Прокачка мышц спины в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Силовые упражнения для прокачки спины в домашних условиях

Мышцы спины нуждаются в качественном тренинге по двум причинам. Во-первых, хорошо развитые широчайшие помогают спортсмену сформировать атлетический силуэт, напоминающий перевернутый треугольник. Во-вторых, слабая спина не позволит прогрессировать в таких силовых упражнениях, как приседание со штангой и жим лежа. Поэтому развитию спины следует уделять не меньше внимания, чем груди или бедрам. Сегодня мы предлагаем рассмотреть наиболее эффективные упражнения для спины и технику их выполнения.

9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами

Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.

Эффективны ли домашние фитнес-тренировки?

Мышцы спины обладают солидным запасом выносливости, следовательно, для их проработки необходимы силовые нагрузки. Домашние фитнес-тренировки проводятся, как правило, с собственным весом тела или легкими гантелями, а значит качественно задействовать мышечные волокна вряд ли получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — укрепление мышц и проработка рельефа.

Предлагаем самые эффективные упражнения для спины, которые можно выполнять самостоятельно дома:

• Широкие отжимания.

Данный вид отжиманий выполняется с собственным весом. Но чтобы усилить нагрузку, можно сделать импровизированный утяжелитель. Возьмите несколько толстых книг и положите их в рюкзак. Сумку набросьте на плечи и выполняйте отжимания. Техника следующая: примите упор лежа, руки расставьте широко; ладони при этом разверните в стороны и сместите ниже линии плеч; выполняйте короткие отжимания из такой позиции.

• Тяга в наклоне.

Для выполнения упражнения опять же понадобятся утяжелители. Если есть гантели — хорошо, если нет — сделайте дополнительный груз сами. Возьмите две сумки и нагрузите их равномерно (бутылки с водой, книги, кирпичи). Затем встаньте в наклон (угол корпуса примерно 35-40°) и слегка согните ноги. Прогните поясницу вниз и возьмите утяжелители в каждую руку. Выдохните и подтяните сумки к поясу. На вдохе расправьте руки.

• Широкие подтягивания.

Если дома имеется турник, то и его можно задействовать для тренировки спины. Выполните вис с широкой постановкой ладоней. Напрягая широчайшие мышцы, подтяните грудь вверх, желательно — до касания с перекладиной. Для того чтобы руки не соскальзывали, рекомендуется использовать запястные лямки или специальные крюки для подтягиваний.

При проведении домашних фитнес-тренировок старайтесь максимально акцентировать внимание на широчайших мышцах с помощью сильного их сокращения. Так вы сможете отчасти компенсировать нехватку силовых нагрузок.

Становая тяга: техника упражнения, особенности выполнения

Становая тяга — базовое силовое упражнение для спины. Существуют две основные техники его выполнения: сумо и классика. Первая характеризуется широким разведением ног и выполняется, как правило, высокими спортсменами. Классическая техника предполагает близкую постановку стоп (на расстоянии примерно 25-30 см). В остальном биомеханика обоих стилей — одинаковая. Разберем подробно классическое выполнение:

• Расставьте ноги на ширину таза. Наклонитесь и возьмитесь за штангу прямым хватом (ладони развернуты на себя). Положение рук — немного шире постановки ног;
• Выпрямитесь с весом в руках. На вдохе плавно опустите гриф вдоль линии ног. Одновременно с этим отведите таз назад;
• В нижней фазе не задерживайтесь. С мощным выдохом распрямите ноги и поднимите корпус в вертикальное положение. В верхней точке отведите плечевые суставы назад и сведите лопатки.

При выполнении элемента обращайте внимание на следующие моменты: спина остается прогнутой в пояснице на протяжении всего упражнения; локти не сгибаются; пятки не поднимаются от пола; движение вверх осуществляется за счет работы ног и только в конечной фазе подключается спина. При тяге сумо колени должны быть развернуты в стороны, их сведение внутрь недопустимо; при классической технике хват ладоней на грифе не должен быть уже постановки ног.

Силовые упражнения для спины

Фитнес-тренировки в зале обладают массой преимуществ в сравнении с домашними тренингами. В первую очередь — это разнообразие тренажеров и силовых снарядов, позволяющих качественно проработать целевые мышцы. Второй плюс — присутствие профессионального тренера, который может показать правильную технику и подстраховать на больших весах.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для развития спины в тренажерном зале.

• Тяга Т-штанги.

Выполняется на специальном тренажере, имеющем гриф, закрепленный с одной стороны к его основанию. На другую сторону навешиваются блины от штанги. Спортсмен встает на платформы, наклоняется вперед и берется за рукояти снаряда. При этом поясница удерживается прогнутой. Из такого положения выполняются медленные подтягивания грифа к корпусу;

• Гиперэкстензии.

Существует несколько вариаций данного элемента. Но самая популярная — классическая в наклоне. Для ее выполнения используется специальный тренажер, позволяющий зафиксировать ноги и выполнять движения за счет разгибателей спины. Как правило, спортсмены выполняют гиперэкстензии с дополнительным весом: с малым грифом на плечах или блином от штанги, прижатым к груди;

• Тяга за голову в кроссовере.

Является имитацией широких подтягиваний. Спортсмен садится и прижимает колени к упорам, фиксируя тем самым ноги неподвижно. Затем он берется за широкую перекладину и выполняет тяги либо за голову, либо к груди;

• Тяга гантели в наклоне.

Одной стороной (ладонью и коленом) спортсмен упирается в горизонтальную скамью. Далее, удерживая прогиб в поясничном отделе, делает тяги к поясу свободной рукой. Выполнив необходимое количество повторений, спортсмен меняет сторону и повторяет упражнение;

• Тяга нижнего блока.

Выполняется в блочном тренажере. Спортсмен садится на низкую скамью и упирает стопы в платформы. Затем берет в руки перекладину, закрепленную к тросу нижнего блока, и выполняет плавные подтягивания к поясу. Поясница при этом удерживается прогнутой на протяжении всего подхода;

• Широкие отжимания от платформ.

Выполняются как завершение тренинга спины. В качестве подставок используются различные предметы высотой 15-20 см. Это позволяет увеличить растяжение мышц груди и, как следствие, усилить нагрузку на широчайшие. Часто выполняются с дополнительным грузом (несколько блинов от штанги на спине).

При выполнении силовых упражнений следите за техникой и не гонитесь за весами. Спину очень легко травмировать. Поэтому выполняйте движения аккуратно и используйте спортивные аксессуары, помогающие безопасно поднимать большие веса (эластичные бинты на колени, тяжелоатлетический пояс).

Упражнения для мышц в домашних условиях

Иногда людей посещает мысль о том, что пора задуматься о фигуре и здоровье, а значит, наконец заняться спортом, но идти в тренажерный зал нет никакого желания. У каждого на это свои причины: кто-то ограничен в финансах, другие стесняются, третьи просто не могут найти на это время. Но главное — это желание, а выполнять упражнения для мышц тела можно и дома. Для этого вам понадобится совсем немного спортивного инвентаря и три часа в неделю.

Чтобы домашние тренировки приносили пользу, необходимо составить хорошую программу, иначе это будет простая зарядка, не более. Важно подобрать комплекс упражнений на все группы мышц, ведь только в этом случае можно рассчитывать на трансформацию тела, будь то похудение или наращивание массы.

Общие принципы тренировок. Особенности упражнений для мышц в домашних условиях

У занятий в тренажерном зале есть явные преимущества:

• во-первых, вы не отвлекаетесь на посторонние дела;
• во-вторых, это располагающая рабочая атмосфера;
• в-третьих, вам доступен весь спектр упражнений с различным спортивным инвентарем и тренажерами.

Однако и в домашних условиях можно хорошо проработать все тело. Главное – подобрать хорошие упражнения на все группы мышц, которые можно выполнять даже с обычными гантелями.

К сожалению, обойтись совсем без оборудования не получится, ведь без дополнительного отягощения мышцы не получат должной нагрузки. Неважно, какие вы преследуете цели, будь то похудение или массонабор, в любом случае нужно отдать предпочтение силовому тренингу и нагружать мускулы по максимуму. Конечно, есть хорошие базовые упражнения, которые помогают проработать все тело и без дополнительного отягощения (например, подтягивания или отжимания). Однако если вы совсем далеки от спорта и имеете существенные проблемы с лишним весом, у вас явно не получится сделать хотя бы 5-6 повторений. А потому необходимо предварительно укрепить мышцы и подготовить их к работе с весом собственного тела.

Есть ли принципиальные отличия мужского и женского тренинга?

Если говорить об отличиях мужского и женского тренинга, то здесь явных и принципиальных отличий не наблюдается. Анатомия и биомеханика идентичны, различаются лишь исходные силовые данные и некоторые физиологические особенности. Девушкам упражнения для мышц верхней части тела всегда даются с большим трудом, в то время как ноги и ягодицы всегда прекрасно отзываются даже на самые сложные виды нагрузки. Все дело в функции деторождения, природа позаботилась о силе тех мышц, которые помогают удерживать живот во время беременности.

У мужчин же, напротив, более развиты торс и руки, ведь им издревле нужно было добывать пропитание охотой, носить тяжести и защищать свою семью. Это важно учитывать, составляя программу для мужчин. Упражнения для мышц верхней части тела должны составлять основную часть занятия. А вот женщинам необходимо сконцентрироваться на нижней части. А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц всего тела, которые можно спокойно выполнять даже в домашних условиях. Для этого вам обязательно понадобятся две наборные гантели и перекладина, но можно обойтись и без нее.

Комплекс физических упражнений на все группы мышц:…

Какой комплекс упражнений на все группы мышц подобрать начинающему бодибилдеру? В этой статье мы. ..

Наша опора: тренируем мышцы ног

Если вы тренируетесь дома, то всегда лучше отдать предпочтение хорошим базовым упражнениям на все группы мышц. Так гораздо больше шансов хорошо нагрузить свое тело и добиться улучшения силовых показателей. Тренируя тело, важно начинать с крупных мышечных групп, а затем постепенно переходить к более мелким. Ведь маленькие мускулы обязательно будут выступать во всех упражнениях в качестве «помощников» и стабилизаторов, а значит, гарантированно получат свою долю нагрузки. В конце занятия вам останется только «добить» их изолированным тренингом с небольшим весом. А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для ног, ведь эта анатомическая группа составляет 50 % нашего тела, а значит, следуя правилу, начинать нужно именно с нее.

Приседания

Вообще, это упражнение качает не только ноги, но и огромное количество других мускулов нашего тела. Однако львиную долю нагрузки забирают на себя квадрицепсы, икры и иногда приводящие мышцы бедра. Есть великое множество видов приседаний с гантелями, но начинать лучше всего с классики:

• Исходное положение: средняя постановка ног, спина прямая, лицо смотрит строго вперед и вверх, а руки удерживают гантель перед грудью.
• Выполняя присед, обязательно следите за коленями. Важно не заваливать их внутрь и не выводить за линию носков. Также не стоит слишком сильно наклонять корпус вперед, это негативно скажется на позвоночнике.
• Приседать лучше всего до параллели или ниже.

Выпады

Техника этого упражнения очень проста, а потому лучше сконцентрироваться на видах выпадов. Ведь в зависимости от постановки ног будут нагружаться разные мышцы бедра:

• обратные выпады (назад) — проработка бицепса бедра;
• классические выпады (вперед) — прокачка квадрицепсов;
• выпады вбок — нагрузка уходит в приводящие мышцы (внутренняя часть).

Прокачка самой соблазнительной части тела: тренинг для ягодиц

Ягодичный мост — это упражнение для укрепления мышц ягодиц, больше всего оно пригодится девушкам, ведь именно они стремятся накачать эту часть тела и сделать ее более объемной. Вообще, ягодицы качаются и в приседаниях, и в становой тяге, и даже в выпадах. Но если вы хотите прицельно нагрузить мышцу, можно добавить это нехитрое упражнение в свой арсенал:

• Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите икры от бедра на такое расстояние, чтобы при поднятии таза угол в суставе составлял 90 градусов.
• Положите гантель на себя и медленно оторвите ягодицы от пола. Удерживайте тело на ногах и лопатках.
• В верхней точке постарайтесь задержаться, это усилит нагрузку на мышцы.
• Опускаться нужно также медленно, при этом не опускайте ягодицы на пол до конца. На протяжении всего подхода работайте внутри амплитуды.

Формируем осанку: упражнения для спины

А теперь рассмотрим упражнения для укрепления мышц спины. Вообще, эта анатомическая группа делится на три больших отдела: поясница, околопозвоночные столбы и крылья. Каждая часть мускулов участвует в абсолютно разных упражнениях, однако можно прокачать всю спину за один раз, если прибегнуть к базовым упражнениям.

Становая тяга

Это как раз то, о чем говорилось выше. С помощью становой тяги можно не только укрепить всю спину, но и другие мышцы тела, ведь это очень сложное и энергоемкое упражнение. Есть много различных технических вариантов тяги, но для околопозвоночных столбов и поясницы лучше всего подходят классика и румынская модификация.

Подтягивания

Этот вид тренинга направлен на прокачку крыльев, особенно если использовать широкий хват. Девушки могут выполнять это упражнение с партнером или использовать очень тугую эластичную ленту для поддержки ног.

Гиперэкстензия

Это упражнение для мышц поясницы, его очень удобно делать в тренажерном зале, так как там для этого есть специальный тренажер. Дома можно выполнять гиперэкстензию со скамьи или дивана, а если у вас имеется фитбол, то можно воспользоваться им.

Одна из самых крупных анатомических групп верхней части тела: качаем грудь

Тренировка груди чаще всего находится в приоритете у мужчин. Упражнения для мышц для этой части тела обязательно будут присутствовать в тренировочной программе как новичка, так и профессионала. Рассмотрим самые лучшие варианты прокачки этих мускулов.

Обычные отжимания

Самым простым, но в то же время эффективным видом тренинга на грудь являются простые отжимания. А если они будут с широкой постановкой рук, да еще и выполняться с отягощением и с опоры (плинты, стопки книг), то лучше ничего и не придумаешь. Это самое хорошее базовое упражнения для мышц груди, особенно ее средних и нижних отделов.

Жим гантелей лежа

Можно выполнять упражнение как со скамьи, так и с пола. Данный вид тренинга прицельно качает дольки грудных мышц и помогает стать им более объемными.

Куда же без него: тренируем пресс

Любой комплекс упражнений для мышц всего тела не может обойтись без прокачки пресса. Но эта мышца очень хорошо отвечает на любые виды нагрузки, а потому неважно, какое упражнение вы выбрали. Тренируйте пресс привычным и наиболее удобным для вас способом, на эффективность это никак не повлияет.

Не забываем о мелких мышцах: упражнение для шеи и трапеций

От крупных анатомических групп мы потихоньку переходим к мелким. Есть одно очень хорошее упражнение для мышц шеи и трапеций — это шраги. Оно очень простое, но достаточно важное, ведь эти мускулы нередко возглавляют список отстающих.

Техника:

• Встаньте в свободную позу и возьмите в каждую руку по снаряду (гири или гантели, можно даже баклажки с водой).
• Начинайте выполнять движения плечами вверх, как это делают при фразе: «Не знаю».
• Голова и шея при этом остаются абсолютно неподвижными.

Косая сажень: упражнения для дельт

Переходим к прокачке дельт в домашних условиях. Упражнения для мышц рук лучше всего выполнять с гантелями, иначе тренировка будет очень неэффективна. Для прокачки плеч есть два очень хороших упражнения.

Жим гантелей вверх:

• Возьмите гантели в руки, поднимите их на уровне головы. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, а снаряды находиться на одной линии.
• Поднимайте гантели над головой, а затем опускайте их обратно. При этом не сводите кисти рук и не распрямляйте суставы до конца.

Упражнение «Орел»:

• В положении стоя удерживайте снаряды в каждой руке.
• Необходимо разводить прямые руки с гантелями в стороны, при этом костяшки пальцев должны смотреть вниз, а локти быть слегка согнутыми.

Делаем красивые руки: прицельная прокачка трицепса

Есть очень хорошее домашнее упражнение для мышц трицепса — это французский жим. Техника очень проста: необходимо опускать и поднимать гантель, удерживая ее за головой. Можно делать это как в положении стоя, так и сидя. И тот, и другой вариант одинаково эффективны. При тренировке рук всегда начинайте с трехглавой мышцы, а затем переходите к бицепсу.

Классика жанра: упражнения для бицепса

Последнее упражнение для мышц рук — сгибания на бицепс. Необходимо взять в каждую руку по одной гантели, при этом сделать это необходимо обратным хватом. Поднимайте каждую руку в отдельности или обе вместе, выбирайте наиболее удобный вариант исполнения, исходя из своих физических возможностей.

Этот комплекс упражнений на все группы мышц поможет вам привести свое тело в порядок даже в домашних условиях. Тренироваться нужно регулярно, оптимально через день. Не забывайте о том, что мышцам нужен регулярный отдых.

Руководство конкурента по накачиванию — либо делайте это правильно, либо не делайте вообще — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

• сравнить продукты

Как участник, вы слишком хорошо знаете, сколько времени и энергии вложено в телосложение, которое вы собираетесь продемонстрировать на сцене. Вы знаете, на какие жертвы пришлось пойти за последние несколько месяцев, если не дольше. Последнее, что вы хотите сделать, это что-то в последнюю минуту, чтобы отвлечься от вашей физической формы и показать меньше, чем вы можете, — но конкуренты настаивают на том, чтобы делать это снова и снова, менее чем за 30 минут до выхода на сцену.

Я понимаю, что это может показаться нелогичным, но накачивание — это самый быстрый способ потерять детали своего телосложения и выглядеть мягко на сцене. Мозг говорит вам, что вы выглядите потрясающе, когда находитесь в спортзале с отличной накачкой, но реальность такова, что вы выглядите только крупнее, а не детальнее. В следующий раз, когда у вас будет невероятная накачка в тренажерном зале, внимательно посмотрите на детали и форму своих мышц. Если вы будете честны с собой, вы сразу увидите, что размер, который вы набираете, не представляет ваше телосложение в лучшем свете. То, что вы получаете в размере, вы теряете в зернистости или детализации. Если вы готовы к соревнованиям, сделайте позу накаченного трицепса и позу относительно холодного трицепса и расскажите мне, что вы видите.

ПОСЛЕДНИЕ: Механика тела 101: Как вернуть развитие широчайших 80-х

Я не совсем против накачки, если она сделана правильно. Накачивать большие группы мышц — плохая идея, но малые группы мышц, как правило, не теряют детализацию и могут создать на сцене иллюзию, что они развиты лучше, чем есть на самом деле. В то время как прокачка груди или спины приведет к потере деталей, прокачка боковых дельт, задних дельт или даже бицепсов может быть бонусом. Тем не менее, время решает все, и большинство людей его сильно портят. Выполнение 12 подходов сгибаний рук или 12 подходов отжиманий — глупость, особенно когда это обычно делается за 30 или более минут до выхода на сцену. Как, черт возьми, ты собираешься держать этот насос?

Если вы собираетесь накачать небольшую мышечную группу, это нужно делать, пока ваша группа или дивизион находятся в «подготовленном состоянии», ожидая следующей группы. В противном случае помпа, которую вы так усердно работали 30 минут назад, не будет держаться, а когда помпа не держится, вы падаете. Плоский равно мягкий. Мягкость означает, что вы выглядите толстой. Если ваш промоутер позволяет вам накачаться, пока ваша группа выступает (кому-то это удается, а кому-то нет), оптимальными будут легкие сеты с музыкальными группами. В противном случае простая практика позирования разогреет мышцы, даст вам легкий толчок и выведет вены на поверхность, потому что температура тела повышена, а это всегда хорошо. Кроме того, для позирования не требуются резинки или утяжелители, поэтому, если ваш промоутер не разрешает эти вещи во время постановки, вы все равно можете идти.

Бег на месте или даже прыжки с трамплина будут поддерживать повышенную температуру тела и держать вены на поверхности во время ожидания выхода на сцену.

Еще один трюк, который можно использовать в последнюю минуту, чтобы создать иллюзию накачки, — это съесть что-нибудь с большим количеством натрия, жиров и углеводов. Очевидно, вы хотите, чтобы ваш живот оставался как можно меньше, поэтому вы не хотите, чтобы в желудке было много еды, но небольшая порция чего-то тяжелого и плотного с питательными веществами может быстро вывести вены на поверхность и сделать пару легкими. насосные агрегаты, которые намного производительнее. Одна из основных вещей, которые я использую лично и использую со своими клиентами, — это половинка или один полный сэндвич с колбасой McDonald’s, яйцом и сырным печеньем на завтрак. Забудьте на мгновение догму; они идеальны тем, что они очень плотные и содержат большое количество натрия, жиров и углеводов. Если вы находитесь в состоянии, как и должно быть, через пять минут после еды вы можете наблюдать, как ваши вены начинают набухать. На данном этапе вашей подготовки речь идет не о том, что кто-то считает глупым в Интернете; речь идет о том, чтобы представить свое телосложение как можно лучше в течение нескольких минут, когда вы находитесь на сцене, и вас оценивают за работу, которую вы проделали за последние несколько месяцев.

Если вы видите, что ваши конкуренты накачивают большие группы мышц или чрезмерно накачивают, поощряйте их продолжать делать это в ущерб своему состоянию. Если они спросят вас, почему вы не накачиваетесь или почему вы едите в Макдональдсе, просто пожмите плечами и скажите, что прочитали это в Интернете и пусть это играет у них в голове. Нет ничего хуже, чем наблюдать, как кто-то в лучшем состоянии, чем ты, ест Макдональдс и не накачивается. На данный момент это игра в голову, и если вы сможете проникнуть в их голову и одновременно улучшить свое состояние, это будет беспроигрышным для вас — надеюсь, в буквальном смысле. Просто говорю’.

Изображение предоставлено Чаком Иштваном © 123RF.com

Что это такое (и как его получить)

Большинство людей, которые усердно работают в тренажерном зале, стремятся нарастить мышечную массу и максимизировать свои результаты.

Хороший мышечный пампинг не только поможет вам почувствовать себя Халком, но и поддержит рост мышц.

Но что такое мышечный пампинг , и как получить хороший мышечный пампинг во время тренировки?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Что такое Muscle Pump?

• Как накачать мышцы

Начнем!

Что такое мышечный насос?

Мышечная помпа, которую иногда называют «спортивной помпой» или просто «помпой», относится к временному отеку мышц, возникающему во время тренировки из-за увеличения кровотока.

Когда вы тренируетесь, кровообращение в мышцах увеличивается, чтобы доставлять больше кислорода и питательных веществ для подпитки ваших мышц (чтобы они могли вырабатывать АТФ для сокращения) и вымывать продукты метаболизма, которые накапливаются, когда ваши мышцы вырабатывают энергию для договор.

Великолепный мышечный пампинг не только отлично выглядит и помогает чувствовать себя хорошо, но и свидетельствует о том, что ваши работающие мышцы хорошо питаются и готовы к отличной тренировке.

Некоторые специалисты по силовой и кондиционной подготовке также считают, что хороший мышечный пампинг во время тренировки может увеличить эффективность тренировок и привести к увеличению мышечной массы (гипертрофии).

Когда у вас большой мышечный пампинг, кровь, которая наполняется кровью и перекачивается в мышцу, чтобы увеличить ее размер, в конечном итоге помогает растянуть фасцию, которая представляет собой волокнистую соединительную ткань, окружающую пучки мышечных волокон (пучки) внутри вашу мышцу, а также вокруг мышцы как единого целого.

Фасция по существу окружает и инкапсулирует мышцы и лежит между мышцами и подкожно-жировой клетчаткой под кожей.

Фасция плотная и волокнистая, и хотя она может растягиваться, она не такая растяжимая и эластичная, как сократительная мышечная ткань.

На самом деле, есть некоторые свидетельства того, что большая часть болезненных ощущений, которые могут возникнуть после тренировки, в значительной степени связана с растяжением и микроразрывами в фасциях, окружающих ваши мышцы, а не исключительно с микроразрывами в самих мышцах.

Упражнения на подвижность и методы самостоятельного миофасциального расслабления, такие как массаж пены и использование массажного пистолета, могут помочь растянуть и мобилизовать фасцию и уменьшить адгезию между фасцией и нижележащими мышечными волокнами.

Все это говорит о том, что одним из преимуществ значительной мышечной накачки во время тренировки является то, что отек мышц, связанный с этим эффектом накачки мышц, может помочь растянуть фасции, окружающие мышцы.

Это потенциально может создать больше «пространства», чтобы обеспечить пространство или «недвижимость» для гипертрофии или роста мышц.

Кроме того, если вы получаете хороший мышечный пампинг во время тренировки, это хороший признак того, что ваши мышцы действительно смогут укрепляться и расти, потому что они получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, необходимых для поддержки их роста.

Когда вы наблюдаете хороший «тренажерный зал», наблюдая за собой в зеркале во время впечатляющего набора сгибаний на бицепс, похожих на Скала, ваши мышцы кажутся больше, чем когда вы не в спортзале; это означает, что ваша мышечная ткань хорошо перфузируется здоровым запасом питательной крови.

Кровь переносит кислород и основные питательные вещества, в том числе глюкозу, аминокислоты, различные микроэлементы и антиоксиданты, в том числе витамин С, цинк, медь и магний.

Для того, чтобы произошла гипертрофия, например увеличение мышечной массы, должен происходить процесс синтеза миофибриллярного белка (обычно называемый просто синтезом мышечного белка или сокращенно СМП).

Этот энергоемкий процесс требует питательных веществ, таких как аминокислоты и глюкоза, для сборки новых репаративных белков.

Без адекватных ресурсов, что может произойти либо из-за плохого притока крови к мышцам, либо из-за плохого питания, рост и восстановление мышц будут затруднены.

Итак, хорошая новость заключается в том, что если вы наблюдаете заметную мышечную накачку во время тренировки, это хороший признак того, что ваши мышцы получают доступ к питательным веществам, необходимым им для достижения максимального результата от тренировок.

Как получить хороший мышечный пампинг

Теоретически, любая силовая тренировка должна обеспечить некоторый эффект мышечного пампинг, но есть способы улучшить мышечный пампинг, чтобы действительно воспользоваться преимуществами не только эстетической привлекательности «набухшие» мышцы, но и положительный тренировочный эффект от накачки мышц большим количеством крови.

Вот несколько советов, как добиться хорошего мышечного пампинга:

#1: Пейте больше

Недостаточно внимания уделяется важности питья до и во время тренировок (а также после них!).

Мало того, что обезвоживание связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья, такими как головокружение, усталость, предобморочное состояние и упадок сил, обезвоживание также может повлиять на спортивные результаты. Некоторые исследования показывают, что потеря всего 2% воды из-за обезвоживания может значительно снизить спортивные результаты.

Кроме того, с точки зрения увеличения мышечного пампа, чем больше вы гидратируетесь, тем больше будет объем плазмы крови.

Это улучшит кровообращение, поскольку ваши кровеносные сосуды будут заполнены большим объемом крови, и каждый удар вашего сердца (ударный объем) сможет доставить в кровоток больший болюс крови.

Эта кровь поможет заполнить все крупные и мелкие кровеносные сосуды в ваших мышцах, помогая значительно увеличить мышечный пампинг.

Чтобы визуализировать разницу между тренировкой в ​​более обезвоженном состоянии и при достаточном увлажнении, представьте разницу между черносливом и сливой.

У чернослива из-за обезвоживания брюшко плода сморщивается и сморщивается. С другой стороны, слива мясистая и набухшая от воды и имеет хорошую твердость, округлость и размер.

#2: Не переходите на низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты довольно популярны для похудения, но им не место в предтренировочном комплексе для спортсменов, желающих получить хороший мышечный пампинг.

Гликоген, получаемый в результате переваривания углеводов, помогает питать ваши мышцы энергией, необходимой для высокоинтенсивных силовых тренировок, чтобы вы могли выполнять подъемы с максимальным усилием и извлекать выгоду из потенциальных результатов.

Кроме того, гликоген помогает вашим мышцам казаться больше и поддерживает лучший мышечный пампинг, поскольку он вызывает отек и задержку воды.

Гликоген – это запасная форма углеводов в организме. На каждый грамм гликогена, хранящегося в вашем теле, в нем также хранится от 3 до 4 граммов воды, что создает больший эффект набухания или накачки мышц.

Убедитесь, что вы получаете достаточно углеводов во время тренировок.

#3: Поднимайте больше

Большинство людей, которые ищут способы увеличить мышечный пампинг, в конечном счете занимаются тренировками на гипертрофию с целью наращивания мышечной массы.

Таким образом, не только для увеличения мышечного пампинга, но и для того, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, вы должны убедиться, что поднимаете достаточно тяжелые грузы.

Вы должны использовать сопротивление, которое вы можете поднять максимум в 8-12 повторениях.

Если вы можете хорошо выполнить более 12 повторений, используя правильную технику, вам нужно увеличить нагрузку, которую вы используете.

Хороший мышечный пампинг достигается только тогда, когда ваши мышцы действительно перегружены и работают почти с максимальным усилием.

#4: Сжимайте мышцы во время каждого повторения

Еще один способ увеличить мышечный пампинг — это замедлять каждое повторение и хорошо напрягать мышцы (представьте: сгибание) во время части упражнения с максимальной рабочей нагрузкой.

Думайте об этом «сжатии» мышцы как о мини-изометрическом сокращении.

#5: Попробуйте добавки 

Не все спортивные добавки или эргогенные добавки обязательно полезны для здоровья и практически не влияют на хороший мышечный пампинг.

Однако было обнаружено, что оксид азота, который содержится в свекле и добавках из свеклы, расширяет кровеносные сосуды, поэтому он может помочь вам лучше накачать мышцы.

#6: Увеличьте объем тренировок

Высокообъемные тренировки также могут увеличить мышечный пампинг, потому что чем дольше ваши мышцы работают и чем больше количество упражнений, подходов и повторений, тем дольше они будут снабжаться кровью. .

#7: Использование передовых методов силовых тренировок

Вы можете увеличить мышечный пампинг, используя некоторые передовые методы силовых тренировок, такие как суперсеты и дроп-сеты.

Тренировка суперсетов усиливает мышечный пампинг, потому что когда вы выполняете упражнения один за другим без отдыха между ними, приток крови к вашим работающим мышцам должен увеличиться, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и предотвращать усталость.

Дроп-сеты дают аналогичный эффект и являются отличным способом накачки мышц.

Начните с веса, с которым вы можете справиться максимум от 6 до 8 повторений. Выполните подход до отказа, а затем сразу же переключитесь на вес, который примерно на 10% легче.

Выполните 8 или более повторений до отказа, а затем попробуйте выполнить еще один подход того же упражнения с еще более легкой нагрузкой, снова примерно на 10%. Завершите свой последний сет до отказа.

Это определенно должно дать вам большой мышечный насос.