Прокачка широчайших мышц спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать спину отжиманиями?

Skip to content

Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.

Увы, но современный ритм жизни не оставляет ни единого шанса на здоровый позвоночник. Сидячая работа, постоянная сутулость, перенапряжение негативно сказываются на его состоянии.

Чтобы избежать проблем в будущем и не лечить различные заболевания, позвоночник желательно профилактировать физическими нагрузками. Отжимания на спину считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений.

Стоит сразу заметить, что, увы, накачать ими спину не получится. Дело в том, что основные целевые мышцы – грудь, трицепс и плечи. А спина выступает в качестве мышцы-синергиста и принимает на себя часть нагрузки. Также, существуют вариации отжиманий, в которых можно чуть больше задействовать спину.

Специально отжиманий для спины не существует. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо выполнять другие упражнения. Например:

• подтягивания;
• различные тяги блоков и свободного веса;
• гиперэкстензия и т.д.

Однако, отжимания на спину в комплексе с другими упражнениями станут хорошим решением.

Можно ли накачать спину отжиманиями?

Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.

• Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?

Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.

Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.

• Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?

Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.

Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.

Как накачать спину отжиманиями?

Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.

Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.

Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:

1. Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
2. С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
3. Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.

Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.

А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.

Полезны ли отжимания для спины?

В целом и в частности – да. Они укрепляют мышцы спины, приводят их в тонус. Однако, ждать какого-то “вау” эффекта от них не стоит.

С помощью отжиманий можно снять напряжение, сделать мышцы более крепкими, что актуально в условиях ритма жизни современного человека. Однако, накачать спину одними отжиманиями не получится.

Также, можно потерпеть и фиаско, если необходимо сформировать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Это актуально людям, у которых наблюдаются определенные проблемы.

Для этих целей одних отжиманий будет мало. Необходим комплекс целевых упражнений на спину, чтобы получить желаемый эффект.

Программа тренировок

• Тренировки дома. Отжимания можно выполнять как каждый день, так и через день. Если это силовой комплекс, то 3-4 вариации отжиманий, возможно с отягощением, делаем через день. Рекомендуется регулярно менять комплекс, прорабатывая мышцы под разными углами. Это будет постоянно давать прогресс. Если отжимания выполняются в качестве гимнастики, то можно каждый день делать их с утра или вечером. При этом достаточно 1-2 вариации.
• Тренировки на спортивной площадке. Тут можно для спины выделить турник, сделать гиперэкстензию и смысл в отжиманиях на спину пропадает. Поэтому составляйте программу таким образом, чтобы хватало сил на все. Рекомендуется заниматься через день, чтобы давать организму время на восстановление.
• Тренировки в зале. В принципе и в целом отжимания остаются на усмотрение тренирующегося. Хоть в зале и хватает различных отягощений, которые могут с легкостью заменить отжимания, это упражнение все равно считается эталонным. Так как работа происходит с собственным весом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 33161

Как накачать «крылья» в тренажёрном зале и домашних условиях | — Правила Тела

Содержание

У каждого, кто совершенствует физическую форму, имеется приоритетное упражнение. Обычно у девушек это проработка пресса и ягодиц, у мужчин – бицепса и плеч. Тренировке спины часто придают второстепенное значение: под одеждой её не видно. Однако именно спина является стержнем, формирующим фигуру. Важную роль в этом играют широчайшие мышцы, именуемые «крыльями». Рассмотрим как накачать их в тренажерном зале и домашних условиях.

• Широчайшая мышца спины: анатомическая справка
• Как качать «крылья» дома: тренировка широчайших мышц спины в домашних условиях
• Подтягивания на турнике помогут накачать «крылья»
• Видео: техника упражнения подтягиваний для накачки «крыльев»
• Отжимания от пола
• Тяга гантелей к поясу
• Тяга одной гантели в наклоне
• Тренировка широчайших мышц в тренажёрном зале
• Тяга штанги в наклоне
• Видео: техника тяги штанги в наклоне
• Пуловер
• Тяга Т-грифа
• Тренировка широчайших мышц: секреты эффективности

Широчайшая мышца спины: анатомическая справка

Широчайшие мышцы оправдывают своё название: они покрывают всю нижнюю область спины и идут от остистых отростков последних грудных и от всех поясничных и крестцовых позвонков, от четырёх нижних рёбер (в этом месте мышечные зубцы чередуются с зубцами наружной косой мышцы живота).

Широчайшая мышца симметрична. Он образована двумя частями, каждая из которых напоминает большой треугольник. Эта поверхностная мышца: вся она (за исключением верхних пучков, прикрытых трапециевидной мышцей) находится непосредственно под кожным покровом. В целом вырисовывается V-образный силуэт тела с рельефными выступами в области подмышек — «крыльями».

Функции широчайшей мышцы разнообразны:

• Обеспечение движения плеча с одновременным оттягиванием руки назад по направлению к позвоночной оси с вращением внутрь.
• Подтягивание туловища к рукам при условии их фиксации.
• Участие в осуществлении дыхательных движений (раздвижение в стороны грудной клетки, увеличение её объёма). По мере увеличения нагрузки широчайшая мышца активнее включается в дыхательный процесс — это позволяет организму мобилизовать свои возможности в стрессовой ситуации.

Сильные и выносливые «крылья» позволяют увеличить показатели в тренинге на другие группы мышц. Они незаменимы во многих видах спорта: плавании, гребле, метании копья, спортивной гимнастике и скалолазании, в боксе, волейболе, теннисе.

Развитые широчайшие мышцы придают привлекательный атлетизм мужской фигуре, а у девушек визуально уменьшают талию, совершенствуют осанку и походку, позволяют уверенно носить платья с открытой спиной.

Развитые «крылья» — наследство от наших эволюционных предков, у которых самой значимой функцией широчайших мышц была возможность передвигаться при помощи рук. У них нагрузка на эту область была несоизмеримо больше, нежели у прямоходящих потомков, так как основными способами передвижения были перепрыгивание с ветки на ветку и ходьба на четырёх конечностях.

Основными движениями, посредством которых тренируют широчайшие, являются тяги в двух вариантах: притягивание снаряда к себе и себя к снаряду.

Как качать «крылья» дома: тренировка широчайших мышц спины в домашних условиях

Для того, чтобы накачать «крылья» необязательно приобретать абонемент в тренажёрный зал. Домашние тренировки могут быть не менее результативными. Потребуется минимальное оборудование (турник и гантели), а также регулярность занятий и терпение.

Подтягивания на турнике помогут накачать «крылья»

Это базовое упражнение мощно развивает мышцы спины и рук, увеличивает силу хвата, повышает показатели в других силовых упражнениях.

Требуется повиснуть на перекладине, взявшись за неё прямым хватом на уровне плеч.

1. Глубоко вдохнув, на выдохе начинают подтягивать корпус к перекладине до касания верха груди.
2. Наверху делается пауза на 1–2 счёта, лопатки сводятся.
3. На вдохе медленно разгибают руки, плавно опуская туловище вниз.

Делают 3–5 подходов по 10–15 повторений.

Когда получится подтягиваться более 15 раз, рекомендуется использовать отягощение. В качестве такового может выступать специальный пояс, жилет-утяжелитель, рюкзак, наполненный чем-то тяжёлым.

Полноценно подтянуться — задача, которая под силу не всем спортсменам по причине лишнего веса, общей физической слабости, несогласованной работы мышц. В таких случаях применяют специальное приспособление — резиновый жгут. Он закрепляется на перекладине в виде длинной петли, в нижнюю часть которой помещают стопы. При попытке сделать подтягивание жгут подтолкнёт корпус снизу.

Для новичков есть техника «негативных повторений». Здесь исходной будет позиция, как будто спортсмен уже подтянулся. Повиснув на перекладине в таком положении, следует опускаться вниз как можно медленнее, сопротивляясь силе тяжести.

Видео: техника упражнения подтягиваний для накачки «крыльев»

Видео техники подтягиваний, чтобы качать «крылья».

Отжимания от пола

Это упражнение лидирует по доступности и универсальности, поскольку не требует особых условий и специального оборудования.

Для исходной позиции принимают упор лёжа. Чтобы проработать «крылья», практикуют «широкие» отжимания — руки должны быть расположены на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч. Спина сохраняется идеально прямой до конца выполнения подхода: нельзя провисать вниз и выгибаться вверх.

1. Делая вдох, начинают опускаться вниз за счёт сгибания рук в локтевых суставах практически до касания грудью пола.
2. Мощным мышечным усилием на выдохе возвращаются в стартовую позицию.

Выполняют 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Упражнение требует сосредоточенности на правильной осанке. Пресс и спина должны оставаться напряжёнными.

Когда обычных отжиманий для прокачки «крыльев» станет недостаточно, рекомендуется отжиматься с упоров. Можно купить специальные приспособления или использовать в качестве таковых гири или гантели. Техника выполнения будет аналогичной стандартным отжиманиям с той разницей, что амплитуда движения возрастёт. Исходная позиция станет менее устойчивой, поэтому в работу активнее включатся мышцы стабилизаторы.

Чтобы усложнить технику, выполняют упражнение на гантелях или гирях с одновременной тягой. Сделав отжимание, переносят вес тела на одну руку, временно принимая упор на трёх конечностях. Свободной рукой делают тягу гири или гантели к поясу и возвращаются в исходное положение. Отжавшись ещё раз, повторяют движения второй рукой.

Отжимания на гантелях или гирях требуют осторожности и особо пристального внимания к соблюдению техники: при неосторожном движении они могут разъехаться в стороны.

Тяга гантелей к поясу

В домашних условиях можно выполнять классические упражнения на развитие «крыльев» с использованием гантелей. Одно из них — тяга гантелей в наклоне к поясу.

Располагаются стоя, слегка согнув колени и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют практически до параллели с полом — такой угол наклона позволит в большей степени задействовать широчайшие мышцы. Руки, перпендикулярные полу, удерживают гантели, отягощение находится под плечами. Взгляд направлен вперёд.

1. Плавным подконтрольным движением притягивают гантели к животу. Локти идут строго вверх.
2. В верхней точке траектории делается секундная пауза.
3. Руки с гантелями приводят в исходную позицию. Мышцы спины при этом должны растягиваться, но не расслабляться.

Делают 3–4 подхода по 8–10 повторений.

Выполняя упражнение, важно исключить работу рук: они должны лишь удерживать отягощение, тяга же осуществляется за счёт широчайших мышц.

Тяга одной гантели в наклоне

Для тренировки в таком варианте потребуется гантель и скамья или другая ровная поверхность, которая может быть использована в качестве опоры.

Для стартового положения нужно расположиться на скамье с опорой на правое колено и правую руку. Угол в тазобедренном суставе будет практически прямым. Очень важно, чтобы спина на протяжении всего выполнения упражнения сохраняла ровное положение с естественным прогибом. Левую ногу немного отводят назад — она жёстко упирается в пол, помогая сохранять равновесие.

Голову держат так, чтобы шея составляла одну прямую линию с остальной частью позвоночника. Снаряд берут в левую руку — она свободно свисает вниз. Гантельный гриф параллелен корпусу.

1. Усилием широчайшей мышцы нужно притянуть отягощение к поясу, стараясь вывести локоть вверх. Одновременно делается выдох. Спина сохраняет ровное положение.
2. В верхней точке выдерживают секундную паузу. Гантель в этой позиции рекомендуется слегка отводить назад.
3. Рука со снарядом на вдохе возвращается в изначальное положение.

Выполнив тягу 10 раз левой рукой, зеркально меняют исходную позицию и повторяют всё аналогичным образом. Это составит 1 подход. Нужно сделать 3–4 таких цикла.

Особенность этого вида тяги — необходимость контроля за положением корпуса. При подъёме локтя он не должен скручиваться вокруг оси позвоночника.

По сравнению с тягой двумя гантелями такое упражнение за счёт наличия опоры меньше нагружает позвоночный столб и позволяет работать в большей амплитуде.

Тренировка широчайших мышц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал предоставляет широкий спектр возможностей для накачивания «крыльев». Чтобы получить видимый результат, стоит разобраться, каким видам тренинга нужно уделить внимание в первую очередь, а что целесообразно применять в качестве вспомогательных вариантов.

Тяга штанги в наклоне

Это основное базовое упражнение на проработку широчайших мышц спины. Далеко не все посетители тренажёрных залов делают его, отдавая предпочтение разнообразным тягам блоков. А между тем, именно это упражнение эффективнее других прорабатывает «крылья» и укрепляет весь мышечный массив спины. Оно формирует красивую осанку и активизирует жиросжигание.

Для комфортного выполнения рекомендуется использовать нижнюю стойку.

Взяв штангу со стойки, делают шаг назад. Слегка согнутые в коленях ноги располагают на ширине тазобедренных суставов. Верхнюю часть корпуса наклоняют под углом приблизительно в 45 о . Пока выполняется упражнение, такое положение должно оставаться неизменным.

1. На выдохе штангу подтягивают к середине живота. Движение осуществляется за счёт мышц спины и плеч, лопатки при этом уходят назад.
2. В верхней позиции задерживаются на пару секунд, дополнительно сокращая целевые мышцы.
3. Снаряд плавно опускают на исходную позицию.

Делают 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Нельзя допускать округления поясницы: это делает упражнение травмоопасным. Пока не освоена верная техника, нельзя увеличивать рабочий вес.

При использовании серьёзного отягощения целесообразно заниматься с лямками: это поможет прокачать широчайшие мышцы, не перегружая запястья.

Видео: техника тяги штанги в наклоне

Видео техники выполнения тяги штанги в наклоне, чтобы быстро раскачать «крылья».

Пуловер

Это упражнение одновременно включает в работу грудь и широчайшие мышцы спины. Оно способствует расширению грудной клетки, помогая устранить эффект «впалой груди», поэтому в деле проработки «крыльев» пуловер занимает важное место.

Считается, что наибольший результат в расширении груди пуловер даёт у спортсменов в возрасте до 27 лет.

При выполнении этого упражнения решающее значение имеют не большие веса, а хорошее растяжение и правильное дыхание.

Нужно лечь перпендикулярно скамье так, чтобы тело напоминало мостик с опорой на стопы и верхнюю часть спины. Гантель берут двумя руками «в замок» и практически на прямых руках поднимают над грудью. В этом положении таз располагается ниже уровня плечевого пояса, и широчайшие мышцы получают хорошую нагрузку.

1. Делая мощный глубокий вдох, начинают неторопливо опускать снаряд как можно ниже за голову.
2. В нижней позиции происходит секундная задержка (желательно при этом вдохнуть ещё немного воздуха).
3. На выдохе возвращаются в начальное положение.

Делают 3 подхода по 10–15 повторений.

Тяга Т-грифа

Этот вариант тяги увеличивает толщину широчайшей и дополнительно включает в работу мелкие, глубинные мышцы, делая проработку спины более глубокой и детализированной.

Упражнение выполняют на специальном тренажёре. На его свободный конец помещают отягощение и становятся таким образом, чтобы он располагался между ног. Корпус должен находиться по отношению к грифу приблизительно под углом 45 градусов. Ноги твёрдо стоят на подножках, колени чуть согнуты («мягкие колени»). Взгляд направлен вперёд, спина сохраняет ровное положение.

1. Делая выдох, начинают тянуть Т-гриф по направлению к себе, не допуская разведения локтей в стороны.
2. В конечной точке движения нужно сдвинуть лопатки и задержаться на пару секунд, обеспечивая дополнительное сокращение мышц спины. Гриф практически касается груди.
3. На вдохе тренажёр приводится в исходную позицию без касания платформы. Опускание происходит медленнее, чем подъём.

Делают 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Основное движение осуществляется за счёт отведения назад локтей, но не усилием бицепсов — это главное условие качественной проработки спины. Мышечное напряжение должно сохраняться во всех точках траектории.

Если в зале нет нужного тренажёра, для выполнения такой тяги допустимо использовать обычную штангу. Один её конец помещают в угол и фиксируют при помощи подручных средств. На другую сторону грифа навешивают отягощение. Становятся так, чтобы штанга располагалась между ног, а руки — ближе к блинам. Увеличить амплитуду движения можно, если встать на степ-платформу.

Тренировка широчайших мышц: секреты эффективности

Ни одна мышечная группа не предполагает такой сильной связи «мозг-мышца» во время тренировки, как спина. Основное условие результативного тренинга «крыльев» — концентрация на сокращении широчайших. Механическое выполнение движений часто приводит к переносу нагрузки на другие группы мышц, даже если внешне всё делается правильно. Поэтому в любом упражнении на проработку верха спины нужно прочувствовать каждое мышечное сокращение.

Руки неизбежно включаются в работу при тренировке спины, однако следует приложить все усилия, чтобы это включение было минимальным. Если по завершении подхода любого вида тяги «забился» бицепс, значит, упражнение выполнялось неверно. В этом случае нужно взять меньшее отягощение и добиваться идеальной техники.

Тренировка «крыльев» предполагает последовательное увеличение рабочих весов, но этот процесс должен быть оправданным. Форсированная нагрузка включает в работу весь корпус, делая занятие малоэффективным.

Развитые широчайшие мышцы — это здоровая, сильная спина и красивая осанка. Проработать их можно не только в тренажёрном зале, но и дома, главное, соблюдать технику — только в этом случае накачка будет результативной.

Оставить комментарий

Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Для того, чтобы прокачать мышцы спины и придать им рельеф, совсем необязательно выполнять множество различных упражнений. Достаточно подобрать подходящий комплекс и добросовестно его выполнять, используя определённые рекомендации.

Упражнения для домашнего выполнения

Обратите внимание на следующие упражнения. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать осанку ровной, а силуэт – четким.

Упражнение «Полумостик»

Рекомендуется выполнять тем, кто проводит много времени за компьютером. Снимает избыточное давление с поясничных мышц, готовит спину к нагрузкам на турнике и брусьях.

1. Лежим на спине, колени согнуты, стопы слегка расставлены и плотно прижаты к полу.
2. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем от пола ягодицы и стараемся поднять их как можно выше.
3. В максимальной точке задерживаемся на несколько секунд, концентрируем внимание на растяжении мышц спины, ягодиц, бёдер.
4. Выполняем десять раз по три подхода.

Планка

Статическое упражнение, хорошо прорабатывающее все мышечные группы. Планку можно выполнять три раза, после каждого подхода расслабляя мышцы в течение тридцати секунд.

1. Ложимся на пол, вытягиваем тело в планку с упором на выпрямленные руки и кончики пальцев стопы.
2. Напряжением мышц статическое положение удерживаем минуту.
3. Делаем через день.

Турник

Является излюбленным снарядом для всех, кто дружит со спортом. Регулярные занятия позволят накачать мышцы спины, рук и плеч, придать им заметный рельеф. При подтягивании наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины – «крылья». Именно они придают силуэту мужественность.

На заметку! Занимаясь на турнике, возможно менять положение рук по отношению к плечам – ставить их более узко или широко.

Такие вариации помогают прорабатывать разные мышечные группы с большей интенсивностью. Отягощением в этом случае служит собственный вес. Данный вид тренировок нужно обязательно включать для накачивания мышечных групп спины. Выполняя подтягивание и коснувшись подбородком перекладины турника, постарайтесь задержаться на несколько счётов: это позволит нагрузить «крылья» наиболее эффективно.

Брусья

Можно прекрасно использовать для накачивания спины.

1. Для этого нужно расположиться на перекладинах в висячем положении.
2. За одну перекладину держимся правой рукой, за вторую – левой.
3. Ноги при этом согнуты в коленях.
4. Отжимания производим полностью распрямляя руки в локтевых суставах.

Интенсивность тренировок

Те кто, начали заниматься недавно, порой совершают ошибки. Чтобы этого не случилось, прислушайтесь к рекомендациям. Если вы впервые решили подкачать какую-либо мышечную группу, соблюдайте осторожность и пользуйтесь советами:

• Подтягивания — основа системы занятий на брусьях и турнике. Их нужно практиковать при каждой тренировке.
• Начинаем с минимального количества упражнений. Для сильных и укреплённых мышц выполняется двенадцать упражнений по три подхода. Это оптимальное количество для наращивания мышечного объёма.
• Помните, что интенсивность и количество упражнений определяют ваши индивидуальные характеристики – уровень физической подготовки, возраст, состояние здоровья.
• Если у вас есть возможность проконсультироваться с инструктором по вопросам распределения нагрузок, режима тренировок, технологии выполнения, это нужно сделать. Квалифицированный совет бывает гораздо эффективнее, чем самостоятельный подход.

Внимание! Нельзя проводить занятия ежедневно – мышцам необходимо время на восстановление. Если после занятий вы ощущаете боль в прорабатываемой зоне, то горячий душ облегчит неприятные ощущения и уже на следующий день вам будет немного легче.

Анатомия «крыльев»

Крыльями называют широчайшие мышцы спины: если их накачать с помощью силовых нагрузок, они напоминают развёрнутые крылья птицы. Широчайшие хорошо отзываются на силовые нагрузки, поэтому их можно значительно увеличить в объёме.

Они самые больше по площади, располагаются в средней области спины и выступают из подмышечной области. Они обеспечивают подтягивание корпуса, поэтому для тренировки применяют, в первую очередь, турник и брусья.

Эти простые спортивные приспособления при регулярном использовании помогут в достижении цели – спортивной и накачанной фигуры.

Советы

Добиться поставленной цели гораздо легче, зная некоторые нюансы:

• Нельзя забывать про правильное сбалансированное питание, в основе которого должно быть достаточное количество белков и углеводов. Полезны также кисломолочные продукты, разнообразные виды зелени.
• Выпивайте необходимое количество воды. Нагрузки способствуют усиленному потоотделению, а потери жидкости в организме нужно постоянно восполнять.
• Занимайтесь регулярно! Несколько месяцев упорной работы помогут ощутить первые результаты.
• Изучайте особенности техники выполнения тренировок. Это поможет избежать травм.
• Найдите для себя значимую мотивацию – дела пойдут гораздо успешнее!

В любых занятиях важно опираться на собственное самочувствие и индивидуальные особенности. Новичкам рекомендуем начинать занятия постепенно, использовать небольшие разминки перед силовыми тренировками. Они помогут разогреть мышцы и настроят организм на нужный лад.

Как накачать крылья в домашних условиях

Костохондрит и боль в грудной клетке

Скелетно-мышечные причины изолированной боли в грудной клетке

Костохондрит Воспаление хрящевых соединений грудины и ребер, обычно ощущаемое в реберно-грудинных и реберно-хрящевых суставах. Это относительно распространенное состояние, наблюдаемое у взрослых и пациентов, у которых появляется боль и болезненность в передней части грудной клетки. Он ощущается над пораженными сегментами хряща в нескольких областях, обычно с одной или иногда с обеих сторон грудины. Наиболее частыми местами боли являются передние хрящевые сегменты 2–5-го ребер в передней части грудной клетки, рядом с местом соединения ребер с грудиной. Эта боль усиливается при активности, движении или скручивании, а также при глубоком вдохе. И наоборот, уменьшается при остановке движения или при спокойном дыхании. Воспроизводимая болезненность, но без припухлости, которую вы ощущаете при нажатии на грудинные и реберные суставы (реберно-грудные и реберно-хрящевые соединения соответственно), является постоянным признаком реберно-хрящевого хряща. Без этой болезненности диагноз костохондрита маловероятен.

Причина неизвестна, но может быть связана с необычной или чрезмерной физической активностью, незначительной травмой, особенно повторяющимися и/или чрезмерным использованием оружия. Иногда он может следовать за вирусной инфекцией или, реже, за бактериальной или грибковой инфекцией у пациентов, склонных к таким инфекциям.

Также, по-видимому, существует связь между деформациями грудной клетки и костохондритом, и, конечно, более молодые пациенты с воронкообразной и килевидной деформацией грудной клетки жалуются на боль в стенке чирка, хотя трудно установить, является ли это костохондритом, идиопатическая боль в грудной клетке (боль в грудной клетке у детей без очевидной причины) или боль в грудной стенке, вызванная анатомической деформацией, связанной с грудной клеткой.

Типичная локализация боли и чувствительности, отмеченная при костохондрите

Синдром Титце часто путают с костохондритом, но он реже и связан с внезапной болью в груди и локализованным отеком в месте соединения ребер и грудины. Обычно поражает места соединения 2-го и 3-го ребер. Отек может сохраняться в течение нескольких месяцев и часто иррадиирует в руки и плечи. Причина неизвестна.

Для Синдромы болей в нижних ребрах . См. Синдром смещенного ребра. Часто возникает боль, исходящая из грудного отдела позвоночника и, в частности, из «спинно-реберного комплекса». Боль, возникающая в передней или боковой части грудной клетки, описывается как отраженная боль и может возникать в задних грудных отделах позвоночника, включая межпозвонковые диски и фасеточные суставы. Реберно-поперечные расстройства или дисфункция реберно-позвоночных суставов — это заболевания, поражающие или вовлекающие конкретно реберно-поперечные и реберно-позвоночные суставы и связки, которые, как считается, связаны с болью в грудной клетке. См. другие связанные проблемы.

Растяжение мышц или «растяжение мышцы» относится к чрезмерному растяжению мышц, ведущему к частичному или полному разрыву, и может возникнуть в любой мышце. Поражаются мышцы, как правило, в тех, которые пересекают два сустава; подвержены внезапным взрывным действиям, таким как спринт и подколенные сухожилия; или после периодов перетренированности. В грудной клетке внезапное скручивание или движение «туловищем», особенно с сопротивлением, может привести к растяжению межреберных мышц . Диагноз является клиническим, который основывается на клиническом анамнезе и осмотре, поскольку мышцу и ее повреждение трудно «увидеть» с помощью радиологии (МРТ и УЗИ), и поэтому степень мышечного напряжения трудно отнести к межреберным мышцам. напряжение. Боль, как правило, сразу острая и колющая, но обычно со временем становится тупой и может быть связана с отеком, мышечными спазмами, затруднениями при движении в пораженном участке, болью при дыхании и даже синяками.

Растяжения мышц можно разделить на три степени в зависимости от серьезности

Степень	Характеристики
Класс 1	Легкое повреждение отдельных мышечных волокон (менее 5% волокон), вызывающее минимальную потерю силы и подвижности.
Класс 2	Более обширное повреждение с вовлечением большего количества мышечных волокон. Однако полностью мышца не разрывается. Эти травмы сопровождаются значительной потерей силы и движения.
Класс 3	Полный разрыв мышцы или сухожилия. Они могут проявляться пальпируемым дефектом в мышце или сухожилии. Однако из-за отека в этой области это может быть трудно оценить.

Занятия и виды спорта, которые могут вызвать растяжение мышц грудной клетки:

Большие мышцы грудной клетки и брюшного пресса

Большие группы мышц грудной клетки также могут напрягаться. Большая грудная мышца — это крупная мышца в передней части грудной клетки. Он использовался для поворота руки внутрь, горизонтального вытягивания руки поперек тела, вытягивания руки сверху вниз и вытягивания руки сбоку вверх. 9Штамм 0008 Pectoralis Major может возникать во время активной спортивной деятельности, классически силовых тренировок. Его слабое место находится в том месте, где сухожилие грудной или грудной мышцы прикрепляется к верхней части плечевой кости (кости руки), хотя редко его сухожильное прикрепление к верхним ребрам и грудине также может порваться. Симптомы растяжения большой грудной мышцы включают внезапную острую боль в передней части плеча, около плеча и, в зависимости от степени мышечного напряжения, отек (гематому) передней части плеча и плеча. Тесты, которые воспроизводят боль, помогают подтвердить диагноз и включают в себя побуждение пациента тянуть руку через переднюю часть грудной клетки или вращать ее внутрь, преодолевая сопротивление. Может появиться видимая щель или комок в мышце.

Широчайшая мышца спины или «широчайшие» — еще одна большая плоская мышца туловища в форме буквы «V». Она охватывает всю ширину спины и помогает контролировать движение плеч, ее часто называют мышцей «альпиниста». С Latissimus dorsi штамм вы можете почувствовать боль в нижней части спины, от средней до верхней части спины, вдоль основания лопатки или лопатки или в задней части плеча. Вы даже можете почувствовать боль вдоль внутренней стороны руки, вплоть до пальцев.

Передняя зубчатая мышца охватывает верхние восемь или девять ребер. Эта мышца помогает вам вращать или двигать лопатку или лопатку вперед и вверх. Иногда ее называют «мышца боксера», так как она отвечает за движение лопатки, когда человек наносит удар. Растяжение зубчатой ​​мышцы , как правило, в результате повторяющихся действий, таких как теннис, приводит к боли в груди, спине или руке и может затруднить подъем руки над головой или нормальный диапазон движений рукой и плечом. Это также может быть связано с болью в руке или пальце, затруднением глубокого дыхания и болью в лопатке. Миофасциальный болевой синдром передней зубчатой ​​мышцы является частью более широкого набора состояний, известных как миофасциальные болевые синдромы. Миофасциальная боль — это процесс, при котором боль и дисфункция связаны с развитием и сохранением фокальных чувствительных областей или триггерных точек, которые при нажатии могут вызвать отраженную боль (боль, ощущаемую в другом месте).

Хотя это и не является строго мышцей грудной стенки, верхняя прямая мышца живота и наружная косая мышца живота также может быть растянута, разорвана или даже разорвана, вызывая боль, которая в зависимости от места повреждения может привести к боли в нижней части грудной стенки и боль при скручивании из положения сидя или при вставании с кровати, особенно при сгибании (сгибании).

Синдром грудины проявляется болью в передней части грудной клетки, связанной с локальной болезненностью над телом грудины или вышележащей мышцей грудины; пальпация часто вызывает иррадиацию боли двусторонне. Это необычная причина боли в передней стенке грудной клетки, поскольку она, по-видимому, связана с добавочной мышцей, грудной мышцей, которая присутствует только у 5-10% людей и находится в различном положении перед основной грудной мышцей. При симптоматике это еще одна форма миофасциального болевого синдрома.

Хотя и редко, Стрессовые переломы ребер можно увидеть после повторяющихся действий или при повышенной нагрузке. Они могут возникать в первом ребре и реже в других ребрах, особенно у тех, кто занимается повторяющимися силовыми видами спорта, такими как гребцы или тяжелоатлеты. Боль, которая локализуется в области, связанной с болезненностью, может начинаться постепенно, но постепенно ухудшается и ослабевает только в покое и/или избегании повторяющихся действий.

Боли в мечевидном отростке ( xiphoidalgia ) возникает по разным причинам, но часто связано с незначительной травмой в этой области или чрезмерными физическими нагрузками (например, скручиваниями в животе). Также может возникать местное воспаление. См. Сложные проблемы с грудной стенкой.

Спонтанный подвывих грудино-ключичного сустава является еще одной очень специфической причиной изолированной боли в грудной стенке. См. другие связанные проблемы.

Стрессовый перелом правого первого ребра (красное кольцо) у кузовщика

Артритические и ревматические причины болей в грудной клетке

Артрит относится к воспалению суставов, наиболее распространенным является остеоартрит . С артритом связаны Ревматические заболевания , характеризующиеся воспалением, поражающим соединительные или поддерживающие структуры тела — чаще всего суставы, но иногда также сухожилия, связки, кости и мышцы. Ревматические заболевания, которые в первую очередь поражают позвоночник, считаются спондилоартропатии , такие как анкилозирующий спондилоартрит. См. другие связанные проблемы.

Фибромиалгия — это хроническое заболевание, вызывающее боль и болезненность во всем теле. Когда она распространяется на грудь, боль ощущается как интенсивное колющее ощущение, прежде всего в центре грудной клетки, вокруг грудины и грудной клетки. Считается, что это вызвано тем, что ваша нервная система не может контролировать или обрабатывать болевые сигналы от других частей вашего тела. Состояние также связано с повышенной чувствительностью к боли, головными болями. крайняя усталость (усталость), ригидность мышц, проблемы со сном, проблемы с психическими процессами, такие как проблемы с памятью и концентрацией внимания. Специфического диагностического теста нет.

Фибромиалгия и связанные с ней парные чувствительные точки

Костная шпора (остеофит) представляет собой крошечный заостренный костный нарост. Костные шпоры обычно вызваны местным воспалением, например, дегенеративным артритом (остеоартритом) или тендинитом. Костные шпоры развиваются в областях воспаления или повреждения близлежащих хрящей или сухожилий. Костные шпоры могут вызывать или не вызывать   симптомов.

Остеофит грудины (красное кольцо). Иссечено с облегчением боли

Системные заболевания могут вызывать боль в грудной клетке. Грудино-реберно-ключичный гиперостоз представляет собой хроническое воспалительное заболевание, которое проявляется эритемой, отеком и болью в грудино-ключичном суставе. См. другие связанные проблемы. Другие состояния, такие как системная красная волчанка или СКВ , могут вызывать боль в груди при глубоком дыхании. Когда эта боль не вызвана плевритом (воспалением слизистой оболочки грудной клетки), она обычно вызывается воспалением грудной мышцы, хрящей или связок или суставов, соединяющих ребра с грудиной (реберно-хрящевые суставы). . Септический артрит грудино-ключичного сустава — это необычная инфекция, которая может привести к боли в грудной клетке. См. другие связанные проблемы. Рецидивирующий полихондрит представляет собой иммуноопосредованное системное заболевание, характеризующееся рецидивирующими эпизодами воспаления хрящевых и богатых протеогликанами тканей. Обычно это поражает хрящи ушей и носа, но потенциально могут быть вовлечены все типы хрящей, включая редко реберный хрящ, поэтому это редкая причина боли в грудной клетке.

Общие причины изолированной боли в грудной стенке

Некоторые «генерализованные» состояния могут вызывать симптомы локализованной боли в грудной стенке. Зловещей причиной локальной боли и болезненности стенки грудной клетки является Патологический перелом . Патологический перелом — это перелом кости, такой как ребро, вызванный болезнью, а не травмой. Некоторые условия ослабляют ваши кости, что повышает вероятность их перелома. Состояния, которые могут вызывать патологические переломы, включая остеопороз, остеомаляцию, болезнь Педжета, остит, несовершенный остеогенез, доброкачественные опухоли костей и кисты, вторичные злокачественные опухоли костей и первичные злокачественные опухоли костей. См. Уплотнения стенки грудной клетки. Повседневные действия, такие как кашель, внезапные повороты или наклоны, могут сломать ребро, ослабленное одним из этих состояний.

Упражнения и тренировки – журнал силы

Широчайшие, или широчайшие мышцы спины , — это самые большие мышцы верхней части тела. Это одна из ваших самых мощных тяговых мышц, которая создает желанную V-образную форму, когда хорошо развита.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать широчайшие. От анатомии широчайших мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы широчайших мышц. А потом мы объединим все это в один эффективный лат тренировки.

Содержание

Анатомия широчайших мышц

Широчайшие мышцы имеют широкое начало, простираясь от грудного и поясничного отделов позвоночника, нижних ребер, толстой фасции нижней части спины до гребня подвздошной кости (верхняя часть ваша бедренная кость).

Мышца проходит вдоль грудной клетки и прикрепляется с внутренней стороны, почти спереди, к плечевой кости , плечевой кости.

Основная функция широчайших мышц — подтягивать руку ближе к телу, например, при подтягивании или тяге. Это также внутренне вращает вашу руку.

В качестве синергиста широчайшие могут помочь как в вытягивании позвоночника, так и в его боковом сгибании и вращении.

Благодаря широкому происхождению широчайшие обладают широким диапазоном тяги. Это означает, что вы можете задействовать разные части широчайших, комбинируя вертикальные (например, подтягивания) и горизонтальные (например, тяги) упражнения на тягу.

Упражнения на широчайшие: лучшие упражнения для развития широчайших

В этом разделе мы рассмотрим четыре упражнения на широчайшие с немного разными преимуществами и тренировочными эффектами, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какую часть широчайших они воздействуют. .

Собрав их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для широчайших.

1. Подтягивания

На троне всех упражнений на широчайшие – подтягивания. Это не только отличное упражнение само по себе, но и демонстрация силы верхней части тела. Мастерство в этом упражнении может дать вам ощущение контроля и мастерства над своим телом.

Конечно, подтягивания могут быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки. Для многих людей (в том числе и для меня) строгие подтягивания — это результат тяжелой и последовательной практики в течение длительного времени. Если они слишком тяжелы для вас, вы можете заменить их тягой вниз и получить аналогичный тренировочный эффект.

Подтягивания тренируют широчайшие в большом диапазоне движений и являются одним из лучших упражнений для этой мышцы. Он также работает с другими мышцами спины, такими как большая круглая мышца, ромбовидные мышцы, нижняя часть трапециевидной мышцы, а также бицепсы. ^{1 2}

Ваш хват (ладони обращены к вам или от себя) и ширина хвата, кажется, не имеют большого значения с точки зрения активации мышц. ^{3 4 5} Поэтому я бы придерживался того хвата, который наиболее удобен для вас и позволяет вам чувствовать, что ваши широчайшие мышцы работают лучше всего.

Возможные замены:

• Широчайшие тяги вниз
• Подтягивания

2. Тяга блока сидя

вы тянете горизонтально. Это немного по-другому задействует широчайшие мышцы, а также способствует развитию трапециевидных и ромбовидных мышц.

Какой хват вам следует использовать — узкий или широкий, в основном зависит от личных предпочтений: попробуйте оба варианта и придерживайтесь того, который позволит вам сильнее почувствовать сжатие в широчайших мышцах.

Возможные замены:

• Тяга кабеля широким хватом сидя
• Тяга штанги

3. Тяга гантелей

Эта тяга с гантелями добавляет время к горизонтальной тяге.

Поскольку тяга гантелей выполняется с одной стороны за раз, это дает вам больше возможностей сосредоточить свое внимание на работающей мышце. Поскольку вы тянете вес на бок, также можно немного увеличить диапазон движения гребли. Наконец, тренировочные односторонние упражнения дают вам возможность выявить и устранить любой боковой дисбаланс силы.

Возможные замены:

• Тяга блока одной рукой
• Тяга вниз одной рукой

широчайшие с некоторыми тягами на прямых руках. В этом упражнении действительно стремитесь к соединению мышц и постарайтесь почувствовать напряжение в широчайших мышцах.

Некоторые повторения с большим числом повторений могут хорошо подойти для этого упражнения, так как увеличивающийся пампинг в течение сета может еще больше облегчить вам поиск правильного мышечного контакта.

Возможные замены:

• Пуловер с гантелями

Тренировка широчайших мышц для роста мышц и силы

Так как же выглядит хорошая тренировка широчайших?

Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину, используя одно или несколько упражнений, упомянутых ранее, например, подтягивания и тяги, то вы уже достаточно хорошо тренируете широчайшие. Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, включающую эти упражнения. Выполните эту тренировку, добавьте несколько дополнительных рядов тросов для хорошей меры, и все готово.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка широчайших мышц, вот пример.

Тренировка широчайших от StrengthLog

1. Подтягивания (или тяга широчайших): 4 подхода x 6 повторений
2. Тяга блока сидя: 3 подхода x 8 повторений
3. Тяга гантелей: 3 подхода x 13 повторений 904 Тяга вниз: 3 подхода по 20 повторений

Вместе эти упражнения полностью задействуют все волокна ваших широчайших мышц.

Упомянутая ранее тренировка спины доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog. Вы можете использовать это и просто добавить одно или два дополнительных упражнения на широчайшие, если хотите еще больше укрепить широчайшие.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии широчайших мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для широчайших мышц и как их можно объединить в одну тренировку широчайших мышц.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.