Прокачка спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Прокачка спины, особенности, польза, рекомендации новичкам

Мышцы спины представляют собой одну из крупнейших групп мышц в организме — для их проработки нужен комплекс специальных упражнений. Эффективная прокачка спины имеет цель создать V-образный профиль — широкий разворот плеч и сужающийся к талии торс. Помимо этого, спине стараются придать рельефность, чего можно достичь, выполняя изолированные упражнения. Чтобы накачать ее правильно, не травмируя позвоночник, нужно составить подходящую программу тренировок.

Содержание

  1. Особенности и преимущества
  2. Советы для новичков
  3. Популярные упражнения
  4. Становая тяга
  5. Тяга в наклоне
  6. Шраги
  7. Подтягивание блока
  8. Гиперэкстензия
  9. Составление плана тренировки
  10. Видео

Особенности и преимущества

Начиная занятия, многие делают упор на прокачку рук и грудных мышц, уделяя спине меньше внимания. Такой подход нельзя назвать верным, ведь без тренировок на спину в тренажерном зале не удастся сформировать правильную осанку. Если спина недостаточна сильна, накачать ноги не получится, также проблемы будут с упражнениями со штангой. 

Обычно для спины в тренажерном зале выбирают многосуставные упражнения базового характера, а изолированные используют реже. На спине находится много различных мышц разного размера, они располагаются слоями. Обычно для мышц спины принципиальна прокачка самых крупных, их названия хорошо знакомы даже новичкам:

  • трапециевидная мышца — центральная часть спины от шейного до грудного отдела;
  • ромбовидная мышца — ниже лопаток по сторонам от позвоночника;
  • широчайшие мышцы — участок между локтем и корпусом (придает спине ту самую ширину).

Для прокачки спины нужно работать с ними — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномерной. Тренировки должны быть направлены на развитие всех указанных мышц — сильная спина станет толчком к набору мышечной массы. Это повлияет на плечи, грудные мышцы, руки и пресс — упражнения на их прокачку станет выполнять легче. Со слаборазвитыми мышцами вдоль позвоночника большинство упражнений могут быть недоступны.

Опытные бодибилдеры для мышц спины выделяют целый день в спортзале, чтобы нагружать их равномерно и регулярно. Новички нередко делают упражнения для спины наравне с другими. Важно понимать, что обязателен комплексный подход — вместе со спиной нагружаются и руки, поэтому расписание тренировок нужно составлять с учетом этого фактора.

Анатомия мышц спиныЧтобы эффективно прокачать спину, основное внимание уделяют трем самым крупным мышцам — это даст прирост в объеме мышечной массы, а также сделает нагрузку равномернойЧтобы равномерно и качественно нагружать мышцы спины, опытные бодибилдеры выделяют для этого целый тренировочный день

Советы для новичков

Накачать спину всегда сложно — хотя бы потому, что в повседневной жизни на нее редко возникает большая нагрузка. Если работа не физическая, стоит попробовать вспомнить последний раз, когда потребовалось хорошенько подтянуться. Сидячий образ жизни приводит к тому, что вся динамическая нагрузка переходит на руки, что вредно для позвоночника и поясницы. Поэтому в первый месяц тренировок упражнения для спины являются базовыми, ее нагружают постепенно. Спешить во двор заниматься на турнике тем более не стоит — его перекладина отнюдь не из простых к освоению снарядов.

Прокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса. Поднимать штангу и гантели нужно такого веса, чтобы последние повторы давались с трудом. При этом техника выполнения страдать не должна — задействовать другие группы мышц нельзя, это не принесет желаемого результата. Гриф нужно обхватывать так, чтобы ладони были развернуты к поясу.

Для удержания большого веса иногда применяют разнохват — одна ладонь развернута к поясу, а другая — от себя. Это действительно помогает, но эффективности в такой тренировке не будет — неравномерная нагрузка на поясницу и позвоночник только навредят здоровью. Важно нагружать обе стороны тела симметрично, а не стремиться быстро накачать спину за счет больших весов.

Выполняя упражнения для спины со штангой, нужно как следует упираться ногами в пол — опора должно быть надежной, для чего можно согнуть колени. Тренировки с тягой нужно делать аккуратно — руки не заводить за спину, так можно делать только при высоком уровне подготовки.

Мышцы спины участвуют во всех базовых упражнениях: при их выполнении нужно стараться почувствовать напряжение. Если сделать это не получается, вес штанги слишком большой.

В первый месяц тренировок спину нагружают постепенно, выполняя лишь базовые упражненияПрокачка спины должна происходить с соблюдением техники безопасности, в первую очередь это касается веса

Популярные упражнения

Полезно будет перед началом тренировки провести разминку — это приведет мышцы в тонус. Растяжка позволит ощутить движение спины, тем самым улучшая точность методики выполнения. Каждое упражнение имеет свои особенности, нагружает, помимо спины, другие группы мышц. Это необходимо учесть при выборе веса, дня тренировки и самой нагрузки.

Становая тяга

Отличное упражнение для мышц-разгибателей, нагружает все мышцы тела, особенно ягодицы и заднюю сторону бедра. Считается сложным и энергозатратным, поэтому является одним из основных для прокачки спины. Позволяет эффективно набирать мышечную массу, но на крылья и их формирование почти не влияет. Становая тяга действует на прямые мышцы, формируя «два столба» в нижней части спины вдоль позвоночника. Однако, ширины это не придаст, поэтому тягу нужно комбинировать с другими упражнениями.

Техника выполнения этой группы упражнений для спины со штангой имеет несколько вариаций, для начала нужно освоить классический способ:

  1. Взять пустой гриф (около 20 кг), встать напротив него (ноги чуть уже ширины плеч). Стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Выпрямить спину, отодвинув таз назад — при этом сохранять естественный прогиб поясницы, голову не задирать и не опускать. Исходное положение.
  3. Наклонить корпус вперед, отводя таз назад. Колени согнутся на 1–15 градусов, при этом плечи должны немного выйти за линию голеней. Оптимальный наклон корпуса — до 45 градусов.
  4. Опустить руки вниз — они должны образовать одну линию с передней стороной голеней.
  5. Присев, взять гриф в руки, не изменяя угол наклона корпуса, плечи двигаются по вертикальной оси.
  6. Взять гриф ладонями к себе, плавно выпрямить ноги и разогнуть спину. При выпрямлении свести лопатки вместе.
  7. Следя за положением плеч (они должны быть над грифом), опуститься вниз. Наклон спины — до 45 градусов, затем согнуть ноги. После того как на грифе будут размещены блины, наклоняться так низко не придется — гриф будет упираться в голень при исходном положении.

Количество разминочных повторов — 10–15, затем 6–9 повтора по 3–4 подхода. К рабочему весу следует подходить постепенно, а не нагружать сразу 100 кг.

Тяга в наклоне

Одно из базовых упражнений для прокачки спины, оно задействует большую группу мышц — работают широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапеции и большие круглые мышцы. Тяга в наклоне еще известна как тяга штанги к поясу в наклоне, имеет свои разновидности. Его можно выполнять с гантелями или со штангой. На технике это не сказывается — только в первом случае нужно контролировать точность движений сильнее.

  1. Штангу поставить на стойку, чтобы ее уровень был чуть выше колен. С пола поднимать не так эффективно, ведь происходит ненужная нагрузка на поясницу.
  2. Встать перед штангой, прямым хватом взять ее в руки — ширина хвата шире, чем ширина плеч. Локти немного согнуть, прогиб поясницы — естественный. Для большей устойчивости ноги согнуть в коленях.
  3. Наклонить туловище вперед, стремиться к положению параллели с полом. Для равновесия колени согнуть, а таз отвести назад. Зафиксировать положение на 1–2 секунды.
  4. Сведя лопатки вместе, тянуть штангу к животу.
  5. Удержать в верхней точке и плавно опустить, разводя лопатки.

Работать должны лопатки, спиной желательно не двигать. Количество разминочных подходов — 15, затем 8–10 повторов по 3–4 подхода с рабочим весом.

Тяга гантели в наклонеТяга штанги в наклоне

Шраги

Это упражнение не является базовым, оно предназначено для спортсменов среднего уровня подготовки и выше. Направлено на развитие трапециевидных мышц, точнее, на шлифовку рельефа. Делать его вместо базовых, не имея достаточно мышечной массы, не стоит (сначала нужно прокачать спину). Шраги имеет разные виды — можно работать на брусьях, скамье, тренажере и гантелями стоя — последний вариант самый популярный среди атлетов.

Начинать нужно с малого веса, так как в приоритете — оттачивание техники исполнения.

  1. Взять гантели в руки, опустить их по бокам от туловища (ладони к себе). Ноги поставить на ширину плеч, выпрямить спину, взгляд прямо. Отягощение должно быть под контролем, плечи расслаблять нельзя.
  2. На выдохе поднять плечи максимально высоко, удерживая строго вертикальное направление. Задержаться в верхней точке на 1–2 секунды.
  3. Плавно опустить плечи, не допуская резких движений. Плечи не расслаблять, это травмоопасно.
  4. Повторить упражнение.

Достаточно делать 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Подтягивание блока

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать на турнике крылья. Для этого необходимо выполнять подтягивания. Такие занятия действительно показывают высокую эффективность, если делать их регулярно, спина станет заметно шире. Накачать на турнике спину можно при большом усердии, но не у всех есть физические данные для этого сложного упражнения. Для поясницы на турнике создается большая нагрузка — это нужно учитывать перед началом занятий на нем. Поэтому существует альтернатива — подтягивание блока:

  1. Сесть на скамью, прижать стопы к полу. Взяться за рукоять прямым хватом, при этом руки расставить шире плеч.
  2. Немного откинуть корпус назад, зафиксировать исходное положение. Раскачиваться нельзя, иначе широчайшие мышцы не будут загружены.
  3. Опустить плечи и свести лопатки, подтянуть рукоять до касания к груди. Плечи к ушам не поднимать, они должны быть опущены, а лопатки сведены.
  4. Плавно вернуться в исходное положение.

Повторять 10–12 повторений по 3–4 подхода.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение для начала тренировки, укрепляет мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Эти тренажеры есть в большинстве спортзалов.

  1. Ноги вставить под ролики GHD-тренажера, убрать руки за голову.
  2. Опустить корпус и вернуться в исходное положение.
  3. В верхней точке нужно поднять корпус выше параллели с полом, удержаться в этом положении 1–2 секунды. Взгляд направлен вперед.

Движения должны быть плавными, без рывков и излишнего напряжения в области шеи. Повторять 15–20 раз по 3 подхода.

Составление плана тренировки

Даже в плоскости проблемы, как накачать крылья при помощи гантелей, нужно думать более масштабно. Подход должен быть комплексным, с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзала. Начинать необходимо с базовых упражнений, программа тренировок обязательно должна включать и растяжку перед основной частью (такая гимнастика улучшит контроль над напряжением мышц). Как отмечалось выше, в спине есть мелкие мышцы, которые нуждаются в разогреве перед нагрузкой.

Также большинство упражнений на спину на тренажере (особенно со штангой) задействуют заднюю часть дельты, что нужно учитывать при выборе дня для спины. В первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный вес. Это может привести к травме, что особенно опасно это для позвоночника. Вес штанги или гантелей нужно увеличивать постепенно. Упражнения для поясницы также важны, они помогают удерживать большой вес без перенапряжения.

Если перед днем спины чувствуется ломота в теле, лучше не тренироваться. Эффективнее будет пропустить занятие, чтобы подойти к следующему в хорошей форме.

Прокачка спины — один из сложных этапов на пути атлета, она требует стабильных тренировок и правильного подхода к ним. Заниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями в дальнейшем. Важно соблюдать технику выполнения в тренажере и составлять тренировку с учетом своего уровня подготовки. Накачать широкую спину может каждый, кто будет придерживаться рекомендаций по выполнению.

Чтобы составить эффективный план тренировок, важно использовать комплексный подход с отслеживанием уровня физической подготовки, наличия травм и частоты посещения спортзалаВ первую очередь нужно освоить правильную технику выполнения, а не стараться поднять максимальный весЗаниматься только на турнике и брусьях недостаточно — нужно работать и со штангой, и с изолирующими упражнениями

Видео

Тренажеры для мышц спины


Развитая мускулатура спины – это не только о красоте, это больше о здоровье. Проработка спинных мышц важна как для профессионалов, так и для тех, кто занимается чисто для себя. Для тренировок подходят штанги и гантели, но лучше всего в этом плане работают силовые тренажеры для спины. О них в этой статье будут рассказывать специалисты Fitness Place.

Прокачка спины в тренажерах: преимущества и недостатки тренировок


Есть несколько веских причин, почему опытные атлеты предпочитают качать спину на тренажере:


·        Безопасность


В отличие от тренинга с гантелями и штангами получить травму, делая упражнения на тренажере, практически невозможно. Связки и суставы нагружаются умеренно.


·        Техника выполнения простая и доступная каждому


В некоторых тренажерах уже заданы механика и траектория движения, поэтому эффективно тренироваться могут даже новички.


·        Возможность давать концентрированную нагрузку на мышцы


Это особенно важно, когда вы работаете на построение красивого рельефа. Можно сосредоточиться на определенной мышечной группе и прицельно ее прокачивать.  


·        Стабильное напряжение в мышцах


Блочные и рычажные конструкции помогают поддерживать напряжение в мышцах, что дополнительно стимулирует их рост.


·        Удобство в тренировках


Для тренинга с большими весами вам не нужен партнер для страховки, а нагрузку можно легко изменить за минуту с помощью ограничителя.


Что касается недостатков, то они у тренажеров для спины тоже имеются, хотя большая часть из них связана с неверной техникой тренировки, а не с самой конструкцией:


·        При неправильно подобранной программе тренинга возрастает риск появления мышечного дисбаланса.


·        Движения ориентированы на прокачку широчайших мышц, что может стать причиной перетренированности.


·        Некоторые устройства не позволяют работать на максимальную амплитуду.


Теперь перейдем к наиболее эффективным тренажерам, которые помогут укрепить мышцы спины и развить рельефную мускулатуру.

Лучшие тренажеры для мышц спины


Для усиления и роста спинных мышц используют силовые тренажеры, с помощью которых можно создать красивый выраженный рельеф и нарастить мышечную массу. Устройства позволяют постепенно добавлять нагрузку, поэтому одинаково эффективны как для новичков, так и для атлетов-профи.

Тяга верхнего блока


Если вы не можете подтягиваться на турнике, это можно делать на блочном тренажере, что намного безопаснее и результативнее. Используя большие веса, можно хорошо проработать широчайшие мышцы.


Как тренироваться:


1.      Возьмитесь за рукоять пошире, сядьте на скамью и упритесь ногами.


2.      Тяните перекладину к груди – плавно, без рывков. Тело должно оставаться неподвижным.


3.      В нижней точке остановитесь на секунду и верните перекладину наверх.


Совет: Не разгибайте локти и не раскачивайтесь корпусом. Если плечевой пояс позволяет, можете заводить перекладину за спину.

Горизонтальная тяга к поясу


Используется для проработки трапеций, широчайших и дельт. Выполняется в стандартном блочном тренажере, который есть в каждом спортзале. Чтобы проработать различные группы мышц, достаточно изменить хват или форму рукоятки. При этом тренажер позволяет сохранять постоянную рабочую нагрузку на целевые мышцы и легко менять вес.


Как тренироваться:


·        Сядьте на платформу, упритесь ногами в пластины, согните немного колени, держите спину прямо.


·        Тяните рукоятку к поясу, отклоняя корпус немного назад, и сводите лопатки.  


·        После секундной паузы медленно возвращайте вес назад.


Совет: Старайтесь тянуть вес не руками, а мускулатурой спины.

Тяга к груди (по горизонтали)


Для этого упражнения подойдет блочное устройство (сидя) или кроссовер (стоя). Оно хорошо прорабатывает верхнюю часть спины. Чтобы увеличить эффективность тренировки, опытные спортсмены рекомендуют использовать канатную рукоять.


Как тренироваться:


1.      Выберите удобную позицию – сидя или стоя. Спину держите ровно.


2.      Возьмите в руки канатную рукоятку и подтягивайте вес к груди, разводя локти.


3.      На пике сведите лопатки и подайтесь грудью немного вперед, чтобы увеличить амплитуду.


Совет: Не делайте рывков и тяните целевыми спинными мышцами.

Тяга Т-грифа


Это силовой тренажер с платформой для ног и грифом. Подходит для прокачки широчайших мышц и развития мощной мускулатуры спины. Конструкция позволяет делать тяговое движение – аналог тяги штанги. Но в отличие от свободного веса, тренировка с Т-грифом более безопасная и эффективная. Положение спины стабильно, вероятность округления позвоночника минимальна, а значит риск получения травмы сведен к нулю.


Как тренироваться:


1.      Упритесь грудью в платформу и возьмите рукояти.


2.      Поднимайте вес максимально близко к корпусу.


3.      Остановитесь на секунду и верните гриф на исходную.


Совет: Не бросайте тяжелый гриф и следите за спиной – она должна быть прямой.

Гиперэкстензия


На скамье выполняют самые эффективные упражнения для прокачки поясничного отдела и укрепления спины. Прицельно нагрузка приходится на разгибатели позвоночника. Скамья компактная и может использоваться в качестве домашнего тренажера. Она эффективна для восстановления после травм, для качественной профилактики грыж.


Как тренироваться:


1.      Укрепите бедра и ноги в конструкции, скрестите руки на груди.


2.      Опускайте тело вниз, двигаясь в районе таза и оставляя спину ровной.


3.      Не делая перерывов возвращайтесь в начальную точку.


Совет: Поднимайтесь, пока спина не станет параллельна полу. Не прогибайтесь в пояснице – это вредит позвоночнику.

Тренажеры, которые можно использовать дома для прокачки спины


·        Стул Твистер


Он подходит для укрепления поясницы, плеч, пресса и мышц, которые поддерживают позвоночник. На стуле можно делать наклоны в разные стороны. В моделях попроще нет подлокотников, и вам придется удерживать равновесие исключительно силой мышц.


·        Эспандер


Самый компактный и доступный по цене тренажер для спины. По сути это две рукоятки, соединенные эластичной пружиной или резиновым жгутом.  С помощью этого тренажера можно выполнять массу упражнений для спины, плечевого пояса, рук.


·        Ролик


Конструктивно это колесо с небольшими ручками, расположенными по бокам. С ним можно тренировать все тело даже в квартире-студии. Просто беретесь руками за боковые ручки и катите ролик вперед, пока тело не займет горизонтальное положение. Потом силой мышц нужно вернуться в начальное положение, подтянув колесо к себе.


·        Турник или перекладина


Им найдется место в любом доме и квартире. Даже элементарный вис хорошо растягивает позвоночник и заметно уменьшает напряжение в спине. А подтягивания позволяют качественно проработать большинство спинных мышц.

Эффективная программа тренировок для спины


Стандартная тренировка спины на тренажерах может проходить по следующему плану:


·        5 минутная разминка.


·        Тяга блока сверху – 3 подхода по 10 повторов.


·        Горизонтальная тяга к груди – 3 сета по 8-10 повторений.


·        Занятия с Т-грифом – 3 подхода по 8 тяг.


·        Тяга каната в кроссовере – 4 сета по 10 повторов.


·        Гиперэкстензия – 4 подхода по 12-15 раз.


·        Завершающие упражнения на растяжку.


Если есть вопросы относительно тренажеров и эффективных упражнений для мышц спины, вы всегда можете обратиться к специалистам Fitness Place или прийти в наш магазин в Москве и протестировать любой понравившийся тренажер.

Как ухаживать за спиной во время грудного вскармливания или сцеживания – Lilu

Как ухаживать за спиной во время грудного вскармливания или сцеживания

24 февраля 2021 г.

Меган Макдонаф

Грудное вскармливание имеет так много преимуществ: оно обладает иммуностимулирующими свойствами, вырабатывает более высокий уровень окситоцина, который способствует развитию здоровых социальных навыков, и снижает риск НЭК, и это лишь некоторые из них.

Это также тяжелая работа, и мы, как молодая мама, здесь, чтобы помочь вам разобраться во всех тонкостях материнства. От выбора удобного стула до работы с консультантом по грудному вскармливанию, чтобы найти лучшие позы для кормления грудью, вот несколько советов по заботе о здоровье вашей спины.

Устраивайтесь поудобнее 

В самолетах нам говорят надевать собственные маски, прежде чем помогать другим надевать их; то же самое и с грудным вскармливанием. Чтобы наилучшим образом поддерживать наших детей, мы должны, в первую очередь, поддерживать самих себя. Это означает настроить себя на успех.

Подушки могут поддерживать вашу спину во время кормления грудью, и мы настоятельно рекомендуем вам найти положение, которое вам подходит. Многие мамы считают, что круговые подушки для шеи (такие, которые вы используете для сна в самолете) хорошо подходят для детей, которых кормят вертикально. Если вы предпочитаете кормить грудью в постели, попробуйте «подушку для мужа», чтобы обеспечить дополнительную поддержку спины.

Вы даже можете положить ребенка на подушку, чтобы он был ближе к груди. Просто помните, что всегда нужно подпускать ребенка к груди, а не вашу грудь к ребенку. Это имеет большое значение для вашей спины.

Совет для профессионалов: «Подушка Boppy хороша, а еще есть подушка под названием «Мой друг груди», которая поддерживает нижнюю часть спины, чтобы вы могли видеть прямее». — Мария Г. (мама Lilu и наш менеджер по маркетингу )

Для мам, которые редко кормятся со своей кровати, рассмотрите возможность приобретения удобного кресла или другой мебели. Хотя это может показаться нелогичным, кресла с глубокой подушкой не всегда являются лучшим вариантом для кормления. Поначалу вам будет комфортно, но вы утонете в подушках, что часто приводит к болям в спине. Вместо этого твердые стулья, на которых вы сидите в вертикальном положении, лучше использовать на спинке.

Чем прямее вы сидите, тем прямее будет ваша спина, а значит, вам не нужно будет подпирать ребенка. Подушки творят чудеса для этого, а подушки для кормления действительно хороши, пока ваш ребенок маленький. По мере роста они могут сидеть у вас на коленях и легче дотягиваться до груди.

Найдите свой ритм

По мере того, как вы продолжаете грудное вскармливание и сцеживание, начните замечать, что лучше всего подходит для вас и вашего ребенка. Например, может быть, они лучше питаются в определенные часы дня или ночи. Или, может быть, есть поза для кормления грудью, к которой они тяготеют.

Хотя так важно следить за своим ребенком и следить за тем, чтобы он получал необходимое ему молоко, не отказывайтесь от своих собственных потребностей. Оцените свою позицию. Вы сутулитесь или сидите прямо? Вы наклоняетесь вперед или назад? Одна позиция причиняет сильную боль, а другая более удобна?

Всегда нужно учиться, и это нормально.

Совет: » Вы также можете изменить свое положение по мере того, как ваш ребенок растет и становится тяжелее. То, что работает, когда он весит 5 фунтов, вероятно, не сработает для вас, когда он весит 20 или даже 30 фунтов. -фунты.» — Мария Г. 

Помните: если вам трудно, рядом есть люди, готовые помочь. Мы сделали целую публикацию о разнице между консультантами по грудному вскармливанию и консультантами по грудному вскармливанию, а также подготовили набор инструментов для психического здоровья для молодых мам.

Сделай шаг

Мы знаем, что, кормя грудью или сцеживая грудь, вы будете сидеть большую часть дня. Тем не менее, всегда полезно вставать и двигаться, когда это возможно. Между кормлениями важно делать перерывы не только для тела, но и для ума! Встаньте и прогуляйтесь по дому или на улице, чтобы быстро растянуться.

Многие упражнения можно выполнять прямо на полу в гостиной. Согласно Spine Universe, есть 7 действительно полезных растяжек и упражнений, которые помогут облегчить боль в спине:

  • Тазовый наклон
  • Одно колено к груди
  • Двойное колено к груди
  • Частичное приседание
  • Растяжка подколенного сухожилия
  • Растяжка сгибателей бедра
  • Приседания

Совет от профессионала: » Сохранение силы кора также поможет снять нагрузку с мышц спины. Вам никогда не скажут, что рождение ребенка буквально означает поднятие тяжестей, поэтому вам нужно убедиться, что вы не поранитесь. себя в процессе».   — Мария Г. 

Увлажняйте и восстанавливайте свое тело

Не забывайте пить воду, мама! Недавно мы сотрудничали с Ready, Set, Food, и они описали все способы, которыми диета может повлиять на выработку грудного молока. В дополнение к обезвоживанию постарайтесь компенсировать 400-500 калорий, необходимых для ежедневного кормления грудью. Вот несколько советов по питанию и идей для еды от Lilu Mom.

молокоотсос ,

грудное вскармливание,

кормление