых сложных групп мышц для тренировки, отчасти потому, что вы действительно не можете видеть мышцы, над которыми работаете.
Содержание статьи
1. Игнорирование травм
Это обычное дело для тренировок в целом (не норма), но чаще всего это случается в день спины. Продвинутые спортсмены настолько привыкают к боли, особенно в нижней части спины, что убеждают себя продолжать, что это нормально. И речь сейчас идет не об отсроченной боли DOMS, которая действительно возникает практически у всех, при смене программы, взятии нового веса или после перерыва в тренировках.
В спортзале всегда есть разница между тренировочной болью и болью от травм. Вторая не должна восприниматься легкомысленно. Будьте осторожны и проконсультируйтесь с врачом прежде, чем снова ударно тренироваться. Возможно, вам придется взять небольшой перерыв, но это небольшая цена, чтобы избежать, например, необратимого повреждения или возможной операции.
2. Чрезмерное усложнение тренировки
Сейчас считается особенно модным в фитнесе искать новаторские способы проработать широчайшие мышцы.
Но есть разница между поиском и пробой чего-то нового и пустой тратой времени. Спортсмены пробуют все виды сложных упражнений, пытаясь прокачать спину, но реальная проблема в том, что они
- Не делают базовых упражнений с должным усилием и прогрессивной нагрузкой.
- Не устанавливают важнейшую связь между мозгом и мышцами.
Спина, которая не болит после тренировки, не является поводом для того, чтобы переключиться на новомодные упражнения. Это признак того, что вам нужно научиться больше ее задействовать. Сосредоточьтесь на основах и практикуйте многосуставные упражнения прежде, чем переходить к более сложным новаторским движениям.
3. Недостаточное количество и отсутствие отказных повторений
Тренировка спины может заставить вас почувствовать себя невероятно мощным — мышцы сильные и довольно объемные. При этом может возникнуть соблазн сделать 2-4 повторения в тяге одной рукой — но с самой большой гантелью в тренажерном зале.
Мышечная гипертрофия возникает только тогда, когда вы сочетаете большой вес и отказные (предотказные) повторения в диапазоне 3-18. То есть, ваше количество повторений должно начинаться с 3-6. Доводите каждое упражнение до отказа — когда вы действительно уже не в силах сделать следующее повторение.
Не обесценивайте свои достижения, экономя на повторениях. Сначала придется немного снизить вес, но если вы сосредоточитесь на правильном построении спины, то довольно скоро нарастите и силу, и объем.
Когда тренировки вызывают проблемы: Atlas Центр нейрохирургии и позвоночника: Нейрохирургия
Перегрузка и боли в спине: Когда тренировки вызывают проблемы: Atlas Центр нейрохирургии и позвоночника: Нейрохирургия
«Нет боли — нет результата», — гласит поговорка в спортзалах по всей стране. Если вы хотите получить пользу от напряженных упражнений, вам нужно принять определенный уровень дискомфорта, который сопровождает ваши усилия.
Хотя это, безусловно, в какой-то степени верно, с этим легко переусердствовать, и когда нижняя часть спины становится источником постоянной боли, сами упражнения могут быть ключевым фактором, а не превентивной мерой. Играть через боль не всегда возможно.
Когда боль в пояснице становится проблемой, которая мешает вам тренироваться до желаемого уровня или мешает вашей жизни, не связанной с тренировками, пришло время посетить врачей Центра нейрохирургии и позвоночника Atlas, чтобы найти решение. Будь то травма или простой вопрос механики тела, доктор Абхишек Шарма и доктор Эрик Кертис могут помочь вам обойти боль и вернуться к действию.
Понимание микротравмы
Наращивание мышечной массы и увеличение силы на самом деле требует некоторого физического повреждения ваших мышц для успешного прогресса. Тяжелые упражнения вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани, микротравмы, которые вызывают реакцию заживления и увеличивают мышечную массу. Боль, сопровождающая микротравму, неизбежна.
Однако, если вы вернетесь в тренажерный зал на следующий день для аналогичной тренировки, вы можете усугубить существующие микроразрывы, создавая новые, что приведет к нисходящему циклу боли, который может поставить вас на обочину. Это может занять до 72 часов, не говоря уже о безрецептурных противовоспалительных средствах, чтобы преодолеть первоначальную серию микроразрывов. Переход к упражнениям, которые легко нагружают мышцы спины, способствует нормальному заживлению и развитию мышечной ткани.
Важно понимать, что отдых является неотъемлемой частью вашей программы упражнений, и без него ваше состояние не будет развиваться так, как вы хотите, и возрастет риск травмы спины.
Вредные для спины упражнения
Разработанный, чтобы поддерживать ваше тело и его изменяющийся центр тяжести в широком диапазоне движений, ваш позвоночник демонстрирует свою упругую биоинженерию, работая безотказно большую часть времени. Однако чрезмерное растяжение часто является причиной болей в спине.
Вы можете растянуть связки и мышцы или разорвать диски, просто выходя за пределы безопасности, создавая силы, с которыми компоненты вашего позвоночника не могут справиться.
Это особенно верно, когда вы находитесь на ранних этапах программы упражнений и еще не нарастили силу мышц, поддерживающих позвоночник. Затем избыточная нагрузка ложится на другие компоненты системы, что повышает риск получения травм.
Некоторые упражнения создают силу, которая может повредить спину. К счастью, их часто можно заменить другими процедурами, которые устраняют риск. Попробуйте заменить:
Приседания с полупланками: ваши плечи поднимаются не более чем на 6 дюймов от горизонтали, прежде чем нагрузка переместится на поясницу
Становая тяга с жимом ногами : изоляция ног во время работы на силовом тренажере снижает риск для поясницы
Берпи с высокоинтенсивной интервальной тренировкой: попробуйте 3 минуты каждые 15 минут в быстром темпе на эллиптическом тренажере или беговой дорожке
Прикосновение пальцами ног с растяжкой подколенного сухожилия в положении лежа на спине : лежа на спине и подтягиванием коленей вверх растягивается подколенное сухожилие, когда спина находится в нейтральном положении, без напряжения
Благодаря трем отделениям в Фениксе и Сан-Сити-Уэст Центр нейрохирургии и позвоночника Atlas удобно расположен, чтобы помочь вам с проблемами спины, независимо от того, вызваны ли они физическими упражнениями или нет.
Позвоните в ближайший офис напрямую или запишитесь на прием, используя инструменты онлайн-бронирования. Боль должна быть временной и продолжаться постоянно, поэтому запланируйте консультацию сегодня, если ваши результаты отличаются.
Будьте проще: 4 простых изменения в жизни, чтобы облегчить боль в шее
Боль в шее — это боль в шее. Тем не менее, внеся несколько простых изменений в свой образ жизни, вы можете значительно уменьшить свои страдания. Это вопрос выявления, а затем изменения некоторых вредных привычек, которые вы выработали на этом пути.
Каковы признаки грыжи диска? 3 Контрольные симптомы
В то время как любой межпозвонковый диск может страдать от грыжи — там, где выходит гелеобразное внутреннее ядро диска — эта травма обычно возникает в поясничном отделе нижней части спины. Есть три общих контрольных симптома, которые могут указать вам на проблему.
Когда следует рассматривать поясничную ламинэктомию при болях в пояснице
Боль в пояснице является одной из наиболее распространенных медицинских жалоб, и, хотя она часто может пройти сама по себе, могут развиться хронические болевые состояния. Когда нервные пути через позвоночник сужаются, решением может быть поясничная ламинэктомия.
6 Симптомы защемления нерва
Нервы хрупкие. Когда близлежащие ткани сдавливают или раздражают нерв, вы можете испытывать широкий спектр симптомов. Может быть боль в месте защемления нерва или слабость ниже по ходу нерва.
Работа на дому — это головная боль?
Лучшая часть работы из дома — это выбор места работы. С другой стороны, ваш диван не предназначен для долгих часов работы над ноутбуком. Эргономика имеет значение.
И они играют немалую роль, когда начинает болеть шея.
Что вызывает шейную радикулопатию?
Состояние, которое можно назвать защемлением нерва на шее, известно в медицине как шейная радикулопатия. Это может привести к боли, онемению и слабости от места сдавления до любого места на пути нерва. Вот почему это происходит.
Если вы ищете нейрохирурга в районе Феникса, обратитесь в Центр нейрохирургии и позвоночника Атласа, чтобы получить первоклассную неврологическую помощь.
Позвоните нам Запись на прием
Как избежать болей в спине в спортзале
Пятница, 13 июля 2018 г.
Упражнения при состояниях здоровья
Боль в спине
Советы по фитнесу
Боль в спине — одна из самых распространенных проблем в тренажерном зале, и она может не только испортить вашу тренировку, но и сделать каждую часть вашего дня трудной, если вы не будете осторожны.
К счастью, знание распространенных причин болей в спине поможет вам понять, чего не следует делать в тренажерном зале.
Вот как не повредить спину в тренажерном зале.
Общие причины болей в пояснице в спортзале
Плохая форма в целом
Хорошая форма – это не просто способ как можно лучше проработать нужные мышцы; это также ключ к правильному выравниванию тела и снижению риска получения травмы.
Например, при выполнении становой тяги вы должны сохранять прямую спину и агрессивно напрягать мышцы кора во время подъема, чтобы обеспечить защиту от сдвигающих сил, создаваемых весом. Несоблюдение этого правила значительно увеличивает риск травмы спины. Если вы когда-нибудь сомневаетесь в своей форме, не стесняйтесь спросить об этом личного тренера в вашем тренажерном зале.
Тренировка до полного отказа
Многие гуру бодибилдинга скажут вам, что нужно тренироваться до полного отказа, а затем выжать еще несколько чит-повторений, чтобы получить максимальную отдачу от ваша тренировка.
Что характерно, некоторые из самых ярых сторонников этого стиля тренировок, в том числе шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, в более позднем возрасте изрешечены серьезными травмами.
Тренировка до полного отказа означает, что ваша форма рано или поздно пошатнется, а ваши суставы будут поглощать большую дополнительную нагрузку, поскольку ваши мышцы будут сдавать. Оцените, насколько разумно вы можете подтолкнуть себя, и постарайтесь не выходить за пределы своих возможностей, чтобы снизить риск травмы спины.
Неустраненный мышечный дисбаланс
Многие «проблемы со спиной» на самом деле не связаны со спиной, а являются результатом мышечного дисбаланса в других частях тела.
Слабые ягодичные мышцы являются основной причиной болей в пояснице, так как хорошая активация ягодичных мышц необходима для достижения полного сгибания в верхней точке различных движений, включая приседания и становую тягу.
Когда наши ягодицы не выполняют свою работу, какая-то другая часть тела должна компенсировать это и, вероятно, будет напрягаться в процессе.
Как правило, это означает спину.
Если у вас повторяющиеся боли в спине, возможно, стоит потратить время на консультацию со спортивным физиотерапевтом, чтобы он мог определить эти слабые места и дисбалансы в вашем телосложении и помочь вам исправить их.
Конкретные причины болей в спине
Выпячивание/грыжа межпозвоночного диска
Грыжа межпозвоночного диска является очень распространенной травмой.
Вопреки распространенному мнению, грыжи межпозвоночных дисков обычно требуют не хирургического вмешательства, а правильных реабилитационных упражнений.
Подходящими реабилитационными упражнениями НЕ являются упражнения, предполагающие сгибание позвоночника вперед, например, прижатие коленей и касание пальцев ног. Это только приведет к тому, что диск выпячивается еще больше.
Вместо этого первое реабилитационное упражнение должно состоять в том, чтобы разгрузить позвоночник, повиснув на перекладине — желательно, чтобы пальцы ног касались земли, чтобы нижняя часть спины правильно расслабилась во время растяжки.
Затем поработайте над сбросом диска, выполняя позу кобры в йоге и вытягивая спину в контролируемом растяжении.
Дисбаланс средней ягодичной мышцы
Средняя ягодичная мышца расположена на внешней стороне таза под другими мышцами.
Работа средней ягодичной мышцы заключается в том, чтобы дать вам возможность поднять бедро и отвести его в сторону, а также удерживать таз на одном уровне во время ходьбы.
Когда дисбаланс развивается в средней ягодичной мышце, это часто проявляется болью в пояснице, которая простреливает в бедро.
Эта боль часто возникает при неравномерном распределении веса на бедрах при выполнении таких упражнений, как приседания. Это может быть из-за неправильного положения штанги, но также может быть из-за того, что ваши бедра смещены, и ваш собственный вес тела естественным образом больше смещается в одну сторону.
Чтобы устранить дисбаланс средней ягодичной мышцы, вы можете выполнять различные упражнения, в том числе то, что физиотерапевт Athlean-X Джефф Кавальере называет «свингерами с мешками».