Прокачка мышц спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как Нарастить Мышцы Спины? — [Новое]

Базовые упражнения, которые помогут быстро накачать мышцы

1. Подтягивания
2. Становая тяга
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне
5. Т-тяга на тренажере
6. Тяга верхнего блока
7. Тяга нижнего блока
8. Гиперэкстензия

Какие мышцы спины надо качать?

Какие мышцы качать — То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все. Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

Что будет если качать спину?

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. — Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

Как часто нужно тренировать спину?

Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю. Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений.

Как быстро укрепить мышцы спины?

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Как тренировать спину?

В создании рельефа спины участвуют в основном трапеции, ромбовидные и широчайшие мышцы. Прокачке спины часто уделяют недостаточно внимания, ее ведь не видно в зеркале. В результате тело выглядит непропорционально. Регулярные тренировки спины сделают фигуру более сбалансированной.

• Важно! Если предпочитаете работать с собственным весом, заглядывайте в наш раздел «Онлайн-тренировки»,
• Ниже вы можете посмотреть видео занятия с проработкой мышц ног, спины и плеч, а весь тренировочный план «Познай себя» ждет тебя по ссылке,
• Многие упражнения для тренировки спины выполняются со свободными весами: штангой, гантелями, гирями.

Неправильная техника может привести к травмам, поэтому осваивать базовый комплекс упражнений лучше под контролем тренера. Начинайте с упражнений с собственным весом (подтягиваний), а потом подключайте отягощения. Все перчатки для фитнеса Если на следующий день после занятий болят те мышцы спины, на которые было направлено упражнение, значит, вы правильно выполняли упражнения.

подтягивания; становая тяга; тяга гантелей или штанги в наклоне; тяга верхнего блока широким хватом; тяга блока к поясу сидя.

Упражнение на мышцы спины, плеч, бицепсы и пресс.

Исходное положение.

Что лучше качать со спиной?

// Как правильно тренировать спину? — Наиболее крупными мышцами в области спины являются широчайшие — они вовлекаются в работу при подтягиваниях (и вертикальных тягах), а также при выполнении становой тяги и тяг к пояснице (то есть, горизонтальных тягах). Очевидно, что во всех этих упражнениях также работают плечи и руки.

Именно поэтому тренировку спины обычно совмещают с тренировкой бицепса или трицепса — или с плечами. При трёх тренировках в неделю выбор каждого из этих вариантов, фактически, даст самостоятельную программу — с акцентом на определенной группе мышц. Прокачка спины и бицепса в один день означает, что в следующий тренировочный день вы должны будете тренировать грудь и трицепс — ровно как и наоборот, сочетание спина + трицепс подразумевает, что следом пойдет грудь + бицепс.

В свою очередь, сочетание спина + плечи является наименее выигрышным. // Опрос читателей Фитсевен: // Читать дальше:

базовые упражнения на спину — в зале упражнения на спину — с весом тела как выпрямить спину?

Как можно укрепить мышцы спины?

Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit! Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе. Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми.

1. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины.
2. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом.
3. На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку.
4. Не нужно сразу пытаться «свернуть горы», это ни к чему.

Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального.

На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума. Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом. Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома.

Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса. Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар). Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.

Как понять что слабые мышцы спины?

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.

Какая мышца держит осанку?

» Прямая спина, расправленные плечи, гордо поднятая голова – это не только красиво. Осанка держит здоровье! » (Неизвестный автор) В организме человека все взаимосвязано. Здоровый позвоночник – это здоровье всего тела, это сила, защита, опора организма, ведь наш позвоночник напрямую связан со всеми внутренними органами и жизненно важными функциями.

Сгорбленная спина ведет к деформации межпозвонковых дисков, постоянно перегруженные диски изнашиваются, теряют свою эластичность. Нервные корешки ущемляются и становятся плохими проводниками сигналов от мозга к мышцам, тканям и органам. Таким образом нарушается жизнедеятельность всего организма. Поэтому самое важное для поддержания здоровья позвоночника — это осанка.

Исправляем нарушения Нарушения осанки возникают при длительном пребывании в неудобной, неправильной позе и когда ослаблен или неправильно функционирует собственный мышечный корсет. Корректоры осанки и реклинаторы – специальные ортопедические изделия, которые помогают приучить позвоночник к физиологически правильному положению, а так же исправить имеющиеся деформации и искривления.

1. Как правильно надевать и носить корректор осанки/реклинатор – смотрите в видео Укрепляем мышцы спины Осанка держится не верой в себя, а крепкими мышцами.
2. Посмотрите на спортивных людей – они все с хорошей осанкой.
3. Правильная осанка зависит не только от мышц спины, но и пресса.
4. Именно эти мышцы (нижний отдел живота) несут часть нагрузки по стабилизации позвоночника и формируют правильную осанку.

Пять простых упражнений для укрепления спины – смотрите в видео Заботимся о позвоночнике Для сохранения здоровья позвоночника важно, чтобы он постоянно находился в физиологически правильном положении – и во время сна, и при сидении.

Ортопедические матрацы и подушки распределяют вес тела во время сна и придают ему оптимально правильное положение, обеспечивают вашему позвоночнику и мышцам спины полноценный отдых. Это способствует хорошему сну и бодрому пробуждению. Использование специальных подушек при длительном статичном сидении в течение дня (на работе, в машине) поможет предупредить многие заболевания, в том числе нарушение осанки.

Подушка под спину мягко поддержит мышцы и предоставит максимум опоры для спины, повысит комфорт при сидении на обычных креслах и стульях, обеспечит надежную профилактику различных заболеваний позвоночника. Подушки для сидения помогут разгрузить тазовое кольцо, крестец и копчик, что особенно важно для людей, долгое время проводящих в сидячем положении. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Балансировочная подушка! Для обычного стула отлично подойдут балансировочные подушки для сидения. При сидении на такой подушке происходят незначительные, но эффективные движения в области позвоночника.

Как понять что слабые мышцы спины?

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.

Насос имеет первостепенное значение для бодибилдера — объяснение бодибилдинга

Поиск

Поиск

• сравнить продукты

Экспертные поставщики оборудования для фитнеса и логистика с 1997 года

Насос имеет первостепенное значение для бодибилдера — объяснение бодибилдинга

BY:
Марти Галлахер

Поделиться:

Бодибилдер Арнольд Шварценеггер на пике карьеры: накачка — это точка

В классическом бодибилдинге целью тренировки бодибилдера является не вес, используемый в упражнении, целью является накачка . Мышечный пампинг — это принудительное расширение целевой мышцы. Это делается путем перекачки большого количества крови в мышцу. Для каждой мышцы или группы мышц используются несколько упражнений. Сет за сетом, помпа за помпой, целевая мышца насильственно и неоднократно увеличивается. Никакого реального внимания не уделяется весу, используемому для создания насоса; вес второстепенен и фактически не имеет реального значения. Для бодибилдера первостепенное значение имеет накачка, а не вес. Со временем и повторением стратегия пампинга увеличит целевые мышцы, но не увеличит силу в какой-либо значительной степени.

Спортсмен-силовик, пауэрлифтер, тяжелоатлет-олимпиец, студент колледжа или профессиональный спортсмен, стронгмен — все стремятся стать сильнее, чтобы иметь возможность выдерживать больший вес запрещенными способами в ключевых упражнениях на корпус. Любая мышца, построенная в погоне за повышением способности справляться с отягощениями, является строго непреднамеренным следствием. Силовой атлет не заботится о накачке своих мышц, он заботится об увеличении становой тяги со штангой с 500 до 600. Было обнаружено, что, становясь сильнее, размер мышц увеличивается. Увеличение веса в становой тяге с 500 до 600 фунтов (увеличение силы в становой тяге на 20 %) приводит к тому, что силовики наращивают невероятное количество новых мышц спины. Рост мышц является непреднамеренным побочным следствием успешных силовых тренировок.

Профессиональные бодибилдеры обнаружили, что для максимального наполнения мышц лучше всего использовать широкий спектр упражнений для одной части тела, это называлось «нанесение ударов по мышце под разными углами». Профессиональные бодибилдеры, работающие с квадрицепсами, могут работать с большим числом повторений в приседаниях со штангой на спине, а затем сразу же переходить к жиму ногами, а затем к гакк-приседаниям и разгибаниям ног. Бодибилдер должен использовать субмаксимальные веса и большее количество повторений, чтобы генерировать насос за насосом за насосом… и все это в рамках одной и той же тренировки. К тому времени, когда продвинутый бодибилдер выполнит 20 подходов и четыре разных упражнения на квадрицепсы, его бедра будут выглядеть так, как будто «он проглотил воздушный шланг».

Упражнения бодибилдера накачивают мышцы для максимального роста.

И это только для квадрицепсов. Подколенные сухожилия и икры по-прежнему нуждаются в своих 3-4 упражнениях и их прокачке. Пампинга в бодибилдинге много и делается правильно, это требует много тренировочного времени. Серьезный бодибилдер работает над длинным списком упражнений, выполняя пропущенные подходы, пытаясь втиснуть как можно больше упражнений в каждую сессию. Бодибилдеры старой школы тренировали каждую мышцу три раза в неделю. Большинство современных бодибилдеров тренируют мышцы два раза в неделю, выполняя по 3-4 упражнения на каждую часть тела, прорабатывая 2-3 части тела за сеанс. Это все еще большой объем.

Если бодибилдер должен выполнить 20 подходов для квадрицепсов, 16 подходов для подколенных сухожилий и икроножных мышц, а затем выполнить 15 подходов для плеч — все за одну тренировку — вес должен отойти на второй план. Чтобы выполнить тренировку из 35 подходов, вы должны пересечь финишную черту. Вы не должны убивать себя на 1 ^-м -м упражнении сессии. Вам нужно достичь устойчивого темпа, чтобы иметь надежду на выполнение всех назначенных упражнений. Бодибилдеры не будут истощать себя в одном упражнении, так как это отрицательно скажется на всех последующих упражнениях. Темп имеет решающее значение в тренировке по бодибилдингу.

Лучшие бодибилдеры любят тренироваться вместе, чтобы они могли замечать друг друга и оказывать необходимую помощь, необходимую для выжимания дополнительных форсированных повторений, повышающих пампинг. Форсированные повторения и дроп-сеты используются для увеличения конечного сета упражнения. Преодолеть неудачу — это большой фаворит в бодибилдинге. Наличие напарника (или двух) по тренировке позволяет вам делать те повторения, которые вы бы не сделали в одиночку. Тренажеры идеально подходят для выполнения форсированных повторений.

Со временем и при повторной практике улучшается способность «погружаться глубже в зону боли». Более опытные бодибилдеры гораздо лучше справляются с накоплением молочной кислоты, сопровождающим последние повторения топ-сетов упражнений, чем новички в этой тактике. Способность поглощать больше боли (боль — слишком сильное слово, на самом деле вы имеете дело с сильным дискомфортом) позволяет выполнять более продолжительные подходы в рамках сеанса. Однажды я был свидетелем того, как великий Билл Перл взял своего друга (Шри Чинмоя Гхоша, звездного гуру) на тяжелую тренировку по бодибилдингу. Это было неумолимо и бесконечно. Потребовалось 90-минут. Перл заставила Шри использовать малый вес и двигаться со скоростью 1 подход в минуту. Я устал смотреть. Перл никогда не заставляла Гхоша выкладываться на полную, но продолжала выполнять упражнения.

Питание для бодибилдеров — протеиновый порошок Parrillo Performance 50/50 Plus

Бодибилдеры загружаются гликогеном перед тренировкой, чтобы обеспечить больший и лучший пампинг, который сохраняется дольше во время расширенной тренировки. Кевин Лавроне на пике своей формы съедал полфунта простой пасты с высоким гликемическим индексом за 30 минут до того, как приступать к двухчасовой тренировке. После тренировки бодибилдер, выполнивший 40 подходов за 90 минут истощат все питательные вещества в его теле. Элитные бодибилдеры были первыми, кто стал поддерживать послетренировочные приемы пищи или жидкие коктейли.

Это сделано и имеет смысл — почему бы не восполнить истощенный гликоген и истощенные аминокислоты? Что может быть умнее, чем потреблять то, что истощено только что завершившейся тренировкой? Излюбленный метод – коктейль после тренировки. Коктейль попадает в систему почти сразу, и его можно активировать, подойдя к фонтану в спортзале. Восполняющий коктейль, который мы используем, производится компанией Parrillo Performance Products и представляет собой сухой порошок, который активируется при смешивании с холодной водой.

Я использую четыре мерные ложки сухого порошка, смешанные с холодной водой в стакане или шейкере Tupperware. Эта смесь содержит 42 грамма белка и 34 грамма медленно высвобождаемых углеводов, восполняющих запасы гликогена. И все это без жира и только с 1 граммом сахара — и без кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Я чувствую себя намного лучше, когда принимаю этот восстанавливающий коктейль, а не когда забываю. Будучи жидкостью, питательные вещества попадают в кровоток намного быстрее, чем пищевая мука. Я буду принимать свой восстанавливающий коктейль 50-50 Plus на ¾ тренировки, чтобы предотвратить резкое падение энергии в конце тренировки.

Если у вас есть желание попробовать себя в «настоящем» бодибилдинге, будьте готовы изменить свой подход: расширить тренировочное меню, выделить больше времени для тренировок, забыть о весе на грифе и работать на ощущениях и, прежде всего, искать и достигать всемогущий мышечный пампинг. После этого запустите умную бомбу, чтобы пополнить все, что было израсходовано. В бодибилдинге главное – накачка.

RAW с Марти Галлахером, Дж. П. Брайсом и Джимом Стилом Подкаст

Об авторе
Как спортсмен Марти Галлахер является чемпионом страны и мира по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Он был тренером команды чемпионов мира в 1991 году и тренировал Black’s Gym до пяти титулов национальной сборной. Он также тренировал некоторых из сильнейших мужчин на планете, включая Кирка Карвоски, когда он установил свой мировой рекорд в приседаниях с весом 1003 фунта. Сегодня он обучает Секретную службу США и спецназовцев первого уровня тому, как максимизировать свою силу за минимальное время. Как писатель с 1978 года он писал для Powerlifting USA, Milo, Flex Magazine, Muscle & Fitness, Prime Fitness, Washington Post, Dragon Door, а теперь и для IRON COMPANY. Он также является автором нескольких книг, в том числе Purposeful Primitive, Strong Medicine, книги Эда Коана «Coan, The Man, the Myth, the Method» и многих других. Прочтите биографию Марти Галлахера здесь.

Грудное вскармливание и боль в пояснице

Jun172020

Приносить домой нового ребенка сложно, так как вы постепенно осваиваете
новые навыки, ухаживая за новорожденным. В это время совершенно нормально, что ваш прекрасный новый ребенок находится в центре внимания, и часто мало кто задумывается о влиянии этих новых задач на ваше собственное тело.

Грудное вскармливание вашего ребенка — одна из таких задач, которая сама по себе может быть сложной, и часто мамы не думают о положении своего тела, кроме удобного для ребенка, чтобы он получал наилучшее питание. И, как известно всем новым мамам, это очень повторяющаяся задача, которая требуется от вас несколько раз в день, и сеансы кормления могут занять некоторое время!

\

Положение при грудном вскармливании – почему это важно?

Грудное вскармливание или кормление из бутылочки — прекрасный момент для установления связи с ребенком.

В большинстве случаев предпочтительной позицией для кормления является сидячее положение, при котором мама может поддерживать зрительный контакт с ребенком во время кормления. И, как упоминалось выше, кормление может занять довольно много времени и требуется несколько раз в течение дня.

Это может вызвать значительную нагрузку на среднюю часть спины, когда вы прижимаете ребенка к себе и смотрите на него сверху вниз, растягивая мышцы спины. Эта нагрузка может вызвать усталость мышц в середине спины, что может привести к их напряжению или спазму, что впоследствии вызовет боль. Это особенно верно, когда одни и те же мышцы должны справляться с нагрузкой при кормлении, если вы часто принимаете одно и то же положение.

Советы и подсказки:

1. Смена положения — По возможности меняйте положение для кормления в течение дня. Если
   вам удобно, вы можете попробовать кормить ребенка
   во время ходьбы или стоя (здесь могут помочь детские слинги
   , чтобы снять нагрузку с рук) или лежа на боку, чтобы поддерживать зрительный
   контакт с ребенком. Также важно стараться равномерно кормить с обеих сторон.
2. Подушки – Для снижения нагрузки на мышцы спины и плеч можно использовать
   подушка на коленях, чтобы положить ребенка, который принесет его к вам. Часто,
   , мы наклоняемся или наклоняемся вперед, чтобы приблизиться к нашему ребенку, что предъявляет
   большие требования к нашим мышцам!
3. Экспресс – Если возможно, помощь близкого человека, который может кормить
   сцеженным молоком из бутылочки, позволит получить заслуженный перерыв. Это также позволит вам кормить вашего ребенка
   в потенциально разных положениях, чтобы уменьшить нагрузку на спину.
4. Стулья . Выбор удобного стула для сидения во время кормления может иметь большое значение.
   Сидя на удобном диване, который позволяет вам «утонуть», вы можете
   сутулиться больше, чем в противном случае. Удобное, но прочное кресло может обеспечить лучшую поддержку спины.

Что я могу сделать, чтобы уменьшить боль?

Если у вас появились боли в спине, вам может понадобиться небольшая помощь, чтобы помочь
уменьшить мышечное напряжение, которое может возникнуть из-за мышечной усталости. В дополнение к советам
выше, есть несколько вещей, которые могут помочь облегчить боли, когда они уже начались.

Они могут включать в себя:

• Массажи
• Тепловые пакеты и бутылки с горячей водой
• Глентные упражнения, такие как ходьба
• Попытка спать, когда ребенок спит (когда это возможно!) Следующие растяжки могут помочь при напряженных и воспаленных мышцах, а также повысить подвижность позвоночника.
  Эти упражнения лучше всего выполнять «понемногу и часто», когда вы тратите минуту или две на выполнение
  их в течение дня, где вы можете, например, утром, в обеденное время и в конце
  дня. Вы также можете выполнять их, когда это необходимо!

  Растяжка подбородка

  Предназначена для мягкого растяжения мышц от задней части шеи вниз между лопатками.

  Расслабьте голову и посмотрите вниз на пальцы ног. Положите руку на затылок и осторожно потяните голову вниз, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на 30 секунд.

  Кошка/Верблюд

  Встаньте на четвереньки. Мягко расслабьте спину, позволяя животу опускаться к полу на выдохе. На вдохе поднимите середину спины к потолку, образуя дугу. Сделайте паузу, затем выдохните и позвольте животу медленно вернуться на пол.

  Повторять в течение 30 секунд.

  Торакальный удлинитель

  Положите на пол плотно скрученное в рулон полотенце для рук или банное полотенце. Лягте полотенцем на уровне нижней части ребер, лицом к потолку. Позвольте себе полностью расслабиться, пока ваша спина мягко прогибается над полотенцем. Если оно слишком жесткое, вы можете развернуть часть полотенца, пока оно не станет более удобным.

  Медленно вдохните, расслабляясь. Задержитесь на 30 секунд.

  Повторите это с полотенцем на уровне лопаток, затем еще раз на уровне подмышек.

  Думаю, мне нужна помощь!

  Если у вас есть какие-либо проблемы или вопросы, или вы чувствуете, что боль не проходит или не проходит, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нашей команде для обсуждения или консультации сегодня.