Прокачка спины низа: Как накачать нижнюю часть спины

Содержание

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.

При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление.

Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.

Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.

Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день.

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают:

Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.

Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.

Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

	1. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Руки поддерживают ягодицы. Далее напрячь мышцы тазового дна по направлению вверх вовнутрь.
	2. Исходное положение — упор на коленях (на четвереньках), голова опирается на руки. Далее напрячь мышцы тазового дна по направлению вверх вовнутрь.
	3. Исходное положение — лежа на животе. Oдна нога согнута в колене. Выполнять попеременно напряжение и расслабление мышц тазового дна.
	4. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слгека разведены в стороны, пятки на полу. Одна рука опирается на низ живота, другая под ягодицей — так можно почувствовать, что сокращаются нужные мышцы. Затем сжать мышцы тазового дна, подтянув их вверх.
	5. Исходное положение — сидя скрестить ноги, спина прямая. Далее напрячь мышцы тазового дна по направлению вовнутрь вверх, как бы отрывая их от пола.
	6. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опираются на колени. Спину следует держать прямо и напрягать мышцы тазового дна по направлению вверх вовнутрь.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Врач акушер-гинеколог

Боровская Елена Викторовна

Выпрямители спины

НАШЕ ЗДОРОВЬЕ

Автор: Сергей Тяпкин 05 июня в 15:08 0

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Многие считают, что главное в силовом спорте, а точнее в бодибилдинге, фитнесе это прокачать грудь, плечи, ноги, бицепсы. Этим частям тела многие новички уделяют больше времени в тренажёрном зале. Да, согласен это самые видные группы мышц. Но важная часть тела, это подтвердят сторожили тренажерок – это выпрямители спины.

Мышцы выпрямители спины

Эти мышцы выступают основой всех силовых упражнений, поэтому им нужно уделять достаточно времени в тренировочном процессе.

Ведь особенности строения тела человека зависят и не только физические нагрузки. Выпрямители спины выполняют функции:

— защита позвоночника

— разгибание спины

— наклоны в стороны

— формирование осанки (что немаловажно в детском возрасте)

— поддержания равновесия при ходьбе

Для силовиков хорошо развитый низ спины позволяет прогрессировать при выполнении ряда упражнений. Поэтому трудно переоценить развитые выпрямители туловища для упражнений на ноги, подъем штанги на грудь, рывки, тяги, шраги. Если выпрямители спины слабы вы вряд ли сможете прогрессировать в базовых упражнениях. Отсюда не только разговор об увеличении весов, но и правильная техника выполнения будет не на высоте.

Да большинство атлетов считают, что хорошо укрепленные глубокие мышцы спины играют роль только при выполнении на приседание и тягах, иногда игнорируют ту роль, которую мышцы выпрямители спины играют в жимах, рывках, толчках, даже подъеме на бицепс. А ведь чтобы удержать штангу на выпрямленных руках телу помогает именно объект описания. Но понимание приходит только после получения травмы поясницы. Подобные травмы спины ограничивают тренировочный процесс, а иногда приводят к желанию бросить заниматься спортом. Давайте не будем допускать этого.

Выпрямители спины – достаточно сильные мышцы, у некоторых людей они вроде стальных тросов. У некоторых людей даже далеких от спорта они очень укреплены, но это встречается редко и то на генетическом уровне. Был случай, когда нужно было вскрывать труп погибшего летчика. Так вот врачи, имея скальпель и мед. пилу не смогли проникнуть к спине погибшего через мышцы выпрямители.

Но вернемся к вопросу как важно укреплять данную группу. Выпрямители состоят из следующего:

Остистой
Длиннейшей
Позвоночно-реберной

Продолжается по всему позвоночнику и спускается на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Укрепляя мышцы, вы не допускаете развитие остеохондроза, смещение позвоночных дисков, ущемление нервов.

В каждом тренировочном процессе будь на похудение или наборе массы уделите внимание корсету. В любой тренировке на верхнюю или нежную часть тела выделите время на ряд упражнений, которые я опишу ниже.

Выпрямители спины упражнения

Самым простым и доступным упражнением для укрепления выпрямителей

Это подъем корпуса из положения лежа на животе. Подобные разгибающие движения укрепляют глубокие мышцы, дополнительно учувствуют ягодичные, мышцы задней поверхности бедра. Все это укрепляют низ спины. Упражнение выполняем в медленном темпе без рывков. Для начала 10-20 повторений на три подхода.

Дополнительно делаем три подхода с подъемом ног из положения лежа на животе.

Третьим более сложным выполняем упражнение лодочка с фиксацией на 2-3 секунды в верхнем положении.

А теперь перейдем к упражнениям для тренажерного зала. Они более продвинутые и новичкам сразу выполнять пока их не стоит, исключение только первое упражнение.

Гиперэкстензия

Начинайте с 20 повторений. Постепенно доведите до 50 раз. Если вам недостаточно лучше добавьте один подход. Ну в дальнейшем можете добавить утяжелитель (блин от штанги), но учтите главное техника выполнения.

Наклоны туловища вперед со штангой на плечах

Одно из лучших упражнений для укрепления поясницы туловища. Для большинства посетителей тренажерного зала это упражнение самое редкое. А знаете почему? потому-то вызывает сложность в выполнении, а ведь чем труднее выполнение, тем продуктивней результат. Но пренебрегать не стоит.

Для выполнения возьмите для начала гриф штанги (кстати подробнее о штангах и грифах вы можете ознакомится в статье на моем блоге «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ«) положите его на плечи со стороны спины. Ноги поставьте на уровне плеч чуть уже развернув стопы, колени чуть согните, но не сильно. Вы должны уверенно стоять на полу. Теперь наклоняйте корпус вперед не приседая. Спину можно оставить прямой или немного округлить. (Это выступает разновидность выполнения – с прямой спиной или округлой). Не в коем случаи не включайте в работу бедра, они остаются неподвижны. Чем ниже вы опустите корпус, тем больше включаться в работу выпрямители спины. Есть вариант сидя на скамье, но думаю он будет не совсем удобен. Хотя поэкспериментировать? Можно, ведь нужно выбрать упражнение для себя. Доведите выполнение до 5 сетов по 8-10 повторений. Пятый подход должен быть тяжелым ведь стресс для мышц никто не отменял. Предельный вес для наклонов вперед со штангой на плечах составляет 100 кг, это подтвердили русские силачи прошлого. Они доказали, что больше вес создает условия для корректировки исполнения и теряется направленность на объект нашего повествования.

Следующим эффективным для выпрямителей спины упражнением является мертвая тяга с прямыми ногами. Условно с прямыми ноги все равно немного согнуты.

Теория исполнения подхода не сложна. Но нужно обратить внимания на несколько нюансов. использование кистевых ремней (для больших весов) обязательно, а то вы будете думать не технике, а о том, как удержать штангу в руках. Встаньте близко к грифу. Движение грифа идет вдоль нижней части тела (лодыжки, колени, бедро) при подъеме и опускании. Амплитуда не изменяется. В верхней точке задержитесь и убедитесь, что штанга расположена близко к ногам.

Вот таким образом вы укрепите выпрямители спины своего тела и в дальнейшем вам не составит труда брать на грудь, становую тягу, жимы достойные веса для развития мускулатуры и накачки мышц, выносливости и силы. Да и осанка будет выглядеть стройной. А в здоровом теле здоровый дух. Желаю успехов на подмостках тренажерных залов и фитнес центров. Подписывайтесь на блог. С уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Лучшие позы и техники сцеживания груди

Эшли Георгакопулос, IBCLC
22 апреля 2021 г.

Матери выбирают или прибегают к сцеживанию грудного молока по разным причинам. Распространенными причинами являются проблемы с выработкой или выработкой молока, трудности с грудным вскармливанием, работа вдали от ребенка или рождение ребенка в отделении интенсивной терапии, случайная разлука. Молокоотсосы используются для удовлетворения многих потребностей. При периодическом использовании это может показаться не таким пугающим или неудобным, но у женщины, использующей его исключительно или для половины кормлений, возникают жалобы на боли в плечах, низкую производительность и затраты времени.

Если задачу можно выполнить с комфортом и почти без усилий, она будет меньше ощущаться как задача, не говоря уже о том, что будет легче придерживаться цели на протяжении всего времени. Итак, давайте обсудим способы наилучшего позиционирования и методы улучшения пампинг!

Положение

Тело

Как и при непосредственном грудном вскармливании, идеальное положение не сгорбившись, а неправильная осанка вызывает раздражающую болезненность и разочарование. Оптимальное положение — вертикальное положение, плечи расправлены, спина прямая, руки расслаблены и поддерживаются, ступни на полу. Подушки для грудного вскармливания, декоративные подушки и подлокотники можно использовать в качестве места для отдыха рук, опоры для нижней части спины, а также в качестве своего рода столешницы для амортизации дна бутылочки для сбора молока или улавливателя молока, чтобы помочь устойчиво держаться на грудь.

Кесарево сечение и боль в промежности

В случае восстановления после кесарева сечения или сразу после родов сидеть прямо может быть неудобно или болезненно. Если кормить грудью слишком больно и ситуация требует сцеживания, потребуются меры по обеспечению комфорта. Слегка откинутый назад и поддерживаемый подушками, где это необходимо, поможет расслабить тело настолько, чтобы реагировать на сцеживание, одновременно снимая давление с промежности или разреза, просто будьте осторожны с обратным потоком и помните о фланце и размещении бутылки.

Hands-Free

Использование молокоотсоса без помощи рук — отличный вариант для тех, кто сцеживает молоко на ходу или одновременно выполняет несколько задач, например, сцеживается за столом. Этого можно добиться с помощью различных бюстгальтеров, предназначенных для этой функции, представленных на рынке. Варианты, сделанные своими руками из спортивных бюстгальтеров, с обрезанием держателя, достаточного для того, чтобы меньший конец фланца прошел через бюстгальтер, и подключением к молокосборнику или бутылочке один раз через бюстгальтер, также являются экономичным и полезным вариантом.

Ключевым моментом для любого варианта является то, что они поддерживают достаточную опору, чтобы выдержать вес насадок для сцеживания и собранного молока, при этом фланец удерживается на груди без зазора.

Фланец

Инструментом, соединяющим насосную установку с грудью, является фланец (также часто называемый воронкой). Эта форма воронки окружает сосок и часть ареолы, создавая воздухонепроницаемое уплотнение для всасывания, которое имитирует правильный захват. Это одна из наиболее важных частей насоса, на которую следует обратить внимание, поскольку неправильная посадка фланца может привести к слабому всасыванию и, следовательно, к неудачному сеансу сцеживания, что может повлиять на количество перекачиваемого молока. Хороший фланец может равняться хорошему количеству молока!

Сужение фланца должно располагаться непосредственно по центру вокруг соска и иметь такой размер, чтобы сосок не касался внутренних стенок и не был слишком большим, чтобы ареола не сдавливалась из-за всасывания. Расположение непосредственно по центру обеспечивает равномерную и оптимальная тяга из всех доступных хранилищ молока, альвеол, для максимального выхода молока.

Также важно поддерживать мягкое давление, чтобы поддерживать герметичность и избегать зазоров во фланце, когда он упирается в грудь на протяжении всего сеанса сцеживания.

Техники

Оптимальные техники сцеживания не только подключаются и включаются всасыванием, но и учитывают гормональный аспект лактации. Окситоцин, гормон, отвечающий за выработку молока и его начало, в основном запускается привязанностью и любовью к ребенку… что сильно отличается от машины! Тем не менее, нежное подергивание соска и расслабление тела являются другими стимулами для этого гормона. Даже простое воспоминание о том, что вы здесь, чтобы удовлетворить потребности ребенка, может быть полезным стимулом!

Режимы

Режим массажа электрического молокоотсоса или молокоотсоса больничного класса, обозначаемый в большинстве случаев символом руки, представляет собой механический стимулятор прилива или реакции выброса молока (MER). Его следует использовать в первые 1-3 минуты сеанса сцеживания, чтобы помочь вам начать сцеживать молоко. Скорость цикла увеличена, а уровни силы установлены на низкий или средний диапазон.

Как только молоко начнет стабильно выделяться, насос должен переключиться или переключиться в режим сцеживания, на что указывает символ волны/потока. Уровень силы должен увеличиваться до тех пор, пока он не станет комфортным, но не слишком сильным, чтобы вызывать дискомфорт или сдавливание тканей. Циклы должны замедлиться до более ритмичного режима, имитируя скорость питья ребенка. В среднем через 15 минут перекачка должна быть завершена.

Мощная накачка

Мощная накачка — это еще одна техника, использующая описанные выше шаги, но немного отличающаяся по схеме. Вместо того, чтобы качать 15 минут, рекомендуется качать 10, отдыхать 5-10 и снова качать 10. Это соотношение 10-10-10 можно делать 1-2 раза в день, с результатами через 5-7 дней, если необходимо увеличить поставку.

Как всегда, в случае возникновения проблем с грудным вскармливанием или сцеживанием, пожалуйста, тесно сотрудничайте с сертифицированным консультантом по грудному вскармливанию (IBCLC) для получения качественной и научно обоснованной помощи и информации.

Posted in Эшли Георгакопулос, Грудное вскармливание, сцеживание груди и послеродовые ресурсы

Похожие сообщения сцеживание может иметь решающее значение для производства молока. Вот 8 приемов, которые помогут вам максимально эффективно использовать молокоотсос.

1. Правильно расположите ниппель во фланце

Перед началом сцеживания важно правильно вставить ниппель во фланец
. Простое надевание фланца на грудь и сцеживание неэффективны. Вам нужно будет взяться за грудь и вставить соску
в туннель фланца, убедившись в герметичности, прежде чем начать сцеживание. Признаки неправильно расположенного фланца включают вытекание молока из фланца, соски, которые не опускаются вниз во время сцеживания, и воздушные карманы между накладкой и грудью, когда сосок втягивается во время цикла сцеживания.

2. Выберите правильные настройки молокоотсоса

Важно потратить некоторое время на настройку молокоотсоса, чтобы выбрать наиболее эффективные для вас настройки. Если вы только начинаете, лучше всего начать с режима массажа на низком уровне, а затем, как только ваше молоко начнет течь, попробуйте переключить молокоотсос в режим сцеживания. Вы также можете попробовать постепенно увеличивать силу всасывания. Это то, что следует постоянно пересматривать
, так как ваши оптимальные настройки могут меняться в ходе грудного вскармливания, когда ваш ребенок становится старше. Помните, что сцеживание никогда не должно превышать комфортный для вас уровень, и что сцеживание не должно быть болезненным. Если вам нужны указания о том, с чего начать настройку помпы, обратитесь к нашей опытной команде поддержки клиентов, занимающейся сцеживанием!

3. Используйте фланец правильного размера во время сцеживания

Использование воронки правильного размера во время сцеживания — это то, в чем вы не можете пойти на компромисс. Экран неправильного размера может перекрыть поток молока, что отрицательно скажется на выработке молока и вызовет закупорку молочных протоков. Если вы испытываете боль или тянущую боль во время сцеживания, это хороший признак того, что вы используете неправильный размер фланца. Прочтите наше руководство, чтобы узнать, как выбрать фланец правильного размера…

4. Всегда наклоняйтесь вперед во время сцеживания

Во время сцеживания важно слегка наклоняться вперед. Если вы этого не сделаете, вашей молокоотсосу придется работать немного усерднее, чтобы выкачивать молоко из груди, и вы, возможно, неправильно опорожняете грудь. Положите подушку позади себя, чтобы вам было удобно наклоняться вперед, и используйте гравитацию, чтобы опорожнить грудь.

5. Всегда качайте до полного опорожнения; игнорировать часы

Время прокачки — это миф. Скорее всего, вы сцеживаете молоко, чтобы стимулировать выработку молока или уменьшить его избыток, потому что ваш ребенок не пьет достаточно того, что вы производите. В любом случае вы захотите полностью опорожнить грудь. Важно сцеживать до тех пор, пока молоко не перестанет течь (или поток не замедлится до небольшой капли каждую минуту или около того), потому что невыполнение этого требования может привести к закупорке молочных протоков и маститу. Смотрю 9Часы 0077 могут помешать вам прокачивать до полного опустошения. Сцеживайте до тех пор, пока молоко не перестанет течь, а затем еще на 5 минут дольше; не качайте до тех пор, пока не пройдет определенное количество времени. Через некоторое время вы освоитесь и заметите, сколько времени требуется, чтобы опорожнить грудь, и сможете заранее планировать время для сцеживания. Если у вас переизбыток, он должен регулироваться по мере того, как ваш ребенок становится старше примерно на 4 месяца.

6. Всегда массируйте и сжимайте грудь во время сцеживания

Даже если вы сцеживаете грудь без помощи рук, важно массировать и сжимать грудь во время сцеживания (выберите бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, достаточно мягкий, чтобы вы могли обхватить грудь чашечкой). Чтобы сжать грудь, сложите большой и указательный пальцы в форме буквы С вокруг ареолы; применять мягкое давление. Чтобы помассировать грудь, слегка надавите указательным и средним пальцами небольшими круговыми движениями вниз к ареоле. Сделайте это сверху, снизу, внутри и снаружи груди, чтобы получить все молочные протоки. Не массируйте ареолу и не слишком близко фланец, так как это может нарушить воздушное уплотнение. Не забывайте также делать массаж в области подмышек.

7. Убедитесь, что насосный комплект собран правильно

Перед сборкой убедитесь, что насосный комплект собран правильно и полностью высох. Если в вашем насосном комплекте есть влага, это повлияет на всасывание, и вы, вероятно, услышите «хлюпающий» звук во время перекачивания.

8. Регулярно заменяйте детали

По многим причинам важно регулярно заменять детали молокоотсоса. Особенно важно регулярно заменять клапаны и обратные клапаны, так как эти силиконовые детали со временем изнашиваются и теряют эластичность. Это влияет на всасывание и означает, что двигатель помпы должен работать с большей нагрузкой, а потеря всасывания также негативно повлияет на выработку молока. Прочтите наше руководство по замене деталей насоса, чтобы узнать, какие детали необходимо заменять и как часто.