Прокачка спины и спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

программа тренировок в один день

Невозможно представить атлета без крепкой спины, внушительного бицепса. Для достижения ярких результатов в этом плане нужно много и продуктивно тренироваться. Каждый спортсмен хочет ускорить достижение этой цели.

Содержание

  1. Важность и польза метода
  2. Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?
  3. Совместная работа
  4. Качественная прокачка

Важность и польза метода

Чтобы понять необходимость метода, следует знать, какие упражнения нужно делать для работы «спина-бицепс».

Один из наиболее эффективных вариантов – тренировка этих групп мышц в один день, это рекомендуют инструкторы. Ряд упражнений на спину заставляют работать бицепс, хотя в планы прокачки спины это не входит. Но когда мы качаем руки, спина не работает.

Справка. Исключением является подъем штанги с большим весом двуглавой мышцей – тогда спина включена в работу, поскольку используется «читинг» – раскачка туловищем.
Разводка гантелей при наклоне корпуса дает работу спине, задней дельте. Бицепс остается без существенной нагрузки.

Бицепс или спина – с чего лучше начинать тренировку?

Любой тренинг должен начинаться с базовых упражнений. Упражнения сначала на бицепс, затем на спину отнимают силы для полноценной проработки спинных мышц. Тренировка спины и бицепса в один день предполагает обратное. В процессе тренировок нужно подобрать упражнения, дающие нужный эффект, не боясь их менять.

Основной тренинг

Спина:

  • Становая тяга.
  • Тяга блока за голову.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Шарнирная тяга.
  • Полуприседы со штангой на плечах с применением тяжелых весов.

Руки:

  • Подтягивания обратным хватом.
  • Подъем гантелей на бицепс с наклоном корпуса.
  • Подъем штанги – сидя или стоя. Можно использовать наклонную опору – пюпитр, который дает максимальную изоляцию.

Везде, где осуществляется подъем веса при сгибании рук, есть работа двуглавой мышце.
Если принято решение прокачки спины и бицепса в один день, нужно начинать с более тяжелой части такого тренинга – спины.

Каждый организм индивидуален, реагирует по-разному. Понять, нужна ли спортсмену программа тренировок «спина-бицепс», он сможет только сам, посвятив тренингу несколько занятий. Бывает, что для программы «бицепс и спина» ему просто недостаточно подготовки. Например, если не хватает сил после упражнений на руки, чувствуется усталость, то о программе тренировок на спину с бицепсом говорить еще рано, такой метод стоит отложить до лучших времен.

Совместная работа

Подобная тренировка для опытных атлетов – здесь предполагается многолетний опыт работы с «железом».

У бодибилдера неизбежно наступает период – застой, когда все усилия по наращиванию мышц не дают ожидаемого эффекта. Спортсмен меняет комплексы один за другим, манипулируя весами, применяет «пирамиду» – все тщетно. Тренировка в один день может позволить преодолеть это досадное явление и вновь обрести уверенность в своих силах.
Предлагаемый тренинг – работа на спину и бицепс в одну тренировку.

Если поставлена задача сжечь лишний жир, нет большой разницы в совмещении или разделении этого тренинга, поскольку цель наращивания мышечной массы вторична – работа подразумевает относительно небольшие веса.

Прорабатываем спину:

  • Подтягивания. Хват – широкий, поскольку при такой тренировке нежелательны подтягивания узким хватом, так как значительная часть нагрузки пойдет на руки. Возможна комбинация: подход или два подтягивания на перекладине за голову, столько же раз нужно подтянуться к груди.
  • Тяга штанги, туловище наклонено вперед. Базовое упражнение, которому требуется отдать немало сил. Если в программе тренировки «спина-бицепс» оно будет первым, минуя подтягивания – это слишком большая нагрузка.
  • Тяга Т-образного грифа или тяга в блочном тренажере. Приемлема тяга и нижнего блока к талии. Рекомендуется три подхода по 8-12 повторений.
  • Предыдущее упражнение чередуется с разводкой гантелей в наклоне – это проработает верхнюю часть спины и дельту (заднюю). Его можно заменить разводкой рук в блочном устройстве. При подобной тренировке полезно чередовать упражнения с мышцами-антагонистами – они выполняют противоположные функции.
  • Гиперэкстензия. Она поможет тонусу нижней части спины. Ее нужно делать дважды в неделю – в день проработки мышц спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.

Прорабатываем бицепс:

  • Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс – является обязательной программой. Можно использовать специальный гриф вместо прямого, классического. Гнутый (его еще называют французским) гриф, в отличие от прямого, позволяет держать руки в более естественном для тела положении, не «выламывая» кисти. Это помогает избежать травм.
  • Подтягивания малой амплитудой, низкий турник.
  • «Молот». Развивает мышцу под бицепсом. Гантели надо держать соосно предплечью, ладони – внутрь.

Волейбол

35.7%

Футбол

14.23%

Баскетбол

12.33%

Бокс

10. 08%

Легкая атлетика

8.25%

Хоккей

7.02%

Фигурное катание

4.98%

Большой теннис

3.33%

Формула 1

2.57%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17419

Качественная прокачка

Методики тренировок постоянно совершенствуются, и находятся новые решения их проведения. Для качественной прокачки мышц применяются сплиты – различные сочетания на разные мышечные группы.

Специалисты утверждают, что в подобных тренировках требуется сочетание одной большой группы мышц и одной маленькой, начиная с большей. Многие полагают, что не стоит в одну тренировку загружать две мышечные группы. Тренируя сначала крупные мышцы, атлет добивается большего синтеза тестостерона и гормона роста.

В ходе многолетних экспериментов выяснили, что можно тренировать грудь и спину в один день, начиная с первой группы. Поэтому получается следующее:

  1. Грудь и трицепс, спина, бицепс. Причем тренировка груди должна проводиться в более легкой форме, чем спины – там присутствует становая тяга.
  2. Спина и разгибатели рук, ноги и плечи, грудь и бицепс. Проводились эксперименты, где кто-то качал только бицепс, а другие прокачивали его после того, как уже проработали мышцы ног. Эта программа оказалась более эффективной из-за выброса гормонов. Что касается групп «плечи-грудь», то здесь также налицо хорошие результаты.

Это два основных варианта тренировки. Учитывая его ударный темп, нужно уметь правильно распределить нагрузку, а лучше делать все под присмотром опытного тренера.

Многие спрашивают, что лучше: качать спину, а затем бицепс, или сначала спину, а после – разгибатели рук? Каким должен быть приоритет после прокачки спины?

Если взять за основу сочетание бицепса и спины, то это будет не лучшим решением, поскольку первый после занятий уже несколько устал из-за выполняемых тяг. Тренируя разгибатель рук после спины, мы добиваемся большего результата, поскольку он относится к толкающей группе. Из всего видно, что тренировка «спина-бицепс» менее эффективна.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Качая спину и бицепс, нельзя отдать дань какой-то одной методике, поскольку прокачка этих мышц единственной программой не ограничивается.

Таковы примерные схемы, которые подбирается индивидуально. Они могут подвергаться коррекции. Необходим совет и наблюдение тренера – эксперименты проводить самому нежелательно.

Тренировочные программы на бицепсы и также на спину весьма разнообразны, но можно сказать одно: давая нагрузку на спину и бицепс в один день, атлет добивается серьезных результатов.

Задайте свой вопрос тренеру:

Прокачка мышц спины без получения травмы.

Главная » Тренировки » Прокачка мышц спины без получения травмы.

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 57 Опубликовано

Как вам известно, мышцы спины — это одна из самых крупных групп мышц нашего тела. И именно под ними находится основная часть позвоночника. Поэтому качать их нужно очень осторожно, ведь при слишком тяжёлом весе или неправильной техники выполнения вы можете получить травму позвоночника. И в этой статье я как раз-таки расскажу о том, как накачать мышцы спины максимально безопасно. Сразу скажу, что, если это большие мышцы, то это не значит, что нужно взять максимальный вес и просто долбить до того момента, пока вы не сможете согнуться. Здесь нужен умный подход, а не такой. Ну, а теперь начнём!

Но для начала надо усвоить некоторые правила и факты при тренировках мышц спины. Начнём с того, что, чтобы качать именно мышцы спины, а не что-то другое, нужно сводить лопатки при сокращении мышц. Также вы должны понимать, что, если вы хотите избавиться от жира, то прокачка спины — это отличный вариант, потому что, как я уже сказал, это большая группа мышц, поэтому работать будет больше мышечных волокон, а отсюда следует, что и энергии придётся тратить много. Также, понятно, что вам, как и при выполнении любого упражнения, вам нужно выполнять повторения медленно и плавно и, как я уже сказал, осторожно.

Ну, а теперь пару отличных упражнений на спину, которые отлично задействуют мышцы спины:

1. Подтягивания широким хватом. Ну, начнём наверное с самого простого. Ну, я думаю объяснять технику выполнения бессмысленно. Просто выполняйте его так, как я сказал выше: всё внимание максимально сфокусировано на сведении лопаток и сокращении мышц спины, как опускаетесь, так и поднимаетесь плавно и медленно. В верхней точке вы поднимаетесь либо до подбородка, либо в лучшем случае до груди.

2. Тяга в наклоне. Здесь вам нужно взять хватом примерно на уровне плеч. Теперь вы отводите таз и наклоняетесь вперёд. Затем тяните штангу на себя. Потом возвращаетесь в исходное положение и повторяете.

3. Тяга гантели в наклоне. Для выполнения упражнения вам понадобится скамья и не слишком тяжёлая гантель. Вы ставите левую ладонь и левое колено на скамью и выпрямляете спину, немного прогнув. И вы тяните гантель вверх так, чтобы локоть уходит вверх, за спину. Ну, а затем возвращаетесь в исходное положение.

Ну и также, для удобного тренинга вы можете использовать удобные браслеты-здоровья. Лично сам раньше использовал электронные часы для тренировок. Но потом понял, что с такими удобным браслетом намного лучше. Если интересно узнать поподробнее, то вот сайт: https://clck.ru/MXVRw

Ну, а на этом всё. Тренируйте мышцы спины правильно и с умом.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Боль в спине во время сцеживания (причины + эффективные способы ее остановить)

Боль в спине во время сцеживания грудного молока очень раздражает и добавляет дополнительный стресс и без того истощенному телу новой мамы. Узнайте, что на самом деле вызывает проблемы со спиной при использовании молокоотсоса и как это остановить.

Статья Шелби Джавер – послеродовой доулы и сертифицированного консультанта по грудному вскармливанию

Смутные дни и недели новорождённого несут с собой так много изменений для новоиспеченного родителя. Но эти и без того сложные первые несколько недель могут начать казаться невозможными, когда вы испытываете боль в спине во время сцеживания молока.

Когда вы кормите ребенка из бутылочки, сцеживаете молоко для этой бутылочки или кормите грудью, вы можете испытывать боль в спине, начиная от раздражающего дискомфорта и заканчивая сильной болью в спине, от которой вы отчаянно пытаетесь избавиться.

Если вы испытываете боль в спине, шее или плече после рождения ребенка, вы не одиноки, и есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы найти некоторое облегчение.

Эта статья не заменяет консультацию врача.

Может ли сцеживание грудного молока вызывать боли в спине и шее?

Новоиспеченным мамам есть о чем беспокоиться, когда они приносят домой новорожденного: боль в спине и шее во время сцеживания не должна быть чем-то, что вы должны добавить в свой список факторов стресса.

Сцеживание груди способствует боли в мышцах? Это определенно может быть. Плохая осанка, неудобное положение и частые сеансы кормления являются причиной усиления болей в спине во время сцеживания.

Сутулость во время сцеживания, чтобы не пролить молоко, сидение без опоры, поднятие фланцев во время сцеживания, а затем повторение всего этого через 2-3 часа — все это увеличивает нагрузку на спину.

В сочетании с тем, что новорожденный держится на руках 24 часа в сутки и 7 дней в неделю и почти постоянно сутулится, чтобы посмотреть на его милое личико, неудивительно, что так много послеродовых мам отчаянно пытаются найти лекарство от болей в спине.

Роды вызвали боль в спине?

Послеродовая боль в спине является обычным явлением и может быть нормальным явлением, но от этого с ней легче справляться. Роды, будь то вагинальные или кесарево сечение, подвергают ваше тело большому стрессу.

Гормоны беременности, такие как релаксин, эстроген и прогестерон, могут вызывать боли в спине после родов, длящиеся до 6–8 недель 1 .

Во время этого периода заживления особенно важно соблюдать правильную осанку и механику тела во время сцеживания молока, чтобы избежать дополнительной нагрузки на спину, шею и лопатки.

Почему болит спина при сцеживании?

Поддержание здоровья спины во время грудного вскармливания имеет решающее значение для вашего психического и физического благополучия.

Давайте углубимся в то, что вызывает боль в спине при сцеживании грудного молока.

  • Неправильное положение

Сочетание гормональных изменений, а также всех новых действий и движений, связанных с появлением новорожденного, может серьезно повлиять на мышцы спины.

Многие матери наклоняются вперед во время сцеживания, потому что они беспокоятся о том, что молоко вытекает из их полостей, вызывая усиление болей в пояснице во время сцеживания.

Новорожденные кормятся круглосуточно, что не позволяет делать много перерывов в этих неудобных положениях.

  • Избыточный вес

Во время беременности вы набираете вес, и он не исчезает за одну ночь сразу после родов. И если вы наберете много лишнего веса, это также может привести к проблемам со спиной.

  • Трудовые усилия

Роды — это огромный вызов и усилие для всего вашего тела. Вот почему довольно часто возникают различные боли во многих частях тела, включая спину и шею, которые продолжаются в течение нескольких дней после родов.

После рождения ребенка ваша грудь увеличивается и может казаться довольно тяжелой, особенно если у вас был большой бюст до беременности.

Увеличенная и тяжелая грудь может привести к изменениям в верхней части спины, лопатках, шее и даже в механике дыхания, а также в области таза.

По мере того, как ваши груди наполняются молоком и становятся тяжелыми, вы можете заметить, что наклоняете вперед грудь и чувствуете, что ваше дыхание становится более ограниченным.

Мышцы верхней части позвоночника и шеи становятся напряженными и болезненными, что может усилиться во время сцеживания или кормления грудью.

Как предотвратить боль в спине при сцеживании молока?

Поиск правильного положения при использовании молокоотсоса — это не то, с чем многие матери знакомы до рождения ребенка, поэтому не беспокойтесь, если вы просто выясняете, что происходит. Несколько простых настроек могут значительно облегчить боль в спине во время сцеживания.

1. Поза для сцеживания и изменение положения

Удачная поза для сцеживания, позволяющая принять правильную осанку, может существенно уменьшить боль, которую вы испытываете. Если вы сидите или стоите прямо, плечи расправлены и расправлены, спина прямая, а ступни и руки поддерживаются, и вы будете меньше напрягать спину.

Используйте подушку для кормления, мебель или свернутое полотенце, чтобы создать удобное пространство для сцеживания. Несколько минут, потраченных перед сцеживанием на то, чтобы обустроить пространство так, чтобы вам было удобно и вас поддерживали, могут стать отличным способом предотвратить боль и позаботиться о себе в это время, когда вы так много делаете для ухода за ребенком. .

Если вы находитесь на земле, попробуйте сесть, скрестив ноги, и опереться на что-нибудь, поддерживающее верхнюю часть позвоночника, например на стену или предмет мебели.

Смена позы от одного сеанса сцеживания к другому также может помочь вашему телу и мышцам передохнуть. Когда вы остаетесь в одном положении слишком долго, ваши мышцы могут болеть, и у вас может появиться плохая привычка нагружать одни и те же мышцы каждый раз, когда вы накачиваете.

Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам о необходимости изменить положение во время сцеживания или осторожно встать во время сеанса.

2. Найдите подходящий бюстгальтер для сцеживания без помощи рук

Хороший бюстгальтер для сцеживания без помощи рук может иметь огромное значение, когда речь идет о вашем комфорте во время сцеживания.

Если вы держите фланец во время всех сеансов сцеживания молока, это может вызвать боль в спине, плечах и шее, особенно если ваши локти вывернуты наружу, как куриные крылышки. Этого неловкого положения можно избежать, используя бюстгальтер без рук, который работает с помпой.

Выбирая бюстгальтер, вы должны найти тот, который удобен и прост в использовании, с предпочитаемыми вами фланцами и подходит именно для вашей помпы. Он должен поддерживать вашу тяжелую грудь, а также соответствовать фланцам и снова плотно удерживать их на груди.

Некоторые популярные насосы, такие как Medela или Lansinoh, подходят практически ко всем бюстгальтерам с насосом, имеющим отверстия в чашках для фланцев.

С другой стороны, бестселлер Spectra (который, кстати, является потрясающим насосом, потому что он мощный, как больничный насос, но намного легче, легко регулируется и НАМНОГО ДЕШЕВЛЕ) совместим только с несколькими бюстгальтерами. , потому что у него большие цельные нагрудники.

Если у вас есть эта помпа, ознакомьтесь с моей статьей , чтобы найти лучший бюстгальтер для помпы Spectra , который надежно удерживает фланцы.

В общем, избегайте бюстгальтеров на косточках или обтягивающих бюстгальтеров, которые сдавливают ткани молочной железы, так как это может привести к закупорке протоков.

9 лучших советов, как облегчить боль в спине во время сцеживания

Одним из самых простых способов уменьшить или предотвратить боль в спине является поддержание хорошей осанки в течение дня.

Беременность нарушает осанку всего вашего тела из-за того, что лишний вес смещает центр тяжести и заставляет вас наклоняться вперед, а также оказывает давление на мышцы средней части спины, чтобы приспособиться к растущему животу.

Теперь, когда выработка молока увеличилась, вы, вероятно, испытываете тяжесть в груди и другие изменения в организме. Все это влияет на вашу осанку.

1. Исправьте осанку

Лучшее, что вы можете сделать, это следить за своим положением, держать лопатки отведенными назад и вниз, грудь расправлена, а шея прямая.

Если вы заметили, что наклоняетесь вперед и сгорбляетесь над новорожденным (как вы можете не смотреть на это милое личико), попробуйте изменить положение, чтобы избежать усугубления боли.

2. Используйте бюстгальтер для сцеживания без помощи рук

Использование бюстгальтера для сцеживания во время использования молокоотсоса означает, что вам не нужно держаться за фланцы и бутылочки (что обычно приводит к перенапряжению мышц плеч и шеи).

Обязательно выберите бюстгальтер, совместимый с вашей помпой, чтобы он удобно облегал бортики и плотно прижимал их к груди (что также может предотвратить болезненность сосков). Он должен быть слишком свободным, но и не слишком тугим — полки и грудь не должны сдавливаться.

3. Используйте подставку для ног

Использование подставки для ног во время сцеживания обеспечит правильную опору для ваших ног и не позволит вам сутулиться вперед. Вы также можете использовать подушку для кормления для поддержки верхней и нижней частей тела.

4. Уменьшение стресса для уменьшения боли в мышцах

Напряжение, вызванное уходом за новорожденным, и этот огромный сдвиг в вашей повседневной жизни могут накапливаться в вашем теле.

Многие мамы держат это напряжение в мышцах и могут даже усугубить боль.

Рекомендую попробовать технику релаксации и упражнения для снятия стресса.

5. Упражнения для улучшения гибкости и уменьшения боли при сцеживании

Когда вы смотрите вниз на ребенка в течение длительного периода времени так часто, как он кормится, мышцы спины и шеи могут стать напряженными и болезненными.

Несколько перерывов на растяжку в течение дня, особенно до или после кормления ребенка, могут помочь расслабить напряженные мышцы и облегчить боль. Многие мамы рекомендуют сделать небольшую растяжку перед сцеживанием.

Несколько простых упражнений также могут иметь большое значение, когда речь идет о спине.

  • Растяжка подбородка

Расслабляя мышцы головы и шеи, посмотрите вниз на свои ноги. Аккуратно потяните голову вперед, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторяйте по мере необходимости.

  • Растяжка «кошка/корова»

Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником. На выдохе расслабьте позвоночник и позвольте пупку медленно опуститься к земле, как корова. На вдохе подтяните пупок к позвоночнику и выгните середину спины к небу, приняв позу кошки. Повторяйте эту последовательность, следя за своим дыханием, в течение примерно 30 секунд.0031 2 .

Поднимите плечи к ушам и медленно вращайте ими вперед и по кругу. Продолжайте в этом направлении в течение 30 секунд, затем поменяйте направление и повторите.

  • Наклон таза

Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты. Наклоните таз назад к полу так, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле, напрягая нижнюю часть пресса, затем медленно расслабьтесь. Повторить 5-10 раз 3 .

6. Заботьтесь о себе, чтобы вы могли заботиться о своем ребенке

Постарайтесь включить в свой распорядок заботу о себе. Найти время для себя в качестве молодой мамы может показаться невозможным, но даже такие мелочи, как убедиться, что вы пьете достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания, и попросить о помощи, чтобы вы могли принять ванну или сделать массаж для уменьшения воспаления, могут иметь большое значение. влияние на то, как вы себя чувствуете.

7. Массаж

Если во время сцеживания вы испытываете боль в шее и спине, попробуйте помассировать эти части после окончания сцеживания молока, чтобы снять напряжение с мышц. Вы можете обратиться за помощью к своему партнеру или другу.

Вы также можете попробовать физиотерапию и время от времени делать профессиональный массаж спины.

8. Горячий компресс

Это еще один простой прием, который поможет облегчить боль. Грелки могут помочь, если ваша боль не сильная.

9. Не допускайте обезвоживания

Я знаю, это кажется очевидным, но пить достаточное количество воды и избегать обезвоживания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно.

Накачка на самом деле является напряженной деятельностью для вашего тела! Кроме того, поддержание гидратации также важно для выработки молока и его выхода.

Когда обратиться к врачу?

Хотя боль во время сцеживания является обычным и нормальным явлением, бывают случаи, когда лучше всего обратиться за помощью к профессионалу.

Как правило, при появлении боли, которая со временем не проходит после улучшения осанки, легких укрепляющих упражнений, растяжек, горячего компресса или массажа, следует обратиться к врачу, чтобы он мог выяснить некоторые возможные причины.

Кроме того, любое новое онемение или слабость в ногах, усиление боли, онемение и/или слабость также требуют обращения к врачу 4 . Ваш врач может захотеть дополнительно оценить вашу боль или направить вас к специалисту, например к физиотерапевту.

Хотя боли в спине, вызванные эпидуральной анестезией во время родов, возникают редко, если у вас есть какие-либо опасения или боли в спине с сильными головными болями, рекомендуется сообщить своему врачу о том, что происходит, и получить его поддержку в принятии решения о том, как для лечения вашей боли (6).

Если вы кормите грудью, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо обезболивающие (даже прием ибупрофена лучше обговорить с врачом или консультантом по грудному вскармливанию).

Можно ли откидываться назад во время сцеживания?

Во время восстановления после рождения может быть трудно сидеть в рекомендуемых положениях, чтобы поддерживать позвоночник и спину.

Во время сцеживания можно немного откинуться назад, особенно для снятия давления во время заживления в первые несколько недель.

Но будьте осторожны, не отклоняйтесь назад слишком далеко, чтобы избежать вытекания молока из ваших фланцев и вытекания или нарушения всасывания молокоотсоса.

Почему у меня болит спина, когда я кормлю грудью? + Как это остановить

Грудное вскармливание может вызвать боль в спине по многим из тех же причин, что и сцеживание. Неудобные позы, плохая осанка, восстановление после беременности и родов — все это причины, по которым у вас может болеть спина во время кормления новорожденного.

Удерживая ребенка во время кормления грудью и одновременно сцеживая молоко, оставаясь в неправильном положении, вы можете напрячь спину и вытянуть шею. позволяет расслабиться во время грудного вскармливания.

Сохраняйте эргономичное положение

Так как захват вашего ребенка является гораздо лучшим уплотнением, чем то, что вы можете достичь с помощью молокоотсоса, вы можете использовать непринужденное положение для комфорта.

Устройтесь поудобнее и убедитесь, что вы поддерживаете мышцы спины подушками или мебелью, а затем положите новорожденного на себя, чтобы уменьшить нагрузку на спину во время грудного вскармливания.

Частая смена позы, поддержание водного баланса, легкие упражнения и растяжка также могут уменьшить боль в спине.

Статья Шелби Джавер

Шелби Джавер — мама, доула после родов и сертифицированный консультант по грудному вскармливанию (сертифицирована Академией политики и практики лактации). Она также провела последнее десятилетие, преподавая в государственных школах. Ее работа в качестве доулы и консультанта по грудному вскармливанию позволила ей связаться с молодыми родителями и предоставить им основанные на фактических данных знания в сочетании с мудростью, которую может дать только опыт.

Цель этой статьи информативна. Это не замена профессиональной медицинской консультации или медицинской помощи. Помните: безопасность превыше всего! В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом/педиатром. Автор этой статьи не несет никакой ответственности за какую-либо ответственность, потери или риски, личные или иные, понесенные в результате, прямо или косвенно, любой информации или совета, содержащихся здесь.

Здравствуйте мамы! Я Зуи. Я жена и мама троих замечательных детей: почти 5-летней Хейли и 2-летних близнецов Джесси и Мэтью. Я бегун, кулинар и блогер.

Если у вас есть вопрос или комментарий, не стесняйтесь написать мне! 🙂

Боль в шее и плечах при грудном вскармливании и сцеживании – Legendairy Milk

Ваш ребенок родился, и вы взволнованы волшебством связи с ним и началом ваших отношений грудного вскармливания. Мы уделяем большое внимание тому, как расположить нашего ребенка и убедиться, что ему удобно, чтобы он мог хорошо кормить. А как насчет ВАШЕГО положения и позы во время кормления грудью и сцеживания?

Детей кормят грудью каждые 1,5-3 часа круглосуточно в первые недели. По мере взросления они могут откладывать кормление немного больше, но давайте признаем, грудное вскармливание и сцеживание по-прежнему занимают огромную часть вашего дня и отнимают много физической и умственной энергии. Боли в шее, плечах и спине начинают возникать, если мы пренебрегаем собой в течение всего времени, когда мы кормим грудью и сцеживаем грудь каждый день, не говоря уже о середине ночи.

Ваша осанка во время кормления грудью и сцеживания влияет на то, насколько хорошо ребенок может сосать грудь, на выработку молока и на ваше самочувствие в промежутках между ними. Плохая осанка может иметь волновой эффект симптомов и привести к головным болям, болям в шее, болям в спине, болям в плечах и даже закупорке протоков или маститу. Когда ваше тело чувствует себя не лучшим образом, вы будете чувствовать себя более уставшим и более напряженным, чего мы хотим избежать, когда мы, вероятно, уже меньше спим, когда приспосабливаемся к жизни с вашим новым ребенком.

Примите правильную осанку во время кормления/сцеживания

  • Выберите кресло или место на диване, где достаточно места, чтобы вам было удобно устроиться.
  • Убедитесь, что все ваше тело чувствует себя расслабленным и получает поддержку в том месте, которое вы кормите или сцеживаете.
  • Используйте подставку для ног, если ваши ноги не могут стоять на полу. Это может снять нагрузку со спины, немного приподняв ноги. Вы когда-нибудь сидели на высоком табурете без подставки для ног, и ваши ноги не могли касаться земли? Ваше тело может быть более напряженным, или вам может быть труднее чувствовать себя спокойным и расслабленным.
  • Используйте подушки, чтобы поддерживать себя, чтобы вы могли поддерживать своего ребенка. Отрегулируйте подушки перед тем, как приложить ребенка. Для кормления на кушетке вам могут понадобиться другие подушки, чем для кормления лежа в постели посреди ночи. Не кладите под ребенка подушку, потому что это может помешать его голове и шее вытянуться для глубокого захвата.
  • Расположите ребенка у себя на груди, чтобы гравитация удерживала его на месте. Вам не нужно будет сильно напрягать руки, запястья или кисти. Непринужденное положение или положение лежа на боку отлично подходит для того, чтобы попробовать.
  • Контакт «кожа к коже» с ребенком помогает ему лучше питаться и снижает уровень стресса.

Советы по правильной осанке во время кормления грудью и сцеживания

  • Часто проверяйте себя – чувствуете ли вы себя комфортно? Вас хорошо поддерживают? Чувствуете ли вы напряжение где-нибудь в теле?
  • Откиньтесь назад — непринужденная поза для кормления поможет вам не сутулиться вперед. Когда вы наклоняетесь вперед, вы нагружаете плечи и шею, вытягиваясь, чтобы посмотреть на ребенка. Это также затрудняет захват груди ребенком, не опуская подбородок вниз, что противоположно тому, как помочь ребенку получить глубокий захват. Поместите подушку под поясницу для поддержки, если вы чувствуете, что ваше тело сутулится или сутулится, откидываясь на спинку стула по вашему выбору.
  • Плечи должны быть расслаблены и открыты. Приучите себя делать глубокий вдох после того, как настроитесь на кормление грудью или сцеживание, напоминая себе о том, что нужно расслабить плечи.
  • Используйте молокоотсос без помощи рук, например переносной молокоотсос Imani i2 от Legendairy Milk, если ваши руки, запястья или предплечья устают, когда вы сцеживаете молоко для своего ребенка. Вы можете использовать их силиконовые чаши для сбора в качестве опции с помпой, чтобы дать запястьям и рукам передышку.
  • Носите ребенка в слинге. Это держит вашего ребенка рядом и может сосать, пока вы ходите, давая вам возможность отдохнуть от сидения каждый раз, когда вы кормите ребенка. Убедитесь, что у вас есть слинг, который подходит вашему телу, и вы используете его в соответствии с указаниями.
  • Используйте согревающий пакет на плечах, чтобы снять боль в мышцах и снять напряжение. Также показано, что тепло помогает увеличить приток молока.
  • Массажный ролик — вы знаете тот, который вы используете, чтобы мягко поглаживать грудь, чтобы устранить засор или стимулировать приток молока, его также можно использовать на предплечьях, шее, плечах и спине.
  • Послушайте успокаивающую музыку или комедию, если это поможет вам больше всего расслабиться во время кормления грудью или сцеживания. Когда вы напряжены, вы напрягаете мышцы, что буквально вызывает боль в шее.

Уход за собой и растяжка для облегчения болей в спине и плечах

  • Избегайте обезвоживания и кормите свое тело красочными цельными продуктами, включая много овощей и фруктов. Хорошее питание помогает питать ваше тело и чувствовать себя лучше физически и умственно.
  •  Прогуляйтесь – свежий воздух и смена обстановки очень полезны для вас и вашего ребенка. Ходьба может помочь укрепить мышцы спины и уменьшить боли в спине.
  • Примите ванну с английской солью, чтобы снять боль в мышцах. Ванны с английской солью дают вам дозу магния, которая помогает организму расслабиться, уменьшить стресс и улучшить сон.
  • Растяжка поясницы — лягте на пол, подложив под поясницу твердый валик. Позвольте своему телу растаять и расслабиться, пока вы растягиваете нижнюю часть спины
  • Растяжка плеч — встаньте в дверной проем, поставив локти, предплечья и руки по обе стороны от дверного проема, и наклонитесь внутрь, расправив грудь и расправив плечи.
  • Поза кошки-коровы в йоге — встаньте на руки и колени на пол, выровняв колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. На выдохе прогните спину, согнув копчик и голову внутрь, и упритесь в землю коленями, ступнями и руками. На вдохе вы изгибаете позвоночник в противоположном направлении, осторожно глядя вверх к небу, плечи отводятся назад и от ушей, а копчик приподнимается, продолжая прижимать колени, верх стопы и руки к земле. Продолжайте чередовать «кошку» и «корову», следя за дыханием.
  • Растяжка шеи и плеч от стены — сядьте на пол спиной к стене, руки согнуты в локтях по бокам, тыльная сторона ладоней обращена к стене. Ваши руки и спина должны полностью соприкасаться со стеной. Медленно двигайте тыльной стороной ладоней вверх над головой и обратно вниз. Двигайтесь медленно, так как это упражнение может точно определить области, в которых вы напряжены, и оно может быть менее удобным в начале упражнения.
  • Поза ребенка — встаньте на колени на пол, широко расставив колени и сведя ступни вместе или соприкасаясь. Сядьте на пятки и наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой и коснувшись лбом земли. Расслабьтесь и расслабьте плечи и шею.

Работа с телом, не связанная с домашним уходом

  • Хиропрактика полезна для младенцев, но она может быть и для вас удивительной! Мягкие корректировки хиропрактики могут помочь сбалансировать ваше тело и уменьшить деформации и напряжения, а также структурные смещения. Ваше тело только что претерпело множество изменений во время беременности и родов, которые могут способствовать тому, что ваше тело может болеть и напрягаться. Хиропрактика может поддерживать лактацию и увеличить выработку молока.(1)
  • Сделайте массаж, чтобы расслабить напряженные мышцы и снять стресс. В перерывах между встречами попросите партнера поддержать вас, растирая вам шею и плечи. Это отличный способ общаться и проводить время вместе в перерывах между уходом за ребенком.
  • Иглоукалывание — еще один метод, который полезен для выработки молока, а также для снижения стресса и беспокойства. (2) Когда мы держимся за стресс, мы напрягаем свое тело и в конечном итоге напрягаем плечи, шею и спину.
  • Физиотерапия — если вы делаете растяжку дома и фиксируете свою осанку и положение во время кормления грудью и сцеживания, но по-прежнему испытываете боль, это может быть связано с чем-то еще, включая выпячивание межпозвонкового диска. определить правильный план ухода для вас. Физиотерапевты часто дают упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы ускорить выздоровление.
  • Йога — отличный способ привести тело в движение, расслабить напряженные мышцы, стать гибче и снять стресс. Вы можете посетить занятия по йоге Baby & Me или найти множество видеороликов в Интернете специально для вас.

Другие преимущества правильной осанки для кормления и сцеживания молока

  • Больше молока — когда вы расслаблены, выделяется окситоцин. Окситоцин — это гормон счастья и любви, который также отвечает за приток молока. Таким образом, правильная осанка может напрямую влиять на приток и выработку молока. Это может увеличить количество молока во время сцеживания.
  • Общее снижение стресса — чем больше вы сможете расслабиться, тем лучше вы будете себя чувствовать и тем лучше сможете выполнять все требования воспитания.

Время кормления грудью или сцеживания молока для вашего ребенка особенное и может быть расслабляющим и приятным, когда вы чувствуете себя комфортно, а не кажется необходимой задачей. Обустройте свое пространство для кормления грудью или сцеживания для максимального комфорта. Вы сможете наслаждаться временем, чтобы покормить своего ребенка, больше общаться с ним и избежать ненужной боли в мышцах. Иногда искривление мышц все равно случается, поэтому используйте советы и инструменты, чтобы быстро избавиться от дискомфорта и вернуться к наслаждению грудным вскармливанием.